משרד כושר

מס '1

I.P. - עומד, אוחז בתמיכה.רגליים יחדיו.התחל את הרגל בחזרה לתקן את זה במשך כמה שניות, מחזיק את כף הרגל עם היד שלך.

שים לב:

הברך של הרגל הכפופה הופנתה לרצפה;ברכיים של

היו קרובות;שרירי

של הבטן והגב היו מתוחים.האם התרגיל עם הרגל השנייה.

№2

1. I. עמ '- עומד, הידיים על החגורה.הרגל הימנית נמצאת מאחורי תא המטען ומרוממת מעט - זה צריך להיות מוחזק במקום.עקב הרגל הימנית מופנה מעט כלפי חוץ.משקל הגוף מועבר לרגל שמאל.הכתפיים ישרות, הגב ישר.תסתכל - ישר מולך.

2. לשאוף, לשמור על הגב ישר, על exhalation, להעלות את רגל ימין בחזרה עם נטייה קלה קדימה.אתה צריך להרגיש איך השרירים gluteal לעבוד.

3. בזמן השאיפה, להוריד את הרגל הימנית כלפי מטה, אבל לא לגעת ברצפה עם זה.יש צורך לשלוט על כל חזרה ולא ניתן למהר - יש צורך להוריד את הרגל לאט מספיק.

לאחר השלמת התרגיל 12-15 פעמים, לשנות את הרגל ולבצע חזרות רבות עבור רגל ימין.נסה לעשות 2-3 גישות.

במהלך הביצוע, שים לב: תנועות

חייבות להתבצע רק במפרק הירך.כאשר הרמה, אתה לא יכול לכופף את הרגל במפרק הברך: אתה צריך לעזוב את המיקום של המפרקים הברך ללא שינוי.

בשום פנים ואופן אין לך בסיבוב את הגב בעת הטיה, אבל אתה צריך לשמור את זה ישר הבטן שלך נסוגה.

אל תאפשר לאגן להתנדנד לצד הרגל התומכת.

במהלך ההטיה, הרגל לא צריך להיות הרים מעל הגב, באותו זמן את הרגל והגב חייב ליצור קו ישר.

לאחר השלמת התרגיל הזה, הקפד לבצע את הפעולות הבאות.

מס '3

הגבעולים הן רגליים יחודיות, רגל ימין כפופה ושוקיה מונחת על הירך השמאלית מעל הברך.הרגל התומכת כפופה בברך.

הפעל את המדרון עם גב ישר קדימה, תוך מתיחת זרועותיך במקביל לרצפה.במצב זה, להישאר למשך 10-15 שניות, ואז לחזור על אותו עם הרגל השנייה.

אנו ממליצים לכם לבצע תרגיל זה 2-3 פעמים בשבוע, בין הפסקות עסקיות או חימום לאחר עבודה ממושכת.