Pilates dėl svorio
Pilates yra tam tikra gimnastika, fitnesas, atliekamas lėtai ir sklandžiai, koncentracija ir ypatingas kvėpavimas.Šio tipo pratimai yra skirti ne tik bendram žmogaus kūno pagerinimui, bet ir svorio mažinimui. Pilateso judesiai yra skirti stiprinti visus kūno raumenis. Dėl svorio prarandama tik 10 - 15 minučių per dieną.Jei nuspręsite numesti svorį su Pilates, tada kantrybę.Tai yra gana ilgas procesas, nes per vieną treniruotę kūnas sudegina apie 300 kilokalorijų, tai yra daug mažiau nei, pavyzdžiui, aerobikos praktikoje. Didžiausią rezultatą galima gauti sujungiant bet kokią dietą.Pirmieji pilateso pratimai vis dar rekomenduojami su treneriu, kad būtų išvengta klaidų ir sužalojimų.
Įkvėpimas ir iškvėpimas įvyksta tam tikru judėjimo etapu. Tai yra užkirsti kelią kvėpavimui, ypač kai reikia atlikti maksimalias pastangas. Laikant kvėpavimą sukelia raumenų įtempimą ir padidėjęs kraujospūdis. Su įkvėpimu įkvepia gilūs pilvo raumenų sluoksniai.
1. Aktyvus kvėpavimas
Įkvėpus vidiniai tarpukoziniai raumenys veikia, o išdžiūvus - išorės. Aktyvus kvėpavimas veikia pratimų dinamiką ir apima tikslinius raumenis.
2. Kraujo kvėpavimas
Ribalinis kvėpavimas atliekamas praplečiant krūtinę į šonus ir nugarą išlaikant giliųjų pilvo raumenų įtempimą įkvėpimo ir pabaigos metu. Naudojant kėbulo kvėpavimą siekiama išlaikyti pilvo raumenis aktyvų atliekant pratimus.
3. Diafragminis kvėpavimas
Šio tipo kvėpavimui diafragma mažėja įkvėpimo metu, pilvo raumenys atsipalaiduoja.
1. Paruošimas
Padėkite ant nugaros, nuleiskite kelius, pėdos stovi ant grindų pečių pločio, atsipalaiduokite rankas ir padėkite jas ant šonų.
Jei jaučiate įtampą kaklelyje, padėkite mažą pagalvėlę po galvute.
2. kvėpavimo koncentracija
ramiai kvėpuoti, nustatyti, kur prasideda inhaliacija. Tai gali būti krūtinė ar skrandis, arba tos sritys tuo pačiu metu.
Koncentruokite į kvėpavimą ir, jei įkvėpimo ir iškvėpimo metu atsiranda įtampa, pabandykite atsipalaiduoti šiose vietose.
3. Kvėpavimas apatinėje krūtinės dalies dalyje
Tinkama pilateso kvėpavimo sistema apima kvėpavimą apatinę krūtinės dalį.Kiekvienu įkvėpimo atveju apatinė krūtinė šiek tiek padidėja.
Norint išmokti kvėpuoti, uždėkite rankas ant šonų taip, kad pirštai prisilietė prie apatinių šonkaulių, jūsų pirštai turėtų būti ant nugaros. Pirštai kruopščiai liesia kūną be per didelio slėgio.
Įkvėpkite nosį, nukreipdami oro srautą žemyn ir į krūtinės nugarą, lėtai pripučiant jį kaip rutulį.Tada iškvėpkite per burną, kad išleistumėte orą.Kartokite šį užduotį keisdami techniką.
4. Pilvo raumenų kvėpavimas
Išsiplėtimas gali būti naudojamas siekiant padidinti pilvo spaudos raumenis.
Mes įkvepiame, iškvėpkite kiekvieną raumenį, šiek tiek išsižiokkime ir dar kartą kvėpuojame. Palaipsniui reikia išlaikyti skrandį, paryškintą ne tik išdžiūvimu, bet ir įkvėpimu.
5. Kvėpuojantis sėdimoje padėtyje
Paimkite sėdimąjį padėtį, nugaros dalis yra tiesa, kvėpuoti ir nusileisti su išsiplėtimu, pradedant nuo stuburo vidurio. Palieskite kojų kūną ir visiškai atsipalaiduokite kaklą.Paimkite kvėpavimą, būdamas tokioje padėtyje, jaučiatės, nes krūtinės ląstos dugnas tęsiasi. Tada iškvėpkite, atsipalaiduokite kūną ir traukite į skrandį.Pakartokite - 2 kartus. Išsiplėtus į vidų, grįžkite į vertikalią padėtį.
Prieš sesiją, jums reikia pašildyti kūną, pavyzdžiui, 10-15 minučių, kad kvėpuoti tinkamai ir ramiai.
1 pratimas
Pradinė padėtis( PI): kojų pečių plotis, gulinčios ant klubų, pečiai atsipalaidavę.
Pratimai( TU): pakreipkite į priekį, lenkdami kelius ir šiek tiek skleisdami į šoną.Kanalai paliečia grindis, nugaros posūkis į priekį, rankos judamos kojose. Kai pratybos atliekamos teisingai, krūtinė yra tarp kelių.Grįžkite į pradinę padėtį, atlikdami nukrypimą savo nugara atgal ir pamačius pečius priešais save.
Exercise 2
FE: Kojos kartu, rankos apačioje.
VU: pakreipkite į priekį, palieskite grindis rankomis, nesulenkite kelio. Nekeičiant kūno padėties, paimkite 2-3 žingsnius į priekį( nukreipkite žemyn, sėdynės išlieka).Laikykitės šios pozicijos 10 - 20 sekundžių.Nuleiskite sėdmenis į grindis, pakelkite galą aukštyn( nuimkite nugarą).Laikykitės šios pozicijos 10 - 20 sekundžių.Tada atlikite viską atvirkštine tvarka. Pakelkite sėdmenis, nuleisk galvą, sureguliuokite padėtį.Pakartokite 25 kartus ir grįžkite į kojas. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
treniruotė 3
IP: mes esame ant visų keturių, galva lygiagrečiai grindų.
VU: pakelkite dešinę ranką ir laikykite ją priešais save, ištiesinkite savo kairę koją.Mes nustatome poziciją ir grįšime į pradinę padėtį.Tada mes pakeičia ranką ir koją.
pratimas 4
IP: gulėdamas kairėje pusėje, traukite kairę ranką aukštyn, savo galvą ant rankos. Pakelkite kojas 15 cm virš grindų.
VU: kojas perkelkite į kojelę į statmeną padėtį, šiek tiek atskiedžiant. Grįžtame į pradinę padėtį.Pakartokite 25 kartus. Padarykite tą patį dešinėje pusėje.
Exercise 5
IP: Iš 4 pratimų
VU: Kelias į kelius. Atskleiskite mūsų kelius, ištiesinkite kojas, kad susidarytumėte tiesinį kampą su kūnu. Mes sulenkti kojas ir grįžti į pradinę padėtį.Pakartokite 25 kartus ir eikite į dešinę pusę.
Exercise 6
IP: lieka kairėje pusėje. Kairė kojos dalis turi būti sulenkiama kelio link ir suvyniota atgal.
VU: Paimkite kairę ranką ir dešinę koją, pakelkite kūną.Dešinia ranka traukiama aukštyn. Tai atliekama 15 kartų ir keičia kūno padėtį kitoje pusėje.
7 treniruotė
IP: sėdėti ant futbolo, kojų pečių plotis, pakreipkite atgal 150 laipsnių kampu, o rankos tiesiai priešais save.
VP: pakelti nugarą į statmeną padėtį be atramos. Nustatykite padėtį ir pakreipkite atgal. Pakartokite 25 kartus.
Exercise 8
IP: atsigulkite ant šono ir pakelkite koją.
ВУ: Padidintas pėdų trauka ore, apytikriai 1 minutę.Kelis yra tiesus. Pakeiskite šoną ir koją.
Exercise 9
IP: stovėkite ant visų keturių.Eik tiesiai.
VU: pakelkite dešinę ranką, tada dešinę koją.Mes nustatome poziciją ir grįšime į pradinę padėtį.Mes padarome tą patį ir kairėje pusėje.