Pratimai slysti lsashek

Renkantis drabužius fitneso turėtų prisiminti, kad fiziniai ar specialiai sukurtos medžiagos, pavyzdžiui, medvilnės arba taktel goreteks, patogiau nei paprastų sintetika, kad neišmestų orą.
Geriau įdėti kai lengvai dalykų, kad jums gali nusirengti, kai būtina. Be to, elastinga ir Laisvus drabužius yra daug patogiau nei stora ir arti. Gimnastikos šlepetės neturi arka paramą ir nereikia teikti paramą pėsčiomis. Be bėgimo bateliai padai yra per plati, todėl tie, galite lengvai sugadinti kulkšnis. Dėl gimnastikos yra geriausia naudoti normalius batus su plokščiais batus ar specialių batų aerobika.

Sportas mokymai susideda iš trijų dalių.Pareigos visada prasideda parengiamieji pratimai - sušilti. Tai po pagrindinės dalies, ar tinkamą mokymą ir atlikus visus pratimus atsipalaidavimui.
Siekiama nustatyti kūno apšilimo už artėjančius darbo krūvį.Jūs tiesiog palaipsniui didinti savo svorį, darai pakartojimų pratimai ne pirmas ne per sunku, tada visi didėjantį tempą ir galiausiai patekti į ritmą, kuriam esant padanga greitai, ar pasiekti išsekimo.

Pabandykite diversifikuoti apšilimo ir sukurti sau sveiką motyvaciją ją vykdyti. Didelė sėkmės jums pasiekti tinkamumo, tuo daugiau laiko turi būti šiltas.
Be to, jei jūs darote ryte apšilimo turėtų būti ilgesnis, nei jei jūs veikėte šį vakarą.Panašiai
šiltas sezono apšilimo bus trumpesnis nei šalčio.
Tada jums judėti į pagrindinį mokymo dalis, tai yra atlikti pratimus, ypač daug dėmesio skiriant pilvo raumenis, nugaros ir klubų.Kadangi į treniruotę, žinoma, jūs įkaitęs savo raumenis, jums neturėtų gąsdinti alinantis darbo krūvį.Senas posakiu: "Ne darbas, o ne gaudyti žuvį iš tvenkinio" sporte yra ypač svarbūs garsai.
Atsipalaidavimo pratimai turėtų normalizuoti medžiagų apykaitą.Organizmas perkraunamas fiziškai ir psichiškai, lėtai grįžta pailsėti.Šiuo metu nelaikykite sau naujų įtempimų.Relaksacinis turėtų pateikti savo kūną su būtinu atsigavimo ir sukurti jumyse norą iš naujo pradėti klasių kitą dieną.
bandyti baigti treniruotę, prieš visiškai fizinio išsekimo jausmą.Priešingu atveju, galite prarasti norą pradėti kitą kartą klases, nes vis dar jaučiatės pavargę, tačiau tai nėra geriausia jūsų labui!

1. Nelaikykite savo kvėpavimą!Tai ypač aktualu pradedantiesiems, kurie streso metu dažnai sulaikyti kvėpavimą.Kvėpuoti ramiai ir tolygiai. Iškvėpkite, kai įtempti raumenis ar pajusti naštą.Vienas patarimas: jei negali kvėpuoti tinkamai fizinio krūvio metu, skaičiuojami garsiai kiekvieną kartojimą.Taigi jūs automatiškai baigiasi, kai apkrovą raumenis.
2. Teisingas laikysena ir mankšta metodas nėra toks svarbus, kaip ir kvėpavimas. Atidžiai perskaitykite pratimo aprašymą ir tik tada pradėti mokyti.
3. Pagalvokite apie mokymą.Labai dažnai, apšilimas, tempimo ir gimnastikos elementai atliekami taip, tarsi tarp kitko. Nesobrannost, neatidumas ir nuovargis dažnai sukelia traumos, daugiausia - kulkšnies sužalojimą.
4. Koncentracija reikalauja apšilimo ir poilsiui. Jums reikia atsipalaiduoti po treniruotės raumenis ir atstatyti normalų kraujo apytaką.Mokymas turėtų suteikti jums malonumą.

Pratimai 1
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite tiesią kairę koją aukštyn, ištieskite rankas išilgai kūno. Kiek įmanoma įtempti spaudą, pakelkite viršutinę nugaros dalį, nuplėškite galvą nuo grindų, rankų ir dešinės kojos. Kartokite pratimą savo dešine puse.
Įgyvendinimas:
1. Sulaikydami įtampą, judesio viršuje palaikykite keletą sekundžių.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.

2 pratimas
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas ir ištieskite rankas tiesiai. Kiek įmanoma įtempti spaudą, pakelkite viršutinę nugarą, bandydami pasiekti pirštų galus kojinėms. Jei nesate pakankamai apmokyti, galite turėti vieną ranką už galvos.
Įgyvendinimo parinktys:
1. Laikydami įtampą, laikykite kelias sekundes judesio viršuje.
2. Laikykite įtampą, laikykite kelias sekundes apačioje, viduryje ir viršutiniame eismo taške.
pakartojimų skaičius - 8 - 10.


3 pratimas Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešinę koją per kelio, gauti sulenkto alkūnės rankas už savo galvos. Paspaudus maksimaliai padidinkite kelio sąnarį kelio ir, pakeldami viršutinę nugarą, ištempkite ir į dešinę.Kairė kojelė yra svorio.
Įgyvendinimas:
1. Laikydami įtampą, laikykite kelias sekundes judesio viršuje.
pakartojimų skaičius - 8 - 10.


4 pratimas Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešinę koją per kelio, gauti sulenkto alkūnės rankas už savo galvos. Sėdėk, pakelkite tiesią ranką ir kairę koją.Dešinės kojos yra poilsio.
pakartojimų skaičius - 8 - 10.


5 pratimas Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešinę koją per kelio, gauti už jos kairės kojos, sulenktos per alkūnes - jo galva. Padidinus spaudą, pakelkite viršutinę bagažinės dalį ir ištraukite į kairę.
Įgyvendinimo parinktys:
1. Laikydami įtampą, laikykite kelias sekundes judesio viršuje.
2. Laikykite įtampą, laikykite keletą sekundžių apačioje, viduryje ir viršutiniame eismo taške.
pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Pratimai 6
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešinę koją per kelio, gauti už jos kairės kojos, sulenktos per alkūnes - jo galva. Kiek įmanoma įtempti spaudą, vienu metu pakelkite viršutinę bagažinės ir kojų dalį.
įgyvendinimo galimybės;
1. Laikykite įtampą, laikykite kelias sekundes judesio viršuje.
2. Laikykite įtampą, laikykite kelias sekundes apačioje, viduryje ir viršutinėse eismo vietose.
pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Pratimai 7
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas tiesiai, sulenkto alkūnės, rankas už savo galvos vynioti. Padidinus spaudą, pakelkite viršutinę bagažinės dalį ir ištraukite į dešinę.
Įgyvendinimo parinktys:
1. Laikydami įtampą, laikykite kelias sekundes judesio viršuje.
2. Laikydami įtampą, laikykite kelias sekundes apačioje, viduryje ir viršutinėse eismo vietose.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Pratimai 8
Liekite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite juos ant kėdės. Paimkite kairę ranką už galvos, traukite dešinę ranką į kelius. Kiek įmanoma įtempti spaudą, pakelkite viršutinę bagažinės dalį ir ištieskite dešinę ranką į dešinįjį kelį.
Įgyvendinimo galimybės:
1. Laikydami įtampą, judesio viršuje palaikykite keletą sekundžių.
2. Vilkite dešiniąją ranką į kairįjį kelį.
pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Pratimai 9
Atsisėskite ant grindų, kojos sulenktos per kelius - į orą, sulenkto alkūnės - ups atsilieka. Ištieskite kojas, traukite kojines į priekį ir aukštyn.
Įgyvendinimo galimybės:
1. Laikydami įtampą, laikykite kelias sekundes judesio viršuje.
2. Ištieskite kojas, ištempkite ir nuleiskite kulnus.
3. Ištieskite kojas aukštyn ir šonus.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Pratimai 10
Sėdėti ant grindų priešais kėdę, kaip parodyta. Priekyje esančios kelio kojos - ant svorio, lygiagrečios grindims, sulenktos rankų alkūnėse - nugaroje. Ištieskite kojas, traukite kojines į priekį.Ar pratybų kitu būdu.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Pratimai 11
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite juos ant kėdės. Patraukite tiesius rankos į kairę.Kiek įmanoma įtempti spaudą, pakelkite viršutinę bagažinės dalį ir laikykitės dešinės rankos kairiuoju keliu.
Įgyvendinimo parinktys:
1. Laikykite įtampą, laikykite kelias sekundes judesio viršuje.
2. Laikykite įtampą, laikykite kelias sekundes apačioje, viduryje ir viršutiniame eismo taške.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Exercise 12
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite tiesias kojas, patraukite tiesiai į priekį.Kiek įmanoma įtempti spaudą, pakelkite viršutinę bagažinės dalį, ištieskite rankas į priekį.
1. Laikykite įtampą, laikykite kelias sekundes judesio viršuje.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Exercise 13
Atsigulkite ant nugaros, paskleiskite tiesias kojas atskirai, traukite tiesiai į priekį.Padidinus spaudos įtempimą, pakelkite viršutinę bagažinės dalį ir pakaitomis ištieskite iš kairės į dešinę.
įdiegimas:
1. Laikydami įtampą, judesio viršuje palaikykite keletą sekundžių.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Pratimai 14
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, ištraukite rankas į šonus. Pakelkite kelius, sulenktus keliais aukštyn, ašmenis nuplausi nuo grindų, rankas - atramoje.
Įgyvendinimo galimybės:
1. Pakelkite kojas aukštyn, ištieskite juos savo rutulyje.
2. Laikykite knygą tarp kelių ir laikykite ją, pakeldami ir nuleisdami kojas.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Pratimai 15
Sėdėkite ant grindų, ištiesinkite kojas, sulenkite rankas alkūnėmis - nugaroje. Pakelkite tiesias kojas aukštyn.
Įgyvendinimo parametrai:
1. Sulaikydami įtampą, judesio viršuje palaikykite keletą sekundžių.
2. Mažiausiame judesio taške laikykite savo kojas svoriu, nemažinant jų iki grindų.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.
Pertrauka tarp metodų - 15 sekundžių.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Pratimai 16
Sėdėkite ant grindų, sulenkite kelius ir laikykite juos svoriu, užfiksuokite savo kelius rankomis. Ištieskite kojas į priekį ir į viršų, traukdami rankas atgal.
Įgyvendinimas:
1. Laikydami įtampą, laikykite kelias sekundes judesio viršuje.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.
Pertrauka tarp metodų - 15 sekundžių.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Pratimai 17
Pratimai "žirklės".Sėdi ant grindų, praplatinkite tiesias kojas prie šonų, laikykite juos svoriu, sulenkite rankos alkūnėmis - atramoje gale. Iškirpkite ir paskleiskite tiesias kojas priešais save.
Įgyvendinimo variantas:
1. Kryždami kojomis, kirk juos.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.
Pertrauka tarp metodų - 15 sekundžių.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Pratimai 18
Pratimai "Bike".Laikykite kojas priešais jus svoriu, imituodami dviračio važiavimą.
Įgyvendinimo variantas:
1. Atlenkiamos rankos, sulenktos alkūnėmis - svorio.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.
Pertrauka tarp metodų - 15 sekundžių.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Pratimai 19
Atsigulkite ant nugaros, rankų į šonus, pakelkite tiesias kojas aukštyn. Ar šaukština kartu su tiesiomis kojomis šonuose. Rankos - abutment.
Įgyvendinimo parinktys:
1. Laikydami įtampą, laikykite kelias sekundes judesio viršuje.
2. Laikykite įtampą, laikykite kelias sekundes apačioje, viduryje ir viršutiniame eismo taške.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.
Pertrauka tarp metodų - 15 sekundžių.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Pratimai 20
Bėkite ant šono, pakelkite vieną alkūnę, sulenkite kelius ir laikykite juos svoriu. Ištieskite kojas į pusiausvyrą, ranką sulenkite alkūnės - į atramą.
Vykdymo variantas:
1. Laikydami įtampą, laikykite kelias sekundes apačioje ir viršutiniuose eismo taškuose.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.
Pertrauka tarp metodų - 15 sekundžių.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Pratimai 21
Bėkite ant tavo pusės, laikydami kairę ranką.Dešiniuoju ranka pakreipkite alkūnę ir atsistokite prie grindų juosmens lygiu. Pakelkite tiesias kojas kartu.
Įgyvendinimas:
1. Laikydami įtampą, laikykite kelias sekundes judesio viršuje.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Exercise 22
Bėkite ant šono, pakilkite ištiestoje kairėje rankoje, dešinėje rankoje - palei bagažą.Pakelkite tiesias kojas kartu, kūno svorį perkelkite į kairę ranką.
Įgyvendinimo variantai:
1. Įkraukite įtampą, kelias sekundes laikykite eismo viršuje.
2. Viršutiniame judesio taške perkelkite kojas uždarytas į šoną.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.
Pertrauka tarp metodų - 15 sekundžių.
pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Pratimai 23
Atsigulkite ant šono, šiek tiek sulenkti dešinę koją ne kelio. Pakelkite save ir traukite tiesiai į priekį.
Įgyvendinimo parinktys:
1. Palaikydami įtampą, laikykite kelias sekundes judesio viršuje.
2. Laikykite įtampą, laikykite kelias sekundes apačioje, viduryje ir viršutiniame eismo taške.
3. Viršutiniame judesio taške perkelkite kojas uždarytas į šoną.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.
Pertrauka tarp metodų - 15 sekundžių.
pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Pratimai 24
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, rankas - galvą, pakelkite kūną, nugara tiesiai. Ištieskite dešinę koją, traukite pirštą.
Įgyvendinimo galimybės:
1. Laikydami įtampą, laikykite kelias sekundes judesio viršuje.
2. Važiuodami sumažinkite alkūnės.
Pakartojimų skaičius - 8 - 10.
Pertrauka tarp metodų - 15 sekundžių.
pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Pratimai 25
atsiklaupti, liemens lygiagrečiai grindims, sulenkto alkūnės - jo galva. Palenkite į priekį, kad pasiektumėte kaktą prie grindų, atgal tiesiai.
Įgyvendinimo parametrai:
1. Laikydami įtampą, judesio apačioje palaikykite keletą sekundžių.
2. Lėtai ir kontroliuotai pasukite kūną į kairę ir į dešinę.
pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Pratimai 26
Atsigulkite ant pilvo, tiesioginių rankas atgal, pakelkite viršutinę kūno dalį, kaklo - lygiagrečiai su grindimis, kojos tiesios, pirštai pratęstas. Laikykite įtvarą sėdmenose, laikykite rankas priešais save.
Vykdymo variantas:
1. Laikydami įtampą, laikykite kelias sekundes judesio pabaigoje.
pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Pratimai 27
Atsigulkite ant pilvo, kojos tiesios, rankos - jo galva. Kartu pakelkite viršutinę bagažinės dalį ir vieną tiesią koją.
Įgyvendinimo parinktys:
1. Laikydami įtampą, judesio pabaigoje laikykitės kelias sekundes.
2. Pasukite tiesiai pakeltą klubo sąnario dešinę ir kairę.
pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Pratimai 28
Atsigulkite ant pilvo, šiek tiek sulenktais keliais - į rankas, rankos traukti į priekį.Pakelkite rankas, viršutinę kūną ir laikykite kelias sekundes šioje pozicijoje.
pakartojimų skaičius - 8 - 10.

Pratimai 29
Šiam pratimui Jums reikės kėdė su aukštu atlošu.
Pasukite kėdutę atgal į save. Atsistokite tiesiai, ištieskite nugarą, rankas lieskite ant kėdės gale. Kojos yra šiek tiek atskirtos, o kojinės yra pasuktos į vidų, kaip mažas vaikas.
Pratimas:
Ištraukite pilvą, įtempkite sėdmenis ir į šią padėtį grąžinkite dešinę koją.Kai pasieksite kraštutinį tašką, atsukite dešinės kojos pirštą į išorę, kol jis sustos ir pasiliksite šioje pozicijoje šešiems skaičiams. Tuomet atsipalaiduokite sėdmenų raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.Kartokite pratimą savo kairiajame kojelėje. Per pratimą sekite gleivinių raumenų laikyseną ir įtampą.Įkvėpkite išmatuotu būdu.

Exercise 30
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės kėdės su aukšta nugara.
Paimkite kėdę ir padėkite ją šalia tavęs, kad jis sėdi šonu į nugarą.Atsistokite tiesiai, kojos kartu, kojinės kartu ir laukiame. Padidinkite smakrą ir ištiesinkite nugarą.Viena ranka lieskite kėdės gale.
Pratimai:
Lėtai pradėkite lenkimo kelius, nuleiskite. Laikykis nugarą tiesiai. Nepalikite kulnų nuo grindų - tai galite padaryti tik žemiausiu tašku. Kartą apačioje, nenutraukdami minutės, pradėkite lėtai lipti. Pakilęs į pradinę padėtį, vėl "nusileisk žemyn".Ir taip be pertraukos, atlikite šį treniruotę 3 - 5 kartus kiekvienoje kojoje. Per pratybas įsitikinkite, kad keliai, nuleidžiami ir pakelti, yra griežtai virš kojų pirštų ir nesikiša. Atlikite kiekvieną pratimą kiek įmanoma lėčiau.

31 treniruotė
Stovėkite vertikaliai, kojos kartu, smakras yra lygiagretus grindims, nugarėlė ištiesinta. Rankos yra atskirai pečių lygyje ir yra suspaustos į kumščius.
Pratimai:
Padėkite dešinę koją dideliu žingsniu į priekį ir perkelkite kūno svorį į dešinę koją, sulenktą keliu. Kairė kojė lieka paspaudžiama ant grindų.Grindų kojos yra griežtai lygiagrečios. Pradėkite lėtai lenkdami kairįjį kelį, bandydami padaryti jį taip, kad jo sudarytas kampas būtų 90 °.Tada taip pat ištiesinkite lėtai.Įsitikinkite, kad bėgio pėdos pėda yra kuo ilgiau prispaudžiama prie grindų.Judėkite sklandžiai, kad išvengtumėte kirpimo.
Padarykite treniruotę 12 kartų ir pakeiskite koją.

Exercise 32
Stovėkite tiesiai, kojos kartu, smakras yra lygiagretus grindims, nugarėlė ištiesinta. Rankos nuleidžiamos palei kūną.
Pratimai:
Padarykite nedidelį žingsnį į priekį savo dešine kojelė ir perkelkite kūno svorį į tiesinę koją.Kairė kojos dalis paliekama ir stovi ant kojos, šiek tiek prilipęs prie kelio. Greitai ir ritmiškai pradėkite atsipalaiduoti ir įtvirtinti kairį klubo šaką, šiek tiek pakeldami. Galite šiek tiek padėti, perkeliate kairįjį kelį.Jūsų judesiai turėtų būti ritmingi ir nedideli. Atlikite treniruotę 30 sąskaitų.Pakeiskite savo koją, tęskite pratimą.

Pratimai 33
Lėtai sulenkite kelius, nuleisdami viršutinę kūno dalį.Laikykis nugarą tiesiai. Atkreipkite dėmesį, kad tinkamai pratybų metu kūnas ir klubai turėtų būti toje pačioje plokštumoje ir pačios liemens - 90 ° kampu iki blauzdos. Pasiekę apatinį tašką, nustatykite kūno padėtį.Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra griežtai virš kojų.
Pratimai:
Ištraukite pilvą ir priveržkite galakto raumenis, o tada pradėkite dubens judėjimą pirmyn ir atgal. Judėti greitai ir ritmiškai. Atlikite 20 kartų.

Pratimai 34
Liekite ant skrandžio, ištieskite kojas kartu, nusišakoję.Rankos sudedamos po galvu.
Pratimai:
Išlyginkite ištiesią ir įtemptą dešinę koją kuo aukščiau. Pataisykite jį iki aukštėjimo pabaigos. Laikykite koją šioje pozicijoje, skaičiuojant iki 10. Lėtai grąžinkite koją į pradinę padėtį.Atlikite pratimą kitoje kojoje.Įsitikinkite, kad per visą pratimą kojinės ištraukiamos, o kaklas yra kuo labiau atsipalaidavęs. Kartokite pratimus 7 kartus kiekvienoje kojoje.

Exercise 35
Gulėti ant grindų dešinėje pusėje. Patogumo dėlei galite pasiimti sporto salės kilimėlį arba seną ploną antklodę.Pakelkite galvą ir nustatykite dešinėje rankoje, sulenkite alkūnę.Kairė rankena tvirtai stovi priešais jus. Dešinė kojelė( ji buvo žemesnė) ištiesta, nusišakoja. Sulenkite kairę koją prie kelio ir vietą taip, kad dešinė koja buvo trikampio, kurį sudaro sulenktos kojos, tai yra, kaire koja yra priekyje gulėti ant grindų ir ištiesintos dešinės kojos.
Pratimai:
Pakelkite dešinę koją, kiek ji eina. Grįžti į pradinę padėtį.PakartokiteVeiksmingai "pakratykite" dešinę koją 24 kartus. Tuomet pasukite į kitą pusę ir atlikite pratimą kitoje kojoje.Įsitikinkite, kad vykdant pratimą bėgio kojos pirštas visada traukiamas. Stenkitės atlikti pratimą energingai ir ritmiškai.

Pratimai 36
Gulėti ant grindų dešinėje pusėje. Pakelkite galvą ir nustatykite dešinėje rankoje, sulenkite alkūnę.Kairė rankena tvirtai stovi priešais jus. Dešinė kojelė( ji buvo žemesnė) ištiesta, nusišakoja. Sulenkite kairę koją prie kelio ir vietą taip, kad dešinė koja buvo trikampio, kurį sudaro sulenktos kojos( ty kaire koja yra priekyje, gulėti ant grindų ir ištiesintos dešinės kojos).
Execute Exercise:
Pakelkite dešiniąją koją iki galo. Tuo pačiu metu palikite kairę koją už ištiesintos dešinės kojos. Kairė kojos dalis turi būti "fone".Grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį, o kairę - į "priekinę planą".PakartokiteVeiksmingai "pakratykite" dešinę koją 24 kartus. Tuomet pasukite į kitą pusę ir atlikite pratimą kitoje kojoje.Įsitikinkite, kad vykdant pratimą bėgio kojos pirštas visada traukiamas. Stenkitės atlikti pratimą energingai ir ritmiškai. Be to, atliekant šį pratimą, labai svarbu visą laiką gulėti tavo pusėje, o ne atsitraukti.

Pratimai 37
Vienu metu nuleiskite skrandį, ištieskite kojas. Kojinės stovi ant grindų.Rankos sudedamos po galvu.
Pratimai:
Lėtai pakelkite ištiesintą dešinę koją iki sustojimo ir pradėkite nubrėžti mažus pėdos ratus. Mažas žmogus visą laiką žiūri į grindis. Sėdmenys yra įtemptos. Pasirūpinkite, kad pratimo metu kojos būtų tiesios ir nesulenktų kelio. Atlikite 15 apskritimų viena kojelė, grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pieškite 15 ratą su kita puse. Padarykite tai sklandžiai ir be šokinėjimo. Nevartokite skrandžio nuo grindų.

Pratimai 38
Gulėti ant grindų ant nugaros. Rankos ištiesta išilgai kūno. Kojos sulenktos keliuose.
Šou pratimai:
Uprites pėdos ant grindų kovoja ir tempia sėdmenų raumenis ir spaudos, pakelkite nugarą nuo grindų.Pakelkite jį kuo aukščiau ir grįžkite į pradinę padėtį.Šį pratimą pakartokite 20 kartų, įsitikinkite, kad pečiai visą laiką lieka ant grindų, o kaklas nėra įtampus. Atlikite šį treniruotę kiek įmanoma lėčiau, be šokinėjimo.

Pratimai 39
Atsistokite ant visų keturių, palaikykite delnus ant grindų.Keliai nustatomi pečių lygyje.
Vaizduojamasis pratimus:
Ištieskite kairę koją ir pakelkite lygiagrečiai grindims, patraukite kojinių, kad pėdos buvo "pokerio".Tada pakelkite šią koją iki galo. Vėlgi, ištieskite koją lygiagrečiai grindims. Kartoti pratimą 16 kartų.Pasirūpinkite, kad pratimo metu nugarėlė nelygėtų apatinėje nugaros dalyje, o darbo kojos pirštas laikosi griežtai. Veikskite sklandžiai, kad išvengtumėte kirpimo.

Pratimai 40
Sėdėkite tiesiai, kojos ištiesintos ir ištemptos priešais jus, kojinės. Nugara yra tiesi, smakras yra lygiagretus grindims. Rankos yra tiesios ir ištiestos priešais juos.
Pratimai:
Perkelkite kairįjį užpakalinį šiek tiek į priekį.Tada perkelkite tinkamą.Įsivaizduokite, kad eikite pirmyn su sėdmenų pagalba. Perkeldami tokį keistą būdą, atlikite 10 žingsnių į priekį, tada 10 žingsnių atgal. Padarykite taip 40 žingsnių.Per pratybas įsitikinkite, kad nugara lieka tiesa, o kojinės yra nukreiptos į tave.

Pratimai 41
yra gerai žinoma, kad dienos metu skrandžio raumenys yra ne dažnai dalyvauja, o tai reiškia, kad jie neturi mokymą ir galiausiai tampa vangus. Taigi šį pratimą galite atlikti bet kur, pavyzdžiui, sėdėdamas metro.
Sėdėkite tiesiai, traukite skrandį į save, išimkite, skaičiuodami iki dešimties, stumkite pilvą į priekį, užšaldykite, suskaičiuokite iki dešimties. Ir taip 10-15 kartų.Kad pratimas duotų rezultatų, tai turėtų būti daroma kas dvi valandas, bet ne iš karto po valgio.

Pratimai 42
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės kėdės. Sėdėkite prie kėdės prie kairės pusės į nugarą.Padėkite kairę ranką ant kėdės gale.
Pratimai:
Pasukite dešinę koją per atlošą ir padėkite ant kėdės.Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesa. Pratimai atliekami 5-10 kartų, po to jūs turite pasukti dešinę pusę kėdės gale. Paimkite nugarą dešine ranka ir atlikite mahi dabar savo kairiajame kojelėje. Kojų su dešine ir kairia kojomis skaičius turi būti vienodas.

Pratimai 43
Nuleiskite savo kelius, rankas ant klubų.
Execute Exercise:
atmeskite visą kūną.Keliai neturėtų būti išplautos iš grindų.Padaryk tai 10-15 kartų.Sėdėk ant kulno.

Exercise 44
.Rankos prie juosmens.
Pratimai:
Pakreipkite galvą atgal ir padidinkite savo juosmenį.Nekelkite kelio nuo grindų.Grįžti į pradinę padėtį.Atlikite 10-15 kartų.

Pratimai 45
gulėti ant jo kairės pusės, kairės rankos sulenkto alkūnės, delno puse žemyn. Dešinysis delnas tęsiasi ant grindų klubų lygyje. Tris ir kojos toje pačioje eilutėje.
Pratimai:
Į savo rankas pakelkite kojas energingai. Pirmasis, tada abu. Pratimai pakartokite 5-10 kartų.Po to jūs turite atlikti tą patį kiekį kartų kitoje pusėje.

Pratimai 46
Nuleiskite savo kelius, išstumtus ginklus priešais save. Sėdėkite ant grindų pakaitomis į dešinę ir kairę nuo blauzdos. Kojos neturėtų būti išplautos iš grindų.Padarykite 10-15 kartų.

Pratimai 47
Pastatykite tiesiai, nulenkite vieną koją į kelio ir paspauskite ant sėdmenų su įtempimu.

Pratimai 48
Sėdi ant grindų.Sulenkite kelius ir traukite savo kojas kuo arčiau savo šlaunų.Tuo pačiu metu, delnus atsilieka nuo grindų gale.
Pratimai:
Lėtai perkelkite kelius į dešinę, kad jie paliečia grindis, tada palikite. Pratimai sustiprina pilvą, nugarą ir sumažina juosmenį.

Pratimai 49
Atsigulkite ant grindų ant nugaros.
Pratimai:
Vienu metu pakelkite abipuses išilgines kojas 20-30 cm atstumu nuo grindų.Pratimai atliekami ne mažiau kaip 10 kartų.Palaipsniui, kojų pakėlimo skaičius gali būti padidintas.

Pratimai 50
Stovėkite vertikaliai, kojos pečių pločio, dešinė rankos juosmens, kairė aukštyn virš galvos.
Pratimai:
Lean savo kūną į dešinę, pasiekti jūsų ranką.Ištiesinkite šoninius raumenis. Padarykite kelias į dešinę, tada pakeiskite rankas ir kiek į kairę.
kartokite 10-20 kartų.

Pratimai 51
Atsistokite ant visų keturių, atgal arkinis, galva žemyn - "katė".Atgal sulenkiamas, sėdmenis ir kakis, kaklas tiesus, galva į viršų - "šuo".
Pratimai:
Keletą kartų pakeiskite "kačių" - "šuo".

Pratimai 52
Sėdi ant grindų.Kojos yra tiesios, nugaros yra tiesios, pečių ašmenys yra kartu.
Pratimai:
Naudodamiesi klubo pele, traukite dešinę koją į priekį, tarsi padarytumėte žingsnį ant sėdmenų.Tada palikta. Būti kaip sėdmenis kiek įmanoma.

Veikla 53
Sėdėti ant grindų.Kojos ištiesintos, palmės atsistoja prie grindų šalia klubų.
Pratimai:
Padidinkite pilvo raumenis ir nuleiskite savo nugarą, nepakeičiant kojos. Panašiai kaip pirmą kartą sėdėję lėlės, ir
tada nukrito ant nugaros aukštyn kojomis. Tada paspauskite spaudimą, grįžkite į pradinę padėtį.Jis trunka nuo 5 iki 20 kartų.Pageidautina palaipsniui didinti apkrovą.

Pratimai 54
Atsistokite tiesiai. Rankos prie juosmens.
Pratimai:
Palaikykite pusiausvyrą, maksimaliai palenkite atgal, o ne ant tilto, bet tik atgal. Baigti keletą sekundžių.Grįžti į pradinę padėtį.Veikia 5-10 kartų.

Exercise 55
Padėkite ant grindų veidą žemyn, rankas ant galvos.
Pratybų vykdymas:
Atsižvelgiant į "vieną kartą" - nuo grindų nuplėškite galvą ir liemenį, "dviejų" sąskaita - mes grįšime į pradinę padėtį.Veikia 5-10 kartų.

Pratimai 56
Gulėti ant grindų ant nugaros, rankomis išilgai kūno, palmės nuspaudžiamos į klubus. Sulenkite kelius.
Pratimai:
Piešdami pečius ir kojas, pakelkite klubus ir sėdmenis, tarsi stovite ant pusės tilto. Neištrinkite kojų nuo grindų.Tada nuleiskite klubus ir ištiesinkite kojas, grįždami į pradinę padėtį.Pratimai atliekami 5-20 kartų.Būtina stebėti teisingą kvėpavimą( raumenų įtampą - iškvėpimą, atsipalaidavimą - pagal įkvėpimą).

Pratimai 57
Ši pratybas tęsia ankstesnė, ir tai atliekama po to, kai įvaldote pusfobusį.Lie ant grindų ant nugaros. Rankos palei kūną.Kojos guli ant kėdės.
Pratimai:
Padidinkite klubus, įtempdami sėdmenis ir nuleiskite pečius ant grindų.Laikykite šią poziciją kelias sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai 58
Pastatykite vertikaliai, kojos pečių plotis, galva pakelta. Pradėkite lėtai lipti ant kojinių ir tada lėtai grįžti į pradinę padėtį.Pratimai atliekami 20-40 kartų.

Pratimai 59
Gulėdamas ant skrandžio, ištiesinkite rankas ir kojas ir pakelkite juos. Laikykitės šios pozicijos ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Exercise 60
Atsigulkite ant grindų ant nugaros.
Pratimai:
Pakelkite tiesias kojas 20-30 cm atstumu nuo grindų.Kryžkite kojas - tiesiai virš kairės, tada - kairėje dešinėje. Tai daroma 10 kartų, o po to liko 2 minutes. Tada pratybos kartojasi. Sėdi ant grindų, kojos išsibarstė.Įdėkite tarp jų kubelius ar kitus ne labai didelius daiktus.
Pratimai:
Perkelkite kojas per kubus į vieną pusę, tada kitą.

Exercise 62
Įdėkite įvairius daiktus priešais save ir naudokite kojas, kad juos priartėtų prie savęs.

Exercise 63
Liege ant nugaros.
Pratimai:
Palenkite dešinę koją į kelį, palieskite delną delną ir sustiprinkite koją taip, kad ji taps tiesi. Užjunkite keletą sekundžių šioje pozicijoje, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas, pakartokite judesį.

Exercise 64
Atsigulkite ant grindų ant nugaros. Kojos ant kėdės ar kitos mažos baldo sėdynės.
Pratimai:
Nesulenkdami savo kelio, pakreipkite kūną į priekį ir palieskite pirštų rankas. Grįžti į pradinę padėtį.Pakartokite 10 kartų.

Exercise 65
Sėdėti ant kėdės, rankos priekyje ant nugaros.
Pratimai:
Iki galo ištiesinkite kojas ir laikykite juos ant svorio. Pratimai atliekami 10-20 kartų.

Exercise 66
Paimkite mažą kamuoliuką ir sunkiai nuspauskite tarp šlaunų, tada atleiskite. Taigi pakartokite keletą kartų.

Exercise 67
Gulėti ant grindų ant nugaros. Rankos yra galvos nugaroje arba yra ištemptos virš galvos.
Pratimai:
Dėl "kartų" - staigiai pakelkite kūną taip, kad jūs sėdėtumėte. Kojos nesibaigia nuo grindų, rankų į šonus."Dviejų" sąskaita - grįžti į pradinę padėtį.Jei mankšta gali būti sunku, pakabinkite kojas ant sofos ar spintelės krašto, kad jūsų kojos prailgintų.

Pratimai 68
Atsistokite tiesiai. Kojos pečių plotis. Tuo pačiu metu nukreipkite abi kojas, judindami jas viena į kitą.
Šis pratimas yra gana sudėtingas, tačiau tuo pat metu labai veiksmingas. Norint greitai įsisavinti, atlikite tai patalpoje be kilimų, kad nebūtų sukurta nereikalinga trikdžių.Rezultatai nebus ilgi.

Exercise 69
Sėdi ant grindų.Kojos yra tiesios, rankos laikosi ant grindų.
Pratimai:
Dėl "vieną kartą" - sėdėti turkų kalba ir kelis kartus nuspausti rankas ant kelių, "dviejų" sąskaita - paimkite pradinę poziciją.Pratimas atliekamas 8-10 kartų.Nugara lieka tiesa, galva pakeliama.

Pratimai 70
Liekite dešinėje pusėje. Dešinė rankena po galva, palikta juosmenyje.
Pratimai:
Kai iškvėpstate, pakelkite tiesią koją, mažinkite ją įkvėpus. Pratimai atliekami 10 kartų, po to turėtumėte pasukti į kitą pusę ir pakartoti viską dar kartą.

Pratimai 71
Pradinė padėtis guli ant nugaros ir ištiestos rankos.
Pratimai:
Ištieskite koją.Tada palaipsniui nuleisk ją į šoną, sukdami galą priešinga kryptimi. Ašmenys nuo grindų neplyšta. Lygiai pataikykite savo koją 5 - 10 cm nuo grindų 60 sekundžių amplitudę.Kartokite šį pratimą kita kojelė.

Exercise 72
Atsigulkite ant grindų ant nugaros, kojos sulenktos keliuose.
Pratimai:
Pakelkite kojas ir judinkite kaip pedalo sukimąsi. Pirmyn ir atgal. Po poilsio, atlikite pratimą dar kartą.Jei reikia, masažuojate apatinę nugarą: šio pratybų metu ji patiria didelę apkrovą.

Pratimai 73
Liege ant nugaros, padėkite rankas ant kūno, padėkite rankas ant grindų.
Pratimai:
Pakelkite tiesias kojas iki 30 cm aukščio ir bakstelėkite juos viena prieš kitą.Tada lėtai nuleisk kojas. Pakartokite 5-10 kartų.

Exercise 74
Atsistokite ant visų keturių ir atkreipkite į pilvą.
Pratimai:
Pasukite galvą į dešinę ir pasukite juosmeniu, kad pamatytumėte dešinę šlaunį.Grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite. Pratimai atliekami 10 kartų kiekvienoje kryptyje. Palaipsniui padidinkite apsisukimų skaičių iki 20. Tada ištraukite tarpą tarp posūkių ir greitai paleiskite pratimą į kairę ir dešinę, pilvas turi būti įtrauktas ir įtemptas.

Pratimai 75
Pradinė padėtis yra ant kelių.Patraukite savo rankas tiesiai per galvą, traukite skrandį, laikykite atgal tiesiai.
Pratimai:
. Atlikite minkštas, elastingas pusės pritūpimus, neliesdami kulno kulnų, 60 sekundžių.

Exercise 76
Liege ant nugaros. Rankos palei kūną.Kojos pakyla 30 cm nuo grindų.
Pratimai:
Kojos judamos taip, lyg jūs plaukiate su krūtiniu. Pratimai atliekami keletą kartų, po to jūs turite atsigulti ir masažuoti nugarą, kuris yra pakrautas.

Exercise 77
Sėdi ant savo kulnų, rankas ant grindų, žiūri priešais save.
Pratimai:
. Padidinkite dubenį ir ištiesinkite kojas. Užjunkite kelias sekundes šioje pozicijoje ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimai daro kojas storesnės, šlaunų raumenys sugriežtinami, jų kiekis gerokai sumažėja.

Pratimai 78
Sėdėti ant grindų.Pėdos kartu.
Pratimai:
Palenkite kojas taip, kad jūsų rankos paliečia pirštus.Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra ištemptos. Pakartokite 5-10 kartų.

Pratimai 79
Padėkite kėdutę dešinėje. Pritvirtinkite dešiniąją koją prie kėdės nugaros.
Pratimai:
Bendraukite į dešinę koją.Pabandykite įsitikinti, kad jūsų kojos nesulenktų.Tada pasukite į kairę koją.
Padarykite pratimą keletą kartų, tada pakeiskite kojas ir vėl pradėkite.

Kiekvieną kartą prieš pagrindinį dalis mokymo jums reikia atlikti šiuos pratimus.
širdies ir kraujagyslių sistemos, taip pat raumenų, raiščių, kaulų ir sąnarių, turėtų būti parengtas streso. Jūsų judesiai turi būti lygūs, o kūnas - lankstus.
Šildymas gali būti atliekamas su ritminga muzika. Tačiau per vykdyti didžiąją dalį mokymo jums reikia visiškai susikaupti, todėl muzika būtų netikslinga.

Pratimai 1
Vaikščiojimas į vietą.Žingsnis yra elastingas. Pasivaikščiokite rankas laiku.
trukmė pratybų: 1 - 3 minutės

2 pratimas
Walking vietoje, keldami kelius aukštas.Žingsnis yra elastingas. Pasivaikščiokite rankas laiku.
trukmė pratybų: 1 - 2 min

Pratimai 3
stovas stačias, kojos kartu. Atlikite šuolius į vietą, pasukdami kūną pakaitomis iš kairės į dešinę.Per šokti, pasukite ranką pasukimo kryptimi.
pratybų trukmė: 1 - 2 min

Pakelkite 4 pratimas
išlenktas koją kelio į viršų.Pasiekite alkūnę priešingos rankos alkūnę.
trukmė pratybų: 30 sekundžių - 1 minutę

5 pratimas
Pakelkite kojos sulenktos ties kelio, kaip aukštas, kaip įmanoma, tuo pačiu metu sumažinant rankas išlenktas alkūnių.Pakartokite su kita kojelė.
trukmė pratybų: 30 sekundžių - 1 minutę

Pratimai 6
atlikti šuolius vietoje. Padėkite rankas ant liemens, pakelkite savo kelį, sulenktą prie kelio. Taip pat pakelkite koją į šoną ir grįžkite į pradinę padėtį.Baigę reikiamą šuolių skaičių, pakeiskite koją.
trukmė pratimo: 30 sekundžių - 1 minutę

7 pratimas
atlieka šuolius vietoje, pakaitomis keičiant poziciją: pėdų kartu, ginklų žemyn išilgai korpuso - kojų platesnė nei pečių plotis, ginklų laiko tarpas.
trukmė pratybų: 30 sekundžių - 1 minutę

Pratimai 8
Įdėkite kaklo Sijos ant savo pečių ir lėtai sekite posūkiais ir paverčia kryptimis. Kontroliuokite judesių lygumą, vengdami triukšmo.
įsikūnijimai:
1. Išlaikant įtampą, pauzė, kelias sekundes pabaigoje taško judesio.
2. Eismo viršuje padarykite mažą šoką.
trukmė pratybų: 30 sekundžių - 1 minutę

Pratimai 9
būti tiesi su jūsų kojų platesnė nei pečių plotis. Sekite tentiniai pirmyn, bando pasiekti už alkūnės į priešingą kelio kojų ir, perkeliant savo svorį.Laikykis nugarą tiesiai.
trukmė pratybų: 30 sekundžių - 1 minutė.

Po kruopštaus treniruočių atkuriant kūną protiškai ir fiziškai, kiekvienos sesijos pabaigoje turite atlikti atsipalaidavimo pratybas. Jie padės jums atsipalaiduoti ir atkurti normalų medžiagų apykaitą.Jokiu būdu neturėtumėte juos atlikti tokiu pačiu intensyvumu, kuriuo veikėte pagrindinės treniruotės dalies pratybas.
Atliekant atsipalaidavimo pratimus, neturėtumėte pavargti ar jaustis išnaudota, priešingai - jūs turite atsipūsti! Klausyk savo kūną.Turėtumėte baigti poilsio pratimus su pasitenkinimo jausmu ir noru pradėti kitą kartą mokytis.

Pratimai 1
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir traukite juos į galvą, sulenkite savo kelius rankomis. Būkite šioje pozicijoje. Jaustis, kaip raumenys atsipalaiduoja.
Treniruotės trukmė: 3 kartus per 30 sekundžių.Pertrauka tarp rinkinių: 20 sekundžių.

2 treniruotė
Sėdėkite ant kelių, pasisukite ir ištiesinkite rankas į priekį, padėkite rankas ant grindų.Padidinti dubenį, judėti į priekį, sulenkti nugarą.Jausitės krūtinės, rankos ir pečių juostos raumenys.
Treniruotės trukmė: 3 kartus 30 sekundžių.Pertrauka tarp rinkinių: 20 sekundžių.

treniruotė 3
Atsigulkite ant nugaros, rankų į šonus, sulenkite kelius. Padėkite kelius išlenktus kelius pirmiausia į kairę, tada į dešinę, pečiai neturėtų nukristi nuo grindų.
Treniruotės trukmė: 3 kartus per 30 sekundžių.Pertrauka tarp rinkinių: 20 sekundžių.Atsigulkite, nuginksi pagalvę pagal nugarą,

Pratimai 4
.Sulenkite kelius, traukite rankas už savo galvos. Pajuskite visą savo kūno įtampą, tada pabandykite visiškai atsipalaiduoti.
Treniruotės trukmė: 3 kartus 30 sekundžių.Pertrauka tarp rinkinių: 20 sekundžių.

Exercise 5
Stovėkite tiesiai, kojos platesnės už pečius, viena lenktynė sulenkiama alkūnėje, palmė aplink kaklą.Antroji dalis yra išilgai kūno. Lean šonuose, kol jaučiatės raumenys sustiprės.
Treniruotės trukmė: 3 kartus per 30 sekundžių.Pertrauka tarp rinkinių: 20 sekundžių.