Fizički pasivno neuromuskularno opuštanje
Metoda fizički pasivnog neuromuskularnog relaksacije ima nekoliko pozitivnih i negativnih strana. Njegova je prednost da nema ograničenja povezana s mogućim fizičkim poremećajima. Druga prednost je što se pacijent može uključiti u pasivnu relaksaciju bez narušavanja drugih i privlačenja pozornosti. Posljednji prednost metode pasivnog treninga relaksacije je da to rade traje mnogo manje vremena nego izvršenje aktivnog opuštanja mišića. Glavni nedostatak pri korištenju pasivni oblik neuromuskularni opuštanje je da se, kao i druge oblike mentalne slike, može doprinijeti zbunjujući misli.
Uvodne informacije. dugo je poznato da napetost mišića može dovesti do stresa i tjeskobe, pa ako možete naučiti kako ukloniti pretjeranu napetost mišića, smanjiti stres i anksioznost.
Što ćete učiniti je opuštanje osnovnih mišićnih skupina vašeg tijela. To možete učiniti jednostavno fokusiranjem na svaku grupu mišića koju ću zvati. Istraživanja su pokazala da je strpljenje i praksa će vam pomoći da naučite kako doći do duboko opušteno stanje cijelog tijela samo s naglaskom na opuštanje svakoj od različitih grupa mišića u vašem tijelu.
Uputstvo. Dakle, počnimo. Zatvorite oči i udobno se smjestite. Naslonite se na stolicu ili postelju s cijelim tijelom. Zapamtite da se morate usredotočiti na dopuštanje da se mišići opustite.
Prsa i trbuh. Počnite duboko udahnuti. Jeste li spremni? Započnite( pauzirajte 3 sekunde), a sada na izdisaj osjetite kako napetost ostavlja vaš prsa i trbuh. Ponavljamo ponovo. Jeste li spremni? Pokrenuto( pauza 3 sekunde).I sada se opustite i izdahnite - napetost odlazi, prsa i trbuh se opuštaju.
glava. Usredotočite pažnju na mišiće glave. Sada počnite osjećati kako se mišići opuštaju dok se toplinski val opuštenosti počinje spuštati s vrha glave. Usredotočite se na mišiće čela. Sada neka ti mišići postanu teški i opušteni. Usredotočite se na to kako čelo postaje teška i opuštena( pauza 10 s).Sada, pomicanje pozornosti na mišiće očiju i obraza, neka postanu teške i opuštene. Usredotočite pažnju na to kako vaše oči i obrazi postaju teški i opušteni( pauza 10 s).Sada obratite pozornost na mišiće usta i čeljusti. Neka ti mišići postanu teški i opušteni. Usredotočite se na to kako usta i čeljusti postaju teške i opuštene( pauza 10 s).
vrat. Sada počnite osjećati kako se topao val opuštanja spušta do mišića vrata. Dok se fokusira na mišiće vrata, glava ostaje opuštena. Neka vratni mišići postaju teški i opušteniji. Usredotočite se na to kako vaš vrat postaje teški i opušten.
ramena. sada početi osjećati kao topli val opuštanja dolje za mišiće ramenog obruča. Dok se fokusira na mišiće ramena, mišići glave i vrata ostaju opušteni. Neka mišići ramena postaju teški i opušteni. Usredotočite se na to kako vaša ramena postaju teška i opuštena( pauza 10 s).
Ruke. Sada počnite osjećati kako se topao val opuštanja spušta na vaše ruke. Dok promijenite pozornost na obje ruke, glava, vrat i ramena ostaju opušteni. Neka obje ruke postanu teške i opuštene. Usredotočite se na to kako vaše ruke postaju teške i opuštene( pauza 10 s).
Četke ruku. Sada počnete osjećati kako se topao val opuštanja spušta na ruke. Dok pazite na mišiće obje ruke, glava, vrat, ramena i ruke ostaju opušteni. Neka ruke postanu teške i opuštene. Usredotočite se na to kako ruke postaju teške i opuštene( pauza 10 s).
kante. Sada počnete osjećati kako se topao val opuštanja spušta na bokove. Dok se fokusira na mišiće bedara, glava, vrat, ramena, ruke i ruke ostaju opušteni. Neka bokovi postanu teški i opušteniji. Usredotočite se na to kako bokovi postaju teški i opušten( pauza 10 s).
Tibia. sada početi osjećati kao topli val opuštanja spušta na noge. Dok vi obratite pozornost na obje tele mišiće, glavu, vrat, ramena, ruke, zapešća i kukova su opušteni. Usredotočite se na to kako teladi postaju teške i opuštene.
Zaustavi. sada početi osjećati kao topli val opuštanja spušta na noge. Dok se fokusirate na mišiće obje noge, ostatak tijela mišiće ostaju opušteni. Neka oba koraka postaju teška i opuštena. Usredotočite se na to kako stopala postaju teška i opuštena( pauza 10 s).
Završni dio. Svi osnovni mišići vašeg tijela sada su opušteni? Da bi vam pomoći ostati opušteni, samo ponoviti za sebe kao što uzdisati: „Ja sam opuštena” NOW za nekoliko minuta, i dalje se opustiti, ponavljajući u sebi: „Ja sam opuštena, ja sam opuštena. ... .. ja sam opuštena. ..”( pauza oko5 min).
Prijelaz na budnost. Sada skrenite pozornost natrag u svijet oko sebe. Grof od 1 do 10. Uz svaki račun, vi ćete se osjećati kao vaš um je sve više i više svjež, a tijelo sve više i više poslušan i opušteno. Kada dođete do 10, otvorite oči i vi ćete se osjećati bolje nego ikad za danas - ako se osjećate kao snažan, osvježena, puna energije i spremna nastaviti svoje uobičajene aktivnosti. Krenimo: 1-2 - vi postati više energije;3-4-5 - vi ste sve više i više;6-7 - Sada povucite rukama i nogama;8 - protežu ruku i nogu;9-10 - Sada otvorite oči! Osjećate živo i veselo, vaš um će postati jasno i tijelo odmoreno.