Esercizi per le donne incinte
Alzati senza problemi. Muovi l'intero corpo il più lontano possibile in avanti e all'indietro, senza sollevare i talloni e piegare le ginocchia. Contare fino a 4 per ogni movimento.
La stessa situazione. Inclina il corpo lateralmente, a sinistra e poi a destra. Le ginocchia non si piegano, non muovono i piedi.
Con le mani leggermente in avanti( le dita in avanti), inclinare lentamente il corpo in avanti, quindi alzarsi lentamente e deviare indietro, mantenendo la testa in una posizione con il tronco tutto il tempo.
Gonfiore dei polmoni. Tocca leggermente le spalle con la punta delle dita. Riduci lentamente i gomiti di fronte a te, in modo che convergano. Allevali il più in alto possibile. Getta i gomiti avanti e indietro, continuando a toccarti le spalle con le dita. Riportali nella loro posizione originale. Espirare l'aria. Questo esercizio solleva le costole e espande la parte inferiore del torace.
Alzati dritto, inspira, mettendo le estremità delle dita sulle spalle. Trattenere il respiro e contare fino a 20, quindi fare oscillare il pugno da cima a fondo e avanti. Arresta bruscamente il movimento della mano, come se colpisse un oggetto. Insieme a questo movimento, espira l'aria con sforzo. Se il movimento fosse decisivo, l'aria sarebbe stata spinta fuori dal polmone dal diaframma.
Metti le ginocchia sul cuscino, facendole distanziare. Alza le braccia sopra la testa, inclina lentamente il corpo indietro il più possibile, poi in avanti, senza cambiare la posizione delle ginocchia e dei piedi. Questo è uno dei migliori esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e del bacino.
La stessa situazione;le mani sono collegate sopra la testa. Inclinare lentamente l'uno o l'altro, contando fino a 4 con ciascun movimento.
La stessa situazione;braccia tese in avanti a livello delle spalle. Riportali in linea retta il più lontano possibile. Questo esercizio può essere eseguito rapidamente o lentamente, come se stesse portando un peso.
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e dondolale da un lato all'altro.
La stessa situazione. Piegare e raddrizzare le gambe alternativamente.
Sdraiati, piega le ginocchia e dondola le gambe da destra a sinistra.
Con la stessa situazione, ma con la partecipazione di un'altra persona;piegare e allungare le gambe, dando resistenza.
La stessa situazione;appoggiato sui gomiti, dondolando le spalle da destra a sinistra.
La stessa situazione;sollevare il corpo gradualmente, appoggiandosi solo sulle dita dei piedi e sui gomiti.
Sdraiati sulla schiena e raddrizza le braccia in alto, a destra, a sinistra, in avanti, in basso. L'esercizio può essere modificato raccogliendo qualcosa di pesante.
Stare diritti, gambe divaricate, piedi in parallelo. Alzarsi su calze e cadere. Ripeti 5-10 volte.
Stare dritti, "rotolare" sulle gambe, spostando il peso dell'intero corpo sul lato esterno della suola, quindi verso l'interno. Lo stesso, con un calzino sul tallone. Ripeti più volte.
Sedersi sul pavimento, gambe distese. Tirare in avanti le calze, e poi in alto con la tensione, mentre i talloni non si muovono. Ripeti più volte.
Sedersi sul pavimento, sollevando le gambe, senza sollevare i piedi dal pavimento. Spremere e stringere i calzini sotto di lui, spostare la suola sul pavimento( come un bruco), sforzare e rilassare le gambe, prima in avanti, poi indietro( indietro un po 'più difficile).
Rilassa le gambe, prendi le mani con le calze e piega il piede in tutte le direzioni, come se descrivesse il cerchio del piede, poi cambia braccio e gamba. Rilassati, respira profondamente. Primo giro in senso orario, quindi in senso antiorario.
La dott.ssa Alice Stockham sottolinea: "In tutti questi esercizi, i risultati decisivi si ottengono solo con perseveranza e pazienza. In un giorno, e anche una settimana dopo, la loro azione sarà evidente a meno che non ci sia una maggiore libertà di respirazione. Dal lavoro insolito nei muscoli può sentire un leggero dolore. Questo è aiutato da un impacco umido o da un bagno caldo. Per gli esercizi, è meglio indossare abiti larghi e ripeterli in determinati momenti. Il momento migliore è prima del bagno a mezzogiorno o di notte. "