כיצד להתחיל לרוץ.ריצה: היכן לרוץ?מתי לרוץ?כמה לרוץ?טיפים וסודות.
עבור ריצה, עדיף לבחור מקום צפוף, רחוק מהכביש, שיש מסלולים( שבילים).הכי טוב אם זה אצטדיון או פארק( יער).והוא ואת האפשרות האחרת יש יתרונות משלה: כיסוי טוב על מסלולי ריצה באצטדיון, אשר יקלו על השיעורים שלך, ואת מנגינת עזרת אווירה בפרק לתוך מצב רוח חיובית, להפיג את מתח ולחץ.אתה יכול לרוץ בבית באמצעות מכשיר דישה.
איך להתלבש עבור ריצה? הפעלת בגדים צריך להיות נוח ככל האפשר ולהתאים את הזמן של השנה.אין סינתטיים - רק בדים טבעיים( כותנה, פשתן).תשומת לב מיוחדת יש לשלם נעלי ספורט - זה יהיה תלוי לא רק על הנוחות שלך במהלך ריצה, אלא גם על האפקטיביות שלה.
מתי לרוץ? אם תחליט לרוץ בבוקר, רצוי הזמן בין 6.30 ל 7.30 - במהלך תקופה זו של זמן הגוף האנושי מודע היטב של עומס שרירים.עם זאת, בבוקר הוא לא הזמן היחיד שבו אתה יכול לרוץ לרוץ.במהלך היום זה נעשה בצורה הטובה ביותר עם 11 עד 12 שעות, ובלילה - מ 16 עד 18. בחירת
פעמים בכיתה יכול להיגרם על ידי הפעלת המטרה הסופית של ריצה.אם אתה רוצה לחזק את מערכת העצבים ואת הלב וכלי הדם, לתת עדיפות על הבוקר jogs.שואפים להעלות את הטון של השרירים - לרוץ אחר הצהריים.רוצה לרדת במשקל - ריצות בערבים.עם זאת, מוסכמות כאלה הן יחסיות, והכי חשוב - לבחור באותו זמן עבור פועל יומי, הנוח ביותר עבורך.במקרה זה, הגוף יתרגל לעומסים פיזיים בזמן מסוים ויהיה מוכן עבורם לאחר מספר אימונים.
כיצד להתכונן לרוץ?
אין הכנה מיוחדת לריצה.מספיק כדי לפזר את הדם של פעמים נמרצת הליכה אחדות נשימה עמוקה ולנשוף מהפה האף, לעשות כמה נפנוף הידיים והרגליים שלו, כדי למשוך בחזרה.זהו זה - הגוף מוכן לרוץ.
כיצד להפעיל?לרוץ ישר, בלי לרכון קדימה, לא מקפץ עושה תנועות מיותרות.אין להטות את הראש או להנמיך - תסתכל ישר קדימה.בעדינות וללא מכות על העקבים לשים את הרגליים.שים את הרגל על הקרקע, בהקדם האפשרי, לקרוע אותו מעל פני השטח.ידיים לכופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות.נשום דרך האף.אל תדבר בזמן ריצה( בטלפון או עם שותף לאימון) ובדרך כלל נסה לא להיות מוסחת, תוך התמקדות בריצה קלה.
כמה לרוץ? התחל עם ריצות קצרות - שאינו דורש מאמץ פיזי רב, ולאחר הכשרה מוקדמת, תהיה להם השפעה חיובית על השרירים, השלד והשרירים, מערכות הלב וכלי הדם ומערכת העצבים, מצב האורגניזם בכללותו.המתחילים הם 15-20 דקות ביום, ואלה שרץ במשך שבוע או שבועיים יכולים להגדיל את העומס ולרוץ במשך שעה.ריצה טובה לסירוגין עם הליכה - עומס זה יעיל יותר עבור ירידה במשקל, ועל שריר הלב.
באיזו תדירות עלי לרוץ? לפחות 2 פעמים בשבוע כדי להתחיל, בהדרגה את מספר הריצות ניתן להגדיל ולאחר מכן להפוך אותם מדי יום.הגבלות במרוץ( 1-2 פעמים בשבוע, ריצה בקצב איטי, התחלפות תכופה של ריצה עם הליכה, שהאחרון אמור להיות זמן ארוך יותר) חייב להיות לקשישים, ילדים ואנשים אשר, מכל סיבה שהיא, לא רצויפעילות גופנית תכופה.מי התווית בריצה?יש היא קטגוריה של אנשים הם התווית והאם ריצה - אנשים הסובלים ממחלות של מערכת הנשימה( אסטמה), דליות, רגליים שטוחות, אובדן הדרגתי של הראייה, יש פגיעה בעמוד השדרה, אבנים בכליות עם בעיות במערכת האנדוקרינית.באופן אידיאלי, לפני שתתחיל לרוץ, אתה צריך להתייעץ עם רופא ולבחור את סוג אופטימלי של תרגיל עבור עצמך.
כמה מהר לרוץ? להתחיל לרוץ בקצב איטי, בהדרגה להגדיל אותו.מהירות לבחור בנפרד.ריצה לא צריך להביא אי נוחות, בשום מקום לא צריך "לחטוף", זין או כאב.לא לרוץ דרך כוח, להתגבר על כאב וקוצר נשימה.אם אתה מרגיש עייף או לא נעים, להאט ולהתחיל לנשום דרך הפה שלך.
כיצד לבדוק את יעילות העומס במהלך ריצה? מדוד את הדופק לפני ואחרי הריצה.אם לאחר ריצה זה הפך לעתים קרובות יותר על ידי 50% - עומס מספיק.מה לעשות אחרי ריצה ?לא לעצור עד הדופק מתאושש, לעשות כמה תרגילים או פשוט להסתובב.לשתות כוס מים דוממים בטמפרטורת החדר כדי לשחזר את מאזן המים בגוף.לאחר ריצה, זה גם טוב להתקלח - ולא רק למטרות היגיינה.נהלי מים יחזק את מערכת העצבים ואת הלב וכלי הדם, להעלות את הטון של הגוף, לשפר את מצב הרוח.
ריצה שיטתית תהיה השפעה מועילה על המצב הכללי של הגוף, להעלות את מצב הרוח, לעזור במאבק נגד עודף משקל, לחזק את המערכת החיסונית, לשפר את זרימת הדם.זוהי גם דרך מצוינת של שיפור עצמי וחינוך כוח הרצון.ריצה מוצלחת!
אחד הספורט הנפוץ ביותר אנו לנקוט כדי לרדת במשקל, לחזק את השרירים או פשוט לשפר את המצב הכללי של הגוף פועל.מעטים מאיתנו לא הדליקו את רעיון הריצה בבוקר, בייחוד עם בוא האביב, כשהשמש החמה כאילו קראה לרוץ דרך השבילים המפוקפקים של הפארק או האיצטדיון העירוני.איך להתחיל לרוץ, אם מעולם לא עשית את זה קודם, או שמא עבר זמן רב מאז האימון האחרון?ננסה לענות על השאלות הנפוצות ביותר של אלה שרוצים להתחיל לרוץ.
היכן לרוץ?