Relaksasi neuromuskular pasif secara fisik
Metode relaksasi neuromuskular pasif secara fisik memiliki beberapa sisi positif dan negatif. Keuntungannya adalah bahwa ia tidak memiliki keterbatasan yang terkait dengan kemungkinan gangguan fisik. Keuntungan lain adalah pasien bisa melakukan relaksasi pasif tanpa mengganggu orang lain dan tidak menarik perhatian. Keuntungan terakhir dari metode latihan relaksasi pasif adalah bahwa dibutuhkan sedikit waktu untuk menyelesaikannya daripada melakukan relaksasi otot aktif. Kelemahan utama dengan penggunaan bentuk relaksasi pasif neuromuskular adalah seperti itu, seperti bentuk imajinasi mental lainnya, dapat berkontribusi pada munculnya pikiran yang mengganggu.
Pendahuluan informasi . Sudah lama diketahui bahwa ketegangan otot dapat menyebabkan stres dan kecemasan, jadi jika Anda bisa belajar menghilangkan ketegangan otot yang berlebihan, Anda akan mengurangi stres dan kecemasan.
Apa yang akan Anda lakukan adalah mengendurkan otot-otot dasar tubuh Anda. Anda bisa melakukan ini hanya dengan memusatkan perhatian pada setiap kelompok otot yang akan saya panggil. Studi telah menunjukkan bahwa kesabaran dan latihan akan membantu Anda belajar mencapai keadaan relaksasi yang dalam dari keseluruhan tubuh hanya dengan memusatkan perhatian pada relaksasi setiap kelompok otot yang berbeda dari tubuh Anda. Instruksi
. Jadi, mari kita mulai. Tutup mata Anda dan selesaikan dengan nyaman mungkin. Bersandarlah di kursi atau tempat tidur dengan seluruh tubuh Anda. Ingat bahwa Anda perlu fokus pada membiarkan otot Anda rileks.
Dada dan perut. Mulailah dengan menarik napas dalam-dalam. Apakah kamu sudah siapMulai( jeda 3 detik), dan sekarang saat menghembuskan napas terasa bagaimana ketegangan meninggalkan dada dan perut Anda. Kami ulangi lagi. Apakah kamu sudah siapDimulai( jeda 3 detik).Dan sekarang rileks dan buang napas - ketegangan hilang, dada dan perut rileks. Kepala
. Fokus perhatian Anda pada otot-otot kepala. Sekarang mulailah merasakan bagaimana otot rileks saat gelombang relaksasi hangat mulai turun dari atas kepala. Fokus pada otot-otot dahi. Sekarang biarkan otot-otot ini menjadi berat dan rileks. Fokus pada bagaimana dahi menjadi berat dan rileks( jeda 10 detik).Sekarang, perhatikan otot-otot mata dan pipi, biarkan mereka menjadi berat dan rileks. Fokuskan perhatian Anda pada bagaimana mata dan pipi Anda menjadi berat dan rileks( jeda 10 detik).Sekarang perhatikan otot-otot mulut dan rahang. Biarkan otot-otot ini menjadi berat dan rileks. Fokus pada bagaimana mulut dan rahang menjadi berat dan rileks( jeda 10 detik).
LeherSekarang mulailah merasakan bagaimana gelombang hangat relaksasi turun ke otot leher. Sementara Anda mengalihkan perhatian pada otot leher, kepala tetap rileks. Biarkan otot leher menjadi berat dan rileks. Fokus pada bagaimana leher Anda menjadi berat dan rileks.
Bahu Sekarang mulai merasakan bagaimana gelombang hangat relaksasi turun ke otot-otot korset bahu. Sementara Anda mengalihkan perhatian pada otot-otot korset bahu, otot-otot kepala dan leher tetap rileks. Biarkan otot-otot korset bahu menjadi berat dan rileks. Fokus pada bagaimana bahu Anda menjadi berat dan rileks( jeda 10 detik).Tangan
Sekarang mulai merasakan bagaimana gelombang hangat relaksasi turun ke tangan Anda. Sementara Anda mengalihkan perhatian ke kedua tangan, kepala, leher dan bahu tetap rileks. Biarkan kedua tangan menjadi berat dan rileks. Fokus pada bagaimana tangan Anda menjadi berat dan rileks( jeda 10 detik).
Sikat tangan. Sekarang mulailah merasakan bagaimana gelombang hangat relaksasi turun ke tangan. Sementara Anda memperhatikan otot kedua tangan, kepala, leher, bahu dan lengan tetap rileks. Biarkan tangan menjadi berat dan rileks. Fokus pada bagaimana tangan menjadi berat dan rileks( jeda 10 detik).Ember
Sekarang mulai merasakan bagaimana gelombang hangat relaksasi turun ke pinggul. Saat Anda mengalihkan perhatian pada otot-otot paha, kepala, leher, bahu, tangan dan tangan tetap rileks. Biarkan pinggul menjadi berat dan rileks. Fokus pada bagaimana pinggul menjadi berat dan rileks( jeda 10 detik).
Tibia Sekarang mulai merasakan bagaimana gelombang hangat relaksasi turun ke kaki. Sementara Anda memperhatikan kedua otot betis, kepala, leher, bahu, tangan, tangan dan pinggul tetap rileks. Fokus pada bagaimana betis menjadi berat dan rileks.
Berhenti Sekarang mulai merasakan bagaimana gelombang hangat relaksasi turun ke kaki. Sementara Anda memperhatikan otot kedua kaki, sisa otot tubuh tetap rileks. Biarkan kedua langkah menjadi berat dan rileks. Fokus pada bagaimana kaki menjadi berat dan rileks( jeda 10 detik).
Bagian terakhir. Semua otot dasar tubuh Anda sekarang rileks? Untuk membantu diri Anda tetap rileks, ulangi saja dengan menghembuskan napas: "Saya santai." Sekarang, selama beberapa menit, terus rileks, ulangi pada diri sendiri: "Saya rileks. .. Saya rileks. .. Saya rileks. .."( jeda kira-kira.5 menit).
Transisi sampai terjaga. Sekarang, balikkan perhatian Anda kembali ke dunia di sekitar Anda. Hitung dari 1 sampai 10. Dengan setiap akun Anda akan merasakan bagaimana pikiran Anda menjadi semakin waspada, dan tubuh semakin taat dan beristirahat. Ketika Anda mencapai usia 10, Anda akan membuka mata dan merasa lebih baik dari sebelumnya untuk hari ini - Anda akan merasa diri Anda ceria, segar, penuh energi dan siap untuk melanjutkan aktivitas Anda yang biasa. Mari kita mulai: 1-2 - Anda menjadi lebih ceria;3-4-5 - Anda lebih dan lebih terjaga;6-7 - Sekarang tarik dengan tangan dan kaki;8 - Peregangan tangan dan kaki Anda;9-10 - Sekarang buka matamu! Anda merasa hidup dan waspada, pikiran Anda menjadi jelas, dan tubuh segar kembali.