תרגילים עבור תקופת ההיריון של 25-32 שבועות
1. I. p הרגליים יחד, הידיים על המותניים.בתוך 1-2 דקות הליכה מסביב לחדר, הנשימה עמוקה, קצובה.ואז לעלות על בהונות וללכת עוד 1-2 דקות.אתה יכול לחלופין צעד כזה עם עקב.גם שימושי
צעדים על הצד הפנימי והצד החיצוני של כף הרגל, זה עוזר למנוע רגליים שטוחות, וזה לא נדיר אצל אמהות לעתיד.
המתן 30 שניות עם רגיעה, קח נשימה עמוקה ונשף.
2. JP של הרגליים יחד, הידיים על המותניים.בצע את השלבים עם הרמת ברך גבוהה.שים עין על הברך מעט בצד.אחרת, הבטן הגדולה תהפוך מכשול לעשות את התרגיל הזה.המשך הליכה במשך 1-2 דקות.
3. I. n הרגליים יחד, הידיים על המותניים.לעשות ריאה קדימה עם רגל ימין שלך, לגרד מעט על רגל ימין, למשוך את הרגל השמאלית שלך, ליישר.חזור קדימה, אבל עם רגל שמאל.בצע את התרגיל במשך 2 דקות, בהתאם לרווחתם.
4. גזע הרגל על רוחב הכתפיים, הידיים על המותניים.לרבוץ למטה להסתובב בחדר עם הליכה "ברווז" במשך 1-2 דקות.החזק את הידיים מאחורי המרפקים.תרגיל זה מאוד שימושי עבור נשים בהריון, שכן הוא מחזק היטב את שרירי רצפת האגן מעורבים הלידה.
לאחר החימום, אנחנו עוברים את התרגילים הבסיסיים:
5. תפר הרגל הוא רוחב הכתפיים, הזרועות על המותניים.בשאיפה, קחו את הרגל הישרה לאחור והניחו אותה על הבוהן, ובאותה עת הזרועות הישרות מעלות את
כלפי מעלה.בנשיפה, קח את עמדת המוצא.חזור על התרגיל 10 פעמים.ואז לעשות את התרגיל על רגל שמאל.
6. גזע הרגל על רוחב הכתפיים, הידיים לאורך תא המטען.בצע תנועות סיבוב עם הידיים שלך במפרקים הכתפיים, קדימה קדימה, ולאחר מכן אחורה במשך 2 דקות.הידיים נשארות חופשיות לתלות לאורך תא המטען.
7. דלקת ברגליים על רוחב הכתפיים, הידיים על המותניים.בנשיפה, הבט אחורה מאחורי הכתף הימנית שלך, תוך לקיחת הימנית הימנית שלך בחזרה.על שאיפה, לקחת את עמדת המוצא.לחזור על התרגיל 7 פעמים, ולאחר מכן לבצע אותו עם פנייה ימינה.
8. תפר הרגליים יחד, הזרוע השמאלית על המותניים, היד הימנית מחזיקה על גב הכיסא, עומדת בצד.הרם את הברך השמאלית כלפי מעלה והצדדים כך שהבטן לא תטריד אותך.לתפוס את הרגל התחתונה השמאלית עם יד שמאל שלך למשוך את הברך אפילו גבוה יותר.לאחר מכן קח את המיקום המקורי.חזור על התרגיל 10 פעמים.ואז לעשות את התרגיל הימני.
9. אני שוכב על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים, ידיים לאורך תא המטען.על הנשיפה, להרים את האגן למעלה ואת המתח השרירים של הישבן, להחזיק אותו במשך כמה שניות.ואז לאט לחזור למיקום ההתחלה - שואפים.בצע את התרגיל 10 פעמים.
10. אני שוכב על הגב, זרועות לאורך תא המטען, עקבים של רגליים ישרות מונחות על הכיסא.קח את האצבעות החוצה ככל האפשר החוצה, ואז בפנים.תרגיל במשך 2 דקות.
11. המזח יושב על הרצפה, רגליים ישרות, ידיו מונחות על הרצפה מאחורי הגב.על הנשיפה, לכופף את הברכיים, ולאחר מכן להפיץ את הברכיים בנפרד, כך שהם קרובים לרצפה ככל האפשר.בהשראה, חבר את הברכיים וחזור למצב ההתחלה.חזור על התרגיל 10 פעמים.אס.אס.אסד 12. איי.פי עמד על ברכיו, ידיו על חגורתו.בנשיפה, הנח את רגל ימין, כפוף בברך, לפניך, ואז קח את רגל ימין ימינה לצד ימין.על שאיפה, לקחת את עמדת המוצא.חזור על התרגיל 10 פעמים.ואז לעשות את התרגיל על רגל שמאל.13 א. עומד על ברכיו, ידיו על חגורתו.בנשיפה, הנח את רגל ימין ימינה בצד ימין, למשוך את הבוהן, להפוך את הגוף ימינה.על שאיפה, לקחת את עמדת המוצא.חזור על התרגיל 10 פעמים.ואז לעשות את התרגיל על רגל שמאל.א.פ.ד. עומד על ברכיו, זרועותיו מונחות על הרצפה במרפקיו.בנשיפה, קח את הרגל הימנית אחורה, הגרב מסתכל למטה, מחזיק בתנוחה זו במשך 10 שניות.על שאיפה, לחזור למצב ההתחלה.
15. עומד על ברכיהם, ידיו מונחות על הרצפה, כפופות במרפקים.האם לדחוף קופצים מהרצפה, את הזווית בין הכתפיים ואת אמות צריך להיות ישר.חזור על התרגיל פעמים רבות ככל האפשר, לא overexert.
במהלך תקופות ארוכות של הריון, יש לעיתים קרובות בעיות עם המעי הגס, כלומר עצירות.כדי לעזור למנוע מצב לא נעים זה להיפטר ממנו יעזור תרגילים פיזיים:
1. I. עמ 'שוכב על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים, ידיים לאורך תא המטען.על שאיפה, מנסה לנפח את הבטן, ועל נשיפה להירגע ולסנן את השרירים של העיתונות.חזור על התרגיל 10 פעמים.
2. JP שוכב על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים, רגליים על הרצפה, ידיים מאחורי הראש.שאפו, משכו את הברכיים אל החזה, עוזרים לעצמכם בידיים.על הנשיפה, לדחוף את הברכיים הרחק מעצמך לקחת את המיקום המקורי.חזור על התרגיל 10 פעמים.
3. אני שוכב על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים, רגליים על הרצפה, רגל הרגל השמאלית מונחת על הברך הימנית, הידיים מאחורי הראש.בנשיפה, נמתח קדימה ונגע בברך השמאלית ביד ימין.על שאיפה, לקחת את עמדת המוצא.לחזור על התרגיל 10 פעמים, ולאחר מכן לבצע את התרגיל, לשים את כף הרגל של רגל ימין על הברך שמאלה.
4. אני שוכב על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים, רגליים על הרצפה, זרועות מתוחות לאורך תא המטען.בצע תנועות סיבוב עם הרגליים כמו "אופניים" - 1 דקות קדימה, ולאחר מכן 1 דקות בחזרה.