Latihan untuk jangka waktu 17 sampai 24 minggu

1. Berdiri tegak, angkat tangan, angkat napas dalam-dalam dan peregangan dengan baik, hembuskan napas. Dalam 1-2 menit, berputar-putar dalam kecepatan yang lambat. Dua langkah - tangan ke atas, tarik napas, dua langkah - tangan ke bawah, hembuskan napas.

2. Untuk 2-3 menit berjalan kaki di kaus kaki Anda, tangan di ikat pinggang Anda, lalu berjalanlah di tumit Anda.

3. Dalam 2-3 menit berjalan kaki, lutut angkat tinggi, tangan di ikat pinggang.

4. Santai tangan Anda, gerakkan mereka dari sisi ke sisi. Berjalan dengan shinning selama 2-3 menit. Sepatu berhak mendapatkan bokongnya.

5. Angkat kedua tangan Anda dan sigaplah dengan siku, luruskan punggung Anda. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda dan sebagainya, tanpa mengubah posisi tangan Anda, berjalanlah mengelilingi ruangan selama 2-3 menit.

Anda menghangatkan otot dan ligamen. Sekarang Anda bisa melanjutkan ke bagian utama pelajaran:

1. Berdiri, kaki selebar bahu, lengan di dekat bahu. Santai otot-otot leher, lalu otot-otot bahu, letakkan tangan Anda ke bawah dan rilekskan, ramping dan goyangkan tangan Anda. Ulangi latihan 6 kali.

2. Posisi berdiri, kaki selebar bahu, tangan di pinggang. Saat menghembuskan napas, putar tubuh dan lihat ke belakang, tangan berbaring di pinggang. Saat terhirup, kembali ke posisi semula. Ulangi latihan ke arah yang berlawanan. Lakukan latihan 6 kali ke kiri dan ke kanan.

3. Berdiri kaku, kaki selebar bahu, tangan di pinggang. Saat menghembuskan napas, miring ke kanan, tangan kanan bergerak sepanjang tulang kering, temponya lambat. Saat menghirup, ambil posisi awal. Ulangi latihan ke kiri. Perhatikan perasaanmuJumlah pengulangan adalah 5 kali di setiap arah.

4. Berdiri kaku, kaki selebar bahu, tangan di pinggang. Dagu ditekan ke dada dan membuat

sedikit miring ke belakang. Lalu luruskan lantai. Terimalah posisi awal. Ulangi latihan 6 kali.

5. Berdiri, kaki selebar bahu, lengan diturunkan. Angkat tangan Anda bolak-balik. Jauhkan tangan di depan. Waktu latihan 30 detik.

6. Berdiri, kaki selebar bahu, tangan di pinggang. Saat menghembuskan napas, bersandarlah ke depan dan dengan tangan kanan lepaskan kaki kiri Anda. Saat terhirup, kembali ke posisi semula. Ulangi latihan ke kaki kanan. Jumlah pengulangan adalah 5 kali di setiap arah. Lakukan perlahan, dengarkan perasaan Anda.

7. Berdiri, kaki selebar bahu, kaus kaki dilipat sedikit ke sisi, tangan di pinggang. Saat dihembuskan, duduklah sampai Anda merasakan ketegangan pada otot pantat dan paha. Pada inspirasi ambil posisi awal. Jangan mencoba duduk terlalu dalam. Perlu dilakukan latihan perlahan, 5 kali.

8. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan di pinggang. Saat menghembuskan napas angkat kedua angkat tangan, lihat langit-langitnya. Pada inspirasi ambil posisi awal. Ulangi 6 kali.

9. Peradangan tergeletak di bagian belakang, kaki ditekuk di lutut, tangan di sepanjang koper. Saat menghembuskan napas, angkat bagian atas bagasi, pinggang ditekan ke lantai, peregangan tangan Anda ke depan. Pada inspirasi

, ambil posisi semula. Ulangi latihan 6 kali. Tempo eksekusi lambat.

10. Punggung terbaring telentang, kaki kanan lurus, terbaring di lantai, kaki kiri ditekuk di lutut. Saat menghembuskan napas, angkat bagian atas tubuh dari lantai, sambil menarik lutut kaki kanan ke dada. Saat menghirup, ambil posisi awal. Ulangi latihan sebanyak 10 kali. Kemudian ubah kaki Anda dan lakukan latihan 10 kali lagi. Semua lambat.

11. Punggung terbaring telentang, kaki kanan lurus, terbaring di lantai, kaki kiri ditekuk di lutut. Saat menghembuskan napas, angkat bagian atas badan dari lantai, sambil mengangkat kaki kanan dari lantai hingga 10 cm, kaki tetap lurus. Saat menghirup, ambil posisi awal. Ulangi latihan untuk kaki lainnya. Anda harus melakukan latihan sebanyak 10 kali.

12. AI berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, tangan di belakang kepala. Saat menghembuskan nafas, angkat bagian atas bagasi dari lantai dan peregangan bahu kanan ke depan, ke lutut kiri. Pada inspirasi ambil posisi awal. Kemudian ulangi latihannya, baru sekarang maju adalah bahu kiri. Jalankan latihan 10 kali. Otot perut yang miring dipelajari dengan baik.

13. Peletakannya tergeletak di lantai, kaki ditekuk di lutut, tangan terentang di sepanjang bodi. Letakkan lutut Anda di lantai ke kanan Anda. Terimalah band asli

.Kemudian ikuti latihan ke kiri. Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 7 kali di setiap arah.

14. Jahitan duduk di atas tumit, bagian belakang lurus, lengan diturunkan di sepanjang bagasi. Saat menghembuskan napas, duduklah di lantai ke kanan, tangan di depan Anda, putar tubuh ke kiri. Saat menghirup, ambil posisi awal. Jalankan latihan ke kiri. Ambil posisi awal. Ulangi latihan 7 kali di setiap arah.

15. I. Berbaring di sisi kiri, lengan kanan di depannya, kaki lurus. Saat menghembuskan napas, angkat panggul sedemikian rupa sehingga tubuh membuat lengkungan, Anda hanya mengandalkan lengan kiri dan kaki Anda. Pada inspirasi ambil posisi awal. Lakukan latihan 10 kali, lalu balik ke sisi lain dan ulangi latihan.

16. AI berempat. Saat menghembuskan napas, matikan punggung ke bawah, lihat langit-langitnya. Tarik napas ke belakang, peregangan perlahan. Semua gerakan dilakukan perlahan, lancar, agar tidak merugikan diri sendiri.

17. I.P. duduk di tumit kaki kanan, lurus kembali, lengan di sepanjang koper. Saat menghembuskan napas, pindahkan kaki kiri melalui lutut kaki kanan dan letakkan di lantai, bersamaan dengan tangan kiri, ambil pinggang dan belok ke kiri. Pasti ada perasaan peregangan, memutar. Saat dihirup, kembali ke posisi awal

.Lakukan latihan 5 kali. Kemudian duduklah di tumit kaki kirinya dan ulangi latihan di sisi kanan. Latihan ini sangat berguna, karena ada pemijatan dari usus, rahim dan organ dalam lainnya.

18. Dermaga duduk di atas tumitnya, menyandarkan siku ke lantai di belakang tumitnya. Saat menghembuskan napas, tekuk, bersandar di tangan, punggung, panggul ke depan. Saat terhirup, kembali ke posisi semula. Ulangi latihan 8 kali.

19. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, di sebelah kanan bagian belakang kursi. Saat menghembuskan napas bersandar di sandaran kursi dengan tangan kiri dan angkat ke depan, sedikit duduk di kaki kanan. Saat terhirup, kembali ke posisi semula. Ulangi latihan 7 kali, lalu berdiri di sebelah kiri kursi dan lakukan latihan untuk kaki kiri.

Jangan lupa latihan yang meningkatkan kelenturan dan memudahkan pernapasan:

1. Lumbal tergeletak di punggung, kaki lurus, lengan di sepanjang batang tubuh. Dengan inspirasi yang dalam, tangan di sepanjang trotoar naik dan berbaring di lantai di belakang kepala. Saat menghembuskan napas, tangan dengan lembut bangkit dan kembali ke posisi semula. Ulangi latihan dengan kecepatan lambat 10 kali.

2. AI berbaring telentang, lengan kanan di perut, lengan kiri di dada. Pernapasan perut dan toraks secara konsisten bergantian. Dengan pernapasan perut, Anda harus merasa bahwa lengan kanan bergerak dengan perut, dan lengan kiri tetap terbaring tak bergerak. Pada napas dada sebaliknya. Bergantian mereka dengan frekuensi yang berbeda. Misalnya, 2 pernapasan perut dan 3 toraks dan sebagainya.

3. AI berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, tangan di sepanjang koper. Saat menghembuskan napas, letakkan lutut di lantai ke kanan, dan tangan Anda di lantai ke kiri. Saat terhirup, kembali ke posisi semula. Lakukan latihan 7 kali, lalu ulangi dengan cara lain.

4. AI duduk di lantai, kaki terbentang luas, lurus kembali, tangan di pinggul. Tekuk ke kaki kanan serendah mungkin dan tetap di titik bawah selama 30 detik. Lalu kembali ke posisi awal. Miringkan ke kaki kiri dan peregangan dengan baik. Ulangi 7 kali di setiap arah. Latihan ini dengan baik mengembangkan fleksibilitas pada sendi pinggul dan sendi belakang.

5. Dermaga yang duduk di lantai, bagian belakang lurus, telapak kaki saling terhubung, kedua tangan berada di atas lutut mereka. Saat menghembuskan napas, turunkan lutut Anda serendah mungkin ke lantai, bantu diri Anda dengan tangan Anda. Tahan di bagian bawah selama beberapa detik. Pada inspirasi ambil posisi awal. Hal ini perlu dirasakan dengan baik bagaimana otot internal paha meregang. Ulangi latihan ini 10 kali.

Pada akhir sesi, Anda perlu meregangkan otot:

6. Jahitan kaki adalah lebar bahu, tangan di sepanjang batang tubuh. Tarik napas, angkat tangan ke atas, peregangan dengan baik, berdiri di atas jari kaki Anda. Saat menghembuskan napas, kembali ke posisi semula. Ulangi

7 kali. Latihan harus dilakukan perlahan, jangan terburu-buru.

7. Peradangan kaki pada lebar bahu, lengan di dekat bahu. Buat gerakan melingkar dengan kedua tangan di sendi bahu 10 kali ke depan, lalu 10 kali kembali.

8. Kaki angsa bersama, tangan di pinggang. Langkah di tempat selama 1 menit.

Perhatikan denyut nadinya!

8 trimester ketiga kehamilan, senam ditujukan untuk memperbaiki suplai darah ke organ internal ibu dan janin, memperdalam pernapasan, dan harus mencegah perkembangan varises dan membantu ibu hamil saat melahirkan dengan bekerja pada otot dasar panggul.