Pratimai nuo 17 iki 24 savaičių
1. Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas aukštyn, giliai įkvėpkite ir gerai išsiplėsite, iškvėpkite. Per 1-2 minutes važiuokite maždaug apskritime. Du žingsniai - rankos aukštyn, įkvėpimas, du žingsniai - rankos žemyn, iškvėpimas.
2. 2-3 minutes vaikščiodami savo kojines, rankas ant diržo, tada vaikščiokite ant savo kulnų.
3. Per 2-3 min pėsčiomis, dideli kėlimo keliai, rankos ant diržo.
4. Atsipalaiduokite rankas, bangos juos iš vienos pusės į kitą.Pasivaikščiojimas 2-3 minutes. Kojos turėtų gauti sėdmenis.
5. Paimkite rankas atgal ir paimkite alkūnėmis, ištiesinkite nugarą.Padėkite kojas platesnius nei jūsų pečius, ir, nekeisdami rankų padėties, vaikščiokite 2-3 minutes per kambarį.
Jūs sušildėte raumenis ir raiščius. Dabar galite pereiti prie pagrindinės pamokos dalies:
1. Nuolatinis, kojų pečių plotis, rankos šalia pečių.Atsipalaiduokite kaklo raumenis, tada pečių raumenis, nuleiskite rankas ir atsipalaiduokite, nusileiskite ir pasikratykite savo rankas. Kartokite pratimą 6 kartus.
2. Nuolatinė pozicija, kojų pečių plotis, rankos ant liemens. Išsiplėtus į vidų, pasukite kūną ir atsigaiskite, ranka yra ant liemens.Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.Kartokite pratimą priešinga kryptimi. Atlikite pratybas 6 kartus į kairę ir dešinę.
3. Stovas stovint, kojos pleišto plotis, rankos ant liemens. Išsiplėtus į dešinę, pasukite į dešinę, dešinė ranka judama palei blauzdą, tempas yra lėtas.Įkvėpus, paimkite pradinę padėtį.Kartokite pratimą į kairę.Stebėkite savo jausmus. Pakartojimų skaičius yra 5 kartus kiekvienoje kryptyje.
4. Pastovus kietas, kojos pleišto plotis, rankos ant liemens. Smakras nuspaustas į krūtinę ir
šiek tiek pakreipiamas atgal. Tada išlyginkite grindis. Priimti pradinę poziciją.Kartokite pratimą 6 kartus.
5. Stovas, kojos pečių plotis, nuleistos rankos. Bangas rankas pirmyn ir atgal. Laikykitės rankų sankirtos priekyje. Pratimai - 30 sekundžių.
6. Nuolatinis, pėdų pečių plotis, rankos ant liemens. Išsiplėtus į priekį ir dešine ranka nuimkite savo kairiosios kojos pirštą.Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.Kartokite pratimą dešine puse. Pakartojimų skaičius yra 5 kartus kiekvienoje kryptyje. Atlikite tai lėtai, klausydamiesi savo jausmų.
7. Stovėdamas, kojos peršalęs pečių plotį, kojinės šiek tiek išsikišusios į šonus, rankos ant juosmens. Išsiplėskit sėdėdami, kol jaučia įtampą sėdmenų ir šlaunų raumenyse.Įkvėpdami paimkite pradinę poziciją.Nebandykite sėdėti per giliai. Būtina atlikti pratimą lėtai, 5 kartus.
8. Stovėdamas, kojų pečių plotis, rankos ant liemens.Įkvėpus pakelkite rankas aukštyn, pažvelkite į lubas.Įkvėpdami paimkite pradinę poziciją.Pakartokite 6 kartus.
9. Uždegimas guli ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, rankomis išilgai bagažinės. Išsiplėtus į viršų, pakelkite viršutinę bagažinės dalį, juosmenį nuspauskite iki grindų, ištiesinkite rankas į priekį.Į
įkvėpimą paimkite pradinę poziciją.Kartokite pratimą 6 kartus. Vykdymo greitis yra lėtas.
10. Dangtelis, esantis ant nugaros, dešinė kojė yra tiesi, yra ant grindų, kairė kojė yra sulenktos kelio.Įkvėpus iškeldami viršutinę kūno dalį iš grindų, traukdami dešinės kojos kelio į krūtinę.Įkvėpus, paimkite pradinę padėtį.Kartokite pratimą 10 kartų.Tada pakeiskite koją ir atlikite pratimą dar 10 kartų.Visi lėtai.
11. Lapas, esantis ant nugaros, dešinė kojė yra tiesi, yra ant grindų, kairė kojė yra sulenktos keliu. Išsiplėtus į viršų, pakelkite viršutinę liemens dalį iš grindų, o dešinę koją nuo grindų pakelkite 10 cm, kojos išlieka tiesios.Įkvėpus, paimkite pradinę padėtį.Kartokite pratimą kitai kojai. Jūs turite atlikti pratimą 10 kartų.
12. AI guli ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, rankose už galvos.Įkvėpus pakelkite viršutinę bagažinės dalį iš grindų ir ištieskite dešinį pečių į priekį, į kairįjį kelį.Įkvėpdami paimkite pradinę poziciją.Tada pakartokite užduotį, tik dabar priekis yra kairysis pečių.Vykdyti pratimą 10 kartų.Pasvirusieji pilvo raumenys gerai ištirti.
13. Klasė guli ant grindų, kojos yra sulenktos keliuose, rankos ištiesomos išilgai kūno. Padėkite kelius ant grindų į dešinę.Priimkite originalią grupę
.Tada eikite į kairę.Grįžti į pradinę padėtį.Kartokite pratimą 7 kartus kiekvienoje kryptyje.
14. I. p. Sėdi ant kulnų, nugara tiesiai, rankos žemyn prie šonų.Įkvėpus, sėdi ant grindų į dešinę, rankas priešais save, pasukite kūną į kairę.Įkvėpus, paimkite pradinę padėtį.Vykdyti pratimą į kairę.Paimkite pradinę padėtį.Kartokite pratimą 7 kartus kiekvienoje kryptyje.
15. I. p. Gulint iš kairės, dešinė ranka priešais jį, kojos tiesios. Dėl iškvėpti, pakelkite dubenį taip, kad korpusas pagamintas iš lanko, remiatės tik kairės rankos ir kojos.Įkvėpdami paimkite pradinę poziciją.Atlikite pratimą 10 kartų, tada pasukite į kitą pusę ir kartokite pratimą.
16. AI ant visų keturių.Išsiplėtus į vidų, nuspauskite atgal žemyn, pažvelkite į lubas.Įkvėpti apvalią nugarą, švelniai ištempti. Visi judesiai atliekami lėtai, sklandžiai, kad nebūtų pakenkta save.
17. I.P. sėdi ant dešinės kojos kulno, atgal tiesiai, rankos palei bagažą.Dėl iškvėpti, perkelti savo kairę koją virš dešinės kojos kelio ir padėkite jį ant grindų, o kairė ranka užsegimas savo juosmens ir pasukite į kairę.Turi būti ištempimo, sukimo jausmas.Įkvėpus, grįžkite į pradinę
padėtį.Atlikite pratimą 5 kartus. Tada sėdėk ant savo kairės kojos kulno ir pakartokite pratimą dešinėje pusėje.Šis pratimas yra labai naudingas, nes yra žarnyno, gimdos ir kitų vidaus organų masažas.
18. Rutulys sėdi ant jo kulnų, nusilenkęs jo alkūnės ant grindų už jo kulniukai. Išsiplėtę, pasislenka ant rankų, nugaros, dubens.Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.Kartokite pratimą 8 kartus.
19. Stovėdamas, kojos pečių pločio, dešinėje kėdės gale. Dėl iškvėpti, atsiremti į kairę ranką kėdės nugaros ir lunged priekį, pritūpimas šiek tiek į dešinę koją.Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.Kartokite pratimą 7 kartus, tada stovėkite kairėje kėdės dalyje ir atlikite pratimą už kairiosios kojos.
nepamirškite apie pratimai, kad pagerinti lankstumą ir palengvinti kvėpavimą:
1. I. psl gulėti ant nugaros, kojos tiesios, rankos prie šonų. .Giliai įkvėpus, rankos išilgai bagažinės eina ir guli ant grindų už galvos. Išsiplėtus rankas švelniai pakyla ir grįžta į pradinę padėtį.Kartokite pratimą lėtai 10 kartų.
2. I. p. Gulint ant nugaros, jo dešinioji ranka ant pilvo, kairę ranką ant jo krūtinės. Nuolat atsinaujina pilvo ir krūtinės kvėpavimas. Kai pilvo kvėpavimas, turėtumėte jausti, kad
dešinėje pusėje prie rankos juda su skrandžio ir kaire ranka vis dar gulėjo nejudėdamas. Prieš krūtinę kvapas. Pakeiskite juos skirtingu dažniu. Pavyzdžiui, 2 pilvo kvėpavimo ir krūtinės ląstos ir 3 m. D.
3. I. p. Gulint kojų ir sulenkto kelio, rankų išilgai korpuso. Išsiplėtus į kelius ant grindų, į dešinę, ir rankas ant grindų į kairę.Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.Atlikite pratimą 7 kartus ir pakartokite jį kitu būdu.
4. AI sėdi ant grindų, kojos plačiai skleidžiamos atskirai, nugaros tiesios, rankos ant klubų.Palenkite dešinę pusei kuo mažesnę ir 30 sekundžių palaikykite apatiniame taške. Tada grįžkite į pradinę padėtį.Pakreipkite į kairę koją ir išsiplėskite gerai. Pakartokite 7 kartus kiekvienoje kryptyje.Šis pratimas gerai išlaiko klubų sąnarių ir nugaros sąnarių lankstumą.
5. I. p. Sėdi ant grindų, nugara tiesi, kojos sujungė, rankas ant kelių.Įkvėpus, žemyn savo kelius kiek įmanoma žemiau, kad padėtų sau rankomis. Laikykitės apačioje kelias sekundes.Įkvėpdami paimkite pradinę poziciją.Būtina jaustis gerai, kaip šlaunies vidiniai raumenys išsišakoja. Kartokite pratimą 10 kartų.
Tuo klasės pabaigoje turite ištiesti savo raumenis:
6. I. dalis kojos pečių plotyje, rankos prie šonų. .Įkvėpkite, pakelkite rankas aukštyn, ištieskite, stovėkite ant pirštų.Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.Pakartokite
7 kartus. Pratimai turėtų būti atliekami lėtai, o ne skubėti.
7. Kojų uždegimas dėl pečių pločio, rankų šalia pečių.Padarykite apyrankius judesius rankomis į pečių sąnarius pirmą kartą dešimt kartų pirmyn, o tada dešimt kartų atgal.
8. AI kojos kartu, rankos ant juosmens. Veiksmai 1 min.
Žiūrėkite pulsą!
8, trečias nėštumo trimestras gimnastika, kuriomis siekiama pagerinti kraujo tiekimas į vidaus organus motinai ir vaisiui, giliau kvėpuoti, ir būtinybę užkirsti kelią venų varikozė vystymąsi ir padėti būsimos motinos gimdymo metu deramai dirbti ant dubens raumenis.