Vježbe za mršavljenje lsashek

Pri odabiru odjeće za fitness trebaju imati na umu da prirodni ili posebno razvijeni materijali, kao što su pamuk ili taktel goreteks, praktičniji od jednostavnih sintetike koji ne propuštaju zrak.
Bolje je staviti nekoliko svjetlosnih predmeta tako da možete skinuti kada je to potrebno. Osim toga, elastična i prostrana odjeća je mnogo praktičnija nego uska i zbijena. Gimnastičke papuče nemaju nogu i ne stvaraju podršku za stopalo. Cipele za cipele imaju previše široke potplate, tako da u njima možete lako oštetiti gležanj. Za gimnastiku najbolje je koristiti obične tenisice s ravnim potplatima ili posebnim cipelama za aerobik.

Sportski trening sastoji se od tri dijela. Pouka počinje uvijek s pripremnim vježbama - zagrijavanjem. Nakon toga slijedi glavni dio ili stvarni trening i završava sa svim vježbama opuštanja.
Svrha zagrijavanja je prilagoditi tijelo za nadolazeće opterećenje. Vi samo postupno povećati težinu, radi ponavljanja vježbi na prvi nije previše teško, onda sve veću brzinu i konačno ući u ritam na koji je guma brzo, ili do točke iscrpljenosti.

Pokušajte raznoliko vježbati što je više moguće i stvoriti zdravu motivaciju za njegovo izvršavanje.Što više uspjeha postignete u fitnessu, to bi trebalo trajati.
Osim toga, ako se bavite ujutro, zagrijavanje bi trebalo biti dulje nego ako ste večer bili angažirani. Slično tome, u
toploj sezoni će biti toplije nego u hladnom.
onda prijeći na glavni dio treninga, koji je za obavljanje vježbe, s posebnim naglaskom na trbušne mišiće, donji dio leđa i kukove. Budući da ste tijekom zagrijavanja već zagrijali svoje mišiće, ne treba se bojati iscrpljujućih opterećenja. Stara poslovica "Bez teškoća nećete uhvatiti ribu iz ribnjaka" posebno je istinita pri igranju sportova.
Vježbe za relaksaciju trebale bi normalizirati metabolizam. Organizam, fizički i mentalno preopterećen, polako se vraća u stanje odmora. U ovoj fazi ne biste se trebali izlagati novim preopterećenjima. Opuštanje bi trebalo osigurati svoje tijelo s potrebnim oporavkom i stvoriti želju za nastavkom studija sljedeći dan.
Pokušajte završiti trening prije nego što osjetite potpunu fizičku iscrpljenost. Inače, možete izgubiti želju za početkom studija sljedeći put, jer ćete se i dalje osjećati umorno, a to nije u vašem najboljem interesu!

1. Nikad ne držite dah! To se posebno odnosi na početnike, koji često zadržavaju dah tijekom stresa. Udahnite mirno i ravnomjerno. Izdahnite kada napete mišiće ili osjetite stres. Jedan savjet: ako pravilno ne dišete tijekom vježbanja, izbrojite svaku recitaciju naglas. Na taj način automatski ćete izdahnuti kada se mišići učine.
2. Pravilno držanje i tehnika izvođenja vježbi nisu ništa manje važno od disanja. Pažljivo proučite opis vježbi i tek počnite vježbati.
3. Usredotočite se na vježbanje. Vrlo često, zagrijavanje, gimnastički elementi i istezanje se izvode kao da usput. Neučinkovitost, nepažnja i umor često dovode do ozljeda, uglavnom - oštećenja gležnja.
4. Koncentracije zahtijevaju i zagrijavanje i opuštanje. Morate opustiti mišiće nakon vježbanja i vratiti normalnu cirkulaciju krvi. Osposobljavanje bi vam trebalo pružiti zadovoljstvo.

Vježba 1. Lezite na leđa, podignite lijevu nogu ravno gore i protežu vaše ruke uz tijelo. Maksimalna naprezanja tisak, podignite gornji dio leđa, podižući glavu s poda, ruke i desne noge - na težini. Ponovite vježbu s desne noge.
Utjelovljenje:
1. Dok održavanje napetosti, pauzu za nekoliko sekundi u vrhu pokreta.
broj ponavljanja - 8 - 10.


Vježba 2 Lezite na leđa, podignite noge ravno i protežu ruke ravno prema gore. Maksimalna naprezanja tisak, podignite gornji dio leđa, pokušavajući doći do vrhova prstiju do čarapa. Ako niste fitness, možete početi s jednom rukom iza glave.
Utjelovljenja:
1. Dok održavanje napetosti, pauzu za nekoliko sekundi u vrhu pokreta.
2. Dok održavanje napetosti, pauzu za nekoliko sekundi u nižim, srednjim i gornjim točkama pokreta.
broj ponavljanja - 8 - 10.


Vježba 3 Lezite na leđa, savijte desnu nogu u koljenu, dobiti savijena na koljena rukama iza glave. Maksimalna naprezanja tisak, lift savijena noga na koljena i podizanje gornjeg dijela leđa, gornji i pravo drag. Lijeva noga - na težini.
Utjelovljenje:
1. Dok održavanje napetosti, pauzu za nekoliko sekundi u vrhu pokreta.
broj ponavljanja - 8 - 10.


Vježba 4 Lezite na leđa, savijte desnu nogu u koljenu, dobiti savijena na koljena rukama iza glave. Sjedi, branje gore izravan ruku i lijevu nogu. Desna noga - up.
broj ponavljanja - 8 - 10.


Vježba 5 Lezite na leđa, savijte desnu nogu u koljenu, dobiti iza lijevoj nozi, savijene u laktovima - glavi. Maksimalna naprezanja tisak, podignite gornji dio tijela, i povucite ulijevo.
Utjelovljenja:
1. Dok održavanje napetosti, pauzu za nekoliko sekundi u vrhu pokreta.
2. Dok održavanje napetosti, pauzu za nekoliko sekundi u nižim, srednjim i gornjim točkama pokreta.
broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 6
Lezite na leđa, savijte desnu nogu u koljenu, dobiti iza lijevoj nozi, savijene u laktovima - glavi. Maksimalna naprezanja tisak, istovremeno podignite gornji dio tijela i noge. Izvedbe
;
1. Dok održavanje napetosti, pauzu za nekoliko sekundi u vrhu pokreta.
2. Dok održavanje napetosti, pauzu za nekoliko sekundi u nižim, srednjim i gornjim točkama pokreta.
broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 7
Lezite na leđa, podignite noge ravno gore, savijene u laktovima, rukama iza glave premotavanja. Maksimalna naprezanja tisak, podignite gornji dio tijela, i povucite u desno.
Utjelovljenja:
1. Dok održavanje napetosti, pauzu za nekoliko sekundi u vrhu pokreta.
2. Dok održavanje napetosti, pauzu za nekoliko sekundi u nižim, srednjim i gornjim točkama pokreta.
broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 8
Lezite na leđa, savijte koljena i staviti ih na stolicu. Uzmite u lijevu ruku iza glave, pravo povući koljena. Maksimalna naprezanja tisak, podignite gornji dio tijela i povucite desnu ruku na svom desnom koljenu.
Utjelovljenja:
1. Dok održavanje napetosti, pauzu za nekoliko sekundi u vrhu pokreta.
2. Doseg desnu ruku na lijevo koljeno.
broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 9
sjediti na podu, noge savijene u koljenima - u zraku, savijena na koljena - iza prozora. Ispravite noge, povući čarape gore i prema naprijed.
Utjelovljenja:
1. Dok održavanje napetosti, pauzu za nekoliko sekundi u vrhu pokreta.
2. ravnanje noge, povucite prema gore i dolje s petama.3.
ispraviti noge gore i prema van.
broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 10
sjediti na podu ispred stolice kao što je prikazano na slici. Koljena savijena noge - suspendirani paralelno s podom, savijene u laktovima - up za sobom. Ispraviti svoje noge, povući naprijed čarape. Izvođenje vježbe u suprotnom smjeru.
broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 11
Lezite na leđa, savijte koljena i staviti ih na stolicu. Izvucite ruke na lijevoj strani. Maksimalna naprezanja tisak, podignite gornji dio tijela i stavite desnu ruku na lijevo koljeno.
Utjelovljenja:
1. Držite napon, držite nekoliko sekundi na vrhu kretanja.
2. Držite napon, zadržite nekoliko sekundi na dnu, srednjem i vrhu prometnog položaja.
Broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 12
Lezite na leđima, razdvojite ravne noge, povucite ravni rukom prema naprijed.Što je više moguće naprezanje tiska, podignite gornji dio debla, ispružite ruke prema naprijed.
1. Držite napon, držite nekoliko sekundi na vrhu kretanja.
Broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 13
Naslonite se na leđa, raširite ravne noge, povucite ravni rukom naprijed. Maksimiziranje napetosti tiska, podignite gornji dio tijela i naizmjence se protežu lijevo-desno.
Implementacija:
1. Prilikom održavanja napona, držite nekoliko sekundi na vrhu kretanja.
broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 14
Lezite na leđa, savijte koljena, povući direktnu ruku pod ruku. Podignite koljena savijena na koljenima prema gore, poderavši zdjelicu s poda, rukama - u abutmentu.
Opcije implementacije:
1. Podignite noge, ispravite ih u krilu.
2. Držite knjigu između koljena i držite je, podignite i spustite noge.
broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 15
sjediti na podu, ispraviti vaše noge savijene u laktovima - up iza sebe. Podigni ravne noge gore.
Opcije implementacije:
1. Dok održavate napon, držite nekoliko sekundi na vrhu kretanja.
2. Na najnižoj točki kretanja, držite noge na težini, bez spuštanja na pod.
Broj ponavljanja - 8 - 10.
Razmak između pristupa - 15 sekundi.
broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 16
Sjednite na pod, savijte koljena i držati ih u zraku, grleći koljena. Ispravite noge naprijed i gore, dok povlačite ruke natrag.
Provedba:
1. Dok držite napon, držite nekoliko sekundi na vrhu kretanja.
Broj ponavljanja - 8 - 10.
Razbijanje između pristupa - 15 sekundi.
Broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 17
Vježba "Škare".Sjednite na pod, širite ravne noge na stranu, držite ih na težini, savijen na koljenu ruke - na nosaču na leđima. Izrežite i širite ravne noge ispred vas.
Varijanta implementacije:
1. Prekrižite noge, prijeđite ih.
Broj ponavljanja - 8 - 10.
Razmak između pristupa - 15 sekundi.
Broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 18
Vježba "Bike".Držite noge ispred vas na težini, simuliraju vožnju biciklom.
Varijanta implementacije:
1. Savijena ruka savijena na koljenima - u težini.
Broj ponavljanja - 8 - 10.
Razgovor između pristupa - 15 sekundi.
broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 19
Lezite na leđa, ruke u stranu, podignite ravno nogu. Probudite zajedno s ravnim nogama na strane. Ruke - u naglasku.
Opcije implementacije:
1. Dok držite napon, držite nekoliko sekundi na vrhu kretanja.
2. Držite napon, držite nekoliko sekundi na dnu, srednjem i vrhu prometnog položaja.
Broj ponavljanja - 8 - 10.
Razmak između pristupa - 15 sekundi.
broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 20
Lezite na stranu, podižući lakat zavoj na koljena i držati ih obustaviti. Ispravite noge u ravnoteži, ruka savijena na lakat - u nosaču.
Varijanta izvršenja:
1. Držite pritisnutim nekoliko sekundi na dnu i vrhu prometnog položaja.
Broj ponavljanja - 8 - 10.
Razmak između pristupa - 15 sekundi.
Broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 21
Lezi na svoju stranu, držeći svoju lijevu ruku. Desna se ruka zavijala za lakat i počivala na podu na razini struka. Podignite ravne noge zajedno.
Provedba:
1. Držite pritisnutom na nekoliko sekundi na vrhu kretanja.
broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 22
Lezite na stranu, a zatim podignite ispružene lijeve ruke, desnu ruku - uz deblo. Podignite ravne noge zajedno, noseći težinu tijela lijevom rukom.
Varijante implementacije:
1. Držite napon, držite nekoliko sekundi na vrhu prometa.
2. Na vrhu točke kretanja pomaknite nogu zatvorene zajedno na stranu.
Broj ponavljanja - 8 - 10.
Razbijanje između pristupa - 15 sekundi.
broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 23
Lezite na stranu, lagano savijte desnu nogu u koljenu. Podignite se i povucite ravno ruke naprijed.
Utjelovljenja:
1. Dok održavanje napetosti, pauzu za nekoliko sekundi u vrhu pokreta.
2. Držite napon, držite nekoliko sekundi na dnu, sredini i vrhu prometnog položaja.
3. Na vrhu točke kretanja pomaknite nogu zatvorene zajedno na stranu.
Broj ponavljanja - 8 - 10.
Razmak između pristupa - 15 sekundi.
broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 24
Lezite na leđa, savijte koljena, ruke - glavu, podignite tijelo, leđa ravna. Ispravite desnu nogu i povucite prstom.
Opcije implementacije:
1. Dok držite napon, držite nekoliko sekundi na vrhu kretanja.
2. Tijekom vožnje smanjite laktove.
Broj ponavljanja - 8 - 10.
Razgovor između pristupa - 15 sekundi.
broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 25
kleknuti, torzo paralelno s podom, savijene u laktovima - glavi. Nagnuti naprijed kako bi stigli do čela na pod, natrag ravno.
Opcije implementacije:
1. Dok držite napon, držite nekoliko sekundi na dnu kretanja.
2. Polako i kontrolirano okrenite tijelo lijevo i desno.
broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 26
Lezite na trbuh, uzeti izravni ruke natrag, podignite gornji dio tijela, vrat - paralelno na podu, noge ravne, prsti druge. Zadržite napetost u stražnjici, držite ruke ispred vas.
Utjelovljenje:
1. Tijekom održavanja napetosti, ne zadržavaju na broj sekundi na krajnje točke pokreta.
broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 27
Lezite na trbuh, noge ravne, ruke - njegova glava. Istodobno podignite gornji dio debla i jednu ravnu nogu.
Utjelovljenja:
1. Dok održavanje napetosti, pauzu za nekoliko sekundi na kraju točke gibanja.
2. Zakrenite nogu ravno podignute u zglob kuka desno i lijevo.
broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 28
Lezite na trbuh, lagano savijenih koljena - u ruci, ruka povući naprijed. Podignite ruke, gornji dio tijela i držite nekoliko sekundi u tom položaju.
broj ponavljanja - 8 - 10.

Vježba 29
za ove vježbe će vam trebati stolac s visokim leđima.
Vratite stolicu natrag u sebe. Ustajte ravno, izravnajte leđa, ruke naslonite na naslon stolice. Noge su malo razdvojene, čarape su okrenute prema unutra, poput malog djeteta.
Izvođenje vježbe:
Izvucite trbuh, učvrstiti stražnjicu i povući svoju desnu nogu u tom položaju. Kada dođete do završne točke, izvadite prst od desne noge na stanici i držite u tom položaju za šest račune. Zatim opustite mišiće stražnjice i vratite se na polaznu poziciju. Ponovite vježbu s lijevom nogom. Tijekom vježbe pratite držanje i napetost glutealnih mišića. Udahni izmjereno.

Vježba 30
Za obavljanje ove vježbe trebat će vam stolica s visokim leđima.
Uzmi stolicu i postavite je pored vas tako da sjedne bočno prema leđima. Ustani ravno, noge zajedno, čarape zajedno i gledati naprijed. Podignite bradu i ispravite leđa. Jednom rukom naslonite se na naslon stolice.
Vježba:
Polako počnite savijati koljena, spuštati se. Držite se ravno. Nemojte odrezati pete s poda - to možete učiniti samo na najnižoj točki. Jednom na dnu, ne zaustavljajući se na trenutak, polako počnite uspon. Nakon što je uskrsnuo u početnom položaju, opet se "spušta" prema dolje. I tako bez prekida, obavite ovu vježbu 3 - 5 puta sa svakom nogom. Tijekom vježbe pazite da su koljena, spuštena i podignuta, strogo iznad prstiju i da se ne pomaknu. Učinite svaku vježbu što je moguće polaganije.

Vježba 31
Stajati uspravno, noge zajedno, brada je paralelna s podom, leđa je ispravljena. Ruke su razdvojene na razini ramena i stisnu se u šake.
Vježba:
Napravite desnu nogu velikim korakom naprijed i prenesite težinu tijela na desnu nogu, savijenu na koljenu. Lijevo stopalo ostaje pritisnuto na pod. Noge poda su strogo paralelne. Počnite polagano savijati lijevu koljenu, pokušavajući je izraditi tako da je kut koji je formirao 90 °.Zatim, polako se uspravite. Pazite da je stopalo trkaće noge što je duže moguće pritisnuto na pod. Pomaknite se glatko, izbjegavajte jerking.
Učinite vježbu 12 puta i promijenite nogu.

Vježba 32
Stožite uspravno, noge zajedno, brada je paralelna s podom, leđa je ispravljena. Ruke su spuštene duž tijela.
Vježba:
Napravite mali korak naprijed sa svojom desnom nogom i prenesite težinu tijela ravnom desnom nogom. Lijeva noga ostaje iza sebe i stoji na nožnom prstu, lagano raspadajući u koljenu. Započnite brzo i ritmično kako biste se opustili i opustili lijevu kuku, lagano podignuvši je. Malo se možete pomagati pomicanjem lijevog koljena. Vaši pokreti bi trebali biti ritmični i mali. Napravite vježbu na 30 računa. Promijenite stopalo, nastavite vježbu.

Vježba 33
Polagano savijte koljena spuštanjem gornjeg dijela tijela. Držite se ravno. Imajte na umu da s pravilnom vježbom, tijelo i kukovi trebaju biti u istoj ravnini, a sami kukovi - pod kutom od 90 ° do sjenice. Nakon dostizanja dna točke, popravite položaj tijela. Pazite da su koljena strmo iznad stopala.
Tjelovježba:
Povucite trbuh i zategnite glutealne mišiće, a zatim počnite pomicati zdjelicu natrag i naprijed. Premjesti brzo i ritmično. Izvršite 20 ponavljanja.

Vježba 34
Lezite na trbuhu, podignite noge zajedno, nacrtajte nosochek. Ruke su preklopljene ispod glave.
Vježba:
Ispravite ravnu i napete desne noge što je više moguće. Popravite ga do kraja uspona. Držite nogu u ovom položaju, računajući do 10. Polako vratite nogu u svoj izvorni položaj. Učinite vježbu na drugoj nozi. Pobrinite se da tijekom cijele vježbe izvadi čarape i vrat bude što opušteniji. Ponovite vježbe 7 puta sa svakom nogom.

Vježba 35
Lezi na podu s desne strane. Za praktičnost možete uzeti teretanu ili stari tank pokrivač.Podignite glavu i postavite ga na desnu ruku, savijenu u lakat. Lijeva ruka ležerno leži ispred vas. Desna noga( bila je niža) je ispružena, nosochek nacrtana. Lijevi nogu se savijati u koljenu i stavite ga tako da je desna noga u trokutu formiranoj savijenom nogu, tj. Lijeva noga je ispred desne noge koja leži na podu i ispravljena.
Vježba:
Podignite desnu nogu koliko god je to moguće. Vratite se u početnu poziciju. Ponoviti. Ozbiljno "tresti" desnu nogu 24 puta. Zatim se prebacite na drugu stranu i izvodite vježbu na drugoj nozi. Pobrinite se da se tijekom vježbanja nožni prst trkaće noge uvijek povuče. Pokušajte izvršiti vježbu snažno i ritmično.

Vježba 36
Lezi na podu s desne strane. Podignite glavu i postavite ga na desnu ruku, savijenu u lakat. Lijeva ruka ležerno leži ispred vas. Desna noga( bila je niža) je ispružena, nosochek nacrtana. Lijevi noga je savijen na koljenu i stavlja ga tako da je desna noga u trokutu formiranoj savijenom nogu( to jest, lijeva noga je ispred desne noge koja leži na podu i poravna).
Izvršite tjelovježbu:
Podignite desnu nogu koliko god je to moguće. Istovremeno stavite lijevu nogu iza ispravljene desne noge. Lijevi se noga mora nalaziti na "pozadini".Vratite desnu nogu na svoj prvobitni položaj, a lijeva na "prednji plan".Ponoviti. Ozbiljno "tresti" desnu nogu 24 puta. Zatim se prebacite na drugu stranu i izvodite vježbu na drugoj nozi. Pobrinite se da se tijekom vježbanja nožni prst trkaće noge uvijek povuče. Pokušajte izvršiti vježbu snažno i ritmično. Također, prilikom izvođenja ove vježbe, vrlo je važno da cijelo vrijeme ležete na vašoj strani i da se ne vratite.

Tjelovježba 37
Lezite na trbuhu, podignite noge zajedno.Čarape se odmaraju na podu. Ruke su preklopljene ispod glave. Vježba
:
Polagano podignite izravnanu desnu nogu do zaustavljanja i počnite crtati male krakove stopala. Maleni cijelo vrijeme gleda na pod. Stražnjice su napete. Pobrinite se da je tijekom vježbe noga uvijek ravna i ne saviti se na koljenu. Izvršite 15 krugova s ​​jednom nogom, vratite nogu u svoj prvobitni položaj i izvucite 15 krugova s ​​drugom nogu. Učini ovu vježbu glatko i bez jerkinga. Ne uklanjajte trbuh s poda.

Vježba 38
Lezi na podu na leđima. Ruke su se protezale po tijelu. Noge su savijene na koljenima.
Vježba:
Oslobodite noge na podu sa svojom snagom, iscijedite glutealne mišiće i pritisnite, srušite leđa s poda. Podignite ga što je moguće više i vratite se na prvobitni položaj. Ponovite ovu vježbu 20 puta, pazeći da ramena ostanu na podu cijelo vrijeme, a vrat se ne napuni. Učini ovu vježbu što je moguće polaganije, bez jerkinga.

Vježba 39
Oslonite se na sve četiri, odmarajući dlanove na pod. Koljena su postavljena na ramenu.
Vježba:
Ispravite lijevu nogu i podignite paralelno s podom, povucite nožni prst na stopalo tako da noga postane "poker".Zatim podignite ovu nogu sve do gore. Ponovno postavite ravnu nogu paralelnu s podom. Ponovite vježbu 16 puta. Pobrinite se da tijekom vježbe leđa ne zavoja u donjem dijelu leđa, ali nožni prst radne noge i dalje strogo gleda prema dolje. Postupajte glatko, izbjegavajte jerking.

Tjelovježba 40
Sjednite ravno, noge se uspravite i ispružite ispred vas, izvlače čarape. Leđa je ravna, brada paralelna s podom. Ruke su ravne i ispružene ispred njih.
Vježba:
Pomaknite lijevu stražnjicu blago naprijed. Zatim pomaknite desnu stranu. Zamislite da idete naprijed uz pomoć stražnjice. Premještanje na takav čudan način poduzmite 10 koraka naprijed, a zatim 10 koraka unatrag. Napravite 40 koraka. Tijekom vježbe pazite da leđa bude ravna, a čarape privuče prema vama.

Vježba 41
Uobičajeno je da tijekom dana mišići trbuha rijetko sudjeluju, što znači da nemaju trening i prije ili kasnije postaju tromi. Tako se ova vježba može izvesti bilo gdje, na primjer, sjedi u podzemnoj željeznici.
Sjednite ravno, povucite trbuh u sebe, izvadite ga, računajući do deset, ispružite trbuh naprijed, zaključajte ga, računajte na deset. I tako 10 do 15 puta. Da bi vježba dala rezultate, to bi trebalo biti učinjeno svaka dva sata, ali ne odmah nakon jela.

Vježba 42
Za obavljanje ove vježbe trebat će vam stolica. Stajati pokraj stolca s lijevom stranom prema natrag. Stavite lijevu ruku na naslon stolice.
Vježba:
Zakrenite s desne noge kroz naslon sjedala i postavite ga na stolicu. Pobrinite se da je leđa ravna. Vježba se izvodi 5 do 10 puta, nakon čega biste trebali okrenuti desnu stranu na stražnju stranu stolice. Uhvatite leđa desnom rukom i izvršite mahi sada s lijevom nogom. Broj mačeva s desnim i lijevim nogama mora biti isti.

Vježba 43
Siđite na koljena, ruke na bokovima.
Izvrši tjelovježbu:
Odbaci cijelo tijelo. Koljena ne bi trebala biti rastrgana s poda. Učinite 10-15 puta. Sjednite na pete

Vježba 44
.Ruke u struku.
Vježba:
Nagnite glavu natrag i povećajte svoj struk. Nemojte podići koljena s poda. Vratite se u početnu poziciju. Izvođenje 10 do 15 puta.

Vježba 45
U ležećem položaju s lijeve strane, lijeva ruka je savijena na lakat, dlan je okrenut prema dolje. Desni dlan oslonjen je na podu na razini kukova. Torzo i noge na istoj liniji.
Vježba:
Podignite noge energijom na svoje ruke. Prvo, onda oboje. Vježba se ponavlja 5 do 10 puta. Nakon toga, vježbu biste trebali učiniti jednak broj puta s druge strane.

Vježba 46
Spustite se na koljena, ispruživši ruke ispred vas Sjednite na podu naizmjence desno i lijevo od sjenica. Noge se ne bi trebale rastati s poda. Učinite 10 do 15 puta.

Vježba 47
Stojeći ravno, savijte jednu nogu u koljenu i pritisnite ga naprijed protiv stražnjice.

Vježba 48
Sjednite na pod. Savijte koljena i povucite noge što bliže bokovima. Istodobno, dlanovi se oslanjaju na stražnji dio poda.
Vježba:
Polagano premjestite koljena desno, tako da dodiruju pod, a zatim lijevo. Vježba jača mišiće trbuha, leđa i smanjuje struk.

Vježba 49
Lezi na podu na leđima.
Vježba:
Istodobno podignite i izdužene noge 20 do 30 cm od poda. Vježba se izvodi najmanje 10 puta. Postupno, broj podiznih nogu može se povećati.

Vježba 50
Nalazite uspravno, razmaknute noge u širinu ramena, desnu ruku u struku, lijevo postavljen iznad glave.
Tjelovježba:
Naslonite svoje tijelo udesno, stignite do svoje ruke. Proširite bočne mišiće. Napravite nekoliko nagiba desno, zatim promijenite ruke i toliko lijevo.
Ponovite 10 do 20 puta.

Vježba 51
Nalazi se na svim četveronožama, natrag u obliku luka, glave dolje - "mačka".Natrag je savijen, stražnjica i gruda, vrat ravno, glavu gore - "pas".
Vježba:
Zamijenite "mačka" - "psa" nekoliko puta.

Vježba 52
Sjednite na pod. Noge su ravne, leđa je ravna, lopatice su zajedno.
Vježba:
Uz bok, povucite desnu nogu prema naprijed, kao da napravite korak na stražnjici. Onda je otišao. Budite poput na stražnjici što je više moguće.

Aktivnost 53
Sjednite na pod. Noge su ispravljene, dlanovi se oslanjaju na pod blizu bokova.
Vježba:
Procijedite svoje trbušne mišiće i prevrnite se na leđima, bez promjene, dok postavljate noge. Poput lutke koja je prvi sjedila, a
je pao na svoje leđa naopako. Zatim, pritisnuvši pritisak, vratite se na početnu poziciju. Traje od 5 do 20 puta. Poželjno je postepeno povećati opterećenje.

Vježba 54
Uspravite se ravno. Ruke u struku.
Vježba:
Držite ravnotežu, maksimalno lean leđa, a ne na mostu, ali samo natrag. Zatvorite nekoliko sekundi. Vratite se u početnu poziciju. Trčanje 5 do 10 puta.

Vježba 55
Lezi na podu licem prema dolje, ruke na stražnjoj strani glave.
Izvođenje vježbe:
Zbog „vrijeme” - prekidanje glavu i torzo s poda, na štetu „dva” - povratak u početni položaj. Trčanje 5 do 10 puta.

Vježba 56
Lezi na podu na leđima, rukama po tijelu, dlanovima pritisnutima prema kukovima. Savijte koljena.
Izvođenje vježbe:
temelju ramena i noge, podignite bedra i stražnjicu, kao da diže na polumostik. Nemojte srušiti noge s poda. Zatim spustite bokove i ispravite noge, vraćajući se na prvobitni položaj. Vježba se izvodi 5 do 20 puta. Potrebno je pratiti ispravno disanje( napetost mišića - na izdisanje, opuštanje - nadahnuće).

Vježba 57
Ova vježba je nastavak prethodnog i nastaje nakon što ste savladali polu-zaključavanje. Lezi na podu na leđima. Ruke po tijelu. Peta je ležala na stolici.
Tjelovježba:
Podignite kukove, napeteći stražnjicu i odmarajući ramena na pod. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim polako vratite u početni položaj.

Vježba 58
Uspravite uspravno, razmaknute širine ramena, podignute glave. Počnite polagano popeti se čarapama, a zatim se polako vratiti u polaznu poziciju. Vježba se obavlja 20 do 40 puta.

Tjelovježba 59
Laganje na trbuhu poravnajte ruke i noge i podignite ih. Držite se u tom položaju i polako se vratite u početnu poziciju.

Tjelovježba 60
Lezi na podu na leđima.
Vježba:
Podignite ravne noge 20 do 30 cm od poda. Prekrišite noge - desno iznad lijeve strane, a zatim - lijevo desno. To je učinjeno 10 puta, nakon čega ostalo je 2 minute. Tada se vježba ponavlja. Sjednite na pod, razmaknuti noge. Stavite između njih kocke ili bilo koje druge ne vrlo velike predmete.
Vježba:
Premjestite noge preko kocke na jedan način, a zatim na drugu.

Vježba 62
Stavite razne predmete ispred vas i koristite noge kako biste ih približili samima sebi.

Vježba 63
Lezi na leđima.
Izvođenje vježbe:
savijte desnu nogu u koljenu, zgrabite stopala i dlan oštro savijati nogu, tako da ona postaje ravnu crtu. Zatvorite nekoliko sekundi u tom položaju, a zatim se vratite u početni položaj i promijenite nogu ponovite kretanje.

Vježba 64
Lezi na podu na leđima. Noge na sjedalu stolca ili drugog malog komada namještaja.
Vježba:
Bez savijanja koljena, nagnite tijelu naprijed i dodirujte rukama prstiju. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite 10 puta.

Vježba 65
Sjednite na stolicu, ruke ispred straga.
Vježba:
Podignite svoje noge i držite ih neko vrijeme na težini. Vježba se izvodi 10 do 20 puta.

Tjelovježba 66
Uzmi malu kuglu i čvrsto stisni između bedara, a zatim ga otpustite. Zato ponovite nekoliko puta.

Vježba 67
Lezi na podu na leđima. Ruke su ili na stražnjoj strani glave ili se pružaju iznad glave.
Tjelovježba:
Zbog "vremena" - oštro podignite tijelo tako da ste kao rezultat sjedenja. Pete se ne odmiču od poda, ruke na stranu. Na trošak "dva" - povratak na početnu poziciju. Ako vas vježba čini teškim, kljunite noge preko ruba sofe ili ormara tako da noge ne bi porasle tijekom vježbe.

Vježba 68
Uspravite se ravno. Noge su razmaknute od ramena. Istodobno, napregnite obje noge i pomiču ih jedna prema drugoj.
Ova vježba je prilično teško, ali istodobno vrlo učinkovita. Da biste ga brzo upravljali, izvodite je u zatvorenom prostoru bez tepiha kako ne biste stvorili nepotrebne smetnje. Rezultati neće dugo dolaziti.

Vježba 69
Sjednite na pod. Noge su ravne, ruke se odmaraju na podu.
Vježba:
Zbog "jednom" - sjednite na turskom jeziku i gurnite ruke na koljena nekoliko puta, na račun "dva" - uzmite početni položaj. Vježba se izvodi 8 do 10 puta. Leđa je ravna, glava je podignuta.

Vježba 70
Lezi na desnoj strani. Desna ruka ispod glave, lijevo u struku.
Vježba:
Kao što izdahnete, podignite ravnu nogu, smanjite ga udisanjem. Vježba se obavlja 10 puta, nakon čega se prebacite na drugu stranu i ponovite sve.

Vježba 71
Polazna pozicija leži na leđima i ispružena ruku.
Vježba:
Ispravite nogu. Zatim ga postupno spustite na stranu, okrećući glavu u suprotnom smjeru. Oštrice s poda ne rastresu. Glatko tresti stopalo s amplitudom od 5 do 10 cm od poda 60 sekundi. Ponovite ovu vježbu s drugom nogom.

Tjelovježba 72
Lezi na podu na leđima, noge savijene na koljenima.
Vježba:
Podignite noge i pomičite se poput napetosti papučice. Naprijed i natrag. Nakon odmora, ponovite vježbu. Ako je potrebno, masaža donjeg dijela leđa: tijekom ove vježbe, doživljava teška opterećenja.

Vježba 73
Lezite na leđima, stavite ruke uz tijelo, stavite ruke na pod.
Vježba:
Podignite ravne noge na visinu od 30 cm i udarajte ih jedan protiv drugog. Zatim polako spustite noge. Ponovite 5 - 10 puta.

Tjelovježba 74
Stajati na svim četveronožama i privući u trbuh.
Vježba:
Okrenite glavu desno i uvijajte se u struk tako da vidite desni bedro. Vratite se na polaznu poziciju i opustite se. Vježba se obavlja 10 puta u svakom smjeru. Postupno povećajte broj okretaja na 20. Zatim uklonite stanke između zavoja i počnite brzo ponoviti vježbu lijevo i desno, želudac mora biti uvučen i napet.

Vježba 75
Polazna pozicija je na koljenima. Povucite ruke ravno preko glave, povucite trbuh i držite leđa ravno.
Tjelovježba:
Izvršite meke, elastične polu-čučnjeve bez dodirivanja peta petama, tijekom 60 sekundi.

Vježba 76
Lezi na leđima. Ruke po tijelu. Noge su podignute 30 cm od poda.
Vježba:
Noge se kreću kao da plivate prsima. Vježba se obavlja nekoliko puta, nakon čega se trebate odmoriti i masažu leđa, koja se učitava.

Vježba 77
Sjednite na pete, ruke na podu, gledajući ispred vas.
Tjelovježba:
Oštro podignite zdjelicu i ispravite noge. Zatvorite nekoliko sekundi u tom položaju i vratite se u početni položaj. Vježba čini noge vitko, mišići bedara stegnuti, njihov volumen znatno se smanjuje.

Vježba 78
Sjednite na pod. Sjedite zajedno.
Vježba:
Savijte noge tako da ruke dodiruju prste. Pazite da su vam noge ispružene. Ponovite 5 - 10 puta.

Vježba 79
Postavite stolicu s desne strane. Pričvrstite desnu nogu na stražnju stranu stolice.
Vježba:
Savijte do desne noge. Pokušajte se pobrinuti da noge ne zavoja. Zatim se savijte na lijevu nogu.
Učinite vježbu nekoliko puta, zatim promijenite nogu i počnite ponovno.

Svaki put prije početka glavnog dijela vježbanja potrebno je izvršiti sljedeće vježbe.
Kardiovaskularni sustav, kao i mišići, ligamenti, kosti i zglobovi, trebaju biti pripremljeni za opterećenje. Vaši pokreti bi trebali biti glatki, a tijelo - fleksibilno.
Zagrijavanje se može obaviti ritmičnom glazbom. Međutim, kada vježbate glavni dio vježbanja, trebali biste se potpuno usredotočiti, pa će glazbena pratnja biti neprikladna.

Vježba 1
Hodanje na mjestu. Korak je opasan. Premjestite svoje ruke na vrijeme da hodate.
Trajanje vježbe: 1 - 3 minute

Vježba 2
Pješačenje na mjestu, podizanje koljena visoka. Korak je opasan. Premjestite svoje ruke na vrijeme da hodate.
Trajanje vježbe: 1 - 2 minute

Vježba 3
Stajati ravno, noge zajedno. Izvršite skokove na mjestu, okrećući tijelo naizmjence lijevo-desno. Tijekom skoka, zamahnite ruku u smjeru skretanja.
Trajanje vježbe: 1 - 2 minute

Aktivnost 4
Podignite koljeno savijeno na koljenu. Dosegnite se za lakat s lakom suprotne ruke. Trajanje
vježbe: 30 sekundi - 1 minuta

Vježba 5
Podignite noge savijene u koljenu kao visok kao moguće, istovremeno spuštanje ruke savijene u laktovima. Ponovite s drugom nogom.
Trajanje vježbe: 30 sekundi - 1 min

Vježba 6
Izvršite skokove na mjestu. Stavite ruke na struk, podignite koljena savijena na koljenu. Alternativno, podignite stopalo na stranu i vratite se na prvobitni položaj. Nakon što dovršite traženi broj skokova, promijenite nogu. Trajanje
vježbe: 30 sekundi - 1 minuta

Vježba 7
obavljaju skokove u mjestu, naizmjenično mijenjajući položaj: noge zajedno, ruke duž tijela - noge šire od širine ramena, ruke apart. Trajanje
vježbe: 30 sekundi - 1 minuta

Vježba 8
Stavite vrat mrena na ramenima i polako pratiti pletiva i pretvara u smjerovima. Kontrolirajte glatkoću pokreta, izbjegavajući trzanje.
Opcije implementacije:
1. Zadržite napon na nekoliko sekundi na kraju točke kretanja.
2. Na vrhu prometa, napravite mali jerk.
Trajanje vježbanja: 30 sekundi - 1 minuta

Vježba 9
Nalazite ravno, noge šire od ramena. Učinite sklonosti prema naprijed, pokušavajući doseći lakat na koljeno suprotne noge, nakon što ste prebacili težinu tijela na nju. Držite se ravno.
Trajanje vježbe: 30 sekundi - 1 minutu.

Za vraćanje tijela mentalno i fizički nakon napornog treninga, trebali biste izvoditi vježbe opuštanja na kraju svake sesije. Oni će vam pomoći da se opustite i vratite normalni metabolizam. Ni u kom slučaju ih ne biste trebali izvoditi istim intenzitetom s kojim ste vježbali glavni dio vježbanja.
Dok radite vježbe opuštanja, ne biste se umorili ili osjećali iscrpljeno, naprotiv - trebali biste se odmoriti! Slušajte svoje tijelo. Trebali biste završiti vježbe opuštanja s osjećajem zadovoljstva i želje za ponovnim usavršavanjem sljedećeg puta.

Vježba 1
Lezite na leđima, savijte koljena i povucite ih na glavu, rukama držite koljena. Ostani u ovom položaju. Osjetite kako se mišići opuštaju.
Trajanje vježbe: 3 puta 30 sekundi. Razbijanje između setova: 20 sekundi.

Vježba 2
Sjednite na koljena, savijte se i ispružite ruke naprijed, postavite ruke na pod. Podizanje zdjelice, krenite naprijed, savijanje leđa. Osjetite mišiće prsa, ruku i ramena napetima.
Trajanje vježbe: 3 puta za 30 sekundi. Razbijanje između setova: 20 sekundi.

Vježba 3
Lezi na leđima, ruke na strane, savijte koljena. Stavite noge savijene na koljena prvo lijevo, a zatim desno, ramena ne bi trebala izaći s poda.
Trajanje vježbe: 3 puta za 30 sekundi. Razbijanje između setova: 20 sekundi. Lezi, postavljajući jastuk ispod leđa,

Vježba 4
.Savijte koljena, povucite ruke iza glave. Osjetite napetost cijelog tijela, a zatim se pokušajte potpuno opustiti.
Trajanje vježbe: 3 puta tijekom 30 sekundi. Razbijanje između setova: 20 sekundi.

Vježba 5
Stajati ravno, noge šire od ramena, jedna ruka savinuta na lakat, dlan oko vrata. Druga je ruka duž tijela. Naslonite se na stranu dok ne osjetite da se mišići ukruče.
Trajanje vježbe: 3 puta za 30 sekundi. Razbijanje između setova: 20 sekundi.