Relaksasi otot

Di antara banyak metode psikoterapi, relaksasi neuromuskular( relaksasi) paling banyak terjadi.

Efek utama relaksasi neuromuskular didasarkan pada fakta bahwa pasien belajar membedakan antara stres dan relaksasi. Seluruh sistem relaksasi otot ditujukan untuk mengurangi tingkat stres seseorang, yang dikaitkan dengan ketegangan otot. Setelah seseorang belajar untuk merilekskan otot-ototnya, dia mendapatkan sendiri obat universal yang dengannya Anda dapat melawan berbagai kondisi patologis dan penyakit yang berhubungan dengan stres. Relaksasi neuromuskular efektif dalam pengobatan gangguan tidur, hipertensi, sakit kepala, cemas, hal ini berkontribusi pada terbentuknya pengaturan psikologis yang lebih santai, yang bisa menjadi faktor preventif pada banyak penyakit.

Relaksasi Neuromuskular Progresif

Segera sebelum menggunakan teknik relaksasi neuromuskular progresif, pasien harus melakukan yang berikut.

1. Diperlukan untuk menentukan apakah ia memiliki kontraindikasi yang berkaitan dengan gangguan otot atau neuromuskular, misalnya kelainan neurologis, kelemahan atau kerusakan pada otot, serta patologi tulang, yang dapat diperburuk oleh relaksasi neuromuskular. Dalam kasus yang meragukan, disarankan untuk melewatkan latihan untuk kelompok otot, keadaan yang tidak jelas, sampai kesimpulan spesialis diperoleh.

2. Hal ini diperlukan untuk memberikan kondisi paling rasional untuk melakukan relaksasi neuromuskular: a) tempat yang sepi dan nyaman, jika mungkin gelap, sehingga Anda dapat sepenuhnya berkonsentrasi pada sensasi tubuh;b) melonggarkan pakaian yang sempit;Jika Anda mau, lepaskan kacamata dan sepatu Anda;c) tubuh harus mendapat dukungan maksimal( kecuali leher dan kepala, jika tidak pasien tidak sadar tertidur).

3. Perlu untuk memahami perbedaan antara ketegangan otot yang diinginkan dan kontraksi otot yang tidak diinginkan( kejang).Stres

ditandai oleh perasaan kontraksi yang agak tidak menyenangkan pada otot tegang. Dengan kontraktur, ada rasa sakit pada otot, persendian dan ligamen, serta getaran otot yang tidak terkontrol( gemetar).Kontraktur sebenarnya adalah ketegangan otot yang berlebihan.

4. Selama ketegangan otot, pernapasan jangan sampai tertunda. Pernapasan diperlukan seperti biasa atau harus dihirup saat stres dan dihembuskan saat relaksasi.

Sesi relaksasi neuromuskular harus dimulai dengan relaksasi otot-otot bagian bawah dan diakhiri dengan relaksasi otot-otot wajah. Hal ini dilakukan karena setelah ketegangan dan relaksasi otot Anda perlu mencoba untuk tidak membiarkannya kembali ketegangan. Otot wajah paling rentan terhadap ketegangan berulang, oleh karena itu, untuk menyingkirkan peluang semacam itu, mereka harus santai di tempat terakhir.

Segera sebelum sesi relaksasi neuromuskular, Anda perlu memberi instruksi dasar kepada diri sendiri."Sekarang saya siap untuk secara konsisten melonggarkan kelompok otot utama tubuh saya untuk mencapai keadaan relaksasi yang lengkap."

Lean kembali, tolong, dan selesaikan dengan sangat, sangat nyaman. Anda bisa melonggarkan atau menghapus detail pakaian yang memalukan, seperti sepatu atau jaket, dasi atau kacamata. Usahakan agar senyaman mungkin. Tutup matamu. Bersandar saja dan tutup matamu. Pertama, arahkan perhatian Anda pada nafas. Pernafasan adalah metronom tubuh. Jadi mari kita rasakan metronom ini. Rasakan udara melalui lubang hidung Anda dan masuk lebih jauh ke paru-paru Anda, saat dada dan perut Anda melebar dalam inspirasi dan bagaimana mereka jatuh saat menghembuskan napas. Fokus pada pernapasan( disini, jeda 30 detik).Untuk setiap kelompok otot yang akan kita konsentrasi, saya akan selalu menjelaskan secara rinci latihan relaksasi sebelum Anda mulai melakukannya.

Sebelum memulai latihan, baca dan cobalah untuk menghafal seluruh rumus relaksasi di bawah ini.

Dada. Mari kita mulai dengan dada. Tarik napas dalam-dalam. Cobalah bernafas di udara di sekitar Anda. Kami melakukannya sekarang. Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiTarik napas dalam-dalam. Napas yang sangat dalam;Lebih dalam, lebih dalam, lebih dalam, menunda. .. dan rileks. Cukup keluarkan semua udara dari paru-paru Anda dan lanjutkan pernapasan normal. Pernahkah Anda melihat ketegangan di dada karena inspirasi? Apakah Anda memperhatikan relaksasi saat menghembuskan nafas? Jika demikian, bisakah anda menggambarkan perbedaan antara stres dan relaksasi? Ingat ini saat kita mengulang latihan. Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiBernapaslah dengan sangat, sangat dalam. Bahkan lebih dalam lagi. Lebih dalam, lebih dalamTahan nafas Anda - dan rileks. Cukup buang napas dan lanjutkan pernapasan normal. Bisakah kamu merasakan ketegangan kali ini? Bisakah kamu merasakan relaksasi? Cobalah untuk fokus pada perbedaan ini saat kita melakukan latihan untuk semua kelompok otot.(Setelah latihan, selalu ada jeda 5-10 detik).

Kaki dan kaki bagian bawah. Sekarang mari beralih ke otot kaki dan betis. Sebelum kita mulai, taruh kedua kaki dengan seluruh permukaan di lantai. Sekarang, untuk menyelesaikan latihan, tinggalkan kaus kaki di lantai, dan pada saat yang sama mengangkat kedua tumit setinggi mungkin. Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiAngkat tumitmuAngkat kedua tumit sangat tinggi, sangat, sangat tinggi. Simpan dan rileks. Biarkan mereka perlahan-lahan jatuh ke lantai. Anda harus merasakan ketegangan di belakang otot betis. Mari ulangi latihan ini.

siapSudah dimulaiAngkat tumit Anda sangat tinggi, sangat, sangat tinggi, lebih tinggi dari pada pertama kalinya. Lebih tinggiSimpan dan rileks. Dengan relaksasi, Anda mungkin merasakan sensasi kesemutan, kehangatan. Anda mungkin merasa kehangatan sementara otot Anda menjadi lembut dan rileks. Untuk bekerja di kelompok otot yang berlawanan, angkat kedua jari kaki dengan sangat, sangat tinggi, meninggalkan tumit di lantai. Angkat mereka secara vertikal mungkin. Ayo lakukan sekarang juga. Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiAngkat kaus kaki lebih tinggi, lebih tinggi lagi. Bahkan lebih tinggi lagi. Simpan dan rileks. Mari ulangi latihan ini. Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiAngkat kaus kaki Anda tinggi, lebih tinggi dari pada kali pertama. Setinggi mungkin, tahan dan rileks. Anda harus merasakan kesemutan atau berat di bagian bawah kaki Anda. Mereka ada di sana. Anda hanya harus melihat mereka. Untuk beberapa saat, cobalah merasakan kesemutan, kehangatan atau kekuatiran ini, yang akan memberi tahu Anda bahwa otot Anda sekarang rileks. Berikan otot ini agar menjadi lebih rileks, lebih dan lebih parah( jeda 20 detik).

Pinggul dan perut. Kelompok otot berikutnya yang akan kita fokuskan adalah otot paha. Latihan ini cukup sederhana. Pada tim Anda, peregangan kaki Anda di depan Anda setegas mungkin dan angkat( jika latihan ini adalah ketidaknyamanan bagi pasien, dia bisa melakukannya dengan masing-masing kaki secara terpisah).Jangan lupa simpan caviare gratis. Jangan menyiksa mereka. Ayo lakukan latihan ini sekarang. Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiLuruskan kedua kaki di depan Anda. Sangat lurusSangat lurusBahkan lebih langsung. Simpan dan rileks. Biarkan kaki Anda dengan lembut menukik ke lantai. Apakah Anda merasakan ketegangan di paha bagian atas? Mari ulangi latihan ini. Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiLuruskan kaki Anda. Sangat lurusLebih langsung dari pada pertama kalinya. Sejajar mungkinSimpan dan rileks. Untuk melatih kelompok otot yang berlawanan, bayangkan Anda berada di pantai dan mengubur kaki Anda di pasir. Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiKuburkan kaki Anda di lantai. Dengan susah payah. Bahkan lebih kuat lagi. Lebih kuatDan rileks. Sekarang mari kita ulangi latihan ini. Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiTumit tumit Anda di pasir dengan susah payah. Dengan susah payah. Lebih kuatBahkan lebih kuat dan rileks. Anda sekarang harus merasakan relaksasi di bagian atas kaki Anda. Biarkan mereka menjadi lebih dan lebih santai - semakin rileks. Konsentrasikan sekarang pada perasaan ini.

Tangan

. Ayo ke tangan sekarang. Peras kedua tangan pada saat yang sama sangat erat di tinju, seketat mungkin. Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiPeras tinju Anda erat-erat. Sangat kerasLebih kuatBahkan lebih kuat lagi. Simpan dan rileks. Ini adalah latihan yang bagus bagi mereka yang mencetak atau menulis banyak di siang hari. Sekarang mari kita ulangi. Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiRemas kedua tinju dengan kencang. Sangat kerasSekeras yang Anda bisa. Simpan dan rileks. Untuk melatih otot-otot yang berlawanan, segarkan jari-jari Anda selebar mungkin. Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiSebarkan jari Anda sangat lebar. Lebih lebarBahkan lebih luas lagi. Simpan dan rileks. Sekarang mari kita ulangi latihan ini. Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiSebarkan jari-jari Anda lebar-lebar. Lebih lebarLebih lebarSelebar mungkinSimpan dan rileks. Fokus pada sensasi panas atau kesemutan di tangan dan forearms( disini jeda adalah 20 detik).

Bahu Sekarang mari kita bekerja dengan bahu. Kita cenderung menyimpan banyak stres dan stres di pundak. Latihan ini hanya terdiri dari mengangkat bahu secara vertikal ke atas ke arah telinga. Bayangkan bahwa Anda mencoba menyentuh ujung telingamu dengan ujung bahu Anda. Ayo lakukan latihan ini. Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiTarik bahu Anda ke atas. Sangat tinggiBahkan lebih tinggi lagi, bahkan lebih tinggi lagi. Simpan dan rileks. Sekarang mari kita ulangi. Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiTarik bahu Anda ke atas. Lebih tinggiLebih tinggiBahkan lebih tinggi lagi. Setinggi mungkinSimpan dan rileks. Mari ulangi latihan ini lagi. Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiTarik bahu Anda setinggi mungkin. Lebih tinggiBahkan lebih tinggi lagi. Simpan dan rileks. Sangat bagusSekarang fokus pada perasaan berat di pundak. Turunkan bahu Anda, biarkan mereka benar-benar rileks - lebih kuat, lebih kuat( di sini jeda adalah 20 detik).Wajah

. Mari kita beralih ke area wajah sekarang. Kita akan mulai dari mulut. Senyuman pertama seluas mungkin. Senyum "ke telinga."Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiSenyum sangat lebar. Sangat luas. Sangat luas. Lebih lebarBahkan lebih luas lagi. Simpan dan rileks. Sekarang mari kita ulangi latihan ini. Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiTersenyum sangat luas. Senyuman lebar. Lebih lebarLebih lebarSimpan dan rileks. Kelompok otot yang berlawanan akan diaktifkan jika Anda mengumpulkan atau memampatkan bibir Anda, seolah mencoba mencium seseorang. Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiKumpulkan bibirmu bersama-sama. Peras mereka erat-erat. Bahkan lebih kuat lagi. Bahkan lebih kuat lagi. Simpan dan rileks. Sekarang mari kita ulangi latihan ini. Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiKencangkan bibir bersama. Lebih kuatBahkan lebih kuat lagi. Simpan dan rileks. Biarkan mulut Anda rileks. Lepaskan otot, biarkan mereka rileks, lebih dan lebih;bahkan lebih.

Sekarang mari kita bergerak lebih tinggi - ke mata. Saya ingin Anda menutup mata, tapi meremasnya lebih keras lagi. Bayangkan bahwa Anda mencoba untuk tidak membiarkan semprotan sampo masuk ke mata Anda. Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiTutup matamu erat-erat. Sangat kerasSangat kerasBahkan lebih kuat lagi. Lebih kuatDan rileks. Mari ulangi latihan ini. Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiTutup matamu erat-erat. Lebih kuatLebih kuatSimpan dan rileks.

Latihan terakhir adalah mengangkat alis Anda setinggi mungkin. Jadi, ingatlah bahwa matamu tetap tertutup, dan kautingkatkan alismu setinggi mungkin. Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiAngkat alis Anda tinggi. Bahkan lebih tinggi lagi. Jauh lebih tinggiJauh lebih tinggiSimpan dan rileks. Sekarang mari kita ulangi latihan ini. Apakah kamu sudah siapSudah dimulaiAngkat alis Anda lebih tinggi. Bahkan lebih tinggi lagi. Setinggi mungkinSimpan dan rileks. Jeda sebentar untuk membiarkan diri Anda merasakan relaksasi wajah( jeda 15 detik).

Bagian akhir. Sekarang Anda telah merilekskan sebagian besar otot dasar tubuh Anda. Untuk memastikan mereka santai, saya akan kembali dan daftar otot yang sebelumnya telah kita aktifkan dan rileks. Ketika saya memanggil mereka, biarkan mereka lebih rileks. Anda akan merasakan bagaimana relaksasi turun dengan gelombang hangat di sekujur tubuh Anda. Rasakan sekarang relaksasi otot-otot dahi: turun ke mata, pipi;Anda bisa merasakan bagaimana perasaan berat saat rileks turun ke rahang, leher, turun bahu, ke dada dan tangan, sampai ke perut, di tangan. Relaksasi turun ke kaki - ke pinggul dan ke betis dan di bawah, ke kaki. Tubuhmu sekarang sangat berat. Sangat santaiIni adalah perasaan yang menyenangkan. Untuk beberapa saat, nikmati perasaan santai ini( disini jeda 2 menit).

Transformasi

sampai terjaga. Sekarang, sekali lagi, fokuskan perhatian Anda pada diri Anda dan dunia sekitar Anda. Hitung dari 1 sampai 10. Dengan setiap akun Anda akan merasakan bagaimana pikiran Anda menjadi lebih dan lebih segar dan aktif. Bila Anda menghitung sampai 10, Anda akan membuka mata Anda dan merasa lebih baik dari sebelumnya hari ini. Anda akan merasa ceria, segar dan berenergi, siap untuk melanjutkan aktivitas sehari-hari. Mari mulai: 1-2 - Anda mulai merasa ceria, 3-4-5 - Anda lebih dan lebih terjaga, 6-7 - sekarang peregangan tangan dan kaki Anda, 8 - peregangan tangan dan kaki Anda, 9-10 - sekarang buka matamu!!Anda merasa ceria, bangun, pikiran Anda jernih, dan tubuhnya segar, ceria.