Agnisara-dhouti( "pemurnian dengan api")
Mobilisasi timbunan lemak di perut difasilitasi oleh latihan yoga hatha, yang disebut agnisara-dhouti( "pemurnian dengan api").Dianjurkan hanya untuk orang yang praktis sehat. Dilakukan tentu pada saat perut kosong.
Posisi awal: berdiri dengan kemiringan ke depan dan penekanan tangan langsung di pinggul, kaki sedikit ditekuk di lutut. Setelah kelelahan maksimal, dagu jatuh di dada( yogi menyebutnya "uddiyana-bandha" - kunci tenggorokan), maka penundaan dalam pernapasan memerlukan kekuatan diafragma, otot interkostal dan sabuk bahu untuk memaksimalkan dada( membuat perut kencang) dan kemudian, "melepaskan perut, kembali ke posisi awal( tidak bernafas!), setelah Apa yang harus diulang keseluruhan siklus 10-20 kali atau lebih( selama Anda bisa menahan nafas Anda).
Dari samping, latihan, dilakukan dengan cepat, menyerupai "pembilasan" dinding perut anterior.
Tarik napas, luruskan batang dan kaki, tenangkan pernapasan Anda dan baru kemudian sobek dagu Anda dari dada. Ulangi 1-2 kali.
Bentuk kebugaran fisik di atas( menggunakan latihan asiklik) tidak selalu berkontribusi terhadap peningkatan fungsi sistem peredaran darah dan tingkat kinerja fisik secara signifikan. Peran utama dalam hal ini secara tradisional termasuk dalam latihan siklik, yang memberikan pengembangan kemungkinan aerobik dan daya tahan umum.
Indikator terbesar kapasitas aerobik adalah perwakilan dari olahraga siklik - pemain ski, pelari, pesepeda. Meningkatkan kapasitas aerobik dan daya tahan keseluruhan adalah sifat terpenting dari semua latihan siklik. Jadi mereka punya nama aerobik, atau hanya aerobik.
Aerobik adalah sistem latihan fisik, pasokan energi yang dilakukan karena penggunaan oksigen.
Hanya latihan siklik yang melibatkan paling sedikit 2/3 dari massa otot tubuh yang dianggap aerobik. Untuk mencapai efek positif, durasi latihan aerobik minimal harus 20-30 menit, dan intensitasnya - tidak lebih tinggi dari ambang batas anaerobik.
Hal ini untuk latihan siklik yang bertujuan untuk pengembangan ketahanan umum, ditandai dengan perubahan morfologi dan fungsional yang paling penting dalam sistem peredaran darah dan pernafasan:. . Peningkatan kontraktil dan "memompa" fungsi jantung, meningkatkan pemanfaatan oksigen miokard, dll perbedaan
jenis tertentu dari latihan siklik terkait dengan fitur strukturaltindakan motorik dan teknik pelaksanaannya, tidak penting secara mendasar untuk pencapaian efek pencegahan dan penyembuhan.
Tanda-tanda kecukupan beban saat melakukan latihan siklik dapat melayani:
- pernapasan hidung, yang tidak ingin membuka mulut;
- apa yang disebut "uji bahasa sehari-hari": jika selama sesi pelatihan dimungkinkan untuk berbicara dengan pasangan dan Anda tidak tersedak, menjawab pertanyaannya secara bersuku secara semi-marabahaya.
Tanda-tanda ini memungkinkan kita untuk menyimpulkan bahwa tubuh berada dalam zona beban aerobik.
Durasi latihan beban aerobik harus 30-60 menit, intensitas - pada kecepatan "percakapan", frekuensi - 8-4 kali seminggu. Untuk memastikan perkembangan fungsi fungsional tubuh yang harmonis, sangat diharapkan untuk menggabungkan latihan siklik dengan latihan asiklik, mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas( binaraga, yoga, peregangan).Hal ini dimungkinkan untuk melakukan latihan asiklik baik setelah akhir latihan siklik, dan pada hari-hari lain.
Lakukan latihan aerobik sebelum makan, sebaiknya sebelum makan malam.
Waktu latihan mempengaruhi perubahan berat komponen lemak. Jika berolahraga keras sebelum makan malam( tidak lebih awal dari 2 jam sebelum makan), proporsi komponen lemak dalam tubuh akan menurun lebih cepat.
Selama 2 jam setelah berolahraga yang berat, kehilangan nafsu makan diamati, dan mungkin karena itulah orang-orang yang sangat berat di sore hari, makan lebih sedikit. Juga ditetapkan bahwa metabolisme meningkat di siang hari, dan dengan mendekati malam, intensitasnya menurun. Akibatnya, kurang kalori yang terbakar di malam hari daripada di paruh pertama hari.
Apapun waktu latihan sehari dikombinasikan dengan diet ketat mempercepat kehilangan lemak dengan berat badan minimal jaringan otot, sementara membatasi asupan kalori dapat menghasilkan limbah.