Vingrojumi mugurai: efektīvu vingrinājumu komplekss
Pirms uzsākat vingrinājumu komplektēšanu, jums ir nepieciešams iesildīties. Siltumam vajadzētu būt 3-5 minūtēm, tāpat kā fiziskās sagatavošanas nodarbībās skolā.
vispirms iesildīties kājas( paceļot kājas saliekt pie ceļa, slaucīšana uzbrukumiem), tad iet uz stumbra( nogāzes visos virzienos, un rotāciju), tad siltās rokas( rotācijas plecu, elkoņu un rokas), beigu posmā - iesildīšanās no kakla( tilts unrotācija)
Skaidrības labad mēs iesakām veikt informāciju, kas aprakstīta infographic.
BRĪDINĀJUMS!Ja jūs jūtaties sāpes, veicot vingrinājumus, tad jums nav jāveic šis uzdevums, lai tas neradītu negatīvas sekas. Sāpes nenozīmē, ka jums ir tuvu sāpju cēlonis!
1. uzdevums
Elimina sāpes jostasvietā un nostiprina vēdera spiedienu. Izvelciet sporta paklāju uz grīdas. Lai veiktu vingrinājumu, jums ir jāguļ uz muguras, rokas, lai kopā novietotu gar modeli. Paceliet kāju 10-15 cm augstumā no grīdas un salieciet to maksimālajā pozīcijā, līdz jūtaties nogurusi. Pēc īsas atpūtas, sekojiet vingrinājumam ar otru kāju. Katrs kājs veic 5 pacēlājus.
2. uzdevums
Izveido mugurkaula elastīgumu, kā arī mazina muguras sāpes.
Guļ uz grīdas, samazināt ceļgaliem, tad noliekt tos pa labi, pieskaras grīdai, un viņa galva - pa kreisi. Tad gluži otrādi: ceļi pa kreisi un galva uz labo pusi.Šajā gadījumā augšdelms tiek izvilkts virzienā, kurā galva pagriežas. Veiciet 5 pagriezienus katrā virzienā.
Exercise 3
Veic profilaktisko un ārstniecisko muguras masāžu, kā arī palielina elastību mugurkaula.
Gulēšanas stāvoklī salieciet kāju ceļgalā un satveriet to ar savām rokām, velkot grūti pieskarties krūtīm. Nosaka maksimālo kāju novietojumu, līdz jūs jūtaties noguruši. Pēc tam veiciet vingrojumu ar otru kāju, veicot 5 atkārtojumus uz kājām.
Jūs varat arī veikt vingrojumu ar divām kājiņām vienlaicīgi - 5 reizes.
Exercise 4
Stiprina vēdera un muguras muskuļus.
Lieciet uz vēdera, ielieciet rokas pie sevis krūtīs. Izlieciet kājas ceļgalā, paceliet tos 10-15 cm no grīdas. Pieskaroties savām rokām, pēc iespējas paceliet ķermeņa augšdaļu. Centieties, lai jūsu ceļgali un iegurņa grīdas nenokļūtu no grīdas. Piestipriniet ķermeņa pozīciju maksimālajā pozīcijā dažām sekundēm. Pēc tam atgriezieties sākotnējā pozīcijā.Pietiks, ka tiks veikti 5 atkārtojumi.
Exercise 5
Stiprina muguras muskuļus.
Uzkāpies uz ceļgaliem, paliec uz rokām pret grīdu. Pirmkārt, uz dažām sekundēm salieciet atpakaļ uz leju, pēc tam maksimāli uz augšu. Exercise veic divas vienības: pirmie - nobīdes tiek veikti bez pārtraukuma, otrā - tiek fiksēts uz dažām sekundēm līdz maksimālajai pozīcijai, augšējo un apakšējo punktu. Pirmais bloks tiek izpildīts uz minūti, otrajā jāiekļauj 5 atkārtojumi.
6. uzdevums
Stiprina vidukļa un muguras muskuļus.
Palieciet tādā pašā stāvoklī kā pēc iepriekšējā uzdevuma. Paceliet kāju un iztaisnojiet to paralēli grīdai, kamēr kakla un mugurai jābūt taisnai. Noteikt šo pozīciju pāris sekundes un darīt to pašu ar otru kāju. Vingrinājumā jāiekļauj 5 atkārtojumi uz pēdas.
7. uzdevums
Atbrīvo celmu no sastiepušiem muguras muskuļiem.
Nopelciet taisni, kājas kopā, iztaisnojiet, izvelciet plecus. Paceliet zeķes uz augšu, nedaudz nojaucot papēžus no grīdas, mēģiniet atpūsties muguras muskuļos. Bloķējiet šo pozīciju, līdz esat noguris. Vingrinājums tiek veikts 5 pieejās.
Pēc visa vingrinājumu kompleksa pabeigšanas ir nepieciešams kļūt patīkams, viegli sadalīt kājas, iztaisnot muguru, iztaisnot plecus. Uz elpas pamazām paceliet zeķes uz augšu, paceliet rokas virs galvas, palieciet uz šo pozīciju pāris sekundes un pēc tam vienmērīgi izmetiet atpakaļ sākuma stāvoklī.Do 5 atkārtojumus. Tas ir relaksējošs un nomierinošs uzdevums, kas pēc ķermeņa kopuma palīdzēs organismam iekļūt tonī.
Atcerieties: profilakse ir labāka nekā ārstēšana, tāpēc ar mazkustīgu dzīvesveidu pārliecinieties, ka veicat šādus vingrinājumus, lai saglabātu jūsu muguras veselību.