Sėdmenų fiziniai pratimai - sėdmenų pratimai

Sėdmenų forma gali būti bet kokia ir teisinga, ji gali būti intensyvi, kartu su tinkama mityba. Ne, be abejo, niekas nekalba apie silpnąsias dietas, nes, kaip pripažino viso pasaulio pripažįstamos grožybės, jums nereikia mirti nuo bado, kad atrodytų apsvaiginimo.

Svarbiausias elementas idealaus galakto raumens kūrimo procese yra stiprus raumenys. Specialios pratybos, kurios bus apibūdintos toliau, leis jums pasiūlyti idealią formą sėdmenims ir padaryti jus dar seksualesnę.

didįjį sėdmens didįjį sėdmens yra stipriausias žmogaus organizme, todėl yra forma ir dydis nustatyti visą apatinę kūno dydį.Pagrindinė funkcija, kuri priskiriama šiam raumeniui, yra šlaunų ištiesinimas, kai, pavyzdžiui, atsikėlėte nuo kėdės. Blogai apmokytas gluteus raumenys gali sukelti gana rimtų problemų su stuburo. Nors gerai apmokyti raumenys, sėdmenų ir spaudoje bus stabilizuoti dubenį, taip mažinant apkrovą stuburo ir visą kūną( kai vaikščioti, veikia, ir tt).

Kartu su dideliais gluteus raumenimis, sėdmenų formą taip pat papildo vidutinė ir maža. Norint, kad ši raumenų sistema būtų tokia, atliekamos treniruotės į sėdmenis, remiantis tiesios kojos pašalinimu į šoną.

Patarimai optimalaus mokymo

už tai, ką pratimas būtų sukurti įtampą tų raumenų, kuriuos norite sustiprinti, ir mokymui vyko taip veiksmingai, kaip įmanoma, ji turėtų būti pakankamai prisiminti keletą paprastų taisyklių:

1. riba įtampos. Norint užtikrinti, kad kiekvieno judesio poveikis būtų maksimalus, prieš pradedant pratimą, turite įtempti pilvo, dubens, kojų ir sėdmenų raumenis. Tada galite ne tik greitai paversti savo kūną, bet ir išsaugoti raumenų, sąnarių sveikatą ir pagerinti jų darbo intensyvumą;

2. Teisinga dubens buvimo vieta. Mokymo metu svarbu stebėti tinkamą dubens padėtį.Viena pusė neturi būti virš kito - visas dubens paviršius turi būti vienoje tiesioje linijoje.

3. Paimk savo laiką.Kuo ramiau atliksite pratimus, tuo efektyviau ir nekenksmingiau jie bus. Lėtai ir tolygiai pamažu ir ramiai pakelkite dubenį ar kojas, tarp pratybų taip pat reikia stebėti labiausiai sklandų perėjimą, kad būtų tolygiai paskirstyti apkrovą ant kūno. Apskritai tai turėtų atrodyti taip, tarsi pratybos nebūtų prasidės ar baigsis - visi jie turi būti sklandžiai susiję.

4. Tinkamas kvėpavimas. Treniruotės metu turite išvystyti tinkamą kvėpavimą - įtempimą - iškvėpimą, atsipalaidavimą - įkvėpimą.Dėl šios sistemos, organizmas gali gauti pakankamai deguonies.

5. Pasirinkite muziką.Kiekvienas, kuris bent kartą savo gyvenime praktikavo sportą, žino, kad bet kokia fizinė veikla muzikoje tampa daug lengvesnė.Todėl, prieš pradėdami mokytis, galite suorganizuoti muzikinį anonsą, kuris padaro jūsų pamokas malonesnį.Tačiau verta prisiminti, kad pernelyg ritminga muzika gali išjudinti jus nuo kūno patogu ritmo, todėl geriau pasirinkti daugiau melodinių kompozicijų.

Pratimai stiprinti sėdmenų

pratimas prasideda nuo pradinę padėtį: dėmesys yra sukurta ant savo kelio ir dilbių, alkūnių, turėtų būti griežtai pagal pečių, keliai - pagal savo klubus, delnais į vidų.

įgyvendinimas įgyvendinimas daroma prielaida, wspina kojas ir sulenkto kelio į dubens aukštis, tada kojos yra nuleista beveik iki grindų, tačiau ji yra neskirti.

pradedantiesiems aukščio, neturi pakankamai fizinis pasirengimas gali būti atliekamas 2-3 komplektų, kiekvienas su 4-8 kartus, po kurių pėdos yra pakeista. sportuojantys sportininkai gali padidinti skaičių artėjančių prie 1, o kiekvienoje - 12-24 lifts. Tada kojos pasikeičia. Jei norite kuo greičiau pasiekti rezultatą, galite atlikti šį pratybų su našta .Siekiant šio tikslo, pakinklio puodelis yra mažas hanteliais ir 2-3 rinkinius su 8-24 liftų, kojų kaita.

Atliekant šį pratimą bet kokio sunkumo lygiu svarbu prisiminti, kad viršutinė bagažinės ir šlaunies dalis turi būti ta pačia linija.

Pratimai yra kitą pradinę padėtį - turėtų atsistoti tiesiai, kojos išdėstyti pečių plotyje, rankos ištemptas į priekį, pečių ištraukiant.

Iš šios pozicijos mes gaminame seklus pritūpimus - mes sulenkti kojas, tuo pačiu metu reikia grįžti taip, tarsi mes ketiname sėdėti ant kėdės. Tada jūs turite perkelti viršutinę kūno dalį į priekį.Tada grįšime į pradinę padėtį.Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kas būtų sėdmenis, nesudaroma žemiau kelio.

Norėdami pradėti šį pratimą galite daryti 2-3 komplektų, kiekvienas su 4-8 pritūpimai, daugiau "Advanced" sportininkai gali padidinti rinkinių numerį 3-4 kartus su 12-24 pritūpimai.

Pratimai sumažinti sėdmenų apimtis

1. pradėti naudotis iš pradinės padėties - atsistoti tiesiai, kojos kartu, rankų pailsėti nuo kėdės nugaros( atgal kėdė turi būti tokiame aukštyje, kad galėtumėte remtis savo tiesiomis rankomis).Po to mes pakelti dešinės kojos pirštais, o pakelti kairę koją iki maksimalaus aukščio. Laikykitės šios pozicijos tik kelias sekundes, nusileiskite nuo pirštų, esančių dešinės kojos pėdos, ir tik po to mes žemyn kairę.Po to mes keičiame koją.
   
   Ši treniruotė atliekama 10 kartų su kintamomis kojomis.
   
   
2. Pradinė padėtis - stovas su jūsų kojos dedamas kartu, uždėjo rankas už savo galvos taip, kad būtų ilsėjosi galvą rankose suglaustos, alkūnės veislės į šalį.Palenkite į dešinę( rankos išlieka toje pačioje padėtyje), nugaros raumenys turi būti kuo griežtesni. Mes sklandžiai grįšime į pradinę padėtį.Atlikite tą patį su šlaituose į kairę.
   
   Pratimai pakartojami 10 kartų, kintant šlaituose įvairiomis kryptimis.
   Jūs neturėtumėte padaryti šlaitų pernelyg aštrus, nes jūs rizikuojate pažeisti nugaros raumenis.
   
   
3. Pradinė padėtis - gulintis ant nugaros, kojos kartu - rankos, ištemptos lygiagrečiai bagažo padėčiai. Giliai kvėpuojame, tada staigiai pakelkite kairę koją ir ištieskite dešinę ranką - atrodys, tarsi bandysi pasiekti kojos pirštą.Mes grįšime į pradinę padėtį ir pakeičia ranką ir koją.
   
   Šis pratimas atliekamas 15-20 kartų su kiekviena kojelė.
   Tai leidžia jums pašalinti riebalų sluoksnius ant klubų.

Pratimai pagerinti didįjį sėdmens forma yra gana įvairi, bet verta prisiminti, kad norint pasiekti maksimalių rezultatų, būtina juos atlikti tam komplekso, kad būtų teisinga dirbti visus raumenis. Tuo pačiu metu mes nepamirštame apie tinkamą kvėpavimą ir saugumą - prieš treniruotę sušilkite, kad maksimaliai efektyviai paruoštumėte savo kūną klasėms.