Vježbe za stražnjicu bez vježbanja i školjaka

br. 1.

1. Stab - stojeći ravno, koljena lagano razdijeljena, čarape okrenute prema unutra, ruke naslonjene na stražnjoj stolici.

2. Uzmi dah, dok naprezanje glutealnih mišića, povlačenjem trbuha i polagano povucite lijevu nogu.

3. Odvijte prst na lijevoj strani nogu i, nastavljajući istezanje glutealnih mišića, ostanite u ovom položaju, računajući do sebe na 10. Potom izdahnite, opustite se i polako vratite u početnu poziciju.

Ponovite vježbu s desne noge. Izmjenjivanje desne i lijeve noge, izvesti vježbu 10 puta.

Ova vježba je izvrsna za poboljšanje tonusa glutealnih mišića i sprečavanje celulita.

№ 2

I.P. - leži na podu licem prema dolje, mali jastuk se nalazi ispod trbuha. Ispred njega su mu ispružene ruke, dlanovi stisnuti šakama, a brada malo podignuta iznad poda. Po inspiraciji, uzmi ruke natrag, pored prtljažnika. Mišiće od stražnjeg dijela vrata do pete treba biti napet. Izlazak, povratak na početnu poziciju. Opustite se i počnite iznova. Ponovite 15-20 puta. Ova vježba ne samo da jača stražnjicu i poboljšava njihov oblik nego također jača vratne mišiće i daje ljepše obrise leđa i ramena.

br. 3

IM - stoji uspravno, noge zajedno, ruke uz kukove. Duboko udahni.(Prilikom izvođenja ove vježbe, polagano izdisanje treba slijediti duboki dah.)

Pokreni na mjestu. Ruke su savijene na laktovima i kreću se kao u normalnom trčanju. Dok trčite, udarite čvrsto s petama na stražnjici. Izvođenje vježbe, razmislite o 50.

Ova vježba poboljšava oblik stražnjice. Međutim, potrebno je pratiti silu peta s petama na stražnjici, inače će ostati modrice.

№ 4

I.P. - sjedenje na podu, noge su malo razmaknute na stranama, dlanovi za ruke zatvoreni su na stražnjoj strani glave.

Držite leđa ravno, počnite hodati s vašim stražnjicama, pomičući prvo lijevo, zatim desnu nogu. Pomicanje naprijed malo, morate se vratiti, a zatim opet naprijed i tako dalje, dok "hodanje" treba obaviti isključivo na račun stražnjice, a ne noge. Izvršavajući vježbu, razmislite o sebi do 60.

Prvo, izvodite

"hodanje sjedi" polako, postupno ubrzavajući ritam. Takva vježba, redovito izvedena, prekrasna je masaža za stražnjicu.

№5

I.P. - sjedi na podu s prekriženim nogama, rukama na koljenima. Natrag ravno, ramenima ravno.

Držeći dlanove rukama na koljenima, naizmjenično naginju desno i lijevo tako da je težina tijela naizmjence pala na desnu ili lijevu stražnjicu.

Prilikom izvođenja ove vježbe vrlo je važno da kralježnica ostane ravna i diše je duboko i ritmično.

№ 6

I.P. - ležeći na trbuhu, nogama zajedno, dlanovi stisnuti šakom i staviti pod bradu.

Bez savijanja, polako podignite lijevu nogu što je više moguće i ostanite na tom mjestu, računajući do 5. Zatim polako spustite nogu. Isto - desna stopala. Ponovite vježbu 20 puta, izmjenjujući noge.

Mogućnost vježbanja: ruke se protežu duž tijela, stisnu dlanove. Podizanje njegove desne noge, da se odmori na podu šake stisne desnu ruku i obrnuto.

№7

I.P. - sjedi na rubu stolice, odvojeno od stopala. Između koljena nešto je stisnuto - lopta ili jastuk. Leđa je ravna, ruke su na sjedalu.

Mišići bedara stegnuti objekt i ostati u tom položaju za točno 1 minutu, a zatim se opustite i ponovite vježbu opet. Učinite ovu vježbu najmanje 10 puta.

№ 8

I.P. - stoji na svim četveronožama, naslanjajući se na koljena i laktove( ruka od lakta do ručnog zgloba pritisnuta je na pod).

Podignite desnu nogu bez savijanja, tako da je bedro paralelno s podom, a šiljka je okomita. Nagnuti ovu savijenu nogu gore i dolje 15 puta, zadržavajući kut zavoja na koljenu 90 °.Zatim promijeni nogu.

Da biste komplicirali vježbu, ne možete samo savijati nogu pod pravim kutom, već i držati ga teretanom odgovarajućeg promjera. Lopta bi trebala biti umetnuta između pete i stražnjice. Istina, za ovu opciju, najvjerojatnije će vam trebati pomoćnik koji će slijediti loptu.