Senam terapeutik

Bersamaan dengan perubahan sifat gizi untuk menormalkan pekerjaan usus, perlu dilakukan peningkatan aktivitas motorik. Temukan diri Anda sendiri dan setiap hari membuat diri Anda bergerak, bergerak dan bergerak: melakukan senam di rumah, mendaftar ke kolam renang, pergi ke klub kebugaran, pergi jalan-jalan atau berlari-lari. Yang paling berguna untuk menyingkirkan latihan sembelit untuk otot perut dan punggung bagian bawah. Latihan senam

paling baik dilakukan di pagi hari, sebelum makan, tapi Anda bisa belajar kapan pun nyaman untuk Anda, tapi tidak dengan perut penuh! Dari saat makan sebelum pelajaran dimulai minimal 2-6 jam.

Sebelum memulai latihan, dianjurkan minum 100-200 ml air dingin( jika Anda tidak alergi terhadap air, Anda bisa menambahkan 1 sendok teh madu).

Secara bersamaan perlu adanya kebiasaan( berolahraga refleks) untuk melepaskan rektum pada waktu tertentu. Setelah terbangun, untuk mengaktifkan peristalsis, minumlah segelas jus buah atau jus buah atau air dingin( dengan madu), lalu lakukan serangkaian latihan senam dan cobalah untuk mengosongkan usus. Bisa juga terjadi bahwa setelah cairan mabuk Anda akan merasakan dorongan untuk pergi ke toilet.

Urutan eksekusi:

duduk di lantai, meletakkan kaki kiri di pinggul kanan dan mungkin melepaskan tumit;

bergoyang ke atas dan ke bawah lutut kanan, mencoba menekannya erat-erat ke lantai;

, lalu lakukan kaki yang lain. Satu lutut selalu menyentuh lantai;tetap tegak lurus;

melipat telapak tangan bersama di tingkat dada( "halo, matahari!").

Jika sulit meletakkan kaki di pinggul, turunkan kaki ke lantai sehingga ujungnya menyentuh pinggul. Setiap hari selama beberapa menit, tekan kaki Anda ke lantai untuk mengembangkan persendian, buat mereka fleksibel.

Efek tambahan: menenangkan sistem saraf, meningkatkan fleksibilitas sendi, membantu mengurangi timbunan lemak di perut, memiliki efek terapeutik pada tulang belakang lumbosakral pada osteochondrosis.

LATIHAN

Urutan eksekusi: duduk di lantai, peregangan kaki Anda;Inspirasi

mengangkat kedua tangan Anda dan menempatkannya di belakang kepala Anda;tahan napas Anda selama beberapa detik;Sebisa mungkin lepaskan otot-otot lengan dan angkat lengan ke atas dan ke depan( kepala harus berada di antara lengan), miring ke depan dan badan;

mencondongkan tubuh ke depan agar dada dan kepala terbaring di kaki mereka, dan tangan mencengkeram pergelangan kaki( Anda bisa memiliki jari kaki besar) - tubuh menyerupai pisau lipat;tarik perut untuk meningkatkan kemiringan, tahan nafas Anda untuk waktu maksimal, rileks semua otot tubuh;Kini, bersamaan dengan inspirasi yang lambat dan tenang melalui hidung, lepaskan dengan lancar batang, kepala dan lengan atas dan belakang( kepala selalu di antara kedua tangan) dan kembali ke posisi awal.

Efek tambahan: efektif dalam pengobatan katarak usus, wasir, diabetes, osteochondrosis pada tulang belakang lumbosakral.

Salabhasana

Perhatian! Kontraindikasikan untuk melakukan dengan hernia intervertebralis, apendisitis kronis, cholelithiasis, dengan penyakit jantung berat.

Urutan eksekusi:

Berbaring di perut, kaki ditarik dan disatukan, tangan ditarik sepanjang bagasi;

menyentuh dahi untuk merasakan ketegangan kuat pada kulit di bagian belakang leher dan ketegangan otot leher;perlahan angkat kaki kiri, potong otot punggung bawah dan bokong;

beristirahat di lantai dengan tangan kiri, sementara bagian berat juga ada di perut, yang tidak bisa lepas dari lantai;Angkat kaki setinggi mungkin, Anda bisa membuat beberapa ayunan di atas panggul pinggul( kaki terentang);

Ketinggian di mana Anda menaikkan kaki tidak penting - tujuan latihan adalah mengurangi otot punggung bawah dan bokong untuk meningkatkan aliran darah ke daerah lumbal;

tahan kaki Anda dalam posisi mengangkat selama 3-4 detik;Turunkan kaki ke lantai;

saat mengangkat kaki kiri, Anda perlu bersandar di lengan kiri dan regangkan otot hanya di sisi kiri tubuh.

Saat melakukan postur perawatan, jangan memutar panggul. Kaki yang terangkat seharusnya tidak terlalu tegang.

Efek tambahan: efektif untuk orang tua atau menderita sakit punggung, karena selama berolahraga tidak memerlukan ketegangan otot. Membantu dalam pelanggaran aktivitas saluran cerna, untuk pencegahan penyakit pada sistem genitourinari, untuk normalisasi fungsi ginjal. Menghilangkan endapan di perut dan paha.

Urutan eksekusi:

menempatkan kaki lebih lebar dari bahu( jarak sekitar satu meter), dan lengan menyebar terpisah;

belok kaki kanan 90 ° ke arah luar, kiri sedikit ke kiri dan belok ke kanan, sementara dengan tangan kanan, sentuh kaki kanan sedekat mungkin dengan pergelangan kaki, dan angkat tangan kiri ke atas( tangan harus membuat garis lurus);

melihat tangan kiri Anda;

tanpa menahan nafas, tetap di posisi ini selama 10 sampai 30 detik;

perlahan mengambil posisi start. Ulangi hal yang sama ke kiri.

Cobalah untuk tidak menekuk lutut, bahu harus diluruskan.

Efek tambahan: memperkuat kekebalan tubuh, termasuk resistensi terhadap infeksi virus akut, memperkuat otot paha dan kaki, memijat organ di perut bagian bawah, memiliki efek peremajaan umum.

Urutan eksekusi: duduk di lantai, kaki terentang, bagian belakang lurus;tekuk kaki kanan dan tarik kaki sedekat mungkin ke tubuh;Lutut harus berbaring di lantai;tarik tangan Anda dan perlahan geser ke kaki, tekuk tubuh bagian atas ke depan. Harus ada perasaan bahwa vertebra "berjalan";pegang erat kaki di mana Anda bisa: untuk lutut, pergelangan kaki atau kaviar;

menekuk lengan siku ke bawah dan ke bawah dan sedikit menarik ke depan dan ke bawah. Agar tidak meregangkan tubuh, lakukan gerakan dengan lancar, tanpa tersentak, jangan memaksakan diri;perlahan meluruskanUlangi latihan dengan kaki lainnya.

Efek tambahan: memperkuat otot perut dan kaki, mengaktifkan aktivitas usus, memiliki efek peremajaan secara umum.

Urdha prasarita padasana

Urutan eksekusi: berbaring telentang, letakkan tangan Anda di bawah telapak tangan Anda di bawah cekungan;perlahan angkat kaki lurus, setelah 15 detik mereka harus berada di sudut kanan ke lantai;tetap dalam posisi ini selama beberapa detik;Sekarang perlahan turunkan kaki Anda - semakin dekat ke lantai, semakin lambat.

Efek tambahan: memperkuat otot paha dan perut, menghilangkan timbunan lemak dan menormalkan berat badan, menguatkan otot punggung, memijat organ pencernaan. Teknik Latihan

Menguasai satu latihan per minggu, melakukannya setiap hari. Lakukan setiap latihan jangan terburu-buru, setelah melepaskan semua pikiran yang mengganggu.

Selama berolahraga, rasakan ligamen, persendian, otot, rasakan kenikmatan ketegangan otot.

Jangan berolahraga tanpa keinginan dan kekuatan. Atur diri Anda untuk latihan, dan Anda pasti akan berhasil.

Sewaktu Anda menguasai latihan, jadikan diri Anda rumit, setelah satu bulan berlatih, ubah latihannya. Kombinasikan mereka.

Aturan umumnya adalah bahwa muatan harus ditingkatkan secara bertahap, jadi latihan harus dimulai dengan jumlah pengulangan minimum. Kemudian, saat otot dan sendi beradaptasi, seperti yang Anda latih, jumlah pengulangan dapat dan harus ditingkatkan secara bertahap.

Ada kemungkinan latihan tidak memberi efek awal - usus tidak bangun. Dalam hal ini, lakukan latihan berikut:

setelah menarik napas dalam-dalam, kocok perut( menonjol di dinding perut),

menahan nafas selama 5-10 detik,

saat itu, sambil menghembuskan napas, sekaligus menarik ke dalam perut,

lagi menahan udara selama 5-10 detik.

Bernapas dan buang napas 3 kali, lalu setelah menghirup, saring.

Santai dan ulangi latihan, tapi tidak lebih dari 7-10 kali totalnya.

Mungkin diperlukan beberapa waktu untuk mencapai efeknya, namun banyak yang memiliki pelepasan usus pada hari-hari pertama. Peringatan

!Sebelum memulai senam, bicaralah dengan dokter Anda. Mungkin Anda memiliki penyakit di mana latihan publik ini dikontraindikasikan.