הרפיה בשרירים

בין השיטות הרבות של פסיכותרפיה, הרפיה נוירומוסקולרית( הרפיה) היא הנפוצה ביותר.

ההשפעה העיקרית של הרפיה neuromuscular מבוססת על העובדה כי המטופל לומד להבחין בין המתח לבין הרפיה.המערכת כולה של הרפיה שרירים מכוונת להפחתת רמת הלחץ של אדם, אשר קשורה מתח שרירים.לאחר אדם לומד להירגע השרירים שלו, הוא מקבל לידיו תרופה אוניברסלית שבה אתה יכול להילחם עם מחלות ופתולוגיות שונות מחלות הקשורות ללחץ.הרפיה שרירית היא יעילה בטיפול בהפרעות שינה, יתר לחץ דם, כאבי ראש, תחושות של חרדה, זה עוזר לבנות התקנה פסיכולוגית רגועה יותר, אשר יכול להיות גורם מניעתי למחלות רבות.

פרוגרסיבי הרפיה שרירית

מיד לפני המטופל הרפיה שרירית מתקדמת וטכניקות לשימוש צריך לקחת הבאה.

1. יש צורך לקבוע אם הוא היה כל התוויות הקשורים בבעיות שרירים או שרירית, כגון הפרעות נוירולוגיות, חולשה, או נזק לשרירים ומחלות עצם, אשר עלולים להחריף את העסקתם של הרפיה שרירית.במקרים מפוקפקים מומלץ לדלג על התרגילים לקבוצות שרירים, שמדינתם אינה ברורה, עד לקבלת מסקנות המומחה.

2. יש צורך לספק את התנאים הכי רציונאלי לשיעור של הרפיה שרירית: א) מקום שקט, נוח לעמעום, כדי להיות מסוגל להתמקד באופן מלא על תחושות גופניות,ב) לשחרר בגדים צפופים;אם אתה רוצה, להרים את המשקפיים והנעליים;ג) הגוף צריך את התמיכה המקסימלית( למעט הצוואר והראש, אחרת החולה נרדם באופן לא רצוני).

3. יש להבין את ההבדלים בין מתח השריר הרצוי לבין התכווצויות שרירים לא רצויות( התכווצות).מתח

מאופיין בתחושה קצת לא נעימה של התכווצות בשרירים המתוחים.עם חוזים, יש כאב בשרירים, המפרקים והרצועות, כמו גם רעידות בלתי מבוקרות( רועדות) של השרירים.החוזה הוא למעשה מתח שריר מופרז.

4. במהלך זן השרירים, הנשימה לא צריכה להתעכב.הנשימה נחוצה כרגיל או צריכה להיות בשאיפה במהלך הלחץ ונשף במהלך הרפיה.הרפית מושב התוקפת

צריכה להתחיל עם הרפיה של שרירים בחלק התחתון של הגוף ולסיים הרפיה של שרירי הפנים.זה נעשה כי אחרי המתח והרפיה של השרירים אתה צריך לנסות לא לאפשר להם מתח מחדש.שרירי הפנים הם נוטים ביותר למתח חוזר, ולכן, כדי להוציא את ההזדמנות, הם צריכים להיות רגועים במקום האחרון.

מיד לפני הפגישה של הרפיה neuromuscular, אתה צריך לתת לעצמך הוראות בסיסיות."עכשיו אני מוכן להירגע באופן עקבי את קבוצות השרירים העיקריים של הגוף שלי כדי להגיע למצב של הרפיה מלאה."

להישען לאחור, בבקשה, ולהתיישב מאוד, מאוד בנוחות.אתה יכול לשחרר או להסיר את הפרטים המביכים של הבגדים שלך, כגון נעליים או ז 'קט, עניבה או משקפיים.נסה להגיע נוח ככל האפשר.עצום את העיניים.רק להישען לאחור ולסגור את העיניים.ראשית להפנות את תשומת הלב שלך לנשימה.הנשימה היא המטרונום של הגוף.אז בואו נרגיש את המטרונום הזה.תרגישו איך האוויר נכנס דרך הנחיריים מרחיקה לכת לריאות, עד החזה והבטן להרחיב הכנסת האוויר איך הם נופלים על הנשיפה.התרכז בנשימה( כאן, תן הפסקה של 30 שניות).עבור כל קבוצת שרירים שעליה נתרכז, אני תמיד אתאר בפירוט את תרגילי ההרפיה לפני שתתחיל לבצע זאת.

לפני תחילת התרגילים, לקרוא ולנסות לשנן את הנוסחה הרפיה כולה להלן.

חזה. נתחיל עם החזה.קח נשימה עמוקה.נסו לנשום את כל האוויר סביבכם.אנחנו עושים את זה עכשיו.האם אתה מוכן?התחילו.קח נשימה עמוקה.נשימה עמוקה מאוד;עמוק יותר, עמוק יותר, עמוק יותר, עיכוב. .. ולהירגע.רק לנשוף את כל האוויר מן הריאות ולחדש את הנשימה הרגילה.האם הבחנת במתח בחזה בהשראה?האם הבחנת בהרגעה בנשיפה?אם כן, האם אתה יכול לתאר את ההבדל בין מתח לבין הרפיה?זכור זאת כאשר אנו חוזרים על התרגיל.האם אתה מוכן?התחילו.נשום עמוק מאוד, עמוק מאוד.אפילו עמוק יותר.עמוק יותר, עמוק יותר.עצור את הנשימה - והירגע.רק לנשוף ולחדש נשימה רגילה.אתה יכול להרגיש את המתח הפעם?אתה יכול להרגיש את הרפיה?נסו להתמקד בהבדל זה כאשר אנו מבצעים את התרגיל עבור כל קבוצות השרירים.(לאחר תרגילים, תמיד יש הפסקה של 5-10 s).

רגליים רגליים תחתונות. בואו נעבור עכשיו לרגליים ולשרירי השוקיים.לפני שאנחנו מתחילים, לשים את שתי הרגליים עם כל השטח על הרצפה.עכשיו, כדי להשלים את התרגיל, להשאיר את הגרביים על הרצפה, באותו זמן להרים את שתי העקבים גבוה ככל האפשר.האם אתה מוכן?התחילו.תרים את העקבים.תרים את שתי העקבים גבוה מאוד, מאוד, גבוה מאוד.לשמור את זה ולהירגע.רק תן להם לשקוע בעדינות על הרצפה.אתה צריך להרגיש קצת מתח בחלק האחורי של שרירי השוק.בואו נחזור על התרגיל הזה.

מוכן?התחילו.תרים את העקבים גבוה מאוד, מאוד, גבוה מאוד, גבוה יותר מאשר בפעם הראשונה.גבוה יותר.לשמור את זה ולהירגע.עם הרפיה, אתה עלול להרגיש תחושה עקצוץ, חום.אתה יכול להרגיש חום בעוד השרירים שלך להיות רך ונינוח.כדי לעבוד את הקבוצה ההפוך של השרירים, להרים את שתי אצבעות מאוד, גבוה מאוד, משאיר את העקבים על הרצפה.להרים אותם אנכית ככל האפשר.בואו נעשה את זה עכשיו.האם אתה מוכן?התחילו.להרים את הגרביים גבוה יותר, אפילו גבוה יותר.אפילו יותר.לשמור את זה ולהירגע.בואו נחזור על התרגיל הזה.האם אתה מוכן?התחילו.להרים את הגרביים גבוה, גבוה יותר מאשר בפעם הראשונה.גבוה ככל האפשר, להחזיק אותו להירגע.אתה צריך להרגיש עקצוץ או כבד בחלקים התחתונים של הרגליים.הם שם.אתה רק צריך לחפש אותם.במשך זמן מה, לנסות להרגיש את זה עקצוץ, חום או אולי כבד, אשר יגידו לך את השרירים הם רגועים עכשיו.תן את השרירים האלה להיות רגועים יותר, יותר ויותר חמור( להשהות 20).

הירכיים והבטן. הקבוצה הבאה של השרירים שעליה נתרכז היא שרירי הירך.תרגיל זה הוא די פשוט.על הצוות שלך, למתוח את הרגליים מולך ישר ככל האפשר ולהרים אותם( אם התרגיל הזה הוא אי הנוחות עבור המטופל, הוא יכול לעשות את זה עם כל רגל בנפרד).אל תשכח לשמור על קוויאר חינם.אל תסננו אותם.בוא נעשה את התרגיל עכשיו.האם אתה מוכן?התחילו.ישר את שתי הרגליים לפניך.ישר מאוד.ישר מאוד.אפילו יותר ישיר.לשמור את זה ולהירגע.רק תן את הרגליים בעדינות לשקוע על הרצפה.האם הרגשת מתיחות בירכיים העליונות?בואו נחזור על התרגיל הזה.האם אתה מוכן?התחילו.ישר את הרגליים.ישר מאוד.יותר ישירות מאשר בפעם הראשונה.ישר ככל האפשר.לשמור את זה ולהירגע.כדי לחשב את הקבוצה המנוגדת של השרירים, דמיינו שאתם על החוף וקוברים את רגליכם בחול.האם אתה מוכן?התחילו.קבור את הרגליים על הרצפה.במאמץ רב.אפילו חזק יותר.חזק יותר.ולהירגע.עכשיו בואו לחזור על התרגיל הזה.האם אתה מוכן?התחילו.עקבי את העקבים בחול במאמץ רב.במאמץ רב.חזק יותר.אפילו חזק יותר להירגע.עכשיו אתה צריך להרגיש את הרפיה בחלקים העליונים של הרגליים.תן להם להיות יותר ויותר רגוע - יותר ויותר רגוע.תתרכז עכשיו בהרגשה זו.

ידיים

. בואו להגיע לידיים עכשיו.סוחטים את שתי הידיים בעת ובעונה אחת חזק מאוד באגרופים, חזק ככל האפשר.האם אתה מוכן?התחילו.סוחטים את אגרופיך בחוזקה.קשה מאוד.חזק יותר.אפילו חזק יותר.לשמור את זה ולהירגע.זהו תרגיל מצוין למי להדפיס או לכתוב הרבה במהלך היום.עכשיו בואו נחזור.האם אתה מוכן?התחילו.סוחטים את שתי האגרופים בחוזקה.קשה מאוד.קשה ככל שתוכל.לשמור את זה ולהירגע.כדי לעבוד את השרירים ההופכים, פשוט להפיץ את האצבעות רחב ככל האפשר.האם אתה מוכן?התחילו.מורחים את אצבעותיך לרווחה.רחב יותר.אפילו רחב יותר.לשמור את זה ולהירגע.עכשיו בואו לחזור על התרגיל הזה.האם אתה מוכן?התחילו.מורחים את אצבעותיך לרווחה.רחב יותר.רחב יותר.רחב ככל האפשר.לשמור את זה ולהירגע.התמקד בחמימות או בעיקצוץ הידיים והאמות( כאן הפסקה היא 20 שניות).כתף

. עכשיו בואו לעבוד עם הכתפיים.אנו נוטים לאחסן הרבה מתח ולחץ על הכתפיים.תרגיל זה מורכב פשוט מרימים את הכתפיים אנכית כלפי מעלה כלפי האוזניים.תאר לעצמך שאתה מנסה לגעת בקצות האוזניים שלך עם קצות הכתפיים.בואו נעשה את התרגיל הזה.האם אתה מוכן?התחילו.משוך את הכתפיים למעלה.גבוה מאוד.אפילו גבוה יותר, אפילו גבוה יותר.לשמור את זה ולהירגע.עכשיו בואו נחזור.האם אתה מוכן?התחילו.משוך את הכתפיים למעלה.גבוה יותר.גבוה יותר.אפילו יותר.גבוה ככל האפשר.לשמור את זה ולהירגע.בואו נחזור על התרגיל הזה שוב.האם אתה מוכן?התחילו.משוך את הכתפיים גבוה ככל האפשר.גבוה יותר.אפילו יותר.לשמור את זה ולהירגע.טוב מאוד.עכשיו להתמקד בתחושה של כבדות בכתפיים.תחתון את הכתפיים, תן להם להירגע לחלוטין - חזק, חזק( כאן הפסקה הוא 20 שניות).פנים

. בואו לעבור לאזור הפנים עכשיו.נתחיל מהפה.חיוך ראשון ככל האפשר.לחייך "לאוזניים".האם אתה מוכן?התחילו.חיוך רחב מאוד.רחב מאוד.רחב מאוד.רחב יותר.אפילו רחב יותר.לשמור את זה ולהירגע.עכשיו בואו לחזור על התרגיל הזה.האם אתה מוכן?התחילו.חיוך רחב מאוד.חיוך רחב.רחב יותר.רחב יותר.לשמור את זה ולהירגע.הקבוצה המנוגדת של השרירים תופעל אם תאספו או תדחסו את השפתיים, כאילו מנסים לנשק מישהו.האם אתה מוכן?התחילו.אסוף את השפתיים שלך יחד.לסחוט אותם חזק מאוד.אפילו חזק יותר.אפילו חזק יותר.לשמור את זה ולהירגע.עכשיו בואו לחזור על התרגיל הזה.האם אתה מוכן?התחילו.הדק את השפתיים יחד.חזק יותר.אפילו חזק יותר.לשמור את זה ולהירגע.תן את הפה להירגע.עזוב את השרירים, תן להם להירגע, יותר ויותר;אפילו יותר.

עכשיו בואו ננוע גבוה יותר - לעיניים.אני רוצה שתשמרי את עיניך עצומות, אבל תלחץ אותן עוד יותר.תאר לעצמך שאתה מנסה לא לתת תרסיס של שמפו להיכנס לעיניים שלך.האם אתה מוכן?התחילו.עצום את העיניים בחוזקה.קשה מאוד.קשה מאוד.אפילו חזק יותר.חזק יותר.ולהירגע.בואו נחזור על התרגיל הזה.האם אתה מוכן?התחילו.עצום את העיניים.חזק יותר.חזק יותר.לשמור את זה ולהירגע.

התרגיל האחרון הוא פשוט להעלות את הגבות שלך גבוה ככל האפשר.אז, זכור כי העיניים נשארות סגורות, ואתה מרים את הגבות גבוה ככל האפשר.האם אתה מוכן?התחילו.הרם את הגבות גבוה.אפילו יותר.הרבה יותר גבוה.הרבה יותר גבוה.לשמור את זה ולהירגע.עכשיו בואו לחזור על התרגיל הזה.האם אתה מוכן?התחילו.הרם את הגבות שלך גבוה יותר.אפילו יותר.גבוה ככל האפשר.לשמור את זה ולהירגע.קח הפסקה קצרה כדי לתת לעצמך להרגיש את הרפיה של הפנים( הפסקה 15).

החלק האחרון. עכשיו יש לך רגוע ביותר של השרירים הבסיסיים של הגוף שלך.כדי לוודא שהם רגועים, אני אחזור לרשום את השרירים שיש לנו קודם לכן הופעל ונינוח.כשאני קורא להם, תנו להם להירגע עוד יותר.אתה תרגיש איך הרפיה יורד עם גל חם בכל הגוף.הרגישו עכשיו את הרפיה של שרירי המצח: היא יורדת אל העיניים, הלחיים;אתה יכול להרגיש איך תחושת הכובד כאשר הוא רגוע יורד אל הלסת, הצוואר, יורד על הכתפיים, על החזה ועל הידיים, על הבטן, בידיים.הרפיה יורדת אל הרגליים - אל הירכיים ואל השוקיים ומתחת, אל הרגליים.הגוף שלך הוא כבד מאוד עכשיו.מאוד רגוע.זו הרגשה נעימה.במשך זמן מה, ליהנות זה הרגשה של הרפיה( כאן הפסקה של 2 דקות).

המעבר לערות. עכשיו, שוב, למקד את תשומת הלב שלך על עצמך ועל העולם הסובב אותך.ספירה מ 1 עד 10. עם כל חשבון אתה תרגיש איך המוח שלך הופך להיות יותר ויותר טרי ופעיל.כאשר אתה סופר עד 10, תוכל לפתוח את העיניים ולהרגיש טוב יותר מאשר אי פעם בעבר.אתה תרגיש עליז, טרי וממריץ, מוכן לחדש את הפעילות היומיומית.נתחיל: 1-2 - אתה מתחיל להרגיש עליז, 3-4-5 - אתה יותר ויותר ער, 6-7 - עכשיו למתוח את הידיים והרגליים, 8 - למתוח את הידיים והרגליים, 9-10 - עכשיו לפתוח את העיניים!אתה מרגיש עליז, ער, המוח שלך ברור, והגוף הוא טרי, עליז.