Latihan sampai 16 minggu kehamilan
hingga 16 minggu ditujukan untuk memperkuat jantung, paru-paru, pembuluh darah, memperbaiki fungsinya, serta memperkuat otot-otot punggung, terutama pinggang, dan perut. Bagaimanapun, ke daerah-daerah di masa depan akan meletakkan beban, yang akan meningkat semakin banyak seiring bertambahnya usia kehamilan. Semua latihan dilakukan secara perlahan, saat menghembuskan napas, pernapasan yang tepat sangat penting, karena mengurangi sebagian beban dan mendorong olahraga yang efektif. Anda tidak bisa menyiksa otot perut Anda terlalu banyak - ini bisa menyebabkan komplikasi. Jangan melakukan latihan yang menyebabkan sensasi tidak menyenangkan.
1. Berjalan mengelilingi ruangan dalam lingkaran besar selama 1 menit. Ini akan menghangatkan otot dan mempersiapkannya untuk latihan lain yang lebih kompleks. Berjalan sederhana harus dikombinasikan dengan berjalan di atas tumit, di jari kaki, di sisi luar dan dalam kaki. Latihan ini menguatkan dengan baik lengkungan kaki. Kemudian, selama 1 menit, kombinasikan berjalan dengan pembengkakan tulang kering, tumit harus mencapai bokong.
2. Berdiri, berdiri berdiri, selebar bahu, tangan di pinggang. Apakah kepala miring ke kanan dan ke kiri, ke depan dan ke belakang, temponya lambat. Rasakan dan peregangan setiap otot, tapi hati-hati jangan sampai menimbulkan luka. Latihan ini dengan baik mengaduk vertebra serviks dan memungkinkan Anda mengatasi sakit kepala secara efektif, kelelahan pada otot leher.
3. Berdiri kaku, kaki selebar bahu, tangan di pinggang. Lengan lurus membawanya kembali dan menyatukannya di kastil. Usahakan untuk mengangkatnya setinggi mungkin, dan kemudian juga dengan lancar kembali ke posisi awal. Latihan ini akan berapisan dengan baik dan memperkuat sendi bahu.
4. Posisi berdiri, kaki selebar bahu, tangan di pinggang. Cobalah untuk menghubungkan telapak tangan di belakang punggung, siku terlihat ke samping. Perlahan angkat mereka setinggi mungkin, serentak condong ke depan. Kemudian juga perlahan bangkit dan mengambil posisi start. Jika Anda rutin melakukan latihan ini, volume paru-paru akan meningkat dan akan menjadi lebih mudah bernafas.
5. Berdiri tegak, tungkai bersama, tangan di pinggang. Perlahan angkat lengan lurus ke atas, serentak atur kaki kanan lurus kembali, tekuk di atas pinggang dan peregangan dengan baik. Kemudian ulangi latihan dengan mengganti kaki Anda.
6. I. p. Berdiri, kaki bersama, tangan di pinggang. Luruskan tangan kanan ke atas. Bawa lereng ke kiri. Kemudian ganti tangan Anda dan ulangi miring di sisi kanan. Anda perlu membuat 10 lereng di setiap arah.
7. I. hal berdiri, kaki bersama, tangan di pinggang. Bersandar ke depan, dan angkat ke lantai dengan telapak tangan Anda. Cobalah untuk menurunkan diri serendah mungkin dan meletakkan tangan Anda di lantai dengan seluruh permukaan. Tahan dalam posisi ini selama 20 detik, kembali ke posisi awal.
8. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan di depan Anda. Lakukan jongkok dalam. Saat menghembuskan napas mereka duduk, di atas menghirup posisi awal. Ulangi 10 kali.
9. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan di depan Anda. Saat menghembuskan napas, berdiri di atas jari kaki dan duduk sedalam mungkin, tangan di depan Anda. Saat terhirup, kembali ke posisi semula. Hal utama dalam latihan ini adalah menjaga keseimbangan, karena beberapa kelompok ototnya sekaligus melatih.
10. I. berdiri, berdiri bersama, tangan di pinggang. Saat menghembuskan napas miring ke kaki kanan, tepat di antara kedua kaki, ke kaki kiri. Saat menghembuskan posisi awal. Ulangi 10 kali.
11. I. p. Berdiri, kaki selebar bahu, tangan di pinggang. Beri sedikit panggul ke depan, lalu kembali ke kanan, ke kiri. Setiap kali meningkatkan jangkauan gerak. Lengkapi latihan dengan gerakan melingkar yang lambat dari panggul. Musik yang halus membantu melakukannya.
12. Berdiri, kaki selebar bahu, telapak tangan dilipat di dada. Perlahan berjongkok sampai ke tingkat di mana paha sejajar dengan lantai atau bahkan lebih rendah, lalu perlahan naik. Untuk meningkatkan efeknya, cobalah jongkok sambil berdiri di atas jari kaki. Jumlah pengulangan 7.
13. I. n Duduk di lantai, kaki ke samping. Letakkan telapak tangan kanan di dada dan tangan kiri di perut. Tarik napas dalam-dalam dan rasakan bagaimana telapak tangan kanan Anda bergerak. Tangan di perut harus tetap terjaga. Ulangi sebanyak 10 kaliLatihan ini juga melatih pernapasan dada.
Sekarang kita akan mengerjakan otot perut, di mana beban serius ditanggung pada saat persalinan:
1. Punggung terbaring di lantai, pinggang ditekan ke lantai, kaki ditekuk di lutut, tangan di belakang kepala. Saat menghembuskan napas, angkat bagian atas tubuh dari lantai, angkat ke atas. Pada inspirasi ambil posisi awal. Ulangi 2 kali. Pada pelajaran berikutnya, tingkatkan jumlah pengulangan satu kali, dan tingkatkan secara bertahap hingga 8 kali.
Setelah latihan ini, berdiri, regangkan dengan benar, buat lereng ke samping, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya.
2. AI berbaring di lantai, punggung rendah ditekan ke lantai, kaki ditekuk di lutut, tangan di belakang kepala. Saat menghembuskan napas, serentak perlahan angkat bagian atas tubuh dari lantai, regangkan siku ke lutut dan angkat panggul bersamaan dengan lutut. Saat menghirup, ambil posisi awal. Ulangi latihan 2 kali. Dengan setiap pelajaran, meningkatkan jumlah pengulangan satu kali, membawa hingga 8 kali.
Lakukan latihan pernapasan, peregangan.
3. Peletakannya tergeletak di lantai, pinggang ditekan ke lantai, kaki ditekuk di lutut, tumit kaki kanan terletak di lutut kaki kiri, tangan di belakang kepala. Saat menghembuskan napas, angkat bagian atas tubuh dari lantai dan dengan siku tangan kiri, jangkau lutut kanannya. Saat menghirup, ambil posisi awal. Ulangi latihan dengan kecepatan lambat 2 kali. Kemudian ubah kaki Anda dan lakukan latihan 2 kali lagi. Secara bertahap, jumlah pengulangan harus ditingkatkan menjadi 8 kali. Latihan ini memperkuat otot perut yang oblik. Ambil napas dalam-dalam dan hembuskan napas, berdiri di atas jari-jari kaki dan peregangan lengan ke atas.
4. AI berbaring di lantai, pinggang ditekan ke lantai, kaki ditekuk di lutut, tangan di belakang kepala. Saat menghembuskan napas, angkat kaki yang bengkok ke atas, pada saat bersamaan angkat bahu dan tubuh bagian atas dari lantai dan lurus ke depan. Pada inspirasi ambil posisi awal. Mulailah dengan 2 kali, dengan setiap pelajaran meningkatkan jumlah pengulangan dan membawa mereka hingga 8 kali.
Antara latihan dasar, berguna untuk melakukan beberapa latihan yang meningkatkan pernapasan dan fleksibilitas: 1. Pelepasan lumbar di lantai, kaki lurus, lengan terentang di sepanjang batang tubuh. Saat menghirup, angkat lengan lurus ke atas dan ke belakang kepala, saat menghembuskan nafas - ambil posisi semula. Ulangi latihan ini 10 kali.
2. AI berbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut, tangan lurus di belakang kepala. Saat menghembuskan napas, letakkan tangan Anda di sisi kanan, dan lutut di sebelah kiri. Inspirasi, ambil posisi awal. Ulangi latihan dengan kecepatan lambat. Anda perlu menyelesaikan latihan sebanyak 10 kali.
3. AI berbaring di lantai, kaki lurus diangkat ke atas, tangan berpegangan pada pinggul. Saat menghembuskan napas, jauhkan kaki Anda, selebar mungkin. Anda dapat membantu diri Anda dengan tangan Anda. Saat terhirup, kembali ke posisi semula. Ulangi latihan ini 10 kali.
4. Jongkok AI, punggung lurus, lengan di sepanjang koper. Tarik kaki kiri ke samping dan pindahkan berat badan ke kaki kanan. Lalu lakukan latihan dengan cara lain. Kalahkan selama 30 detik. Latihan ini membentang otot-otot internal paha dengan baik, memperkuat panggul.
5. Sikap terbaring miring, bersandar pada siku lengan kanan, kaki lurus. Saat menghembuskan napas, angkat kaki kiri lurus ke atas, tidak terlalu tinggi di atas lantai. Perhatikan perasaan Anda: jika Anda merasa tidak nyaman, maka segera kurangi amplitudonya. Saat menghirup, ambil posisi awal. Balik ke sisi kiri dan ulangi latihan untuk kaki kiri. Di setiap sisi Anda perlu melakukan 10 pengulangan.
6. AI duduk di lantai, bagasi didukung oleh lengan kanan lurus, kaki terentang. Saat menghembuskan napas, angkat kaki kiri lurus setinggi mungkin, bantu lengan kirinya. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Saat terhirup, kembali ke posisi semula. Balik ke sisi lain dan ulangi latihan untuk kaki kanan Anda. Hal ini diperlukan untuk melakukan 10 pengulangan dengan masing-masing kaki.
7. AI duduk di lantai, bagian belakang lurus, telapak kaki saling terhubung, tangan berlutut. Saat menghembuskan napas, turunkan lutut Anda serendah mungkin ke lantai, bantu diri Anda dengan tangan Anda. Tahan di bagian bawah selama beberapa detik. Pada inspirasi ambil posisi awal. Hal ini perlu dirasakan dengan baik bagaimana otot internal paha meregang. Ulangi latihan ini 10 kali. Setelah beberapa lama Anda akan merasakan hasil yang terlihat, fleksibilitas Anda akan meningkat. Untuk melakukan latihan berikut, Anda akan memerlukan bantuan dari orang yang Anda cintai:
8. AI duduk di lantai saling berhadapan, pegangan tangan dan saling mengangkang, kaki Anda harus diberi jarak yang luas. Saat menghembuskan napas, tekuk punggung, serentak mendorong tumit, dan merasakan resistansi. Saat dihirup, ambil posisi semula. Ulangi latihan ini 10 kali.
9. AI duduk di lantai saling berhadapan, berpegangan tangan dan tumit bersandar satu sama lain, kaki harus diberi jarak yang luas. Saat menghembuskan napas, lakukan gerakan melingkar dengan tubuh, saling bersandar di tangan masing-masing. Saat menghembuskan napas, ambil posisi awal. Kemudian ulangi rotasi dengan tubuh ke arah lain. Ulangi latihan 10 kali di setiap arah.
Setelah menyelesaikan latihan ini, Anda dapat melanjutkan ke tahap akhir pelajaran, yang seharusnya membantu otot untuk rileks:
1. Jahitan duduk di atas tumit, bagian belakang lurus, lengan terentang ke bawah. Lakukan gerakan rotasi pada sendi bahu terlebih dahulu ke depan, lalu kembali selama 1-2 menit.
2. AI berdiri di atas lututnya, lurus kembali, lengan kanan di bagian pinggang, langsung di atas kepalanya. Lakukan miring ke sisi kanan. Kemudian ganti tangan Anda dan jalankan lereng ke kiri. Hal ini diperlukan untuk membuat 10 lereng.
3. Lepas dari lutut dan pelan-pelan berjalan mengelilingi ruangan. Anda bisa melakukan latihan pernapasan: angkat tangan setinggi mungkin, tarik napas dalam-dalam, peregangan, turunkan lengan dan buang napas.
Perhatikan denyut nadi Anda, jangan biarkan batas atas naik setelah pelajaran di atas 160 denyut per menit.
Pada trimester kedua kehamilan, tugas senam menjadi agak berbeda. Janin berkembang, dan suplai darah yang baik diperlukan untuk ini. Tumbuh dengan pesat, rahim meremas vena cava yang lebih rendah, yang menyebabkan ibu masa depan mengembangkan varises. Hal ini mempersulit jalannya kehamilan dan dapat menyebabkan banyak komplikasi serius, misalnya emboli paru, jadi olahraga saat ini harus membantu memperbaiki aliran darah ke janin dan menguatkan dinding pembuluh darah. Selain itu, ibu masa depan terus belajar bagaimana bernafas dan rileks.
Untuk memastikan otot punggung dan pinggang tidak terlalu rapat, semua latihan dilakukan dari posisi berdiri, berbaring, berlutut, merangkak. Latihan yang dilakukan tergeletak di perut dikeluarkan dari latihan. Saat ini, Anda masih bisa melakukan latihan untuk menguatkan otot perut.