Berolahraga untuk kebugaran

Setelah memeriksa latihan yang dijelaskan di bawah ini, perhatikan kelompok otot yang akan terlibat di dalamnya.

Orang dengan alat vestibular lemah dan koordinasi gerakan yang buruk disarankan untuk memulai dengan yang paling sederhana, dan kemudian beralih ke pilihan yang lebih kompleks untuk aktivitas fisik.

Melakukan sendiri, Anda harus belajar menentukan tingkat latihan dengan benar yang sesuai untuk tubuh Anda. Kriteria utama untuk ini adalah keadaan kesehatan Anda selama dan setelah berolahraga. Jika Anda merasa sangat lelah, jantung berdebar-debar dan sesak napas, sakit di daerah jantung merupakan pertanda bahwa muatannya berlebihan. Jangan terlalu bersemangat, karena Anda bisa membahayakan orgiisme Anda sendiri. Biasakan berlatih secara bertahap, dalam mengikuti kelas reguler.

Pada awal sesi, istirahat lebih sering, dan jika Anda merasakan sakit pada otot Anda, walaupun Anda hanya melakukan 20 pengulangan, jangan terlalu banyak berolahraga. Dianjurkan untuk melakukan latihan di depan cermin. Kemudian Anda bisa melihat diri Anda dan memperbaiki gerakan dengan lebih baik. Pernapasan harus seragam, tenang. Cobalah untuk tidak menunda, jika tidak, tubuh tidak akan mendapatkan jumlah oksigen yang dibutuhkannya.

Harap dicatat bahwa Anda tidak hanya tidak segera menurunkan berat badan, namun, sebaliknya, Anda bahkan dapat meningkatkan berat badan Anda. Ini karena otot yang terlatih lebih berat daripada otot yang lembek.

Saat melakukan latihan yang dirancang untuk memperkuat otot perut, itu juga pada awalnya "tumbuh" karena alasan yang sama. Tapi jangan takut: akhirnya semuanya akan kembali normal.

Banyak kompleks yang tercantum di bawah ini dapat dilakukan di rumah, tapi untuk ini Anda perlu mendapatkan barbel, dumbel, tikar gym. Untuk melakukan latihan lain, Anda memerlukan simulator yang ada di gym yang bagus.

Untuk kelas kebugaran, pilih pakaian olah raga yang nyaman yang tidak akan membatasi pergerakan. Selama kelas Anda bisa berkeringat cukup banyak, maka setelah latihan jangan lupa mandi untuk mencuci semua zat berbahaya yang dilepaskan melalui pori-pori kulit.

Dan untuk orang-orang yang sangat sibuk yang pernah melakukan kebugaran setelah bekerja, kami menawarkan beberapa latihan sederhana yang dapat dilakukan saat istirahat kerja di kantor. Latihan Tangan

Tangan

membungkuk dengan expander

. Tumpukan berdiri, satu kaki dipasang ke depan, sebuah ekspander dilewatkan di bawah kakinya. Kedua ujung ekspander ada di tangan, tangan diturunkan.

Memegang expander pada posisi ini, angkat tangan ke bahu, tekuk pada siku. Tahan tangan dalam posisi ini selama 2 detik, kembali ke posisi awal.

Lengan tangan berdiri di belakang blok vertikal

Tunggulnya berdiri, kaki terpisah selebar bahu. Tangan berada di bawah, berada di lebar bahu. Tangan memegang cengkeraman, pegangannya justru sebaliknya. Pada saat ini, beban pada tali diangkat.

Perlahan-lahan, tanpa menyentak, tekuk lengan Anda pada siku pada sudut 90 °.Kembali pada saat latihan harus tetap lurus.

Bench duduk dengan sebuah bar

. Kursi - duduk di bangku, kaki selebar bahu. Kembali lurus, tulang belikat bersama. Di tangan adalah bar, diambil dengan genggaman langsung. Bar bar berada pada tingkat dagu.

Sepenuhnya meluruskan lengan dengan mengangkat bilah ke atas.

Bending tangan pada "meja"

I.P. - duduk di "meja", kaki tidak lebih lebar dari bahu. Lengan kanan ditekuk pada siku pada sudut 90 °, telapak tangan dan lengan bawah tangan kanan ditekan ke "meja".Tangan kiri lurus, terletak pada "meja".Di tangan kiri - sebuah dumbbell, diambil dengan pegangan lurus tegak lurus dengan "meja".

Perlahan-lahan tekuk lengan kiri di siku: saat siku ditekuk dengan 90 °, sikat tangan Anda ke telapak tangan dan terus meregangkan lengan Anda. . Dengan halter perlahan turun: saat siku ditekuk dengan 90 °, sikat tangan kiri Anda dengan telapak tangan ke dalam dan turunkansampai akhir. Lakukan berapa kali, lalu ganti tangan Anda.

Bungkusan konsentrat membungkuk sambil duduk

- duduk di kursi, kaki selebar bahu. Bersandar ke depan, tekuk lengan kiri di siku, letakkan telapak tangan di pinggul kiri. Di tangan kanan, ambillah dumbbell dengan pegangan lurus, dengan siku lengan kanan bersandar di pinggul kaki kanan. Lengan kanan lurus.

Perlahan tekuk lengan kanan di siku: saat siku ditekuk dengan 90 °, sikat tangan Anda untuk beralih ke telapak tangan dan lanjutkan ke

menekuk lengan sampai ke bahu. Kemudian pelan-pelan turunkan dumbbell: ketika siku ditekuk dengan 90 °, sikat tangan kiri memutar telapak tangan ke dalam dan turunkan ke ujungnya. Lakukan berapa kali, lalu ganti tangan Anda.

Bending tangan berdiri dengan batang

Tunggul berdiri, kaki selebar bahu. Di tangannya - batang, diambil oleh pegangan terbalik yang sempit. Tangan diturunkan.

Tekuk siku Anda dengan mengangkat bilah ke dada Anda.

Lipat tangan dengan dumbel dengan putaran duduk di atas bola

Bola sedang duduk di atas bola, kaki terpisah selebar bahu, kaki berada di lantai, tangan diturunkan dan sedikit berbeda. Dumbbell di tangan, telapak tangan membalik ke dalam.

Lakukan lentur tangan, angkat dumbel ke atas: saat siku ditekuk hingga 90 °, sikat belok ke diri Anda dengan telapak tangan dan terus menekuk tangan. Kemudian dumbel perlahan diturunkan: saat siku ditekuk dengan 90 °, kedua tangan menghadap ke telapak tangan di dalam dan turun sampai akhir.

Push-up dari kursi

Jahitan ditekuk pada siku, dengan telapak tangan bertumpu pada tepi kursi kursi, tumit menempel di lantai, bokongnya berat, kaki ditekuk di lutut, bagian belakang lurus.

Untuk naik ke atas, menekan dari kursi. Bagian belakang harus tetap lurus.

Bench press di bawah lereng( head up)

IM - duduk di simulator, pinggul di jok, kaus kaki di dudukannya, bagian belakang terletak pada bidang miring. Tangan menekuknya siku, di tangan bar, diambil dengan pegangan langsung. Siku diputar keluar, jauh dari tubuh. Bar ditekan ke tubuh dan terletak di atas tulang selangka.

Sepenuhnya meluruskan lengan dengan mengangkat bilah ke atas.

Push-up dari balok-balok

Sabuk palm dengan kuat pada balok, lengan diluruskan, tubuh membentuk garis lurus dari atas hingga tumit, kaki di udara, sejajar dengan lantai. Lihat - langsung di depan Anda.

Turun, tekuk lengan Anda pada siku hingga 90 °.Tangan untuk menjaga sedekat mungkin dengan tubuh.

Pelurusan lengan di lereng

. Pivot berdiri di samping bangku horizontal, dengan tangan kiri bersandar di bangku( lengan lurus), kaki kiri tertekuk di lutut dan berdiri di bangku cadangan. Bagian belakang lurus, sejajar dengan bangku. Lengan kanan ditekuk pada siku pada sudut 90 °, dekat dengan batang tubuh. Di tangan kanan - dumbbell, diambil dengan pegangan langsung.

Sepenuhnya meluruskan tangan kanan, mengambilnya kembali, di sepanjang trunk. Lakukan berapa kali, ganti tangan Anda.

Perpanjangan lengan duduk

I.P. - duduk, kaki bersatu, kaki di lantai. Bagian belakang lurus. Lengan ditekuk di siku dan dililitkan di sekitar kepala. Pegang dumbbell dengan kedua tangan. Dumbbell diturunkan ke tegak lurus ke lantai. Pita bagian atas dumbbell harus sejajar dengan mahkota. Luruskan lengan Anda sepenuhnya dengan mengangkat dumbbell ke atas. Bagian belakang tetap lurus.

Perpanjangan tangan yang duduk dengan pengekangan

. Jahitannya duduk di belakang meja, kaki selebar bahu. Tangan di "par-ge", di lebar bahu. Di tangan bar, diambil dalam pegangan terbalik. Perlahan angkat tangan ke bahu Anda.

Perpanjangan tangan berdiri

Sternum berdiri, kaki selebar bahu. Lengan diangkat ke atas dan ditekuk di siku, tangan diambil. ..... kembali. Di tangan bar, diambil pegangan langsung

.

Luruskan lengan Anda dengan mengangkatnya.

Squats dengan dumbel, angkat tangan, dengan kenaikan pada kaus kaki

I.P. - kaki selebar bahu, ioluprised. Tangan diceraikan dan sisi, ditekuk sehingga siku berada di pesawat yang sama dengan bagasi. Di telapak tangan dumbel terbentang.

Untuk naik ke atas, dengan kenaikan kaus kaki. Bersamaan dengan bagaimana kakimu meluruskan, angkat kedua lenganmu dengan dumbel.

Bench press Berdiri

- berdiri, kaki selebar bahu, lengan diturunkan, juga selebar bahu. Tangan tertutup rapat dengan dumbel..

Tekuk lengan Anda di siku, terus memegang dumbel dengan tangan Anda.

Tekan berdiri di lereng dengan dumbel. Bagian buritan berdiri, kaki bersatu, bodi dimiringkan sejajar dengan lantai, bagian belakang lurus. Di masing-masing tangan - di dumbbell, yang diambil dengan pegangan langsung. Lengan ditekuk pada siku, bahu sejajar dengan lantai.

Tanpa mengubah posisi tubuh, luruskan kedua tangan ke belakang, sepanjang batang tubuh.

Bench press duduk dengan dumbel

I.P. - duduk, kaki selebar bahu, kaki berdiri di lantai. Bagian belakang lurus. Di tangannya - dumbel, diambil dengan pegangan langsung. Tangan diangkat ke atas dan ditekuk pada siku di sudut kanan, berada di bidang yang sama dengan bagian belakang.

Angkat dumbbell ke atas, luruskan tangan sepenuhnya. Tangan tetap berada di pesawat yang sama.

Latihan yang memperbaiki bentuk lengan atas

depan tangan:

IP - berdiri, kaki sedikit ditekuk pada lutut, batang untuk tetap lurus. .Siku ditekan ke tubuh, tangan diturunkan, di tangan - dumbel.

Perlahan angkat dumbel, jangan terlalu banyak mengeluarkan sikat ke sisi bahu, siku dari tubuh tidak bisa robek. Tangan tidak terungkap. Kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi lagi.

Latihan ini juga bisa dilakukan duduk di kursi dengan punggung lurus.

Anda bisa memodifikasi latihan dan melakukan gerakan yang sama, namun jika pada kasus pertama telapak tangan mengarah ke kaki, maka pada latihan lain telapak tangan "terlihat" di tubuh.

Kembali ke tangan:

IM - berbaring di bangku menghadap ke bawah, lengan dengan dumbel bebas gantung.

Perlahan angkat dumbel ke wajah sampai kedua lengan sejajar dengan lantai. Kemudian kembali ke posisi awal. Segmen kedua

lengan:

IP - duduk di tepi bangku dengan kedua tangan untuk menjaga beban ringan, tangan memakai kakinya, sehingga sikat terperangkap di antara lututnya. .Perlahan turunkan sikat di bawah, lalu kembali ke posisi awal. Perhatian harus dilakukan untuk tidak menggoyangkan pergelangan tangan Anda.