Mitybos principai
1. Būtina, kad jūsų mityba būtų subalansuota ir įvairi. Maistas turi būti angliavandenių( vaisių, daržovių, duonos, krakmolingų maisto produktų), baltymų( mėsos ar pieno produktai, pupelės ir žirniai), riebalai( sviestas arba margarinas) ir skysčio kiekvieno valgio. Tai leis jums būti daug energijos per visą dieną.Pirma, sudeginamos angliavandeniai( energijos tiekimas 3-4 valandas).Baltymai suteikia energijos per ateinančius 1-2 valandas ir riebalai yra ne visiškai išsisklaidžiusi į 5 ar 6 valandą, T. E. iki kito valgio.
2. Mažinkite kalorijų kiekį ir padidinkite jų suvartojimą.0,5 kg riebalų yra 3,500 kilokalorijų.Jei norite prarasti 1 kilogramą, turite išleisti 7 000 kilokalorijų.Ir tam, kad prarasti svorio greičiau ir naudingai sumažinti riebalų, bet ne raumenų masę, padidinti fizinį aktyvumą, įskaitant aerobinių pratimų, pavyzdžiui, vaikščiojimas ir veikia. Tačiau nepersistenkite su svorio netekimu: svorio netekimas 0,5-1 kg per savaitę - geriausias rezultatas.
Mityba vengiama disbalanso; "sukelia per daug mažai kalorijų.Ši klaida gali jums kainuoti, ypač jei jūs užsiimate intensyvaus ir ilgalaikio fizinio pratimo.
3. Valgyk mažiau riebių maisto produktų.Smarkiai apriboti skrudintos mėsos, sviesto, margarino, majonezo, aliejai, padažai, salotų padažuose, riešutų, konservuotų, pusiau riebalų mėsos produktai( šoninė, dešra, kepta jautiena, karštų šunų), troškinti jautienos, ėrienos, kiaulienos, pieno produktų suvartojimą su aukštosriebalų kiekis( sveikas pienas, grietinė, grietinė, sūris, ledai).
Naudokite augalinį margariną, nes jame yra daugiau polinesočiųjų riebalų nei paprastai.
pageidaujate liesos alyvos, nenaudokite paukščio oda.
Tačiau nėra būtina visiškai pašalinti riebalus. Nutukusių žmonių mityba yra būtina, nes riebus maistas prisideda prie ilgesnį išsaugojimą pojūtis sotumo, mažina troškulį dažnai nerimą šiuos pacientus. Be to, valgomieji riebalai slopina insulino sekreciją, stimuliuoja fermentų, kurie skaldo riebalus organizme, kuris veda į intensyvesnį jų išlaidų gamybą.Taigi, riebus maistas turi teigiamą poveikį lipidų metabolizmą pacientų organizmo su nutukimu, kuris skatina svorio.
4. Naudokite mažo kaloringumo salotų padažuose, apriboti vartojimą perdirbtuose prieskonių, vietoj grietinėlės gėrimas mažo kaloringumo jogurto, lieso pieno, valgyti neriebius sūrius. Atminkite, kad kiekvienas iš riebalų kalorijų valgyti du kartus gramas palyginti su baltymų ar angliavandenių( 1 gramas riebalų - 9 kalorijas, 1 gramas baltymų ar angliavandenių - 4 kcal).
Vary salotų dėl spalvos, dydžio ir sudėties gabalų sudėtinių dalių, pabandykite juos patrauklus ir maistingas. Pavyzdžiui, galima sumaišyti įvairių rūšių salotas( tamsesnės lapą, tuo labiau ji geležies ir vitamino A), rėžiukų, žaliavos špinatai, raudonieji kopūstai, geltona cukinija, morkos, žiediniai kopūstai, žali pipirai, svogūnai.
Padarykite salotų prieskonius iš polinesočiųjų augalinių aliejų - saulėgrąžų ar kukurūzų.
5. Vartoti mažiau cukraus. Rafinuotas cukrus rasti maisto produktų, tokių kaip uogienė, želė, limonado, desertas, saldumynai, saldainiai, namų slapukus, bandelių, saldžių sulčių ir konservuotų vaisių.Apriboti vieną ar dvi saldaus valgio per savaitę.Cukrus yra aukštos kalorijos produktas, jo sudėtyje nėra mineralinių druskų ir vitaminų.
6. Valgykite daugiau nekaloringi, didelis ląstelienos ir birių produktų, tokių kaip žaliavų vaisių ir daržovių( su sėklų ir odos), virtų bulvių, duonos gaminių, miltų, sėlenos, kukurūzų spragėsių ir Bezmięsny sriubos.
Valgykite žalius daržoves, virtus, kepkite. Turėkite omenyje: virimas ant ugnies žymiai sumažina vitaminų ir mineralų kiekį.
Daržovės ir vaisiai stimuliuoja baltymų ir angliavandenių virškinimą ir įsisavinimą.Kartu su daržovėmis riebalų padidina susidarymą ir sekreciją tulžyje, kuri yra svarbi nutukusiems pacientams, nes jie labai dažnai pažymėta tulžies stazės.
betainas, kuri yra pakankami kiekiai runkelių, apsaugo nuo kepenų suriebėjimas vystymąsi. Sitosteroliai iš daržovių ir vaisių slopina angliavandenių perėjimą į riebalus. Be to, Vaisiai ir daržovės - svarbus šaltinis vitaminų, mineralų ir organinių rūgščių, reikalingų medžiagų apykaitą.
Iš daržovių tiems, kurie serga nuo nutukimo, turėtų būti šiek tiek ribota bulvių, meliono, vaisių dieta - kriaušių, vynuogių, abrikosų, mandarinų ir apelsinų.
7. Rekomenduojame liesos mėsos, paukštienos, žuvies. Jei norite numesti svorio arba išlaikyti normalią svorį, ypač svarbu organizuoti maistą tokiu būdu, kad būtų mažiau jautienos, ėrienos, kiaulienos ir sūrio.
8. Valgydami, naudokite kuo mažiau riebalų.Griliu kepkite arba kepkite mėsą, dekantodami riebalus. Padažui pašalinkite riebalus iš mėsos. Stew maisto produktus ant vandens, virkite daržoves ir valgykite juos žaliavomis be jokių padažų ir pagardų.Naudokite mažai riebalų alyvos pakaitalus.
9. Apriboti alkoholio vartojimą.Vienas puodelis alaus yra 150 tuščių kilokalorijų.Alkoholiniai gėrimai, įskaitant alų, padidina apetitą ir prisideda prie perdozavimo.
10. Valgyk maistą mažai kalorijų: žalius vaisius ir daržoves, daržovių salotas. Gerkite pomidorų sultis.
11. Kasdien gerkite 6-8 stiklines skysčio, geriausiai vandens. Valgykite lieso pieno, prisotinto vitaminais A ir D, natūralias vaisių sultis.
Pabandykite gerti mažiau kalorijų( vandens, dietinių gėrimų ar arbatos).Kofeino gėrimų( Coca-Cola, Pepsi-Cola, kavos, arbatos) vartojimas turėtų būti ribojamas 2-3 kartus per dieną.
12. Valgyk lėtai, atsipalaidavę, ramioje, malonioje aplinkoje. Sukurkite tinkamą atmosferą.
Kruopščiai kramtykite maistą ir kiekvieną maistą praleiskite bent 20 minučių.Atminkite: užtrunka tik 20 minučių.Todėl, kuo lėčiau galite valgyti, tuo mažiau tikėtina, kad persivalgyti.
13. Minkštas maistas labiausiai rūpi. Kieti maisto produktai( pvz., Obuoliai) reikalauja ilgesnio kramtymo laiko nei minkštieji( bananai).Psichologiškai mes turime kramtyti - tai sušvelnina stresą ir įtampą.
14. Jei turite antsvorio, laikykitės racionalios dietos. Stenkitės valgyti reguliariai, išvengti "impulsyvių pašarų" - tai padės išvengti nenumatytų aplinkybių( pavyzdžiui, sekmadieniais ir šventiniais patiekalais).
Siekiant išvengti nutukimo, maistą rekomenduojama vartoti 4-5 kartus per dieną mažose porcijose, o nutukimui gydyti 5-6 kartus per dieną.Tai padeda sumažinti bado jausmą ir padidinti energijos sąnaudas maisto įsisavinimui. Dauguma maisto turi būti suvartojama ryte.
Tarpinių valgių intervalai neturėtų viršyti 4 valandų.Vakarienė turėtų būti ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą.Po pietų, naudinga vaikščioti grynu oru ar atlikti tam tikrą darbą, susijusį su fizine veikla.
15. Apriboti natrio druskų suvartojimą, kuris dažnai siejamas su hipertenzija. Jo šaltiniai - stalo druska, įvairūs agurkai, konservuota jautiena, kiauliena, dešrelės, kumpis, bekonas, dešrelės, sūris, patogūs maisto produktai, užkandžiai, konservuotos sriubos ir daržovės, padažai.
Padarykite sriubas namuose sultinyje, daugiausia naudokite koncentratus su mažu natrio kiekiu.
16. Venkite nereikalingų minčių apie maistą.Negerkite produktų, kad nepatirtų pagundų.Patiekite maistą ant stalo plokštelėse tokiais kiekiais, kokius galite tai padaryti, nedėkite dideliuose induose.
Negalima derinti maisto, žiūrėti televizorių, skaityti ar daryti ką nors dar. Galiausiai pabandykite sutelkti dėmesį į Lenkiją, kiek ir kiek valgysite, ir neleiskite sau svajoti apie skanu maistą ar apie artėjančias vakarienes.
17. Pabandykite judėti daugiau dienos metu, sportuoti reguliariai. Sisteminga fizinė apkrova degina kalorijas, mažina apetitą ir gerina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų būklę.
Vienas tyrimas parodė, kad nutukusios moterys, kurios ir toliau priauga svorį, kasdien sunaudoja tiek pat kalorijų, kiek lieknas, kurių svoris yra visiškai stabilus. Tačiau nutukę pacientai vaikščiojo pėsčiomis tik už kilometrą per dieną, o liesos pacientai - už 8( 5 km pėsčiomis deginti 200 kilokalorijų).
Naudokitės laipteliais vietoj lifto, parkuokite automobilius nutolusiose vietose iš namų ar darbo, vaikščiodami šiuo atstumu: eikite į parduotuvę pėsčiomis, eikite į vakarinę tradiciją, prieš einant miegoti. Ir nepamirškite: fizinė apkrova prieš valgį sumažina apetitą ir padeda ne tik kontroliuoti svorį, bet ir numesti svorį.Praleiskite fizines pratybas dienos pabaigoje, prieš vakarienę, kad sumažintumėte apetitą.Svorio mažėjimas, naudojant fizinį pratimą ir kalorijų apribojimą, visų pirma sumažina riebalų kiekį, o dietinis apribojimas be fizinio krūvio sukelia didelį raumens masės praradimą.
18. Stenkis susidoroti su stresu, nenorėdamas kreiptis į maistą ar alkoholį.Perdozavimas ir girtavimas pernelyg dažnai yra susiję su kasdieniais rūpesčiais ar poreikiu "atsipalaiduoti" po įtemptos dienos. Bet tai yra ir kiti būdai, pavyzdžiui, fiziniai pratimai, autogeninis mokymas ar dvasinių užklausų patenkinimas.
19. Nuolatinis svorio reguliavimas turėtų tapti įpročiu. Nuolatinis tikslas yra atsikratyti papildomų svarų ir sekti jų gyvenimo būdą.Paprastas, bet veiksmingas savikontrolės būdas turi būti reguliariai pasveriamas. Mažinkite kūno svorį palaipsniui, ne daugiau kaip 4-5 kg per mėnesį.
20. Augkite sveiką nutukimo baimę.
Tai yra vienas iš labiausiai reikalingų subalansuotos mitybos principų.Mes matėme, kad jei per daug, netgi vartoja sveiką maistą, tu gali pradėti svorio ir susidurti su rimtais sunkumais. Kita vertus, jei per mažai, sveikatos būklė taip pat pablogės. Ir, pagaliau, jei maistas nėra subalansuotas, net su tinkamomis kalorijomis galite susidurti su dideliu energijos praradimu ir emociniais sunkumais, kylančiais dėl tam tikrų maistinių medžiagų trūkumo.
Tačiau, laimei, taip pat yra geriausias variantas: tinkamai valgyti. Svarbios energijos lygis bus didelis, ir bus patikimas pagrindas aktyviam gyvenimui, vaisingam darbui, efektyviam poilsiui su reikalingomis pratybomis. Taigi, jūs einate keliu, vedančiu į puoselėjamą kiekvieno iš mūsų siekį, sveikatą ir fizinę gerovę.