Kompleksiniai pratimai svorio netekimui

Kompleksiniai svorio netekimo pratimai padės jums pasiekti trokštamą kūno formą ir padėti jaustis pasitikėjimo savimi. Kas gali būti geriau nei gražus, sveikas kūnas ir stiprus dvasia? Tada eik į darbą!

1. Kiekviena programa trunka nuo 25 iki 30 minučių.
2. Apranga treniruotėms tinka bet, o svarbiausia, kad tai buvo patogiai. Atkreipkite dėmesį, kad mokymo metu jūs prakausite. Reikėtų atkreipti ypatingą dėmesį į patogų sporto viršūnę - tai turėtų palaikyti krūtinės gerą.
3. Prieš kiekvieną mokymą reikia nuodugniai pašildyti. Norėdami sušilti, galite keliauti keliomis minutėmis vietoje, bėgti ar atlikti lengvą aerobikos pratimus. Jei pradėsite prakaituoti, tai reiškia, kad jau gerai užsidegėte.
4. Prieš atlikdami užduotį, atidžiai perskaitykite jo apibūdinimą ir pabandykite tai padaryti savo galvoje.
5. Gimstamumo kilimėlis, rankšluostis ir butelis su vandeniu turėtų būti su tavimi: 30 minučių treniruotės turėtumėte gerti bent pusę litro vandens!
6. Idealus mokymo kursas - 3 - 4 per savaitę.Jei norite praktikuotis dažniau, ne kartokite tos pačios programos dvi dienas iš eilės, pakoreguokite juos vieną su kita ar ištvermės mokymą.

7. Bent vieną dieną per savaitę turite nemokamai mokytis ir pailsėti karšta vonia, apsilankyti saunoje ar masažo kambaryje.
8. Galite sujungti dvi pratybų programas, tačiau tik laikykitės, kad kiekvienas blokas yra vienas bendras. Tai yra, jūs negalite sumaišyti pratimų dubens raumenims su tai chi. Vykdykite kiekvieną programą nuo pradžios iki pabaigos.
9. Nepalikite lenktynių.Pratimai parodys matomus rezultatus tuo atveju, jei atliksite juos ne trumpiau kaip 2-3 mėnesius be pertrūkių.

1. Aptarnavimas kaip darbo veikla. Suplanuokite juos ir įtraukite juos į kalendorių.
2. Gerai atlikti klases nustatytomis dienomis. Jei žinote, kad tam tikru laiku dirba konkrečiomis dienomis, treniruotės greitai tampa įpročiu.
3. Jei turite labai trumpą grafiką, galite suskirstyti treniruotes. Per savaitę užsiimkite dviem ar trimis mini programomis ir palikite daugiau išsamios savaitgaliams ar atostogoms.

Pasiekite daugiau laisvės, užimkite tiek vietos, kiek reikia! Naudodamiesi tempimo pratimais, geriau pažįstate savo kūną, išmokti jaustis.Žinokite savo sugebėjimų ribas ir žiūrėkite juos toliau ir toliau.
Ši programa prasideda tempimo pratimais. Taigi, jūs gaunate papildomą erdvę, kurioje turite judėjimo laisvę.Kosmoso plėtra ne tik paveiks jūsų kūną, bet ir laikui bėgant bei jūsų emocionalumą.Daugiau
laisvės sau, savo norus ir poreikius!

Pratimai

instrukcijos 1. Praplaukime treniruotės metu. Jei negalėsite atlikti visų pratimų, atlikite kai kuriuos iš jų, bet ramiai ir be įtampos.
2. Atliekant pratybas, stebėkite intensyvų, gilų kvėpavimą.
3. Su dinaminėmis pratimais: įtempti raumenis - iškvėpti, grįžta į pradinę padėtį - įkvėpti.
4. Dirbdami ant dubens raumenų, įsitikinkite, kad sėdmenys ir pilvas yra atsipalaidavę.
5. Ištempimas, judėjimas kuo lėčiau, kontroliuojant save. Paimkite pozą, kad atidžiai ištemptumėte, patikrinkite apibūdinimą, ar viskas veikia teisingai. Jei jaučiate malonų iešmą atitinkamoje raumenyje - viskas gerai. Jei skausmas - tada tu pernadiko.
6. Jei negalite pakartoti pilvo raumenų ir dubens dugno pratimų reikiamo kartų skaičiaus - tai gerai. Atlikite pratimą, kol jaučiatės, kad raumenys yra įtempti ir pavargę.

Atlikite mokymo programą lėtai. Nors skubiai mokydamiesi, jūs, greičiausiai, atliksite nerūpestingai, todėl negaunate rezultatų.Jei reguliariai treniruojate ir visiškai koncentruojatės, pokyčiai greitai taps akivaizdūs: pilvas taps plokštesnis, kvėpuojantis giliau ir laisvesnis, kojos eiga bus tiesi. Jūs jaučiate harmoniją su tavimi esančiu pasauliu.

1. Stumkite vertikaliai, kojos atsiskirkite didžiausiu pločiu. Sulenkite kelius, laikydami nugarą tiesiai. Dabar sulenkite kairįjį kelį, lėtai nusileiskite dešinę koją.
2. Perkelkite kūno svorį į kairę.Kampas tarp šlaunies ir blauzdos turi būti bent 90 laipsnių.
3. Leiskite savo kairę ranką išlenktu keliu, dešinę ranką, jei įmanoma, atsigulkite ant grindų.Laikykite savo nugarą tiesiai, sėdynės mažesnės, kiek įmanoma mažesnės. Laikykite šią laikyseną maždaug 30 sekundžių, tada lėtai pakeiskite pozą ir atlikite užduotį kitu būdu.
kartojimas: 1 kartą kiekvienoje kryptyje, laikant apie 30 sekundžių.

1. Sėdėti ant grindų, kojos sulenktos keliuose. Būtinai sėdėkite abiejuose ischio kauluose, nugarą ištiesinkite. Jūs turite sėdėti puikiai tiesiai. Dugno dugnas, skrandis ir nugara yra šiek tiek įtempto. Ginklai laisvai nuleisti palei kūną, pečiai yra visiškai atsipalaiduoti.
2. Lėtai ištraukite savo kairę koją, ištiesdami ją į šoną.Ištraukite dešinę koją ir laikykite padą į vidinę kairiojo klubo dalį, kelis turėtų nukristi iki grindų nuo kairės kojos.
3. Laikykite viršutinę kūno dalį plokščia, kiek įmanoma lieskite į priekį ir paimkite abiem rankoms ikrai, kulkšnies ar kojos - priklausomai nuo to, kiek to galite pasiekti. Tada švelniai nuleiskite viršutinę kūno dalį į priekį ir žemyn ir palaikykite šią poziciją maždaug 30 sekundžių.
4. Dabar atleiskite dešinę ranką, kairė ranka lieka vietoje. Dešinąją ranką išilgai didelio rato į dešinę virš galvos, pasukite už jo viršutinę kūno dalį.Tada paimkite dešinę ranką nuo galvos link kairiosios kojos, pažiūrėkite į dešinę ir laikykite šią poziciją.
5. Po tris ar keturis intensyvius kvėpavimus - išsiplėtus lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir paimkite trumpą pertrauką.Tada
pakartokite pratimą priešinga kryptimi.
Pakartokite: 1 kartą kiekvienoje kryptyje.
Svarbu: lėtai ir sklandžiai reikia pasiimti, o ne pavasarį.

1. Pastatykite vertikaliai, pečių pečių plotis. Pilvas yra traukiamas, laikykite galvą tiesiai. Nugarėlė ištiesinta, pečiai šiek tiek įtraukiami ir nuleisti.
2. Kūno svoris turi būti tolygiai paskirstytas abiem kojoms.Įsitikinkite, kad kulnai ir kojinės turi tokią pačią apkrovą.Dabar judinkite svorį į kairę koją ir nuo grindų lėtai pradėkite dešinę koją.Uždėkite dešinės kojos jungtį tiesiai virš kairiojo kelio ir pritvirtinkite šį įrašą.Klubai turėtų būti to paties aukščio, dešinysis kelis nukreiptas į išorę.Atsipalaidavęs rankas uždėkite ant klubų.
3. Tada pastebimai sulenkite kairįjį kelį, sėdmenis atgal. Laikykite nugarą tiesiai, kaklas ir galva turi būti toje pačioje linijoje su nugara. Sėdėti, lenkdami kairįjį kelį, kiek įmanoma mažesniu atveju, idealiu atveju kairysis šlaunys turėtų būti beveik lygus grindims.
4. Laikykite šį įrašą maždaug 30 sekundžių, tada ištiesinkite ir nuleiskite dešinę koją iki grindų šalia kairės.
5. Po trumpo poilsio pakartokite pratybas kitoje kojoje.
kartojimas: 1 kartą kiekvienai kojai, laikant apie 30 sekundžių.
Svarbu: vykdant pratimą skrandis turi būti šiek tiek įtemptas. Būtinai įsitikinkite, kad nugara yra tiesa. Pečiai ir kaklas turi būti atsipalaidavę.

1. Atsistokite tiesiai, kojos kartu. Pečiai šiek tiek pakeliami ir nuleisti. Svoris yra tolygiai paskirstytas abiem kojoms.
2. Lėtai pakreipkite kamieną nuo šlaunų žemyn ir į priekį, palaikykite nugarą kiek įmanoma labiau. Nuleiskite kuo mažesnį kiekį( jei įmanoma, pasieksite grindis, jei ne - tiesiog sumažinkite rankas kiek įmanoma žemiau).Galva nusileidžiama, kaklas nėra įtemptas.
3. Laikykite klubus toje pačioje padėtyje, šiek tiek sulenkite kairę koją kelio, o kairė kojos pusė visiškai ant grindų.Laikykite šią poziciją tris ar keturis kvėpavimus - iškvėpkite, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Po trumpo kvėpavimo tako pakartokite užduotį kitai kojai.
Pakartokite: 1 kartą kiekvienai kojai.

1. Stovėkite vertikaliai, kartu su kojomis, laikykite galvą tiesiai. Dugno dugnas, skrandis ir nugara yra šiek tiek įtempto. Nuleidžiami pečiai yra grąžinami. Svoris yra tolygiai paskirstytas abiem kojoms.
2. Pakelkite dešinę koją į sėdmenis ir laikykite ranką ant jungties arba keltuvo. Bagažinė yra kuo tiesesnė, klubai yra pastovūs, keliai suspaudžiami kartu.
3. Laikykitės tokios pozicijos dviem ar trims kvėpavimams, tada lėtai pakreipkite kūną į priekį.Šiuo atveju, paspausdami dešinę koją ant rankos, labai atsargiai traukite išlenktą dešinę koją taip, kaip toli į viršų ir į viršų.
4. Laikykite šią poziciją nuo trijų iki keturių įkvėpimų-iškvėpimų.Lėtai grįžkite į padėtį A ir ištiesinkite. Vėlgi, stovėkite pradinėje padėtyje ir po trumpos pertraukos pakartokite užduotį kitai kojai.
kartojimas: 1 kartą kiekvienai kojai.
Po tempimo pratimai jums reikia vystytis dubens plyšio ir pilvo raumenims.

Šie pratimai padės jums išmokti pajausti dubens dugną.Kiekvieną kartą laikykite įtampą iš viso tris ar penkis kvėpavimus ir iškvėpimus.

1. Sėdėti ant grindų.Sulenkite kojas kampu, paspauskite padais iki grindų.Abiem rankomis suimkite apatinę nosį, nuleiskite smakrą ant krūtinės, sulenkite nugarą ir visiškai atpalaiduokite pilvą.Paimkite tris gilius įkvėpimus ir iškvėpkite.
2. Kitas įkvėpimas pradeda lėtai ištiesinti: pirmiausia sėdėti ant pleiskanos, po to lėtai, slankstelio nugarkaulis, ištiesinti stuburo. Rankos lieka ant pakliuvomos tuštumos. Tuo pačiu judesio pabaigoje pakelkite galva, tarsi vainikuokite su gimdos kaklelio slanksteliu.
3. Tada šiek tiek įtempkite dubens sluoksnį, pakeiskite sėdmenis kaulams vieni kitiems. Atsipalaiduokite po kelių ramių kvapų.

1. Stovėkite vertikaliai, kojos šiek tiek atskirai, be kelio.
2. Šiek tiek sulenkite, o ne įtempkite dubens dugną.Tada užveržkite jį, stumdami kokciugelio kaulą grindų kryptimi.Įsivaizduokite, kad traumuosite gaktos kaulą bambos kryptimi, o gaktos kaulai ir šlaunys turi likti nepakitę.Ištraukite ischio kaulus vieni kitiems.
3. Po keleto ramių kvėpavimo ir išsiveržimų atsipalaiduokite.

Šie pratimai yra skirti dubens dugno vystymui. Stiprus dubens dugnas skatina gerą sveikatą, net laikyseną ir moteriškumą.

Šiam užsiėmimui, kaip ir visiems pratimams, kurie atliekami "sėdint" ar "meluojant", jums reikės treniruoklio čiužinio arba kilimėlio. Tai neturėtų būti per minkšta ar per daug sunki, o svarbiausia - ne šalta. Tu turi melą ant jos visiškai atsipalaiduoti.

1. Liege ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, kojos ant grindų.Atminkite, kad nugara turėtų būti ant grindų, tik jo apatinė dalis šiek tiek pasislenka į viršų.Atsipalaiduokite savo pečius ir kaklą.Rankos ant grindų išilgai bagažo, palmės Pasuko į grindis.
2. Pakelkite kojas, sulenkite juos savo rutulyje, kol naudojate dubens dugną.Stenkitės stipriai priveržti kartu su šoniniais pilvojo raumenimis, kad klubai judėtų atgal.
3. Norėdami tai padaryti, pirmiausia pakelkite kairę šlauną ir "nulenkite" atgal. Kai šlaunika yra aukščiausiame taške, pakelkite dešinį klubą.Palikite kairį klubo šaką ant čiužinio, tada nuleiskite dešinį klubą.Kojos keitimas, atlikite nuo 20 iki 30 judesių, tada nuleisk kojas iki grindų, padėkite rankas į skrandį.
4. Laikykitės tokios pozicijos keletą kvėpavimų - iškvėpimų, kad pajusite skirtumą tarp griežto ir atsipalaidavusio dubens dugno.
kartojimas: 20-30 judesių kiekvienai šlauniui.
Svarbu: nenaudokite kojų per pratybas. Galva ir kaklas turi laisvai meluoti ant čiužinio. Pečiai turėtų būti visiškai atsipalaidavę ir turi būti ant kilimo.

Norėdami atlikti pratimai dubens dugnui, suteikiamas poveikis, tik lėtai, reikia trumpų judesių.Svarbiausia yra tai, kad nuolatos įsitvirtina dubens plyšio ir pilvo raumenys.

1. Laikykitės nugaros, nugaros yra tiesios, kaklas yra atsipalaidavęs. Traukite savo kelius į savo krūtinę, tada lėtai, po vieną, ištieskite kojas. Nejudinkite kojų, bet sulenkite kojas keliuose, apkrova nukrenta ant šlaunų.Švelniai traukite nugarą, dubens dugną ir šiek tiek suspauskite skrandį.Kojos ir bagažinė turi sudaryti maždaug 90 laipsnių kampą.
2. Lėtai paskleiskite kojas kuo toliau viena nuo kitos. Išlaikykite įtampą šlaunėse, pilvo raumenyse ir dubens apačioje. Sumontuokite šepečius vienas ant kito ir patraukite rankas į priekį.
3. Padidinkite dubens ir skrandžio dugną, kol galva ir pečiai šiek tiek pakils aukščiau grindų.Padidinkite įtampą, darant mažiausią
judėjimą į priekį ir vėl atsipalaiduoti.
4. Taip pat informuokite savo kūną nuo 30 iki 40 impulsų, nukreiptų į priekį, tada atsipalaiduokite. Kai judate pirmyn, iškvėpkite, atgal - įkvėpkite. Po lėto nuleiskite kūną iki grindų.
5. Padalykite rankas ir uždarykite kojas( galite naudoti rankas).Sulenkite kelius, tada nuleiskite po vieną ant grindų.Visiškai atsipalaiduokite, tikrinkite savo jausmus keletą kvėpavimo ir išsiveržimų.
kartojimas: nuo 30 iki 40 kartų.
Svarbu: visi judesiai eina nuo pilvo, apatinė nugarėlė neturi nukristi nuo grindų.Jūs pajusite dubens darbą, kai pilvo paviršiaus keldami viršutinę liemens vos išsikiša griežtai ritiniai ir dubens įtampa jautėsi kaip grūdinimas pilvo apačioje.

Per pratybas laikykitės dubens dugno. Jaustis pasikeičia pakreipdami į priekį.

1. Sėdėk ant savo kulnų.Jei reikia, padėkite rutulį į paklotinę lizdą.Kojos kartu, kelis maždaug į šlaunų plotį.
2. Patraukite savo rankas į priekį ir sulenkite juos kartu. Atlaisvink rankas rankomis, traukite rankas ir atsipalaiduokite pečiais. Laikykis nugarą tiesiai.Švelniai traukite pečius atgal ir nugaroje.Šiek tiek įtempkite dubens dugną, skrandį ir nugarą.
3. Labai įtempkite dubens dugną, kol sėdmenis pakels virš kulniuko. Būkite tokioje padėtyje du - trys kvėpavimai - iškvėpkite, tada pakreipkite kamieną, laikydami jį visiškai tiesiai, kiek įmanoma į priekį, nenusilepsdami dubens dugno. Laikykite šią poziciją du - tris kvėpavimus - iškvėpkite, tada grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite.
4. Nuleiskite rankas, vėl sėdėkite ant kulno, kūnas išlieka ištiesintas, bet atsipalaidavęs. Keliems kvėpavimams - iškvėpkite
, išbandykite savo pojūčius.
Pasirinkimo pratybos: jei sunku nusileisti ant kojų, galite liestis ant pirštų.

Ar pratybas, sutelkiant dėmesį į malonias mintis, pavyzdžiui: "Aš jaučiu jėgą ir žvalumą".

1. Sėdėti ant kulno, tvirtai laikydami liemenį.Stiprinkite dubens dugno, pilvo ir sėdmenų raumenis tol, kol pateksite į kelius. Nugara lieka tiesa. Nugarka, kaklas ir galva yra toje pačioje linijoje.
2. Stipriau ištempkite dubens dugną, pakelkite rankas, sulenkite jų dilbius viena ant kitos ir laikykite priešais pečių aukštį.
3. Perkelkite bagažo svorį į kairę koją, padėkite dešinę koją taip, kad tarp šlaunies ir apatinės kojos būtų 90 laipsnių kampas.
4. Stipriai prispauskite dubens dugną ir, laikydami įtampą, pasukite kūną kiek įmanoma į dešinę.Atsipalaidavę dubens apačioje, grįžkite į ankstesnę padėtį.
5. Pakartokite bagažo sukimąsi 15-20 kartų įtempiu ir atpalaiduokite dubens dugną.Tvarstis - iškvėpti, atsipalaiduoti - įkvėpti. Tada eik atgal į stalą ant kelio, sėdėti ant kulno ir šiek tiek pailsėti. Kartokite pratimą priešinga kryptimi.
kartojimas: 15-20 kartų kiekvienoje kryptimi.
Svarbu: jei esate sunkiai kojose, po jomis galite įdėti sulankstytą rankšluostį.Parama neturėtų būti pernelyg minkšta, kitaip bus sunku išlaikyti tinkamą postą.

. Kitas pratimų rinkinys padės jums tobulinti pilvo raumenis, sustiprinti ir lanksčiau. Jūsų skrandis taps toks pat stiprus, kuris pagerins laikyseną ir vidinę energiją.

Fold - tai įprastas fizinių pratimų, susijusių su pilvo raumenų vystymu. Ar pratimai lėtai ir atsargiai, jėga turi eiti iš skrandžio.

1. Liege ant nugaros, atsipalaiduokite. Sulenkite kojas, padėkite kojas ant grindų.Tarp klubo ir apatinės kojos turi būti 90 laipsnių kampas.
2. Priveržkite skrandį ir dubens apačią, paspauskite pirštus. Pažvelk į lubas, atsipalaidavę rankos ant galvos, alkūnės turėtų atrodyti šonuose.
3. Stipriau priveržkite pilvą, nuleiskite nugarą į grindis, kol galva ir pečiai pakils aukščiau grindų.Šiek tiek pakelkite ir nuleiskite viršutinę bagažinės dalį, kol ji neturėtų liesti grindų.
4. Po 25-30 kartų nusileiskite viršutinę bagažinės dalį į grindis ir atpalaiduokite pilvą.
kartojimas: 25-30 kartų.
Pasirinkimo pratybų būdas: pradedantiesiems galima pakabinti kojas ant kėdės, tada atlikti pratimą bus lengviau.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas lygiai taip, kaip klasikiniu būdu.
2. Ištraukite rankas atgal, už galvos, ir padėkite rankas ant viena kitos.Švelniai priveržkite pilvą, pakelkite galą ir padėkite ant rankų.Tuo pačiu metu, viršutinė kūno dalis šiek tiek išslydo nuo grindų.
3. Stipriau priveržkite pilvą, tada sumažinkite įtampą.Pakartokite 25-30 kartų, nesukeldami galvos iki grindų.
4. Vėl nuskubėkite iki grindų ir atsipalaiduokite skrandyje.
kartojimas: 25 - 30 kartų.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas taip pat, kaip ir klasikiniu būdu.
2. Pakelkite pirštus į viršų, įtempkite skrandį ir dubens dugną.Švelniai pakelkite viršutinę bagažinės dalį.Ištieskite abi rankas dešinėje kojoje, pečiai lieka atsipalaidavę.Šiek tiek pakelkite viršutinę bagažinės dalį, tada vėl ją nuleiskite, neliesdami grindų.
3. Pakartokite šį judėjimą 20 - 25 kartų, tada visiškai nuleiskite iki grindų ir pasiimkite kvėpavimą.Kartokite pratimą priešinga kryptimi.
kartojimas: 20-25 kartus kiekvienoje kryptyje.

Šie du pratybas sukuria apatinio pilvo ir nugaros raumenis. Atkreipkite dėmesį, kad pilvo ir dubens raumenys šiais pratimais turėtų likti neveiklūs.

1. Liege ant nugaros, kūnas yra visiškai atsipalaidavęs.
2. Priveržkite pilvą ir dubens dugną, kol galva ir pečiai pakils virš grindų.Rankos už galvos, akys nukreiptos į priekį ir į viršų.
3. Pakelkite kojas ir sulenkite juos taip, kad klubai būtų griežtai vertikalioje padėtyje, o kojos būtų lygiagrečios grindims. Iki pratybų tarp klubo ir blauzdos pabaigos reikia išlaikyti teisingą kampą.Pilvas ir dubens dugnas išlieka įtampoje.
4. Priveržkite stipresnius ir, savo ruožtu, nuleiskite pasvirusias kojas, paliesdami kulną savo kulnais. Kojos nuleidimas, iškvėpimas, kėlimas - įkvėpti.
Pratimai pakartokite 15 kartų kiekvienai kojai.
Atlikite: 15 kartų kiekvienai kojai.

1. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus. Kojos pakeltas ir sulenktos, kaip ir ankstesniame pratimai.
2. Nuleiskite akis, nustatykite bagažą pradinėje padėtyje ir švelniai vilkite skrandį.Priveržkite stipresnį ir pasukite ties juosmeniu, nuleiskite savo sulenkusias kojas kiek įmanoma žemiau. Liemenė ir pečiai neturėtų nukristi nuo grindų, galva nepakeičia savo padėties.
3. Laikydami skrandį įtempdami grąžinkite atlenktas kojas į pradinę padėtį, tada pakartokite judesį į kitą pusę.
Atlikite: 10-12 kartų kiekvienoje kryptimi.

Kita pratimų pora yra statinė, tai daroma be judesio.Šis poveikis pasiekiamas tik dėl raumenų įtempimo. Tačiau tokie pratimai yra ne mažiau veiksmingi nei dinamiški.

1. Pradinė pozicija - sutelkiant dėmesį į visas keturias galūnes, tai yra, jūs stovite ant savo kelio, šiek tiek praplėskite kojas ir atsigaiskite ant grindų rankomis, esančiomis pečių lygyje.
2. Dabar pailginkite alkūnės ant grindų, dilbės guli ant grindų, pečiai statmenai kūnui, rankos kartu, delnai prispaudžiami vienas prieš kitą.Priveržkite skrandį, po vieną ištieskite kojas ir palikite kojines ant grindų.Galva, kamienai ir kojos turi būti tos pačios linijos.
3. Tiksliai įkvėpkite ir iškvėpkite, laikykite korpusą šioje pozicijoje apie 30 sekundžių.
4. Padėkite kelius ant grindų, rankos lieka sustojime. Pertraukite ir pakartokite pratimą.
kartojimas: 2 kartus 30 sekundžių.
Svarbu: skrandis ir dubens dugnas visuomet turi išlikti įtampoje, tik taip galėsite išlaikyti kūną tiesiai. Jei nesate tikri dėl stovo teisingumo, atlikite pratimą priešais veidrodį, kad sukurtumėte reikią pozą.

1. Sėdi ant grindų, sulenkite kelius ir peties plotį.Delnais atsiremti į grindis už ją, ranka nukreipta į liemens, alkūnių šiek tiek sulenktos. Atstumas tarp pirštų ir sėdmenų turėtų būti apie 20 cm.
2. Dešiniuoju atgal ir kaklo stuburo linijos, pečių diržas įtempta. Stipriai priveržkite savo pilvą, nugaros ir apačios dubens ir pakelkite išlenktas kojas nuo grindų, kad kojos buvo esant maždaug 10 cm aukščio.
3. Stipresnis priveržkite skrandžio lašą į savo rankas šiek tiek giliau, lėtai ištieskite kojas į priekį ir aukštyn. Kvėpuoti sklandžiai ir giliai.
4. Laikykite šią poziciją 20 - 30 sekundžių, tada sulenkite kojas ir vėl lėtai nuleiskite kojas ant grindų.
Atlikite: 3 kartus, laikydami 20-30 sekundžių.

1. Palieskite ant grindų dešinėje pusėje. Poilsis ant grindų su savo dešiniu dilbiu. Dešinės rankos pirštai turėtų nukreipti į priekį.Nusiraminkite diržą, pakelkite kamieną, kad pakeltumėte pečių sąnarius.
2. Sulenkite kojas, keliai truputį eina į priekį.Kojos guli viena ant kitos. Padėkite savo kairę ranką ant galvos, pakelkite kojas. Laikykite galvą tiesiai ir žvelkite į priekį.
3. Šiek tiek patraukite kairįjį petį atgal, o keldami kelius nuo grindų ir traukiant juos kuo arčiau prie kūno. Išvaizda nukreipta į kelius. Atlikite šį pratimą įkvėpus.
4. Kitame įkvėpti, grįžti savo kelio į pradinę padėtį, tačiau aukšte yra ne visiškai nuleista.
5. Kartokite judesius 10-15 kartų.Tada nuleiskite kojas iki grindų, pasukite į kitą pusę ir dar kartą naudokite pratimą.
Atlikite: 10-15 kartų kiekvienoje kryptimi.
Svarbu: įsitikinkite, kad į pradinę padėtį jūs turėjote patikimą ramstį: liemens tvirtai stovi delno į dilbio. Visi judesiai turi būti lėti ir sklandžiai, be kirpimo. Kvėpavimas yra būtina aiškiai proporcinga judėjimo: ištraukė savo kelius - iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį - tai kvėpavimas. Jei mušti iš ritmo, pristabdyti, kvapą ir ramiai toliau naudotis.

Ar trūksta ramybės ir lygybės? Su šiais pratimais jūs galite lengvai susidoroti su tuo. Galų gale balansas reiškia pusiausvyrą tarp streso ir poilsio. Tik tada, kai veikla ir poilsis yra tinkamai paskirstomi, tu visada būsi ramus ir linksmas. Kvėpavimo ir fiziniai pratimai padės jums subalansuoti save ir pasiekti nuolatinį naujų jėgų įplauką.
naudoti jūsų vidinė jėga yra rekomenduojama atlikti pratimus Pilates, Tai chi ir chigong ant.Šio pratimo rezultatas bus sparti kūno gebėjimas visiškai atsipalaiduoti, ramybės ir naujų jėgų antplūdis. Klasės chigong ant ir Chi ne tik pagerinti medžiagų apykaitą ir atstatyti energiją, bet taip pat padeda išvalyti mąstymą.Pasak abiejų koncepcijų, judesio ir poilsio yra susiję tuo pačiu būdu, kaip yin ir yang, vienas papildo kitą, ir kartu jie suteikia gyvenimo jėga, arba Qi.
Kiekvienas pratimas lydi judėjimo į kvėpavimo takus ar iškvėpimas, kuris nustato ritmą ir tempą.Labai svarbu, kad pratimai būtų atliekami lėtai ir koncentruotai, giliai ir intensyviai kvėpuoti. Oro reikia kvėpuoti, krūtinės ir tada leiskite jam į pilvą, o iškvėpimas - priešingai.
Geriausia praktika gatvėje arba atvirame lange.deguonies srautas bus padidinti savo metabolizmą, kuris savo ruožtu leis energijos laisvai tekėti į kūną, kad suteiktų jums daugiau ir daugiau galios!
Vidinis strypas suteikia "Pilates".Jogos pratimai yra skirti intensyvios plėtros centre kūno ir anatomiškai teisingą laikyseną.Visi pratimai stabilizuoja stuburą ir stimuliuoja energijos srovę organizme. Svarbiausia Pilates principus - dirbti pilvo raumenis: tik tada, kai skrandžio įtampa ir aktyvus darbas su energija centro pratimai atliekami teisingai.
Norėdami pasiekti šią sąlygą, priveržkite nugarą.Dėl šios apatinės pilvo ir dubens raumenys bus šiek tiek ištemptas. Jis reikalauja tik minimalios įtampos atlikti pratimus su geriausiais laikysena ir nustatykite iš liemens raumenų įtampą.
Be to, atliekant pilatesą, labai svarbi yra nuoroda į kvėpavimą.Pirma, kvėpuoti tik krūtinės, kad nebūtų sutrikdyti skrandžio įtampą.Antra, kvėpavimo dažnis turėtų nustatyti judėjimo ritmą ir būti kiek įmanoma kontroliuojamu ir matuojamas.
yra taip pat labai svarbu, kad viršutinės pilvo raumenys visada buvo aktyvi. Norėdami tai padaryti, turėtumėte pabandyti uždaryti krašto arkas. Tai daroma taip: per iškvėpimo šonkaulių lanku lėtai judėti vienas į kitą ir už visą seriją pratimų trukmę išlaikyti šį įtampą, išlaikyti pakrančių arkos minkštas kontakto su kitu.

Tai yra paprastas ir veiksmingas čigonų pratimas. Jūs visada galite tai įvykdyti, jei manote, kad reikia užpildyti prarastas jėgas. Jei norite, įsivaizduokite, kad jūsų įsigyta energija ir jėga spalvos tam tikra spalva. Oranžinė - kūrybinės gyvybinės energijos spalva, kuri suteiks jums harmoniją, yra gera. Galima įsivaizduoti, kad priešais jus, ne skrandžio dugno, yra oranžinė kamuolys ir tai rašalo suvartojimas organizme.

1. Atsistokite tiesiai ir uždarykite akis. Paimkite keletą gilių įkvėpimų, tada lėtai atidarykite akis.
2. skleisti savo kojos šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, pirštai ir kelio į išorę įstrižai, kojos šiek tiek sulenkta ant kelio. Ištieskite bagažą, laikykite atgal tiesiai.
3. Įdėkite rankas į uždarojo tipo pirštus pilvo apačioje ir klausykite savo jausmų.Abiejų rankų pirštų galvai liečiasi. Tada perkelkite savo rankas nuo savo pilvo maždaug nuo 30 iki 40 centimetrų, nesukeliant pirštų atspaudų vienas nuo kito. Pajuskite šilumą ir energiją tarp rankų ir skrandžio.
4. Nukreipkite šią energiją į pilvą ir visą kūną.Pajuskite, kaip ji lėtai plinta pirmiausia išilgai bagažinės, tada ant rankų ir kojų.Buvimas šioje pozicijoje bent dešimt gilių įkvėpimų ir išsiveržimų.Tada švelniai paskleiskite rankas, atpalaiduokite galūnes, sėdėkite ar atsigulkite.

Ar pratimai iš chigong-o, sutelkti dėmesį į savo kūną, dėl pojūčių, kylančių judant. Judėkite lėtai ir, galbūt, sklandžiau. Tam reikia tam tikrų įgūdžių, bet jei bandysite, viskas pasirodys.

1. Atsistokite tiesiai, kojos atskirai, kojos šiek tiek pasuktos į išorę.Koncentruokite kvėpuojant.
2. Kaip jūs įkvepiate, pakelkite rankas atpalaiduoti ranka apie krūtinės lygyje, ir iškvėpti, sukite liemenį į kairę tiek, kiek įmanoma, leisdami rankas be didelių pastangų, vingiavimas, palikti kūną.
3. Kitame įkvėpime grąžinkite bagažinę ir atsipalaidavusias rankas į pradinę padėtį.
4. Kito išsiveržimo metu pakartokite 2 ir 3 žingsnius į kitą pusę.Visa tai turi turėti tris kvėpavimus ir iškvėpimus.
5. Užbaigus pratimą, šiek tiek pasilikite, klausydamiesi savo jausmų.
Atlikite: 6 apsisukimus kiekvienoje kryptyje.
Svarbu: atlikti reikalingą pratimą kuo sklandžiau ir tolygiau. Jei jums nepavyks paversti savo kūno labai greitai, tai neturės įtakos pratimų veiksmingumui, jei rankos juda su kaminu. Galva pradeda pasisukti po liemens tik tada, kai beveik baigia savo ruožtu.

1. Stovėkite vertikaliai, kojų pečių plotis. Keliai šiek tiek išlenkti, nugaros tiesūs, laisvai nuleisti rankas. Paimkite keletą gilių įkvėpimų ir iškvėpkite.
2. Kaip jūs įkvepiate, pakelkite rankas sulenktos alkūnės iki pečių aukščio, pakreipti galvą atgal, o mesti alkūnes į šonus ir atgal, su daug lankstant.
3. Kai išsiplėsite, palenkite į priekį, apvalus nugarą ir, priverždami skrandį, traukite alkūnės į jį.
4. Lėtai pakartokite šią judesių seką 4 kartus, ištiesdami, uždarykite akis ir klausykite savo jausmų.
Atlikite: 5 kartus išnaudokite visą pratimą.

1. Pastatykite vertikaliai, kojos atskirai, kojos šiek tiek išsikišusios į išorę.Šiek tiek išlenktos rankos pakelti iki krūtinės lygio, palmės atsisakoma. Paimkite keletą gilių įkvėpimų ir iškvėpkite.
2. Sukite liemenį nuo juosmens į kairę, į dešinę ranka elastinga judėjimo, pereiti prie bambos, neliesdami jo, kairė ranka tuo pačiu metu juda į kairę ir atgal. Kūnas juda refleksiškai po rankų.
3. Tada perkelkite kairę ranką į nugarą, iš karto pereikite į dešinę ir atgal. Kūnas juda rankomis į dešinę.Pakartokite 5 kartus kiekvienoje kryptyje.
Atlikite: 5 kartus kiekvienoje kryptyje.

1. Pastatykite vertikaliai, kojos pečių plotis, kojinės laukia. Keliai šiek tiek sulenkiami, kūno svoris yra tolygiai paskirstytas abiem kojoms.
2. Giliai įkvėpkite, traukdami alkūnės atgal ir šiek tiek lenkdami. Rankos šiek tiek sulenktos. Palms pasirodo, ieškokite.
3. Kaip jums iškvėpti stipresnį sulenkti kelius, sulenkti nugarą ir traukite savo krūtinės kolekcijų.Laikydami rankas prie galvos, traukite jas į priekį ir pasukite delnus į grindis.
4. Kartoti dar 4 kartus.
Norėdami atlikti: 5 kartus.
Svarbu: Pratimai turi būti atliekami lėtai, lėtai, su kvėpavimu ritmu, tempia taip mažai, kaip įmanoma. Kūno svoris tolygiai paskirstytas abiem kojoms. Nepadarykite per daug kelių - neturėtų būti nemalonių pojūčių!Kai praktikuojate pratimą, pabandykite tai atlikti uždarius akis. Tačiau tai neturėtų būti daroma, jei jaučiatės svaigulys.

Vykdykite pratybas šiame skyriuje kaip galima lėčiau: sutelkti dėmesį į judėjimą suteiks jums ramybę ir pusiausvyrą.Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kvėpavimui, atitinkančiam judesius.

Šis pratimas padės jums atsikratyti visko, kas trukdo tau ir nesuteikia tavęs taikos. Galbūt norite susieti kojų judesiai su tam tikromis psichikos požiūrį, kaip antai: "Aš mesti į bėdą" arba "aš paliekant savo mėgstamą asmens darbo nusivylimą, atsikratyti viršsvorio," ir tt

1. Atsistokite su savo kojas pečių plotis. .Pečiai ir šiek tiek sulenkiami keliuose. Rankos laisvai nusileidžia, palmės atsitraukia.
2. Ištieskite nugarą, galvos ir kaklo formą iš vienos linijos su stuburo. Išvaizda nukreipta į priekį.
3. Giliai įkvėpkite ir perkelkite kūno svorį į kairę koją.Pakelkite dešinę koją ir pasukite rankas taip, kad delnai būtų priešais kūną.
4. iškvėpti ryžtingai purtyti kulkšnis, tada lėtai nuleiskite savo koją ant grindų ir grįžkite į pradinę padėtį.Kitame įkvėpime perkelkite kūno svorį į dešinę koją ir pakartokite pratimą priešinga kryptimi.
5. Kartokite pratimą penkis kartus kiekvienoje kryptyje, tada pertraukite ir klausykitės savo jausmų.
Atlikite: 5 kartus kiekvienoje kryptyje.

pratybos yra skirtos surinkti vidines pajėgų atsargas. Judėkite lėtai ir su koncentracija, klausykitės. Visas dėmesys skiriamas judėjimams, jūs pajusite, kaip su kiekvienu pasikartojimu tampa vis labiau ramus.

1. Pastatykite vertikaliai, kojos yra platus. Kojos šiek tiek išlenktos, kūno svoris tolygiai paskirstytas tarp kojinių ir kulniukų.Rankos yra laisvai nuleistos, delnai išdėstomi į priekį.Galva ir kaklas sudaro vieną liniją su stuburo, išvaizda nukreipta į priekį.
2. Giliai įkvėpkite, lėtai didinant rankas į šonus, kol jie ištemptas virš jo galvos. Tuo pačiu metu lėtai ištieskite kojas be lenkimo. Lapės yra viena kitos pusėje.
3. Kaip jums iškvėpti, pradeda nuleisti abi rankas priešais liemens, o lenkimo savo kelio.
4. Kai baigsite iškvėpti, rankos turi būti šiek tiek žemiau nugaros, abiejų rankų pirštų galai liesti vienas kitą, o delnai - į grindis.
5. Kitame įkvėpime pradėkite sklandžiai pakelti rankas per šonus ir pakartokite pratimą dar 4 kartus.
6. Baigę grįžkite į pradinę padėtį ir klausykitės savo jausmų.
Atlikite: 5 kartus pratimą visiškai.
Svarbu: negalite susikoncentruoti? Būkite kantrūs. Kuo dažniau jūs darote, tuo lengviau tampa kiekvieno vėlesnio pasikartojimo metu, taigi anksčiau jūs gausite rezultatą.

Tai ilgas pratybas, ir jūs tikriausiai iš karto negalėsite prisiminti nuo pradžios iki pabaigos. Iš pradžių nevilkite kvėpavimas, pabandykite prisiminti judesių tvarką.Kai tik pavyks, nebus sunku derinti judesius su tinkamu kvėpavimu. Tačiau visa tai užtruks. Taigi būk kantrūs.

1. Stumkite vertikaliai, kojos išsiskiria. Paimkite keletą gilių įkvėpimų ir iškvėpkite, tada pasukite kūną šiek tiek į kairę.
2. Kitame kvėpavyje ištiesinkite dešinę koją ir sulenkite kairę koją kelio. Perkelkite kūno svorį į kairę koją.Dabar pakelkite kairę ranką į pečių lygį ir šiek tiek sulenkite priešais save ir pasukite delną į kūną.Kartu su tuo pakelkite lenktą dešinę ranką prieš liemenį, kol jo delnumas yra priešais kairės rankos pirštus.
3. Lėtai pradėkite iškvėpti. Tuo pačiu metu lenkkite dešinę koją kelio ir ištiesinkite kairę koją.Svoris pakyla į dešinę koją, kūnas šiek tiek pasislenka į kairę.Tuo pačiu metu pakelkite kairįjį dilbį ir apatinę dešinę, o abi rankos lieka sulenktos.
4. Kitame įkvėpime pasukite kamieną į dešinę, pakelkite išlinkusią dešinę ranką į viršų ir į šoną, sulenkite kairę ir stumkite kairę ranką prieš krūtinę, kairiosios rankos delno žvilgsnis žemyn.
5. Išsiplėtus kūną centre, šiek tiek sulenkite kojas, taip pat dešinę ranką reikia perkelti į krūtinę priešais save. Kai rankos yra po viena kita, pasukite dešinę taip, kad delnai atrodytų vieni kitiems, tarsi priešais save laikotumte kamuolį.Svoris turi būti tolygiai paskirstytas abiem kojoms. Galva ir kaklas - tiek šioje stalviršyje, tiek visą visą pratimą sudaro vieną liniją su stuburo.
6. Iš šio stovo pakartokite visą grandinę dar 3 kartus, tada 4 kartus pakartokite visą judėjimo tvarką kitoje kryptimi.
Atlikite: 4 kartus kiekvienoje kryptyje.
Svarbu: stebėkite judesius. Vidinis, protinis vaizdas, kaip fizinis, turi stebėti jūsų veiksmus.

Judėkite lėtai ir koncentruojant, jausdamas kūno stiprumą.Jei norite, pridėkite pratimui psichinę nuotrauką: įsivaizduokite, kaip jūs apvyniota raudona spalva, kuri simbolizuoja jėgą ir jėgą.Keldamas ir nuleidžiamas rankas, jūs leiskite jam apvynioti visą kūną, apjuosdamas jus energija.

1. Stovėkite vertikaliai, kojų pečių pločio, ginklų atsipalaidavę ir atsipalaidavę.Paimkite keletą gilių įkvėpimų ir iškvėpimų.
2. Kitas įkvėpus, lėtai pakelkite tiesiąsias rankas priešais save, kol šepečiai virš jūsų galvos. Abiejų rankų pirštų patarimai nukreipti į priekį.Žvilgsnis šlaituojamas palei ginklus. Rankos nėra įtemptos, alkūnės šiek tiek sulenktos.
3. Išsipludę, lėtai sulenkite kelius ir švelniai nuleiskite rankas, kol šepetys bus prie klubų.Palmės pasukamos į grindis.
4. Kitame įkvėpime vėl lėtai pakelkite rankas. Kartokite pratimą 5 kartus, sklandžiai ir be pertraukos.
Atlikite: 5 kartus išnaudokite visą pratimą.
Svarbu: per visą pratimą bagažinė lieka tiesi. Išvaizda nukreipta į priekį ir seka rankomis.

Vadinamieji "Pilates" yra viso kūno pratimai, ir jie yra ypač naudingi giliai gulinčioms bagažo raumenims vystyti. Jūs sukuriate stiprią branduolį sau, kuris suteikia vidinę jėgą, harmoniją ir pusiausvyrą.

Su kiekvienu išsiveržimu patikrinkite, ar skrandis yra įvilktas, o jei ne, vėl jį įtempkite.

1. Liege ant nugaros, atsipalaiduokite.Švelniai įtempkite dubens dugną, išlaikydami natūralų šonkaulių nugarkaulio kreivumą.Padėkite kojas ant grindų, rankos be įtempimo guli kartu kūno, pečių atsipalaidavę.
2. Nuleiskite pilvą( nugarą, nes jis būna linkęs į stuburą), ištiesinkite kairę koją aukštyn, įtempkite dubens dugną ir skrandį.
3. Išskleistoje kojoje apibūdinkite didelį apskritimą - pirmiausia į galvę, po šonu iki kojų, kol kojos grįš į vertikalią padėtį.
4. Apskritimai yra pagaminti didžiuliu būdu. Po maždaug 20 judesių, nuleiskite koją iki grindų ir pakartokite kitą koją.
Norėdami atlikti: 20 kartų kiekvienoje kryptimi.
Svarbu: vykdant pratimą įjungiama tik pailga kojelė, dubuo išlieka visiškai išlikęs. Taip pat negalima pasukti iš apačios į koją.Jei to nepavyks pasiekti, šiek tiek sulenkite ištemptą koją ir laikykite šį kampą iki pratimo pabaigos.

Šis pratimas reikalauja tam tikrų jėgų ir ištvermės. Svarbu, kad kūnas būtų nelaidus, o skrandis ir dubens sluoksnis neturėtų būti pasyvūs.

1. Liekite dešinėje pusėje, ištieskite kojas. Paimkite kairę koją už dešinės kojos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.Pilvo raumenys, dubens ir nugaros apačios. Palaikykite dešinę ranką ant grindų ir priveržkite ją nuo peties pakelti kūną.
2. Kūnas yra įtemptas, blauzdos yra įtrauktos, kojos yra tiesios. Kairė rankena laisvai pakerta, galva ir kaklas yra suderintos su stuburo. Išvaizda nukreipta į priekį.Kojos, kamienas ir galva yra toje pačioje plokštumoje.
3. Pakelkite kairę ranką vertikaliai į viršų, po jos pažiūrėk ją.Laikykite šią poziciją maždaug penkių kvėpavimų - tada lėtai iškvėpkite, tada lėtai nuleiskite dubens į grindis.
4. Visiškai nuleiskite kūną šone ir po trumpo pertraukos kartokite pratimą priešinga kryptimi.
Atlikite: 1 kartą kiekvienoje kryptimi.
Svarbu: jūs galite palengvinti pratimą, atsigulti ant grindų, o ne delne, bet jūsų dilbio. Tokiu atveju pirštų galiukai turėtų laukti. Jei tai labai sunku, sulenkite kojas ir nuleiskite kelius iki grindų.

Šis pratimas sukuria pilvą ir apatinę nugaros dalį.Įsitikinkite, kad judėjimas atliekamas dėl pilvo įtempimo, o ne rankų pasukimo.

1. Sėdi tiesiai. Kojos yra tiesios ir šiek tiek atskirtos, nugaros yra net. Galva, kaklas ir stuburas sudaro vieną liniją, ta kryptimi nukreipta į priekį.Užpakalinės raumenys yra atsipalaidavę.Priveržkite skrandį, dubens ir nugaros.Įsitikinkite, kad kūno svoris yra tolygiai pasiskirstęs ant krūtinės kaulų.
2. Ištraukite rankas į šonus ir pakelkite juos į pečių lygį.Ištraukite nugarą link stuburo ir perjunkite nuo juosmens į dešinę.Įsitikinkite, kad jūsų kojos, keliai ir šlaunys lieka nejudančios.
3. Pasukite dešinę pusę esantį korpusą į priekį.Kairysis, traukite į dešinės kojos ir padaryti trumpą šlaitus, 20 - 25 kartų, palieskite arba slinkite tavo koja ranka ištiesinta ranka pirštas jo dešinės kojos. Dešinė ranka ištempta. Tada grįžkite į pradinę padėtį, pasukite kūną į kairę ir 20-25 kartus sekite tą pačią dešinę ranką į kairę koja.
4. Po to atsipalaiduoti ir klausytis savo jausmų keletą kvėpavimų - iškvėpimų.
Norėdami atlikti: 20 - 25 kartus kiekvienoje kryptimi.
Pasirinkimo pratybos: galite pakeisti rankas ir dažniau. Tris kartus ištieskite kairę ranką į dešinę koją, grįžkite į pradinę padėtį, tada tris kartus ištieskite dešinę ranką į kietą koją.Pakartokite 10-15 kartų kiekvienoje kryptimi.

vadinamąjį vieno Kojų ruožas ne tik vystosi pilvo ir klubų raumenis, bet ir stiprina pečių ir kaklo, kurie yra priversti padengti galvos smūgis raumenis. Galite pašalinti kaklo apkrovą atlikdami šį užduotį, kad pakirstų raumenis.

1. Liege ant nugaros. Ištraukite du kelius į krūtinę, galvos ir kaklo atsipalaiduoti ant grindų.
2. Giliai įkvėpkite, paimkite dešinę blauzdikaulį abiem rankomis ir šiek tiek pakelkite viršutinę kamino virš grindų dalį.Padermę dubens dugną ir traukite bambą stuburo kryptimi.
3. Išsišakojus, traukite kairę koją į priekį.
4. Kitame kvapą trauka prie krūtinės kairėje kelio, laikykite nuspaudę kairįjį blauzdikaulio ir kaip jums iškvėpti, ištieskite dešinę koją į priekį.
5. Toliau pratimą toje pačioje sekoje: kvapą - dešinėje kelio yra iki krūtinės, iškvėpti - kairę koją tiesinami, kvėpavimas - kairėje kelio į krūtinę eina iš - dešinės kojos ištiesinta. Pakaitomis priveržkite kojas prie krūtinės ir ištiesinti juos, atkreipiant dėmesį į tai, kad kai tiesinimo kojas visada turi iškvėpti, ir bamba nuolat parengtos.
6. Pakartokite šią seką 10-15 kartų kiekvienai kojai, tuo pačiu galite padidinti kartotinių skaičių iki 25 kartų.Kai baigsite, traukite abu kelius į krūtinę ir išgirskite kelias kvėpavimo pojūčius.
Atlikite pakartotinai 10-15 kartų kiekvienai kojai.
variantas pratimas: pratimas Vienvietis Kojų ruožas bus lengviau, jei jums nereikia imtis savo viršutinę kūno dalį nuo grindų, paliekant galvą ir pečių atsipalaidavęs gulėti ant grindų.Tiesa, nors pratimo veiksmingumas yra šiek tiek sumažintas.

Šis pratimas skirtas ištiesti raumenis kaklo ir viršutinės nugaros dalies nugaros dalyje. Jis atpalaiduoja ir traukia viršutines nugaros ir kaklo raumenis. Dėl to pagerės kraujo apykaita. Jūsų laikysena taps dar tiesesnė, jūs atsikratysite pažeidimų ir galvos skausmų.

1. Apsistokite ant grindų, turėdamas kryžius Turkijoje. Slankstelių, esančių už slankstelių, nuo kupono aukštyn, ištiesinkite stuburo, kol nugara yra visiškai tiesi. Išvaizda nukreipta į priekį.
2. Jei įtempimo nėra, paimkite dešinę ranką į šoną, palikite kairę ant galvos.
3. Giliai įkvėpkite, jausitės, kaip padidėja šonkaulių arkos, o krūtinė išsiplės.
4. Išsiplėtus, lenkdami nugarą, pasilenkite į priekį per dešinę koją, traukite galvą link dešiniojo kelio. Paimkite dešinę ranką atgal.Šioje pozicijoje likę trys inhaliacijos - iškvėpimas, tada įkvėpimas ištiesina.
5. Paimkite keletą gilių įkvėpimų ir iškvėpkite, tada atlikite pratimą kitu būdu.
Atlikite: 1 kartą kiekvienoje kryptimi.
Pasirinkimo pratybos: nurodykite, kaip sugriežtinti kaklą.Sėdi tiesiai, pakreipkite galvą į dešinę.Laikykite tai 20-30 sekundžių šioje pozicijoje, tada pasukite į dešinę ir žemyn, švelniai traukite smakrą link kūno. Laikykite galvą į šią padėtį 20-30 sekundžių ir lėtai atleiskite įtampą.Po to pakartokite pratimą į kairę.

Šis pratimas imamas iš jogos. Jis skirtas ne tik šlaunų ištempimui, bet ir viso dubens srities pagerinimui, kraujo apykaitos gerinimui ir apatinės pilvo dalies raumenų stiprinimui.

1. Sėdi ant grindų, ištiesdami liemenį.Pilvas, dubens nugarka ir dugnas yra įtempti, nugara yra tiesi. Galva yra toje pačioje linijoje su nugarkauliu, ta kryptimi nukreipta į priekį.Rankos, laisvai nuleistos išilgai kūno, pečių ir kaklo, turi būti kiek galima labiau atsipalaidavę.
2. Maksimaliai padidinkite kojas, šlaunys ir pirštai turi būti šiek tiek pasukti į išorę.
3. Laikydami bagažą tiesiai, lėtai palenkite į priekį, kiek įmanoma. Lengvai lieskite savo rankas priešais jus ant grindų ir įtempkite skrandį, dubenį ir nugarą dar daugiau. Labai svarbu šią nuostatą taikyti sklandžiai.
4. Kai atsilenkite iki ribos, laikykite kūną tokioje padėtyje 3-4 kvėpavimai - iškvėpkite. Tada vėl sėdėk ir nuleisk kojas.
5. Po trumpo kvėpavimo aparato kartokite pratimą.Po to grįžkite į pradinę padėtį ir klausykitės savo jausmų.
Norėdami atlikti: 2 kartus.
Svarbu: pratybų metu nugara turi būti plokščia, jos negalima užsilaikyti. Užduotys nėra sulenkti kuo ilgiau, bet išlinkti iš klubų.

Net jei kai kurių žmonių pasitikėjimas savimi yra prigimtinis bruožas, tai vienaip ar kitaip reikalauja tam tikro darbo. Tokie žmonės sugeba atpažinti savo klaidas, žino savo stipriąsias ir silpnąsias puses ir išmoko pajusti save.
Jei tiksliai žinote, ko norite, galite aiškiai išreikšti savo mintis. Papildomas pasitikėjimas padės jums tai padaryti. Mokymas, krūtinės ir nugaros stiprinimas, taip pat pratimai, sukurti raumenis iš rankų ir pečių, suteiks naują impulsą jūsų gebėjimui išreikšti savo interesus.

Kiekvienas raumenis kūne turi savo tikslą, ne tik fizinį, bet ir psichinį.Dauguma Rytų mokyklų yra iš šio pareiškimo. Tačiau tiek Amerikoje, tiek Europoje pamažu pradeda suvokti, kad fizinė, psichinė ir emocinė žmogaus būsena yra glaudžiai susijusi. Taigi, kiekvienam raumeniui priskiriama tam tikra kokybė ir įtaka asmenybei. Pavyzdžiui, žmonės su išsivysčiusia krūties raumenine yra mažiau linkę būti nuobodu, baisu ir pesimistišku.
taoizmas moko, kad išsivysčiusi krūtinė suteikia ramybę ir saugumo jausmą.Savo ruožtu, gerai išsivystę raumenys kojų ir sėdmenų leidžia jaustis laisviau jų kasdieniame gyvenime ir, žvelgiant psichologijos taško, kalbėti apie tvarumą, gebėjimas tvirtai ant kojų.Stiprus pilvo daro galimą greitą ir netikėtą judesį, bet jo per išvystyta raumenys gali pakenkti vidaus organus, todėl, pasak daoizmo, skrandis neturėtų būti gerai subrendę tik, bet ir lanksti.
guolis, raumenų ir proto vystymasis abipusiai veikia vienas kitą: daryti, jums sukurti raumenų ir pagerinti laikyseną, o tai, savo ruožtu, turi įtakos psichika. Tas, kuris pasitiki gyvenimu, negali turėti blogos padėties. Nuo
sukurti raumenų yra lengviau, nei pakeisti jau įsteigtą mąstymo būdą, gimnastika yra puiki galimybė, mokymai raumenis įtakoti dvasią ir taip įgyti teigiamą požiūrį į dalykus ir sukurti pasitikėjimo atmosferą.Patikėkite tai ar ne, tai veikia. Keisti raumenis - keičiasi ir žmogaus psichika.
Tai reiškia, kad nuo gimnastikos organizmas daug kartų laimi - išsivysčiusios krūtinės raumenys veikia iš vidaus. Stiprūs pečiai ir atlošas leidžia jums išlaikyti sunkias apkrovas gyvenimo situacijose. Tas, kuris turi tiesią padėtį, kuris tvirtai stovi su abiem kojomis ant žemės, turi didesnį atkaklumą ginčuose. Gerai apmokytas bagažinės centras ne tik suteikia žmogui stipresnę ir ilgiau ištvermingą, bet ir sudaro patikimos elgsenos pagrindą.
Tam tikroms mintims ir troškimams paremti padės mudra pamokos. Tiksliai apibūdinti pirštų judesiai yra skirti stimuliuoti akupunktūros taškus ir kūno energetinius centrus. Mudras, taip pat vadinamas "pirštų jogos", gali sužadinti, atsigulti ar padėti patiems įsisavinti. Dirbdami su mudru, labai svarbu ramiai ir tolygiai kvėpuoti.
Norint pasiekti geriausius rezultatus, šią ar tą rankų padėtį reikia praktikuoti keletą kartų per dieną ir tuo pačiu metu turi būti bent penki kvėpavimo įtaisai. Jūs galite praktikuoti kelias išmintingas dieną, bet ne daugiau kaip tris skirtingas ir su kelių valandų nuo kiekvieno pratimo, intervalas, jeigu jie turi įtakos skirtingos( pavyzdžiui, skatinti ir raminantis protinga).Būkite užsiėmę nuolat, geriau kelias dienas ar savaites.

Šie pratimai yra skirti traukti krūtinės ir nugaros raumenis. Su jų pagalba jūs pagerinsite laikyseną ir padarysite krūtinę dar gražesnę.Pratimai sustiprins jūsų stuburą ir nugarą, tai taip pat turės įtakos dvasios jėgai: jūsų personažas taps tvirtesnis, o jūs - labiau pasitikintis.

Šis klasikinis pratimas sukuria krūtinės ir pečių raumenis. Pradėkite mažai, atlikite kelis "push-ups".Jei reguliariai sportuosite, netrukus sunku padidinti stumdymo greitį.

1. Pradėkite sportuoti su keturių galūnių paramos, kad stovi ant grindų ties šiek tiek atskiesti pusėje kelio, rankų stovėti ant grindų, kad riešų yra tiesiogiai savo pečių.Abiejų rankų pirštų galai nukreipiami įstrižai vienas kitam, nugara yra plokščia, galva ir stuburas sudaro tiesią liniją.
2. Įkvėpkite ir, lenkdami rankas, nuleiskite kūną iki grindų, kol jūsų smakras yra maždaug 20 cm nuo ranka.
3. Nedaug, prieš pasiekiant grindis, sustokite ir iškvėpkite, lėtai nuspaudę nuo grindų, grąžinkite bagažą į pradinę padėtį.Išvaizda nukreipta į grindis. Būkite atsargūs, kad nugara nesulenktų ir visas pratimas išliktų tiesus.
4. Pakartokite šį judėjimą 8-10 kartų, tada sėdėkite ant kulno, traukite rankas į priekį ir atsipalaiduokite.
Atlikite: 8 - 10 kartų.
Pratimų variantas. Jei jums bus sunku išsekti, galite pabandyti išstumti save iš fiksatoriaus. Norėdami tai padaryti, prailginkite kojas, laikykite pirštais ant grindų ir laikykite nugarą ir kojas toje pačioje plokštumoje. Tada sulenkite rankas alkūnes ir nuleiskite kūną kiek įmanoma žemiau grindų.Pakartokite stiebą aukštyn ir kartokite pratimą kiek įmanoma daugiau kartų.

Šis pratimas skatina viršutinės nugaros dalies pečių ir raumenų mobilumą.Tai praplečia krūtinę ir skatina tiesią, atsipalaidavusią laikyseną.Įsivaizduokite, ką reiškia pragyventi tiesiogiai ir atvirai. Nuolat stebėkite savo laikyseną: pečiai šiek tiek traukite atgal ir žemyn, krūtinė šiek tiek išsikiša į priekį.

1. Stovėkite vertikaliai, kojos plotis šiek tiek viršija pečių plotį.Užmaukite savo rankas už nugaros, tvirtai laikydami pirštus vienas prieš kitą.
2. Giliai įkvėpkite ir lengvai pasukite galvą atgal.
3. Kai jūs iškvepiatės, palenkite savo šlaunis į priekį, laikykite nugarą tiesiai. Lean toliau, šiek tiek suapvalinti nugarą.Traukite rankas kaip galima aukščiau virš galvos. Laikykite šią poziciją keletą kvėpavimų.
4. Įkvėpus, visiškai ištieskite ir atsiskleiskite rankas. Klausyk savo jausmus.
Svarbu: neapsunkinkite rankų virš galvos: neturėtų kilti nemalonių pojūčių.Nykus reikia laikyti sandariai vienas prieš kitą.

Šie du puikūs užsiėmimai leis jums efektyviai treniruoti visus nugaros raumenis be staigios apkrovos padidėjimo. Atlikite judesius lėtai ir su koncentracija, be jerksų.Stebėkite raumenų įtampą.

1. Liekite ant skrandžio, ištieskite rankas ir kojas. Kojos sujungiamos, skrandis yra ištrauktas.
2. Pažiūrėk į grindis. Priveržkite nugaros raumenis ir šiek tiek pakelkite galą ir viršutinę kūną nuo grindų.Galva turi būti toje pačioje linijoje su stuburo. Rankos sujungtos arba pasukamos į grindis.
3. Kartu pradėkite abi rankas per nugaros puses, kad jūsų rankos virš sėdmenų.Rankos pasukamos delnomis.
4. Sklandžiai perkelkite rankas į savo ankstesnes pozicijas.
5. Atlikite šį judėjimą 15 kartų, tada nuleiskite galvą į grindis, atsipalaiduokite ir pajuskite savo jausmus.
Norėdami atlikti: 15 kartų.

1. Gulėdamas ant skrandžio, ištraukite visiškai atsipalaidavusias kojas ir rankas. Kojos šiek tiek išsiskleidė.
2. Labai įtempkite nugarą ir pakelkite galą taip, kad nosies galas neliesti grindų.
3. Kito išsiveržimo metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją.Tada rankos ir kojos vėl nusileidžia, bet neatsirenkite ant grindų.Pakartokite šį judėjimą 15 kartų.
4. Nuleisk ranką ir koją iki grindų, paimkite trumpą kvapą ir pakartokite pratimą priešinga kryptimi.
Svarbu: jei negalite kartoti pratybų nurodytu skaičiumi kartų, nesijaudinkite. Tai yra šiek tiek neįprastas judesys, bet kai tik kūnas su jais tampa pripratęs, o raumenys tampa šiek tiek stipresni, pratimai tuoj pat tampa lengvesni.
Atlikite: 15 kartų kiekviena kryptimi.
Svarbu: prieš sukdami bagažą patikrinkite stovą.Turite tvirtai stovėti ant abiejų kojų, nugarėlė turi būti plokščia. Ištraukite sėdmenis atgal, nesikreipkite į nugarą.

Sukimas ties juosmeniu sukuria apatinės nugaros dalies raumenis. Jei bijote tarpslankstelinių kremzlių, labai atsargiai atlikite šį užduotį.

1. Atsistokite tiesiai. Kojos yra beveik uždarytos, keliai šiek tiek sulenkiami, galva yra toje pačioje linijoje su stuburo. Kojos kartu, kojinės. Suspauskite pilvo raumenis, dubens dugną ir nugarą, tiesiog pasukite kelius šiek tiek į išorę, kol jie yra tiesiai virš jūsų kojų vidurio.
2. Laikykite liemenį tiesiai. Pakelkite rankas aukštyn. Nepadarykite pečių, praskieskite pečių ašmenis. Laikykite rankas ne griežtai vertikaliai, bet taip, kad jos būtų matomos.
3. Patraukite kūną nuo šlaunų į priekį, tuo pačiu padidinkite raumenų įtempį ir šiek tiek pakeiskite gravitacijos centrą.Ištraukite nugarą pirmiausia stuburo juosmenine juostele.
4. Įsitikinkite, kad esate tvirtai ant kojų, jūsų kūno svoris yra ant kojų.Lėtai pasukite kūną stuburo krūtinės ląstos srityje į kairę tokioje padėtyje, kad galėtumėte atsigaivinti iš savo kairės rankos nejudindami rankų.
5. Dar kartą pasukite veidą į priekį, tada pasukite liemenį į kitą pusę.Kartokite judesį 8 kartus kiekvienoje kryptyje.
Atlikite: 8 kartus kiekvienoje kryptyje.

Atlikite šiuos pratimus, pasirūpinkite kilimu. Geriausias yra plonas, neslidus jogo motina. Norėdami nusiraminti rankas ir kelius kietajame aukšte yra nemalonus, dėl to jūs negalėsite baigti pratimo iki galo. Bet jei motina yra per stora, jums bus sunku palaikyti pusiausvyrą, o tai apsunkins pratimą.
Be sveiko stuburo, stiprios rankos ir pečiai taip pat sukelia tiesią ir atsipalaidavusią laikyseną.

1. Sėdėti ant grindų ir padėkite rankas ant grindų už nugaros. Pirštai yra pasukti link kūno. Nugara yra tiesa, galva yra toje pačioje linijoje su nugarkauliu.
2. Patraukite savo kelius link savęs, pastumkite savo kojas ant delno pločio, kampas tarp šlaunies ir blauzdos turi būti maždaug 90 laipsnių.
3. Išsiplėtus bagažinę ir dubenį, išmėginkite rankas.Šlaunys ir kamienai turi būti to paties aukščio. Rankos yra tiesios, sėdmenis ir skrandis yra įtempti, regos yra nukreiptos į viršų.
4. Laikykite korpusą šioje padėtyje maždaug 20 sekundžių ir lėtai žemyn. Kartoti dar 2 kartus, tada gulėti ant nugaros, atsipalaiduoti ir klausytis savo jausmų.
Atlikite: palaikykite 3 kartus maždaug 20 sekundžių.
pratimų pasirinkimas: jei jums suteikiama palyginti lengva užduotis, galite užduoti sunkiau. Pradinėje padėtyje traukite kojas į priekį ir švelniai vilkite skrandį.Atlikite pratimą taip pat, kaip ir ankstesniame variante, bet su išplėstomis kojomis.

Pakartokite pratybas arba laikykite laikiklį kiek galite. Kruopščiai traukite, bet neapsunkinkite!

1. Sėdėk kairėje pusėje. Sulenkite kelius ir šiek tiek stumkite juos į priekį.Naudokitės savo dešine ranka, kad atsigultumėte ant grindų priešais save.
Pasukite dešinę ranką po dešiniuoju ir paimkite dešinįjį pečių.
2. Kiek įmanoma, sulenkite dešinę ranką, nuleiskite kairįjį petį ant grindų.Tada lėtai ir švelniai išspauskite lagaminą iš naujo.
3. Kartokite judesį 8 kartus, atlikite pratimą kitu būdu.
Atlikite: 8 kartus kiekvienoje kryptyje.

1. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ant grindų.Švelniai įtempkite pilvą ir dubens dugną.
2. Prisukite pečius beveik plokščia priešais kūną, sulenkite dilbius stačiu kampu į pečius. Pirštai uždaryti.
3. Priveržkite nugarą, pečių diržus, rankas ir pakelkite nugarą iš alkūnių iš grindų.Laikykite galvą tiesiai, pažvelk į priekį.
4. Laikykite kūną tokioje padėtyje 20 sekundžių, tada nuleiskite iki grindų ir kartokite pratimą 2 kartus.
Atlikite: 3 kartus per 20 sekundžių.
Svarbu: laikykite rankas arti kūno, tik taip galėsite pasiekti rezultatą.

Laikykitės akių į teisingą klubų padėtį ir užtikrinkite, kad dubens nejudėtų.

1. Liekite kairėje pusėje, ištiesinkite kojas. Dešiniuoju ranka atsigulkite ant grindų priešais save, pastumkite kojas viena į kitą, pirštai priveržti.
2. Palikite kairįjį dilbį į grindis, pirštų galiukai nukreipiami į priekį.
Pečiai, klubai ir kulkšnys yra toje pačioje eilutėje. Nugara yra šiek tiek įtempta, stiebas ištemptas, galva yra toje pačioje linijoje su stuburo. Patikrinkite save, pakelkite kamieną spaudimo sąskaita per kairįjį pečių, prailginkite kaklą, traukite pečius atgal ir nuleiskite.
3. Prieš pereinant prie kito etapo, įtvirtinkite dubens dugną ir padidinkite visų kūno raumenų įtempį.Padėkite savo dešinę ranką ant klubo ir dar stipresnės raumenys. Tada įtvirtinkite pilvą ir sėdmenis, pakelkite kūną, nuleiskite kairįjį dilbį ant grindų.Padidinkite savo klubus, kol jie atitinka jūsų kojas ir kamieną.Kvėpuokite lėtai, laikykite kūną tokioje padėtyje. Laikykitės galvos tiesiai, sulygiuokite su savo nugarkauliu ir žvilgsnis nukreiptas į priekį.
4. Laikykite kūną tokioje padėtyje maždaug 20 sekundžių, tada lėtai nuleiskite dubens. Jei galite, visiškai nuleiskite jį iki grindų ir išbandykite dar kartą.
5. Kartokite pratimą priešinga kryptimi. Tada guli ant nugaros ir klausykitės savo jausmų.
Atlikite: 1 - 2 kartus kiekvienoje kryptyje, laikydami maždaug 20 sekundžių.
Pratimai pasirinkimai: Jei mankšta yra per sunku, nukelkite kelius į grindis ir atlikite pratimą lenkdami kojas be įtempimo. Jei, priešingai, norėtumėte užduoti sunkesnes užduotis, atlikite tokius pačius būdus, bet ištraukite klubus nuo grindų, pakelkite koją, kuri yra viršuje, pakelkite 30 centimetrų.Pratimai taps dar sudėtingesni, jei atsilenksite prie grindų savo dilbiu ir delnu.Šiuo atveju atramos ranka turi būti nukreipta į priešingą pusę nuo pėdos.

Panašūs "smūgiai tuščiosios eigos" plėtoja pečių mobilumą ir sustiprina rankų raumenis. Be to, tai yra geras judesių koordinavimo uždavinys.

1. Pastatykite vertikaliai, kojos atskirai ir šiek tiek sulenkite kelius. Svoris yra tolygiai paskirstytas abiem kojoms. Išspauskite savo kumščius, pakelkite rankas, žvilgsnis nukreipia į kairę.
2. Dešinė pirštas uždaro smakrą, kairė pusė yra apie 20 centimetrų priešais dešinę.Pasukite dešinę koją šiek tiek į kairę, kol nematote, kad stendas yra stabilus.
3. Kairiajai rankai atlikite greitą plakimą, o iškvėpkite.Įsitikinkite, kad ranka ne visiškai išslydo, paskutinę akimirką turite energingai grąžinti ją.
4. Šį judėjimą pakartokite 30 kartų, tada atsargiai paskubėkite ir atlikite dar 30 smūgių kita ranka.
Norėdami atlikti: 30 kartų kiekvienoje kryptimi.
Svarbu: stendas turi būti stabilus, stovėti tiesiai. Kojos ir kamienai lieka nejudamai, visą laiką sulenkiami keliai. Dirba tik rankomis.

Rekomenduojama tai padaryti ryte, iš karto po pabudimo. Po tokio įkrovimo jūs būsite švieži visą dieną, pilna energijos ir pasitikėjimo savimi.
Bet įmanoma, kad ryte negalėsite atlikti gimnastikos. Nesijaudinkite: jei atliksite pratimus dienos viduryje ar vakare, jie taip pat bus naudingi. Labiau svarbu yra reguliarumas: reikia treniruotis ne mažiau kaip tris kartus per savaitę, tik taip galėsite pasiekti rezultatų.
Pradėkite su viena iš mudras, kuri padės jums surasti "vidinį šerdį".
Tada, be įtempimo, atlikite tempimo pratimą."Išsišakojusios kojos" ne tik traukia veršelius, bet ir padeda išlaikyti laikysenos pasitikėjimą dienos metu.
Norint sutelkti ir paskirstyti vidinę energiją, už tai, kad būtų pratęsiama, turėtų būti atliekami du tai chi pratimai. Jūsų kvėpavimas tampa gilesnis ir intensyvesnis. Kraujyje yra daugiau deguonies, atstatoma forma, didėja jūsų darbingumas, vis labiau jaučiasi jausmai. Jūs pajusite vidinį pasitenkinimą.Taip yra dėl harmoningo Qi paskirstymo, gyvenimo energijos.
Po to jūs negalėsite atlikti "Dinaminio kulno ant kulno".Ši intensyvi mankšta plėtoja dubens ir pilvo apačioje, pagyvėja atgal, todėl lengva susidoroti su ateinančiais dieną iššūkius.
Tada sekite "Pilvo pratimu" ir spustelėjimais, kurie suteiks jums papildomos energijos ir stiprumo dozės.
Pratimai "Saw" padės koncentruotis ir atsipalaiduoti.
"Pakėlimas ant alkūnių" leis jums nešiotis didelių apkrovų ir tenkinti galimus sunkumus ramiai ir su šypsena.

TAISYKLĖS ĮGYVENDINIMO PROGRAMOS Dešimt
1. Jei nesate tikri, kas yra teisinga, kad vėl daryti pratimus naujo skaityti savo visą aprašymą.
2. Trumpą programą galima atlikti kartu su vienu iš treniruočių.Jei neturite pakankamai laiko, atlikite juos pakaitomis. Geriausias variantas: trumpoji programa 2 - 3 kartus per savaitę ir 1 - 2 kartus per visą pratimų programą.
3. Trumpa pratimų programa yra naudinga atlikti po intensyvaus mokymosi etapo vienam iš pilnų pratybų komplektų.Jei užsiima per kelias savaites ar mėnesius užbaigti programą, prisijungti prie jo dvi ar tris savaites, sumažinti ar sutrumpinti pratimų rinkinys ilgį ir pakeisti juos trumpai. Tada eik atgal į visą kompleksą.
4. Nepamirškite apie Ištvermės treniruotė: du kartus per savaitę po 45 - 60 minučių dviračiu ar ritinėlių, paleisti, maudytis ir tt
5. Visada įsitikinkite, kad organizmas gauna pakankamai skysčių. ..
6. Pagrindinė taisyklė: geriau trumpas mokymas nei ne visi! Trūkstant laiko negali būti pasiteisinimas. Jei tikrai norite ką nors pakeisti, galite rasti 10 minučių, kad užbaigtumėte sumažintą kompleksą.

A. Dideli, viduriniai ir žiediniai pirštai prisiliečia, likusi dalis lieka atsilikusi.
B. Pareiškimas: "Aš esu kantrus ir sutramdomas, visi mano troškimai bus įvykdyti".

A. Atsistokite tiesiomis kojomis kartu. Lėtai pakreipkite kamieną nuo šlaunų žemyn ir į priekį, palaikykite nugarą kiek įmanoma ilgiau. Lean kaip mažiausias įmanoma. Jei galite, pasieksite grindis, jei ne - tiesiog nuleiskite rankas kuo mažiau.
B. Laikykite pačioje padėtyje šlaunį, sulenkite dešinę koją per kelio, išlaikant dešinės kojos pėdą nuo grindų.Laikykite šią poziciją tris ar keturis įkvėpimo-iškvėpimo, tada ištiesinkite ir po trumpo atotrūkio atlikti pratybas kitos kojos.

A. Stumkite vertikaliai, kojos atskirai. Sulenkite rankas alkūnėmis ir pakelkite juos iki krūtinės aukščio. Torso pasukite į kairę, nuplaukite dešinę ranką švelniu judesiu, kad nuleiskite blauzdą, tuo pačiu metu kairėn į kairę ir į apačią.
B. Padėkite kairę ranką nugarą, dešinę ranką į dešinę ir nugarą, kad galėtumėte nukreipti kūną po rankų.Vykdyti 5 kartus kiekvienoje kryptyje.

A. Platus kojas, laisvai nuleidus rankas.Įkvėpus, lėtai pakelkite abi rankas per šonus, kol jie yra virš galvos, o ištiesdami kojas.
B. Dėl iškvėpti, lėtai nuleiskite rankas dislokuotos prie grindų su savo rankas priešais liemens, kol jie yra bambos. Tuo pat metu sulenkite kelius. Pakartokite 5 kartus.

A. Sėdėti ant kulno, pėdų kartu, kelis maždaug ties šlaunų pločiu. Ištraukite rankas į priekį, sulaužykite juos ir pasukite rankas rankomis nuo savęs. Ištraukite rankas ir atsipalaiduokite pečiais.
B. Priveržkite dubens dugną, kol sėdynės šiek tiek pakeltas virš kulniuko. Po dviejų ar trijų įkvėpimų-iškvėpimų pakreipkite kūną, laikydami jį visiškai tiesiai, kiek įmanoma į priekį.Laikykite šią poziciją du ar tris kvėpavimus-iškvėpimą, tada grįžkite į pradinę padėtį.

A. Atsigulkite ant nugaros, ištempkite skrandį ir dubens dugną, kol galva ir pečiai pakils virš grindų.Atlenkiamos rankos uždedamos galvos gale.
B. Kojos vienas po kito pakelti taip, kad jūsų šlaunys yra statmenai grindų ir blauzdos - stačiu kampu į šlaunis.
B. Laikykite kampą tarp šlaunų ir apatinių kojų, savo ruožtu nuleiskite lenktas kojas, paliesdami kulną su kulna. Sumažinti koją, iškvėpti, pakelti - įkvėpti. Vykdyti 15 kartų kiekvienai kojai.

A. Neįsitempkite ant visų keturių galūnių, iš abiejų rankų pirštais patarimai nukreiptas įstrižai viena kitos, nugara tiesiai.
B. Įkvėpti ir nuleisti smaką iki grindų, kad jis būtų 20 cm priešais pirštus. Neliesdami grindų smakro, lėtai ir koncentruojamai išdžiūvę, išspauskite kamieną į pradinę padėtį.Pakartokite 8-10 kartų.

A. Sėdėkite tiesiai, kojos ištiesinkite, laikykite nugarą tiesiai. Priveržkite skrandį, dubens ir nugaros. Pakelkite rankas į savo pečių lygį ir pasukite liemenį nuo juosmens į dešinę.Kojos, keliai ir klubos lieka judesio.
B. Tentas dislokuoti tinkamą kūną į priekį, kairę ranką Pasiekti dešinės kojos, ir tris kartus surengti ištiesinta ranką palei pirštas jo dešinės kojos. Pakartokite šį judėjimą 15-20 kartų, tada grįžkite į pradinę padėtį.Ar pratinkite kitą kelią ir lėtai atpalaiduokite.

A. Liekite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų.Švelniai įtempkite pilvą ir dubens dugną.Patalpinkite pečius prie kūno, pakelkite dilbius, sulenkite juos stačiu kampu į pečius.
B. Priveržkite nugarą, pečių diržus ir rankas ir pakelkite nugarą iš alkūnių iš grindų.Laikykite kūną šioje pozicijoje 20 sekundžių ir nuleiskite iki grindų.Atlikite pratimą visiškai 3 kartus.

Šie pratimai reikalauja hantelių.Tai gana nebrangi sporto įranga, ji parduodama bet kurioje sporto parduotuvėje. Atkreipkite dėmesį, kad hanteliai yra įvairių formų ir svarsčių - nuo 500 g iki 8 kg. Todėl, renkantis hantelius, visada turėtumėte atsižvelgti į savo fizinę formą ir patrauklumą.
Atkreipkite dėmesį, kad papildomai prie įprastinės kieto hanteliais dabar gaminti susukant hantelius( ant jų, kaip juosta gali būti suvyniotas diskus skirtingų svorių, sprando svoris yra apie 1 kg), tuščiaviduris hanteliais. Pastaruoju atveju svorio padidėjimas pasiekiamas nuraminant hantelius su smėliu ar kitais užpildais.Šis hantelio tipas yra ypač patogu dirbti. Kai stiprinate raumenis, galite reguliuoti savo hantelių svorį.Jei nėra tuščiavidurių hantelių pardavimo, tada du hantelius sveria po 1 kg.
Įspėjimas! Kaip ir su visais pratimais, pratimai su svertine turėtų pradėti su apšilimo raumenis( ty apšilimo) ir baigiasi pratimai, kuriomis siekiama palaipsniui aušinimo raumenų( ty, tempimo, pavyzdžiui).
Taip pat atkreipkite dėmesį, kad pratimai su hanteliais yra gana sunkūs, todėl jūs negalite atlikti visų jų per vieną posėdį.Todėl bus lengviau, jei į kiekvieną treniruotę įtraukiate nuo 3 iki 4 pratybas.
Atkreipkite dėmesį, kad kiekvienas judėjimas su pastangomis turėjo išsiveržti, o atsipalaidavimas - priešingai - kvėpuojant.

A. Atsistokite su savo kojos pečių plotyje, rankos su svarmenimis yra atsipalaidavęs ir ištempti į priekį, delnus žemyn, nugara tiesiai, smakro lygiagreti grindims.
B. "Vieno" sąskaita ištiesia rankas, šiek tiek lenkdama juos alkūnėse. Būtinai įsitikinkite, kad dėl šio pratybų pečių, alkūnės ir riešo yra toje pačioje plokštumoje."Dviejų" sąskaita grąžina rankas į pradinę padėtį.Atlikite pratimą 12 kartų.Per pratimą stebėkite laikyseną.

A. stovas su savo kojos pečių plotyje, rankos su svarmenimis yra sulenkta alkūnių( delnais į išorę), hanteliai yra ne pečių lygio, nugaros tiesios, smakro lygiagrečiai grindims.
V. Tuo sąskaita "vienas" smarkiai stumti rankomis su svarmenimis, kėlimo juos virš galvos, ant "dviejų" Return ginklų į pradinę padėtį.Per pratybas žiūrėkite savo laikyseną - nesulenkite apatinės nugaros dalies ir nekelkite pečių.Kartoti pratimą 12 kartų.

A. Atsistokite su savo kojos pečių plotyje, rankos su svarmenimis atsipalaidavęs ir nukrito žemyn delnu į išorę, smakro lygiagrečiai su grindimis.
V. Tuo sąskaita "vienas" sulenkti alkūnes ir priveržkite šiuos hantelius pečių aukštyje, ne iš "du" sąskaita - grįžti rankas į pradinę padėtį.Lankstydami alkūnės, įsitikinkite, kad alkūnė yra tiesiai į grindis. Taip pat nepamirškite laikytis teisingos padties. Atlikite pratimą 12 kartų.

A. Atsistokite su savo kojos pečių plotyje, rankos su svarmenimis yra sulenkta per alkūnės, hanteliai spaudžiamas jo krūtinės, nugaros tiesios, smakras lygiagrečiai su grindimis.
V. Pasibaigus "vienas" sąskaita ir iškvėpti, ištieskite rankas, mesti juos į dešinę pečių lygio. Išlaidos "du" - grįžti į pradinę padėtį, "trijų" sąskaita - mesti rankas į kairę.Kartoti pratimą 12 kartų.Per pratimą visą laiką laikytis laikysenos.

A. Atsistokite su savo kojos pečių plotyje, nugara tiesi, smakras lygiagrečiai grindims, dešinė su hanteliais yra iškeltas virš galvos, kairės rankos sulenktos alkūnės tinkamu kampu ir turi tinkamą alkūnę, jo galva atrodo kadre.
V. Pasibaigus "vienas" dešinės rankos sulenktos alkūnės, sąskaita ir iš tikrųjų patenka ant kairės rankos, tuo "du" jis grįžta į pradinę padėtį sąskaita. Pasinaudokite pratimais 12 kartų, kai stebėsite savo laikyseną.Tada pakartokite pratybas kita ranka.

A. Atsistokite su savo kojos pečių plotyje, rankos su svarmenimis ištiesintos ir ištemptas virš galvos, nugaros tiesios, smakras lygiagrečiai su grindimis.
V. Tuo sąskaita "vienas" sulenkti alkūnes, kuriame etape Hantelio už jūsų nugaros( jie turėtų būti ant kaklo lygyje).Tuo metu įsitikinkite, kad alkūnės griežtai žiūri į šonus."Dviejų" sąskaitoje grįžkite į pradinę padėtį.Atlikite pratimą 12 kartų.

A. Kojos yra pečių plotis, kūnas pakreiptas į priekį ir lygus grindims, kaklas yra atsipalaidavęs. Rankos su hanteliais yra laisvai nuleistos žemyn.
B. "vieno" sąskaita paskleidžia rankas į šonus, pakelia juos į pečių lygį.Nejudinkite kaklo ir nenusimkite apatinės nugaros dalies."Dviejų" sąskaitoje grįžkite į pradinę padėtį.Atlikite pratimą 12 kartų.

A. Pastatykite vertikaliai, pečių pečių plotis, laikykite nugarą tiesiai, smakras lygiagrečiai grindims. Rankos su hanteliais sulenkiamos ties alkūnėmis ir ant galvos.
V. Pasibaigus "vienas" sąskaita, išplėsti įrenginį į dešinę, ties "Du" lenkimo sąskaita taip, kad viršutinė dalis kūno lygiagreti grindims. Lėtai apibūdinkite puslankį.Trečiuoju skaičiumi grįžkite į pradinę padėtį.Padarykite treniruotę tris kartus iš abiejų pusių.

A. Pastatykite vertikaliai, kojos pečių plotis. Paimkite kairėje rankoje vieną hantelį.
B. Padarykite dešiniąją koją plačiu žingsniu į priekį ir perkelkite kūno svorį į tą koją.Palenkite į priekį ir palenkite dešinę ranką ant dešinės šlaunies. Kairė rankena su hanteli lenkta alkūnėje ir traukti atgal taip, kad petis būtų lygiagreti grindims. Iš "vieno" sąskaita atsukite kairės rankos alkūnę, kiek įmanoma, traukdami hantelį.
C. "Du" sąskaita grąžina ranką į pradinę padėtį.Per pratybas įsitikinkite, kad alkūnas nejudėtų, likęs jo vietoje. Kartokite treniruotę 10-12 kartų su kiekviena ranka. Kad užduotys būtų aiškesnis, pabandykite įsivaizduoti, kad nesikeičia hanteli, bet ištraukite laivo virvę.

A. Sėdėti ant kėdės, kojos yra plačiai pasklidę ir tvirtai atsilieka nuo grindų.Su savo dešine ranka, paimkite vieną hantelį ir nuleisk jį žemyn, padėdami jį tarp kojų.Su savo laisva ranka atsigulkite kairėje klubo dalyje.
B. "Vieno" sąskaita sulenkite ranką su alkūnės sąnario hanteliu, pakeldami hantelį į krūtinės ląstą.Dėl "dviejų" sąskaita grąžinkite ranką į pradinę padėtį.Padarykite 10-12 kartų ir pakeisk savo ranką.

A. Stendas su jūsų nugara yra tiesi, smakras lygiagrečiai grindims su savo kojos pečių plotyje, rankos su svarmenimis ir atsipalaidavęs.
V. Pasibaigus "vienas" pakelti savo dešinę pečių, ant "dviejų" sąskaita grąžinti ją į pradinę padėtį."Trijų" sąskaita pakelkite kairįjį pečių, "keturių" sąskaita, žemyn. Atlikite 12 kartų.Per pratybas žiūrėkite savo laikyseną.

A. Stendas su jūsų nugara yra tiesi, smakras lygiagrečiai grindims su savo kojos pečių plotyje, rankos su svarmenimis ir atsipalaidavęs.
B. Bendraukite abiem rankomis į alkūnės ties krūtinės ląstos lygiu. Atsižvelgiant į "vieną", pradėkite dešinę ranką, sulenktą stačiu kampu į galvą."Dviejų" sąskaita grąžina ją į krūtinės ląstą.Už "trijų" sąskaita uždėkite kairę ranką už galvos. Už "keturių" sąskaita grąžinkite jį į krūtinės ląstą.Padarykite nuo 10 iki 12 kartų.Per pratybas įsitikinkite, kad alkūnas visada yra toje pačioje padėtyje.Šiuo atveju tai yra pečių sąnarys, kuris veikia.

A. Paimkite hantelius abiejose rankose ir padėkite juos ant pečių, lenkdami rankas alkūnėmis. Padėkite kojas ant pečių pločio ir šiek tiek prikabinkite. Patraukite į skrandį ir sėdmenis. Ištieskite nugarą, smakras yra lygiagrečiai grindims.
V. Tuo sąskaita "vienas" smarkiai stumti svarmenimis iki svorį, tiesinimo rankas virš galvos, o sėdi ant vienos kojos ir žiūri toli į sekundę kryptimi."Dviejų" sąskaitoje grįžkite į pradinę padėtį.Pakartokite 10-12 kartų.

A. Paimkite hantelius abiejose rankose ir padėkite juos ant pečių, lenkdami rankas alkūnėmis. Padėkite kojas ant pečių pločio ir šiek tiek prikabinkite. Patraukite į skrandį ir sėdmenis. Ištieskite nugarą, smakras yra lygiagrečiai grindims.
B. "Vieno" sąskaita lėtai sulenkti kelius, vaikščioti giliau."Dviejų" sąskaitoje grįžkite į pradinę padėtį.
S. Dėl "vieno" lėtai ištieskite kojas, pakilkite. Iš "dviejų" kumščių pradinės padėties sąskaita. Atlikite pratimą 10 - 12 kartų.Per pratybas laikykitės teisingos pozos.

A. Stendas su jūsų nugara yra tiesi, smakras lygiagrečiai grindims su savo kojos pečių plotyje, rankos su svarmenimis yra sulenkta alkūnė už 90 ° kampu ir pakėliau. Pečiai lygiagreti grindims.
V. Tuo sąskaita "vienas" padaryti dešinės kojos žingsnį į dešinę, ir perkelkite svorį ant jos, šiek tiek pritūpęs. Tuo pat metu rankos patenka į krūtinės ląstą.Alkūnės žvelk žemyn. Su savo rankų judesiu turite ištraukti skarelę ant krūtinės.
S. Iš "dviejų" sąskaita ištiesinkite koją ir paskleisk rankas. Atlikite pratimą kitoje kojoje. Kartoti pratimą 10 - 12 kartų.Per pratybas laikykitės teisingos pozos.

A. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas į apačią, padėkite kojas į grindis. Rankos su hanteliais yra išdėstytos šonuose.
B. "Vieno" sąskaita pakelkite rankas aukštyn, rankas prijunkite aukščiau už save."Dviejų" sąskaitoje grįžkite į pradinę padėtį.Kartoti pratimą 10 - 12 kartų.Per pratybas įsitikinkite, kad jūsų kaklas nėra įtampus.

A. Liekite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas į grindis. Rankos su hanteliais išsišakojamos šonuose( apie 45 ° nuo kūno).C. Pakelkite tiesus ginklus 20-30 cm atstumu nuo grindų ir sudėkite smulkius musės. Atlikite 20 paskyrų pratybos. Būkite atsargūs, kad nenusimtumėte kaklo.