Kompleksiniai pratimai užpildyti

Šis kompleksas tinka tiek berniukų, tiek mergaičių dienai. Jis gali būti naudojamas penėjimui gydyti ir vyresniame amžiuje.

Prieš pradedant pratimus, reikia 10 minučių sušilti( šokinėti, važiuoti vietoje, gimnastikos elementai).

1. Atsistokite ant kelio, nugara tiesi. Pakelkite rankas aukštyn ir ištieskite. Praleidus, palaikykite horizontalioje padėtyje, palmėmis. Pratimai gali būti atliekami su hanteliais. Veikia 10 kartų.

2. Sėdėti "turkų kalba", kojos yra pečių plotis, tiesiai - atgal. Laikykite delnus tiesiai priešais jus pirštais, alkūnės sulenktos krūtinės ląstos lygyje. Palms su visa savo jėga, paspauskite vienas prieš kitą.Procedūrą pakartokite 10 kartų.

3. Stendas, kojos yra peties plotis, nugara yra tiesi, tiesi rankos pečių lygyje. Rankos paskleistos, kiek įmanoma, už nugaros, jas atsargiai purtykite.pakartokite 10 kartų.Pratimai gali būti atliekami su hanteliais.

1. Stendas, pečių pečių plotis. Pakreipkite kairėn, dešinėn į viršų, pakreipkite į dešinę - kairę ranką viršuje. Pakartokite 10 kartų.

2. Pečiai plečiasi, kojos yra lygiagrečios, rankos ant galvos galo, alkūnės, pavyzdžiui, stumiamos atgal. Palenkite į priekį, stipriai pasukite kamieną ir palieskite kairįjį kelį su dešiniuoju alkūniu, tiesiog priešingai. Kartokite pratimą 10 kartų.

3. Sėdi ant grindų, uždėkite delnus už galvos. Palenkite į priekį, pabandykite liesti alkūnių savo kelio. Pavasaris šioje pozicijoje 12-15 kartų.

4. Nuolatinis, pėdų pečių plotis, kad galėtumėte laikyti rankas virš galvos. Lėtai pasukite į vieną pusę ir kitą.Korpuso judesiai pakartojami 15 kartų.

Pirmasis ir antrasis pratybos geriausiai tinka smailės stende. Pirmuoju pratimu bagažinė yra viršuje, kojos žemiau, o antroje - kojos yra pritvirtintos viršuje.

1. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite tiesus rankos stačiu kampu ir lėtai nuleiskite juos iki grindų.Tada sulenkite kelius, kiek įmanoma traukite juos į skrandį.Patraukite tiesias kojas ir lėtai nuleiskite juos iki grindų.Pratimai pakartokite 10 kartų be poilsio.

2. Lie, rankas ant galvos. Pakelkite kamieną 10 kartų.

3. Liekite ant skrandžio. Laikykite rankas aplink savo kulkšnis. Pakelkite viršutinę bagažinės dalį, pakreipkite galvą atgal, pakratykite 10-15 kartų.

4. Sėdėti, kojos ištempti. Tarp kojų prispausti rutulį.Už - dėmesio rankoms. Nejudėdamas kelių, pakelkite kojas kiek įmanoma aukščiau 20 kartų.

1. Sėdint, kairoji kojelė yra sulenktos rankenomis. Tiesi dešinė kojos kilti 10 kartų.Tas pats su kita kojelė.

2. Liege ant nugaros, kojos sulenka. Pakelkite dubenį 10 kartų.

3. Liekite ant nugaros, kojos sulenkite, pakabinkite savo kairę koją ant grindų, dešinį kelį į vidų.Pakelkite klubą ir nuleiskite klubą į dešinę.Tas pats kitoje kryptyje. Pakartokite 10 kartų

4. Sėdi ant jūsų rato. Sėdi ant grindų pakaitomis į dešinę ir į kairę, paėmę rankas priešinga kryptimi -15 kartų.

5. Sėdi ant grindų, už sėdynės - laikosi ant rankų.Pakelkite tiesias kojas. Laikykite kojas kampu, paskleiskite jas įvairiomis kryptimis, kiek įmanoma, prijunkite ir nuleiskite juos 10 kartų.

6. Atsistokite kelyje, kojose. Dešiniuoju laikykitės dešinės pusės dešiniojo kūno.

1. Stendas, kojos pečių plotis, rankos ant liemens. Padarykite apskrito klubų judesius 10 kartų.

2. Liekite ant skrandžio, atsigulkite ant dilbių.Pakelkite kojas 10 kartų.

3. Stovėk, pakelkite kelį kuo aukščiau. Pritvirtinkite koją pagal svorį, paimkite ją į šoną.Atlikdami šiuos pratimus, nesulenkite. Atlikite treniruotę 10 kartų su kiekviena puse.

4. Atsistokite ant visų keturių, pasukite kojas atgal vienas po kito, 10 kartų pakreipkite galvą.

5. Atsistokite ant savo dešiniojo kelio, traukite kairę sulenktą koją atgal, pasilenkite ant savo rankų.Pakelkite ir nuleisk kairę koją.Pakartokite prie akivaizdaus nuovargio. Tas pats su kita kojelė.

6. Liekite ant skrandžio, atsigulkite ant dilbių.Pakelkite kojas 10 kartų.

Pratimai su hanteliukais padeda raumenims gerai veikti, padidina kūno energijos sąnaudas ir prisideda prie svorio mažėjimo. Norint normalizuoti mainus, labai svarbu sportuoti - plaukti, slidinėti, slidinėti, važiuoti, vaikščioti ir kt. Tiems, kurie tik pradeda sportuoti, galima pasiūlyti pratimus su hanteliais.(Yra daugybė pratimų, yra atskirų kompleksų, skirtų stiprinti kojų, rankų, krūtinės, spaudos ir tt raumenis. Tačiau mes turime pradėti mažai.)

prieš mokymą su bet kokiais svoriais visada turi praleisti šiek tiek treniruotės:. . šuoliai, bėgiojimas vietoje, Pavasario judėjimo tiesios arba lenktos alkūnės, liemens, pritūpimų kėlimo pėdų priekį, ir tt

Po treniruotės, galite pereiti prie pagrindinių pratimų.

1. Paimkite hantelius po pele. Tempas yra vidutinis. Pratimų skaičius yra 10-12.Pradinė pozicija yra pagrindinė pozicija, palmės atsuktos į šlaunis.

2. Išspauskite hantelius iš galvos. Tempas yra vidutinis. Pakartokite 8-10 kartų.Pradinė padėtis - rankos sulenktos alkūnės, alkūnės prikeliami, teptukas Pakaušio, delnais į vidų.Atliekant pratybas, alkūnės nekelia.

3. Lėtas atgal, gulimas ant skrandžio. Nustatyti fiksuoto objekto kojas. Rankų teptukai su hanteliais, kuriuos reikia nuspausti iki pakaušio galvos dalies. Norėdami sulenkti nugarą, pakelkite galą aukštyn. Inflokacija - įkvėpimas, nuleidimas - iškvėpimas.

4. Pradinė padėtis turi būti ant grindų, pririšti hantelius prie kojų.Pakelkite ir nuleiskite vieną ar abiejų tiesias kojas aukštyn kojomis. Kėlimo metu - iškvėpimas, nuleidimas - įkvėpti. Pakartokite 8-10 kartų kiekvienai kojai.

5. Pradinė padėtis - kojos pečių plotyje, rankos sulenktos, hanteliai ties pečiais. Pasukite į šoną, lenkdami ratą su tuo pačiu pavadinimu ir pakeldami rankas. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite posūkį į kitą pusę.Pakartokite 10-12 pratimus kiekvienoje kryptimi.

6. Pradinė padėtis - pečių pločio kojos, šepečių pečių, pečių aukštyn. Vienu metu arba pakaitomis pakelkite hantelius. Keliant, įkvėpti, nuleisti, iškvėpti.

7. Pradinė padėtis yra pečių ant pečių pločio kojos, delnai nukreiptos į krūtinės ląstą.Vienalaikis arba pakaitinis rankų lenkimas alkūnės sąnariuose.

8. Pradinė pozicija turi būti ant grindų, rankomis su hanteliais - krūtinės ląstos lygiu. Kartu arba tuo pačiu metu kelkite hantelius aukštyn, lenkdami alkūnės rankas. Kai pakeliate rankas - įkvėpkite, nuleiskite - iškvėpkite.

9. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, kojos saugus, paspauskite hantelius į pakaušį.Padarykite priekinio liemens liemenį ir grįžkite į pradinę padėtį.Tempas yra vidutiniškas, 8-10 pratimų.Kai bagažinė yra išjungta, ji įkvepiama, o iškvėpimas - iškvėpimas.

10. pradinę padėtį, kojos pečių plotyje, rankos su svarmenimis arba sulenktos alkūnės.Šuoliai vietoje, kojos atskirai ir kartu. Kvėpavimas yra gilus, nedelsiant.

11. Lėtas vaikščiojimas giliu kvėpavimu. Baigę pratimus, būtinai imkitės vandens procedūrų.

Šie pratimai suteikia raumenims formą ir toną, taip pat padidina jų dydį ir galią.Pratimai yra naudingi visiems berniukams ir berniukams, jie bus naudingi sėkmingai sportuojant. Pradėkite pratimus atsargiai 1-2 kartus. Kas 2-3 dienas pakartojimų skaičius turėtų būti palaipsniui didinamas iki 20 ar daugiau.

Rankų ir pečių raumenų vystymas. Mesti ir sugauti didelį sunkų rutulį, kol rankos bus pavargę.Paimkite mases ar sunkias knygas, pakelkite rankas virš savo galvos, tada, lenkdami rankas, nuleiskite juos į šonus ir žemyn.

pilvo raumenys. Atsiguliuokite į skrandį, rankomis laikydami ant smakro ir pakelkite kuo aukščiau pirmąją koją, tada kitą.Sėdi ant grindų, pakelkite kojas ir pabandykite su abiem rankomis suvokti kulkšnis.

Kojų raumenys. Greitai eikite laiptais aukštyn ir žemyn, kol prasidės dusulys. Sėdi ant apatinio laiptų laiptelio, pakeldami kojas ant grindų.

Pakelkite kojas į horizontalią padėtį, traukdami ginklus lygiagrečiai grindims ir palaikykite pusiausvyrą šioje pozicijoje. Gulėdamas ant skrandžio, ištieskite rankas ir kojas prie siūlių, tada pakelkite abi pėdas kiek įmanoma aukščiau nuo grindų.

1. atsisėsti, atsižvelgiant hanteliais abiem rankomis taip, kad Knuckles yra ant viršaus, o atgal - linija. Pakelkite, sulenkite rankas ir pakeliami hanteles iki pečių aukščio, tada stumkite hantelius virš galvos, ištiesdami rankas.

2. Pradinė padėtis - delnus ant grindų, kojos ant grindų laikosi kojinėmis. Laikykite nugarą tiesiai, išspauskite nuo 1 iki 10. Nuspaudimų skaičius palaipsniui didėja.

Kojų raumenims.Įdėkite sunkiuosius batus, atsistokite tiesiai, padėkite rankas ant klubų ir traukite dešinę koją, kiek įmanoma toli, tada pakreipkite savo koją, laikydami ją kiek įmanoma nuo kūno. Kartokite pratimą kita kojelė.