תרגילים מורכבים להשלים

קומפלקס זה מתאים הן ליום הבנים והן לנערות.זה יכול לשמש לטיפול fattening ו בגיל מבוגר.

לפני תחילת התרגילים, לעשות 10 דקות חימום( קופץ, פועל על המקום, אלמנטים התעמלות).

1. לעמוד על הברכיים, הגב שלך ישר.הרם את הידיים שלך ישר למתוח.השהייה, החזק במצב אופקי, כפות הידיים כלפי מעלה.תרגיל ניתן לעשות עם משקולות.ריצה 10 פעמים.

2. לשבת "בטורקית", הרגליים הן רוחב הכתף בנפרד, הגב ישר.החזק את כפות הידיים ישר מולך עם האצבעות למעלה, מרפקים כפופים ברמת החזה.דקלים עם כל הכוח שלהם, הקש אחד נגד השני.חזור על הנוהל 10 פעמים.

3. לעמוד, כף הרגל היא רוחב הכתף, הגב הוא ישר, ישר הזרועות ברמת הכתף.ידיים פשוקות ככל האפשר מאחורי הגב, לנער אותם באביב.חזור 10 פעמים.תרגיל ניתן לעשות עם משקולות.

1. לעמוד, רגל רוחב הכתפיים בנפרד.הטיה שמאלה, יד ימין למעלה, הטיה ימינה - יד שמאל למעלה.חזור 10 פעמים.

2. רגליים על רוחב הכתפיים, גניחות מקבילות, הידיים על החלק האחורי של הראש, המרפקים כמו נדחפים לאחור.רכן קדימה, לסובב חזק את תא המטען ולגעת בברך שמאל עם המרפק הימני, בדיוק ההפך.חזור על התרגיל 10 פעמים.

3. לשבת על הרצפה, לקפל את כפות הידיים מאחורי הראש.רכן קדימה, מנסה לגעת במרפקים של הברכיים.האביב במצב זה 12-15 פעמים.

4. עומד, רגליים הכתפיים רוחב בנפרד, להחזיק ידיים מעל הראש.לאט לאט פונים זה לצד זה.תנועות מעגליות של הגוף חוזר 15 פעמים.

התרגיל הראשון והשני מתבצע בצורה הטובה ביותר על ספסל משופע.בתרגיל הראשון, הגזע הוא בחלק העליון, הרגליים למטה, ובשנייה - הרגליים הם קבועים בחלק העליון.

1. שכב על הגב, הרם את הזרועות הישרות בזוויות ישרות והורד אותן לאט לאט לרצפה.לאחר מכן, לכופף את הברכיים, למשוך אותם אל הבטן ככל האפשר.משוך את רגליו הישרות והורד אותן לאט אל הרצפה.תרגיל לחזור 10 פעמים ללא מנוחה.

2. שכב, הידיים על החלק האחורי של הראש.הרם את תא המטען 10 פעמים.

3. שכב על הבטן.להחזיק את הידיים סביב הקרסוליים.הרמת החלק העליון של תא המטען, להטות את הראש לאחור, לנער 10-15 פעמים.

4. ישיבה, רגליים למתוח.בין הרגליים כדי מהדק את הכדור.מאחורי - הדגש על הידיים.בלי להזיז את הברכיים, להרים את הרגליים גבוה ככל האפשר 20 פעמים.

1. ישיבה, הרגל השמאלית כפופה בידיים מרתקות.ישר רגל ימין להעלות 10 פעמים.אותו הדבר עם הרגל השנייה.

2. שכב על הגב, רגליים לכופף.הרם את האגן 10 פעמים.

3. שכב על הגב, רגליים לכופף, ירך את רגל שמאל על הרצפה, הברך ימין פנימה.הרם את הירך והוריד את הירך ימינה.אותו הדבר בכיוון ההפוך.חזור 10 פעמים

4. לשבת על הברכיים.לשבת על הרצפה לסירוגין מימין ומשמאל, לוקח את הידיים בכיוון ההפוך -15 פעמים.

5. יושב על הרצפה, מאחור - נח על הידיים.הרם את רגליך הישרות.להחזיק את הרגליים בזווית, להפיץ אותם בכיוונים שונים רחב ככל האפשר, לחבר ולהוריד אותם 10 פעמים.

6. לעמוד על הברכיים, הרגליים בנפרד.להישען לאחור עם הגוף הימני 10 פעמים.

1. לעמוד, רגל רוחב הכתף בנפרד, הידיים על המותניים.בצע תנועות מעגליות של הירכיים 10 פעמים.

2. שכב על הבטן, נשען על אמות הידיים.הרם את הרגליים 10 פעמים.

3. תעמוד, הרם את הברך גבוה ככל האפשר.תמיכה הרגל על ​​המשקל, לקחת אותו בצד.עושה את התרגילים האלה, לא לכופף.האם התרגיל 10 פעמים עם כל רגל.

4. לעמוד על כל ארבע, הנדנדה את הרגליים לאחור אחד אחד, להטות את הראש 10 פעמים.

5. לעמוד על הברך הימנית שלך, למשוך את רגל שמאל כפוף לאחור, להישען על הידיים שלך מלפנים.הרם והוריד את הרגל השמאלית.חזור על עייפות ברור.אותו הדבר עם הרגל השנייה.

6. שכב על הבטן, נשען על אמות הידיים.הרם את הרגליים 10 פעמים.

תרגילים עם משקולות לגרום לשרירים לעבוד טוב, להגדיל את צריכת האנרגיה של הגוף ולתרום לירידה במשקל.כדי לנרמל את חילופי, ספורט - שחייה, החלקה, סקי, ריצה, הליכה, וכו '- הם חשובים מאוד.למי רק מתחילים לשחק ספורט, ניתן להציע סדרה של תרגילים עם משקולת יד.(יש הרבה קבוצות של תרגילים, יש מתחמי נפרד לחיזוק השרירים של הרגליים, הידיים, החזה, העיתונות, וכו 'אבל אנחנו חייבים להתחיל קטן.)

לפני האימון עם משקולות תמיד צריך להשקיע קצת אמון:. . קפיצות, ריצה במקום, כפוף תנועה באביב או זרועות ישרות, פלג גוף עליון, רגלי הרמה גוצות קדימה, וכו '

לאחר האימון, אתה יכול להמשיך את התרגילים הבסיסיים.

. 1 הרם משקולת משקולת מתחת לעכבר.הקצב הממוצע.מספר התרגילים הוא 10-12.עמדת המוצא היא העמדה העיקרית, כפות הידיים הפונות לירכיים.

2. לסחוט משקולות מאחורי הראש.הקצב הממוצע.חזור על 8-10 פעמים.החל העמדה - הזרועות כפופות במרפקים, המרפקים קמים, מברשת העורפית, כפות הידיים פונות פנימה.בעת ביצוע התרגיל, המרפקים אינם יורדים.

3. לאט לאט, שוכב על הבטן.כדי לתקן את הרגליים עבור אובייקט קבוע.מברשות של ידיים עם משקולות ללחוץ על החלק החיצוני של הראש.כדי לכופף את הגב, להרים את הראש למעלה.טיהור - שאיפה, הנמכת - נשיפה.

4. עמדת המוצא היא לשכב על הרצפה, לקשור משקולות על הרגליים.הרם והוריד אחת או שתי רגליים ישרות למעלה בזוויות ישרות.בעת הרמת הנשיפה, בהורדה - שאיפה.חזור על 8-10 פעמים עבור כל רגל.

5. המיקום ההתחלתי - הרגליים על רוחב הכתפיים, הזרועות לכופף, משקולת על הכתפיים.לעשות פנייה לצד, לכופף את התור עם שם זהה והרמת הידיים למעלה.חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הפנייה לצד השני.לחזור על 10-12 תרגילים בכל כיוון.

6. המיקום ההתחלתי - הרגליים על רוחב הכתפיים, המברשת על הכתפיים, כפות הידיים כלפי מעלה.במקביל או לסירוגין להעלות משקולות למעלה.בעת הרמה, שאיפה, בעת הורדת, נשוף.

7. המיקום ההתחלתי הוא הרגליים על רוחב הכתפיים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה ברמת החזה.התכווצות סימולטנית או חלופית של הזרועות במפרקי המרפק.

8. עמדת המוצא היא לשכב על הרצפה, ידיים עם משקולות - ברמת החזה.לחלופין או בו זמנית להעלות משקולות כלפי מעלה, כיפוף הזרועות במרפקים.כאשר אתם מרימים את הידיים - שואפים, בעת הורדת הנשיפה.התחלה

9. עמדה - שוכב על גבו, רגליו מאובטח, לחץ על משקולות לחלק האחורי של הראש.האם פלג הגוף העליון של הגזע קדימה וחוזר למקומו המקורי.הקצב הממוצע, 8-10 תרגילים.כאשר הגזע הוא unbent, הוא בשאיפה, תוך הנשיפה - exhation.

10. עמדת המוצא, רוחב הכתפיים והרגליים בנפרד, ידיים עם משקולות או מכופף במרפקים.קופץ במקום, רגליים בנפרד ויחד.נשימה עמוקה, ללא דיחוי.

11. הליכה איטית עם נשימה עמוקה.לאחר השלמת התרגילים, הקפידו לקחת כל נהלי מים.

תרגילים אלה נותנים שרירים צורה וצורה, וגם להגדיל את הגודל שלהם ואת העוצמה.תרגילים שימושיים עבור כל הבנים והבנים, הם יהיו שימושיים להצלחה בכל ספורט.התחל את התרגילים בזהירות עם 1-2 חזרות.כל 2-3 ימים, מספר חזרות יש להגדיל בהדרגה עד 20 או יותר.

פיתוח שרירי הזרוע והכתפיים.לזרוק לתפוס כדור כבד גדול עד הידיים להתעייף.תרים maces או ספרים כבדים, להרים את הידיים מעל הראש שלך, ואז, בלי לכופף את הידיים, להוריד אותם לצדדים ולמטה.

שרירי הבטן.שכבי על הבטן, כשידיך מתחת לסנטך והרים אותו גבוה ככל האפשר ברגל אחת, ואחר כך באחרת.לשבת על הרצפה, להרים את הרגליים ולנסות לתפוס את הקרסוליים בשתי הידיים.

שרירי הרגליים.לרוץ במהירות למעלה ולמטה במדרגות עד dyspnoea מתחיל.לשבת על המדרגה התחתונה של המדרגות, לשים את הרגליים על הרצפה.

הרם את הרגליים למצב האופקי, מושך את הידיים במקביל לרצפה ושמור על איזון בתנוחה זו.שוכב על הבטן, מותח את הידיים והרגליים בתפרים, ואז להרים את שתי הרגליים גבוה ככל האפשר מהרצפה.

1. לשבת, לקחת dumbbells בשתי הידיים כך המפרקים של האצבעות על גבי, ואת הגב ישר.קום, לכופף את הידיים ואת להרים את המשקולות בגובה הכתפיים, ולאחר מכן לדחוף את המשקולת מעל הראש שלך, מיישר את היד.

2. מיקום התחלתי - כפות הידיים על הרצפה, הרגליים מונחות על הרצפה עם גרביים.לשמור על הגב ישר, לעשות סוחטת מ 1 עד 10. מספר סחיטות בהדרגה להגדיל.

עבור שרירי הרגליים.תנעלי את הנעליים הכבדות, לעמוד זקוף, לשים את הידיים על הירכיים שלך ולמשוך את רגל ימין ככל האפשר אל הצד ואז להניף את הרגל, מחזיק אותו הרחק מהגוף.חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.