לפתח תוכנית הכשרה במהלך ההריון

בחר תוכנית תרגיל שאתה אוהב, ולנסות לשלב אותו לתוך השגרה היומית שלך.ברגע שאתה מרגיש טוב מן האימון שלך, אתה מיד רוצה לתרגל באופן קבוע.

המקור הטוב ביותר של מידע על תרגילים שבוצעו במהלך ההריון יהיה הרופא צופה בך.אם אתה עוסק באופן קבוע מראש הריון כרגע מרגיש בריא, הוא עשוי לייעץ לך פשוט להמשיך.עם זאת, זכור כי תצטרך לשים לב לעוצמת ו משך האימון.אם לא עשית הרבה לפני ההריון, לפני תחילת התוכנית, דבר עם הרופא שלך.ייתכן שיהיה צורך לדחות את המשטר החדש לפני תחילת השליש השני, כאשר הסיכון להפלה מצטמצם וחימום היתר ולא תהיה לך יותר אנרגיה.ברגע שאתה מתחיל ליישם את התוכנית ולהתחיל להתמודד עם זה, אתה יכול להגדיל בהדרגה את מספר התרגילים שבוצעו.עם זאת, ללא קשר לרמה של האימונים שלך במהלך האימון, בזהירות לצפות במראה של סימני אזהרה.

מדוע הכשרה איכותית?

המרכיבים האידיאליים של האימון הם: חימום;תרגיל אירובי;תרגילי שרירים;הרפיה.חימום טוב מכין אותך לאימונים.ביצוע תרגילים אירוביים גורם ללב ולריאות לפעול.חוזק השרירים ואת כושר גופני ניתן להגדיל על ידי ביצוע תרגילי אימון חוזרים ונשנים עבור קבוצות בודדים בודדים שריר.סימני מתיחה זהירים ותרגילי נשימה הם החלטה טובה לקבל את הגוף שלך בחזרה לקדמותו בסוף האימון שלך.

חמים ומרגיע שני השלבים האלה חשובים לפני ואחרי סוף כל פעילות מוטורית, אפילו במהלך פעילות גופנית קלה כמו הליכה, כפי שהוא למנוע את התרחשותם של כאבים בשרירים ואת-gopodvizhnosti.הקפד לכלול בכל קבוצה של תרגילים קצר( 5-15 דקות) חימום.

טוב וחם - זה לא בתנועות קצובות אינטנסיביות, כגון הליכה במקום עבודה או על אופני כושר, ואחריו איטי מבוקר מתיחה.התנועה הראשונית מוטעמות מגביר את זרימת הדם בידיים וברגליים, מתחמם השרירים, ובכך להפחית את הסיכון להיפצע בעת ביצוע תרגילי מתיחה.

בדומה אותו, איך ו התחלה איטית, הרפיה - הדרך הטובה ביותר לסיים את האימון.כדי להשלים ביעילות, למתוח את כל קבוצות השרירים בתורו.תרגילי חיזוק זהירים יהיו בטוחים.

. ... .. ... .... מעל לכל - סימנים בטיחות

כי אתה צריך להפסיק אימונים אם במהלך השיעורים יש לפחות אחת מבעיות אלה, להפסיק מיד לקבלת טיפול רפואי:

♦ דימום מהנרתיק.

♦ זרימת כל נוזל מהנרתיק( סימן אפשרי לקרענות של ממברנות).

♦ כאב בטן בלתי תואם.

כאב ראש מתמשך או ליקוי ראייה.

♦ חולשה או סחרחורת בלתי מוסברת.

♦ עייפות ניכרת, דפיקות חמורות או כאבים בחזה.נפיחות פתאומית של הקרסוליים, הפנים או הידיים.

♦ נפיחות, כאבים או אדמומיות של העגל או חלק הזרוע.

מתיחה במהלך ההריון

מתיחה היא חלק בלתי נפרד התרגיל אמון טוב.מתיחות יכולה לעזור להקל על חלק מן התלונות הרגילות של ההריון, כגון התכווצויות ברגליים וברגליים.עם זאת, לפני ביצוע סימני מתיחה, הקפד לחמם את השרירים עם תרגילים קלים ולא לדאוג לא מתח יתר.

מתיחה של השוקיים לעמוד זקוף, רגליים בנפרד.רגל ימין, לקחת צעד אחורה.1. לכופף את רגל שמאל על הברך כך הברך שהציג הקרסול, גוץ, מעט נשען קדימה ומכוונים הברך של רגל ימין על הרצפה.2. החזק את כף הרגל עד שתרגיש מתיחה ברגל ימין, ואז להירגע.אם אינכם מרגישים את המתיחות, השאירו את רגל ימין אחורה.חזור על התרגיל לרגל השנייה.

מתיחת שרירי הירך הקדמי לעמוד עם הרגליים על רוחב הירכיים, נשען ביד אחת על גב כיסא.מעט לכופף את הרגל השמאלית.הרם את הברך הימנית ממש לפניך, אוחז ברגל התחתונה.1. הזיז את הברך הימנית חזרה עד שהיא ממש מתחת לירך ליד הברך השמאלית.האגן נע קדימה מעט קדימה.2. החזק עד שאתה מרגיש מתיחה, ואז להירגע.חזור על התרגיל לרגל שמאל.

סיומת צד לעמוד זקוף, רגליים הכתפיים רוחב בנפרד כפוף מעט בברכיים.שים את הידיים על המותניים.משוך את ידך הימנית למעלה ורזה שמאלה, והצביע על זרועך בראשך שמאלה.החזק בתנוחה זו עד שאתה מרגיש את המתח, ואז להירגע.חזור על התרגיל עם המדרון ימינה.

זרוע הרחבה לעמוד זקוף, רגל רוחב הכתפיים בנפרד.למתוח את הבטן, להרים את היד הימנית למעלה.1, לכופף את יד ימין ולהנחות את האצבעות בין השכמות.מניחים את יד שמאל על מרפק ימין ואת בעדינות להזיז אותו למטה.2. החזק עד שאתה מרגיש מתיחה בזרוע ימין, ואז להירגע.חזור על התרגיל ביד שמאל.

מתיחה ירכיים וירכיים בתנוחת ישיבה לשבת על הרצפה, הרגליים למשוך קדימה.מניחים את רגל ימין על הירך השמאלית ממש מאחורי הברך.1. בהדרגה לכופף את הרגל השמאלית, כך רגל ימין נעה לעברך.שרירי הבטן נמצאים במתח 2. החזק בתנוחה זו עד שאתה מרגיש מתיחה בירך ימין הישבן הימני, ואז להירגע.חזור על התרגיל לצד השני.

מתיחה של החזה בתנוחת ישיבה

לשבת על הרצפה, רגליים משוכלות.שים את הידיים על הישבן.הדק את שרירי הבטן, למתוח את עמוד השדרה ולקחת את המרפקים בחזרה, להביא את השכמות יחד.החזק בתנוחה זו עד שתרגיש מתיחה בחזה.אם יש צורך, חזור על.

תרגול לב וריאות

פעילות אירובית סדירה ממריצה את מחזור הדם והלימפה ולשפר את תפקוד ריאות.תרגילים אירוביים, הידועים גם ככלי לב וכלי דם, כוללים קבוצות גדולות של שרירים( בעיקר הידיים והרגליים) בתנועה במשך כ - 15-30 דקות.לעבודה יעילה בתקופה זו, השרירים שלך צריכים יותר חמצן מאשר כאשר הם במנוחה, וכדי לספק את הדרישות הללו, צריכים להגביר את קצב לב וקצב נשימה.הודות לחזרה על פעילות גופנית חוזרת ונשנית, הלב והריאות מתחילים לעבוד טוב יותר.

אם תבחרו הליכה נמרצת בפרק, שחייה מקומית או להצטרף לקבוצת כושר טרום לידתי, כניסתה של כמה תרגילים במתחם היא חיונית לבריאות שלך, הם יכולים לעזור להתגבר לחץ פיזי במהלך צירים ולידה, ולשחזר יותר מהר אחריהם.

חיזוק והכשרה של שרירים

הריון כשלעצמו דומה להרמת משקולת.מאז אתה לובש משקל עודף, חשוב עכשיו כי השרירים שלך חזק שרירי.כדי לפתח כוח וסיבולת השרירים( כלומר, היכולת שלהם לחזור על התרגיל מספר פעמים), אתה חייב לבחור קבוצה של השרירים ולעבוד עם זה בצורה של התנגדות, למשל, להעלות את המשקולות בחדר הכושר, או כדי להתגבר על הלחץ של מים כאשר אתה עושה אירובי במים.לפני תחילת האימונים הללו, לשקול את הדברים הבאים:

♦ הטכניקה הנכונה השתמש ודא שאתה כראוי לבצע את התרגילים בקבוצה או שצריך להשתמש סימולטור משקולות או משקולות.אם אינך בטוח, פנה למדריך, אז הוא הראה איך לעשות את הדבר הנכון - המשאות הכבדות הטועות הן גרועות אי מימוש בכלל.

♦ אין להרים כבד במהלך ההריון הכלל העיקרי שיש אחריו - היא להשתמש במשקל כי אתה ומעלית נוחה 12-15 פעמים.אם אתה לא יכול לעשות את מספר חזרות בשם, להפחית את המשקל אחד מקובל.שים משימה לבצע שניים או שלושה סטים( 12-15 חזרות כל אחד) עבור כל שריר.אבל לא overexert עצמך.

♦ הרכבת בתוך היכולות שלך אם אתה עובד בקבוצה באמצעות משקולות או סימולטורים כדי להתגבר על ההתנגדות, לא ללכת מעבר ליכולות שלך, שנקבע על ידי קצב הדופק.לשנות את התרגילים כך עושים בדרך כלל על הגב, עומד, או בצד.♦ בצע את הנשימה בעת שימוש במשקולות או בסימולטורים כדי להתגבר על ההתנגדות, חשוב לא לעצור את הנשימה.למד להשתמש בנשימה כדי לבצע את התרגיל: לנשוף עם מתח שרירים לנשום כאשר הם להירגע.

איזה מספר של תרגילי

צריך להווצר?

דרך קלה להחליט באיזו תדירות ועל כמה זמן אתה צריך להתאמן, במיוחד פעילות אירובית, היא לעקוב אחר עיקרון זה לוקח בחשבון גורמים כגון תדירות, אינטנסיביות, משך, סוג של פעילות גופנית.

תדירות

אם אין התוויות רפואיות לעיסוקים, על פי המחקרים האחרונים נשים בהריון צריך לנסות לעסוק בממוצע של לפחות 30 דקות ביום, עדיף מדי יום.עם זאת, בשיא ההתלהבות שלך, לא שואפים לרוץ חמישה קילומטרים ביום או לשחק טניס, אם לא עשית את זה קודם, לחזק את הבריאות שלך בהדרגה.אם אתה מתעמל באופן קבוע לפני ההריון, אז אתה יכול להמשיך לעשות את זה עד אין סיבוכים, אבל לשים לב לרמה של פעילות גופנית.

המינימום הנדרש בתחילת אימון גופני הוא שלושה אימונים בשבוע, לעתים רחוקות יותר, לא תוכל להבחין בשיפורים בלב ובריאות.לאחר מכן נסה להגדיל בהדרגה את מספר האימונים.אם אתה מוצא את עצמך מקבל עייף מאוד בתדר זה, לחזור שלושה אימונים בשבוע.

אינטנסיביות

כמות המאמץ שתחיל ליישם פעילות נקראת אינטנסיביות.במהלך ההיריון, הדבר העיקרי הוא מתינות, מכיוון שה-

קטן מדי, אינדיקציה טובה לכך שאתם מתאמנים חזק מדי או שהמטען אינו מספיק הוא קצב הלב, הנמדד במספר הפעמים לדקה.הרמה האידיאלית של המאמץ מוצגת בתרשים.מצא את גילך על הציר האופקי והסתכל על הלהקה המודגשת.במהלך האימון, נסו לשמור על קצב הדופק בין המקסימום לבין המינימום.אם אתה מתעמל באופן קבוע, אתה יכול להתקרב לגבול העליון של אזור הדופק, אם באופן לא סדיר, ולאחר מכן לנסות לשמור אותו בגבול התחתון.אבל תמיד להקשיב לגוף שלך: אם אתה עייף מדי, להנמיך את העוצמה.

אם אתה בחדר הכושר, ציוד כושר לב וכלי דם הוא שימושי, כגון אופני כושר ו הליכונים, אשר מודדים את קצב הלב עם כריות מתכת או קמצוץ על האגודל.בחנויות ספורט, מכשירים ניידים נמכרים גם כדי לשלוט על

בקצב הדופק, שחוקים על החזה.אם אין לך הזדמנות להשתמש בכלים כאלה, אתה יכול לשלוט הדופק שלך במהלך הכיתות עצמם.כדי למצוא את הדופק על פרק היד, הניחו את האינדקס והאצבעות האמצעיות של יד אחת על החלק הפנימי של פרק היד, עוד מתחת לאצבע הגדולה.אם אתה מוצא את זה קשה לזהות את הדופק בדרך זו, לנסות למצוא אותו על הצוואר, שם הוא חזק יותר.כדי לעשות זאת, מניחים את המדד והאצבעות האמצעיות סביב הצוואר על שלוש אצבעות מתחת לסנטר.

לאחר הרגשת הדופק, לחשב את מספר פעימות בתוך 10 שניות, ולאחר מכן להכפיל את המספר בשש, ואתה תקבל את קצב הלב לדקה.

יהיה יעיל, יותר מדי יכול לעייף אותך ואפילו להוכיח מסוכן.את העוצמה יש לעקוב בזהירות כדי לא להיות overexcited.מאז הלב שלך הוא כבר פועם בתדירות של 15-20 פעימות לדקה יותר מהרגיל, חשוב כי המתח אינו גדול.למד לקבוע את הדופק ולוודא כי הוא לא הולך מעבר מותר.

עוד בדיקה פשוטה של ​​העובדה שאתה לא overstrained הוא "מבחן לשיחה".אם במהלך הכיתה אתה יכול להמשיך את השיחה מבלי להפריע את הנשימה, ואז העומס הוא נורמלי, כלומר, הדופק שלך הוא בטווח מותר.אם אתה מוצא את זה קשה לך לתפוס בעווית את האוויר, ואז את המתח צריך להיות מופחת לרמה שבה אתה מרגיש רגוע, גם אם הדופק הוא מתחת למינימום.משך

האימון הראשון צריך להיות קצר;אם אתה מתחיל מיד להתאמן במשך זמן רב זה יכול לגרום לכאב שריר ותשישות.במהלך השבועות הראשונים, לעשות 15 דקות של פעילות אירובית, תוך שמירה על הדופק בתוך טווח מקובל.ברגע זה ברמה אתה תרגיש נוח, להגדיל את כל הפגישה במשך כמה דקות עד שתגיע חצי שעה משך.אימון מהורהר וקבוע יכול להימשך לא יותר מ -30 דקות, אבל אז אל תשכח את הדופק.

גם אם התאמנת לפני ההריון, לא להגדיל את משך האימון עד שבוע 14.השעה הטובה ביותר להגדיל משך ההכשרה דחיסה שרירי האגן של שרירי רצפת האגן לתמוך בשיטת "ערסל", אשר מכסה את השופכה, הנרתיק ופי הטבעת.תרגילים עבור שרירי האגן, המכונים-שמי קיגל, בשם ארנולד קגל, אשר בחרו אותם יכולים לעזור לחזק את השרירים האלה עובדים קשה, כדי שיוכלו לשאת את משקל התינוק גדל כדי להוציא את העובר במהלך לידה.שמירת השרירים הללו במצב של מוכן לעזור להם להתאושש מהר יותר לאחר הלידה ולמנוע בעיות, כגון בריחת שתן.

כדי לאמן את שרירי רצפת האגן, תחילה לקבוע את השרירים הנכונים.עם השתנה הקרובה ביותר, לנסות להפריע את זרימת השתן לזמן מה, אבל כדי שזה לא דליפה.זכור את הרגשות שלך - השרירים, כך שאתה לעצור את זרימת השתן, והם שרירי רצפת האגן.לאחר זיהית אותם, לא לחזור על החוויה הזאת שוב במהלך השתנה.אם שלפוחית ​​השתן שלך לא מרוקנת לחלוטין,

יכול להדביק את השופכה.רצפת האגן

תרגילים אתה יכול לעשות כמעט בכל מקום - יושב במכונית, צפייה בטלוויזיה, אפילו בעמידה בתור.פשוט לסנן אותם, לספור עד חמש לאט להירגע.תארו לעצמכם כי השרירים האלה לעבוד כמו מעלית.כאשר הוא עולה על הרצפה לפי הרצפה, הידוק בהדרגה את השרירים עד שהם הדוקים לחלוטין.כאשר "מעלית" יורד, בהדרגה להרפות אותם עד הרפיה מלאה.חזור על התרגיל חמש פעמים.

ראשון זה אולי נראה קשה, אפילו רק מספיק כדי לספור עד חמש, כמו השרירים האלה עייפים בקלות, אבל לחזור על התרגיל מספר פעמים ביום, אתה בקרוב תוכל לבצע שלה שוב ושוב.

הוא השליש השני, כאשר ייתכן שיהיה יותר אנרגיה.בשליש השלישי, אם אתה מקבל במהירות עייף, ייתכן שתרצה לצמצם את העומס.

להקשיב לגוף שלך ולהקטין את מספר השיעורים אם אתה הופך עייף מדי.נסה לעשות תרגילים לפיתוח כוח לאחר תרגילים אירוביים ותמיד לזכור כי באימון אתה צריך לכלול אימון טוב הרפיה קלה.

צפה

לא משנה אם אתם מעדיפים לעסוק בנפרד או בקבוצה, פעילות גופנית, אשר הוא שימושי ההריון( הן מבחינת פעילות גופנית אירובית, לבין התפתחות של חוזק השריר), כולל שחייה

, הליכה, הליכה על המדרגות, מתאמנים עלאופני כושר, וכן אירובי טרום לידתי והתעמלות מים.הליכה ושחייה בטוחים עד כדי כך שרוב הנשים יכולות לתרגל סוגים אלה של אימון גופני עד למועד המסירה.בחירה טובה היא טאי צ 'י ויוגה, כפי שהם עוזרים להירגע ולהגביר את הנכונות של הגוף ללידה.עם זאת, כמה תנוחות יוגה יש להימנע במהלך ההריון, אז תמיד להתייעץ עם המורה או לבחור קבוצות טרום לידתי מיוחד.מציאה כי התרגיל הנבחר מגביר את העומס על המפרקים( ירך, ברך, schikolotochnye) כבר נושאת משקל עודף, לנסות להחליף אותם עם אלה המספקים שמירה על משקל, לרכיבה על אופניים למשל או תרגילים ימיים.

בטיחות - ראשית

הפער שרירי האגן לפני המימוש של שרירי הבטן, לבדוק אם יש לך את המחלה, שבו שרירי הבטן אנכי מתחילים delaminate( פיצול).כדי לעשות זאת:

• הנח על הצד שלך וכופף את הברכיים.

♦ לחיצה סנטרו אל חזהו, ברכיו להסיר ידיה המתוחות.

♦ אם שרירי הבטן מחולקים באמצע הבליטה שלו מופיעה.

אם אתה חושב שיש לך מצב דומה, להתייעץ עם רופא, ייתכן שיהיה עליך לשנות קבוצה של תרגילים על הבטן.

שרירים מחזיקי שרירים

כמה קבוצות שרירים נמתחות בין הצלעות לאגן.אם השרירים האלה חזקים, הם עוזרים לשמור על יציבה טובה ולדחוף את הילד החוצה בזמן הלידה.

למרות שתרגילי אימון שרירי הבטן בדרך כלל צריכים להיות שוכבים על הגב, הם לא צריכים להתבצע לאחר החודש הרביעי של ההריון.במקום זאת, לבצע את התרגיל יושב, עומד או שוכב על צדו.מניחים את הידיים על הצד החיצוני של הירכיים או מאחורי הראש שלך לאט להטות את הגוף על הברכיים, מאמץ את שרירי הבטן.להירגע ולחזור.לעשות את התרגיל עד שאתה עייף.