Latihan untuk melangsingkan lsashek

Saat memilih pakaian untuk kebugaran, harus diingat bahwa bahan alami atau yang dirancang khusus, misalnya kapas, takel atau goretex, lebih mudah daripada sintetis sederhana yang tidak memungkinkan udara melewatinya.
Lebih baik memakai beberapa benda lampu sehingga Anda bisa melepaskan pakaian saat dibutuhkan. Selain itu, pakaian elastis dan luas jauh lebih nyaman dari pada ketat dan ketat. Sandal senam tidak memiliki instep dan tidak membuat dukungan untuk kaki. Sepatu lari memiliki sol yang terlalu lebar, sehingga Anda dapat dengan mudah merusak pergelangan kaki di dalamnya. Untuk senam, yang terbaik adalah menggunakan sepatu kets biasa dengan sol datar atau sepatu khusus untuk aerobik. Pelatihan olahraga

terdiri dari tiga bagian. Pelajaran selalu dimulai dengan latihan persiapan - pemanasan. Setelah itu mengikuti bagian utama, atau latihan yang sebenarnya, dan diakhiri dengan semua latihan relaksasi.
Tujuan pemanasan adalah menyesuaikan bodi untuk beban yang akan datang. Anda hanya sedikit demi sedikit menambah berat badan, melakukan pengulangan latihan pada awalnya tidak terlalu intensif, kemudian meningkatkan tempo dan akhirnya masuk irama dimana anda cepat lelah atau capek.

Cobalah untuk melakukan diversifikasi latihan sebanyak mungkin dan ciptakan motivasi sehat untuk eksekusi. Semakin sukses yang telah Anda capai dalam kebugaran, semakin lama latihannya.
Selain itu, jika Anda bertunangan di pagi hari, pemanasan harus lebih lama daripada jika Anda bertunangan di malam hari. Demikian pula, di
musim panas akan lebih hangat daripada musim dingin. Setelah itu, Anda pergi ke bagian utama dari latihan, yaitu melakukan latihan, memusatkan perhatian pada otot perut, punggung bawah dan paha. Karena selama pemanasan Anda telah menghangatkan otot Anda, Anda seharusnya tidak merasa takut dengan beban yang melelahkan. Pepatah lama "Tanpa kesulitan Anda tidak akan menangkap ikan dari kolam" saat bermain olahraga memang benar.
Latihan relaksasi harus menormalkan metabolisme. Organisme, kelebihan beban fisik dan mental, perlahan kembali ke keadaan istirahat. Pada tahap ini, Anda seharusnya tidak mengekspos diri Anda pada kelebihan beban baru. Relaksasi harus memberi tubuh Anda pemulihan yang diperlukan dan menciptakan keinginan bagi Anda untuk melanjutkan studi Anda keesokan harinya.
Cobalah untuk menyelesaikan latihan sebelum Anda merasa kelelahan fisik sepenuhnya. Jika tidak, Anda mungkin kehilangan keinginan untuk memulai studi Anda di lain waktu, karena Anda masih akan merasa lelah, dan ini bukan demi kepentingan terbaik Anda!

1. Jangan pernah menahan napas! Hal ini terutama berlaku untuk pemula, yang sering menahan nafas saat stres. Bernapaslah dengan tenang dan merata. Buang napas saat menegang otot atau mengalami stres. Salah satu tipnya: jika Anda tidak bisa bernapas dengan benar saat berolahraga, berhitung setiap pembacaan dengan suara keras. Dengan cara ini Anda akan secara otomatis menghembuskan nafas saat otot-ototnya dimuat.
2. Sikap dan teknik latihan yang benar tidak kalah pentingnya dibanding pernapasan. Hati-hati mempelajari deskripsi latihan dan baru kemudian mulai berolahraga.
3. Konsentrasikan pada latihan. Sering, pemanasan, elemen senam dan peregangan dilakukan seolah-olah omong-omong. Inefisiensi, kurangnya perhatian dan kelelahan sangat sering menyebabkan luka-luka, terutama - kerusakan pergelangan kaki.
4. Konsentrasi memerlukan pemanasan dan relaksasi. Anda perlu mengendurkan otot setelah melakukan latihan dan mengembalikan sirkulasi darah normal. Pelatihan harus memberi Anda kesenangan.

Latihan 1
Berbaring telentang, angkat kaki kiri lurus ke atas, peregangan lengan Anda di sepanjang tubuh. Sebisa mungkin tegang pers, angkat bagian atas punggung, merobek kepala dari lantai, tangan dan kaki kanan - berat. Ulangi latihan dengan kaki kanan Anda. Implementasi
:
1. Sambil menjaga voltase, tahan selama beberapa detik di bagian atas gerakan.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

2
Berbaring telentang, angkat kedua kaki lurus dan tarik lengan lurus ke atas. Sebisa mungkin tegang pers, angkat bagian atas punggung, mencoba meraih ujung jari Anda ke kaus kaki. Jika Anda tidak cukup terlatih, Anda bisa memiliki satu tangan di belakang kepala Anda.
Pilihan implementasi:
1. Sambil menahan voltase, tahan selama beberapa detik di bagian atas gerakan.
2. Jaga voltase, tahan beberapa detik di bagian bawah, tengah dan atas lalu lintas.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

3
Berbaring telentang, tekuk kaki kanan di lutut, mulailah menekuk siku di kepala. Memaksimalkan pers, angkat lutut ditekuk ke lutut dan, angkat punggung atas, tegaskan dan ke kanan. Kaki kiri berat. Implementasi
:
1. Sambil menjaga voltase, tahan selama beberapa detik di bagian atas gerakan.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

4
Berbaring telentang, tekuk kaki kanan di lutut, mulailah menekuk siku ke atas kepala. Duduklah, angkat lengan lurus dan kaki kiri. Kaki kanan dalam keadaan diam.
Jumlah pengulangan - 8 - 10.

Latihan 5
Berbaring telungkup, tekuk kaki kanan Anda di lutut, letakkan kaki kiri di belakangnya, tekuk pada siku tangan Anda - di belakang kepala Anda. Memaksimalkan pers, angkat bagian atas bagasi dan peregangan ke kiri.
Pilihan implementasi:
1. Sambil mempertahankan voltase, tahan selama beberapa detik di bagian atas gerakan.
2. Jaga voltase, tahan beberapa detik di bagian bawah, tengah dan atas lalu lintas.
Jumlah pengulangan - 8 - 10.

Latihan 6
Berbaring telungkup, tekuk kaki kanan di lutut, letakkan kaki kiri di belakangnya, tekuk pada siku tangan Anda - di belakang kepala Anda. Sebisa mungkin tegang pers, serentak angkat bagian atas batang dan tungkai. Opsi implementasi
;
1. Jaga voltase, tahan beberapa detik di bagian atas gerakan.
2. Jaga voltase, tahan beberapa detik di bagian bawah, tengah dan atas lalu lintas.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

7
Berbaring telentang, angkat kaki lurus ke atas, tekuk siku ke atas kepala. Memaksimalkan pers, naikkan bagian atas bagasi dan peregangan ke kanan.
Pilihan implementasi:
1. Sambil mempertahankan voltase, tahan selama beberapa detik di bagian atas gerakan.
2. Sambil menjaga voltase, tahan selama beberapa detik di bagian bawah, tengah dan atas lalu lintas.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

8
Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan di atas kursi. Ambil tangan kiri di belakang kepala, tarik tangan kanan ke lutut. Sebisa mungkin tegang pers, naikkan bagian atas bagasi dan peregangan tangan kanan ke lutut kanan.
Pilihan implementasi:
1. Sambil mempertahankan voltase, tahan selama beberapa detik di bagian atas gerakan.
2. Seret tangan kanan ke lutut kiri.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

9
Duduk di lantai, ditekuk di lutut kaki - pada berat badan, ditekuk pada siku tangan - di sandaran punggung. Luruskan kaki Anda, tarik kaus kaki ke depan dan ke atas.
Pilihan implementasi:
1. Sambil mempertahankan voltase, tahan selama beberapa detik di bagian atas gerakan.
2. Luruskan kaki, regangkan ke atas dan ke bawah dengan tumit.
3. Luruskan kaki dan ke samping.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

10
Duduklah di lantai di depan kursi, seperti yang ditunjukkan. Tengkur di kaki lutut - pada berat sejajar dengan lantai, ditekuk pada siku tangan - di sandaran punggung. Luruskan kaki Anda, tarik kaus kaki ke depan. Lakukan latihan dengan cara lain.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

11
Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan di atas kursi. Tarik lengan lurus ke kiri. Sebisa mungkin tegang pers, angkat bagian atas bagasi dan istirahat dengan tangan kanan di lutut kiri.
Pilihan implementasi:
1. Jaga voltase, tahan beberapa detik di bagian atas gerakan.
2. Jaga voltase, tahan beberapa detik di bagian bawah, tengah dan atas lalu lintas.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

12
Berbaring telentang, jauhkan kaki lurus Anda, tarik lengan lurus ke depan. Sebisa mungkin tegang pers, angkat bagian atas bagasi, peregangan tangan Anda ke depan.
1. Jaga voltase, tahan selama beberapa detik di bagian atas gerakan.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

13
Berbaring telentang, jauhkan kaki lurus Anda, tarik lengan lurus ke depan. Memaksimalkan ketegangan pers, angkat bagian atas tubuh dan bergantian peregangan kiri kanan. Implementasi
:
1. Sambil menjaga voltase, tahan selama beberapa detik di bagian atas gerakan.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

14
Berbaring telentang, tekuk lutut, tarik lengan ke samping. Angkat lutut ditekuk di lutut ke atas, merobek panggul dari lantai, tangan - di abutment.
Pilihan pelaksanaan:
1. Angkat kaki Anda ke atas, luruskan di pangkuan Anda.
2. Pegang buku di antara kedua lutut dan tahan, angkat dan turunkan kaki Anda.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

15
Duduklah di lantai, luruskan kaki Anda, tekuk pada siku tangan - di sandaran punggung. Angkat kaki lurus ke atas.
Pilihan implementasi:
1. Sambil mempertahankan voltase, tahan selama beberapa detik di bagian atas gerakan.
2. Pada titik terendah gerakan, jagalah kaki tetap berat, tanpa menurunkannya ke lantai.
Jumlah pengulangan - 8 - 10.
Istirahat di antara pendekatan - 15 detik.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

16
Duduklah di lantai, tekuk lutut dan pegang erat-erat, gertukkan lutut dengan tangan Anda. Luruskan kaki ke depan dan ke atas, sambil menarik kedua tangan ke belakang. Implementasi
:
1. Sambil menahan voltase, tahan selama beberapa detik di bagian atas gerakan.
Jumlah pengulangan - 8 - 10.
Istirahat di antara pendekatan - 15 detik.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

17 Latihan
"Gunting".Duduklah di lantai, letakkan kaki lurus ke samping, jaga agar tetap tertekan, tekuk pada siku tangan - di belakang punggung. Potong dan pasang lurus kaki di depan Anda.
Implementasi varian:
1. Dengan kaki disilangkan, silangkan.
Jumlah pengulangan - 8 - 10.
Istirahat di antara pendekatan - 15 detik.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

18 Latihan
"Sepeda".Jaga kaki Anda di depan berat badan Anda, simulasikan mengendarai sepeda.
Implementasi varian:
1. Lengan yang bengkok ditekuk pada siku - berat.
Jumlah pengulangan - 8 - 10.
Istirahat di antara pendekatan - 15 detik.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

19
Berbaring telentang, tangan ke samping, angkat kaki lurus ke atas. Lakukan menyapu bersama kaki lurus ke samping. Tangan - di abutment. Pilihan Implementasi
:
1. Sambil menahan voltase, tahan selama beberapa detik di bagian atas gerakan.
2. Jaga voltase, tahan beberapa detik di bagian bawah, tengah dan atas lalu lintas.
Jumlah pengulangan - 8 - 10.
Istirahat di antara pendekatan - 15 detik.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

20
Berbaring miring, mengangkat satu siku, menekuk lutut dan menahannya. Luruskan kaki dalam keseimbangan, lengan ditekuk di siku - di dukung.
Varian eksekusi:
1. Sambil menahan voltase, tahan beberapa detik di bagian bawah dan titik puncak lalu lintas.
Jumlah pengulangan - 8 - 10.
Istirahat di antara pendekatan - 15 detik.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

21
Berbaringlah miring, pegang tangan kiri Anda. Tangan kanan menekuk siku dan beristirahat di lantai di tingkat pinggang. Angkat kaki lurus bersama-sama. Implementasi
:
1. Sambil menahan voltase, tahan selama beberapa detik di bagian atas gerakan.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

22
Berbaringlah miring, angkat pada lengan kiri yang terulur, lengan kanan di sepanjang koper. Angkat kaki lurus bersama-sama, bawalah berat badan ke lengan kiri.
Implementasi varian:
1. Pegang voltase, tahan beberapa detik di bagian atas lalu lintas.
2. Pada titik puncak gerakan, gerakkan kaki tertutup rapat ke samping.
Jumlah pengulangan - 8 - 10.
Istirahat di antara pendekatan - 15 detik.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

23
Berbaring miring, sedikit menekuk kaki kanan di lutut. Angkat dirimu dan tarik lengan lurus ke depan.
Pilihan implementasi:
1. Sambil mempertahankan voltase, tahan selama beberapa detik di bagian atas gerakan.
2. Jaga voltase, tahan selama beberapa detik di bagian bawah, tengah dan atas lalu lintas.
3. Di bagian atas gerakan, gerakkan kaki tertutup rapat ke samping.
Jumlah pengulangan - 8 - 10.
Istirahat di antara pendekatan - 15 detik.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

24
Berbaring telentang, tekuk lutut, tangan di belakang kepala, angkat badan, punggung lurus. Luruskan kaki kanan, tarik kaki.
Pilihan implementasi:
1. Sambil menahan voltase, tahan selama beberapa detik di bagian atas gerakan.
2. Saat mengemudi, kurangi siku Anda.
Jumlah pengulangan - 8 - 10.
Istirahat di antara pendekatan - 15 detik.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

25
Berlututlah, miringkan tubuh sejajar dengan lantai, tekuk pada siku tangan - di belakang kepala. Bersandar ke depan agar mencapai dahi ke lantai, kembali lurus.
Pilihan implementasi:
1. Sambil menahan voltase, tahan selama beberapa detik di bagian bawah gerakan.
2. Perlahan dan kendalikan putar bodi kiri dan kanan.
Jumlah pengulangan - 8 - 10.

Latihan 26
Berbaring telungkup, angkat tangan lurus ke belakang, angkat bagian atas bagasi, leher - sejajar dengan lantai, kaki lurus, kaus kaki memanjang. Jaga agar ketegangan di bokong tetap terjaga di depan Anda.
Varian eksekusi:
1. Sambil menahan voltase, tahan selama beberapa detik pada titik akhir gerakan.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

27
Berbaring telungkup, kaki lurus, tangan di belakang kepala Anda. Bersamaan mengangkat bagian atas bagasi dan satu kaki lurus.
Pilihan implementasi:
1. Sambil mempertahankan voltase, tahan selama beberapa detik pada titik akhir gerakan.
2. Putar kaki lurus ke atas di sendi pinggul ke kanan dan kiri.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

28
Berbaring telungkup, sedikit menekuk lutut kaki Anda - ke samping, tangan ditarik ke depan. Angkat lengan, tubuh bagian atas dan tahan selama beberapa detik di posisi ini.
Jumlah pengulangan - 8 - 10. Latihan

29
Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan kursi dengan punggung tinggi.
Balikkan kursi itu kembali pada diri Anda. Berdiri tegak, luruskan punggung, tangan bersandar di sandaran kursi. Kaki-kakinya sedikit terpisah, kaus kaki diputar ke dalam, seperti anak kecil. Latihan
:
Tarik ke dalam perut, tegang bokong dan pada posisi ini, tarik kembali kaki kanan. Saat Anda mencapai titik ekstrim, lepaskan jari kaki kanan ke arah luar sampai berhenti dan tetap berada di posisi ini selama enam hitungan. Kemudian rileks otot pantat dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan dengan kaki kiri Anda. Selama latihan, ikuti postur dan ketegangan otot glutealis. Bernapaslah dengan cara yang terukur. Latihan

30
Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan kursi dengan punggung tinggi.
Ambil kursi dan letakkan di samping Anda sehingga diletakkan miring ke belakang. Berdirilah tegak, kedua kaki, kaus kaki bersama dan nantikan. Angkat dagu dan luruskan punggung Anda. Dengan satu tangan bersandar di sandaran kursi. Latihan
:
Perlahan mulai menekuk lutut Anda, jatuh ke bawah. Jaga punggung lurus. Jangan merobek tumit dari lantai - Anda bisa melakukan ini hanya pada titik terendah. Begitu di bagian bawah, tanpa henti sebentar, mulailah perlahan memanjat. Setelah bangkit di posisi awal, lagi-lagi "turun" ke bawah. Jadi tanpa jeda, lakukan latihan ini 3 - 5 kali dengan masing-masing kaki. Selama latihan, pastikan bahwa lutut, saat diturunkan dan diangkat, berada di atas jari kaki dan tidak bergerak terpisah. Lakukan setiap latihan selambat mungkin. Latihan

31
Berdiri tegak, kedua kaki saling bersandar, dagu sejajar dengan lantai, bagian belakang diluruskan. Tangan terpisah di tingkat bahu dan dikepalkan menjadi kepalan tangan. Latihan
:
Buat kaki kanan menjadi langkah maju yang besar dan pindahkan berat badan ke kaki kanan, tekuk di lutut. Kaki kiri tetap tertekan ke lantai. Kaki lantai sangat sejajar. Mulai perlahan tekuk lutut kiri, cobalah membuatnya sehingga sudut yang dibentuk olehnya adalah 90 °.Lalu, luruskan perlahan. Pastikan kaki kaki yang berlari sepanjang mungkin menempel ke lantai. Bergeraklah dengan lancar, jangan menyentak.
Lakukan latihan 12 kali dan ganti kaki Anda. Latihan

32
Berdiri tegak, kedua kaki saling bersentuhan, dagu sejajar dengan lantai, bagian belakang diluruskan. Tangan diturunkan sepanjang tubuh. Latihan
: Lakukan langkah kecil ke depan dengan kaki kanan dan pindahkan berat badan ke kaki kanan yang diluruskan. Kaki kiri tertinggal dan berdiri di kaki, sedikit kendur di lutut. Mulailah dengan cepat dan berirama untuk rileks dan ketegangan pinggul kiri, sedikit mengangkatnya. Anda dapat membantu diri Anda sedikit dengan menggerakkan lutut kiri. Gerakan Anda harus berirama dan kecil. Lakukan latihan di 30 akun. Ubah kaki Anda, lanjutkan latihan. Latihan

33
Perlahan tekuk lutut dengan menurunkan tubuh bagian atas ke bawah. Jaga punggung lurus. Perhatikan bahwa dengan olahraga yang tepat, tubuh dan pinggul harus berada pada bidang yang sama, dan pinggulnya sendiri - pada sudut 90 ° sampai shin. Setelah sampai di titik bawah, perbaiki posisi tubuh. Pastikan lutut Anda benar-benar di atas kaki. Latihan
:
Tarik perut dan kencangkan otot glutealis, lalu mulailah menggerakkan panggul ke depan dan ke belakang. Bergerak cepat dan berirama. Lakukan 20 pengulangan. Latihan

34
Berbaring telungkup, kaki diluruskan, nosochek digambar. Tangan dilipat di bawah kepala. Latihan
:
Rectify kaki tegak lurus dan tegang setinggi mungkin. Perbaiki sampai akhir pendakian. Pegang kaki di posisi ini, berhitung sampai 10. Perlahan kembalikan kaki ke posisi asalnya. Lakukan latihan di kaki yang lain. Pastikan bahwa selama seluruh latihan kaus kaki ditarik dan lehernya relaks mungkin. Ulangi latihan 7 kali dengan masing-masing kaki. Latihan

35
Berbaringlah di lantai di sisi kanan. Untuk kenyamanan, Anda bisa menggunakan gym tikar atau selimut tipis tua. Angkat kepala Anda dan taruh di lengan kanan, tekuk pada siku. Tangan kiri terletak longgar di depan Anda. Kaki kanan( bagian bawahnya) terentang, nosochek digambar. Kaki kiri menekuk lutut dan meletakkannya sehingga kaki kanan berada dalam segitiga yang dibentuk oleh kaki yang bengkok, yaitu kaki kiri berada di depan kaki kanan tergeletak di lantai dan diluruskan. Latihan
:
Angkat kaki kanan Anda sejauh mungkin. Kembali ke posisi awal. Ulangi. Dengan penuh semangat "kocok" kaki kanan 24 kali. Lalu belok ke sisi lain dan lakukan latihan di kaki lainnya. Pastikan bahwa selama latihan, kaki kaki yang berlari selalu menarik. Cobalah untuk melakukan latihan dengan penuh semangat dan berirama. Latihan

36
Berbaringlah di lantai di sisi kanan. Angkat kepala Anda dan taruh di lengan kanan, tekuk pada siku. Tangan kiri terletak longgar di depan Anda. Kaki kanan( bagian bawahnya) terentang, nosochek digambar. Kaki kiri ditekuk di lutut dan taruhlah sehingga kaki kanan ada di segitiga yang dibentuk oleh kaki yang bengkok( yaitu kaki kiri berada di depan kaki kanan tergeletak di lantai dan diluruskan).Latihan Jalankan
:
Angkat kaki kanan Anda sejauh mungkin. Bersamaan menempatkan kaki kiri di belakang kaki kanan diluruskan. Kaki kiri seharusnya tampak berada di "latar belakang".Kembalikan kaki kanan ke posisi aslinya, dan yang kiri ke "latar depan".Ulangi. Dengan penuh semangat "kocok" kaki kanan 24 kali. Lalu belok ke sisi lain dan lakukan latihan di kaki lainnya. Pastikan bahwa selama latihan, kaki kaki yang berlari selalu menarik. Cobalah untuk melakukan latihan dengan penuh semangat dan berirama. Juga, saat melakukan latihan ini, sangat penting untuk berbaring miring sepanjang waktu dan tidak terjatuh. Latihan

37
Berbaring telungkup, kaki diluruskan menjadi satu. Kaus kaki tergantung di lantai. Tangan dilipat di bawah kepala. Latihan
:
Perlahan angkat kaki kanan yang diluruskan hingga berhenti dan mulailah menggambar lingkaran kaki kecil. Si kecil menatap lantai sepanjang waktu. Pantatnya tegang. Pastikan bahwa selama latihan kaki selalu lurus dan tidak membungkuk di lutut. Lakukan 15 lingkaran dengan satu kaki, kembalikan kaki ke posisi semula dan gambar 15 lingkaran dengan kaki lainnya. Lakukan latihan ini dengan lancar dan tanpa menyentak. Jangan mengambil perut Anda dari lantai. Latihan

38
Berbaringlah di lantai di punggung Anda. Tangan terbentang di sepanjang tubuh. Kaki ditekuk di lutut. Latihan
:
Kembalikan kaki Anda ke lantai dengan segenap kekuatan Anda dan, tegang otot dan tekan gluteal, robek punggung Anda dari lantai. Angkat setinggi mungkin dan kembali ke posisi asalnya. Ulangi latihan ini sebanyak 20 kali, pastikan bahunya tetap berada di lantai sepanjang waktu, dan leher tidak menegang. Lakukan latihan ini selambat mungkin, tanpa menyentak. Latihan

39
Berdiri tegak, telusuri telapak tangan di lantai. Lutut setinggi bahu. Latihan
:
Luruskan kaki kiri dan angkat sejajar dengan lantai, tarik kaki ke kaki sehingga kaki menjadi "poker".Lalu angkat kaki ini sepanjang jalan. Sekali lagi, letakkan kaki lurus Anda sejajar dengan lantai. Ulangi latihan 16 kali. Pastikan bahwa selama latihan, bagian belakang tidak membungkuk di punggung bagian bawah, tapi ujung kaki pekerja tetap terlihat ketat. Beroperasi dengan lancar, hindari menyentak.

Latihan 40
Duduk lurus, kaki diluruskan dan diregangkan di depan Anda, kaus kaki digambar. Bagian belakang lurus, dagu sejajar dengan lantai. Tangan lurus dan terentang di depan mereka. Latihan
:
Pindahkan bokong kiri sedikit ke depan. Lalu pindahkan yang benar. Bayangkan Anda maju dengan bantuan pantat. Bergerak dengan cara yang aneh, ambil 10 langkah maju, lalu mundur 10 langkah. Buatlah demikian 40 langkah. Selama latihan, pastikan punggung tetap lurus, dan kaus kaki ditarik ke arah Anda. Latihan umum
Sudah umum diketahui bahwa pada siang hari otot-otot perut jarang dilibatkan, yang berarti bahwa mereka tidak memiliki latihan dan cepat atau lambat menjadi lamban. Jadi latihan ini bisa Anda lakukan dimana saja, misalnya duduk di kereta bawah tanah.
Duduk tegak, tarik perut ke dalam diri Anda, keluarkan, berhitung sampai sepuluh, tempelkan perut ke depan, kunci, hingga sepuluh. Jadi 10 - 15 kali. Agar latihan memberi hasil, sebaiknya dilakukan setiap dua jam, tapi tidak segera setelah makan. Latihan

42
Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan kursi. Berdirilah di dekat kursi dengan punggung kiri ke belakang. Letakkan tangan kiri Anda di sandaran kursi. Latihan
:
Buat ayunan dengan kaki kanan Anda melalui sandaran dan letakkan di kursi kursi. Pastikan punggung Anda lurus. Latihan dilakukan 5 sampai 10 kali, setelah itu Anda harus berbelok ke kanan ke belakang kursi. Pegang punggung dengan tangan kanan dan lakukan mahi sekarang dengan kaki kiri. Jumlah pedang dengan kaki kanan dan kiri harus sama.

Latihan 43
Turunkan lutut, tangan di pinggul.
Jalankan Latihan:
Tolak seluruh tubuh. Lutut jangan sampai robek dari lantai. Lakukan 10-15 kali. Duduklah di atas tumit. Latihan

44
.Tangan di pinggang. Latihan
:
Miringkan kepala ke belakang dan maksimalkan pinggang Anda. Jangan angkat lutut dari lantai. Kembali ke posisi awal. Lakukan 10 sampai 15 kali. Latihan

45
Pada posisi telentang di sisi kiri, lengan kiri ditekuk pada siku, telapak tangan ditolak. Telapak tangan kanan terletak di lantai pada tingkat pinggul. Torso dan kaki pada baris yang sama. Latihan
:
Di tangan Anda, angkat kaki dengan penuh semangat. Pertama, lalu keduanya. Latihan ulangi 5 sampai 10 kali. Setelah itu, sebaiknya Anda melakukan latihan dengan jumlah waktu yang sama di sisi lain.

Latihan 46
Turunkan lutut, lengan terentang di depan Anda Duduklah di lantai bergantian ke kanan dan kiri tulang kering. Kaki tidak boleh robek dari lantai. Lakukan 10 sampai 15 kali. Latihan

47
Berdiri tegak, tekuk satu kaki di lutut dan tekan ke bokong dengan ketegangan. Latihan

48
Duduklah di lantai. Tekuk lutut dan tarik kaki Anda sedekat mungkin ke pinggul Anda. Pada saat bersamaan, telapak tangan menempel di bagian belakang lantai. Latihan
:
Perlahan pindahkan lutut ke kanan, sehingga menyentuh lantai, lalu ke kiri. Latihan memperkuat otot perut, punggung dan mengurangi pinggang. Latihan

49
Berbaringlah di lantai di punggung Anda. Latihan
:
Bersamaan mengangkat kedua kaki memanjang 20 sampai 30 cm dari lantai. Latihan dilakukan minimal 10 kali. Secara bertahap, jumlah kenaikan kaki bisa meningkat. Latihan

50
Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan kanan di pinggang, dibiarkan terangkat di atas kepala. Latihan
:
Lean tubuh Anda ke kanan, raih tangan Anda. Rentangkan otot lateral. Buat beberapa condong ke kanan, lalu ganti tangan dan sebanyak ke kiri.
Ulangi 10 sampai 20 kali. Latihan

51
Berdirilah di keempat kakinya, kembali melengkung, kepala ke bawah - "kucing".Kembali membungkuk, bokong dan tulang ekor naik, lurus leher, kepala - "anjing".
Latihan:
Alternatif "kucing" - "anjing" beberapa kali. Latihan

52
Duduklah di lantai. Kaki lurus, punggung lurus, tulang belikatnya saling menyatu. Latihan
:
Dengan pinggul Anda, tarik kaki kanan ke depan, seolah-olah membuat langkah pada pantat. Lalu pergi. Jadilah seperti di bokong sebanyak mungkin. Aktivitas

53
Duduklah di lantai. Kaki diluruskan, telapak tangan menempel di lantai dekat pinggul. Latihan
:
Saring otot perut Anda dan gulung di punggung Anda, tanpa berubah, saat memposisikan kaki Anda. Seperti boneka yang duduk dulu, dan
lalu terjatuh terbalik. Lalu, tegang pers, kembali ke posisi awal. Ini berjalan dari 5 sampai 20 kali. Diharapkan untuk meningkatkan beban secara bertahap. Latihan

54
Berdiri tegak. Tangan di pinggang. Latihan
:
Jaga keseimbangan, maksimal bersandar ke belakang, bukan di jembatan, tapi baru kembali. Berhenti selama beberapa detik. Kembali ke posisi awal. Berjalan 5 sampai 10 kali. Latihan

55
Berbaringlah di lantai menghadap ke bawah, tangan di bagian belakang kepala.
Pelaksanaan latihan:
Karena "sekali" - meruntuhkan kepala dan batang tubuh dari lantai, dengan mengorbankan "dua" - kita kembali ke posisi awal. Berjalan 5 sampai 10 kali. Latihan

56
Berbaringlah di lantai di bagian belakang, tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan ditekan ke pinggul. Tekuk lutut Anda. Latihan
:
Menggambar di bahu dan kaki, angkat pinggul dan bokong Anda, seolah-olah Anda berdiri di atas jembatan setengah. Jangan merobek kaki dari lantai. Kemudian turunkan pinggul dan luruskan kaki Anda, kembali ke posisi semula. Latihan dilakukan 5 sampai 20 kali. Hal ini diperlukan untuk memantau pernapasan yang benar( ketegangan otot - pada pernafasan, relaksasi - inspirasi).Latihan

57
Latihan ini merupakan kelanjutan dari yang sebelumnya dan dilakukan setelah Anda menguasai semi-lock. Berbaringlah di lantai di punggung. Tangan sepanjang tubuh. Sepatu hak berbaring di kursi. Latihan
:
Angkat pinggul Anda, tekuk bokong Anda dan pundangkan bahu Anda di lantai. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Latihan

58
Berdirilah tegak lurus, kaki selebar bahu, angkat kepala. Mulailah perlahan menaiki kaus kaki dan kemudian juga perlahan kembali ke posisi semula. Latihan dilakukan 20 sampai 40 kali. Latihan Dibawah perut Anda, luruskan kedua lengan dan kaki Anda dan angkat mereka. Tahan di posisi ini dan perlahan kembali ke posisi awal. Latihan

60
Berbaringlah di lantai di punggung Anda. Latihan
:
Angkat kaki lurus dengan jarak 20 - 30 cm dari lantai. Salib kaki Anda - tepat di atas kiri, lalu - kiri di sebelah kanan. Hal itu dilakukan 10 kali, setelah sisanya 2 menit. Kemudian latihannya berulang. Duduklah di lantai, kaki terbentang. Letakkan di antara keduanya batu atau benda lain yang tidak terlalu besar. Latihan
:
Pindahkan kaki ke atas kubus satu arah, lalu yang lainnya. Latihan

62
Letakkan berbagai benda di depan Anda dan gunakan kaki Anda untuk mendekatkan diri pada diri Anda. Latihan di

Berbaring telentang. Latihan
:
Tekuk kaki kanan di lutut, pegang telapak tangan dengan telapak tangan dan pertajam kaki sehingga menjadi lurus. Berhenti selama beberapa detik di posisi ini, lalu kembali ke posisi awal dan, ganti kaki, ulangi gerakannya.

Latihan 64
Berbaringlah di lantai di punggung. Kaki di kursi kursi atau perabot kecil lainnya. Latihan
:
Tanpa menekuk lutut, miringkan tubuh ke depan dan sentuh dengan tangan jari kaki. Kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali. Latihan

65
Duduklah di kursi, tangan di depan di belakang. Latihan
:
Dengan tajam meluruskan kaki Anda dan menahannya untuk sementara pada beratnya. Latihan dilakukan 10 sampai 20 kali.

Latihan 66
Ambil bola kecil dan peras dengan keras di antara pinggul Anda, lalu lepaskan. Jadi ulangi beberapa kali.

Latihan 67
Berbaringlah di lantai di punggung. Tangan ada di bagian belakang kepala, atau diikat di atas kepala. Latihan
:
Karena "waktu" - mengangkat tubuh dengan tajam sehingga hasilnya Anda berada dalam posisi duduk. Heels tidak melepaskan diri dari lantai, tangan ke sisi. Dengan mengorbankan "dua" - kembali ke posisi awal. Jika latihan terasa sulit bagi Anda, kaitkan kaki Anda di tepi sofa atau lemari agar kaki Anda tidak naik saat berolahraga. Latihan

68
Berdiri tegak. Kaki selebar bahu. Bersamaan, regangkan kedua kaki, gerakkan mereka ke arah satu sama lain.
Latihan ini cukup sulit, tapi pada saat bersamaan sangat efektif. Agar bisa segera menguasainya, lakukan di dalam ruangan tanpa karpet, agar tidak menimbulkan gangguan yang tidak perlu. Hasilnya tidak akan lama datang. Latihan

69
Duduklah di lantai. Kaki lurus, tangan beristirahat di lantai. Latihan
:
Karena "sekali" - duduklah di Turki dan beberapa kali mendorong kedua lutut Anda, dengan mengorbankan "dua" - ambil posisi awal. Latihan ini dilakukan 8 sampai 10 kali. Bagian belakang tetap lurus, kepala diangkat.

Latihan 70
Berbaringlah di sisi kanan. Lengan kanan di bawah kepala, dibiarkan di bagian pinggang. Latihan
:
Saat Anda menghembuskan napas, angkat kaki lurus Anda, turunkan dengan inhalasi. Latihan dilakukan 10 kali, setelah itu Anda harus berpaling ke sisi lain dan ulangi semuanya lagi.

Latihan 71
Posisi awal terbaring di punggung dan lengan terulur. Latihan
:
Luruskan kaki Anda ke atas. Kemudian perlahan turunkan ke samping, sambil memutar kepala ke arah yang berlawanan. Blades dari lantai jangan sobek. Dengan halus goyangkan kaki Anda dengan amplitudo 5 - 10 cm dari lantai selama 60 detik. Ulangi latihan ini dengan kaki lainnya.

Latihan 72
Berbaringlah di lantai di punggung, kaki ditekuk di lutut. Latihan
:
Angkat kaki Anda dan buat gerakan yang terlihat seperti torsi pedal. Teruskan dan mundur. Setelah beristirahat, lakukan latihan lagi. Jika perlu, pijat punggung bawah: selama latihan ini, ia mengalami beban berat. Latihan

73
Berbaring telentang, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh, letakkan tangan Anda di lantai. Latihan
:
Angkat kaki lurus sampai tinggi 30 cm dan sentuh keduanya. Lalu perlahan turunkan kaki Anda. Ulangi 5 - 10 kali. Latihan

74
Berdiri tegak dan menarik perut Anda. Latihan
:
Balikkan kepala ke kanan dan keriting di bagian pinggang sehingga Anda bisa melihat paha kanan. Kembali ke posisi awal dan rileks. Latihan dilakukan 10 kali di setiap arah. Perlahan-lahan meningkatkan jumlah belokan sampai 20. Kemudian, lepaskan jeda antara belokan dan mulailah dengan cepat mengulang latihan kiri dan kanan, perut harus ditarik dan tegang. Latihan

75
Posisi awal adalah berlutut. Tarik lengan Anda lurus ke atas kepala Anda, tarik perut Anda, jagalah punggung lurus.
Lakukan latihannya:
Lakukan setengah jongkok lembut dan kenyal, tanpa menyentuh tumit tumit, selama 60 detik. Latihan

76
Berbaring telentang. Tangan sepanjang tubuh. Kaki diangkat 30 cm dari lantai.
Melakukan latihan:
Kaki bergerak seolah-olah Anda berenang dengan gaya dada. Olahraga dilakukan beberapa kali, setelah itu Anda harus beristirahat dan memijat punggung Anda, yang dimuat. Latihan

77
Duduklah di tempat duduk Anda, tangan bersandar di lantai, melihat ke depan Anda. Latihan
:
Dengan tajam mengangkat panggul dan meluruskan kaki Anda. Berhenti selama beberapa detik di posisi ini dan kembali ke posisi awal. Latihan
membuat kaki lebih ramping, otot-otot paha kencang, volume mereka terasa berkurang.

Latihan 78
Duduklah di lantai. Kaki bersama. Latihan
:
Tekuk ke kaki sehingga tangan Anda menyentuh jari-jari kaki. Pastikan kaki Anda diregangkan. Ulangi 5 - 10 kali. Latihan

79
Letakkan kursi di sebelah kanan Anda. Pasang kaki kanan ke bagian belakang kursi. Latihan
:
Tekuk ke kaki kanan. Cobalah untuk memastikan kaki Anda tidak membungkuk. Lalu tekuk ke kaki kiri.
Lakukan latihan beberapa kali, lalu ganti kaki dan mulai lagi.

Setiap saat sebelum memulai bagian utama latihan, Anda perlu melakukan latihan berikut.
Sistem kardiovaskular, serta otot, ligamen, tulang dan sendi, harus disiapkan untuk beban. Gerakan Anda harus halus, dan tubuh - fleksibel.
Pemanasan bisa dilakukan dengan musik berirama. Namun, saat melakukan latihan bagian utama latihan, Anda harus berkonsentrasi sepenuhnya, sehingga iringan musik akan tidak pantas. Latihan

1
Berjalan di tempat. Langkahnya kenyal. Gerakkan tangan Anda tepat waktu untuk berjalan.
Durasi latihan: 1 - 3 menit Latihan

2
Berjalan di tempat, angkat lutut tinggi-tinggi. Langkahnya kenyal. Gerakkan tangan Anda tepat waktu untuk berjalan.
Durasi latihan: 1 - 2 menit Latihan

3
Berdiri tegak lurus, kaki bersatu. Lakukan lompatan pada tempatnya, putar bodi bergantian kiri kanan. Saat melompat, ayunkan tangan Anda ke arah belokan.
Durasi latihan: 1 - 2 menit

Aktivitas 4
Angkat lutut ditekuk di lutut ke atas. Jangkau siku dengan siku dari tangan yang berlawanan.
Durasi latihan: 30 detik - 1 menit Latihan

5
Angkat lutut ditekuk di lutut setinggi mungkin sambil secara bersamaan menurunkan lengan yang ditekuk di siku. Ulangi dengan kaki lainnya.
Durasi latihan: 30 detik - 1 menit Latihan

6
Lakukan lompatan pada tempatnya. Letakkan tangan Anda di pinggang, angkat lutut di lutut. Bergantian, angkat kaki ke samping dan kembali ke posisi semula. Setelah menyelesaikan jumlah lompatan yang dibutuhkan, ganti kaki Anda.
Durasi latihan: Latihan

30 detik - 1 menit Latihan 7
Lakukan lompatan pada tempatnya, bergantian mengubah posisi: kaki bersama-sama, lengan diturunkan sepanjang tubuh - kaki lebih lebar dari bahu, lengan menyebar terpisah.
Durasi latihan: 30 detik - 1 menit Latihan

8
Letakkan bilah batang di bahu Anda dan perlahan putar kedua sisinya. Kontrol kelancaran gerakan, hindari tersentak.
Pilihan implementasi:
1. Sambil menahan voltase, tahan selama beberapa detik pada titik akhir gerakan.
2. Di bagian atas lalu lintas, bikin brengsek kecil.
Durasi latihan: 30 detik - 1 menit Latihan

9
Berdiri tegak, kaki lebih lebar dari bahu. Lakukan kecenderungan ke depan, mencoba meraih siku ke lutut dari kaki yang berlawanan, setelah memindahkan berat badan ke arahnya. Jaga punggung lurus.
Durasi latihan: 30 detik - 1 menit.

Untuk memulihkan tubuh secara mental dan fisik setelah sesi latihan yang melelahkan, Anda harus melakukan latihan relaksasi di akhir setiap sesi. Mereka akan membantu Anda rileks dan memulihkan metabolisme normal. Jika Anda tidak melakukannya dengan intensitas yang sama dengan latihan latihan bagian utama latihan.
Saat melakukan latihan relaksasi, Anda seharusnya tidak merasa lelah atau merasa lelah, sebaliknya - Anda harus beristirahat! Dengarkan tubuh Anda. Anda harus menyelesaikan latihan relaksasi dengan rasa puas dan dengan keinginan untuk memulai latihan lagi lain kali.

Latihan 1
Berbaring telentang, tekuk lutut dan tarik ke kepala, jinjit lutut dengan tangan. Tetap di posisi iniRasakan bagaimana otot Anda rileks.
Durasi latihan: 3 kali selama 30 detik. Istirahat antar set: 20 detik. Latihan

2
Duduklah di lutut, tekuk dan peregangan lengan ke depan, letakkan tangan di lantai. Meningkatkan panggul, bergerak maju, membungkuk ke belakang. Rasakan otot-otot dada, lengan dan bahu korset tegang.
Durasi latihan: 3 kali selama 30 detik. Istirahat antar set: 20 detik. Latihan

3
Berbaring telentang, tangan ke samping, tekuk lutut. Letakkan lutut ditekuk di lutut terlebih dahulu ke kiri, lalu ke kanan, bahu jangan sampai lepas dari lantai.
Durasi latihan: 3 kali selama 30 detik. Istirahat antar set: 20 detik. Berbaringlah, meletakkan bantal di bawah punggung Anda, Latihan

4
.Tekuk lutut Anda, tarik tangan Anda di belakang kepala Anda. Rasakan ketegangan seluruh tubuh Anda, dan kemudian cobalah untuk benar-benar rileks.
Durasi latihan: 3 kali selama 30 detik. Istirahat antar set: 20 detik. Latihan

5
Berdiri tegak, kaki lebih lebar dari bahu, satu lengan ditekuk di siku, telapak di sekitar leher. Tangan kedua ada di sekujur tubuh. Bersandar di samping sampai Anda merasa otot-ototnya kaku.
Durasi latihan: 3 kali selama 30 detik. Istirahat antar set: 20 detik.