Cara menurunkan berat badan setelah melahirkan
Peran khusus dalam motivasi menurunkan berat badan diperuntukkan bagi seorang pria. Betapapun fokusnya seorang wanita dalam merawat seorang anak, dia tetap ingin tetap diminati dan atraktif baginya. Jika tidak, harga diri turun, rampasan mood dan masalah dimulai di keluarga.
Untuk menurunkan berat badan secara dramatis, ada metode bedah radikal. Tapi bisa menyebabkan kerusakan signifikan pada tubuh, yang belum pulih dari stres setelah melahirkan. Agar harmonis dan lancar mendapatkan kembali harmoni dan menyingkirkan masalah lain pada periode pascakelahiran( rambut rontok, stretch mark, gangguan pencernaan, perubahan suasana hati, dll.), Lebih baik menggunakan pengobatan alami alami. Resep obat tradisional akan membantu Anda memperkuat kesehatan dan melestarikan kecantikan, mengembalikan keharmonisan dan kepercayaan diri.
Cara utama menurunkan berat badan adalah menyesuaikan berat badan dengan benar. Otak memaksa tubuh untuk melakukan apa yang pasti, jadi sebelum Anda memutuskan diet atau olahraga sampai keringat ketujuh, lakukan beberapa tindakan sederhana namun perlu. Anda membutuhkannya secara mental atau di atas kertas:
• dengan jelas mengartikulasikan tujuan utama Anda - mengapa Anda menurunkan berat badan;
• memilih sebuah contoh untuk diikuti, mendukung Anda bila tujuan tercapai;
• Tentukan bagaimana Anda akan mengendalikan kebiasaan baru Anda sampai mereka menjadi gaya hidup baru Anda.
Seseorang hanya mengambil tindakan tersebut, hanya mengarahkan jalan hidup itu, yang dianggapnya perlu secara sadar. Tidak ada kebutuhan sadar - tidak ada tindakan sadar. Tanpa menyatakan tujuan utama mencoba "membuang satu kilogram-yang lain" bisa dilakukan selamanya. Jika tidak ada tujuan, maka mengapa meninggalkan apa yang membawa kesenangan sekilas, bahkan jika itu mengimbangi sisi di samping dengan pound ekstra? Beginilah cara pikiran bawah sadar Anda, ketika Anda sudah makan bubur dari pagi hari, dan pada waktu makan siang tangan meraih sepotong kue. Pemikiran, diungkapkan dengan segala kepastian dan keseriusan maksimal, pikiran yang Anda ekspresikan rahasia dan hasrat Anda menjadi kehendak.
Tujuannya mungkin belum tentu menurunkan berat badan itu sendiri, meski hal ini tidak dikecualikan. Tapi menurunkan berat badan untuk tujuan yang lebih penting adalah faktor pendorong yang hebat. Ada kemungkinan untuk memakai barang-barang dari ukuran 42, pergi ke pantai dengan pakaian renang terbuka, mengenakan celana jins di mana Anda dipamerkan 5 tahun yang lalu, dapatkan pujian dari suami Anda, lihat angka "berharga" pada timbangan. .. Tidak masalah untuk seseorang,maka tujuan Anda mungkin tampak omong kosong, tidak ada yang akan mengetahuinya. Penting bagi Anda itu tetap selalu diinginkan.
Bila Anda mengerti mengapa Anda membatasi diri Anda untuk makan, Anda tidak perlu melepaskan diri dan melakukan usaha supranatural untuk melepaskan sepotong kue lagi. Hampir tanpa sadar, dari keseluruhan aliran kasus dan kemungkinan kesenangan, Anda akan memilih berguna untuk gambar dan menolak yang berbahaya. Seiring waktu, saat tindakan ini akan menjadi kebiasaan sehari-hari, Anda akan berhenti memperhatikan usaha Anda untuk memperbaiki dan mempertahankan figur.
Untuk menurunkan berat badan lebih efektif, sangat berguna untuk memiliki bayangan Anda di depan mata Anda. Ironisnya, namun foto model yang disisipkan ke kulkas memang sangat efektif untuk menutupnya. Jika Anda memiliki pacar yang sudah kehilangan berat badan setelah melahirkan, Anda bisa menggantung fotonya - yang lebih dekat bisa lebih efektif. Ada juga jalan "dari yang berlawanan": menggantungkan tembok pada gambar seorang "hamburger man" Amerika. Kontemplasi 150 kg lemak dan selulit sangat serius.
Beralih ke gaya makan dan aktivitas fisik baru sangat berguna untuk memperbaikinya secara tertulis. Dengan cara ini, Anda mendisiplinkan diri Anda sendiri, karena Anda perlu menuliskan prestasi dan perubahan yang terjadi dengan tubuh Anda setiap hari. Pengulangan yang terus-menerus disengaja terhadap tindakan tertentu: menghitung dan mengurangi kalori, makan sesuai rezim, berjalan-jalan dan melakukan senam - semua kebiasaan ini harus menggantikan kebiasaan banyak dan tidak terkontrol, terbaring di TV setelah makan, menolak berjalan dan senam demi istirahat,lalu kunyah dan kudapan. Terlihat di atas kertas, proses pengurangan berat badan akan mendukung Anda dalam antusiasme. Satu-satunya hal yang dapat diandalkan dalam periode sulit pembentukan kebiasaan baru ini adalah pengendalian diri, oleh karena itu buku harian dibutuhkan.
Bahaya terbesar dalam menurunkan berat badan diwakili oleh "kegagalan": Anda menganut asas gizi yang masuk akal, melakukan latihan, dan tiba-tiba, di bawah pengaruh suasana hati yang buruk, kebosanan atau stres, satu pemecahan produk menghancurkan prestasi mereka. Dengan demikian, Anda tidak hanya melonggarkan rasa percaya diri Anda, tapi juga melanggar metabolisme, yang sudah tidak stabil setelah hamil. Semua cerita tentang teman-teman ini: "Saya kehilangan berat badan, dan kemudian pound kembali dan membawa tumit lain" - ada penjelasan. Berada dalam keadaan stres, tubuh( dan pembatasan makan stres untuknya), setelah tiba-tiba mendapat tambahan kalori, mulai menyimpannya jika terjadi rasa lapar yang tak terduga. Dan yang terburuk, Anda akan merasa malu pada diri sendiri dan merasa bersalah. Oleh karena itu, setuju dengan diri sendiri bahwa Anda mengurangi berat badan dengan sadar, Anda mengerti akan apa adanya, dan menyadari bahwa perubahan tajam dalam perilaku makan Anda hanya akan membahayakan tubuh Anda. Bila Anda ingin makan poltortika, selusin sandwich dengan sosis atau sesuatu yang lain "indah", dapatkan daftar hal-hal yang membuat Anda beralih( menari, berjalan, mencuci lantai, menyusun katalog alfabet buku atau album musik, dll.), Danmengurus beberapa bisnisTunggu sebentar, dan keinginan kuat untuk "melahap" akan segera surut, dan Anda akan menghemat berat badan, metabolisme dan harga diri.
Jika kehamilan itu tanpa komplikasi dan Anda tidak menghabiskan sembilan bulan di tempat tidur, tapi bekerja dengan cukup, melakukan pekerjaan rumah tangga dan melakukan senam. Otot dan kulit perut harus dipertahankan dalam kondisi yang baik, seperti dalam perkembangan janin meningkat dan tyazheleyuschaya setiap hari uterus menambah beban tulang belakang, dan di samping itu, otot-otot berlebihan mengurangi kemampuan untuk berkontraksi, dan pelanggaran masuk ke jumlah normal mereka nutrisi dan memimpin energi untukdistrofi mereka
Hanya ada sedikit wanita yang segera setelah izin persalinan tetap ramping seperti sebelum kehamilan. Dan kalaupun ada yang demikian, itu akan lebih merupakan tanda kesehatan yang buruk. Biasanya seorang wanita harus mendapatkan berat badan hingga 10 kg. Setelah lahir, ia kehilangan sekitar 3,6 kg( berat bayi) dan sekitar 0,5 kg( berat plasenta).Tapi banyak yang lebih baik sebesar 15 dan 20 kg.
Selama menyusui untuk pindah ke diet rendah kalori atau puasa tidak perlu - anak membutuhkan, ASI bergizi berguna, menggunakan tubuh kecil menerima semua yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan. Tapi juga ada untuk tiga, sehingga anak mendapatkan semua yang terbaik, juga tidak disarankan. Dalam nutrisi, rasionalitas dan moderasi penting. Selama kehamilan, latar belakang hormon Anda telah berubah, metabolisme telah melambat, dan mungkin diperlukan beberapa bulan agar tubuh Anda menormalkan proses penting ini. Karena itu, jika Anda makan "untuk dua orang," jangan terkejut bahwa berat badan Anda juga akan berlipat ganda.
Dalam kebanyakan kasus, penyebab obesitas makan berlebihan dangkal, yaitu, makan lebih banyak makanan( dan karena itu kalori) dari yang kita bisa menghabiskan. Gaya hidup yang tidak berpindah-pindah dan kurangnya tenaga fisik memperburuk situasi, yang sering terjadi selama kehamilan. Tetapi jika selama kehamilan dan menyusui kelebihan berat badan dapat dikaitkan dengan perawatan anak, kemudian setelah Anda telah mengambil anak dari payudara, tidak ada yang menghentikan Anda mengambil berat badan Anda.
Obesitas merupakan dasar bagi pengembangan banyak penyakit seperti diabetes, aterosklerosis, lipid( lemak) metabolisme. Kompleks perubahan yang terjadi di tubuh seseorang yang menderita kelebihan berat badan, menyebabkan perkembangan hipertensi, aterosklerosis dan penyakit jantung koroner.
Namun, obesitas dapat merupakan gejala dari penyakit( misalnya, endokrin dan penyakit sistem saraf pusat), jadi jika Anda tidak makan lebih dari norma, tidak suka makanan karbohidrat, dan berat semua Anda mengetik, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter-endokrinologi.
Karbohidrat ada dalam dua bentuk - sederhana dan kompleks. Lebih dari separuh yang diserap oleh karbohidrat manusia dipasok ke tubuh dalam bentuk gula sederhana, yaitu karbohidrat sederhana yang dimurnikan( gula pasir, pasta, makanan panggang).Mereka adalah alasan untuk kenaikan berat badan yang signifikan. Setelah makan sebagian makanan kaya karbohidrat sederhana, Anda akan segera merasakan deru kekuatan, sebuah peningkatan mood, namun efek ini tidak akan bertahan lama, dan Anda akan merasa lelah lagi. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa ketika memproses karbohidrat, sejumlah besar gula masuk ke dalam darah, yang memberi efek stimulasi sementara. Zat yang mengandung gula seperti madu, gula putih dan buah halus, diserap dengan sangat cepat, tidak menyediakan tubuh dengan suplai energi jangka panjang.
Tapi ketika gula, yang didapat sebagai hasil penguraian karbohidrat sederhana, mulai dikeluarkan dari sistem peredaran darah, kandungan darah insulin meningkat tajam dalam darah, yang menyebabkan kenaikan gula dalam jumlah banyak dan memastikan pelepasannya lebih cepat darinya. Akibatnya, tingkat kadar gula menurun, jumlah yang turun bahkan di bawah norma.
Rasa ketidaknyamanan yang dihasilkan tubuh berusaha untuk mengimbangi porsi baru karbohidrat, yang menghilangkan rasa lapar akut. Maka ada lingkaran setan ketergantungan karbohidrat, untuk keluar darinya cukup sulit. Hasil gizi karbohidrat adalah kelebihan berat badan, gangguan metabolisme, penyakit saluran cerna.
Karbohidrat kompleks, yang terkandung dalam biji-bijian dan sayuran utuh, lebih mudah dicerna, memberi lebih banyak energi, dan setelah disintegrasinya tidak banyak limbah. Saat dicerna, karbohidrat kompleks didekomposisi oleh tubuh menjadi glukosa untuk diproses lebih lanjut menjadi energi, karbon dioksida meninggalkan pernapasan, dan air. Jadi, setelah asimilasi karbohidrat kompleks, tidak ada produk pembakaran atau slag tetap. Oleh karena itu, jika Anda ingin menyingkirkan kelebihan berat badan, lakukan perubahan yang sesuai dengan makanan Anda.
Karbohidrat memberi energi tubuh, dan protein membantu membangun sel otot dan jaringan baru dan memperbaharui. Hanya bila karbohidrat disampaikan jelas tidak mencukupi( misalnya, dalam kasus puasa), tubuh mulai memecah protein untuk menghasilkan energi.
Protein adalah senyawa organik molekuler tinggi alami, yang terdiri dari asam amino dan membentuk struktur hampir semua organisme hidup. Untuk menjaga kehidupan tubuh, 22 asam amino, yang dikenal sebagai asam amino dasar, sangat dibutuhkan, 8 di antaranya hanya bisa didapat dari makanan. Sisa asam amino tubuh memproduksi secara independen dari berbagai zat. Asam amino tak tergantikan adalah asam yang tidak disintesis oleh sel manusia dan masuk ke dalam tubuh sebagai bagian dari protein makanan. Tidak adanya atau kekurangan asam amino esensial menyebabkan terhambatnya pertumbuhan, penurunan berat badan, gangguan metabolisme dan dapat menyebabkan kematian tubuh.
Dalam proses kehidupan semua organisme, protein melakukan fungsi struktural, regulasi, katalitik, pelindung, transportasi, energi dan fungsi lainnya. Mereka perlu menjaga proses pertumbuhan dan pemulihan di tubuh.
Dalam proses pencernaan, tubuh memecah protein, mendapatkan asam amino yang diperlukan. Mereka mengumpulkan di dalam hati bersama dengan tubuh yang disintesis dengan sendirinya untuk menciptakan protein yang diperlukan bagi tubuh untuk mengembalikan yang lama dan menciptakan sel dan jaringan baru, untuk pertumbuhan dan pemeliharaan proses metabolisme.
Sebagian besar protein harus berasal dari biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan dan buah-buahan. Sumber protein seperti daging merah, unggas, susu, mengandung zat yang mempromosikan perkembangan penyakit jantung dan pelanggaran fungsi tubuh lainnya, sehingga tidak boleh lebih dari seperempat dari total makanan protein dalam makanan.
Lemak - itu juga merupakan bagian integral dari tubuh kita. Dari sudut pandang kimia - adalah senyawa organik yang adalah ester dari gliserol dan asam lemak yang lebih tinggi, terutama palmitat, stearat( jenuh asam) dan oleat( asam tak jenuh).Mereka lebih ringan dari air dan praktis tidak larut di dalamnya. Lemak termasuk dalam komposisi sel yang terlibat dalam pemeliharaan kehidupan normal mereka, adalah senyawa kimia utama jaringan adiposa. Mereka berkontribusi penyerapan protein dan vitamin yang larut dalam lemak A, D, E. Mereka merangsang pemisahan empedu, pankreas. Melindungi organ internal dari hipotermia dan kerusakan mekanis. Membedakan lemak cadangan yang disimpan dalam sel lemak khusus dan digunakan oleh tubuh sebagai bahan energi, dan lemak protoplasma, secara struktural terkait dengan karbohidrat dan protein dari membran sel.orang
kurus gemuk lebih lambat dari total menjadi cukup tebal. Semua materi di enzim lipase, yang berpartisipasi dalam pemecahan lemak dalam sel. Ketika pria gemuk makan makanan berlemak, lipase menunjukkan aktivitas kurang, yang menyebabkan penyimpanan lemak yang lebih besar. Dan semua lebih bulat pinggul, perut, daerah tulang rusuk.lemak
diet yang digunakan oleh tubuh sebagai sumber energi. Nilai energi dari lemak dari komponen makanan lainnya adalah yang tertinggi. Setelah pembelahan 1g lemak 9 kkal dirilis. Namun, oksidasi lemak dalam tubuh manusia jauh lebih sulit daripada, misalnya, karbohidrat. Nilai gizi dari lemak tergantung pada karakteristik penyerapan dalam usus, asam titik leleh lemak, vitamin dan komponen lainnya. Beberapa mineral, seperti kalsium dan magnesium, "menolak untuk" diserap di saluran pencernaan sampai reaksi dari "saponifikasi" asam lemak. Lemak merupakan sumber air dalam tubuh: oksidasi itu diproduksi di lebih dari dua kali lebih banyak air daripada oksidasi nutrisi lainnya. Menariknya, properti minyak ini digunakan dalam pengobatan pasien obesitas. Batasan dalam cairan penggunaan mempromosikan disintegrasi jaringan adiposa dengan pelepasan air dan karbon dioksida.
Setiap hari seseorang perlu tidak lebih dari 60-100 gram lemak. Ini adalah 30 - 35% dari total kalori makanan sehari-hari. Nilai biologis asam lemak jenuh dianggap rendah. Tapi lemak makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh( linoleat, linolenat dan arakidonat), sangat penting bagi manusia, karena tidak disintesis di dalam tubuh. Asam lemak ini dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan normal. Mereka memberikan elastisitas pembuluh darah, yang terlibat dalam metabolisme kolesterol, meningkatkan penyerapan protein dan vitamin.
Dengan kurangnya lemak dalam tubuh berkurang resistensi terhadap infeksi, dingin, mengembangkan kekurangan vitamin karena penyerapan yang buruk dari vitamin yang larut dalam lemak, pertumbuhan tertunda dan pembangunan secara keseluruhan. Asupan lemak yang berlebihan meningkatkan beban pada hati, pankreas dan usus, mempromosikan aterosklerosis dan diabetes menyebabkan gangguan pencernaan, metabolisme dan proses pencernaan protein. Kelebihan lemak disimpan terutama di jaringan subkutan perut, paha, dan lain-lain. Lemak
adalah hewan dan berasal dari sayuran.lemak hewan yang ditemukan dalam daging, lemak babi, mentega, krim asam dan krim.minyak sayur - di bunga matahari, zaitun, jagung, minyak biji kapas. Banyak lemak nabati dalam kacang-kacangan. Di alam sulit untuk menemukan lemak, yang akan sepenuhnya memenuhi kebutuhan organisme asam lemak dan vitamin. Selain
di atas, masing-masing vitamin penting tubuh, makro dan mikro.
Vitamin - biologis zat aktif, yang bersama-sama dengan enzim adalah katalis dari semua proses vital tubuh. Saat ini ada lebih dari 20 vitamin. Vitamin dibagi menjadi larut( vitamin A, D, E, K),( vitamin B1 B2, B3, B6, B9 B12, C, P, PP, H) yang larut dalam air dan zat mirip vitamin( B13 vitamin B15, inositol, asam lipoat,kolin, bioflavonoid).Peran biologis vitamin yang larut dalam air yang terkait dengan partisipasi mereka dalam pekerjaan enzim. Peran vitamin larut lemak sebagian besar disebabkan partisipasi mereka dalam keadaan fungsional normal dari membran sel.senyawa mirip vitamin dalam tubuh melakukan berbagai fungsi, berpartisipasi dalam regulasi berbagai proses biologis. Vitamin bukan merupakan sumber energi, dan terutama melakukan fungsi regulator reaksi biokimia.
Dalam tubuh manusia, vitamin sama sekali tidak disintesis( misalnya vitamin C), atau disintesis dalam jumlah yang tidak mencukupi. Asupan kecil vitamin dengan makanan atau pencernaan yang buruk menyebabkan kekurangan vitamin: defisiensi( hipovitaminosis) atau ketidakhadiran lengkap( beriberi).Harus diingat bahwa hipovitaminosis vitamin yang larut dalam lemak diamati saat ada kekurangan lemak dan daging( ikan) dalam makanan. Kekurangan vitamin yang larut dalam air dicatat dengan konsumsi sayuran, sayuran, buah-buahan, roti kecil. Kebutuhan fisiologis orang sehat pada vitamin harus diperhitungkan saat mengumpulkan ransum makanan.
Zat mineral terkandung dalam jaringan manusia dalam jumlah sangat kecil. Zat mineral terbagi menjadi makroelemen dan unsur mikro. Bidang makroelemen utama dalam tubuh adalah klorida, fosfat dan karbonat dari potasium, kalsium, natrium, magnesium, serta sulfur, fosfor dan klorin.
Kalium meningkatkan ekskresi dari tubuh natrium dan terlibat dalam proses metabolisme jaringan saraf. Ini mendukung nada otot jantung, fungsi kelenjar adrenal. Kalium ditemukan pada daging, ikan, susu. Kalsium
menormalkan rangsangan jaringan saraf, mengaktifkan proses pembekuan darah, mengatur permeabilitas dinding pembuluh darah. Sumber utama kalsium adalah susu, keju cottage, keju. Magnesium
berperan dalam metabolisme karbohidrat dan protein, meningkatkan proses penghambatan di korteks serebral, dan memiliki tindakan vasodilatasi. Garam magnesium terkandung dalam soba dan oatmeal, kacang polong, kenari.
Sodium ditemukan terutama pada cairan ekstraselular. Sodium klorida merupakan bagian integral dari plasma darah.
Fosfor terlibat dalam metabolisme. Hal ini penting untuk proses transfer energi, sel bangunan, enzim dan senyawa lainnya. Banyak fosfor ditemukan di ikan laut, keju, mentega, tomat.
Klorin terlibat dalam pembentukan asam hidroklorida, regulasi tekanan osmotik dan metabolisme air. Klorin masuk ke tubuh terutama dengan garam meja.
Mikroelemen yang diperlukan untuk aktivitas manusia normal meliputi besi, tembaga, seng, yodium, mangan, kobalt, molibdenum, bromin, selenium, kromium, timah, silikon, fluorin, vanadium. Zat mineral adalah bagian dari jaringan, cairan jaringan, darah, tulang, enzim dan hormon manusia. Lebih dari 60 mikroelemen ditemukan di tubuh kita. Peran biologis mereka dalam tubuh manusia berbeda, dan sumber utamanya adalah produk makanan dan air minum. Banyak zat besi mengandung hati sapi, hematogen. Yodium kaya akan makanan laut. Kobalt ditemukan pada sayuran dan buah-buahan. Tembaga hadir dalam gandum, gandum hitam, gandum, bit, raspberry. Fluorida memasuki tubuh dengan air. Sejumlah besar seng ditemukan dalam ragi, dedak, keju, jamur, telur, kacang polong.
Saat menyiapkan diet untuk mengurangi berat badan, fokus mengurangi jumlah kalori dari makanan di siang hari. Diet harian harus mengandung sejumlah asam amino esensial, asam lemak tak jenuh, vitamin, mineral yang diperlukan untuk proses metabolisme normal dalam tubuh.
Norma protein wajib adalah 100-130 g, dimana 70% berasal dari hewan( skim curd, kefir, keju, susu skim, putih telur, daging tanpa lemak dan ikan).Protein membantu memperbaiki metabolisme, berpartisipasi dalam sintesis hormon, enzim dan melakukan peran plastis. Diet rendah protein mendorong pengembangan infiltrasi hati berlemak.
Lemak bertahan lebih lama di perut dan menciptakan rasa kenyang. Jadi terlalu tajam untuk tidak mengurangi konsumsi mereka. Rata-rata, itu diperbolehkan untuk mendapatkan 80 - 90 gram lemak sehari, dan 50% dari mereka berasal dari sayuran( bunga matahari, jagung, zaitun dan minyak lainnya).Norma kebutuhan lemak untuk pria dari 18 sampai 59 tahun, "kepala pekerja" berfluktuasi 70 sampai 80 gram per hari, untuk pria seusianya, namun melakukan pekerjaan fisik berat, berasal dari 113 sampai 128 gram per hari. Komposisi minyak sayur mengandung 30 - 35% lemak, produk susu - 30-35%, ikan, daging, sereal - 30-35%.Kecualikan dari lemak diet asal hewan, telah membiarkan diri Anda sedikit mentega.
Secara drastis mengurangi kadar karbohidrat( sampai 150 - 200 g), terutama karena dicerna( gula, madu, selai, produk tepung, semolina dan nasi).Batasi konsumsi sayuran, buah-buahan, buah beri, mengandung banyak gula( anggur, semangka, melon, kismis, aprikot kering, labu, kentang, bit, wortel, pisang).Direkomendasikan buah tanpa pemanis, buah beri dan sayuran yang mengandung serat, yang menciptakan rasa jenuh dengan kandungan kalori rendah makanan, dan memperbaiki pencernaan.
Prinsip nutrisi rasional - ada kebutuhan untuk melakukan diversifikasi, secara penuh, teratur, makanan harus cukup sayuran segar dan buah-buahan, daging dan tidak banyak karbohidrat. Tapi bagi wanita yang mendapatkan kembali berat badannya setelah hamil, perlu diklarifikasi bahwa Anda perlu makan secukupnya. Untuk melakukan ini, masukkan bagian pembatasan untuk setiap makan( 200 g setiap kali) dan kecualikan dari produk diet yang secara artifisial merangsang nafsu makan. Ketchup, saus, mayones, bumbu pedas, bumbu, daging asap - semua ini membuat Anda makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan.
Aturan dasar ibu muda, yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan, sangat sederhana: jangan memakannya! Tak peduli untuk diri sendiri, dimakan( well, jangan buang yang sama? Bubur untuk sarapan pagi, sup untuk makan siang dan pasta untuk makan malam tidak akan memberi kontribusi pada harmoni figur Anda. Ingat: tubuh Anda bukan sampah, Anda makan sebanyak tubuh Anda sudah cukup, dan tidak lebih. Paling sering restriksi sederhana porsi dan pengucilan "makanan ringan" pada siang hari membantu mengurangi berat badan.
Yang paling dapat diterima adalah diet empat kali, dengan makanan kurang lebih seragam dan kecil.
Makanan harus penuh, yaitu, makanan Anda harus mengandung jumlah protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan garam yang diperlukan. Nilai biologis nutrisi terutama bergantung pada kandungan vitamin, enzim, unsur jejak dalam makanan, dan juga keseimbangan komponen tak tergantikan dari semua nutrisi, terutama protein dan lemak.
Makanan harus mempengaruhi sistem pencernaan dengan tonik dan merangsang. Dalam produk, penting untuk melestarikan zat aktif secara biologis semaksimal mungkin( vitamin, phytoncides, trace element, dll.), Yang direkomendasikan untuk menolak pemanggangan dan pendinginan.
Fungsi motorik pencernaan dirangsang oleh selulosa dan pektin dari sayuran dan buah-buahan, serta oleh produk susu asam( kefir, yoghurt, yoghurt).Peningkatan aktivitas biologis makanan ini difasilitasi dengan makan roti dari tepung terigu varietas gandum kasar. Ini mengandung komplek penuh vitamin B.
Pengganti gula terbaik adalah madu. Jika tidak ada madu, maka Anda bisa menggunakan buah kering, tapi pada buah kering yang dijual di toko( industri olahan), mengandung belerang, yang memiliki efek berbahaya pada tubuh. Karena itu, buah kering sebelum konsumsi harus dikukus dalam saringan untuk beberapa. Selain itu, gula ada di buah - disebut fruktosa. Buah segar merupakan pengganti gula yang sangat baik.
Dengan diet seimbang, beratnya hilang perlahan, namun seiring kebiasaan makan Anda berangsur-angsur berubah, berat badan Anda tidak bertambah lagi. Puasa pada air atau jus tidak cocok untuk tubuh wanita yang telah bertahan dari stres sejak melahirkan belum lama ini. Selain itu, puasa membantu mengurangi massa otot( dan bukan lemak) dan melemahkan tubuh. Diet meresepkan batasan makanan yang ketat, yang menghilangkan nutrisi tubuh, sangat dibutuhkan setelah melahirkan. Ini harus ditakuti dan, jika mungkin, hindari makanan yang memberi kompensasi kekurangan nutrisi dengan substitusi makanan, protein cair dan batang energi, atau merekomendasikan suplemen makanan tambahan, pil dan obat lain untuk diet Anda yang menjanjikan untuk membakar lemak.
Konsekuensi dari aspirasi tanpa berpikir untuk menurunkan berat badan akan menjadi dehidrasi, yang melemahkan tubuh, mempercepat penuaan sel;gangguan pencernaan: tekanan darah rendah, gangguan hormonal;beri beri;pelanggaran hati, keracunan, dalam kasus ekstrim - sirosis, mengancam pecinta kelaparan.
1. Selalu ada waktu yang dibutuhkan. Perasaan kenyang selalu terlambat 10 sampai 15 menit setelah Anda menelan potongan terakhir. Bahkan jika anak Anda tidur hanya 15 menit dan Anda perlu makan selama waktu ini, cuci lantai, cuci dan tidurkan, luangkan waktu dan kunyah.
2. Anda perlu merasa kenyang. Jatuh dari meja dalam keadaan "sekarang" berbahaya bahkan setahun sekali, belum lagi makan berlebihan setiap hari.
3. Anda membutuhkan produk yang berkualitas, namun tidak perlu makan makanan lezat setiap hari. Dalam makanan harus beragam.
4. Ada sedikit kebutuhan, tapi sering. Sebaiknya makanan sehari-hari dibagi menjadi empat sampai lima bagian.
5. Jangan "menyita" stres. Ini tidak akan memecahkan masalah, tapi hanya menambah yang baru.
6. Makanan harus dimasak, dan bukan produk setengah jadi pra-pemanasan. Untuk memasak tiga piring baru untuk setiap makan, Anda mungkin tidak punya waktu, tapi satu atau dua resep yang tidak butuh waktu lama ada di gudang masing-masing ibu rumah tangga.
7. Ada kebutuhan untuk rezim tersebut, penyimpangan dari waktu sarapan, makan siang, snack dan makan malam tidak boleh melebihi 20 menit. Ini dan anak dari usia muda terbiasa dengan rutinitas hari itu, dan tubuh Anda selalu tahu kapan akan diberi makan dan dalam interval tidak lagi membutuhkan "makanan ringan".
8. Jangan minum lemonades dan jus yang diproduksi secara industri, mengandung banyak gula, yang segera akan sampai ke pinggul Anda.
9. Jangan makan untuk perusahaan, jika tidak sesuai dengan rutinitas harian Anda. Jika suami pulang kerja pukul 10 malam, bawalah dia, tapi jangan lagi makan sendiri.
10. Jangan pergi ke toko lapar. Produk harus dibeli hanya pada daftar yang telah disusun sebelumnya.
11. Dapatkan skala yang akurat dan timbanglah dirimu setiap pagi sampai sarapan pagi.
12. Jangan makan terlambat, makanan terakhir sebaiknya paling lambat 2 jam sebelum tidur.13. Drive setelah makan.
Agar sedikit menekan tubuh untuk menurunkan massa lemak berlebih, Anda bisa menggunakan bongkar hari. Karena ini adalah versi singkat dari makanan, kekurangan nutrisi tidak terbentuk, namun ini memungkinkan Anda untuk makan lebih sedikit dan menurunkan lebih banyak kalori. Jangan menghindari aktivitas fisik selama puasa. Sebaliknya, ini membantu mengurangi berat badan Anda.
Dianjurkan untuk menghabiskan bongkar muat hari tidak lebih sering 1 - 2 kali seminggu.
Buah apapun bisa digunakan untuk diet bongkar: Anda bisa menghabiskannya, misalnya hari pelepasan pisang, jeruk, semangka atau bongkar hari pada jeruk bali - semuanya berpengaruh besar pada proses internal tubuh.
Sehari, Anda harus mengonsumsi 1,5 kg apel dalam bentuk segar atau panggang. Gula tidak ditambahkan, untuk rasa, apel bisa ditaburi dengan kayu manis. Jangan lupa minum banyak, minimal 1,5 - 2 liter cairan per hari. Jus
, tentu saja, harus diperas, tingkat yang disarankan adalah 2 liter per hari.
Jus kubis mengandung karbohidrat mudah dicerna( glukosa, fruktosa, sukrosa), asam amino, dan juga garam kalsium, kalium, natrium, magnesium, besi. Nilai terbesarnya terletak pada satu set vitamin khusus( asam askorbat, nikotinat, pantotenat dan folik, tiamin, riboflavin, biotin, vitamin K, zat aktif P).Jus kubis mengandung antiulcer vitamin U, sehubungan dengan heme, ini digunakan dalam bentuk hangat sebagai obat untuk pengobatan tukak lambung dan duodenum. Selain itu, membantu menormalkan metabolisme dan memiliki efek menguntungkan pada aterosklerosis. Jus kubis memiliki kemampuan untuk menghambat konversi karbohidrat menjadi lemak, sehingga perlu bagi orang dengan kelebihan berat badan.
Rebus 150 gram nasi tanpa garam tanpa garam, dibagi menjadi 3 bagian. Untuk sarapan pagi, Anda bisa menambahkan sejumput kayu manis ke nasi. Untuk makan siang, parutlah sebuah apel kecil. Untuk makan malam, tambahkan lada kecil atau wortel.
Dosis harian kompot kering - 250 gram, air - sampai 1 liter. Minum 200 ml kompot 5 kali sehari.
Dianjurkan 5 - 6 kali di siang hari untuk memiliki salad apel segar, wortel, kubis tanpa garam. Anda bisa mengisi 1 sdm.sendok krim asam rendah lemak atau minyak sayur. Secara total, Anda perlu makan sampai 1,5 kg salad. Anda bisa minum air putih. Bongkar tersebut memiliki efek penguatan umum, berkontribusi pada pengaktifan pertahanan tubuh.
Hari-hari ini dapat ditoleransi dengan baik, karena memungkinkan Anda mengubah makanan. Keju cottage bisa dimakan baik dalam bentuk mentah, atau dalam berbagai cara pengolahan kulinernya. Keju cottage rendah lemak yang paling efektif, dimana Anda bisa menambahkan sedikit krim asam secukupnya. Keju cottage diambil dalam 4 dosis terbagi 100 g( dengan pertumbuhan 165 cm) dan 150 gram( dengan pertumbuhan di atas 165 cm) dengan 15 g krim asam untuk setiap penerimaan.
Demi berbagai rasa, Anda bisa menggunakan keju cottage untuk persiapan kue keju, keju cottage, puding, dan parutan parut. Cheesemaker perlu makan di lima resepsi( dua kue keju dengan krim asam).
Selain keju cottage hari ini, Anda diperbolehkan minum 2 cangkir kopi dengan susu tanpa gula( sakarin diperbolehkan) dan 1 - 2 cangkir kaldu mawar liar.
Kalium, yang terkandung dalam aprikot kering, diperlukan untuk kesehatan sistem kardiovaskular, sebagai tambahan, aprikot kering memiliki efek pembersihan pada usus.
Di siang hari, Anda perlu makan 500 gram aprikot kering yang direndam sedikit, terbagi menjadi 5 resepsi. Anda bisa minum air putih.
Hari libur seperti itu kecuali penurunan berat badan dan normalisasi usus memperbaiki kulit.
Sebelum malam hari, rendam beberapa sendok oatmeal ke dalam air dingin rebus. Di pagi hari, isi oatmeal dengan 1 sendok teh madu dan makan, minum segelas kefir dengan bifidoflora. Dalam waktu sekitar tiga jam, minumlah segelas rosehip.
Saat makan siang Anda bisa makan apel dan minum segelas yoghurt. Di kudapan sore - segelas lagi kefir.
Untuk makan malam, Anda bisa minum teh herbal dengan lemon dan madu dan dengan dua rusks. Sebelum tidur - segelas bifid-kefir.
Untuk hari bongkar ini, pilih produk susu asam yang tidak melebihi 1,5% lemak untuk selera Anda( kefir, yogurt atau yogurt).Minumlah dengan minuman kecil sepanjang hari. Secara total Anda bisa minum 1,5 liter. Selain produk utama, Anda harus minum air putih dalam jumlah minimal 1 - 1,5 liter per hari.
Lima kali sehari Anda perlu makan 300 gram semangka matang, tidak ada yang bisa dimakan atau diminum. Bongkar hari ini membantu membersihkan racun tubuh, memperbaiki sirkulasi darah semua organ tubuh.
Ini adalah versi terberat, tapi juga versi efektif dari diet cepat. Padahal, inilah hari puasa. Dengan demikian air atau teh itu perlu diminum terus sepanjang hari, setelah diminum tidak kurang dari 2 liter.
Teh susu adalah campuran teh dan susu, lebih baik menggunakan teh hijau. Efektif juga akan bongkar hari pada susu. Seperti kefir, bongkar hari susu berarti penggunaan dua liter susu. Kandungan lemak susu tetap sesuai dengan kebijaksanaan Anda, namun tingkat yang dianjurkan adalah 1,5%.
Dianjurkan untuk beralih ke diet hanya setelah akhir menyusui.
Ada banyak makanan multikomponen( daging-sayuran) dan monokomponen yang direkomendasikan untuk makan makanan hanya dari satu kelompok( makanan nabati, buah, daging dan bahkan karbohidrat).
Perhatian khusus pada kontraindikasi untuk diet pilihan Anda. Dalam beberapa kasus, hal itu bisa berbahaya bagi kesehatan bahkan orang biasa, dan terlebih lagi untuk pasien. Dalam penyakit sistem kardiovaskular, Anda harus berhati-hati terhadap diet yang melibatkan banyak tekanan bagi tubuh. Beban semacam itu dapat menyebabkan eksaserbasi penyakit dan bahkan menyebabkan serangan jantung.
Orang harus berhati-hati dengan diet dalam penyakit sistem darah, terutama dengan adanya anemia. Misalnya, makanan vegetarian yang ketat untuk waktu yang lama dapat menyebabkan kekurangan vitamin B12 dan menyebabkan anemia defisiensi B12 yang parah. Hal yang sama terkait dengan minimnya besi, tembaga.
Sistem pencernaan mengalami beban terbesar saat mengubah makanan. Oleh karena itu, orang yang menderita penyakit saluran pencernaan, hati, tidak merekomendasikan diet dengan kandungan serat yang tak ternoda( misalnya makanan mentah), diet yang melibatkan pemuatan sistem enzim( makanan terpisah yang ketat).Perhatian harus diperhatikan dalam pelanggaran keasaman sari lambung( tukak peptikum, gastritis).Diet dengan banyak jus buah dapat menyebabkan kejengkelan penyakit perut, diet susu dengan keasaman rendah bisa menyebabkan disfungsi. Penyakit usus agak kontraindikasi untuk diet( tentu saja, kecuali untuk pengobatan khusus).
Penurunan berat badan dengan diet ini akan cukup lancar. Durasi - 2 minggu.
Diet ini didasarkan pada penggunaan produk yang relatif murah - kubis, apel dan jeruk. Dianjurkan untuk meminimalkan konsumsi garam seminimal mungkin( bukan menggunakan bumbu herbal), jangan digoreng, hanya rebus. Teh di siang hari tanpa batasan( sebaiknya hijau), kopi - tidak lebih dari dua cangkir sehari. Air mineral tanpa batasan
Produk yang direkomendasikan: ayam rendah lemak atau ikan;keju;yogurt rendah lemak;telur;sayuran dan buah;sereal atau roti gandum;rempah-rempah herbal, bawang putih dan bawang merah;minyak sayur
Contoh menu untuk satu hari:
Sarapan - teh atau kopi dengan sandwich panas. Untuk membuat roti gandum atau roti gandum, oleskan lapisan tipis mentega di atasnya, masukkan sepotong apel, atau jeruk, atau kol di atasnya, masukkan sepotong keju rendah lemak( atau taburi dengan keju parut), masukkan ke dalam oven atau panggang sampai keju.akan meleleh. Jangan menggorengMakan hangat, tapi tidak panas. Makan siang
- dianjurkan untuk memilih salah satu varian hidangan yang ditawarkan.
Salad:
1. Kubis dan salad apel, didandani dengan mayones mayor atau kalori rendah.
2. Salad dari kubis, jeruk, pisang dan apel tanpa pengisian bahan bakar.
3. Melkared potong salad kubis dengan wortel atau bit wortel daripada bumbu dengan kecepatan 50 g wortel / bit Korea dan 250 gram kubis.
4. Kubis dengan irisan mayones, bawang putih dan kecap.
Kursus pertama:
1. Borscht lean - Anda bisa menambahkan minyak sayur( 1 sendok teh per 0,5 liter).
2. Shchi ramping. Sup sayuran dengan keju meleleh.
Kursus kedua:
1. Burung( tanpa kulit) - 150 g
2. Ikan rebus atau direbus - 150 g
3. Kue keju cottage atau kue keju( 200 g).
4. Kentang panggang dengan krim asam dan sayuran hijau.
Dessert - kompot apel, jeruk, pir tanpa gula.
Dinner - pilih salah satu pilihan berikut:
1. Kubis direbus dengan bawang.
2. Telur dadar dari dua telur dengan kolitis cincang halus.
3. Dua pisang besar atau tiga kecil.
4. Salad buah dengan madu dan / atau kismis, Anda bisa mengisi dengan yoghurt.
Pada malam hari - segelas yoghurt, yogurt atau apel besar, atau pir, atau jeruk.
Mempromosikan penurunan berat badan dengan cepat. Durasi - 8 hari.
Produk utama diet adalah kefir. Makanannya dan makanan lainnya yang direkomendasikan setiap hari harus dimakan pada siang hari( masukkan 3-4 makanan).Anda bisa minum air dalam jumlah berapa pun. Tambahkan produk lain, terutama garam dan gula, tidak.
Produk yang direkomendasikan: kefir;kentang;buah kering( aprikot kering, kismis);keju cottage;krim asam;ayam;buah segar;air mineral
Diet untuk minggu ini:
Hari 1: 3 - 4 pcs.kentang rebus, 0,5 liter kefir.
Hari ke 2: 0,5 kg buah kering, 0,5 liter kefir.
Hari ke 3: 0,5 kg keju cottage, 0,5 liter kefir.
Hari ke 4: 0,5 kg krim asam, 0,5 liter kefir.
Hari ke 5: 300 g ayam rebus, 0,5 liter kefir.
Hari 6: 2 kg buah, 0,5 liter kefir.
Hari ke 7: 2 - 3 liter kefir.
Hari 8: Air mineral dalam jumlah tak terbatas.
Diet ini berkontribusi pada penurunan berat badan dan normalisasi metabolisme yang signifikan. Durasi total diet adalah 5 minggu.
Setiap hari sewaktu-waktu bila ada rasa lapar, Anda bisa mengonsumsi sayuran mentah dalam jumlah tak terbatas dengan keju atau yogurt dalam kombinasi apapun. Suatu hari Anda bisa makan telur rebus, dan pada siang hari diperbolehkan makan tiga buah apel hijau. Teh, kopi( tanpa gula) dan air minum dalam jumlah berapa pun, tapi tidak kurang dari 2 liter per hari. Setelah tiga minggu, daging tanpa lemak, unggas atau ikan rebus atau panggang( 300 g per hari) ditambahkan ke sayuran dan produk susu. Jumlah keju dan yogurt perlu sedikit berkurang.
Pada akhir kursus diet, penolakan produk tepung dan kembang gula, permen, makanan berlemak tinggi dikembangkan.
Produk terlarang:
• daging berlemak dan ikan, jeroan, daging dan makanan kalengan ikan, produk asap;
• serealia dan pasta;
• buah( tidak termasuk apel hijau);
• roti dan produk tepung lainnya;
• saus, rempah-rempah, garam;
• gula dalam bentuk apapun.
Produk yang direkomendasikan:
• sayuran mentah dalam jumlah tidak terbatas;
• keju rendah lemak dan yogurt;
• daging tanpa lemak dan ayam, ikan rendah lemak;
• apel hijau;
• telur rebus.
Dengan diet ini, Anda bisa mengurangi berat badan 2 sampai 3 kg dalam 2 hari.
Durasi: 1 hari dengan makanan eksklusif dengan nanas, 2 - 3 hari dengan nutrisi campuran.
Ada pendapat bahwa nanas berkontribusi pada pemecahan lemak dan penurunan berat badan yang tajam. Memang, nanas mengandung enzim yang memecah lemak, namun efeknya dilebih-lebihkan. Pada saat yang sama, diet nanas dapat direkomendasikan sebagai debit( satu hari dalam seminggu untuk makan hanya nanas - sampai 2 kg, yang perlu dibagi menjadi 4 dosis terbagi) atau jangka pendek untuk penurunan berat badan yang cepat( dalam kombinasi dengan produk diet).Perhatian
!Asupan nanas harian yang berkepanjangan dapat menyebabkan reaksi alergi dan gangguan pencernaan yang tidak dapat diprediksi.
Produk yang direkomendasikan dengan campuran makanan:
• nanas segar;
• daging tanpa lemak, ayam atau ikan;
• dadih rendah lemak, produk susu, keju;
• roti dari tepung gandum atau gandum;
• teh;
• buah( buah sitrus, apel).
Contoh menu untuk satu hari untuk diet nanas campuran:
Breakfast - lingkaran nanas dan keju cottage rendah lemak( 100 g), teh dengan lemon( 1 gelas).
Makan siang - setengah nanas dan ayam rebus( 100 g), teh dengan lemon dan gula pasir( 1 gelas).Makan malam
- irisan nanas dan sepotong roti gandum dengan keju rendah lemak, teh dengan lemon dan gula( 1 gelas).
Pada malam hari - yogurt rendah lemak atau teh dengan lemon.
Dalam dua minggu, Anda akan dapat mencapai penurunan berat badan yang signifikan dengan diet berdasarkan pengecualian total karbohidrat dari nutrisi, dengan fokus pada makanan protein.
Produk yang direkomendasikan:
• daging dan ikan tanpa lemak;
• telur;
• sayuran dan buah-buahan;
• teh atau kopi.
Menu contoh untuk minggu ini:
1 - 2 hari
Tiga kali sehari, satu telur rebus, secangkir kopi dan satu apel.
Hari 3 sarapan
- 2 butir telur. Makan malam - sepotong daging sapi rebus, bayam. Makan Siang
- 1 butir telur, bayam.
Hari 4 sarapan
- 1 butir telur. Makan siang - ikan rebus, tomat. Makan malam
- 2 butir telur, secangkir kopi.
Hari ke 5
Sarapan - 1 butir telur, secangkir kopi. Makan siang
- 2 butir telur, tomat.
Makan malam - digoreng tanpa ikan gemuk, sayuran dengan cuka. Sarapan
6 Hari
Sarapan - 1 telur, secangkir kopi. Makan malam - sepotong daging sapi, timun. Makan malam - sapi, digoreng tanpa lemak, tomat, kopi. Sarapan - 1 butir telur, secangkir kopi.
Makan siang - setengah ayam digoreng tanpa lemak, sayuran. Makan Siang
- paruh kedua ayam, apel, kopi.
Menu minggu kedua mengulang menu terlebih dahulu.
Bila menggunakan diet ini, terjadi penurunan berat badan yang mulus. Dengan menggunakan prinsip diet sebagai dasar nutrisi lebih lanjut, Anda dapat mempertahankan berat badan normal dan menjaga keseimbangan vitamin. Berisi set vitamin dan mineral yang diperlukan. Durasi: 1 - 2 minggu.
Produk yang direkomendasikan:
• daging tanpa lemak, ikan, ayam atau kalkun, hati;
• sayuran dan buah-buahan;
• roti gandum atau tepung gandum;
• susu dan produk susu dengan kandungan lemak rendah;
• pengganti gula atau madu;
• air mineral, teh( lebih disukai hijau), kopi.
Contoh menu untuk satu hari: sarapan pagi
- keju cottage( 125 g), salad sayuran, 1 - 2 irisan roti, teh atau kopi. Sarapan kedua
- 1 - 2 buah dan sayuran hijau( paprika, mentimun).
Makan siang - sup tanpa lemak( okroshka, sayur mayur, bit), kalkun merah atau daging sapi tanpa lemak. Sekali dalam 2 minggu Anda bisa makan hati yang digoreng dengan wajan tanpa lemak. Hiasi - 3 sdm.sendok kacang hijau( untuk penambahan zat besi, seperti tetes hemoglobin untuk semua makanan) dan salad sayuran.
Snack - 1 - 2 buah, yogurt diet. Makan malam
- 1 - 2 buah roti, sayuran dengan 1 sendok teh minyak sayur, keju cottage.
Siang hari, Anda perlu minum 10 sampai 12 gelas air.
Setelah menyelesaikan dengan senang hati beban itu, betapapun sibuknya Anda, Anda harus mencari waktu untuk diri sendiri. Latihan untuk pers akan membantu dinding perut kembali ke masa prenatal( atau dekat dengannya) lebih cepat, otot-otot tangan akan disiapkan untuk beban anak yang Anda pakai di tangan Anda, dan otot punggung Anda mendukung dada yang jauh lebih berat. Selain itu, latihan fisik reguler untuk sisi dan belakang paha, pinggang, punggung dan bokong dikombinasikan dengan diet yang masuk akal akan memungkinkan Anda mengurangi berat badan secara bertahap tanpa menyebabkan kerusakan pada kesehatan Anda dan tanpa merobek bayi Anda menyusui.
Latihan
1
Berbaringlah di lantai, di sisi Anda. Letakkan kepala Anda di telapak tangan Anda, kedua kaki sedikit menekuk pada sendi lutut dan pinggul. Angkat kaki itu, yang berada di atas 10 - 15 cm, untuk seluruh periode inspirasi( 5 - 7 detik).Untuk meningkatkan efeknya, Anda bisa menekan sedikit di paha dengan telapak tangan Anda. Lakukan 5 sampai 8 pengulangan untuk setiap kaki. Latihan
2
Berjalan dari posisi yang sama dengan posisi sebelumnya. Kaki yang sedikit terangkat, yang terletak di atas, terungkap saat menghirup sehingga tumit bergerak maju, yaitu ke arah yang sama seperti yang dihadapi mata Anda. Ketegangan otot maksimal tercapai pada ketinggian inspirasi. Lakukan 8 sampai 12 pengulangan untuk setiap kaki. Latihan Bersantai 3 Celupkan di perut Anda, peregangan tangan Anda ke depan dan pada saat bersamaan angkat tangan dan kaki Anda. Latihan dilakukan untuk siklus pernapasan penuh - inhalasi dan pernafasan( 8 - 15 detik).Perhatikan pernapasan, dan jika tertabrak, lewati siklus pernapasan 1 - 2 tambahan sampai sembuh. Lakukan 8 sampai 10 pengulangan. Latihan
4
Berbaring di perut Anda, angkat dari belakang dengan telapak kaki Anda dan ambil mereka. Saring otot lengan dan pinggul, tekuk kembali sejauh mungkin, saat dihirup, selama 4 - 8 detik. Kesulitan dalam latihan adalah Anda tidak meninggalkan posisi awal, yaitu, selama ini Anda memegang kaki dengan tangan. Hal ini menciptakan kesulitan dalam mengatur beban dan mempertahankan bahkan pernapasan. Lakukan pengulangan 4 sampai 6.Latihan
5
Latihan ini tidak hanya menguatkan otot punggung, tapi juga memperbaiki kondisi kapsul payudara, yang memberi payudara bentuk yang lebih benar, jadi disarankan untuk melakukannya tanpa bra. Selain itu, menghilangkan cacat pada postur tubuh dan membungkuk.
Tekan pada lantai dengan lengan terulur, ini akan menjadi posisi awal. Saat menghirup, tekuk kepala sejauh mungkin dan bawa bagian belakang skapula ke siklus respirasi 2 - 3( 12 sampai 20 detik).Lakukan 8 sampai 12 pengulangan.
Latihan 6
Berbaring telentang, tekuk kaki Anda sebisa mungkin, tinggalkan kaki Anda di lantai. Tear bahu Anda dari lantai dan tempat telapak tangan Anda bersama antara lutut Anda. Mendorong telapak tangan dengan lutut, bersamaan dengan inspirasi, tarik tangan Anda ke tangan dan tekan. Pegang postur ini untuk seluruh periode inspirasi( 5 - 7 detik), peras otot-otot yang memimpin otot telapak tangan Anda. Lakukan 6 sampai 7 ulangan.
Latihan 7
Berbaring telentang, letakkan lengan lurus di belakang kepala Anda, letakkan telapak tangan di atas satu sama lain, tekuk lutut Anda, tinggalkan kaki Anda di lantai. Sambil bersandar di lantai, sebisa mungkin, angkat panggul pada inspirasi, bersandar di bahu dan sebagian besar di tangan. Jaga ketegangan pada keseluruhan waktu inspirasi. Lakukan 5 sampai 8 pengulangan. Latihan
8
Berdirilah pada semua merangkak, saat menghirup, angkat salah satu kaki dan tarik jari kaki dengan kekuatan maksimal yang mungkin. Jika beban seperti itu nampaknya tidak memadai, Anda bisa menangkap pernafasan dan siklus pernapasan berikutnya. Latihan dilakukan dengan jeda dalam 1 - 2 siklus pernafasan secara bergantian pada setiap kaki, hanya 6 - 12 pengulangan. Latihan
9
Duduklah di lantai, dilipat dengan tumit satu sama lain, mendekatkan kaki sedekat mungkin ke bokongnya. Pegang bagian tipis tungkai bawah dengan tangan Anda, letakkan siku di lutut Anda. Saat menghirup, peras siku dengan lutut, saling memberikan perlawanan. Saat menghembuskan napas, rileks pinggul Anda dan lakukan gerakan peregangan lembut dengan tangan Anda. Durasi voltase 4 - 7 detik, relaksasi dan peregangan 10 - 12 detik. Lakukan 5 sampai 6 pengulangan. Latihan
10
Berbaring telentang, tekuk kedua lutut Anda sedikit di sendi lutut. Bawa tangan Anda ke belakang kepala Anda dan angkat tubuh kira-kira 25 ° dari permukaan lantai. Tahan posisi ini selama seluruh periode inspirasi( 5 - 7 detik), saat penghembusan kembali ke posisi awal, istirahatlah selama satu siklus pernafasan. Lakukan 7 sampai 12 pengulangan. Latihan
11
Dapatkan merangkak. Saat menghirup, tarik perut ke dalam diri Anda dan ke atas selama 7 sampai 10 detik. Saat menghembuskan nafas, tempelkan sedikit. Lakukan 12 sampai 14 pengulangan. Dalam kasus yang sulit, Anda perlu melakukan sedikit pengulangan, namun ketegangan otot berlangsung lebih lama: 2 - 3 siklus pernafasan. Berguna untuk mengembalikan kekuatan otot perut melintang dan melintang.
Duduklah dalam posisi semi-duduk, siku ke belakang, tekuk lutut, letakkan kaki di permukaan tempat kerja( lantai, tempat tidur, sofa).
Siklus pernafasan yang biasa terdiri dari dua fase: inspirasi dan kadaluwarsa. Terkadang beberapa orang secara spontan menahan udara setelah dihembuskan;itu tidak menakutkanJauh lebih buruk jika Anda menahan udara setelah menghirup, saat paru-paru Anda terisi udara. Ini harus dihindari dengan segala cara dan pemantauan yang mungkin untuk memastikan penundaan tersebut tidak sistematis. Pernafasan adalah fungsi otomatis. Begitu udara masuk ke paru-paru, otak menantikan oksigen. Keterlambatan pernapasan memperlambat pendistribusiannya dan bisa memancing pusing dan bahkan setengah-setengah.
Aturan 1: tidak pernah menahan udara setelah terhirup.
Tahap 1
Setelah Anda memastikan bahwa napas Anda mengalir dengan lancar, letakkan tangan Anda di perut Anda di bagian bawahnya, di area tepat di atas area kemaluan. Sekarang Anda perlu belajar bagaimana mengembang perut Anda dengan setiap napas dan meniupnya dengan setiap embusan napas.
Tarik napas! Sesalami mungkin dan tanpa tegang sedikit mengembang perut Anda. Hindari mengangkat dada kuat dan tikungan punggung rendah. Kemudian hembuskan perlahan-lahan, bantu perut dengan sedikit tekanan tangan ditarik masuk dan dilepaskan dari udara. Dalam hal apapun tidak ketegangan! Ingatlah selalu bahwa pernapasan adalah fungsi alami, yang seharusnya tidak Anda pikirkan selama berolahraga. Kebiasaan ini tidak memikirkan pernapasan akan datang dengan sendirinya. Jangan panik jika Anda tidak bisa melakukan semuanya sekaligus. Istirahatkan napas dan usahakan mengendalikan tubuh. Ulangi kombinasi pernafasan dengan pernafasan dengan pekerjaan perut dan tangan beberapa kali berturut-turut. Sampai ini berasimilasi. Sekali Anda bisa melakukan ini secara alami dan tanpa susah payah, pertimbangkan bahwa Anda siap untuk mulai bekerja.
Tahap 2
Jangan mengubah apapun dalam fase inspirasi. Tapi saat menghembuskan napas cobalah untuk memotong otot-otot rektum( anus) dan vagina. Inilah otot-otot yang mengurangi, antara lain, sfingter anus dan kandung kemih, menjaga kotoran dan urine. Untuk mengurangi sphincters nampaknya terkadang sulit, jadi nasehatnya: bayangkan Anda ingin menyimpan gasnya. Peras bokong saat menghembuskan nafas. Dalam kasus ini, Anda harus merasakan bahwa otot anus dan vagina berkontraksi dan seolah ditarik ke dalam, mereka naik;sebenarnya mereka bekerja serentak. Pengurangan ini harus dikuasai sebelum Anda mulai mengerjakan perut yang sebenarnya. Kontraksi otot anus dan vagina sangat diperlukan. Setiap latihan menciptakan tekanan yang meningkat di rongga perut. Jadi kontraksi otot anus dan perut melindungi terhadap dorongan( jatuh keluar) organ dalam: usus, kandung kemih dan rahim. Risiko terjatuh dari organ dalam dengan pengulangan berulang latihan sangat hebat untuk rahim, ligamen yang membentang setelah kehamilan. Karena itu, hanya menarik perut sebelum melakukan latihan saja tidak cukup. Selain itu, pencabutan perut dengan sendirinya menghasilkan gaya yang dapat memancing seiring waktu prolaps rahim dan rektum bagian terminal rektum. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengurangi sfingter sebelum Anda menarik perut Anda.
Aturan 2: Jangan pernah mengambil tindakan apapun di tingkat perut sampai Anda mengalami kontraksi otot anus dan vagina.
Tahap 3
Sekali lagi, jangan mengubah apapun dalam nafas. Tapi saat menghembuskan nafas cobalah untuk memotong otot-otot anus dan vagina pertama, dan kemudian, semua sama, saat menghembuskan napas, untuk menarik perut Anda dengan maksimal. Bayangkan bahwa Anda memencet pasta gigi keluar dari tabung;Lakukan ini dengan udara di perut Anda, kendarai dari bawah dan naik. Pegang kontraksi otot yang lebih rendah( anus dan vagina) dan potong otot perut melintang dengan kekuatan maksimal sepanjang seluruh pernafasan. Tapi begitu pernafasannya usai, rileks semua otot dalam urutan terbalik: pertama perutnya, lalu sfingternya. Sebenarnya, hampir tidak ada perbedaan waktu antara relaksasi otot perut dan sfingter. Itu terjadi dengan cepat dan hampir bersamaan. Setelah Anda santai, sekali lagi, tanpa mengganggu siklus tugas, cobalah bernafas dengan menggembungkan perut. Kemudian lagi, cobalah untuk menghembuskan napas dengan menarik perut dari bawah ke atas dengan kekuatan maksimal. Dan beberapa kali. Penggunaan tangan diperlukan pada tahap awal. Saat Anda menekan ringan dengan tangan di perut bagian bawah, otak menerima informasi tambahan, dan kemudian akan lebih mudah melakukan pencabutan mulai dari perut bagian bawah. Inilah yang disebut informasi kinestetik. Usahakan beradaptasi sebisa mungkin dengan gerakan umum.
Restorasi kekuatan, atau peretonifikasi, setiap otot harus selalu dilakukan saat menggunakan panjang maksimalnya. Anda tidak akan pernah bisa memperkuat otot biseps, hanya dengan melewati fleksi pendek dari sendi siku. Binaragawan untuk memompa biseps memegang dumbbell di tangannya dan melakukan fleksi-ekstensi siku secara penuh. Dalam kasus ini, seperti yang dikatakan para ahli, otot bekerja sepanjang seluruh tubuhnya. Untuk akumulasi kekuatan, ini adalah kondisi yang perlu."Bisep" Anda dalam rehabilitasi perut adalah otot transversalnya. Gerakan utamanya adalah kompresi. Jadi, tarik ke dalam perut dengan kekuatan maksimal, tapi lakukan secara progresif, sehingga usaha maksimal sampai pada akhir fase pernafasan.
Aturan 3: tarik perut dengan kekuatan maksimal setiap saat.
1
Duduk di kursi, letakkan shin dan kaki satu kaki di paha yang lain. Pegang tulang belakang kaki ini, saat menghirup, tekan kaki Anda ke arah Anda, berikan perlawanan timbal balik. Saat menghembuskan napas, rileks pinggul Anda dan lakukan gerakan peregangan lembut dengan tangan Anda. Latihan dilakukan dengan beban kecil, sehingga Anda bisa melakukan pengulangan 7 - 9 pada setiap kaki. Latihan
2
Duduk di kursi, sembunyikan telapak tangan Anda di permukaan luar area sendi lutut. Saat menghirup, encerkan lutut sambil menahannya dengan tangan selama 5-7 detik. Lakukan 6 sampai 10 pengulangan. Membantu menyingkirkan celana berkuda. Latihan
1
Berdirilah tegak, kaki selebar bahu, lengan terangkat, jari-jari yang terhubung, telapak tangan menghadap ke atas. Menghasilkan bergantian ke setiap sisi lereng amplitudo maksimum yang mungkin, mencapai peregangan otot di sisi yang berlawanan dengan kemiringan. Durasi - 1 siklus pernafasan, istirahat pada siklus pernapasan berikutnya, semuanya membutuhkan waktu 7 - 10 detik. Lakukan pengulangan 3 sampai 5 di setiap arah. Latihan
2
Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Tangan di depan dada, telapak tangan dilipat dan berbatasan satu sama lain. Saat menghirup, satu tangan mendorong yang lain, seolah memberikan belokan tubuh, setelah gerakan ini, tubuh itu sendiri berubah. Gerakan dan jeda 3 - 6 detik untuk ketegangan otot menempati keseluruhan siklus inspirasi dan bagian dari pernafasan. Sisa sisa pernafasan kembali ke posisi awal dan pada saat berikutnya inspirasi menahannya ke arah yang berlawanan. Hanya pengulangan 4 - 7.Pantau detak jantung setiap 3 sampai 4 latihan. Latihan
3
Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan menyebar terpisah ke tingkat horizontal. Tanpa mengubah posisi tangan, condong ke depan, letakkan bodi secara horizontal, sejajar dengan lantai. Dari posisi ini saat menghirup, belok kiri dan kanan hingga ketegangan otot maksimal, untuk setiap siklus pernafasan( 4 sampai 6 detik).Lakukan pengulangan 4 sampai 6.Latihan
4
Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu, satu lengan terangkat, yang lainnya diturunkan. Dari posisi ini, tekuk kembali, mencoba meraih tumit tangan dari sisi yang sama. Tingkat beban diatur oleh tangan atas: semakin Anda menariknya kembali, semakin besar ketegangan yang dialami otot perut. Latihan dilakukan pada 1 siklus pernafasan pada masing-masing sisi( selama 4 - 8 detik).Lakukan pengulangan 4 sampai 6.Latihan
5
Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan dengan jemari anyaman di bagian atas. Saat menghirup, satu kaki, sedikit menekuk di lutut, ditarik kembali ke ketegangan otot yang cukup besar selama 3 sampai 7 detik, tubuh sedikit terdorong ke depan, tapi lengan harus dinaikkan setinggi mungkin, saat menghembuskan napas, santai dan kembali ke posisi semula. Hanya 7 - 9 pengulangan dengan kaki bergantian. Latihan
7
Berdiri tegak, tangan di sepanjang koper. Angkat pinggul ke depan dan ke samping, lutut ditekuk pada sudut 90%, selendang sejauh mungkin cenderung ke posisi horizontal. Telapak tangan di sisi yang sama ada di tulang kering. Gerakan dilakukan saat menghirup dan disertai dengan menekan telapak shin( 4 - 8 detik).Latihan dilakukan secara bergantian di setiap sisi 4-7 kali. Efektif untuk memperkuat paha luar dan menghilangkan sungsang.
Ungkapan "block down" berarti Anda harus bisa memotong dulu sfingternya, lalu perut. Ini adalah latihan dasar dan latihan nomor satu dalam kursus ini, ini adalah dasar dalam rehabilitasi perut.
Diperlukan persediaan minimum: karet gelang, tikar gym, bola besar, bola kecil.
Urutan gerakan adalah yang terpenting dalam rehabilitasi otot perut.
Jumlah pengulangan harus selalu bervariasi tergantung pada kelelahan Anda.
# 1. Pengurangan sederhana
. Posisi awal: berbaring, ditekuk lutut, berhenti di tempat tidur di permukaan kerja.
"Blokir bagian bawah".Untuk ini, tarik napas dengan tenang, sedikit menggembungkan perut dan jangan membungkuk di belakang, lalu pada saat menghembuskan nafas terlebih dulu mengencangkan sfingter, lalu tarik perut dengan kekuatan build up maksimal. Pada akhir pernafasan, rileks otot-otot pada awalnya perut, lalu sfingternya. Dengan inspirasi baru, mulailah siklus kerja lagi.
Ulangi: 10 kali.
Jangan terburu-buru semuanya pada saat bersamaan. Retraksi abdomen mengikuti kompresi otot sfingter. Jangan mencoba menggabungkannya bahkan dengan pernafasan pendek. Jika pencabutan perut pada awalnya lemah, tetap saja kontraksi sphincters, dan bukan sebaliknya. Belakangan, saat gerakan ini sudah selesai, Anda bahkan tidak akan memikirkannya. Latihan
# 2. Retained reduction
Posisi awal: sama seperti untuk Latihan 1.
Lakukan hal yang sama seperti pada Latihan 1, mengikuti urutan gerakan, tapi setelah Anda mengisap perut dengan kekuatan maksimal, cobalah untuk menahannya 10detik, sambil terus bernapas masuk dan keluar. Kemudian rileks semua otot pada awalnya bagian perut, lalu sfingternya. Pengulangan
: 10 kali
Ingat bahwa Anda tidak boleh menahan napas. Meskipun bekerja statis( tanpa gerakan) otot tubuh Anda, pernapasan harus tetap sealami mungkin. Hal ini jelas bahwa pada saat penundaan ditarik perut, tidak mungkin untuk mengembang perut dengan inhalasi berikutnya. Jangan memikirkannya, bernapas dengan normal: dada akan terbuka dan udara masih akan menembus bagian dalam tubuh Anda. Latihan
# 3. Potongan yang dipotong dengan mengangkat tangan
Posisi awal: sama, tangan di sepanjang bodi.
Tarik napas, angkat kedua tangan di belakang kepala Anda. Pada awal pernafasan, "blok bagian bawah" dan tarik di perut dengan kekuatan build-up maksimum di atas seluruh tinggi badan. Pegang kontraksi selama 10 detik, tetap bernafas secara alami. Pada akhir detik kesepuluh, pertama turunkan lengan ke posisi awal, lalu rileks otot perut dan sfingter.
Ulangi: 10 kali.
Latihan ini sudah lebih rumit dari sebelumnya, karena Anda harus melakukannya dalam posisi membentang dari otot perut( dengan mengangkat tangan).Ini membutuhkan lebih banyak kekuatan saat menarik perut. Selama sesi pertama, kontraksi otot Anda mungkin lemah. Jangan putus asa dan terus bekerja secara metodis! Lakukan istirahat sejenak setelah setiap latihan untuk mengembalikan pernapasan dan biarkan otot Anda rileks.
Latihan ini sangat berguna untuk diafragma, yang membentang selama setiap pernafasan, disertai dengan pencabutan perut.
# 4. Bola yang terjepit di antara lutut
Posisi awal: berbaring, ditekuk lutut, berhenti di tempat tidur di permukaan kerja, antara lutut dengan bola lembut, tangan di sepanjang batang tubuh.
Setelah Anda "memblokir bagian bawah", mencapai retraksi maksimum pada perut, peras bola antara kedua lutut dan menahan kontraksi sfingter, perut yang ditarik dan meremas bola selama 10 detik, sambil terus bernapas tanpa penundaan. Tenang dulu meremas bola, lalu perut, lalu sfingternya.
Ulangi: 10 kali.
Latihan baru ini membutuhkan lebih banyak koordinasi gerakan. Jangan terburu-buru melakukan semuanya sekaligus. Cobalah untuk menghembuskan napas melalui bibir setengah tertutup selama mungkin. Dengan cara ini Anda akan memenangkan waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan semua elemen latihan. Jika Anda berlatih secara teratur, dua latihan dasar pertama seharusnya sudah dikuasai dan dilakukan tanpa "stres" pada tahap ini. Jika ini tidak terjadi, dan Anda terus menjadi bingung dalam urutan kontraksi otot dan terutama tidak dapat menyesuaikan pernapasan Anda, jangan melangkah lebih jauh sampai Anda menyelesaikan dua latihan pertama. Jika tidak, tidak mungkin Anda melakukan tugas sesuai dengan semua rekomendasi untuk itu.
Beberapa orang mempelajari "materi" lebih lambat dari yang lain. Sekali lagi, jangan putus asa jika ini kasus Anda, dan jangan melangkah lebih jauh, sementara latihan pertama mewakili setidaknya beberapa kesulitan! Latihan
# 5. Bola terkompresi dan pinggul bengkok
Posisi start: sama seperti pada Latihan 4.
Setelah Anda "terblokir bagian bawahnya", pegang bola di antara lutut dan tarik lutut ke perut, pegang mereka di sudut kanan keuntuk diaGerakan ini dalam hal biomekanika disebut fleksi pinggul. Dalam kasus ini: kaki terlepas dari permukaan yang bekerja, kaki berada di udara. Pegang posisi selama 10 detik, lalu kembalikan stop, turunkan lutut, rileks perut, lalu sfingternya.
Ulangi: 10 - 15 kali.
Untuk mengembalikan kaki ke permukaan kerja, jangan menyebabkan nyeri di punggung dan fleksi yang berlebihan, sebelum menurunkan kaki Anda, bawalah tumit Anda sedekat mungkin ke bokong: ini akan mengurangi tuas pengungkit.
Pertahankan urutan gerakan.
Latihan ini melibatkan otot perut secara langsung. Latihan
# 6. Bola terkompresi, pinggul bengkok, lutut berayun ke sisi
Posisi mulai: sama seperti untuk Latihan 4.
Awal latihan sama dengan Latihan 4. Tetapi segera setelah Anda membawa lutut ke perut,tanpa melonggarkan mereka dan tidak melonggarkan otot-otot perut dan sphincters, "meletakkan" lutut Anda ke kanan dan kiri di permukaan tempat Anda berbaring, 5 kali di setiap sisinya. Setelah menyelesaikan latihan, kembali ke posisi awal, seperti pada Latihan 5.
Ulangi: 10 kali.
Saksikan napas Anda. Jangan memprovokasi keterlambatannya. Pegang bola di antara kedua lutut sambil bergoyang-goyang.
Latihan ini juga mencakup otot perut yang oblik.
Latihan nomor 7. Berjalan di posisi rawan
Posisi awal: berbaring, ditekuk lutut, kaki di atas permukaan kerja.
Setelah Anda "terblokir bagian bawah", pegang kontraksi otot sfingter dan perut dan sobek kaki satu per satu dari permukaan tempat kerja, simulasikan berjalan. Lakukan 10 langkah, lalu rileks dulu otot perut, lalu sfingternya.
Ulangi: 10 - 15 kali.
Latihan ini akan mempersiapkan Anda untuk berdiri bekerja.
Cobalah bernafas sealami mungkin sepanjang latihan. Latihan
tidak dapat dianggap berhasil jika Anda mengendurkan otot perut atau otot sfingter saat berjalan.
Latihan
No. 12. Daya tahan pada ergometer sepeda
. Posisi awal: duduk di atas veloergometer.
Atur motor ke resistan 20 sampai 30 watt. Setelah menit pertama pemanasan, semua ritme selanjutnya akan menjadi pekerjaan berikutnya. Setiap 10 detik Anda akan "menghalangi bagian bawah" dan menahan kontraksi otot sfingter dan perut, setiap 10 detik berikutnya untuk mengendurkan otot dan sebagainya. Pada saat bersamaan, Anda tidak berhenti mengayuh.
Ulangi.10 menit: 1 menit pemanasan dan 9 menit kerja.
Pekerjaan ini bertujuan untuk mengembangkan daya tahan otot yang ingin Anda kuatkan, adalah untuk otot seluruh tubuh Anda sebuah tes yang nyata. Ada kemungkinan bahwa setelah menit pertama torsi pedal, kontraksi otot akan melemah dan retensi 10 detik dan akan terasa lama bagi Anda. Jangan berkecil hati dan terus bekerja. Anda tidak bisa melakukannya dengan segera, tanpa persiapan, berlari selama satu jam. Hal yang sama terjadi pada otot yang telah melemah pada tingkat abdomen dan sphincters. Secara bertahap Anda akan terbiasa dengan waktu kerja. Jangan lupa bahwa untuk mengontrak otot dan menarik perut diperlukan dengan kekuatan maksimal sepanjang waktu kerja.
Jika Anda tidak memiliki sepeda di rumah, gantilah dengan latihan sepeda di posisi terlentang, dengan menggunakan ritme kerja yang sama: 10 pekerjaan, istirahat 10 detik, di mana kaki juga beristirahat. Waktu istirahat bisa dinaikkan menjadi 20 detik setelah 10 menit torsi. Latihan
dalam posisi terlentang dikontraindikasikan pada pasien hipertensi.
Hal ini dimungkinkan dan bahkan dianjurkan untuk melakukan latihan ini di kolam renang. Latihan
No. 13. Kontraksi otot bersamaan dengan ketegangan gelang karet
. Posisi awal: sama seperti untuk Latihan 1.
Duduklah. Kencangkan karet gelang ke kepala tempat tidur. Angkat tangan Anda di belakang kepala Anda, ambil tepi pita itu. Bidang bagaimana Anda "menghalangi bagian bawah", tarik karet dan terus diregangkan bersamaan dengan otot kontraksi sfingter dan perut selama 10 detik. Setelah ini, meredakan ketegangan, lalu rileks otot sfingter dan perut.
Ulangi: 10 kali.
Dalam latihan ini, Anda mulai bekerja melawan ketahanan karet. Jangan menariknya terlalu keras. Ketegangan harus stabil, tanpa menyentak. Saat menarik, Anda seharusnya merasa bukan hanya tangan tapi juga otot-otot seluruh korset bahu yang bekerja.
Jangan meletakkan kaki di permukaan atau lantai kerja. Ada prinsip dasar wajib untuk pekerjaan fisik: saat Anda memasukkan otot-otot tingkat atas, otot-otot tingkat bawah perlu direfaksi, dan sebaliknya.
Untuk bekerja di kantor, Anda bisa memperbaiki karet gelang Anda di dinding Swedia atau ke sangkar dengan bobot. Saat bekerja di rumah, Anda bisa dengan mudah duduk di karet untuk menahannya dengan berat badan Anda. Dengan melakukannya, pastikan untuk menyandarkan punggung Anda pada sesuatu agar tidak miring ke depan.
Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk membeli karet gelang, latihan dapat dilakukan dengan tali atau bahkan dengan handuk panjang biasa atau kain kuat yang diikat di belakang kepala. Dengan pilihan ini tidak akan ada efek dari resistansi material, namun, dengan menarik handuk, Anda tetap akan merasakan ketegangan otot punggung, perut dan sabuk lengan atas. Latihan
# 14. Lutut membungkuk versus ketahanan karet
Posisi awal: berbaring atau berbaring, lutut satu kaki ditekuk, kaki menempel pada permukaan pekerjaan, kaki lainnya terentang, gelang karet menekuk bagian plantar kaki, ujung karet di tangan pasien.
Setelah Anda "menghalangi bagian bawah", tekuk pinggul kaki yang memanjang dengan bantuan tangan dan karet, tarik lutut ke perut, tekuk. Lalu luruskan lutut ke udara dengan menggunakan resistan dari karet yang diregangkan, dan tekuk lutut lagi. Lakukan 10 pengulangan, pertahankan otot perut dan sfingter pendek, lalu kembalikan kaki ke posisi asalnya, rileks otot sfingter dan perut.
Ulangi: 5 - 10 seri untuk setiap kaki.
Sesuaikan tegangan karet sesuai kemampuan fisik Anda dan tergantung pada kelelahan. Rekaman itu lebih pendek dan kaku, semakin kuat resistannya.
Bernafas tanpa gangguan. Pergantian kaki setelah setiap seri akan memungkinkan untuk bekerja lebih efisien.
Jika Anda melakukan latihan ini saat berbaring, taruh bantal kecil di bawah kepala untuk menghindari pusing. Jika Anda memiliki prostesis pinggul, hindari fleksi pinggul yang kuat. Latihan
No. 15. Melarikan kaki dengan menahan perlawanan dari rekaman
Posisi start: juga untuk latihan 14. Karet gelang juga memegang bagian luar kaki yang memanjang.
Setelah Anda "memblokir bagian bawah," dengan tangan dan pita Anda, letakkan kaki lurus di bagian depan sejajar dengan garis bodi( tidak ke atas, tidak ke bawah) dan tahan di posisi ini selama 10 detik, menciptakan ketahanan terhadap ketegangan karet di arah yang berlawanan dari samping..Jaga agar otot sfingter dan perut pendek. Kembalikan kaki ke posisi asalnya, rileks otot-ototnya.
Ulangi: 5 - 10 seri untuk setiap kaki.
Semakin jauh Anda menarik kaki, semakin sulit menahan dan menguatnya ketahanan karet. Latihan
sangat dilarang di hadapan prostesis pinggul.
Tip lain untuk olahraga 14.
No. 8. Mengubah posisi berbaring-duduk
Posisi awal: sama seperti pada Latihan 1.
Setelah Anda "mengunci bagian bawah", coba ubah posisi berbaring dengan duduk di tepi meja( sofa).Pada saat bersamaan, pegang kontraksi otot sfingter dan perut. Dalam posisi duduk, rileks otot.
Ulangi: 10 kali. Sebelum itu, Anda bekerja dalam mode statis, yaitu tanpa bergerak. Perubahan posisi itu dinamis dan membutuhkan perhatian khusus untuk bernapas: Pada tahap ini pekerjaan inilah yang paling sering terlihat apakah Anda telah menguasai tugas sebelumnya.
Jangan mencoba melakukan semuanya pada satu waktu. Blok otot, hirup, posisi berubah, rileks.
Jangan menahan napas saat mengganti posisi. Seperti latihan sebelumnya, itu dilakukan saat menghembuskan nafas. Jika Anda tidak punya waktu untuk duduk, dan Anda harus bernafas, lakukan ini seperti pada Latihan 2.
Jangan menjadi diperbudak saat mengganti posisi, gunakan semua bagian tubuh Anda, dan bukan hanya otot-otot batang tubuh. Gunakan tangan Anda untuk beristirahat di atas meja untuk duduk. Gerakan harus sealami apapun yang Anda lakukan setiap pagi, bangun tidur.
Jika latihan terlalu mudah dilakukan, mulailah dari posisi rawan, bukan posisi berbaring. Latihan
# 9. Perubahan posisi duduk-duduk
Posisi awal: duduk di tepi tempat tidur / sofa, kaki di lantai.
Dengan prinsip yang sama seperti pada Latihan 8, kembali ke posisi rawan: "blokir bagian bawah" pada posisi semula, kemudian sambil menahan kontraksi otot, kembali ke tempat tidur, dan kemudian rileks otot sfingter dan perut.
Ulangi: 5 - 10 kali.
Tip sama dengan Latihan 8. Latihan
No. 10. Mengubah posisi berdiri
Posisi awal: sama seperti Latihan 8. Gunakan prinsip kerja yang sama seperti pada latihan sebelumnya: pegang kontraksi otot sfingter dan perut diWaktu pergantian posisi, bangun dari tempat tidur / sofa dan baru kemudian rileks otot Anda.
Ulangi: 5 - 10 kali.
Bernapaslah dengan benar! Jangan seperti robot: lutut dan siku ditekuk, jangan lupakan ini agar gerakan Anda tetap sealami mungkin. Jangan mencubit wajah Anda, rileksi jari dan leher Anda. Latihan
No. 11. Mengganti posisi berdiri diam
Posisi awal: berdiri didepan tempat tidur( sofa).Menggunakan prinsip kerja yang sama dan dalam urutan yang sama, kembali dari posisi berdiri ke posisi berbaring. Santai otot Anda saat Anda sudah berbohong.
Ulangi: 5-10 kali.
Tip yang Sama untuk Latihan 10.
Latihan
# 21. Kontraksi otot sambil berjalan
Posisi awal: berdiri di atas treadmill.
Mendaki trek, mulailah dengan kecepatan tidak lebih dari 0,8 km / jam. Dengan setiap langkah baru, sebelum mengangkat lutut, cobalah untuk "mengunci bagian bawah", lalu naikkan lutut, tahan di udara selama sekitar tiga detik, jangan meregangkan langkahnya, lalu turunkan kaki ke jalan, rileks otot perut, lalu sfingter. Langkah selanjutnya akan membutuhkan tindakan yang sama: sebelum mengangkat lutut, mempersingkat otot sfingter, lalu tarik perut, tahan kontraksi saat lutut Anda berada di udara, dan rileks otot setelah kaki kembali ke treadmill.
Durasi: 10 menit.
Siklus kerja kontraksi-retensi-relaksasi dengan latihan ini berkurang. Ini membutuhkan koordinasi gerakan yang lebih besar daripada saat mengerjakan veloergometer. Selain itu, keseimbangan Anda disini dikompromikan dengan posisi berdiri dan penutup bergerak. Karena itu, Anda bisa tetap memegang pegangan tangan atau mengasuransikan diri dengan karet yang masuk ke aparatus. Di rumah, Anda mungkin dilatih untuk mengurangi otot sfingter dan perut dengan berjalan normal. Mulailah dengan ritme yang lamban dan tahan kontraksi dalam posisi "heron", mis. Saat lutut kaki berjalan di udara. Secara bertahap tingkatkan ritme. Jangan menganggap latihan ini serangkaian "super rumit".Ini hanya membutuhkan eksekusi dan konsentrasi secara teratur di awal. Satu-satunya syarat pada periode awal adalah menghindari kombinasi berjalan dan kontraksi otot dengan pengalihan bobot. Jika Anda pergi dari toko kelebihan beban, maka ini bukan waktu terbaik untuk memulai latihan. Tapi nanti, saat Anda membawa latihan dengan sempurna, ini akan berguna bagi Anda saat bekerja dengan beban.
Waktu kerja adalah 10 menit, tapi Anda dapat selalu mempersingkatnya sesuai keadaan kesehatan Anda.
Jangan meregangkan langkah-langkah di atas treadmill. Angkat lutut, tunggu sampai pusat gravitasi Anda berada di jalur sedikit ke belakang, dan turunkan kaki. Jika tidak, akan sulit bagi Anda untuk mempertahankan ritme dan keseimbangan. Latihan
# 22. Pemisahan bokong pada bantal tiup
Posisi mulai: berbaring di tikar gym, kaki beristirahat, lutut ditekuk.
Tempatkan dua bantal tiup untuk rehabilitasi di bawah kaki. Setelah Anda "terblokir bagian bawah", putar perlahan panggul dari lantai dan "hover" selama 10 detik. Kembali ke posisi awal dan rileks otot perut, lalu sfingternya.
Ulangi: 10 kali selama 10 detik.
Pekerjaan ini diperumit oleh permukaan pelapis yang tidak stabil. Tujuan dari latihan ini adalah mengajari Anda untuk "menghalangi bagian bawah" dalam situasi berisiko, misalnya jika Anda kehilangan keseimbangan, terjatuh jika Anda tergelincir untuk mencegah tekanan berlebihan di rongga perut pada organ dalam dan tulang belakang. Mengawasi nafas sepanjang waktu!
Di rumah, Anda bisa mengganti bantal tiup dengan bantalan biasa. Efeknya akan lebih kecil, tapi tetap saja pekerjaan yang diusulkan akan membuat Anda terjebak dalam keadaan tidak stabil. Perlu dicatat bahwa bantalan harus ketat dan tinggi. Bantal lembut yang rata tidak akan membiarkan Anda merasakan perbedaan dalam penampilan.
Jangan meluluhkan panggul tinggi saat robek dari lantai untuk menghindari lumbal lentur yang berlebihan;Pelvis harus tetap berada dalam proyeksi tubuh. Latihan
# 23. Berjalan di bantal tiup
Posisi mulai: sama seperti untuk Latihan 22.
Setelah Anda "memblokir bagian bawah", sobek pelvis sedikit di lantai dan coba 10 langkah di tempat, tetap di bantal. Lengkapi latihan dengan mengatur ulang dan merelaksasi otot perut, lalu sphincters.
Ulangi: 10 kali selama 10 langkah.
Tip yang sama seperti untuk Latihan 22. Latihan
No. 24. Menjaga kaki Anda tetap di udara pada bantal tiup
Posisi awal: sama seperti untuk Latihan 22.
Setelah Anda "menghalangi bagian bawah", dengan perlahan sobek pelvis dari lantai, tarik satu kaki ke depan dan tahan di udara selama 10 detik. Kembali ke posisi awal, rileks otot perut, lalu sfingter.
Ulangi: 10 kali 10 detik untuk setiap kaki.
Bekerja dengan cara mengganti kaki. Latihan
tidak dianjurkan untuk pasien hipertensi. Latihan
No. 25. Berjalan di pantat pada bantal tiup
Posisi awal: duduk di bokong dengan 2 bantal tiup, lutut ditekuk, berhenti di tempat beristirahat di tikar gym.
Setelah Anda "memblokir bagian bawah", tekan bokong di bantal secara bergantian, dengan mentransfer berat badan dari satu sisi ke sisi lainnya. Lakukan 10 langkah di pantat, rileks otot perut, lalu sfingter.
Pengulangan: 10 kali 10 langkah.
Latihan ini tidak dianjurkan bagi penderita hemoroid, dan mereka yang menderita sakit punggung parah. Latihan
26. Menarik diri pada bola besar
Dengan latihan ini statis atau dinamis Anda akan mengakhiri semua sesi berikutnya.
Posisi awal dan prinsipnya sama seperti untuk Latihan 20.
Ulangi: 3 seri 20 kali masing-masing.
# 16. Daya tahan pada motor ergometer
. Posisi awal dan prinsip kerja sama seperti untuk Latihan 12.
Durasi: 10 menit. Latihan
# 17. Kaki belakang, di posisi keempat.
Posisi awal: di semua berempat di tikar gym.
Setelah Anda "memblokir bagian bawah", ambil satu kaki kembali, lalu kembalikan ke posisi asalnya, rileks otot-ototnya.
Ulangi: 10 kali untuk seri 5 - 10 untuk setiap kaki.
Tarik kaki Anda kembali agar tetap sejajar dengan lantai, jangan menggertak ke atas dengan kuat untuk menghindari kinking di punggung bagian bawah.
Ubah kaki Anda setelah setiap rangkaian.
Sangat penting bahwa setiap kali Anda mengembalikan kaki ke posisi asalnya, Anda mengendurkan otot perut, lalu menjadi sphincters. Jangan lupa untuk memotong mereka setiap kali sebelum Anda kembali melepas kaki Anda.
Ritme kerja bersifat individual. Jangan mengulangi latihan terlalu cepat untuk bisa mempersingkat dan mengendurkan otot kerja sfingter dan perut. Latihan
No. 18. Memegang kaki ke belakang dalam posisi statis pada keempat posisi
Posisi awal: sama seperti pada Latihan 17.
Lakukan hal yang sama seperti pada awal Latihan 17, jangan mengembalikan kaki yang ditarik ke posisi aslinya, tapi cobalahsimpan di udara selama 10 detik. Kemudian kembalikan kaki ke posisi asalnya, rileks otot sfingter dan perut.
Ulangi: 5 seri untuk setiap kaki.
Tip yang sama seperti pada Latihan 17. Latihan
No. 19. Memutar tubuh dalam posisi rawan
Posisi awal: berbaring telentang, lutut ditekuk dan terletak di dekat perut, dipegang oleh tangan.
Setelah Anda "menghalangi bagian bawah", cobalah meringkuk menjadi bola selama seluruh fase pernafasan, menahan kontraksi otot sfingter dan perut. Dengan inspirasi selanjutnya, kembali ke posisi semula, rileks otot-ototnya. Tunggu napas berikutnya, sebelum memulai latihan lagi.
Ulangi: 10-15 kali.
Pada awal pekerjaan, saat latihan belum dikuasai, saya menyarankan Anda untuk memecahnya dalam beberapa tahap. Untuk melakukan ini, pertama blok bagian bawah saat menghembuskan nafas, "lewati" nafas, tanpa merelaksasi otot-ototnya, lalu hembuskan bola ke dalam bola napas, kembali ke posisi awal lagi pada inspirasi dan tunggu sampai pernapasan dipulihkan. Saat menguasai gerakan, melipat-melipat bisa tanpa berhenti sebentar. Latihan
20. Menarik diri pada bola besar
Latihan ini adalah salah satu yang paling direkomendasikan untuk nyeri di punggung dan untuk pencegahannya. Ini sepenuhnya dan tidak berbahaya tidak hanya menandakan otot perut, tapi terutama otot intervertebralis pendek. Dan mereka adalah otot posisi vertikal dan yang pertama melemahkan seiring bertambahnya usia dan dengan bertambahnya berat. Tidak ada latihan lain yang diusulkan yang seefektif peregangan diri untuk keseluruhan kompleks otot statis batang tubuh. Disarankan kepada semua orang tanpa kecuali, bahkan pada wanita hamil di akhir masa pengobatan atau pada anak kecil untuk pencegahan sakit punggung dan skoliosis.
Posisi awal: duduk di bola tiup besar Klein-Vogelbach, kaki di lantai, lutut ditekuk pada sudut kanan, bodi sedikit miring ke depan. Lakukan peregangan diri( pertumbuhan) batang ke depan ke atas dalam fase pernafasan dan pra-kontraksi otot sfingter dan perut. Saat terhirup, kembali ke posisi awal dan rileks otot. Ulangi peregangan diri dengan pernafasan berikutnya.
Ulangi: 2 seri 20 kali.
Latihan ini dilakukan di sebelah dinding Swedia atau di samping permukaan yang bisa Anda pegang: misalnya bagian belakang sofa, meja, ambang pintu. Untuk lebih percaya diri, Anda bisa mengambil handuk dan menariknya ke pegangan pintu sehingga membuat Anda tetap terjaga jika terjadi kerugian. Jangan melebih-lebihkan kemampuan Anda dan jangan mengabaikan saran ini, bahkan jika Anda memiliki koordinasi dan keseimbangan yang baik. Pengalihan pusat gravitasi pada bola besar bisa berlangsung seketika, dan kemudian Anda tidak punya waktu untuk bereaksi.
Karpet dan linoleum untuk latihan ini merupakan liputan terbaik dibanding genteng dan parket. Demi keamanan, jangan mengangkat kaki dari lantai.
Saat menarik diri, tarik kepala ke atas dan ke bawah, seolah ingin mencapai langit-langit di depan Anda, bukan di atas dan di belakang. Pastikan untuk memastikan bahwa saat menarik diri tidak menekuk punggung bagian bawah, untuk ini, pertahankan kecenderungan batang yang mudah ke depan.
Jangan menggertak bahu Anda ke telinga Anda, rileks sabuk bahu, leher dan otot wajah Anda.
Latihan # 32. Daya tahan kerja
Posisi awal dan prinsip operasi, seperti yang dijelaskan untuk Latihan 12 atau 21, untuk dipilih.
Durasi: 10 menit. Latihan
# 33. Menjaga keseimbangan berdiri di papan ayun
Posisi awal: berdiri di seberang dinding Swedia, berpegang pada itu.
Berdiri di papan ayun untuk rehabilitasi. Angkat ujung karet gelang, tarik tinggi dada melalui dinding Swedia. Setelah Anda "terblokir bagian bawah", coba pegang papan dalam posisi horizontal selama 30 detik agar tidak bersandar ke depan atau ke belakang.
Turun dari lantai, rileks otot perut, lalu sfingternya.
Ulangi: 10 kali selama 30 detik.
Dewan ayun adalah bahan profesional. Jangan menggunakannya jika tidak ada pekerja berkualitas di dekat Anda.
Latihan nomor 34. Bekerja pada papan goyang dan bantal
posisi Starting tiup: sama seperti untuk latihan 33.
dinding Tahan bar. Berdiri sepenuhnyaLetakkan kaki Anda terlebih dulu di bantal tiup, lalu hentikan kaki lainnya ke depan di papan ayun. Setelah Anda "terblokir bagian bawah", simpan sisanya selama 30 detik, cobalah untuk menjaga papan ayun dalam posisi horizontal. Kembali ke lantai, rileks otot perut, lalu sfingternya.
Ubah posisi kaki agar pekerjaan sama untuk keduanya.
Ulangi: 5 kali 30 detik untuk setiap kaki.
Ketika disempurnakan tinggal selama latihan tidak perlu atau mungkin untuk berpegang pada sabuk seperti yang dijelaskan dalam Latihan 33.
Latihan ini juga menyediakan untuk kehadiran seorang profesional dalam pelaksanaannya.
Latihan nomor 35. Transfer berat badan dalam
ketidakseimbangan modus Mulai posisi: seperti dalam latihan 33.
Berdiri vraznozhku. Letakkan kaki Anda ke depan pada bantal tiup, kaki kedua kembali di papan ayun. Ambil di tangan karet gelang, melewati rak dinding Swedia. Setelah Anda "terblokir bagian bawah", gerakkan berat tubuh bolak-balik 10 kali, jaga keseimbangan papan, tubuh dan menahan kontraksi otot. Pergilah ke lantai, rileks otot perut, lalu sfingternya. Ubah posisi kaki dan lakukan hal yang sama.
Ulangi: 5 kali 30 detik untuk setiap kaki.
tips keselamatan yang sama bahwa latihan 33, 34.
Latihan nomor 36. Ketegangan dari karet gelang di papan
Mulai posisi goyang: sama seperti untuk latihan 33.
Berdiri dengan kedua kaki di papan goyang, yang harus pindah dari Swediadinding di lengan panjangAmbil di tangan Anda karet gelang, melewati dinding Swedia di tingkat dada. Setelah Anda "memblokir bagian bawah", jaga agar papan dalam posisi horizontal dan lakukan gerakan kenyal: tarik karet ke belakang dengan menarik siku, mengembalikannya ke depan selama 30 detik. Pada saat bersamaan, jaga agar otot perut dan sphincter tetap pendek. Pergilah ke lantai, rileks otot-otot Anda.
Ulangi: 10 kali selama 30 detik.
Mereka dewan yang berolahraga 33, posisi 34, 35. jumlah
Latihan 37. Samovytyagivanie pada bola besar dalam dinamika
mulai dan prinsip-prinsip yang sama seperti dalam latihan 31.
Pengulangan: 4 seri dari 20 lompatan. Latihan
# 38. Bekerja pada ketahanan
Posisi awal dan prinsipnya sama seperti pada latihan 12 atau 21 yang dapat dipilih.
Durasi: 10 menit. Latihan
# 39. Berdiri di trampolin
Posisi mulai: berdiri di depan dinding Swedia atau permukaan lain yang dapat Anda pegang.
Mendaki trampolin profesional. Setelah Anda "memblokir bagian bawah", buatlah perpanjangan fleksi dinamis dari lutut, pegas pada trampolin, tapi tanpa melepaskan berhenti dari situ. Jaga kontraksi otot selama bekerja. Kembali ke posisi semula, rileks otot-ototnya.
Ulangi: 5 seri 30 kali.
Latihan ini menawarkan bekerja pada permukaan trampolin yang tidak stabil yang dikombinasikan dengan ketahanan ini.
Jangan lupa bernafas dengan baik.
Pilih sendiri kecepatan latihan yang dapat diterima: semakin tinggi, semakin sulit mempertahankan keseimbangan.
Latihan nomor 40. berayun Springy pada trampolin pada satu kaki posisi
Starting: sama seperti dalam latihan 39.
Climb di atas trampolin. Setelah Anda "memblokir bagian bawah," berdiri dengan satu kaki. Pertahankan keseimbangan dengan melakukan 20 goyang kecil pada trampolin dan mempertahankan kontraksi otot perut dan sfingter. Turunkan trampolin, kendurkan otot-ototnya.
Ulangi: 5 set 20 goyangan untuk setiap kaki.
Anda selalu bisa memegang ujung karet, seperti yang telah dijelaskan di atas. Tapi usahakan menggunakan asuransi ini hanya jika terjadi kerugian.
Sisa nasihatnya sama seperti untuk Latihan 39.
# 27. Bekerja dengan Daya Tahan
Posisi dan prinsip awal sama seperti dalam deskripsi latihan 12 atau 21 pilihan Anda. Latihan
No. 28. Handuk berdiri dalam mode ekuilibrium yang terganggu
Posisi awal: berdiri di atas bantalan karet.
Setelah Anda "memblokir bagian bawah", cobalah untuk memperbaiki keseimbangan selama 1 menit, sambil tetap menjaga otot perut dan sphincters berkontraksi setiap saat. Lalu turun bantal, rileks otot-ototnya.
Ulangi: 10 kali selama 1 menit.
Untuk alasan keamanan, lakukan latihan dengan berdiri di samping dinding Swedia atau dengan permukaan yang dapat Anda pegang setiap saat. Jangan lupakan nasehat!
Jika Anda mengalami kesulitan dalam melakukan latihan karena glauces, ganti dengan yang lain yang sudah Anda ketahui.
Di rumah, ganti bantal tiup dengan yang lain dalam posisi berdiri sangat sulit. Latihan
No. 29. Berjalan di bantal tiup
Posisi mulai: sama seperti untuk Latihan 28.
Setelah Anda "memblokir bagian bawah", ambil 10 langkah pada bantal tiup, jika mungkin tanpa memegang atau menempel. Lepaskan bantal, rileks otot perut, lalu sfingternya.
Ulangi: 10 kali selama 10 langkah.
Ingat selalu tentang keselamatan Anda. Sekalipun latihan harus dilakukan sejauh mungkin tanpa memegang, Anda selalu berada di dekat permukaan, yang dapat Anda pegang setiap saat.
Berdirilah di dekat dinding Swedia dan ambil ujung karetnya, tarik tongkatnya setinggi dada pada posisi semula.
Berjalan di atas bantal dianggap jinak, saat Anda benar-benar merobek kaki dari bantal dan pada saat bersamaan pindahkan pusat gravitasi ke kaki di stop. Posisi awal: sama seperti latihan 28, 29.
Setelah Anda "memblokir bagian bawah," buat 10 semi-squat di atas bantal sambil menjaga keseimbangan dan kontraksi otot. Lepaskan bantal, rileks otot perut, lalu sfingternya.
Ulangi: 10 kali selama 10 setengah lingkaran.
Tip yang sama untuk latihan 28, 29. Latihan
No. 31. Menarik diri pada bola besar dalam dinamika
Posisi awal: duduk di atas bola besar, lutut ditekuk, berhenti di lantai, seperti pada Latihan 20. Latihan
sama, yaitu 20 dan 26, tapi sekarang coba untuk mempercepat irama gerakan Anda dengan "bangkit".Pada saat yang sama, ini akan menjadi sesuatu seperti lompatan bola tanpa memisahkan pantat dan kaki. Jangan lupa bahwa Anda harus "melompat" saat menghembuskan nafas dan setelah "menghalangi bagian bawah", tapi pada saat yang sama setiap saat, saat tampil di bawah, Anda perlu menghirup dan mengendurkan otot-otot punggung, perut dan sfingter.
Ulangi: 3 seri 20 lompatan.
Pada awal latihan, pilih irama yang sesuai dengan keinginan Anda agar bisa melakukan semuanya dengan benar dan homogen, tanpa menyentak. Dalam latihan itu sangat mudah untuk keluar dari nafas dan mencampur urutan gerakan. Jika melihat Anda dari samping melihat bahwa Anda tumbuh dengan inspirasi dan berhenti menghembuskan nafas - latihan dilakukan dengan tidak benar. Bacalah kembali semua rekomendasi: tarik napas, Anda berada di bawah, saat menghembuskan nafas mengencangkan sfingter, tarik ke perut dan dengan elastisitas bola, cobalah melompat ke atas, saat meregangkan punggung, tarik kepala ke atas. Pada inspirasi, tenggelam dan rileks otot-ototnya.
No. 41. Langsung pada trampolin
. Posisi awal: sama seperti untuk latihan 39, 40.
Mendaki trampolin. Setelah Anda "memblokir bagian bawah", buat 20 lompatan kecil pada trampolin, ganti posisi kaki di penampang: kaki disatukan - kaki terpisah. Kemudian 20 lompatan yang sama di raznozhke longitudinal: satu berhenti di depan, yang lainnya - dari belakang. Lepaskan batu loncatan, rileks otot perut, lalu sfingternya.
Ulangi: 5 set 20 lompatan untuk setiap posisi.
Jangan menyebarkan kaki Anda lebar-lebar dalam lompatan.
Perhatikan pernapasan Anda. Latihan
No. 42. Menginjak-injak langsung trampolin dengan ayunan
Posisi awal: berdiri di depan trampolin.
Tempatkan langkah di depan trampolin, dan trampolin di depan dinding Swedia. Berdirilah di depan stepa. Untuk asuransi, ambil ujung karet gelang, ditarik melalui dinding Swedia. Setelah Anda "memblokir bagian bawah", turunkan dari lantai ke langkah, dari langkah ke trampolin dan buat 3 goyangan pada satu kaki, pelihara kontraksi otot perut dan sfingter. Kembali ke posisi semula, rileks otot-ototnya. Mulai langkah selanjutnya dengan kaki lainnya.
Ulangi: 10 set dari 10 langkah untuk setiap kaki.
Santai kaki Anda. Anda harus mengambil dua langkah: satu untuk langkahnya, yang kedua untuk trampolin, tapi saat menghitung repetisi, hitung hanya nada pada trampolin.
Ulangi: 10 set dari 10 langkah untuk setiap kaki. Latihan
No. 43. Angkat samping ke trampolin dengan ayunan
Posisi awal: berdiri menyamping ke trampolin.
Tempatkan trampolin di dinding Swedia. Berdirilah menyamping di depannya. Ambil karet gelang di tangan Anda. Setelah Anda "diblokir bagian bawah", pergi ke samping pada trampolin dan membuat 3 ayunan pada satu kaki, sambil tetap menahan kontraksi otot perut dan sfingter. Kembali ke posisi semula, rileks otot-ototnya.
Ulangi: 10 set 10 kali untuk setiap kaki.
Alternatif kaki setelah setiap rangkaian 10 lift. Latihan
# 44. Menarik diri pada bola besar dalam dinamika
Posisi awal dan prinsip kerja seperti untuk latihan 31. Pengulangan
: 5 seri 20 lompatan.
# 45. Bekerja pada ketahanan
Posisi awal dan prinsip operasi untuk kedua latihan 12 atau 21 untuk dipilih.
Durasi: 10 menit. Latihan
46. Pengangkatan gravitasi dalam mode keselamatan
Posisi awal: berdiri di depan bola besar. Setelah Anda "memblokir bagian bawah", tekuk lutut Anda, tekuk ke depan, angkat bola besar di atas kepala Anda, kembali ke posisi awal, rileks otot perut, lalu sfingter.
Ulangi: 10 kali.
Cobalah mengangkat bola ke tangan lurus, tapi dengan siku yang bengkok, bawakan sedekat mungkin ke dada. Latihan ini harus mengajarkan Anda untuk mengontrak otot sebelum mengangkat berat badan. Ini adalah polis asuransi. Ini adalah pencegahan munculnya hernia intervertebralis.
Jangan lupa bahwa awal pengangkatan gravitasi jatuh pada fase pernafasan. Latihan
No. 47. Memindahkan gravitasi dalam mode keselamatan
Posisi awal: berdiri di depan dinding, bola besar di tingkat perut.
Setelah Anda "memblokir bagian bawah", dalam gerakan melingkar, gulung bola besar ke tingkat dada, peras dengan kedua tangan selama 10 detik sambil menjaga otot perut dan sphincters berkontraksi. Kembali ke posisi semula, rileks otot-ototnya.
Ulangi: 10 set 10 pengepres selama 10 detik.
Pekerjaan ini harus mengajarkan Anda untuk selalu memikirkan tentang mengontrak otot sfingter dan perut sebelum mengangkat beratnya. Pencegahan herniated intervertebral, umbilical dan inguinal ini. Gunakan kekuatan tangan, bukan berat badan.
Cobalah memberi kekuatan tekanan pada karakter progresif, dan jangan sampai terjepit tajam, dengan segenap tenaga sekaligus.
Jangan lupa bahwa awal tekanan pada bola dilakukan pada fase pernafasan. Latihan
No. 48. Memindahkan gravitasi dalam mode dorong
Posisi awal: berdiri di depan dinding Swedia, ujung karet gelang di tangan.
Setelah Anda "menghalangi bagian bawah", tarik karet yang ditarik melalui dinding Swedia di tingkat pinggang dan tahan ketegangan selama 10 detik, sambil tetap menahan kontraksi otot perut dan sfingter. Kendurkan ketegangan, kembali ke posisi semula, kendurkan otot-ototnya.
Ulangi: 10 kali 10 batang.
Pekerjaan ini harus mengajarkan Anda untuk memastikan otot sphincters dan perut Anda sebelum Anda mulai menarik beban( seperti kereta bayi).Ini adalah pencegahan semua jenis tandinitis untuk otot paha atas dan atas, serta untuk bagian belakang. Terutama otot yang menempel pada tulang belikat ke tulang belakang dan ke bahu. Latihan
No. 49. Menarik diri pada bola besar dalam dinamika
Posisi awal dan prinsipnya sama seperti untuk latihan 31.
Pengulangan: 5 set dari 20 lompatan.
Latihan dasar 1 dan 2, bila sudah dikuasai, dapat dilakukan di mana-mana dalam jumlah yang tepat untuk Anda: dalam antrian, di pengangkutan, di depan TV.Salah satu tipnya: jangan melakukannya setelah makan, dengan konstipasi selama berjam-jam, dalam dua hari pertama dengan periode yang sangat banyak dan / atau menyakitkan dan segera setelah melahirkan. Bagi ibu menyusui untuk memulai latihan dasar bisa tiga minggu setelah melahirkan. Dan keseluruhan kursus pelatihan selama sepuluh hari disarankan dilakukan lebih awal dari tiga bulan setelah melahirkan.
Terus-menerus memperhatikan bagaimana Anda bernafas saat berolahraga, sehingga Anda tidak salah melakukan latihan inspirasi karena kesalahan. Terutama latihan dalam dinamika. Jika ada kesempatan seperti itu, masuklah ke konsultasi dengan spesialis rehabilitasi otot perut: terutama, cukup untuk meyakinkan Anda bahwa Anda bekerja dengan benar atau memperbaiki kesalahan Anda.
Sepuluh sampai lima belas menit kerja per hari sudah cukup untuk mencapai hasil yang baik setelah 3 sampai 4 minggu kerja.
Bungkus dan kompres dapat digunakan sebagai alat bantu untuk mengurangi berat badan, menjaga warna kulit, mempercepat metabolisme seluler, merangsang suplai jaringan darah.
Berikut adalah beberapa resep:
1. Tuangkan 1 sdm.sesendok ramuan St John's wort 2 cangkir air mendidih dan bersikeras setengah jam. Anda juga bisa menggunakan ramuan kering Veronica officinalis, dibutuhkan 2 sdt sampai 2 gelas air mendidih, namun perlu dikuatkan selama 2 jam. Infus tentu menyulitkan. Kemudian tambahkan infus ramuan obat ke dalam air pada suhu kamar.
Dalam air dengan ramuan herbal, basahi kain lembut dari kain linen dan letakkan di perut. Di atas lapisan cat minyak atau film polietilen, tutupi semuanya dengan selendang wol dan angin dengan perban sehingga kompresnya menempel pada tubuh dan tidak membiarkan udara masuk. Kompres harus ditahan selama 1,5-2 jam. Pada saat ini, Anda bisa melakukan pekerjaan rumah tangga dengan aman.
2. Untuk melakukan pembekuan coklat di rumah Anda memerlukan asisten jika Anda memutuskan untuk membuat bungkus tubuh. Kalau hanya di daerah masalah, maka Anda bisa melakukannya sendiri.
Bungkus pecahan 100 g coklat pahit dan cairkan dengan air mandi. Tuangkan dalam 1 sdm. Sendokkan minyak zaitun, aduk dan dinginkan sedikit. Saat adonan menjadi sedikit hangat, oleskan pada kulit tubuh dan bungkus dengan film spesial. Tahan selama 20 - 30 menit dan bilas.
Setelah pembungkus seperti itu, kulit tubuh menjadi lembut dan kencang. Sangat kencang mengencangkan area masalah pada tubuh, dan harganya tidak terlalu mahal.
Sebaiknya gunakan coklat yang mengandung 52 persen atau lebih coklat. Efek dari bungkus ini disimpan selama beberapa hari. Hal itu bisa dilakukan seminggu sekali.
3. Sebarkan gel dengan ekstrak rumput laut dan oleskan es yang mengandung ganggang, kamper dan mentol. Bungkus pita dan perban perut Anda dari atas seketat mungkin. Simpan kompres minimal 20 menit( Anda bisa mendapatkan lebih banyak jika Anda dapat menahannya).Ulangi prosedur minimal 3 kali seminggu.
4. Bungkusnya sangat efektif dengan biji anggur dan minyak zaitun yang hancur. Kulit menjadi halus dan lembut.
5. Kompresi untuk menurunkan berat badan dari jelatang: tuangkan 2 sdm.sendok adonan kering 1 cangkir air mendidih, taruh api kecil dan rebus selama 10 menit. Dinginkan kaldu dengan suhu yang bisa ditoleransi tubuh Anda, basahi lapisan kapas atau kasa dalam kaldu panas, taruh di perut Anda, tutup dengan bungkus plastik dan tutupi selendang wol. Dengan lotion ini perlu berbaring selama 30 menit, lalu lepaskan.
Herbal dapat membantu Anda dalam tugas sulit perjuangan untuk sosok ramping. Mereka mengurangi nafsu makan dan mempercepat metabolisme, mengandung zat biologis aktif dan elemen, tetapi karena decoctions dan infus sangat diperlukan untuk semua orang yang ingin menjadi langsing.
metabolisme( metabolisme) - koleksi semua perubahan kimia dan segala macam zat dan konversi energi dalam tubuh untuk memastikan pengembangan dan fungsi.
penyebab gangguan metabolisme dapat berupa penyakit atau kerusakan organ internal. Manifestasi dari gangguan metabolisme termasuk mengubah interaksi dan transformasi berbagai senyawa, akumulasi berlebihan dari produk metabolisme dalam alokasi lengkap atau berlebihan penyakit yang melibatkan berbagai sistem tubuh. Dengan
Phytotherapy dapat mengatur metabolisme, pencernaan, membangun, memperbaiki proses menghilangkan produk metabolik, karena tingkat sel.
Ingat bahwa penggunaan obat herbal tidak dianjurkan selama menyusui, susu melalui bahan aktif masuk ke tubuh anak. Jika Anda memiliki penyakit kronis, sebelum mengambil herbal berkonsultasi dengan dokter Anda.
Apa obat-obatan alami akan memberikan kontribusi untuk kelangsingan Anda?
infus yang berisi rambut jagung, tidak hanya membantu untuk mengurangi nafsu makan, tetapi juga akan memiliki efek choleretic dan diuretik ringan, dampak positif pada metabolisme, mengurangi kadar kolesterol darah.
Broth biji rami dan minyak biji rami memberikan efek pencahar yang lembut, mencegah penyerapan usus produk tertentu, menormalkan metabolisme lemak dan membantu mengurangi kadar kolesterol dalam darah.
rebusan biji rami menstabilkan kadar gula darah. Ambil biji rami harus 1,5 jam sebelum makan, itu akan menurunkan nafsu makan, membantu dalam kehilangan kilo ekstra dan meningkatkan kekebalan.biji rami
dapat diambil secara terpisah atau dalam kombinasi dengan herbal lain yang memiliki pencahar ringan dan efek diuretik, tetapi juga merangsang aktivitas saluran pencernaan.teh
Slimming dianjurkan untuk menggunakan campuran biji adas dan daun jelatang.
Hawthorn mempercepat pencernaan makanan di lambung dan merangsang aktivitas adrenal dan tiroid kelenjar. Menambahkan hawthorn di teh herbal atau diseduh sebagai mawar liar.
percaya bahwa baik "pembakar lemak" adalah bawang merah dan bawang putih, sehingga dianjurkan untuk secara aktif menggunakannya dalam memasak.
Untuk merangsang metabolisme yang baik untuk menggunakan teh herbal, yang meliputi daun birch, blackberry, ibu dan ibu tiri, rumput, jelatang dan bunga tua. Normalisasi karbohidrat( gula) metabolisme berkontribusi akar burdock dan dandelion, daun jelatang dan blueberry, kacang buah daun, rumput manset.
herbal campuran mempromosikan penurunan berat badan yang cepat: Ambil dalam proporsi yang sama rambut jagung, St John wort ramuan, daun birch, rumput, peppermint, stevia daun, rumput knotweed, tanah buah gunung abu dan pinggul. Tuangkan 1 sdm.2 cangkir campuran air dan minuman seperti teh. Dengan teh dadakan ini untuk menurunkan berat badan Anda akan dapat menarik kelebihan air dari tubuh. Hal ini difasilitasi oleh properti diuretik ringan dari daun birch, rumput knotweed. Buah dari abu gunung dan mawar liar - distribusi vitamin untuk tubuh Anda.daun Stevia - pengganti gula alami. Pelangsing teh mendapatkan cukup dari rasa manis dan menyenangkan.
1. Ambil 1 sendok teh biji adas dan 2 sendok teh daun jelatang, tuangkan 3 cangkir air mendidih dan rebus dengan api kecil dengan tutupnya tertutup selama 15 menit. Saring dan minum dalam bentuk dingin atau hangat 3 sampai 4 kali sehari untuk 1 gelas.
2. Akar Rhubarb, daun oregano, arloji tiga daun, semanggi biji rami, adas manis, adas - 1 sdm.sendok. Campur bahannya, tuangkan 2 sdm.sendok campuran 2 sdm.air mendidih, masukkan selama 1 jam. Minum di siang hari selama 3 jam. Proses pengobatannya adalah 1 bulan.
3. Ambil biji rami, jelatang, buah apsintus buckthorn - 1 sdm.sendok. Aduk, tuangkan 2 sdm. Sendokkan campuran 3 cangkir air mendidih, bersikeras 5-10 menit dan minum seperti teh sepanjang hari.
4. Ambil 1 sdm.sesendok pendaki burung( sporich), bunga elderberry, bunga chamomile, akar gajah, stigma jagung. Aduk, tuangkan 1 sdm. Sendok koleksi 1 gelas air mendidih, didihkan dan biarkan selama 20 menit. Saring dan ambil 1/2 gelas 20 menit sebelum makan.
5. Ambil stigma jagung, akar dandelion, rumput melissa, bunga marigold, pinggul mawar yang hancur. Campur bahannya, tuangkan 1 sdm. Sendok koleksi 1 gelas air mendidih, masukkan ke dalam bak air selama 30 menit, lalu saring. Ambil 1/3 cup infus 30 menit sebelum makan 3 kali sehari.
6. Mengurangi nafsu makan dan membantu menormalkan proses metabolisme minuman dari akar jahe. Potong akar jahe( sekitar 4 cm) dengan piring tipis, taruh di teko dan tuangkan 1 liter air mendidih, tutup. Setelah 10 menit, tambahkan beberapa irisan lemon dan 1 sdm.sendok maduDianjurkan untuk minum teh jahe di pagi hari, sebelum makan, dalam bentuk hangat untuk 1/2 cangkir dan kemudian sepanjang hari.
Bau jahe menghilangkan rasa lelah, lesu, apatis.
7. Ambil 1 sdm. Sajikan stigma jagung, tuang 1,5 cangkir air dingin bersih, didihkan, biarkan selama 30 menit di bawah tutup tertutup. Ambil 2 sdm.sendok sebelum makan
8. Campurkan 100 g kulit buckthorn, 50 g akar dandelion, 100 g daun mint, 50 g buah adas. Tuangkan 1 sdm.sendok 1 cangkir air mendidih dan biarkan selama 30 menit. Saring dan minum sebelum tidur.
9. Ambil 1 sdm.sendok yarrow dan 1 sdm.sesendok St John's wort, campurkan, tuangkan 0,5 liter air mendidih, bersikeras 30 menit. Saring dan minum tiga kali sebelum makan.
10. Ambil 1 sdm.sendok heather biasa dan 1 sdm.sendok sage, mix. Tuangkan 2 sdm.sendok campuran 0,5 liter air mendidih, bersikeras 30 menit, saring dan minum tiga kali makan sebelum makan.
11. Ambil ramuan yarrow - 2 sdm.sendok, ramuan wortel St. John - 2 sdm.sendok, cystoseira berjenggot - 1 sdm.sendok. Tuangkan 2 sdm. Sendokkan koleksi air putih dengan ukuran 0,5 liter dan tahan selama 30 menit. Minumlah tiga gelas satu gelas.
12. Ambil akar buckthorn - 3 sdm.sendok, akar dandelion, buah peterseli, buah adas, daun peppermint - 1 sdm.sendok. Tuangkan 2 sdm.sendok mengumpulkan 0,5 liter air mendidih dan biarkan menyeduh selama setengah jam. Di pagi hari minum semua infus pada saat perut kosong.
13. Campuran cystose berjanggut - 100 g, buah anise - 50 g, akar licorice - 50 g, tuangkan 2 sdm.sendok mengoleksi 0,5 liter air mendidih, bersikeras selama 30 menit. Minumlah tiga gelas satu gelas.
14. Campur di bagian yang sama benih biji rami, daun dan akar jelatang, rumput apsintus pahit, buah dari pencahar buckthorn. Kumpulkan koleksi sebagai teh dan minuman setiap hari.
Kelenjar susu adalah jaringan yang cukup padat dan kompak yang menentukan sifat elastis dan bentuk payudara wanita. Tapi karena aksi gravitasi, kulit tidak akan bisa menahan kelenjar susu di posisi yang tepat, sehingga berada, seperti sekantong jaringan ikat yang tertahan di tulang selangka. Kepadatan, bentuk, ukuran payudara dan, karenanya, bentuk payudara secara keseluruhan tergantung pada kapsul ini. Prosesnya diselingi dengan jaringan lemak, yang memberi kelenjar bentuk bulat, dan dia sendiri mempertahankan seluruh massanya. Kapsul payudara bisa meregang, seperti semua ligamen di tubuh. Ini bisa dikembangkan dan diperkuat dengan latihan fisik khusus. Selain itu, untuk bentuk payudara itu penting dalam keadaan apa itu jaringan kelenjar itu sendiri. Pada anak perempuan dan tidak melahirkan wanita, itu lebih padat dan elastis, tapi seiring dengan menurunnya elastisitasnya bertahun-tahun. Ligamen yang tidak terlatih pada kapsul jaringan ikat diregangkan dari berat, dan dada diturunkan.
Lemak, yang sebagian besar membentuk bentuk payudara, sangat cair dan salah satu yang pertama mulai menurun saat diet.
Mengenakan bra dengan "tulang", mendukung payudara dalam satu posisi, melemaskan kapsul dan menekan kelenjar susu, memperburuk sirkulasi darah di dalamnya. Semua ini mengarah pada fakta bahwa kapsul latihan mandiri di bawah berat payudara itu sendiri tidak terjadi, dan pada awalnya terbentuk lemah, dan dada merosot. Oleh karena itu, untuk memakai bra pada "tulang" Anda perlu resor hanya jika ada risiko kelalaian langsung dari payudara.
Bentuk payudara yang benar didukung oleh beberapa komponen: kapsul yang dikembangkan dengan baik, otot pectoral terlatih, deposisi lemak moderat di dalamnya dan kepadatan kelenjar itu sendiri. Jika kepadatan kelenjar susu yang sehat ditentukan oleh Alam dan usia, maka dua indikator pertama dapat ditingkatkan dengan pelatihan.
Kelenjar susu rentan terhadap perubahan akibat perubahan pada latar belakang hormon. Selama kehamilan, payudara tumbuh, lingkaran di sekitar puting susu menjadi lebih gelap. Selama menyusui, berat payudara meningkat bahkan lebih, dan otot tidak dapat mempertahankan kelenjar susu dengan cara yang sama seperti sebelumnya. Dan jika otot dan ligamen payudara tidak terlatih, dan kulit - lamban, maka menyusui bisa menyebabkan turunnya payudara( dengan demikian "telinga spaniel").
Dimulai dengan masa gestasi dan sampai akhir menyusui, bra yang tepat dipilih harus dipakai. Seharusnya tidak kecil dan kencangkan dada dan jangan sampai besar, sehingga dada tidak menggantung. Dada harus diletakkan di cangkir bra dengan cukup bebas, tapi bagian
dari beratnya harus diberikan pada tali pengikat, dan tubuh seharusnya merasa nyaman.
Pilih bra tanpa "tulang", karena "tulang" ini menyulitkan suplai darah ke payudara, dan ini benar-benar dikontraindikasikan untuk wanita menyusui. Stagnasi susu di saluran susu penuh dengan penghentian menyusui dan perkembangan laktostasis, yang bisa menuju mastitis. Jika memungkinkan, pilihlah bra perawatan khusus yang sesuai untuk ukuran yang tepat dan dengan sistem pendukung yang baik.
Latihan untuk dada - cara paling efektif untuk mempertahankan payudara dengan nada. Dia tidak menyakiti ibu menyusui maupun anak itu. Lakukan latihan untuk payudara bisa beberapa menit setelah menyusui bayinya.
Tujuan kompleks ini adalah untuk memperkuat otot-otot lengan, korset bahu dan dada.
Kompleks enam latihan ini dirancang untuk kelas tiga kali seminggu. Dalam tiga minggu, hasil pertama yang terlihat akan muncul.
Untuk kelas Anda memerlukan tikar gym dan dumbbell untuk 2 - 3 kg atau botol plastik dengan air dengan berat yang sama. Untuk menghangatkan otot, lakukan pemanasan singkat: 10 sampai 12 putaran dengan bahu bolak-balik, dan jumlah rotasi yang sama dengan lengan terbentang terpisah.
Latihan 1
Posisi awal: berbaring telentang, di tangan dumbel atau botol plastik dengan air. Tangan di depannya, siku sedikit menekuk. Tarik napas dalam, dan, tanpa meluruskan siku, perlahan angkat kedua lengan ke samping sampai siku menyentuh lantai. Lalu hembuskan napas dan kembali ke posisi awal.
Ulangi latihan 15 - 20 kali. Latihan
2
Duduklah di kursi dengan punggung lurus atau berdiri di dekat dinding. Penting agar punggung ditekan ke permukaan yang datar, jika tidak otot-ototnya akan mengambil bagian dari latihan pada diri mereka sendiri, dan kita perlu melakukan pekerjaan payudara. Hubungkan telapak tangan di depan dada. Tekan pada telapak tangan dengan kekuatan sedemikian rupa sehingga otot dada cukup tegang. Hitung sampai sepuluh dan pindahkan telapak sentimeter dengan lima ke depan, lagi hitungan sampai sepuluh, lalu maju dan hitung lagi sampai 10, selama Anda bisa memegang kedua telapak tangan. Setelah itu, peras tangan Anda, kocok tangan Anda dan ulangi latihan dua kali lagi. Perhatian Anda dalam latihan seharusnya tidak diarahkan ke telapak tangan Anda, tapi di dada, otot dada harus selalu sekencang mungkin.
Latihan 3
Posisi awal: di posisi keempat. Ambil di dumbbell kanan, bersandar di sebelah kiri, menempatkannya langsung di bawah sendi bahu. Telapak tangan ini menengok ke depan, jari terbelalak. Kaki kiri ditekuk di lutut, kaki kanan ditarik ke belakang seperti saat mendorong. Kencangkan pers dan angkat pinggul agar seluruh tubuh dari kepala sampai kaki kanan membentuk garis lurus. Letakkan tangan Anda dari dumbbell, lepaskan telapak tangan Anda. Setelah memperbaiki posisi kaki dan badan, perlahan angkat tangan melalui sisi atas dan perlahan turunkan.
Ulangi 6 - 8 kali, lalu sebaliknya. Latihan
4
Berdirilah di ambang pintu dan letakkan tangan Anda di tiang pintu. Dorong ke depan, seolah mencoba menggerakkan dinding sebentar, lalu tekuk sedikit di bukaan untuk menambah tekanan pada dada, dan tekan satu menit lagi. Anda perlu mendorong keras agar otot dada Anda bekerja. Latihan
5
Angkat dumbel( buku atau bahan pembobot lainnya) dan lakukan gerakan seolah mendorong dua tongkat ski pada saat bersamaan, jagalah punggung lurus. Hal ini diperlukan untuk membuat gerakan selambat mungkin. Dari pinggul, perlahan, tanpa brengsek, angkat lengan memanjang dengan dumbbell sampai ke tingkat dada, perbaiki selama beberapa detik, lalu jangan jatuh, dan pelan-pelan turun.
Lengkapi 3 set dari 6 pengulangan. Latihan
6
Berbaring telentang, kaki lurus, lengan terentang di belakang kepala Anda. Dalam 30 detik, tarik tangan dan kaki Anda sepanjang lantai menjauh dari diri Anda sejauh mungkin. Lalu tekuk lutut Anda, peluk lutut Anda dan tekan ke dada Anda. Kepala dan dada dari lantai jangan sobek. Tahan dalam posisi ini selama 20 detik.
Ulangi 5 - 6 kali. Lalu berbaring saja di punggung, bernafas dalam-dalam dan membalik telapak tangan.
Pada awal latihan, lakukan setiap latihan dalam satu pendekatan. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan jumlah pendekatan ke 2 - 4. "Bekerja" di payudara yang Anda butuhkan dua kali seminggu. Interval antara sesi pelatihan adalah 3 - 4 hari. Latihan
1
Posisi abutment pada lengan lurus. Kepala benar-benar berada di garis tulang belakang( tidak perlu menariknya ke atas atau ke bawah).Tangannya sedikit lebih lebar dari bahu. Turun perlahan, tekuk lengan, lalu kembali ke posisi di tangan lurus. Tahan di posisi atas selama beberapa detik dan turunkan lagi. Otot-otot perut harus tegang, jangan luruskan lengan Anda sepenuhnya. Latihan
2
Ambil posisi di atas tangan lurus, jari-jari tersambung. Pelan-pelan tenggelam ke posisi bawah, dan kemudian "meremas" diri Anda. Pada titik puncak, ketegangan selama beberapa detik trisep( otot lengan atas di belakang), lalu turunkan lagi dan lakukan latihan terlebih dahulu. Latihan
3
Berbaringlah di perut Anda untuk bola besar, "lewati" di tangan ke depan sehingga kaki Anda berada di puncak bola. Letakkan tangan Anda di lantai tepat di bawah bahu Anda, sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Membengkokkan siku Anda, perlahan-lahan tenggelam. Pada titik paling bawah, dada harus sekitar sepuluh sentimeter dari lantai. Setelah jeda sejenak, naik ke atas, tekuk siku Anda. Jaga keseimbangan agar tidak menggulung bola. Latihan
4
Pada posisi awal, lengan diletakkan pada dua penopang setinggi 15 cm. Dengan membengkokkan siku, turunkan, tekan dari penopang, sobek telapak tangan dari tangan dan letakkan telapak tangan ke lantai, tekuk siku Anda. Lalu, menjauh dari lantai, kembali ke peron. Latihan
5
Dalam latihan ini, daerah atas otot pectoral dikembangkan. Dilakukan dengan cara yang sama seperti push up normal, dengan satu-satunya perbedaan kaus kaki tidak menempel di lantai, namun berada di permukaan bangku. Saat meregangkan lengan, beban jatuh di lengan bawah. Sikat harus diletakkan sedikit di depan garis bahu, ini akan membantu menjaga keseimbangan pada posisi awal. Latihan
6
Ini melibatkan daerah bawah otot pektoral. Anda perlu mengistirahatkan tangan di tepi bangku, telapak tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Tekuk lengan Anda dan tarik ke bawah untuk menyentuh tulang rusuk kursi dengan dada Anda dengan lembut, lalu salibkan tangan Anda dan kembali ke posisi semula.
Latihan 7
Menerima posisi awal normal untuk push-up, lalu angkat kaki kanan ke samping. Pindahkan berat badan ke lengan kiri, dan tempatkan berat badan yang tepat di bagian belakang paha. Bila Anda yakin menjaga keseimbangan, mulailah push up di satu sisi. Mungkin pada awalnya akan sangat sulit, oleh karena itu perlu turun 10 sampai 15 cm, tidak lebih. Setelah mudah melakukan pembengkokan, usahakan turun 5 sampai 10 cm lebih rendah.
Selain latihan untuk dada, ada gunanya melakukan pijat payudara, ini akan memperkuat dada dan memperbaiki sirkulasi darah.
Pijat diri tidak diijinkan untuk menguleni kapsul, tapi mencubit dengan reaksi nyeri kecil sangat efektif. Hal ini dilakukan begitu. Pads dari jari-jari besar, indeks dan tengah kedua tangan menangkap area kecil di kulit dan terus memijat gerakan yang dipetik, dengan gerakan bertahap dari puting ke tulang selangka dan punggung.
Lipatan kemudian diambil tegak lurus terhadap arah asli dan adonan dilakukan dari tulang dada sampai ke aksila dan punggungnya. Aliran darah ke tempat pemijatan dan kemerahannya memberi kesaksian akan penampilan resepsi yang benar. Anda harus menghindari pijat di daerah halo.
Cara lain adalah efek dingin pada area payudara, semacam pemijatan yang dilakukan oleh potongan es. Hasil terbaik dicapai saat menggunakan ramuan herbal beku.
Ambil 1/2 cangkir bunga chamomile, 2 sdm. Sendok kulit kayu ek dan sage, tuangkan 1 liter air mendidih, rebus selama 5 menit dan kemudian bersikeras 30 menit. Kaldu yang disaring bisa disimpan di kulkas selama 3 sampai 5 hari. Bila perlu, Anda bisa menuangkannya ke dalam cetakan bebas es dan memasukkannya ke dalam freezer. Sesaat sebelum prosedur dimulai, buang kubus rebusan beku dari situ. Bila permukaan es menjadi basah, Anda bisa melanjutkan ke prosedur.
Prosedur dilakukan saat berbaring atau duduk. Ambil satu potong es dan gerakan melingkar yang halus mendinginkan bagian depan, atas dan samping masing-masing kelenjar, sampai ada sedikit rasa sakit dan nada. Bagian bawah kelenjar dan puting susu tidak terpengaruh. Anda bisa membungkus beberapa potong es dalam serbet katun dan memijatnya.
Dalam kedua kasus tersebut, penting untuk mencapai pendinginan kulit di atas kelenjar, bukan kelenjar itu sendiri, jadi hindari munculnya sensasi yang menyakitkan. Durasi paparan setiap kelenjar susu adalah dari 30 detik sampai 3 sampai 4 menit, tergantung pada sensasi Anda. Prosedur berakhir pada kedua kasus dengan menyeka kelenjar dan seluruh payudara dengan kain katun lembab atau kain linen yang dibasahi dalam air suhu kamar. Prosedur ini bisa dilakukan dua kali sehari: beberapa detik di pagi hari dan eksposur yang lebih lama di malam hari. Di pagi hari ini, tentu setelah memakai bra pendukung, dan di malam hari, sangat disarankan untuk langsung tidur setelah prosedur tersebut, sehingga kapsul kelenjar yang dikontrak tetap berada dalam posisi menguntungkan selama mungkin. Setelah menjalani prosedur sepuluh hari, Anda perlu melakukan dua minggu istirahat.