כיצד לסחוב כראוי לשאוב את השרירים של הישבן?שים את הרגליים כל כך רחב כדי לשבת עמוק ככל האפשר.טיפה נמוך ככל האפשר, מנסה לגעת הירכיים של השוקיים, ואת הישבן - העקבים.שמור על הגב ישר, לא כיפוף קדימה או אחורה.כל העומס במהלך העלייה והירידה חייב ליפול על הרגליים.לרבוץ בצורה חלקה, לא להפסיק, להשתופף או ליישר.
סקואט עבור 10-15 פעמים ב 3-5 גישות.עם הזמן, אתה יכול להגדיל את מספר לשבת קופצים.Squats יעזור לך לבנות את השרירים של הישבן מאוחר יותר בעיצוב אותם עם תרגילים אחרים.
Mahi בועט
עוד דרך נפוצה לשאוב את הישבן בבית.זהו תרגיל יעיל למדי עבור נותן את הישבן הרצוי צורה אטרקטיבית.ראשית לקשור את העומס לקרסול( להתחיל עם 200 גרם, בהדרגה להביא עד 800( נשים) / 1200( גברים) ד).עומדים על הקיר, מניחים את ידיכם על זרועותיהם המושטות.
לחלופין, על הנשיפה, לעשות כפות חלקה עם הרגליים.במקרה זה, כל העבודה צריכה לשכב על שרירי הירך - לצפות בזה.חוזרים לנקודת ההתחלה, קחו נשימה.
לבצע 8-10 מהוב כל רגל עבור 3-4 גישות. מאדי עם רגליו, עומד על כל ארבע.
לעמוד על כל ארבע, להישען על הרצפה עם המרפקים.האם תנודות חלופיות עם הרגליים שלך, מושך אותם בחזרה במקביל לרצפה מעט מרימים למעלה.כדי לבצע 8-10 מהוב כל רגל על 3-4 גישות.
Mahi עם הרגליים, שוכב בצד שלך
לשכב על הצד הימני שלך, למתוח את הרגליים, להשעין את הידיים על המרפקים.הרם לאט את הרגל השמאלית כך שאצבעותיה נמצאות בגובה הראש.החזק במשך כמה שניות בתנוחה זו ופשוט כמו לאט את הרגל למטה.
לבצע 8-10 מהוב כל רגל על 3-4 גישות.
נופל
פולס יעזור להפוך את הישבן אלסטי יותר.כדי לבצע את התרגיל הזה, ייתכן גם צריך משקולת או משקולת, אם כי בהתחלה רצוי לעשות בלי לטעון.ההשפעות הן כל כך יעיל, כי הם מספיק כדי לבצע פעם או פעמיים בשבוע.
לעמוד, לשים את הרגליים על רוחב נוח בשבילך.לאט צעד קדימה עם רגל שמאל שלך, כך שהוא מתכופף על הברך 90 מעלות.הרגל הימנית נשארת במקומה וגם מתכופפת באותה זווית, בקושי נוגעת בברך הרצפה.חזור למצב ההתחלה על ידי לחיצה על רגל שמאל.חזור על ההתקפה עם הרגל השנייה.חזור על 4-5 פעמים עם כל רגל.
"הליכה" על הישבן
תרגיל זה יעזור לא רק להפוך את הישבן אלסטי יותר, אלא גם לתרום את המין היפה במאבק נגד צלוליטיס.שב על הרצפה, רגליים להאריך לפניך ו "ללכת" בעזרת הישבן, העברת משקל הגוף אחד או את השני.
פינגווין
תרגיל זה יעזור למי שרוצה לדעת איך לשאוב את הישבן והירכיים.שב על קצה הכיסא, החזק את הכדור בין הברכיים.מאמץ את שרירי הירכיים, לסחוט את הכדור במשך חצי דקה.חזור על 5-6 פעמים.שקיעת
תעמוד ישר, רגליים להרכיב, לקחת לידיהם של משקולות אור.קח את הרגל הימנית שלך בחזרה, תוך הרמת הידיים למעלה וכופף.חזור למיקום המקורי.חזור על התרגיל עם רגל שמאל.הפעל 10-12 פעמים עבור 3-4 גישות.חבל
קפיצות זה תרגיל עוזר לשאוב את הרגליים וישבן בעת ובעונה האחת.כל יום, קפיצה בחבל במשך 15 דקות - והתוצאה לא תיקח הרבה זמן.
גשר
טוב דרך לשאוב את הישבן מהר.שכב על הגב על הרצפה.לכופף את הברכיים ולמשוך את העקבים אל הישבן.ידיים להאריך לאורך הגוף, כפות שטוחות על הרצפה.הרם את הירכיים עד כה כי הירכיים שלך, הישבן והגב יוצרות קו ישר.במקרה זה, המקסימום לאמץ שרירי השוקיים והישבן.החזק למשך כמה שניות בתנוחה זו ושקע לאט.
לרוץ 8-10 פעמים עבור 3-4 גישות.שב על הרצפה, ישר לאחור.משוך ברכיים כפופות וכפות הרגליים מחוברות אליו, ידיהן.לכשכש, העברת משקל מהישבן אחת לשנייה.נשום בדיוק.הפוך 50-70 של מתפתל.
שלנו המלצה פשוטה היא לשאוב את ילדת ישבן או גבר בבית, בלי ללכת לחדר הכושר, בביצוע היומי של המובטחת תשפר את הצורה של התחת שלך, להפוך אותו גמיש אטרקטיבי מהמין השני.
