Latihan kompleks untuk menyelesaikannya

Kompleks ini cocok untuk hari anak laki-laki dan anak perempuan. Ini bisa digunakan untuk mengobati penggemukan dan pada usia yang lebih tua.

Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan 10 menit( melompat, berlari di tempat, elemen senam).

1. Berdirilah di atas lutut, punggung lurus. Angkat kedua tangan lurus dan peregangan. Menghilangkan, memegang posisi horizontal, telapak tangan menghadap ke atas. Latihan bisa dilakukan dengan dumbel. Berjalan 10 kali.

2. Duduklah "dalam bahasa Turki", kaki selebar bahu, punggung lurus. Pegang telapak tangan lurus di depan Anda dengan jari-jari Anda ke atas, siku ditekuk di dada. Telapak tangan dengan segenap kekuatan mereka, saling melawan satu sama lain. Ulangi prosedur 10 kali.

3. Berdiri, kaki setinggi bahu, bagian belakang lurus, lengan lurus di bahu. Tangan menyebar terpisah sejauh mungkin di belakang punggung Anda, dengan gemetar mengguncang mereka.ulangi 10 kaliLatihan bisa dilakukan dengan dumbel.

1. Berdiri, kaki selebar bahu. Miringkan ke kiri, tangan kanan ke atas, miring ke kanan - tangan kiri di atas. Ulangi 10 kali.

2. Kaki pada lebar bahu, erangan sejajar, tangan di bagian belakang kepala, siku seperti didorong ke belakang. Bersandar ke depan, sangat memutar batang tubuh dan menyentuh lutut kiri dengan siku kanan, justru sebaliknya. Ulangi latihan sebanyak 10 kali.

3. Duduk di lantai, taruh telapak tangan di belakang kepala Anda. Bersandar ke depan, cobalah menyentuh siku lutut Anda. Musim semi di posisi ini 12-15 kali.

4. Berdiri, kaki selebar bahu, berpegangan tangan di atas kepala. Perlahan belok ke satu sisi dan yang lainnya. Gerakan melingkar tubuh mengulang 15 kali.

Latihan pertama dan kedua paling baik dilakukan pada bangku miring. Pada latihan pertama, bagasi berada di atas, kaki di bawah, dan di bagian kedua - kaki tetap di bagian atas.

1. Berbaring telentang, angkat lengan lurus ke sudut kanan dan perlahan turunkan ke lantai. Lalu, tekuk lutut Anda, tarik ke perut sebanyak mungkin. Tarik kaki lurus dan perlahan turunkan ke lantai. Latihan ulangi 10 kali tanpa istirahat.

2. Berbaringlah, tangan di bagian belakang kepala. Angkat koper 10 kali.

3. Berbaring telungkup. Pegang lengan Anda di sekitar pergelangan kaki Anda. Menaikkan bagian atas bagasi, memiringkan kepala ke belakang, kocok 10-15 kali.

4. Duduk, tungkai kaki. Antara kaki menjepit bola. Dibalik - penekanan di tangan. Tanpa menggerakkan lutut, angkat kaki setinggi mungkin 20 kali.

1. Duduk, kaki kiri ditekuk dengan tangan mencengkeram. Kaki kanan lurus naik 10 kali. Sama dengan kaki lainnya.

2. Berbaring telentang, tungkai kaki. Angkat pelvis sebanyak 10 kali.

3. Berbaring telentang, tungkai kaki, pinggul kaki kiri di lantai, lutut kanan ke dalam. Angkat pinggul dan turunkan pinggul ke kanan. Hal yang sama ke arah lain. Ulangi 10 kali

4. Duduklah di pangkuan Anda. Duduklah di lantai bergantian ke kanan dan kiri, angkat tangan ke arah yang berlawanan -15 kali.

5. Duduk di lantai, di belakang - bertumpu pada tangan. Angkat kaki lurus Anda. Pegang kaki di sudut, jauhkan mereka ke arah yang berbeda selebar mungkin, hubungkan dan turunkan 10 kali.

6. Berdirilah di atas lutut, kaki terpisah. Bersandar ke belakang dengan tubuh kanan Anda 10 kali.

1. Berdiri, kaki selebar bahu, tangan di pinggang. Buat gerakan memutar pinggul sebanyak 10 kali.

2. Berbaring telungkup, bersandar pada lengan bawah. Angkat kaki Anda 10 kali.

3. Berdiri, angkat lutut setinggi mungkin. Mendukung kaki pada berat, bawa ke samping. Melakukan latihan ini, jangan membungkuk. Lakukan latihan 10 kali dengan masing-masing kaki.

4. Berdiri tegak, ayunkan kaki Anda mundur satu demi satu, miringkan kepala sebanyak 10 kali.

5. Berdirilah di lutut kanan, tarik kaki kiri yang membungkuk ke belakang, bersandar di tangan di depan. Angkat dan turunkan kaki kiri Anda. Ulangi untuk kelelahan yang jelas. Sama dengan kaki lainnya.

6. Berbaring telungkup, bersandar pada lengan bawah Anda. Angkat kaki Anda 10 kali. Latihan dengan dumbel menyebabkan otot bekerja dengan baik, meningkatkan konsumsi energi tubuh dan berkontribusi pada penurunan berat badan. Untuk menormalkan pertukaran, olahraga renang, skating, ski, berlari, berjalan, dll - sangat penting. Bagi mereka yang baru mulai bermain olahraga, adalah mungkin untuk menawarkan satu set latihan dengan dumbel.(Ada banyak rangkaian latihan, ada kompleks terpisah untuk memperkuat otot-otot kaki, lengan, dada, pers, dll. Tapi kita harus mulai dari yang kecil.)

sebelum pelatihan dengan bobot selalu harus menghabiskan sedikit latihan:. . Melompat, jogging di tempat, gerakan musim semi bengkok atau lengan lurus, batang tubuh, jongkok kaki mengangkat ke depan, dll

Setelah latihan, Anda dapat melanjutkan ke latihan dasar.

1. Angkat dumbel di bawah mouse. Kecepatannya rata-rata. Jumlah latihan adalah 10-12.Posisi awal adalah posisi utama, telapak tangan menghadap ke paha.

2. Peras dumbel dari belakang kepala. Kecepatannya rata-rata. Ulangi 8-10 kali.posisi awal - lengan membungkuk pada siku, siku dibangkitkan, sikat oksipital, telapak tangan menghadap ke dalam. Saat melakukan latihan, siku tidak terjatuh.

3. Lambat kembali, berbaring telungkup. Untuk memperbaiki kaki untuk benda tetap. Sikat tangan dengan dumbel untuk menekan bagian kepala oksipital. Untuk menekuk punggung Anda, angkat kepala ke atas. Infleksi - inhalasi, penurun - pernafasan.

4. Posisi awal adalah berbaring di lantai, mengikat dumbel ke kaki. Angkat dan turunkan satu atau kedua kaki lurus ke atas di sudut kanan. Saat mengangkat - pernafasan, saat menurunkan - hirup. Ulangi 8-10 kali untuk setiap kaki.

5. Posisi awal - kaki di lebar bahu, lengan bengkok, dumbel di bahu. Putar belok ke samping, tekuk belok dengan nama yang sama dan angkat lengan ke atas. Kembali ke posisi awal dan ulangi giliran ke sisi lain. Ulangi 10-12 latihan di setiap arah.

6. Posisi awal - kaki di lebar bahu, sikat ke bahu, telapak tangan menghadap ke atas. Bersamaan atau secara bergantian angkat dumbbell ke atas. Saat mengangkat, hirup, saat menurunkan, hembuskan napas.

7. Posisi awal adalah kedua kaki selebar bahu, telapak tangan menghadap ke atas di dada. Baling-baling simultan atau bolak-balik dari tangan di sendi siku.

8. Posisi awal adalah berbaring di lantai, tangan dengan dumbel - di tingkat dada. Bergantian atau sekaligus menaikkan dumbel ke atas, lentur lengan di siku. Saat Anda mengangkat tangan - tarik napas, saat menurunkan - hembuskan napas.

posisi 9. Mulai - berbaring telentang, kaki aman, tekan dumbbells ke belakang kepala. Lakukan badan batang ke depan dan kembali ke posisi asalnya. Kecepatannya rata-rata, 8-10 latihan. Dengan perpanjangan batang - tarik napas, dengan penghembusan kemiringan.

10. Posisi awal, kaki selebar bahu, tangan dengan dumbbells atau membungkuk di siku. Melompat di tempat, kaki terpisah dan bersama. Pernapasan dalam, tanpa penundaan.

11. Lambat berjalan dengan bernafas dalam. Setelah menyelesaikan latihan, pastikan untuk mengambil prosedur air.

Latihan ini memberi otot bentuk dan nada, dan juga meningkatkan ukuran dan kekuatannya. Latihan berguna untuk semua anak laki-laki dan anak laki-laki, mereka akan berguna untuk kesuksesan dalam olahraga apa pun. Mulailah latihan dengan hati-hati dengan 1-2 pengulangan. Setiap 2-3 hari, jumlah pengulangan harus ditingkatkan secara bertahap menjadi 20 atau lebih.

Pengembangan otot lengan dan bahu. Lempar dan tangkap bola berat sampai tangan Anda lelah. Angkat maces atau buku-buku berat, angkat kedua tangan di atas kepala Anda, kemudian, tanpa menekuk tangan Anda, turunkan ke sisi dan ke bawah.

Otot perut. Lie bawah perut Anda, dengan tangan Anda di bawah dagu Anda dan angkat setinggi mungkin satu kaki pertama, lalu yang lainnya. Duduklah di lantai, angkat kaki dan coba pegang pergelangan kaki dengan kedua tangan.

Otot pada kaki. Cepat berlari naik turun tangga sampai dyspnoea dimulai. Duduklah di tangga terbawah, letakkan kakimu di lantai.

Angkat kaki Anda ke posisi horisontal, tarik kedua lengan sejajar ke lantai dan pertahankan keseimbangan pada posisi ini. Berbaring di perut Anda, rentangkan lengan dan kaki Anda pada jahitannya, lalu angkat kedua kaki setinggi mungkin dari lantai.

1. Duduklah, mengambil dumbbell di kedua tangan sehingga buku-buku jari berada di atas, dan belakang - line. Bangun, tekuk lenganmu dan angkat dumbel ke ketinggian pundakmu, lalu dorong kedua dumbel ke atas kepala, meluruskan tanganmu.

2. Posisi awal - telapak tangan di lantai, kaki bersandar di lantai dengan kaus kaki. Jaga punggung lurus, lakukan pemerasan dari 1 sampai 10. Jumlah meremas secara bertahap meningkat.

Untuk otot-otot kaki. Memakai sepatu yang berat, berdiri tegak, meletakkan tangan Anda di pinggul Anda dan tarik kaki kanan sejauh mungkin ke samping dan kemudian ayunan kaki, memegangnya jauh dari tubuh. Ulangi latihan dengan kaki lainnya.