Opuštanje mišića
Među mnogim metodama psihoterapije, neuromuskularna relaksacija( opuštanje) je najrasprostranjeniji.
Glavni učinak neuromuskularne relaksacije temelji se na činjenici da bolesnik uči razlikovati napetost i opuštanje. Cijeli sustav opuštanja mišića ima za cilj smanjiti razinu stresa osobe koja je povezana s mišićnom napetosti. Nakon što osoba uči opustiti svoje mišiće, u svoje ruke unosi univerzalni lijek s kojim se možete boriti s različitim patološkim stanjima i bolestima povezanim sa stresom.Živčano-mišićna relaksacija je učinkovit u liječenju poremećaja spavanja, hipertenzija, glavobolje, osjećaj tjeskobe, pomaže izgraditi više opušteno psihološko instalaciju, koja može postati preventivni faktor za mnoge bolesti.
progresivna neuromuskularna opuštanje
Neposredno prije uporabe tehnike progresivne neuromuskularne pacijenta opuštanje trebaju poduzeti sljedeći.
1. Potrebno je utvrditi da li je on imao kontraindikacije povezane s mišićnih ili neuromišićnih bolesti, kao što su neurološki poremećaji, slabost ili oštećenje mišića i bolesti kostiju, što može pogoršati zapošljavanje neuromuskularne opuštanje. U sumnjivim slučajevima preporučljivo je preskočiti vježbe za mišićne skupine, čije je stanje nejasno, sve dok se ne dobije zaključak stručnjaka.
2. Potrebno je osigurati najracionalniji uvjete za klasu neuromuskularne opuštanje: a) mirno, udobno mjesto za prigušivanja, kako bi se mogli u potpunosti fokusirati na tjelesne senzacije;b) popustiti skučenu odjeću;ako želite, skinite naočale i cipele;c) tijelo treba imati maksimalnu potporu( osim vrata i glave, u suprotnom pacijent nehotice spava).
3. Potrebno je razumjeti razlike između željene napetosti mišića i neželjenih kontrakcija mišića( grč).
Stres karakterizira lagano neugodan osjećaj kontrakcije mišića. S kontrakturama, postoji bol u mišićima, zglobovima i ligamentima, kao i nekontroliranom tremoru( drhtanju) mišića. Kontraktura je zapravo pretjerana napetost mišića.
4. Tijekom soja mišića, disanje ne smije biti odgođeno. Disanje je neophodno kao i obično ili se treba udisati tijekom stresa i izdahnuti tijekom opuštanja.
sjednici neuromuskularna opuštanje trebao početi s opuštanje mišića donjih dijelova tijela i na kraju opuštanje mišića lica. To je učinjeno jer nakon napetosti i opuštanja mišića morate pokušati ne dopustiti da se ponovno naprežu. Mišići lica su najizloženije ponavljajućoj napetosti, stoga, da bi se isključila takva mogućnost, trebali bi biti opušteni na posljednjem mjestu.
Odmah prije sjednice neuromuskularnog opuštanja, morate sebi dati osnovne upute."Sada sam spremna da dosljedno opustim glavne grupe mišića moga tijela kako bi postigla stanje potpunog opuštanja".
Naslonite se, molim vas, i podmirite se vrlo, vrlo udobno. Možete odriješiti ili ukloniti neugodne detalje vaše odjeće, kao što su cipele ili jakna, kravatu ili naočale. Pokušajte se što udobnije. Zatvori oči. Samo se naslonite i zatvorite oči. Najprije usmjerite pažnju na dah. Disanje je metronom u tijelu. Zato ćemo osjetiti ovaj metronome. Osjetite kako zrak ulazi kroz nosnice i ide dalje u pluća kao prsa i trbuha proširiti na udisaju i kako oni padaju na izdisaju. Usredotočite se na disanje( ovdje, ostavite stanku od 30 sekundi).Za svaku mišićnu skupinu na kojoj ćemo se koncentrirati, uvijek ću detaljno opisati vježbu opuštanja prije nego što počnete s njom.
Prije početka vježbi pročitajte i pokušajte zapamtiti čitavu formula za relaksaciju u nastavku.
prsa. Počnimo s prsima. Duboko udahni. Pokušajte disati u svem zraku oko vas. Sad to radimo. Jeste li spremni? Počeli su. Duboko udahni. Vrlo dubok dah;Dublje, dublje, dublje, odgode. .. i opustite se. Samo izdahnite zrak iz pluća i nastavite normalno disanje. Jeste li primijetili napetost u prsima po nadahnuću? Jeste li primijetili opuštanje kod izdaha? Ako je tako, možete li opisati razliku između stresa i opuštanja? Zapamti ovo kada ponovimo vježbu. Jeste li spremni? Počeli su. Dišite vrlo, vrlo duboko. Još dublje. Dublje, dublje. Zadržite dah i opustite se. Samo izdahnite i nastavite normalno disanje. Možete li sada osjetiti napetost? Možete li osjetiti opuštanje? Pokušajte se usredotočiti na tu razliku kada obavljamo vježbu za sve mišićne skupine.(Nakon vježbi uvijek postoji stanka od 5-10 s).
Noge i noge. Sada idemo na noge i mišiće tele. Prije nego počnemo, stavite obje noge na cijelu površinu na podu. Sada, da biste završili vježbu, ostavite čarape na podu, a istodobno podignite oba peta što je više moguće. Jeste li spremni? Počeli su. Podignite pete. Podignite oba peta vrlo visoka, vrlo, vrlo visoka. Držite ga i opustite se. Samo neka ih lagano potonu na pod. Trebalo bi osjetiti napetost u leđima tjelesnih mišića. Ponovimo ovu vježbu. Spreman za
?Počeli su. Podignite pete vrlo visoku, vrlo, vrlo visoku, veću od prvog puta. Iznad. Držite ga i opustite se. Uz opuštanje, možete osjetiti osjećaj trnci, toplinu. Vi svibanj osjetiti toplinu dok mišići postaju mekani i opušteni. Da biste radili suprotnu skupinu mišića, podignite oba prsta vrlo, vrlo visoko, ostavljajući pete na podu. Podignite ih što je moguće okomito. Učinimo sada. Jeste li spremni? Počeli su. Podignite čarape veće, čak i veće. Još više. Držite ga i opustite se. Ponovimo ovu vježbu. Jeste li spremni? Počeli su. Podignite čarape visoki, veći od prvog puta.Što je više moguće, držite ga i opustite se. Trebali biste osjetiti trnce ili tjeskobu u donjim dijelovima vaših nogu. Oni su tamo. Samo ih potražite. Već neko vrijeme pokušajte osjetiti tu trnku, toplinu ili možda težinu, koja će vam reći da su vam mišići sada opušteni. Dajte tim mišićima da postanu opušteniji, sve teži( pauza 20 s).
Bokovi i trbuh. Sljedeća skupina mišića na kojima ćemo se koncentrirati su mišići bedra. Ova vježba je vrlo jednostavna. Na svom timu, pružite svoje noge ispred vas što je moguće ravnije i podignite ih( ako je ova vježba neugodna za pacijenta, to može učiniti sa svake noge zasebno).Ne zaboravite držati kavijar slobodan. Nemoj ih naprezati. Učinimo sada ovu vježbu. Jeste li spremni? Počeli su. Ispravite obje noge ispred vas. Vrlo ravno. Vrlo ravno. Još izravnije. Držite ga i opustite se. Samo neka noge lagano potonu na pod. Jeste li osjetili napetost u gornjem bedrima? Ponovimo ovu vježbu. Jeste li spremni? Počeli su. Ispravite noge. Vrlo ravno. Više izravno nego prvi put.Što je moguće ravnije. Držite ga i opustite se. Da biste izradili suprotnu skupinu mišića, zamislite da ste na plaži i pokopali noge u pijesku. Jeste li spremni? Počeli su. Pokopajte noge na podu. S velikim naporom. Još jači. Jači. I opustite se. Sada ponovimo ovu vježbu. Jeste li spremni? Počeli su. Pustite pete u pijesak s velikim naporom. S velikim naporom. Jači. Još jače i opustite se. Sada biste trebali osjetiti opuštanje u gornjim dijelovima vaših nogu. Dopustite im da postanu sve opuštenije - sve više i više opušteno. Usredotočite se sada na taj osjećaj.
Ruke. Sad idemo na ruke. Stisnite obje ruke u isto vrijeme vrlo čvrsto u šakama, što je moguće uže. Jeste li spremni? Počeli su. Stisnite šake vrlo čvrsto. Vrlo teško. Jači. Još jači. Držite ga i opustite se. Ovo je izvrsna vježba za one koji puno ispisuju ili pišu tijekom dana. Sada ponovimo. Jeste li spremni? Počeli su. Stisnite oba šaka vrlo čvrsto. Vrlo teško.Što je teže. Držite ga i opustite se. Da biste radili suprotne mišiće, samo širite prste što je moguće širi. Jeste li spremni? Počeli su.Širite prste široko. Shire.Čak i širi. Držite ga i opustite se. Sada ponovimo ovu vježbu. Jeste li spremni? Počeli su.Širite prste. Shire. Shire.Što je moguće širi. Držite ga i opustite se. Usredotočite se na osjećaj topline ili trnce u rukama i podlakticama( ovdje je pauza 20 sekundi).
ramena. Sada radimo s ramenima. Mi nastojimo skladištiti puno stresa i stresa u ramenima. Ova vježba sastoji se jednostavno od podizanja ramena vertikalno prema gore prema ušima. Zamislite da pokušavate dotaknuti savjete svojih ušiju s vrhovima ramena. Učinimo to vježbanje. Jeste li spremni? Počeli su. Povucite ramena. Vrlo visoka. Još veći, čak i veći. Držite ga i opustite se. Sada ponovimo. Jeste li spremni? Počeli su. Povucite ramena. Iznad. Iznad. Još više.Što je više moguće. Držite ga i opustite se. Ponovimo ovu vježbu opet. Jeste li spremni? Počeli su. Povucite ramena što je više moguće. Iznad. Još više. Držite ga i opustite se. Vrlo dobro. Sada se usredotočite na osjećaj težine u ramenima. Spustite ramena, pustite ih da se potpuno opuste - jače, jače( pauza je 20 sekundi).
lice. Pustimo se sada na površinu lica. Počet ćemo iz usta. Prvi osmijeh što je više moguće. Osmijeh "do ušiju."Jeste li spremni? Počeli su. Vrlo širok osmijeh. Vrlo široko. Vrlo široko. Shire.Čak i širi. Držite ga i opustite se. Sada ponovimo ovu vježbu. Jeste li spremni? Počeli su. Osmijeh vrlo široko.Široki osmijeh. Shire. Shire. Držite ga i opustite se. Nasuprotna grupa mišića će se aktivirati ako skupite ili stisnete usne zajedno, kao da pokušavate poljubiti nekoga. Jeste li spremni? Počeli su. Okupite svoje usne zajedno. Stisnite ih vrlo čvrsto. Još jači. Još jači. Držite ga i opustite se. Sada ponovimo ovu vježbu. Jeste li spremni? Počeli su. Stegnite usne zajedno. Jači. Još jači. Držite ga i opustite se. Pustite da vam se usta opuste. Pustite mišiće, neka se opustite, sve više i više;čak i više.
Sada pustimo više - u oči. Htio bih da zatvorite oči, ali ih još više stisnite. Zamislite da pokušavate ne dopustiti da vam sprej šampona uđe u oči. Jeste li spremni? Počeli su. Zatvorite oči jako čvrsto. Vrlo teško. Vrlo teško. Još jači. Jači. I opustite se. Ponovimo ovu vježbu. Jeste li spremni? Počeli su. Zatvorite oči čvrsto. Jači. Jači. Držite ga i opustite se.
Posljednja vježba je jednostavno povećati vaše obrve što je više moguće. Zato, imajte na umu da su vam oči ostale zatvorene, a vi podižete obrve što je više moguće. Jeste li spremni? Počeli su. Podignite obrve visoko. Još više. Mnogo više. Mnogo više. Držite ga i opustite se. Sada ponovimo ovu vježbu. Jeste li spremni? Počeli su. Podignite obrve više. Još više.Što je više moguće. Držite ga i opustite se. Uzmi kratku stanku da se osjeti opuštanje lica( stanka 15s).
Završni dio. Sada ste opušteni većinu osnovnih mišića vašeg tijela. Kako bi bili sigurni da su opušteni, vratit ću se i popisati mišiće koje smo prethodno aktivirali i opustili. Kad ih nazovem, neka se opustite još više. Osjećat ćete kako se opuštanje spušta s toplim valom po cijelom tijelu. Osjetite sada opuštanje mišića čela: ide dolje do očiju, obraza;možete osjetiti kako se osjećaj težine kad opušta spušta do čeljusti, vrata, spušta ramena, prsa i ruku, do trbuha, u rukama. Opuštanje se spušta do nogu - do kukova i teladi, a ispod, do nogu. Vaše tijelo je vrlo teško sada. Vrlo opušteno. To je ugodan osjećaj. Već neko vrijeme uživajte u ovom osjećaju opuštanja( ovdje pauza od 2 minute).
Prijelaz na budnost. Sada, još jednom, usredotočite pažnju na sebe i na svijet oko sebe. Brojajte od 1 do 10. Uz svaki račun osjetit ćete kako vaš um postaje sve svježiji i aktivniji. Kada računate na deset, otvorit ćeš oči i osjećati se bolje nego ikada prije. Osjećat ćete se veselim, svježim i energiziranim, spremnim za nastavak svakodnevnih aktivnosti. Počnimo: 1-2 - počnete se osjećati veselim, 3-4-5 - vi ste sve više budni, 6-7 - sada pružite ruke i noge, 8 - pružite ruke i noge, 9-10 - sada otvorite oči! Osjećate se veselim, budnim, vaš um je jasan, a tijelo je svježe, veselo.