Kako pumpati stražnjicu?

Elastična stegnuta stražnjica - san ne samo djevojaka nego i dečki. Uostalom, ovo mjesto se smatra jednim od najseksi u predstavnicima oba spola: djevojke se ne manje divili muške podkachannymi magaradi nego dječaci - ženski. Međutim, često stanje ovog dijela tijela ostavlja mnogo na želji - sjedeći položaj, nedostatak tjelesne aktivnosti, pothranjenost dovesti do činjenice da mišići stražnjice slabe, postaju saggy, mlohav. Ako se odlučite za kraj i želite znati kako brzo napumpati stražnjicu kod kuće - naš će Vam članak pomoći. Prije svega želim napomenuti da su u biti vježbe za jačanje glutealnih mišića apsolutno jednake i muškarcima i ženama, jer je struktura tih mišića u oba spola slična. Stoga nećemo odvojeno razgovarati o tome kako pumpati stražnjicu djevojci i kako pumpati stražnjice čovjeku - vježbe koje smo predložili apsolutno univerzalne. Izvršite ih strogo prema uputama.njegovo kršenje može dovesti do slabljenja utjecaja treninga, pomicanje opterećenja na druge mišiće nogu, au najgorem slučaju uzrokovati ozljede. Squats su jedna od najdjelotvornijih vježbi glutealnih mišića. To može biti obični čučnjevi ili čučnjaci s opterećenjima( tegovi za žene ili lagana šipka na ramenima za muškarce) - ovo je sigurno učinkovitije, ali ako ste početnik, a zatim počnite sa uobičajenim čučanjima.

Kako ispravno gurnuti pumpe mišića na stražnjici? Stavi noge tako široko da sjedne što je dublje moguće. Ispustite što je moguće niže, pokušavajući dodirnuti kukove teladi i stražnjice - pete. Držite leđa ravno, ne savijanje naprijed ili natrag. Sva opterećenja tijekom uspon i silazak moraju pasti na noge.Čučnite glatko, ne zaustavljajte se, privikavajte ili ispravite.

Čučnite 10-15 puta u 3-5 pristupima. S vremenom možete povećati broj sit-upova.Čučnjevi će vam pomoći izgraditi mišiće stražnjice za kasnije oblikovanje ih s drugim vježbama.


Mahi udaranje

Drugi uobičajeni način kako pumpati stražnjice kod kuće. Ovo je prilično učinkovita vježba za pružanje stražnjice željeni atraktivni oblik. Najprije vezati opterećenje na gležanj( početi s 200 g, postupno donosi do 800( žena) / 1200( muškaraca) d).Stojeći licem prema zidu, položi ruke na njega s ispruženim rukama. Alternativno, kod izdaha, napravite glatku ljuljačku s nogama. U ovom slučaju, sav bi rad trebao ležati na mišićima kuka - paziti na to. Povratak u početnu poziciju, uzmi dah.

Pokreni 8-10 mahov svaka noga za 3-4 pristupe.

Makhi noge, stoji na svim četveronošcima

Nalazite se na sva četiri, naslonite se na pod s laktovima. Izbjegavajte zamjenske ljuljačke s nogama, povlačenjem ih paralelno s podom i lagano podizanjem. Za izvršenje 8-10 mahova svaka noga na 3-4 pristupa.

Makhi noge, ležeći na njegovoj strani

Lezi na desnoj strani, protežu noge, naslonite ruke na laktove. Polako podignite lijevu nogu tako da su joj prsti na razini s glavom. Držite se nekoliko sekundi na ovom položaju i jednako polako spustite stopalo prema dolje.

Za izvršavanje 8-10 mahova svaka noga na 3-4 pristupa. Padovi


Falls će pomoći da guza bude elastičnija. Da biste izvršili ovu vježbu, možda ćete trebati i teglenicu, premda je u početku poželjno učiniti bez opterećenja. Učinci su toliko učinkoviti da su dovoljni za obavljanje jednom ili dva puta tjedno.

Ustani, stavite noge na prikladnu širinu za vas. Polako koraknite naprijed s lijevom nogom tako da se savijena na koljenu 90 stupnjeva. Desna noga ostaje na mjestu i zakreće se pod istim kutom, jedva dodirujući koljeno poda. Vratite se u početnu poziciju gurajući lijevu nogu. Ponovite napad s drugom nogom. Ponovite 4-5 puta sa svakom nogu.

"Pješačenje" na stražnjici

Ova vježba će vam pomoći ne samo da bi stražnjici bila elastičnija, već i pridonijeli lijepom seksu u borbi protiv celulita. Sjednite na pod, noge se protežu ispred vas i "hodajte" uz pomoć stražnjice, prenoseći težinu tijela jednoj ili drugoj.

pingvin

Ova vježba će pomoći onima koji žele znati kako pumpati stražnjicu i kukove. Sjednite na rub stolice, držite loptu između koljena. Udaranje mišića bedra, zategnite loptu pola minute. Ponovite 5-6 puta.

slijeganje

Stand ravno, noge staviti zajedno, uzeti u ruke svjetlosnih bučica. Uzmite desnu nogu natrag, podignite ruke i savijte se. Vratite se na izvorni položaj. Ponovite vježbu s lijevom nogom. Trčanje 10-12 puta za 3-4 pristupa.

vijača

Ova vježba pomaže da se napumpati noge i stražnjicu u isto vrijeme. Svakodnevno skakati kroz konop 15 minuta - i rezultat vas neće čekati.


Most

dobar način da se brzo napumpati stražnjice. Lezi na leđima na podu. Savijte koljena i povucite pete na stražnjicu. Ruke se protežu duž tijela, pritisnite dlan na pod. Podignite zdjelicu prema gore, tako da bokovi, stražnjica i leđa tvore ravnu liniju. Istodobno, iscijedite mišiće teladi i stražnjice što je više moguće. Držite se nekoliko sekundi u ovom položaju i polako spuštati.

Run 8-10 puta u 3-4 seta.

Wiggle

sjediti na podu, leđa ravna. Povucite koljena savijena na koljenima i pridružite se nogama za sebe, zamotajte ih oko vaših ruku. Prebacujte, prebacujući težinu tijela s jednog na stražnjicu na drugu. Udišite točno. Učinite 50-70 od tih jiggles.

Naš jednostavan preporuka je da se napumpati stražnjici djevojku ili muškarca kod kuće, bez odlaska u teretanu, u svakodnevnom obavljanju zajamčene će poboljšati oblik guzicu, čine ga podatnom i privlačnijim suprotnom spolu.