Vježbe za razdoblje trudnoće od 25 do 32 tjedna

1. I. p. Sjedi zajedno, ruke na struku. Unutar 1-2 minute hoda po sobi, disanje je duboko, ritmično. Zatim se popnite na nožne prste i prošetajte još 1-2 minute. Možete izmijeniti takav korak s peta. Također korisni su

koraci na unutarnjoj i vanjskoj strani stopala, što pomaže u sprečavanju ravnih stopala, što nije neuobičajeno kod trudnica.

Pričekajte 30 sekundi s mirnošću, duboko udahnite i izdahnite.

2. JP noge zajedno, ruke na struku. Slijedite korake s visokim dizanjem koljena. Držite oko na koljeno malo na stranu. Inače, veliki trbuh postat će prepreka za obavljanje ove vježbe. Nastavite šetati 1-2 minute.

3. I. n. Noge zajedno, ruke na struku. Napravite pluća naprijed sa svojom desnom nogom, gurnuti malo na desnu nogu, podignite lijevu nogu, poravnajte se. Ponovite naprijed, ali s lijevom nogom. Izvršite vježbu 2 minute, ovisno o vašoj dobrobiti.

4. Stabljika stopala na širinu ramena, ruke na struku. Spustite se i hodajte po sobi s "patkom" hodom za 1-2 minute. Držite ruke iza laktova. Ova vježba je vrlo korisna za trudnice, jer dobro jača mišiće dna zdjelice uključene u porođaj.

Nakon zagrijavanja prelazimo na osnovne vježbe:

5. Šav noge je širina ramena, a ruke su na struku. Na udisaj, uzmite pravu nogu natrag i stavite ga na nožni prst, dok istodobno ravni ruku podignu

prema gore. Kod izdaha, uzmi početnu poziciju. Ponovite vježbu 10 puta. Zatim vježbajte lijevu nogu.

6. Stabljika stopala na širinu ramena, ruke uz prtljažnik. Izvodite rotacijske pokrete sa svojim rukama u zglobovima ramena, prvo naprijed, a zatim unatrag 2 minute. Ruke ostaju slobodne da vješaju po prtljažniku.

7. Upala nogu na širinu ramena, ruke na struk. Na izdisaj, gledajte unatrag iza vašeg desnog ramena, uzevši desnu desnu ruku natrag. Kod inhalacije, uzmi početnu poziciju. Ponovite vježbu 7 puta, a zatim ga izvršite skretanjem udesno.

8. Šav noge zajedno, lijeva ruka na struku, desna ruka drži se na stražnjem dijelu stolice, stojeći na stranu. Podignite lijevu koljenu prema gore i bočno tako da vas trbuh ne smeta. Uhvatite lijevu donju nogu s lijevom rukom i povucite koljena još veći. Zatim uzmite izvornu poziciju. Ponovite vježbu 10 puta. Zatim vježbajte desnu nogu.

9. AI leži na podu, noge savijene na koljenima, ruke uz prtljažnik. Na izdisanje, podignite zdjelicu gore i napregnite mišiće stražnjice, držite ga nekoliko sekundi. Zatim se polako vratite na polaznu poziciju - udahnite. Izvršite vježbu 10 puta.

10. AI leži na leđima, ruke na prtljažniku, peta ravnih nogu leže na stolici. Izvadite prste što je više moguće prema van, a zatim iznutra. Vježbajte 2 minute.

11. Jato na podu, noge ravne, ruke na podu iza leđa. Na izdisanje, savijte koljena, a zatim razdvojite koljena tako da budu što bliže podu. Po inspiraciji, spojite koljena i vratite se na početnu poziciju. Ponovite vježbu 10 puta.

12. I.P. stajao na koljenima, ruke na pojasu. Na izdisanje, postavite desnu nogu, savijenu na koljeno, ispred vas, a zatim uzeti pravu desnu nogu na desnu stranu. Kod inhalacije, uzmi početnu poziciju. Ponovite vježbu 10 puta. Zatim vježbajte lijevu nogu.

13. I.P. stoji na koljenima, ruke na pojasu. Na izdisanje, postavite desnu desnu nogu na desnu stranu, povucite nožni prst, okrećite tijelo desno. Kod inhalacije, uzmi početnu poziciju. Ponovite vježbu 10 puta. Zatim vježbajte lijevu nogu.

14. I. P. stajao je na koljenima, ruke su mu ostale na podu s laktovima. Na izdisaj, uzmite ravnu desnu nogu natrag, čarapu gleda dolje, držite na ovom mjestu 10 sekundi. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju.

15. Nalazi se na koljenima, ruke se odmaraju na podu, savijene na koljena. Učinite push-ups od poda, kut između ramena i podlaktica treba biti ravno. Ponovite vježbu onoliko puta koliko je god moguće, nemojte pretjerati.

Tijekom dugih razdoblja trudnoće, često se javljaju problemi s velikim crijevima, to jest zatvor. Kako bi se izbjegla ova neugodna stanja i riješila se to će pomoći fizičkim vježbama:

1. I. p. Ležati na podu, noge savijene na koljenima, ruke uz prtljažnik. Kod inhalacije pokušajte napuhati trbuh, a na izdisaj se opustite i naprsujte mišiće tiska. Ponovite vježbu 10 puta.

2. JP leži na podu, noge savijene na koljenima, noge na podu, ruke iza glave. Udahnite, povucite koljena na prsa, pomažući se svojim rukama. Na izdisanje, gurnite koljena daleko od sebe i preuzmite izvornu poziciju. Ponovite vježbu 10 puta.

3. AI leži na podu, noge savijene na koljenima, noge na podu, stopala lijeve noge leži na desnom koljenu, ruke iza glave. Na izdisanje, protežu se naprijed i dodirnite lijevi koljeno desnim rukama. Kod inhalacije, uzmi početnu poziciju. Ponovite vježbu 10 puta, a zatim obavite vježbu, stavljajući stopalo desne noge na koljeno lijevo.

4. AI leži na podu, noge savijene na koljenima, noge na podu, ruke ispružene duž debla. Izvodite rotacijske kretnje s nogama poput "bicikla" - 1 min naprijed, a zatim 1 min natrag.