Vježbe za do 16 tjedana trudnoće
do 16 tjedana cilj jačanje srca, pluća, krvne žile, kako bi se poboljšala njihova funkcioniranja, kao i za jačanje mišića leđa, po mogućnosti u donjem dijelu leđa i trbuha. Nakon svih tih područja u budućnosti će predstavljati teret, koji će sve više i više povećati s povećanjem gestacijsku dob. Sve vježbe se obavljaju polako, uzdisati, pravilno disanje je vrlo važno, jer uklanja neke od opterećenja i doprinosi učinkovitoj provedbi vježbe. Previše se ne može opteretiti trbušne mišiće - to može dovesti do komplikacija. Ne izvodite vježbe koje uzrokuju neugodne osjete.
1. Šetnja po sobi u velikom krugu za 1 minutu. To će ugrijati mišiće i pripremiti ih za druge, složenije vježbe. Samo hoda treba kombinirati s hodanje na petama, na prstima, s vanjske i unutrašnje strane stopala. Ove vježbe jačaju luk nogu. Zatim, 1 minutu hoda u kombinaciji s zapletenosti potkoljenice, peta bi trebao dobiti stražnjicu.
2. Nalozi koji stoje, širine ramena, ruke na struku. Naginjite glavu desno i lijevo, naprijed i natrag, tempo je sporo. Osjetite i rastegnite svaki mišić, ali budite oprezni da ne uzrokujete ozljede. Ova vježba je dobra savijanja vratne kralježnice i omogućuje učinkovito nositi sa glavobolje, umor mišića vrata.
3. Čvrsto stegnuto, noge razmaknute širine ramena, ruke na struku. Ravno ga je rukama vratio i ujedinio ga u dvorcu. Pokušajte ih glatko podići što je moguće više, a zatim se lagano vratiti u početnu poziciju. Ova vježba dobro klepljuje i jača zglobove ramena.
4. Stalni položaj, noge razmaknute širine ramena, ruke na struku. Pokušajte spojiti dlanove ruku iza leđa, laktovi gledaju na strane. Polako ih podignite što je više moguće, istodobno nagnuvši naprijed. Zatim se također polako podignite i zauzmite polaznu poziciju. Ako redovito obavljate ovu vježbu, povećat će se volumen pluća i postat će lakše disati.
5. I. st. U stojećem položaju, noge zajedno, ruke na struku. Polako podignite ruke ravno gore, istovremeno postavite ravnu desnu nogu natrag, savijte se preko struka i dobro se protežu. Zatim ponovite vježbu promjenom nogu.
6. I. p. Stoje, noge zajedno, ruke na struku. Ispravite desnu ruku. Nosite padine slijeva. Zatim promijenite ruku i ponovite nagib na desnoj strani. Morate napraviti 10 staza u svakom smjeru.
7. I. st. Stajanje, noge zajedno, ruke na struku. Nagnuti naprijed, i doprijeti do poda dlanovima vaših ruku. Pokušajte se spustiti što je moguće niže i stavite ruke na pod sa cijelom površinom. Držite se u ovom položaju 20 sekundi, vratite se u početni položaj.
8. Stojeći dalje, noge razmaknute širine ramena, ruke ispred vas. Učini duboke čučnjeva. Na izdisaj su sjedili, na udisaj početni položaj. Ponovite 10 puta.
9. Stojeći dalje, noge razmaknute širine ramena, ruke ispred vas. Na izdisanje, stajati na nožnim prstima i sjesti što je dublje moguće, ruke ispred vas. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju. Glavna stvar u ovoj vježbi je održavanje ravnoteže, zbog čega nekoliko mišića trenirati trenutačno.
10. I. st. Stojeći, noge zajedno, ruke na struku. Na izdisanje naginje dolje do desne noge, desno od nogu do lijeve noge. Na izdisanje početni položaj. Ponovite 10 puta.
11. I. st. U stojećem položaju, razmaknute širine ramena, ruke na struku. Napunite zdjelicu blago prema naprijed, a zatim natrag, desno, lijevo. Svaki put povećava se kretanje. Dovršite vježbu s polaganim kružnim pokretima zdjelice. Glatka glazba pomaže u tome.
12. Nalazi se, razmaknute širine ramena, dlanovima presavijenima na prsima. Polagano se pričvrstite do razine gdje su bedrene paralele s podom ili čak niže, a zatim polako uskrsnu. Da biste povećali učinak, pokušajte s čučanjima dok ste na nogama. Broj ponavljanja 7.
13. I. n. Sjedeći na podu, noge na strane. Stavite dlan desne ruke na prsa i lijevu ruku na trbuh. Duboko udahnite i osjetite kako se kreće desno dlan. Ruka na trbuhu treba ostati fiksna. Samo ponovite 10 puta. Ova vježba trenira prsa disanje dobro.
Sada za trbušne mišiće, koji nose ozbiljan pritisak tijekom poroda:
1. I. p leže na podu, donjeg dijela leđa pritisnuta na podu, noge savijene u koljenima, ruke iza glave. .Na izdah podignite gornji dio tijela od poda, biti izdvajali gore. Po inspiraciji uzmi početnu poziciju. Ponovite 2 puta. Sljedeća klasa povećati broj puta ponavljanja 1, i postupno dovesti ga do 8 puta.
Nakon ove vježbe, podignite se, dobro se protežu, postavite padine na strane, a zatim idite na sljedeću vježbu.
2. AI leži na podu, nizak leđa pritisnut na pod, noge savijene na koljenima, ruke iza glave. Kod izdaha, istodobno polako podignite gornju polovicu tijela od poda, pružite laktove na koljena i podignite zdjelicu zajedno s koljenima. Kod inhalacije, uzmi početnu poziciju. Ponovite vježbu dva puta. Svakom lekcijom, povećavajući broj ponavljanja jedanput, dovedite do 8 puta.
Izvođenje vježbi disanja, rastezanje.
3. Polaganje leži na podu, leña je pritisnuta na pod, noge su savijene na koljenima, peta desne noge leži na koljenu lijeve noge, ruke iza glave. Kod izdaha, podignite gornji dio tijela od poda i lakatom lijeve ruke, za desni koljeno. Kod inhalacije, uzmi početnu poziciju. Ponovite vježbu sporim tempom 2 puta. Zatim promijenite noge i vježbajte još 2 puta. Postupno se broj ponavljanja treba povećati na 8 puta. Ova vježba jača i savijene trbušne mišiće.
Uzmite nekoliko dubokih udisaja i izdahnite, stajite na nožnim prstima i pružite ruke prema gore.
4. AI leži na podu, stopala pritisnuta na pod, noge savijene na koljenima, ruke iza glave. Kod izdaha, podignite savijene noge, istodobno podignite ramena i gornji dio tijela od poda i ravno naprijed. Po inspiraciji uzmi početnu poziciju. Počnite s 2 puta, a svaka lekcija povećava broj ponavljanja i donosi ih do 8 puta.
Između osnovnih vježbi korisno je izvršiti nekoliko vježbi koje poboljšavaju disanje i fleksibilnost: 1. Lumbalni položaj na podu, noge su ravne, ruke su rastegnute duž debla. U slučaju udisanja, podignite ruke ravno gore i iza glave, na izdisaj - uzmite izvornu poziciju. Ponovite vježbu 10 puta.
2. AI leži na podu, noge savijene na koljenima, ruke ravno iza glave. Na izdisanje, stavite ruke na desnu stranu, a koljena na lijevoj strani. Po inspiraciji, preuzmite početnu poziciju. Ponovite vježbu sporim tempom na drugi način. Trebate završiti vježbu 10 puta.
3. AI leži na podu, ravne noge su podignute prema gore, ruke drže do kukova. Kod izdaha, razmaknite noge, što je moguće širi. Možeš sebi pomoći. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju. Ponovite vježbu 10 puta.
4. AI squatting, leđa ravno, ruke uz prtljažnik. Povucite lijevu nogu na stranu i prenesite težinu tijela na desnu nogu. Zatim vježbajte na drugi način. Beat, dakle, za 30 sekundi. Ova vježba dobro proteže unutarnje mišiće bedra, jača zdjelicu.
5. Položaj koji leži na svojoj strani, ležeći na lakat desne ruke, noge su ravne. Na izdisaj, podignite ravnu lijevu nogu, ne jako visoko iznad poda. Gledajte svoje osjećaje: ako osjetite nelagodu, odmah smanjite amplitudu. Kod inhalacije, uzmi početnu poziciju. Prijeđite na lijevu stranu i ponovite vježbu za lijevu nogu. Na svakoj strani morate napraviti 10 ponavljanja.
6. AI sjedi na podu, prtljažnik je poduprt pravom desnom rukom, noge su ispružene. Kod izdisaja, podignite ravnu lijevu nogu što je više moguće, pomažući se svom lijevom rukom. Držite ovu poziciju na nekoliko sekundi. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju. Okrenite se na drugu stranu i ponovite vježbu za desnu nogu. Potrebno je obaviti 10 ponavljanja sa svakom nogu.
7. AI sjedi na podu, leđa je ravna, stopala su povezana zajedno, ruke su na koljenima. Po izdisanju, spustite koljena što je moguće niže na pod, pomažući se svojim rukama. Držite se na dnu nekoliko sekundi. Po inspiraciji uzmi početnu poziciju. Potrebno je dobro osjećati kako se protežu unutarnji mišići bedra. Ponovite vježbu 10 puta. Nakon nekog vremena osjetit ćete vidljiv rezultat, fleksibilnost će se povećati. Da biste izvršili sljedeće vježbe, trebat će vam pomoć vašeg voljenog muškarca:
8. AI sjedite na podu jedan prema drugome, pričvrstite ruke i pružite se međusobno, noge trebaju biti široko razmaknute. Na izdisanje, zavoja natrag, istovremeno guranje peta i osjećaj otpora. Kod udisanja, uzmi izvornu poziciju. Ponovite vježbu 10 puta.
9. AI sjediti na podu jedan prema drugome, držati ruke i pete nasloniti jedni protiv drugih, noge trebaju biti široko razmaknute. Kod izdaha izvodite kružne kretnje s tijelom, naslonivši se jedni na druge. Kod izdaha, uzmi početnu poziciju. Ponovite rotaciju s tijelom u drugom smjeru. Ponovite vježbu 10 puta u svakom smjeru.
Nakon završetka ovih vježbi možete se prebaciti na završnu fazu sesije, što bi trebalo pomoći opuštanju mišića:
1. Šivanje sjedi na petama, leđa je ravna, ruke su ispružene. Izvršite rotacijska kretanja u zglobovima ramena prvi put prema naprijed, a zatim za 1-2 minute.
2. AI stajao na koljenima, leđa ravno, desna ruka na struku, lijevo iznad glave. Izvršite nagibe na desnoj strani. Zatim promijenite ruku i izvršite padine slijeva. Potrebno je napraviti 10 staza.
3. Ustajte se s koljena i polako hodajte po sobi. Možete izvoditi vježbe disanja: podignite ruke što je više moguće, udahnite duboko, protežu se, spustite ruke i izdahnite.
Pazite na puls, ne dopustite da se gornja granica diže nakon lekcija iznad 160 otkucaja u minuti.
U drugom tromjesečju trudnoće zadaci gimnastike postaju nešto drugačiji. Fetusi se razvijaju, a dobre opskrbe krvi nužno je za to. Uzgojene skokovima i granicama, maternica cijepa donju venu cavu koja uzrokuje buduću majku da razvije varikozne vene. To komplicira tijek trudnoće i može uzrokovati mnoge ozbiljne komplikacije, na primjer, plućna embolija, tako da vježbanje u ovom trenutku treba poboljšati protok krvi u fetus i ojačati zidove vene. Također, buduća majka nastavlja učiti kako disati i opustiti.
Kako bi se osiguralo da mišići leđa i struka nisu prekomjerni, sve se vježbe izvode iz stajanja, ležanja, na koljenima, na sva četiri. Vježbe koje se izvode na trbuhu su isključene iz vježbi. U ovom trenutku još uvijek možete vježbati kako biste ojačali abdominalne mišiće.