תרגילים מורכבים לירידה במשקל

תרגילים מורכבים לירידה במשקל יסייעו לך לקבל את הצורה הנחשק של הגוף ולעזור לך להרגיש ביטחון עצמי.מה יכול להיות טוב יותר מאשר גוף יפה, בריא ורוח חזקה?ואז להגיע לעבודה!

1. כל תכנית נמשכת 25 - 30 דקות.
2. בגדים עבור אימונים חליפות כל, והכי חשוב, שזה היה נוח.קח בחשבון כי במהלך האימונים תזיע.זה צריך להקדיש תשומת לב מיוחדת העליון ספורט נוח - זה צריך לתמוך השד היטב.
3. חימום יסודי נדרש לפני כל אימון.כדי להתחמם, אתה יכול לצעוד במשך כמה דקות במקום, ריצה או עושה תרגילי אור של אירובי.אם אתה מתחיל להזיע, זה אומר שאתה כבר התחמם היטב.
4. לפני ביצוע התרגיל, לקרוא בעיון את התיאור שלה ולנסות לעשות את זה בראש שלך.
5. מחצלת התעמלות, מגבת ובקבוק מים צריך להיות איתך: במשך 30 דקות של אימון אתה צריך לשתות לפחות חצי ליטר מים!
6. הסכום האידיאלי של אימון - 3 - 4 בשבוע.אם אתה רוצה להתאמן לעתים קרובות יותר, לא לחזור על אותה תוכנית במשך יומיים ברציפות, להחליף אותם אחד עם אחר או עם אימון סיבולת.
7. לפחות יום בשבוע אתה חייב להשתחרר מאימונים ולקחת אמבטיה חמה, בקר בסאונה או בחדר עיסוי.
8. ניתן לשלב שתי תוכניות פעילות גופנית, אבל רק לשקול שכל בלוק מייצג שלם אחד.כלומר, אתה לא יכול לערבב תרגילים עבור שרירי רצפת האגן עם טאי צ 'י.הפעל כל תוכנית מתחילתה ועד סופה.

9. אל תעזוב את המירוץ.תרגילים יביא תוצאות גלוי במקרה שתבצע אותם לפחות שניים עד שלושה חודשים ללא הפרעה.

1. טיפול אימון כפעילות עבודה.לתכנן אותם ולהכניס אותם לתוך לוח השנה.
2. זה טוב לנהל שיעורים על ימים קבועים.אם אתה יודע שאתה עובד על ימים מסוימים בזמן מסוים, האימונים יהפכו במהירות להרגל.
3. אם יש לך לוח זמנים הדוק מאוד, אתה יכול לפצל את האימונים.לעשות שניים או שלושה מיני תוכניות במהלך השבוע, ולהשאיר יותר להשלים בסופי שבוע או ימי חופשה.

להשיג יותר חופש, תופסים שטח רב ככל שאתה צריך!בעזרת תרגילי מתיחה, אתה יודע טוב יותר את הגוף שלך, ללמוד איך להרגיש.דע את גבולות היכולות שלך ולצפות בהם לנוע קדימה ועוד.
תוכנית זו מתחילה עם תרגילי מתיחה.לכן, אתה מרוויח שטח נוסף, שבו יש לך חופש תנועה.הרחבת שטח לא רק להשפיע על הגוף שלך, אבל לאורך זמן ואת הרגשיות שלך.עוד חופש
בעצמך, הרצונות שלך ואת הצרכים!

הוראות תרגילי

1. בואו ננוח במהלך האימון.אם אתה לא יכול לעשות את כל התרגילים - לעשות כמה מהם, אבל בשלווה וללא מתח.
2. בעת ביצוע התרגיל, לצפות נשימה עמוקה, עמוקה.
3. עם תרגילים דינמיים: מתח שרירים - נשוף, חוזרים למצב ההתחלתי - שואפים.
4. בעת עבודה על שרירי רצפת האגן, ודא כי הישבן והבטן רגועים.
5. מתיחה, לזוז לאט ככל האפשר, לשלוט בעצמך.קח את התנוחה כדי למתוח בזהירות, בודק את התיאור, אם הכל בסדר.אם אתה מרגיש לגימה נעימה בשריר המתאים - הכל טוב.אם הכאב - אז אתה overdid זה.
6. אם אתה לא יכול לחזור על התרגילים עבור שרירי הבטן רצפת האגן המספר הנכון של פעמים - זה בסדר.האם התרגיל עד שאתה מרגיש כי השרירים מתוחים ועייפים.

האם אימונים התוכנית לאט.בעוד האימון ממהר, אתה צפוי לממש בחוסר זהירות, ולכן לא מקבלים תוצאות.אם אתה מתאמן באופן קבוע ובריכוז מלא, השינויים ייראו במהירות: הבטן תהיה שטוחה יותר, נושם עמוק יותר וחופשי יותר, בתנוחה בהליכה ישר.אתם תרגישו בהרמוניה עם העולם שסביבכם.

1. לעמוד זקוף, הרגליים בנפרד רוחב מקסימלי.לכופף את הברכיים, לשמור על הגב ישר.עכשיו לכופף את הברך השמאלית, תוך איטיות ימינה את רגל ימין.
2. הזז את משקל הגוף שמאלה.הזווית בין הירך לבין השוק צריכה להיות לפחות 90 מעלות.
3. להישען עם יד שמאל על הברך כפוף, עם יד ימין, אם אפשר, לנוח על הרצפה.שמור על הגב ישר, הישבן נמוך ככל האפשר.החזק בתנוחה זו במשך כ -30 שניות, ואז לאט לאט לשנות את התנוחה ופעל את התרגיל בדרך אחרת.
חוזר: פעם אחת בכל כיוון, מחזיק בערך 30 שניות.

1. לשבת על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים.הקפד לשבת על שתי עצמות אישיום, הגב הוא הזדקף.אתה חייב לשבת ישר לגמרי.החלק התחתון של האגן, הבטן והגב מתוחים מעט.הזרועות מורדות באופן חופשי לאורך הגוף, הכתפיים רגועות לחלוטין.
2. לאט לאט למשוך את רגל שמאל, ליישר אותו בצד.משוך את רגל ימין והנח את הסולייה בחלק הפנימי של הירך השמאלית, הברך צריכה ליפול על הרצפה הרחק מהרגל השמאלית.
3. החזקת החלק העליון של הגוף שטוח, להישען ככל האפשר קדימה לתפוס את שתי הידיים עבור קוויאר, קרסול או רגל - תלוי עד כמה אתה יכול להגיע.ואז לשחרר בעדינות את הגוף העליון קדימה ולמטה ולהישאר במצב זה למשך כ -30 שניות.
4. עכשיו לשחרר את יד ימין, יד שמאל נשאר במקום.העברת יד ימין לאורך המעגל הגדול ימינה מעל הראש, להפוך מאחוריו את החלק העליון של הגוף.ואז למשוך את היד הימנית על הראש לכיוון רגל שמאל, להסתכל ימינה והחזק את המיקום.
5. אחרי שלוש עד ארבע נשימות עזות - נשוף לאט לאט לנקודת ההתחלה וקח הפסקה קצרה.אז
לחזור על התרגיל בכיוון ההפוך.
חזרה: פעם אחת בכל כיוון.
חשוב: קח את התנוחה שאתה צריך לאט ובצורה חלקה, לא באביב.

1. לעמוד זקוף, רגליים הכתפיים רוחב בנפרד.הבטן נמשכת פנימה, לשמור על הראש ישר.הגב הוא הזדקף, הכתפיים הם נסוג מעט ו הוריד.
2. משקל הגוף צריך להיות מופץ באופן שווה על שתי הרגליים.ודא כי העקבים והגרביים יש את אותו עומס.עכשיו להעביר את המשקל לרגל שמאל, ולהתחיל את הרגל הימנית לאט מהרצפה.מניחים את המפרק של רגל ימין בדיוק מעל הברך השמאלית להדק את ההודעה.הירכיים צריכות להיות באותו גובה, הברך הימנית מופנית כלפי חוץ.ידיים רגוע לשים על הירכיים שלך.
3. לאחר מכן לכופף את הברך השמאלית באופן ניכר, הישבן האחורי.שמור על הגב ישר, את הצוואר ואת הראש צריך להיות על אותו קו עם הגב.שב, כיפוף הברך השמאלית, נמוך ככל האפשר, באופן אידיאלי הירך השמאלית צריכה להיות כמעט מקבילה לרצפה.
4. החזק את ההודעה במשך כ -30 שניות, ולאחר מכן ליישר ולהוריד את רגל ימין על הרצפה ליד שמאל.
5. לאחר מנוחה קצרה, חזור על התרגיל על הרגל השנייה.חזרה
: פעם אחת לכל רגל, מחזיק בערך 30 שניות.
חשוב: במהלך התרגיל הבטן צריכה להיות מתוחה מעט.הקפד לוודא כי הגב הוא ישר.הכתפיים והצוואר צריך להיות רגוע.

1. לעמוד זקוף, הרגליים יחד.הכתפיים משוכות קלות ומורידות.משקל מופץ באופן שווה על שתי הרגליים.
2. לאט להטות את תא המטען מן הירכיים למטה והלאה, שמירה על הגב כמו גם ככל האפשר.להישען נמוך ככל האפשר( אם אפשר, להגיע אל הרצפה, אם לא - רק להוריד את הידיים נמוך ככל האפשר).הראש למטה, הצוואר לא מתוח.
3. החזיקו את הירכיים באותה תנוחה, כופפו קלות את הרגל השמאלית בברך, כשהרגל השמאלית לגמרי על הרצפה.החזק בתנוחה זו שלוש עד ארבע נשימות - נשוף, ואז חזור לאט לאט לנקודת ההתחלה.
4. לאחר הפסקה קצרה, לחזור על התרגיל על הרגל השנייה.
חזור: פעם אחת לכל רגל.

1. לעמוד זקוף, הרגליים יחד, לשמור על הראש ישר.החלק התחתון של האגן, הבטן והגב מתוחים מעט.הכתפיים הצנועות מונחות לאחור.משקל מופץ באופן שווה על שתי הרגליים.
2. הרם את רגל ימין על הישבן והחזק את היד על המפרק או להרים.תא המטען הוא ישיר ככל האפשר, הירכיים הם מקרקעין, הברכיים נלחצים יחד.
3. הישארו במצב זה למשך שתיים עד שלוש נשימות, ואז להטות את הגוף קדימה באיטיות.במקרה זה, לחיצה על רגל ימין על היד, בעדינות למשוך בעדינות את רגל ימין כפוף ככל רחוק למעלה.
4. להחזיק בתנוחה זו משלוש עד ארבע נשימות-נשיפה.לאט לאט לחזור למיקום A וליישר.שוב, לעמוד במצב ההתחלה ולאחר הפסקה קצרה, לחזור על התרגיל על הרגל השנייה.
חזור: פעם אחת לכל רגל.
לאחר תרגילי מתיחה, אתה צריך לפתח את השרירים של רצפת האגן והבטן.

התרגילים הבאים יעזרו לכם ללמוד איך להרגיש את רצפת האגן.בכל פעם, להחזיק את המתח למשך זמן כולל של שלוש עד חמש נשימות ונשיפה.

1. לשבת על הרצפה.לכופף את הרגליים בזווית, לחץ על הסוליות על הרצפה.בשתי הידיים, לתפוס את fossa popliteal, להוריד את הסנטר על החזה, לכופף את הגב לחלוטין להירגע את הבטן.קחו שלוש נשימות עמוקות ונשפו.
2. על ההשראה הבאה, להתחיל ליישר לאט: הראשון לשבת על איציום, ואז לאט, החוליה מאחורי חוליה, ליישר את עמוד השדרה.הידיים נשארות על הפוסה.ממש בסוף התנועה, להרים את הראש, כאילו גולת הכותרת עם חוליות צוואר הרחם.
3. לאחר מכן מסננים מעט את רצפת האגן, מעבירים את עצמות השיניים זה לזה.להירגע אחרי כמה נשימות שקטות.

1. לעמוד זקוף, רגליים מעט זה מזה, הברכיים חופשיות.
2. קצת להתכופף, לא מאמץ את החלק התחתון של האגן.ואז להדק את זה, דוחף את עצם coccygeal לכיוון הרצפה.תארו לעצמכם שאתם מושכים את עצם הערווה לכיוון הטבור, ואילו עצם הערווה והירכיים צריכות להישאר קפואות.משוך את עצמות האישיום זה לזה.
3. אחרי כמה נשימות שקטות - אקסילציות, תירגעו.

התרגילים הבאים מכוונים להתפתחות רצפת האגן.תחתית חזקה של האגן מקדמת בריאות טובה, אפילו יציבה ונשיות.

עבור התרגיל הזה, כמו כל התרגילים המתבצעים "ישיבה" או "שוכב" עמדה, תצטרך מזרן כושר או מחצלת.זה לא צריך להיות רך מדי או קשה מדי, ומעל לכל, לא קר בכלל.אתה חייב לשכב על זה לגמרי רגוע.

1. שכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, רגליים על הרצפה.זכור כי הגב צריך לשכב על הרצפה, רק החלק התחתון שלה מתכופף כלפי מעלה.הרפי את הכתפיים ואת הצוואר לחלוטין.ידיים על הרצפה לאורך תא המטען, כפות הידיים מופנות אל הרצפה.
2. הרם את הרגליים, כיפוף אותן בחיקך - בזמן שאתה משתמש בחלק התחתון של האגן.נסה להדק את זה חזק יחד עם השרירים לרוחב של הבטן, מה שהופך את הירכיים לנוע לאחור.
3. כדי לעשות זאת, תחילה להרים את הירך השמאלית ואת "לגלגל אותו" בחזרה.כאשר עצם הירך נמצאת בנקודה הגבוהה ביותר, הרם את הירך הימנית.להשאיר את הירך השמאלית על המזרן, ואז למשוך בחזרה את הירך הימנית.שינוי הרגל, לעשות 20-30 תנועות, ואז להנמיך את הרגליים על הרצפה, לשים את הידיים על הבטן.
4. הישאר בתנוחה זו למשך כמה נשימות - נשיפה, כדי לחוש את ההבדל בין התחתונה הצמודה והרגועה של האגן.חזרה
: 20 - 30 תנועות עבור כל ירך.
חשוב: אין לסנן את הרגליים במהלך התרגיל.הראש והצוואר צריך להיות חופשי לשכב על המזרן.הכתפיים צריכות להיות רגועות לחלוטין ועליהן לשכב על השטיח.

כדי לבצע תרגילים עבור רצפת האגן לתת השפעה, רק תנועות איטיות, קצרים נדרשים.העיקר הוא כי השרירים של רצפת האגן והבטן מעורבים כל הזמן.

1. הישאר במצב שכיבה, הגב ישר, הצוואר רגוע.משוך את הברכיים אל החזה, ואז לאט, בזה אחר זה, ליישר את הרגליים למעלה.אין לסנן את הרגליים, אבל לכופף את הרגליים בברכיים, עומס נופל על הירכיים שלך.משוך בעדינות את הטבור, את החלק התחתון של האגן ואת מעט הבטן.רגליים וגזע צריך ליצור זווית של כ 90 מעלות.
2. לאט לאט להפיץ את הרגליים רחוק ככל האפשר.לשמור על המתח בירכיים, שרירי הבטן ואת החלק התחתון של האגן.שים את המברשות על גבי אחד את השני ולמשוך את הידיים קדימה.
3. מסננים את תחתית האגן והבטן עד שהראש והכתפיים עולים מעט מעל הרצפה.זן אפילו יותר על ידי הפיכת המינימום
לנוע קדימה, להירגע שוב.
4. באותו אופן, ליידע את הגוף של 30 עד 40 פעימות מופנים קדימה, ואז להירגע.כאשר זזים קדימה, נשפו, נשפו לאחור.לאחר לאט לאט להוריד את הגוף על הרצפה.
5. מחלקים את הידיים וסוגרים את הרגליים( אתה יכול להשתמש בידיים שלך).לכופף את הברכיים, ואז לזרוק אחד על הרצפה.לגמרי להירגע, לבדוק את הרגשות שלך עבור כמה נשימות ונשיפה.
חזור: 30 עד 40 פעמים.
חשוב: כל התנועות עוברות מהבטן, הגב התחתון לא צריך לרדת מהרצפה.אתה תרגיש את העבודה של החלק התחתון של האגן, כאשר על פני הבטן כאשר החלק העליון של תא המטען הוא הרים, אין כמעט עגלות, רולים, ואת עוצמת אזור האגן הוא הרגיש כמו התקשות של הבטן התחתונה.

במהלך התרגיל, בצע את החלק התחתון של האגן.הרגישו את השינוי ברגשות כאשר הטיה קדימה.

1. לשבת על העקבים שלך.במידת הצורך, במקום מגבת מגולגלת fossa popliteal.רגליים יחד, ברכיים בערך ברוחב הירכיים.
2. משוך את זרועותיך קדימה וקפל אותן יחד.להתיר את הידיים עם הידיים שלך, למשוך את הידיים למעלה ולהרפות את הכתפיים.שמור על הגב ישר.משוך בעדינות את הכתפיים לאחור ומטה.קצת מאמץ את תחתית האגן, הבטן והגב.
3. מתח חזק את החלק התחתון של האגן עד הישבן מורמות מעל העקבים.הישאר בתנוחה זו שתי נשימות - נשיפה, ואז הטה את תא המטען, שומר אותו ישר לגמרי, עד כמה שאפשר קדימה מבלי להרגיע את רצפת האגן.להחזיק בתנוחה זו שתי נשימות - נשיפה, ואז לחזור למצב ההתחלה ולהירגע.
4. הידיים התחתון, לשבת שוב על העקבים, הגוף נשאר ישר, אבל רגוע.במשך כמה נשימות - נשוף
, בדוק את התחושות שלך מהתרגיל.
אפשרות תרגיל: אם אתה מתקשה להישען על הרגליים, אתה יכול להישען על בהונות.

האם התרגיל מתמקד במחשבות נעימות, למשל: "אני מרגיש כוח וחיות".

1. לשבת על העקבים שלך, שמירה על הגוף ישר.לחזק את השרירים של רצפת האגן, הבטן והישבן עד שתגיע לברכיים.הגב נשאר ישר.עמוד השדרה, הצוואר והראש נמצאים באותו קו.
2. חזק יותר את החלק התחתון של האגן, להרים את הידיים, לקפל את אמות הידיים על גבי אחד את השני ולשמור מולך בגובה הכתפיים.
3. מעבירים את המשקל של תא המטען לרגל שמאל, מניחים את רגל ימין כך שתהיה זווית של 90 מעלות בין הירך לבין הרגל התחתונה.
4. מתח חזק את החלק התחתון של האגן, מחזיק את המתח, להפוך את הגוף ככל האפשר בצד ימין.מרגיע את החלק התחתון של האגן, לחזור למצב הקודם.
5. חזור על הסיבוב של תא המטען עם מתח והרפיה של רצפת האגן 15 - 20 פעמים.מאמץ - נשוף, מרגיע - שואף.ואז לחזור לתא על הברכיים שלך, לשבת על העקבים שלך לנוח קצת.חזור על התרגיל בכיוון ההפוך.
חזור: 15 - 20 פעמים בכל כיוון.
חשוב: אם אתה קשה על הברכיים שלך, אתה יכול לשים מגבת מקופלת מתחת להם.התמיכה לא צריכה להיות רכה מדי, אחרת זה יהיה קשה לשמור על ההודעה הנכונה.

סט הבא של התרגילים יעזור לך לפתח את שרירי הבטן שלך, להפוך אותך חזק וגמיש יותר.הבטן שלך תהיה אפילו חזקה, אשר ישפר יציבה ואת זרם האנרגיה הפנימית.

מקפל הוא התרגיל הרגיל לפיתוח של כל שרירי הבטן.לעשות את התרגילים לאט ובזהירות, הכוח חייב ללכת מהבטן.

1. שכב על הגב, להירגע.לכופף את הרגליים, להניח את הרגליים על הרצפה.בין הירך לרגל התחתונה צריך להיות זווית של כ 90 מעלות.
. 2 חזק את הבטן ואת החלק התחתון של האגן, לחץ על בהונות.תסתכל על התקרה, הידיים רגוע לשים על הראש, המרפקים צריך להסתכל לצדדים.
3. חזק חזק את הבטן, החלק התחתון של העיתונות האחורית לתוך הרצפה עד הראש והכתפיים לעלות מעל הרצפה.הרם מעט את החלק העליון של תא המטען והוריד אותו, בעוד שהוא אינו צריך לגעת ברצפה.
4. לאחר 25-30 קפל, הורד את החלק העליון של תא המטען לרצפה והרפי את הבטן.
חזור: 25 - 30 פעמים.
תרגיל אפשרות: מתחילים יכולים לשים את הרגליים על הכיסא, ואז עושה את התרגיל יהיה קל יותר.

1. שכב על הגב, לכופף את הרגליים בדיוק כמו בקפל קלאסי.
2. משוך את הידיים לאחור, מאחורי הראש, והניח את הידיים על זה.בעדינות להדק את הבטן, להרים את הראש והניח אותו על הידיים.במקביל, החלק העליון של הגוף דמעות מעט מהרצפה.
3. חזק להדק את הבטן, ולאחר מכן להקל על המתח.חזור 25 - 30 פעמים, מבלי להנמיך את הראש על הרצפה.
4. שוב, לשקוע על הרצפה ולהירגע הבטן.
חזור: 25 - 30 פעמים.

1. שכב על הגב, לכופף את הרגליים באותו אופן כמו בקפל קלאסי.
2. הרם את בהונותיך כלפי מעלה, מתוח את הבטן ואת החלק התחתון של האגן.הרם בעדינות את החלק העליון של תא המטען.למתוח את שתי הידיים לאורך רגל ימין, הכתפיים להישאר רגוע.הרם מעט את החלק העליון של תא המטען, ולאחר מכן הנמיך אותו שוב, בלי לגעת ברצפה.
3. חזור על תנועה זו 20 - 25 פעמים, ואז לשקוע לחלוטין על הרצפה לקחת מנוחה.חזור על התרגיל בכיוון ההפוך.
חזור: 20 - 25 פעמים בכל כיוון.

שני התרגילים הבאים מפתחים את שרירי הבטן התחתונה ובחזרה.שים לב כי השרירים של הבטן ואת רצפת האגן במהלך התרגילים האלה צריך להישאר במתח.

1. שכב על הגב, הגוף רגוע לחלוטין.
2. הדק את הבטן ואת תחתית האגן עד שהראש והכתפיים מתרוממות מעל הרצפה.הידיים היו מונחות מאחורי הראש, המראה מופנה קדימה ולמטה.
3. הרם את הרגליים וכופף אותן כך שהירכיים נמצאות במצב זקוף, והרגליים מקבילות לרצפה.עד סוף התרגיל בין הירך לבין השוק, יש לשמור על זווית ישרה.הבטן ואת החלק התחתון של האגן להישאר במתח.
4. להדק חזק יותר ולהוריד את הרגליים כפופות, נוגע בעקב עם העקב.מורידים את הרגל, נושפים, מרימים - שואפים.
חזור על התרגיל 15 פעמים עבור כל רגל.
ביצוע: 15 פעמים עבור כל רגל.

1. שוכב על הגב, למתוח את הידיים החוצה לצדדים.הרגליים מורמות וכופפות, כמו בתרגיל הקודם.
. 2 כוון את העין כלפי מעלה, תקן את תא המטען בנקודת ההתחלה ומתיח קלות את הבטן.להדק חזק עם סיבוב על המותניים, התחתון רגליים כפופות שלך נמוך ככל האפשר לצד.את הגזע ואת הכתפיים לא צריך לרדת מן הרצפה, הראש לא משנה את המיקום.
3. בזמן החזקת הבטן במתח, החזירו את הרגליים המעוקלות למקומן המקורי, ואז חזרו על התנועה בכיוון ההפוך.
בצע: 10 - 12 פעמים בכל כיוון.

הזוג הבא של התרגילים הוא סטטי, זה נעשה ללא תנועה.ההשפעה מושגת רק בגלל המתח בשרירים.עם זאת, תרגילים כאלה הם לא פחות יעיל מאשר אלה דינמיים.

1. המיקום ההתחלתי - עם דגש על כל ארבעת הגפיים, כלומר, אתה עומד על הברכיים, מתפשט קצת את הרגליים ונשען על הרצפה עם הידיים כי הם ברמת הכתף.
2. עכשיו הנח את המרפקים על הרצפה, אמות הידיים מונחות על הרצפה, הכתפיים מאונכות לגוף, הידיים יחד, כפות הידיים צמודות זו אל זו.הדק את הבטן, אחד אחד למתוח את הרגליים ואת שאר הגרביים על הרצפה.הראש, תא המטען והרגליים צריכים להיות באותו קו.
3. לשאוף בשקט ולנשוף, להחזיק את הגוף בתנוחה זו למשך כ -30 שניות.
4. מניחים את הברכיים על הרצפה, הידיים נשארות בתחנה.קח הפסקה וחזור על התרגיל.חזרה
: 2 פעמים במשך 30 שניות.
חשוב: את הבטן ואת החלק התחתון של האגן צריך תמיד להישאר במתח, רק בדרך זו תוכל לשמור על הגוף ישר.אם אינכם בטוחים בנכונות המעמד, בצעו את התרגיל מול המראה כדי לפתח תחושה של יציבה נכונה.

1. לשבת על הרצפה, לכופף את הברכיים ואת רוחב הכתפיים.דקלים נח על הרצפה מאחורי הגב, קצות האצבעות הצבע על הגוף, המרפקים מעט כפוף.המרחק בין האצבעות ואת הישבן צריך להיות כ 20 ס"מ.
2. מיד וקווי השדרה בצוואר, בכתף ​​החגורה מתוחה.בתוקף להדק את הבטן, הגב התחתון של האגן להרים רגליים כפופות מהקומה כי הרגליים היו בגובה של כ 10 ס"מ.
3. חזק להדק טיפה בטן לידיים שלך קצת יותר לעומק, ליישר את הרגליים לאט קדימה ולמעלה.נשום חלק ועמוק.
4. שמור על מיקום זה במשך 20 עד 30 שניות, ולאחר מכן לכופף את הרגליים שוב לאט לאט להוריד את הרגליים על הרצפה.
בצע: 3 פעמים, מחזיק למשך 20 - 30 שניות.

1. שכב על הרצפה בצד ימין.לנוח על הרצפה עם האמה הימנית שלך.אצבעות יד ימין צריכות להצביע קדימה.מסובב את חגורת הכתף, להרים את תא המטען כדי לטעון את שרירי הכתף.
2. לכופף את הרגליים, הברכיים להרחיב מעט קדימה.הרגליים מונחות זו על גבי זו.מניחים את יד שמאל על הגב של הראש, להרים את הרגליים.שמור על הראש ישר והסתכל קדימה.
3. מעט למשוך את הכתף השמאלית האחורית תוך הרמת הברכיים מהרצפה ומושך אותם קרוב ככל האפשר לגוף.המבט מופנה אל הברכיים.האם זה תרגיל על exhalation.
4. בהשראה הבאה, להחזיר את הברכיים למיקום המקורי שלהם, אבל לא לגמרי להוריד את הרצפה.
5. חזור על התנועה 10 - 15 פעמים.ואז להוריד את הרגליים לרצפה, לפנות לצד השני ולעשות את התרגיל שוב.
לבצע: 10 - 15 פעמים בכל כיוון.
חשוב: בדוק שבמצב ההתחלתי היה לך מעמד אמין: הגוף מונח היטב על משענת האמה.כל התנועות חייבות להיות איטיות וחלקות, מבלי להתעסק.הנשימה צריכה להיות ברורה בקנה אחד עם התנועות: משך את הברכיים - נשף, חזר לנקודת המוצא - שואף.אם אתה מחוץ לקצב, להשהות, לקחת נשימה בשלווה להמשיך את התרגיל.

האם אתה חסר שקט נפשי ושלווה?עם התרגילים הבאים, אתה יכול בקלות להתמודד עם זה.אחרי הכל, איזון פירושו איזון בין מתח ומנוחה.רק כאשר פעילות ומנוחה מופצים בצורה נכונה, תמיד תהיה רגוע ועליז.תרגילי נשימה ותרגילים גופניים יעזרו לכם לאזן את עצמכם ולהשיג זרם מתמיד של כוחות חדשים.
כדי להשתמש בחוזק הפנימי שלך, מומלץ לבצע תרגילים מ פילאטיס, טאי צ'י ו chigong-o.התוצאה של תרגילים אלה תהיה התפתחות אינטנסיבית של הגוף, היכולת להירגע לחלוטין, איזון ושטף של כוחות חדשים.שיעורים chigong-o ו tai-chi לא רק לשפר את חילוף החומרים ואת כוח לשחזר, אלא גם לתרום הבהירות של חשיבה.לדברי שני מושגים, תנועה ומנוחה קשורות באותו אופן כמו יין ויאנג, האחד משלים את השני, וביחד הם נותנים כוח החיים, או צ'י.
כל תנועה בתרגיל מלווה בהשראה או בנשיפה שמגדירה את הקצב והקצב.חשוב מאוד לבצע תרגילים באיטיות מרוכזת, לנשום עמוק ואינטנסיבי.האוויר צריך להיות בשאיפה על ידי החזה ולאחר מכן לתת אותו בבטן, תוך הנשיפה - להיפך.
עדיף להתאמן ברחוב או בחלון הפתוח.את זרימת החמצן תגביר את חילוף החומרים שלך, אשר בתורו יאפשר את האנרגיה לזרום בחופשיות בגוף, נותן לך יותר ויותר כוח!
מוט פנימי נותן פילאטיס.תרגילי פילאטיס מיועדים לפיתוח אינטנסיבי של מרכז הגוף ותנוחה נכונה מבחינה אנטומית.כל התרגילים מייצבים את עמוד השדרה וממריצים את זרם האנרגיה בגוף.העיקר עבור עקרונות הפילאטיס - לעבוד את שרירי בטן: רק כאשר המתח של הקיבה ואת העבודה הפעילה של תרגילי מרכז האנרגיה מבוצעים כהלכה.
כדי להשיג מצב זה, להדק את הטבור.בשל כך, השרירים של הבטן התחתונה ואת החלק התחתון של האגן יהיה מתוח במקצת.רק מתח מינימלי נדרש לבצע תרגילים עם יציבה הטובה ביותר ואת המתח הוקמה של שרירי תא המטען.
בנוסף, בעת ביצוע פילאטיס, חשיבות רבה קשורה לנשימה התייחסות.ראשית, הם נושמים רק עם בית החזה, כדי לא להפריע את המתח של הבטן.שנית, קצב הנשימה צריך לקבוע את קצב התנועות ולהיות מדוד ומבוקר ככל האפשר.
כמו כן חשוב מאוד כי השרירים של הבטן העליונה פעילים כל הזמן.כדי לעשות זאת, אתה צריך לנסות לסגור את הקצה הקשתות.הדבר נעשה בדרך הבאה: כאשר הנשיפה, הצלעות נעות באיטיות זו לזו ובמהלך כל סדרת התרגילים לשמירה על המתח, תוך שמירה על הצלעות במגע רך.

זהו תרגיל פשוט ויעיל מ chigongo.אתה תמיד יכול למלא את זה אם אתה מרגיש צורך למלא את הכוחות האבודים.אם אתה רוצה, לדמיין את האנרגיה ואת הכוח שאתה רוכש הוא בצבע מסוים.התפוז - צבע של אנרגיה חיונית יצירתית שתיתן לך הרמוניה טובה.אתה יכול לדמיין את זה ממש מולך, בחלק התחתון של הבטן, יש כדור כתום צבע זה סוטה בכל הגוף.

1. לעמוד זקוף לעצום את העיניים.קח כמה נשימות עמוקות, ואז לאט לאט לפקוח את העיניים.
2. לסדר את הרגליים מעט יותר מאשר רוחב הכתפיים, גרביים וברכיים להסתכל החוצה באלכסון, רגליים כפופות מעט בברכיים.ליישר את תא המטען, לשמור על הגב ישר.
3. שים את הידיים עם אצבעות סגורות על החלק התחתון של הבטן להקשיב הרגשות שלך.קצות אצבעות שתי הידיים נוגעות.לאחר מכן להזיז את הידיים מן הבטן שלך על 30-40 ס"מ, מבלי לקחת את קצות האצבעות שלך אחד מהשני.להרגיש את החום והאנרגיה בין הידיים והבטן.
4. לכוון את האנרגיה הזו לתוך הבטן ובכל הגוף.הרגישו איך הוא מתפשט לאט לאט לאורך תא המטען, ואז על הידיים והרגליים.להישאר במצב זה לתקופה של לפחות עשר נשימות עמוקות ונשיפה.ואז להפיץ בעדינות את הזרועות, להירגע את הגפיים, לשבת או לשכב.

האם תרגילים מ chigong-o, להתמקד בגוף שלך, על התחושות המתעוררות בעת המעבר.לנוע לאט ואולי יותר חלקה.זה דורש קצת מיומנות, אבל אם תנסה, הכל יסתדר.

1. לעמוד זקוף, הרגליים בנפרד, הרגליים מופנות מעט כלפי חוץ.תתרכז בנשימה.
2. על ההשראה, להרים את הזרועות רגוע דרך הצדדים בערך עד רמת החזה, ועל הנשיפה להפוך את הגוף ככל האפשר בצד שמאל, המאפשר את הידיים ללא מאמץ רב, מתנדנד, לעזוב אחרי תא המטען.
3. בהשראה הבאה, החזירו את תא המטען ואת הידיים הנינוחות למקומן המקורי.
4. בנשיפה הבאה, חזור על שלבים 2 ו -3 לצד השני.יש לך שלוש נשימות ונשואות לכל זה.
5. לאחר השלמת התרגיל, לעמוד קצת, להקשיב לרגשות שלך.
בצע: 6 סיבובים בכל כיוון.
חשוב: לבצע את התרגיל שאתה צריך בצורה חלקה ושווה ככל האפשר.אם אתה לא מצליח להפוך את הגוף שלך מהר מאוד, זה לא ישפיע על האפקטיביות של התרגיל, כל עוד הזרועות לנוע עם תא המטען.הראש מתחיל להסתובב אחרי פלג הגוף העליון, רק כאשר הוא כמעט השלים את התור.

1. לעמוד זקוף, רגל רוחב הכתפיים בנפרד.ברכיים כפופות קלות, גב זקוף, זרועות מורמות בחופשיות.קח כמה נשימות עמוקות ונשף.
2. בזמן השאיפה, הרם את הזרועות המכווצות אל המרפקים עד לרמה של הכתפיים, הטה את הראש לאחור, ובמקביל מותח את המרפקים לצדדים ומאחור, תוך כיפוף חזק.
3. בעת הנשיפה, לרכון קדימה, לעקם את הגב, הידוק הבטן, למשוך את המרפקים אליו.
4. חזור על רצף זה של תנועות 4 פעמים, לאחר הזדקנות, לעצום את העיניים ולהקשיב לרגשות שלך.
בצע: 5 פעמים התרגיל לחלוטין.

1. לעמוד זקוף, הרגליים בנפרד, רגליים מעט נפרש החוצה.זרועות כפופות קלות יורדות עד גובה החזה, כפות הידיים מופנות כלפי מטה.קח כמה נשימות עמוקות ונשף.
2. הטורסו פונה מהמותן שמאלה, מזיז את ידך הימנית לטבור, בלי לגעת בה, היד השמאלית נעה בו-זמנית שמאלה וחזרה.הגוף נע באופן רפלקסיבי אחרי הידיים.
3. ואז להעביר את יד שמאל לטבור, ממש תוך כדי זז ימינה ובחזרה.הגוף נע בידיים ימינה.חזור 5 פעמים בכל כיוון.
בצע: 5 פעמים בכל כיוון.

1. לעמוד זקוף, רגל רוחב הכתפיים בנפרד, גרביים להסתכל קדימה.הברכיים כפופות מעט, משקל הגוף מחולק באופן שווה על שתי הרגליים.
2. קחו נשימה עמוקה, תוך משיכת המרפקים לאחור מעט כיפוף.ידיים כפופות מעט.דקלים מופיעים, מרימים.
3. על הנשיפה, לכופף את הברכיים חזק יותר, לכופף את הגב שלך למשוך את האוספים אל החזה.מחזיק את הידיים ליד הראש, למשוך אותם קדימה ולהפוך את כפות הידיים על הרצפה.
4. חזור על התרגיל 4 פעמים נוספות.
לביצוע: 5 פעמים.
חשוב: התרגיל צריך להיעשות לאט, בצורה חלקה, בקצב הנשימה, חזק ככל האפשר.משקל הגוף מופץ באופן שווה על שתי הרגליים.לא לכופף את הברכיים יותר מדי - לא צריך להיות שום תחושות לא נעימות!כאשר אתה מתאמן על התרגיל, נסה לבצע אותו בעיניים עצומות.אבל זה לא צריך להיעשות אם אתה מרגיש סחרחורת.

בצע את התרגילים בסעיף זה לאט ככל האפשר: התמקדות התנועה יביא לך שלום ואיזון.תשומת לב מיוחדת יש לתת לנשימה עקבית עם תנועות.

תרגיל זה יעזור לך להיפטר מכל מה מעכב אותך לא נותן לך שלום.אם תרצה, תוכל לקשר את תנועות הרגליים עם הגדרות נפשיות מסוימות, למשל: "אני משליך צרות" או "אני מאוכזב מהאהוב שלי, בעבודה, אני יורד במשקל" וכו '.

1. לעמוד זקוף, הרגליים על רוחבכתפיים כפופות קלות בברכיים.ידיים מורידות בחופשיות, כפות הידיים מופנות לאחור.
2. ישר את הגב, הראש והצוואר יוצרים קו אחד עם עמוד השדרה.המראה מופנה קדימה.
3. קחו נשימה עמוקה והעבירו את משקל הגוף לרגל שמאל.הרם את רגל ימין, וסובב את הידיים כך שכפות הידיים פונות לגוף.
4. על הנשיפה, לנער את הקרסול חזק, ואז לאט לאט להוריד את הרגל שלך על הרצפה ולחזור למצב ההתחלה.בהשראה הבאה, מעבירים את משקל הגוף לרגל ימין וחוזרים על התרגיל בכיוון ההפוך.
5. חזור על התרגיל חמש פעמים בכל כיוון, ואז קח הפסקה והקשב לרגשותיך.
בצע: 5 פעמים בכל כיוון.

התרגיל נועד לאסוף את הרזרבות הפנימיות של הכוחות.לנוע לאט עם ריכוז, להקשיב לעצמך.כל תשומת הלב ניתנת תנועות, אתה תרגיש איך עם כל חזרה אתה נעשה יותר ויותר רגוע.

1. לעמוד זקוף, עם הרגליים רחבות זו מזו.ברכיים כפופות מעט, משקל הגוף מחולק באופן שווה בין גרביים ועקבים.הידיים מורדות באופן חופשי, כפות הידיים נפרסות קדימה.הראש והצוואר יוצרים קו אחד עם עמוד השדרה, המבט מופנה קדימה.
2. עמוק השאיפה, לאט להרים את הידיים דרך הצדדים עד שהם נמתח מעל הראש שלך.באותו זמן, לאט ליישר את הרגליים ללא כיפוף.כפות הידיים פונות זו אל זו.
3. על הנשיפה, להתחיל להוריד את שתי הידיים מול פלג גוף עליון, בעת ובעונה אחת כיפוף הרגליים בברכיים.
4. כאשר אתה מסיים את הנשיפה, הידיים צריכות להיות בדיוק מתחת לטבור, קצות האצבעות של שתי הידיים נוגעות זו בזו, כפות הידיים מופנות לרצפה.
5. בהשראה הבאה, להתחיל חלקה הרמת הידיים שלך דרך הצדדים לחזור על התרגיל 4 פעמים נוספות.
6. בסיום, חזרו למצב ההתחלה והקשיבו לרגשות שלכם.
בצע: 5 פעמים התרגיל לחלוטין.
חשוב: אתה לא יכול להתרכז?היו סבלניים.ככל שתעשה את זה לעתים קרובות יותר, כך יהיה קל יותר עבור כל החזרה הבאה, ובהתאם, ככל שתקדים תוכל להשיג את התוצאה.

זהו תרגיל ארוך, ואתה כנראה לא תוכל מיד לזכור אותו מתחילתו ועד סופו.בתחילה לא להיות מוסחת על ידי נשימה, לנסות לזכור את סדר התנועות.ברגע שתצליח, לא יהיה קשה לתאם תנועות עם הנשימה הנכונה.כל זה, עם זאת, ייקח זמן.אז להיות סבלני.

1. לעמוד זקוף, עם הרגליים רחב זה מזה.קח כמה נשימות עמוקות ונשף, ואז הפעל את הגוף קצת שמאלה.
2. בנשימה הבאה, ליישר את רגל ימין, וכופף את הרגל השמאלית בברך.להזיז את המשקל של הגוף על רגל שמאל.עכשיו להרים את היד השמאלית לרמה הכתף מעט לכופף אותו מולך, ולהפוך את כף היד לגוף.יחד עם זה, להרים את היד הימנית כפוף לפני פלג הגוף העליון עד כף היד שלך הפוכה לאצבעות הידיים השמאלית שלך.
3. לאט לאט לנשוף.באותו זמן, לכופף את הרגל הימנית בברך, וליישר את הרגל השמאלית.משקל משמרת לרגל ימין, הגוף נשאר מעט פונה שמאלה.במקביל, הרם את ידך השמאלית כלפי מעלה, והוריד את היד הימנית, בעוד שתי הידיים נשארות כפופות.
4. בהשראה הבאה, סובבו את תא המטען ימינה, הרימו את הזרוע הימנית כלפי מעלה לצד, לכופף את השמאלית ולדחוף את היד השמאלית לפני החזה, כף היד השמאלית מביטה למטה.
5. על הנשיפה, לפתוח את הגוף במרכז, רגליים מעט לכופף, את היד הימנית צריך להיות גם עבר לשד מולך.כאשר הידיים הן אחת תחת השנייה, להפוך את הזכות כך כפות הידיים להסתכל אחד על השני - כאילו אתה מחזיק את הכדור מולך.משקל צריך להיות מופץ באופן שווה על שתי הרגליים.הראש והצוואר - הן במעמד הזה, והן לאורך כל התרגיל - יוצרים קו אחד עם עמוד השדרה.
6. ממדף זה לחזור על שרשרת שלמה 3 פעמים נוספות, ואז 4 פעמים לחזור על סדר שלם של תנועות בכיוון השני.
לבצע: 4 פעמים בכל כיוון.
חשוב: לפקוח עין על התנועות שלך.ההשקפה הנפשית, הפנימית, כמו זו הפיזית, חייבת להתבונן במעשיך.

לנוע לאט עם ריכוז, להרגיש את הגוף לצבור כוח.אם תרצו, הוסיפו לתרגיל תמונה מנטלית: דמיינו כיצד אתם עטופים בצבע אדום, המסמל כוח וכוח.הרמת ידיים ושחרור, אתה נותן לו לעטוף את כל הגוף, המקיפים אותך עם הילה של כוח.

1. לעמוד זקוף, רגל רוחב הכתף בנפרד, זרועות רגועות ונינוחות.קח כמה נשימות עמוקות ונשיפה.
2. עם השאיפה הבאה, לאט להרים את הזרועות הישרות שלך לפני שאתה מברשות מעל הראש שלך.קצות אצבעות שתי הידיים מצביעות קדימה.המבט מחליק מעלה, לאורך הזרועות.הידיים אינן מתוחות, המרפקים מעט כפופות.
3. על הנשיפה, לאט לכופף את הברכיים, בעדינות להוריד את הידיים עד המברשות נמצאים בירכיים.כפות הידיים מופנות אל הרצפה.
4. בהשראה הבאה, לאט להרים את הידיים שוב.חזור על התרגיל 5 פעמים, בצורה חלקה וללא הפרעה.
בצע: 5 פעמים התרגיל לחלוטין.
חשוב: במשך כל התרגיל המטען נשאר ישר.המבט מופנה קדימה וממשיך את הידיים.

מה שנקרא "פילאטיס" הם תרגילים לכל הגוף, והם שימושיים במיוחד להתפתחות של שרירי השקר עמוק של תא המטען.אתה מפתח ליבה חזקה בעצמך, אשר נותן כוח פנימי, הרמוניה ואיזון.

עם כל נשיפה, לבדוק אם הבטן נמשכת, אם לא - לסנן את זה שוב.

1. שכב על הגב, להירגע.מעט מאמץ את רצפת האגן, תוך שמירה על עקמומיות קלה טבעית של עמוד השדרה המותני.שים את הרגליים על הרצפה, ידיים ללא מתח שרוע לאורך הגוף, הכתפיים רגוע.
2. צייר את הבטן( הטבור כפי שהוא נוטה לעמוד השדרה), ליישר את הרגל השמאלית למעלה, מסננים את רצפת האגן ואת הבטן.
3. עם רגל מתוחה, לתאר מעגל גדול - תחילה לראש, ואז דרך הצדדים עד הרגליים, עד הרגל חוזרת למצב אנכי.
4. מעגלים עשויים בצורה גדולה.לאחר כ 20 תנועות, להוריד את הרגל על ​​הרצפה ולחזור על התרגיל על הרגל השנייה.
לביצוע: 20 פעמים בכל כיוון.
חשוב: במהלך התרגיל רק את הרגל מוארך מופעל, האגן נשאר דומם לחלוטין.גם הברך של הרגל הכפופה לא צריכה להתנדנד מצד לצד.אם אתה לא יכול להשיג את זה, מעט לכופף את הרגל מוארך ולשמור על זווית זו עד סוף התרגיל.

תרגיל זה דורש קצת כוח סיבולת.הדבר החשוב הוא כי הגוף צריך להישאר צמוד, ואת הבטן ואת רצפת האגן לא צריך להיות פסיבי.

1. שכב על הצד הימני שלך, למתוח את הרגליים.קח את רגל שמאל מאחורי רגל ימין לשמור על איזון.זן השרירים של הבטן, החלק התחתון של האגן ובחזרה.הניחו את יד ימין על הרצפה וכפו אותה מהכתף להרים את הגוף.
2. הגוף מתוח, הטבור נסוג, הרגליים ישרות.הזרוע השמאלית תלויה בחופשיות, הראש והצוואר מיושרים עם עמוד השדרה.המראה מופנה קדימה.הרגליים, המטען והראש נמצאים באותו מטוס.
3. הרם את ידך השמאלית כלפי מעלה, עוקב אחריה במבט.להחזיק בתנוחה זו במשך כחמש נשימות - ואז לנשוף לאט, ואז לאט לאט להוריד את האגן לרצפה.
4. הורד לחלוטין את הגוף על צידו ולאחר הפסקה קצרה, חזור על התרגיל בכיוון ההפוך.
בצע: פעם אחת בכל כיוון.
במשנה ניתן להקל, המונחת על הרצפה אינו דקל, וזרוע.במקרה זה, את האצבעות צריך להסתכל קדימה.אם זה נתון בקושי רב, לכופף את הרגליים ולהוריד את הברכיים על הרצפה.

תרגיל זה מפתח את הבטן ואת הגב התחתון.ודא כי התנועה מבוצעת בשל המתח של הבטן, ולא את התנופה של הידיים.

1. לשבת ישר.הרגליים ישרות ומנותקות מעט, הגב אפילו.הראש, הצוואר והשדרה יוצרים קו אחד, המראה מופנה קדימה.שרירי העורקים רגועים.הדק את הבטן, את האגן ואת הגב.ודא כי משקל הגוף מופץ באופן שווה על שתי העצמות השיאטי.
2. משוך את הידיים החוצה לצדדים ולהרים אותם לרמה הכתף.משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה ועובר מהמותן ימינה.ודא כי הרגליים, הברכיים והירכיים נשארים ללא ניע.
3. הטו את הדיור בעל הרווח הימני קדימה.יד שמאל, למשוך את רגל ימין ולהפוך מדרונות קצרים, 20 - 25 פעמים, ברז או להחליק יד רגלך יישרה ידי זרת ביד רגלו הימנית.הזרוע הימנית נמתחת לאחור.ואז לחזור למצב ההתחלה, להפוך את הגוף שמאלה ופעל באותו יד ימין על רגל שמאל 20 - 25 פעמים.
4. לאחר מכן, להירגע להקשיב לתחושות שלך עבור כמה נשימות - exhalations.
לביצוע: 20 - 25 פעמים בכל כיוון.
אפשרות תרגיל: אתה יכול לשנות את הידיים שלך לעתים קרובות יותר.למתוח שלוש פעמים עם ידו השמאלית ורגלו הימניות, לחזור לנקודת ההתחלה, אז למשוך את יד ימין שלוש פעמים ברגלו Kleve.חזור על 10 - 15 פעמים בכל כיוון.

שנקרא Single Leg-מתיחה לא רק מפתחת את שרירי הבטן והירכיים, אבל גם מחזק את השרירים של הכתפיים והצוואר, אשר נאלצים לשאת בנטל של הראש.אתה יכול להסיר את העומס של הצוואר על ידי התרגיל הבא כדי למתוח את שרירי העורקים.

1. שכב על הגב.משוך את שתי הברכיים אל החזה, הראש והצוואר להירגע על הרצפה.
2. קח נשימה עמוקה, להחזיק ידיים הן השוקה הימנית בעדינות להרים את הגוף העליון מהרצפה.מסננים את החלק התחתון של האגן ומשכו את הטבור לכיוון עמוד השדרה.
3. בנשיפה, משוך את הרגל השמאלית קדימה.
4. משיכת הנשימה ליד ברך שמאל החזה, להחזיק הטיביה השמאלית וכפי שאתה לנשוף, ליישר את רגל ימין קדימה.
5. המשך התרגיל באותו רצף: נשימה - ברך ימין הוא על החזה, לנשוף - רגל שמאל יישרה, נשימה - ברך שמאל אל החזה נכנס, יוצא - רגל ימין יישרה.לחלופין להדק את הרגליים אל החזה וליישר אותם, לשים לב לעובדה כי כאשר מיישר את הרגליים תמיד צריך לנשוף, ואת הטבור מופנה כל זמן.
6. חזור על רצף זה 10 - 15 פעמים לכל רגל, לאורך זמן אתה יכול להגדיל את מספר החזרות עד 25 פעמים.כשתסיימו, משכו את שתי הברכיים אל החזה והקשיבו לתחושות שלכם למספר נשימות - נשיפה.
בצע: לסירוגין 10 עד 15 פעמים עבור כל רגל.
לממש את אופציה: התרגיל Single Leg-מתיחה תהיה קלה יותר אם אתה לא לוקח את הגוף העליון מהרצפה, עוזב את הראש וכתפיים רגועות שוכבות על הרצפה.נכון, בעוד האפקטיביות של התרגיל הוא קצת מופחת.

תרגיל זה נועד למתוח את שרירי החלק האחורי של הצוואר והגב העליון.זה מרגיע ומושך את הגב העליון ואת שרירי הצוואר.כתוצאה מכך, הדם ישתפר.היציבה שלך תהיה ישירה יותר, תוכלו להיפטר הפרות וכאבי ראש.

1. לשבת על הרצפה עם הרגליים משוכלות בטורקית.החוליה שמאחורי החוליות, מתוך עצם הזנב כלפי מעלה, מיישרת את עמוד השדרה עד לגב ישר לחלוטין.המראה מופנה קדימה.
2. ללא מתח למשוך את היד הימנית בצד, לשים את השמאלית על החלק האחורי של הראש.
3. עמוק שואפים, מרגיש איך קשתות מצולע לעלות, ואת בית החזה מתרחב.
4. על הנשיפה, כיפוף הגב, להישען קדימה על רגל ימין, למשוך את הראש לכיוון הברך הימנית.קח את ידך הימנית בחזרה.להישאר במצב זה שלוש שאיפות - exhalation, ולאחר מכן על ההשראה להזדקף.
5. קח כמה נשימות עמוקות ונשף, ואז לעשות את התרגיל בדרך אחרת.
ביצוע: פעם אחת בכל כיוון.
אופציה תרגיל: להציע דרך למשוך את הצוואר חזק.יושב ישר, להטות את הראש ימינה.החזק אותו בתנוחה זו למשך 20 עד 30 שניות, ולאחר מכן פנה ימינה ומטה, משוך בעדינות את הסנטר לעבר גופך.החזק את הראש בתנוחה זו למשך 20 עד 30 שניות ו לאט לאט להקל על המתח.לאחר מכן, חזור על התרגיל משמאל.

תרגיל זה נלקח יוגה.זה נועד לא רק למתוח את הירכיים, אלא גם לשיפור אזור האגן כולו, שיפור זרימת הדם וחיזוק השרירים של הבטן התחתונה.

1. לשבת על הרצפה, ליישר את פלג גוף עליון.הבטן, הגב התחתון של האגן מתוחים, הגב ישר.הראש הוא על אותו קו עם עמוד השדרה, המראה מופנה קדימה.ידיים מורידות בחופשיות לאורך הגוף, הכתפיים והצוואר לשמור על נינוחות ככל האפשר.
2. למקסם את הרגליים בנפרד, הירכיים בהונות צריך להיות מופנה כלפי חוץ.
3. תוך שמירה על תא המטען ישר, לאט להישען קדימה ככל האפשר.בקלות להשעין את הידיים שלך מולך על הרצפה ואת המתח שלך הבטן, האגן והחזרה אפילו יותר.חשוב מאוד לאמץ הוראה זו בתנועה חלקה.
4. כאשר נשען על הגבול, להחזיק את הגוף בתנוחה זו 3-4 נשימות - אקסילציה.ואז התיישב שוב והוריד את הרגליים.
5. לאחר הפסקה קצרה, חזור על התרגיל שוב.לאחר מכן, לחזור למצב ההתחלה ולהקשיב הרגשות שלך.
לביצוע: 2 פעמים.
חשוב: במהלך התרגיל הגב צריך להיות שטוח, זה לא יכול להיות כפוף.המשימה היא לא להתכופף זמן רב ככל האפשר, אלא כדי להתכופף מן הירכיים.

גם אם הביטחון העצמי של כמה אנשים נראה תכונה מולדת, בדרך זו או אחרת זה דורש קצת עבודה על עצמך.אנשים כאלה מסוגלים לזהות את הטעויות שלהם, הם מכירים את נקודות החוזק והחולשות שלהם ולמדו להרגיש את עצמם.
אם אתה יודע בדיוק מה אתה רוצה, אז אתה יכול להביע בבירור את המחשבות שלך.סיוע נוסף של ביטחון יעזור לך עם זה.אימון, חיזוק החזה והגב, כמו גם תרגילים המפתחים את שרירי הזרועות והכתפיים, ייתן תנופה חדשה ליכולתך להביע את האינטרסים שלך.

לכל שריר בגוף יש מטרה משלו, לא רק פיזית, אלא גם נפשית.רוב בתי הספר המזרחיים באים מהצהרה זו.אבל הן באמריקה והן באירופה מתחילים בהדרגה להכיר בכך שהמצב הגופני, הנפשי והרגשי של האדם קשור זה לזה.לכן, כל שריר מיוחסת איכות מסוימת והשפעה על האישיות.לדוגמה, אנשים עם שרירים מפותחים של השד נוטים פחות להיות משעממים, ביישנים ופסימיים.
טאואיזם מלמד כי חזה מפותח נותן שלום ותחושה של ביטחון.בתורו, שרירים מפותחים היטב של הרגליים והישבן מאפשרים לאדם להרגיש חופשי יותר בחיי היומיום, ומבחינת הפסיכולוגיה הם מדברים על יציבות, על היכולת לעמוד איתן על הרגליים.קיבה חזקה מאפשרת תנועות מהירות ובלתי צפויות, אך השרירים המפותחים יתר על המידה שלה עלולים לפגוע באיברים הפנימיים, ולכן, על פי הטאואיזם, הבטן צריכה לא רק להיות מפותחת, אלא גם גמישה.
תרגיל, התפתחות השרירים והנפש משפיעים זה על זה: על ידי פעילות גופנית, אתם מפתחים שרירים ומשפרים תנוחה, וזה משפיע על הנפש.מי בביטחון עובר את החיים לא יכולה להיות יציבה רע.
מכיוון שקל יותר לפתח שרירים מאשר לשנות את צורת החשיבה שכבר הוקמה, ההתעמלות נותנת הזדמנות נהדרת, אימון השרירים, להשפיע על הרוח ובכך להשיג השקפה חיובית על הדברים וליצור אווירה של ביטחון סביבך.תאמינו או לא, זה עובד.שינויים בשרירים - גם הנפש האנושית משתנה.
כלומר, מהתעמלות הגוף מנצח שוב ושוב - השריר המפותח של השד פועל מבפנים.הכתפיים החזקות והגב מאפשרות לך לעמוד במטענים כבדים במצבי חיים.מי שיש לו תנוחה ישרה, שעומד היטב עם שתי הרגליים על הקרקע, יש התמדה גדולה יותר במחלוקות.מרכז מאומן היטב של תא המטען לא רק עושה אדם חזק יותר מתמשך, אלא גם מניח את הבסיס להתנהגות בטוח.
כדי לתמוך במחשבות וברצונות מסוימים יעזור לקחים של mudra.תנועות שתוארו במדויק של האצבעות מכוונות לגירוי נקודות האקופונקטורה ומרכזי האנרגיה של הגוף.Mudras, המכונה גם "יוגה אצבע", יכול לעורר, להרגיע או לעזור לעצמם לשלוט בעצמם.להיות מעורבים mudras, חשוב מאוד לנשום בשלווה ובאופן שווה.
כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, זה או את המיקום של הידיים צריך להיות מתורגל מספר פעמים ביום באותו זמן לפחות חמש נשימות, exhalations צריך להישמר.אתה יכול להתאמן כמה חכם ביום, אבל לא יותר משלוש פעמים שונות עם הפסקה של מספר שעות בין כל התרגיל, אם הם משפיעים אחרת( למשל, מרגרס מרגש ומרגיע).להיות מעורבים בהתמדה, זה טוב יותר למספר ימים או שבועות.

התרגילים הבאים מיועדים להכשיר את שרירי החזה והגב.בעזרתם תוכלו לשפר את היציבה ולהפוך את החזה עוד יותר יפה.תרגילים יחזק את עמוד השדרה ובחזרה, אשר ישפיע גם על עוצמת הרוח: הדמות שלך תהיה תקיפה, ואתה - בטוח יותר.

תרגיל קלאסי זה מפתח את שרירי החזה והכתפיים.התחל קטן, עושה כמה שכיבות סמיכה.אם אתה מתעמל באופן קבוע, בקרוב יהיה לך שום קושי להגדיל את מספר שכיבות סמיכה.

1. להתחיל את התרגיל עם ארבע גפיים, כלומר, עומד על הרצפה על הברכיים מעט זה מזה, הידיים מונחות על הרצפה כך פרקי הידיים הם מתחת לכתפיים.קצות אצבעות שתי הידיים מכוונות באלכסון זו לזו, הגב שטוח, הראש והשדרה יוצרים קו ישר.
2. לנשום, וכופף את הידיים, להוריד את הגוף על הרצפה עד הסנטר שלך הוא כ 20 ס"מ מהקצות שלך.
3. מעט לפני שהגעתי לרצפה, עצור על נשיפה, לאט לאט לוחץ על הרצפה, להחזיר את תא המטען למקומו המקורי.המבט מופנה אל הרצפה.תשמרי על עצמך כי הגב אינו לכופף את התרגיל כולו נשאר ישר.
4. חזור על תנועה זו 8 עד 10 פעמים, ואז לשבת על העקבים שלך, למשוך את הידיים קדימה ולהירגע.
לבצע: 8 - 10 פעמים.
משתנה של התרגיל.אם לדחוף קופצים ניתנים לך ללא קושי, אתה יכול לנסות לדחוף את עצמך מתוך הבריח.כדי לעשות זאת, להאריך את הרגליים, לנוח על הרצפה עם בהונות ולשמור על הגב והרגליים באותו מטוס.ואז לכופף את הידיים במרפקים ולהוריד את הגוף נמוך ככל האפשר על הרצפה.שוב לסחוט את תא המטען כלפי מעלה לחזור על התרגיל פעמים רבות ככל האפשר.

תרגיל זה מפתח את הניידות של הכתפיים והשרירים של הגב העליון.זה מרחיב את החזה ומקדם את הפיתוח של יציבה ישר, רגוע.תארו לעצמכם מה זה אומר לעבור את החיים באופן ישיר וגלוי.כל הזמן לראות את היציבה: הכתפיים מעט למשוך בחזרה למטה, החזה מעט בולטות קדימה.

1. לעמוד זקוף, הרגליים ברוח מעט מעל רוחב הכתפיים.לקשור את הידיים מאחורי הגב, לחיצה חזקה על האגודלים שלך אחד נגד השני.
2. קחו נשימה עמוקה ונדנדה קלות את ראשכם לאחור.
3. כמו שאתה נושף, להשעין את הירכיים שלך קדימה, לשמור על הגב ישר.רזה עוד יותר, קצת מעוגל את הגב.משוך את הידיים גבוה ככל האפשר מעל הראש.החזק בתנוחה זו כמה נשימות.
4. בהשראה, ישר ליישר ולפתוח את הידיים.תקשיב לרגשות שלך.
חשוב: אל תגזימו את הידיים מעל הראש: לא תחושו שום תחושות לא נעימות.את האגודלים יש להחזיק בחוזקה אחד נגד השני.

אלה שתי התרגילים נהדר יאפשר לך ביעילות להכשיר את כל שרירי הגב ללא עלייה חדה העומס.לבצע תנועות לאט עם ריכוז, ללא מטומטמים.צפה במתח השריר שלך.

1. שכב על הבטן, למתוח את הידיים והרגליים.רגליים מובאות יחד, הבטן נמשכת.
2. תסתכל על הרצפה.הדק את שרירי הגב והרים את הראש והגוף העליון מעט מעל הרצפה.הראש צריך להיות על אותו קו עם עמוד השדרה.הידיים נערמות זו לזו או מופנות לרצפה.
3. במקביל, להתחיל את שתי הידיים דרך הצדדים מאחורי הגב שלך, כך הידיים שלך מעל הישבן.הידיים מורמות בכפות הידיים.
4. החזירו את הידיים למקומם הקודם.
5. לבצע את התנועה הזאת 15 פעמים, ולאחר מכן להוריד את הראש על הרצפה, להירגע להקשיב לזמן מה לתחושות שלך.
לביצוע: 15 פעמים.

1. שוכבים על הבטן, מוציאים את הרגליים והזרועות.רגליים פשוקות מעט.
2. מתוח קלות את הגב ולהרים את הראש, כך קצה האף לא נוגע ברצפה.
3. בנשיפה הבאה, הרימו את יד ימין ואת רגל שמאל.ואז הזרוע והרגל יורדים שוב, אבל לא נופלים לגמרי על הרצפה.חזור על תנועה זו 15 פעמים.
4. להוריד את היד ואת הרגל על ​​הרצפה, לקחת הפסקה קצרה ולחזור על התרגיל בכיוון ההפוך.
חשוב: אם אתה לא יכול לחזור על התרגיל מספר מסוים של פעמים, אל תדאג.זו תנועה קצת חריגה, אבל ברגע שהגוף מתרגל אליהם, והשרירים מקבלים קצת יותר חזק, עושה את התרגיל מיד יהיה קל יותר.
ביצוע: 15 פעמים בכל כיוון.
חשוב: לפני הפיכת תא המטען, בדוק את המעמד.אתה צריך לעמוד בחוזקה על שתי הרגליים, הגב צריך להיות שטוח.מושכת את הישבן לאחור, אל תשכבו מאחור.

פיתול במותניים מפתח את שרירי הגב התחתון.אם אתה מפחד סחוס בין חוליות, לעשות את התרגיל הזה בזהירות רבה.

1. תעמוד ישר.הרגליים כמעט סגורות, הברכיים כפופות מעט, הראש על אותו קו עם עמוד השדרה.עקבים יחד, גרביים נפרדים.מתוחים את שרירי הבטן, את רצפת האגן ואת הגב, רק להפוך את הברכיים מעט החוצה עד שהם ימינה מעל אמצע הרגליים.
2. שמור על הגוף ישר.הרם את הידיים למעלה.אין לסנן את הכתפיים, לדלל את השכמות שלך.שמור את הידיים שלך לא אנכי לחלוטין, אבל כך שהם נראים.
3. טיפ את הגוף מן הירכיים קדימה, על ידי זה אתה להגביר את המתח של השרירים ומעט להעביר את מרכז הכובד בחזרה.משוך את הגב בעיקר בעמוד השדרה המותני.
4. ודא כי אתה בחוזקה על הרגליים, את המשקל של הגוף שלך עומד על הרגליים.לאט לאט להפוך את הגוף באזור החזה של עמוד השדרה שמאלה במצב כזה, כי אתה יכול להסתכל החוצה מתחת הזרוע השמאלית שלך בלי להזיז את הידיים.
5. הפוך את הפנים קדימה שוב, ולאחר מכן להפוך את פלג גוף עליון לצד השני.חזור על התנועה 8 פעמים בכל כיוון.
ביצוע: 8 פעמים בכל כיוון.

לבצע את התרגילים הבאים, לטפל השטיח.מזרן יוגה דק, לא חלקלק, הוא הטוב ביותר.כדי להניח את הידיים ואת הברכיים על הרצפה קשה הוא לא נעים, כתוצאה מכך, אתה לא יכול לסיים את התרגיל עד הסוף.אבל אם השטיח הוא עבה מדי, יהיה לך קשה לשמור על איזון, אשר יסבך את התרגיל.
יחד עם עמוד שדרה בריא, זרועות חזקות וכתפיים גם לגרום תנוחה ישר רגוע.

1. לשבת על הרצפה ולהניח את הידיים על הרצפה מאחורי הגב.האצבעות מופנות כלפי הגוף.הגב הוא ישר, הראש הוא על אותו קו עם עמוד השדרה.
2. משוך את הברכיים כלפי עצמך, הניח את הרגליים על רוחב כף היד, הזווית בין הירך לבין השוק צריכה להיות כ 90 מעלות.
3. בנשיפה, הרם את תא המטען ואת האגן במאמץ הידיים.הירכיים והגזע צריכים להיות באותו גובה.הידיים הישרות, הישבן והבטן מתוחים, המראה מופנה כלפי מעלה.
4. החזיקו את הגוף בתנוחה זו למשך כ -20 שניות והורידו לאט.חזור על התרגיל 2 פעמים נוספות, ואז לשכב על הגב, להירגע ולהקשיב לתחושות שלך.
בצע: החזק 3 פעמים במשך 20 שניות.
אפשרות תרגיל: אם התרגיל ניתן לך בקלות יחסית, אתה יכול לסבך את המשימה.במצב ההתחלה, למשוך את הרגליים קדימה בעדינות למשוך את הבטן.בצע את התרגיל באותו אופן כמו בגרסה הקודמת, אבל עם הרגליים המורחבות.

חזור על התרגיל או החזק את המעמד ככל שתוכל.רכבת קשה, אבל לא overexert עצמך!

1. שב בצד שמאל.לכופף את הברכיים ולדחוף אותם מעט קדימה.השתמש ביד ימין כדי לנוח על הרצפה מולך.
שמאל יד מתחת לימין לתפוס על הכתף הימנית.
2. חזק ככל האפשר, לכופף את יד ימין, להנמיך את הכתף השמאלית שלך על הרצפה.ואז לאט לאט בעדינות את הגזע שוב.
3. חזור על התנועה 8 פעמים, לעשות את התרגיל בדרך אחרת.
ביצוע: 8 פעמים בכל כיוון.

1. שכב על הגב, הניח את הרגליים על הרצפה.קצת לחץ על הבטן ועל רצפת האגן.
2. הנח את הכתפיים כמעט שטוחות על הגוף, כופף את האמות בזווית ישרה אל הכתפיים.אצבעות סגורות.
3. להדק את הגב, חגורת הכתפיים, הידיים ולהרים את הגב מן הרצפה עם המרפקים.שמור על הראש ישר, להסתכל קדימה.
4. החזק את הגוף בתנוחה זו למשך 20 שניות, ולאחר מכן צנח על הרצפה וחזור על התרגיל פעמיים.
בצע: 3 פעמים במשך 20 שניות.
חשוב: לשמור את הידיים קרוב לגוף, רק בדרך זו תוכל להשיג את התוצאה.

שים עין על המיקום הנכון של המותניים וודא שהאגן אינו מתנדנד קדימה ואחורה.

1. שכב בצד שמאל, יישר את הרגליים.ביד ימין, תנוח על הרצפה לפניך, הניח את הרגליים על זה, בהונותיך התהדקו.
2. השאירו את האמה השמאלית על הרצפה, קצות האצבעות שלך קדימה.
הכתפיים, הירכיים והקרסוליים נמצאים באותו קו.הגב מתוח מעט, הגזע נמתח, הראש על אותו קו עם עמוד השדרה.שליטה בעצמך, להרים את תא המטען על חשבון הלחץ עם הכתף השמאלית, להאריך את הצוואר, למשוך את הכתפיים לאחור ומטה.
3. לפני המעבר לשלב הבא, מסננים את החלק התחתון של האגן ומגבירים את המתח של כל שרירי הגוף.מניחים את יד ימין על המותן שלך למתוח את השרירים שלך אפילו יותר.ואז מסננים את הבטן ואת הישבן, להרים את הגוף למעלה, מנוחה האמה השמאלית על הרצפה.הרם את הירכיים עד שהם עומדים בשורה עם הרגליים ועם תא המטען.לנשום לאט, להחזיק את הגוף בתנוחה זו.שמור על הראש ישר, מיושר עם עמוד השדרה שלך, ומבטך מופנה קדימה.
4. החזיקו את הגוף בתנוחה זו למשך כ -20 שניות, ואז הורידו לאט את האגן.אם אתה יכול, לא לגמרי להוריד אותו על הרצפה ולנסות את התרגיל שוב.
5. חזור על התרגיל בכיוון ההפוך.ואז לשכב על הגב שלך להקשיב הרגשות שלך.
לבצע: 1 - 2 פעמים בכל כיוון, מחזיק בערך 20 שניות.
אפשרויות תרגיל: אם התרגיל קשה מדי עבורכם, הנמיכו את הברכיים על הרצפה ובצעו את התרגיל על ידי כיפוף הרגליים ללא מתח.אם, לעומת זאת, אתה רוצה לסבך את המשימה, לעשות את התרגיל באותו אופן, אבל הרמת הירכיים שלך מהרצפה, להרים את הרגל, אשר על גבי, על 30 ס"מ.תרגיל יהפוך אפילו יותר קשה אם אתה נשען על הרצפה עם האמה ואת כף היד.במקרה זה, את האצבעות של הזרוע התומכת צריך להיות מופנה אל הצד הנגדי מן הרגל.

דומה "המכות סרק" לפתח את הניידות של הכתפיים ולחזק את השרירים של הידיים.בנוסף, זהו תרגיל טוב לתאום תנועות.

1. לעמוד זקוף, הרגליים הן כפופות מעט כפופות בברכיים.משקל מופץ באופן שווה על שתי הרגליים.לחץ את אגרופיך, הרם את ידיך, מבטך שמאלה.
2. האגרוף הימני סוגר את הסנטר, השמאלית היא כ -20 ס"מ לפני ימין.הפעל את רגל ימין קצת שמאלה עד שאתה מרגיש כי עומד יציב.
3. בעזרת יד שמאל, בצעו תנועות מכות מהירות, תוך כדי הנשיפה.ודא כי היד לא לגמרי unbend, ברגע האחרון אתה צריך אנרגטית להביא אותו בחזרה.
4. חזור על תנועה זו 30 פעמים, ולאחר מכן לנער אותה ולבצע עוד 30 משיכות ביד השנייה.
לביצוע: 30 פעמים בכל כיוון.
חשוב: על המעמד להיות יציב, עליכם לעמוד ישר.רגליים וגזע נותרו ללא ניע, הברכיים כפופות כל הזמן.רק ידיים עובדות.מומלץ לעשות זאת בבוקר, מיד לאחר ההתעוררות.לאחר טעינה כזו, אתה תהיה טרי כל היום, מלא אנרגיה וביטחון עצמי.אבל זה אפשרי כי אתה לא יכול לעשות התעמלות בבוקר.אל תדאג: אם אתה מבצע תרגילים באמצע היום או בערב, הם גם ייהנו.הרבה יותר חשוב הוא הקביעות: אתה צריך להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע, רק כדי להשיג תוצאות.
התחל עם אחד mudras שיעזור לך למצוא את "הליבה הפנימית".
ואז, ללא מתח, לבצע את תרגיל מתיחה."רגליים מתיחות" לא רק מושך את השוקיים, אלא גם מסייע לשמור על הביטחון של יציבה במהלך היום.
כדי להתמקד ולהפיץ אנרגיה פנימית, שני תרגילים של טאי צ 'י צריך להתבצע מאחורי מתיחה.הנשימה שלך נעשית עמוקה יותר ויותר.בדם מגיע יותר חמצן, אתה לשחזר את הטופס, קיבולת העבודה שלך עולה, כל הרגשות להיות מחמירות.אתה תרגיש סיפוק פנימי.זאת בשל ההפצה ההרמונית של צ 'י, אנרגיית החיים.
לאחר מכן לא תוכל לבצע "עקב דינאמי על העקבים".תרגיל אינטנסיבי זה מפתח את רצפת האגן ואת הבטן, נותן כוח לגב, מה שמקל על ההתמודדות עם הקשיים של היום הבא.
לאחר מכן בצע את "תרגיל בטן" ודחוף קופצים, אשר ייתן לך מנה נוספת של אנרגיה וכוח.
תרגיל המסור יעזור לכם להתרכז ולהירגע.
"מרימים על המרפקים" יאפשר לכם לשאת עומסים כבדים ולעמוד בקשיים אפשריים בשלווה ובחיוך.

חוקים ליישום תוכנית TENTIMETTE
1. אם אינך בטוח שאתה מבצע את התרגיל כהלכה, קרא שוב את תיאורו המלא.
2. ניתן לבצע תכנית מקוצרת בנוסף לאחת ההדרכות המלאות.אם אין לך מספיק זמן, לבצע אותם לסירוגין.האפשרות הטובה ביותר: תוכנית קצרה 2 - 3 פעמים בשבוע 1 - 2 פעמים תוכנית מימוש מלא.
3. תוכנית קצרה של תרגילים היא שימושית לביצוע לאחר שלב אינטנסיבי של אימון עבור אחד מכל קבוצות של תרגילים.אם היית מתאמן במשך כמה שבועות או חודשים תחת התוכנית המלאה, להצטרף אליו במשך שבועיים או שלושה או לקצר קבוצות של תרגילים ולהחליף אותם קצר.ואז לחזור למכלול מלא.
4. אל תשכח על אימונים של סיבולת:. . פעמיים בשבוע במשך 45 - 60 דקות רכיבה על אופניים או רולים, לרוץ, לשחות, וכו '
5. תמיד לוודא שהגוף מקבל מספיק נוזלים.
6. הכלל העיקרי: אימון קצר יותר מאשר בכלל לא!חוסר זמן לא יכול להיות תירוץ.אם אתה באמת רוצה לשנות משהו, אתה יכול למצוא 10 דקות כדי להשלים את קומפלקס מופחת.

א גדול, הקמיצה נוגעת, ואחרים להפריש.
B. חיוב: "אני סבלני ושליו, כל הרצונות שלי יתגשמו."

א לעמוד זקוף, הרגליים יחד.לאט להטות את תא המטען מן הירכיים למטה והלאה, שמירה על הגב ככל האפשר.להישען נמוך ככל האפשר.אם אתה יכול, להגיע אל הרצפה, אם לא - פשוט ירידה הידיים נמוך ככל האפשר.
B. מחזיק את הירך באותה התנוחה, לכופף את רגל ימין על הברך, שמירה על הרגל של רגל ימין מהרצפה.להחזיק בתנוחה זו שלוש או ארבע נשימות - נשיפה, ואז ליישר ולאחר הפסקה קצרה לבצע את התרגיל על הרגל השנייה.

א לעמוד זקוף, רגליים בנפרד.כופפו את ידיכם במרפקים והרימו אותם לגובה החזה.טורסו פונה שמאלה, מברשת את יד ימין עם תנועה עדינה להביא לטבור, יד שמאל בו זמנית להוביל שמאלה ומטה.
B. הביאו את יד שמאל לטבור, תוך הזזת יד ימין ימינה וגב, כדי להנחות את הגוף לאחר הידיים.הפעל 5 פעמים בכל כיוון.

A. רגליים פשוקות לרווחה, ידיים מורידות בחופשיות.על שאיפה, לאט להרים את שתי הידיים דרך הצדדים עד שהם מעל הראש, תוך יישר הרגליים.
ב. בנשיפה, הורד את זרועותיך בידיים אטומות, כאשר הידיים שלך מופנות אל הרצפה לפני הגוף, עד שהן נמצאות בטבור.באותו זמן לכופף את הברכיים.חזור 5 פעמים.

א לשבת על העקבים, הרגליים יחד, הברכיים בערך ברוחב הירכיים.משוך את הידיים קדימה, לקפל אותם לנעול לסובב את הידיים עם הידיים הרחק מעצמך.משוך את הידיים למעלה ולהרפות את הכתפיים.
B. הדק את החלק התחתון של האגן עד שהישבן מעט התרומם מעל העקבים.לאחר שתיים או שלוש נשימות - נשיפה, להטות את הגוף, לשמור אותו ישר לחלוטין, ככל האפשר קדימה.החזק בתנוחה זו למשך שתיים או שלוש נשימות - אקסילציה, ואז חזור למצב ההתחלה.

א לשכב על הגב, למתוח את הבטן ואת החלק התחתון של האגן, עד הראש והכתפיים להתעלות מעל הרצפה.ידיים רגוע לשים על החלק האחורי של הראש.
B. רגליים אחת על אחת כדי להעלות כך הירכיים הם בניצב לרצפה, ואת השוקיים - בזווית ישרה אל הירכיים.
B. שמור על זווית בין הירכיים והרגליים התחתונות, בתורו להוריד את הרגליים כפופות, נוגע בעקב עם עקב.מוריד את רגלו, נושף, מרים - שואף.לרוץ 15 פעמים עבור כל רגל.

A. דגש על כל ארבעת הגפיים, קצות האצבעות של שתי הידיים מכוונות באלכסון אחת כלפי השנייה, הגב ישר.
B. לשאוף ולהוריד את הסנטר לרצפה כך שהוא 20 ס"מ מול האצבעות.בלי לגעת בסנטרו של הרצפה, על הנשיפה לאט לאט לסחוט את תא המטען למעלה לתוך עמדת המוצא.חזור 8 - 10 פעמים.

א לשבת ישר, הרגליים ליישר, לשמור על הגב ישר.הדק את הבטן, את האגן ואת הגב.הרם את הידיים שלך לרמה של הכתפיים שלך ולהפוך את פלג גופך ממותן לימין.רגליים, ברכיים וירכיים נשארות חסרות תנועה.
ב. הטו את הגו הימני, קדימה, ביד השמאלית, הושיטו את יד ימין לרגליכם והשלשה את זרועיכם לאורך האצבע הקטנה של רגל ימין.חזור על תנועה זו 15 עד 20 פעמים, ואז לחזור למצב ההתחלה.האם התרגיל בדרך אחרת לאט להירגע.

א לשכב על הגב, לשים את הרגליים על הרצפה.מסננים קלות את הבטן ואת רצפת האגן.שים את הכתפיים קרוב לגוף שלך, להרים את אמות הידיים שלך, לכופף אותם בזוויות ישרות לכתפיים שלך.
B. להדק את הגב, חגורת הכתפיים והזרועות ולהרים את הגב עם המרפקים מהרצפה.החזק את הגוף בתנוחה זו במשך 20 שניות ושחרר על הרצפה.בצע את התרגיל לחלוטין 3 פעמים.

תרגילים אלה דורשים משקולות.זהו ציוד ספורט זול למדי, והוא נמכר בכל חנות הספורט.שים לב כי משקולות זמינים במגוון צורות ומשקולות - מ 500 גרם ל 8 ק"ג.לכן, בחירת משקולת, עליך תמיד לקחת בחשבון את הצורה הפיזית שלך ואת הנוחות של אחיזה.
שים לב שבנוסף למשקולות המלאות הרגילות, עכשיו הם משחררים משקולות מתקפלות( הם יכולים להיות עם דיסקים שונים במשקל, משקל הצוואר הוא בערך 1 ק"ג) ומשקולות חלולות.במקרה האחרון, עלייה במשקל מושגת על ידי dumbing משקולות עם חול או מילוי אחר.סוג זה של משקולת הוא נוח במיוחד בעבודה.כפי שאתה לחזק את השרירים, אתה יכול להתאים את המשקל של משקולת שלך.אם מכירת משקולות חלולות היא לא, ואז לקבל שני משקולות במשקל 1 ק"ג כל אחד.אזהרה
!כמו כל תרגילים פיזיים, תרגילים עם שקלול צריכים להתחיל עם התחממות השרירים( כלומר, חימום) ולסיים עם תרגילים שמטרתם קירור הדרגתי של השרירים( כלומר, מתיחה, למשל).
שים לב גם תרגילים עם משקולות הם די כבד, אז אתה לא יכול לבצע את כולם יושב אחד.לכן, זה יהיה יותר טוב אם אתה כולל 3 עד 4 תרגילים בכל אימון.
שים לב כי כל תנועה עם מאמץ היה צריך לנשוף, והרפיה - להיפך, כדי לנשום.

א לעמוד זקוף, הרגליים הכתפיים בנפרד, זרועות עם משקולת הרפיה נינוחה ו המורחבת קדימה עם כפות הידיים למטה, ישר ישר, הסנטר במקביל לרצפה.
B. על חשבון "אחד" פרש את הזרועות, מעט כיפוף אותם במרפקים.הקפד לוודא כי כתוצאה של התרגיל הזה הכתף, המרפק ואת פרק כף היד נמצאים באותו מטוס.על חשבון "שני" להחזיר את הידיים שלך למיקום ההתחלה.האם התרגיל 12 פעמים.במהלך התרגיל, לפקוח עין על היציבה.א

סטנד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הידיים עם משקולות כפופות במרפקים( כפות הידיים פונות כלפי חוץ), משקולות הם בגובה הכתפיים, גב ישר, הסנטר מקביל לרצפה.
V. על חשבון "אחד" חדה לדחוף את הידיים עם משקולות, הרמת אותם מעל ראשו, על "שתי" זרועות ידי חזרה לנקודת ההתחלה.במהלך התרגיל, לראות את היציבה שלך - לא לכופף את הגב התחתון ולא להרים את הכתפיים.חזור על התרגיל 12 פעמים.

א לעמוד זקוף, רגליים רוחב הכתפיים בנפרד, זרועות עם משקולות רגוע והוריד את כפות הידיים החוצה, הסנטר מקביל לרצפה.
V. על חשבון "אחד" כופפו את המרפקים, להדק משקולות אלה בגובה הכתפיים, על חשבון "שני" - והחזירו אותן לנקודת ההתחלה.בעת כיפוף המרפקים, ודא כי המרפק שלך הוא פונה ישר לרצפה.כמו כן, אל תשכח לעקוב אחר התנוחה הנכונה.האם התרגיל 12 פעמים.א

סטנד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הידיים עם משקולות כפופות במרפקים, משקולות נלחץ אל חזהו, גב ישר, הסנטר מקביל לרצפה.
B. על חשבון "אחד" לנשוף, ליישר את ידיו, לזרוק אותם ימינה על הכתף ברמה.על חשבון "שני" - לחזור לעמדת המוצא, על חשבון "שלושה" - לזרוק את הידיים שלך שמאלה.חזור על התרגיל 12 פעמים.במהלך התרגיל, כל הזמן לעקוב אחר היציבה.א

סטנד עם הרגליים ברוחב הכתפיים חוץ, גב ישר, במקביל הסנטר על הרצפה, יד ימין עם המשקולת עולה מעל הראש, הזרוע השמאלית מקופלת במרפק בזווית ישרה ומחזיק את המרפק הימני, ראשו נראה בפריים.
V. על חשבון "אחד" מכופף הזרוע הימנית במרפק, ולמעשה נופל מצד שמאל, על חשבונו של "שני" זה חוזר למקומו המקורי.לעשות את התרגיל 12 פעמים, בזמן מעקב אחר היציבה שלך.ואז לחזור על התרגיל ביד השנייה.

א לעמוד זקוף, הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, זרועות עם משקולת משקולת התיישר והשתרע על הראש, בחזרה ישר, הסנטר מקביל לרצפה.
B. על חשבון "אחד" לכופף את הידיים במרפקים, נטיעת משקולת מאחורי הגב( הם צריכים להיות ברמת הצוואר).בשלב זה, ודא כי המרפקים נראים בקפידה בצדדים.על חשבון "שני", לחזור למצב ההתחלה.האם התרגיל 12 פעמים.

A. הרגליים הן רוחב הכתף בנפרד, הגוף הוא מוטה קדימה במקביל לרצפה, הצוואר הוא רגוע.ידיים עם משקולות הם מורידים בחופשיות כלפי מטה.
B. על חשבון "אחד" להפיץ את הידיים לצדדים, להרים אותם עד הכתף ברמה.אין לסנן את הצוואר שלך ולא לכרוע בגב התחתון.על חשבון "שני", לחזור למצב ההתחלה.האם התרגיל 12 פעמים.

א לעמוד זקוף, הרגליים רוחב הכתפיים בנפרד, לשמור על הגב ישר, הסנטר במקביל לרצפה.ידיים עם משקולות הם כפופות על המרפקים והם לשים מעל הראש.
B. על חשבון "אחד" להפוך את הגוף ימינה, על חשבון "שני" לכופף כך הגוף העליון מקביל לרצפה.תארו בחצי את המעגל.על הספירה השלישית, לחזור למצב ההתחלה.האם התרגיל שלוש פעמים בכל צד.

א לעמוד זקוף, רגליים הכתפיים רוחב בנפרד.קח ביד שמאל אחת משקולת.
B. הפוך את רגל ימין צעד רחב קדימה ולהעביר את המשקל של הגוף לרגל.להישען קדימה ולהשעין את יד ימין על הירך הימנית.זרוע שמאל עם עיקול משקולת ליד המרפק ומשוך לאחור כך הכתף מקבילה לרצפה.על חשבון "אחד" להרים את המרפק של יד שמאל, מושך את המשקולת ככל האפשר.
C. על חשבון "שני", להחזיר את היד למצב ההתחלה.במהלך התרגיל, ודא כי המרפק אינו זז, נשאר במקומו.חזור על התרגיל 10 - 12 פעמים עם כל יד.כדי שהתרגיל יהיה ברור יותר, נסו לדמיין שאתם לא מניפים את המשקולת, אבל שולפים את החבל של האונייה.

א. שב על כיסא, רגליים פרושות לרווחה ונשענות בחוזקה על הרצפה.ביד ימין, קח משקולת אחת והוריד אותה, מניח אותה בין הרגליים.עם היד החופשית שלך, השאר בירך השמאלית.
B. על חשבון "אחד" לכופף את היד עם משקולת במפרק המפרק, להרים את המשקולת אל רמת החזה.על חשבון "שני" להחזיר את היד למצב ההתחלה.לעשות 10-12 חזרות ולשנות את היד.

א לעמוד זקוף, הגב הוא הזדקף, הסנטר מקביל לרצפה, הרגליים הן רוחב הכתף בנפרד, זרועות עם משקולות הם הורידו ורגועים.
B. על חשבון "אחד" להעלות את הכתף הימנית שלך, על חשבון "שני" להחזיר אותו למיקום המקורי שלו.על חשבון "שלוש" להעלות את הכתף השמאלית שלך, על חשבון "ארבעה", להוריד אותו.בצע 12 חזרות.במהלך התרגיל, צפה בתנוחתך.

א לעמוד ישר, הגב הוא הזדקף, הסנטר מקביל לרצפה, הרגליים הן רוחב הכתפיים בנפרד, זרועות עם משקולות הם הורידו ורגועים.
ב. בנד את שתי זרועותיו במרפקים בגובה החזה.על חשבון "אחד" להתחיל יד ימין כפוף בזוויות ישרות אל הראש.על חשבון "שני", להחזיר אותו אל רמת החזה.על חשבון "שלוש", לשים יד שמאל מאחורי הראש.על חשבון "ארבעה", להחזיר אותו אל רמת החזה.לעשות 10-12 חזרות.במהלך התרגיל, ודא כי המרפק הוא תמיד באותו מיקום.במקרה זה הוא מפרק הכתף שעובד.

א לקחת את משקולת בשתי הידיים והניח אותם על הכתפיים שלך, כיפוף הידיים שלך במרפקים.הניח את הרגליים על רוחב הכתפיים ו squat מעט.משוך את עצמך לתוך הבטן והישבן.ישר את הגב, הסנטר שלך מקביל לרצפה.
B. על חשבון "אחד", לחץ בחוזקה את משקולת המשקולות כלפי מעלה, מיישר את הידיים מעל הראש, תוך הזדקפות על רגל אחת ולקחת את הצד השני.על חשבון "שני", לחזור למצב ההתחלה.חזור על 10 - 12 פעמים.

קח את משקולת בשתי הידיים ושכב אותם על הכתפיים שלך, לכופף את הידיים על המרפקים.הניח את הרגליים על רוחב הכתפיים ו squat מעט.משוך את עצמך לתוך הבטן והישבן.ישר את הגב, הסנטר שלך מקביל לרצפה.
B. על חשבון "אחד" לאט לכופף את הברכיים, משתופף עמוק יותר.על חשבון "שני", לחזור למצב ההתחלה.
S. בגלל "אחד" לאט ליישר את הרגליים, עולה.על חשבון "שני" squat במצב ההתחלה.האם התרגיל 10 - 12 פעמים.במהלך התרגיל, צפה בתנוחה הנכונה.א

Stand עם הגב הוא ישר, סנטר מקביל לרצפה עם רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, ידות עם משקולות הם כפופים במרפק בזווית של 90 מעלות והרים.הכתפיים מקבילות לרצפה.
B. על חשבון "אחד" לעשות את רגל ימין צעד רחב ימינה ולהעביר את המשקל אליו, מעט כריעה.יחד עם זאת, הידיים נופל על החזה ברמה.מרפקים מסתכלים למטה.אתה חייב, עם תנועת הידיים שלך, למשוך את הצעיף על החזה שלך.
S. על חשבון "שני" ליישר את הרגל שלך להפיץ את הידיים.האם התרגיל על הרגל השנייה.חזור על התרגיל 10 - 12 פעמים.במהלך התרגיל, צפה בתנוחה הנכונה.

א לשכב על הגב, לכופף את הרגליים בחיקה, לשים את הרגליים ברצפה.ידיים עם משקולות פרושות על הצדדים.
B. על חשבון "אחד" להרים את הידיים למעלה, חיבור הידיים מעל עצמך.על חשבון "שני", לחזור למצב ההתחלה.חזור על התרגיל 10 - 12 פעמים.במהלך התרגיל, ודא כי הצוואר שלך אינו מתוח.

A. שכב על הגב, לכופף את הברכיים, לשים את הרגליים ברצפה.ידיים עם משקולות מתרחב על הצדדים( כ 45 מעלות מהגוף).ג. הרם את הזרועות הישרות 20 עד 30 ס"מ מהרצפה ועשה זבובים קטנים.לעשות תרגיל על 20 חשבונות.היזהר לא מאמץ את הצוואר.