Kako pumpati mišiće kod kuće brzo i pravilno

Pumping tijela vašeg tijela kod kuće je težak zadatak, jer zahtijeva ne samo znanje, već i snagu volje ili motivaciju, koja najčešće nije dovoljna za mnoge od nas. Danas, zajedno s stručnjacima na stranicama Vse-Sekrety.ru reći vam kako pravilno pumpati mišiće. Ovdje vam nudimo nekoliko osnovnih pravila:

1. Najvažnija stvar je otpuštanje lijenosti - trebate redovito trenirati. Morate odlučiti koji mišići želite pumpati. Potrebno je izraditi raspored( raspored) osposobljavanja, ovisno o fizičkoj pripravnosti osobe( ako je, na primjer, osoba loša priprema, onda isprva ne vrijedi znatno), moramo uzeti u obzir i zapošljavanje neke osobe.


2. Obučiti trening bez fanatizma. Kada vježbamo, mišići se suzu, a zatim rastu zajedno. Zbog toga oni povećavaju volumen. Ali ako ga pretjerate, možete to učiniti sami.


3. Odlučite što želite pumpati: noge, ruke, pritisnite ili sve zajedno. Zatim odlučite koliko vremena želite posvetiti treningu i koliko puta tjedno. Ali u svakom slučaju, trening bi trebao trajati najmanje četrdeset minuta. Prvih trideset minuta je zagrijavanje.

Vježba se može odrediti isto, bez obzira na mišiće koje idete na ljuljanje:

• otvorite ruke( ruke u bravi i okrećite se u ovom položaju);


• otvorite podlaktice( stavite kružne kretnje od sebe i sebe s podlakticama ruku);


• zatim zakrećite obje ruke naprijed, unatrag i u različitim smjerovima;


• slomiti vrat - kružno kretanje glave;


• kružno kretnje s zdjelicom, a zatim tijelom;


• sjesti na obje noge;


• uzeti sjedeći položaj, brzo promijenite položaj ležajeva, zatim se prebacite na početni položaj;Lezi na leđima, a onda u tom položaju, podignite noge i pustite ih na križanje;


• radi vježbe za fleksibilnost( razni strija, itd.).

Zagrijavanje bi trebalo trajati oko trideset minuta, nakon čega se trebate znojiti. Sada kada se mišići zagrijavaju, možete započeti osnovne vježbe.

Kako pumpati mišiće nogu( vježbe)

Uzmite teški predmet( ne lakši od 30 kg), s njim se čučnite dok se ne umorite! Ako prestanete, a ne povelju, onda okupacija gubi svako značenje. Onda odmarajte na minutu. Skoči na užetu 3 minute uz prosječnu brzinu. Odmarajte na trenutak. Sada moraš trčati najmanje kilometar. Odvojite nekoliko minuta.

Zaključno, pokušajte se čučati na jednoj nozi, a druga noga treba istegnuti paralelno s tlom. Ovo je najteža vježba, a najvjerojatnije neće raditi na prvom treningu. Učinite to na kraju svake vježbe - ovo, što možete reći, je pokazatelj vašeg napretka u pogledu nogu muskulature.Čim počnu raditi, onda ste već postigli nešto. Svaka 3-4 vježba treba postupno povećavati opterećenje, ako želite da vaše noge postanu jače, a također postupno vježbate dulje, kako biste osposobili izdržljivost.

Također preporučujemo čitanje našeg drugog članka: Kako pumpati stražnjicu?

Kako izgraditi ABS( vježbe)

za početak male zagrijavanje - staviti noge u visini ramena i savijati u isto vrijeme pokušati doći do poda bez savijanja koljena( slijedite sklonosti barem 50 puta).Sljedeća će imati ozbiljnije vježbe:

• uzeti ležećeg stava, ruke, dućan za glavu - na glavi, a zatim poći u sjedeći položaj, a zatim u početni položaj( ponoviti barem 30 puta) - za praktičnost može biti noga staviti kauč ili tešku stolicu, ako postojijaz između sofe i poda, nakon vježbe, odmarajte 5 minuta;


• iz ležećeg položaja u isto vrijeme podignite ruke i noge, pokušajte dotaknuti vrh upirati prstom čarape( bolje je izvesti ovu vježbu na mekom kauču).

Svaka 5-7 treninga postupno povećanje opterećenja: povećati broj puta možete zakomplicirati zanimanje ako diže iz ležećeg položaja, drži vrat nekim teškim predmetom( npr rječnik od ruskom jeziku).

Više opisa vježbi za tisak, pročitajte u članku: Kako pravilno pritisnuti kuću pritisnite?

Kako pumpati mišiće ruku( vježbe)

Glavne aktivnosti za mišiće ruku su podizanja na šipci i push-up prozora. Da li dvije vježbe do umora, ali nemojte pretjerivati ​​- prijeti i činjenica da u narednih nekoliko dana bit će uvelike boljeti ruke i prisiliti ih ne, to je teško podići čašu vode.

Ako niste u mogućnosti nadoknaditi, prvih par minuta samo visi na traci, a zatim nekoliko minuta u potpunosti savijene ruke( potrebno je nadoknaditi od stolica).Sada pokušajte se povući sa stolca s savijenim rukama, postepeno poravnajte ruke i pokušajte se povući iz ove pozicije.

Da bi se podigao, bilo je teže, istodobno možete staviti glavu na vrh - naprijed( tako da je traka dotaknula vrat);Također možete objesiti bilo koji teret na noge ili na remen;Možete privući jednu ruku, s druge strane morate prvo zamotati zapešće.

Najteža tjelesna vježba je povlačenje, zadržavajući noge pod pravim kutom tijela, tj.jasno paralelno s tlom.

Što se tiče push-upova: najbolje ih je učiniti na šakama ili prstima. Ako ne znate kako to učiniti sklekove sa šakama i prstima, možete pojednostaviti svoj zadatak na prvi - push-up, kako leži na krevetu, tako da pola svog torza visi s kreveta, u ovom slučaju, sklekove na šakama neće povrijediti toliko. Postupno, većina tijela izlazi iz kreveta.

komplicirati push-up može biti kako slijedi: potrebno je kako bi bili sigurni da su noge iznad palmi( na primjer, možete od „stop laže” noge podići i vitak noge na stol ili se protežu noge u kabinetu, zid, itd.)

Također preporučujemo čitanje naših članaka:

Kako pumpati ramena?

Kako pumpati prsne mišiće?

Ako ispuni sve gore navedene korake, to bi trebalo uzeti malo više od sat vremena. Malo, zar ne? !Zato nemojte biti lijen za igranje sportova! I ne zaboravite - glavna stvar u njoj je pravilnost! Sretno!