Kako napraviti tanak tanak

Kako to postići? Da bi se lakši tlak prvo morao riješiti višak masnog tkiva, koji se nanosi na trbušni zid, ojačava abdominalne mišiće i leđa. Važno je podupirati struk ne samo mišićima već i uz pomoć pojasa ili pojasa.

Koristite dinamičke i statičke vježbe u svojim vježbama. Ispod su vježbe za jačanje kosih abdominalnih mišića ( slika 1).

Ponovite svaki od njih 12-16 puta, snažno naprezanje mišića. Samo u ovom slučaju, nakon dva mjeseca, može se nadati uspjehu.

1. I. p.- ležeći na leđima, savijenih nogu, nogama na podu. Nagnite svoje savijene noge na stranu tako da dodiruju pod. Ne brišite leđa s poda. Učinite isto u drugom smjeru.

2. AI - leži na leđima, podignite ruke iza glave, okrećite svoje tijelo, prvo kružite na podu u jednom smjeru - 1-1,5 m, a zatim u suprotnom smjeru. Ponovite 3-4 puta.

3. N-leži na leđima, ruke na strane, savijene noge malo podignute. Okrenite noge, pokušavajući dodirnuti koljeno na podu, najprije u jednom, a zatim u drugom smjeru.

4. AI je isti, ali ravne noge su podignute prema gore. Pokušajte smanjiti svoje ravne noge najprije u jednom smjeru, staviti ih na pod, a zatim podignuti i spustiti u drugom smjeru.

5. I ležeći, bokovi na klupi, noge fiksirane, lice okrenuto, ruke naslonjene na laktove, ruke ležeći na stražnjoj strani glave. Okrenite tijelo na strane, pokušavajući povući laktove.

6. AI je isti, ali glava i ramena su izostavljeni. Dok se odmotate u prtljažniku, okrenite ga na stranu, pogledajte strop, nagnite glavu i ponovno se uspravite, okrećući prtljažnik na drugi način.

7. AI je isti. Izvršite kružne kretnje u prtljažniku u jednom smjeru i drugom.

8. I. p.- sjedi na klupi, noge su fiksirane, četke na stražnjoj strani glave. Odbacite tijelo natrag, okrećući vaše lice u jednom smjeru, a zatim drugom.

9. Stajni stup sa stražnjim dijelom na zid ili vrata, na kojemu je na razini ramena fiksiran jedan kraj ekspander ili debeli gumeni pojas, a drugi kraj kabelskog svežnja je u desnoj ruci. Okrenite tijelo lijevo, istegnuvši ekspander. Ponovite tako da držite ekspander s lijevom rukom i okrenete udesno.

10. Infracrvena desna strana leži na tepihu, ruke na razini glave. Pokušajte ih podići obje noge lijevo. Ponovite, ležite na drugoj strani.

11. I. p.- stoji, noge odvojene, ruke se odmaraju na stražnjem dijelu stolice. Napravite padine na strane.

12. Okrenite metalni remen na remen( "hulauchup") 3-5 minuta.

13. Nosite trup torza na zdravstveni pogon s lagano savijenim nogama i rukama za 3-5 minuta.

Ljudi s dobrim likom imaju ravni ili blago izbočeni abdomen. Veliki trbuh nije samo ružan. Slabost abdominalni mišići može dovesti do propusta unutarnjih organa, kršenja funkcija želuca i crijeva.

Što trebam učiniti da jačam te mišiće? Prije svega, stalno pratite da je prsa podignuta i trbuh je podignut.Žene mogu nositi elastični pojas, a muškarci - pravilan pojas. Ako je potrebno - smanjite težinu, ograničavajući prehranu i povećavajući tjelesnu aktivnost. I, naravno, napraviti posebnu gimnastiku. Nudimo niz vježbi koje se mogu izvoditi tijekom jutra ili teretana( slika 2).

1. I. p.- leži na leđima ili sjedi, noge su malo savijene i podignute. Simulirati kretanje biciklista( "bicikl" - br. 1).

2. AI je isti. Podizati i spustiti ravne noge.

3. AI je isti, podignuta je jedna noga. Izostavite je, podignite drugu nogu( "škare" - br. 2).

4. AI je isti, noge su podignute. Kružno gibanje s obje noge prvo u jednom, zatim u suprotnom smjeru.

5. AI je isti, ali noge su razvedene. Kružni pokret s nogama( br. 3.).

6. N-leži na leđima. Podignite ravne noge i dodirnite podne čarape iza glave, poravnajte prtljažnik na položaj postolja na lopatama

( "breza") i spustite prtljažnik prema unutra i prema van.(Br. 4).

7. AI je ista, ruke na stražnjoj strani glave. Podignite glavu i ramena, držite 5-7 sekundi, zatim spustite.

8. Prva leži na leđima. Savijanje nogu, sjesti, a zatim leći( br. 5).

9. AI je isti. Sjednite, širite noge prema stranama, nagnite naprijed i dolje, zatim ležite, spojite noge.

10. I.P. - stoji na koljenima. Nagnuti unatrag bez savijanja u zglobovima kuka( br. B).

Vježbe će imati veći učinak ako ih učinite s loptom, gimnastikom ili malim bučicama. Objekt treba držati rukama ili nogama.

11.I. - leži na abdomenu. Podignite što je više moguće trbušni zid, držite je 5-7 sekundi, a zatim se opustite.

12. I. p.- stoji na sva četiri. Lagano lupkajući leđa, podignite trbušni zid, držite je 5-7 sekundi( br. 7), a zatim se opustite.

Jačanje mišića prednjeg trbušnog zida mora se kombinirati s treningom mišića leđa. U jutro je poželjno napraviti dvije vježbe za trbušne mišiće( nogu i trunkovi pokreti) i 3-4 za mišiće leđa. U kompleksu zdravstvene gimnastike poboljšava se 2-4 vježbe za mišiće trbuha i 4-5 za mišiće leđa. Svaki od njih obavlja najmanje 12-16 puta, te je poželjno napraviti dah u početni položaj i uzdisati - na naponu od trbušne mišiće.

složeniji, ali učinkovitiji vježbe za jačanje trbušne mišiće - podizanje noge i zdjelicu u vise na zid za penjanje ili baru. Prvo možete podići savijene, a kasnije i ravne noge.

Vježbe su bolje s glazbom, a ne vrlo brzo i bez puno stresa.

Također je korisno povremeno privući trbušni zid, ponovivši je najmanje 5-8 puta s intervalom od osam do deset sekundi. Tu vježbu možete obaviti ne samo kod kuće, već i na poslu, u prijevozu, tijekom šetnje.

fleksibilnost je sposobnost za izvođenje pokreta s velikom amplitudom, opsegom. Ovisi o stanju zglobova i kralježnice, koliko su mobilni. S godinama, u odsustvu posebne obuke, izgubljena je fleksibilnost. Neki znanstvenici smatraju razinu fleksibilnosti kao mjeru dobi osobe.

Međutim, dob može biti "prevaren", održavati fleksibilnost do starosti.

Također provjerite svoju fleksibilnost. To se može smatrati kao dobar, ako nakon kratkog zagrijavanja, možete učiniti sljedeće vježbe:

a) u stojećem položaju, savijati prema naprijed i dolje, bez savijanja koljena, dlanovi dodiruju pod;

b) u sjedećem položaju na podu, savijanje naprijed, dodirnite čelo s koljenima;

c) s leđima prema zidu na udaljenosti od 25-30 cm, podignite ruke u zrak i pokušajte dotaknuti zid četke, ne urušavanja u isto vrijeme u donjem dijelu leđa;

g) u stojećem položaju za izvođenje ljuljačke naprijed i prema gore na razinu glave, a zatim u stranu i natrag - iznad sloja pojasa;E) napraviti most s ravnim rukama i nogama.

Ako smatrate da se neke od ovih vježbi ne mogu obaviti, trebate trenirati.

Nudimo sljedeće vježbe koje će vam pomoći vratiti pokretljivost zglobova i postići fleksibilnost.

Za zglobove ramena ( sl.

1. Stoji, stoji, podignite ruke. Rhythmically, uzmi ruke natrag( 8 puta), a zatim opustite mišiće ruke za 15-20 sekundi. Ponovite 4-b puta.

2. AI stoji, ispruženih ruku. Izvedite velike krugove rukama najprije u jednom, a zatim u suprotnom smjeru( 10-12 puta).

3. AI-ruke gore. Sa svojim rukama izvodite kružne pokrete, kao u plivanju s puzanjem i leđima, u svakom slučaju 10-12 puta.

4. I. p.- stoji, ruku sklopljenih u pola užeta ili gimnastička stick, udaljenost između četkica 70-80 cm. Podignite ruke gore i odnio ih natrag, uže istezanje, a zatim se vratiti u ruke i na str. Pokušajte ne savijati ruku izadržati koliko god možete. Ponovite 8-12 puta.

5. I. p.- stojeći, savijanje, ravni krakovi na stražnjoj stolici. Nagnuti naprijed, savijanje( natrag ravno) što je moguće niže. Ponovite 8 puta.

6. I.P.-stoji. Vratite se rukama - jedan gore, jedan dolje. Zakačite prste, povucite ruke, a zatim promijenite položaj ruku. Ponovite 8-12 puta.

Za zglobove kuka ( slika 36).1. Desna ruka je prava savijena noga ispred, a lijeva desna strana iza. Izvršite opružne čučnjeve bez savijanja noge sa straga, a za svaku osmeru računaju se okret i nastavite vježbu. Ponovite 30-40 puta. Učinak će biti veći ako je noga prednja strana stavljena na stolac.

2. I.P.-stoji. Objesite nogu i povucite koljeno tri puta rukama na prsa. Ponovite svaku nogu 6-8 puta.

3. I.P.-stoji. Izvodite brišući kretnje s nogu naprijed, unatrag i na stranu - 6-8 puta sa svakom stopom.

4. AI - leži na leđima ili sjedi, a ruke leže na leđima. Svaka noga zauzvrat slijedi kretnje prema naprijed, prema glavi. Ponovite 8-10 puta.

5. Stojeći dalje, lijeva noga se podiže na stražnju stranu stolice. Lean potiče 4 puta prvo lijevo( podignuto), a zatim desno( potporni) nogu. Zatim stavite desnu nogu na stražnju stranu stolca i ponovite vježbu. Izvršite na 12-16 staza na svakoj nozi, pokušajte ne saviti noge.

6. AI stoji, sjedi ili leži na svojoj strani. Kružno kretanje s nogom s velikom amplitudom prvo u jednom, zatim u suprotnom smjeru. Ponovite sa svakom nogom 12-16 puta,

7. AI leži na abdomenu. Savijte noge, uhvatite svoje gležnjeve i pokušajte izvesti ravne noge. Izvodite opruge 6-8 puta za redom.

8. I. II.- stoji, u rukama gimnastičke štapiće ili užeta. Savijte nogu i, ne dodirujući štap( preskakanje uže), nosite ga naprijed, a zatim natrag. Ponovite svaku nogu 6-8 puta.

Za kralježnicu ( slika 3c).1. Statički položaj. Izvršite 3-4 opružne naginje u nizu, naprijed-dolje, dodirujući dlanove poda. Ponovite 12-16 puta.

2. AI - sjedi na podu. Nagnuti se naprijed, pokušavajući dotaknuti čelo s koljenima. Izvršite ritmove ritmom 8-12 puta za redom. Ponovite 3-4 puta.

3. I.P. - Sjednite, naslonite se na pod kistom. Ispravite noge bez da skinete ruke s poda, nagnite glavu na koljena, a zatim ponovno sjednite. Ponovite 8-12 puta.

4. N-leži na leđima, koljena na podu. Odstupanje u prsištu kralježnice 8-12 puta.

5. Lumbago leži na leđima, noge su savijene, noge na podu, četke u blizini ramena na podu. Podignite prtljažnik i napravite most. Pokušajte potpuno ispraviti ruke i noge. Ponovite 6-8 puta.

Svakodnevno pokušajte uključiti barem 2-3 vježbe iz skupina navedenih ovdje u vašem teretani. Moraju se izvoditi ujutro ili poslijepodne. Napravite vježbe bolje u toploj sobi, u odijelu za treniranje. Nakon općih razvojnih vježbi, trčanja, kada se cijelo tijelo, mišići ligamenta i zglobova zagrijavaju, započinju specijalne vježbe.

bi se ocijeniti podvazhnost ručni zglob, elastičnost mišića ruku i podlaktice , slijediti nekoliko jednostavnih testova.

Te st 1. Mokri trljajte ruke naprijed i stavite ruke dolje - dlanovi su ravni. Povratna površina dlana mora biti okomita na podlakticu.

Test 2. lica stol, stavi na nj ruke i prste prema naprijed, izravnati koljena i prstima. Podlaktica treba biti okomita na stražnji dio dlana.

test 3. stavite dlanove na stol s prstima i pomičite ih naprijed što je više moguće prema malim prstom, bez uzimajući daleko od stola i bez savijanja. Baza indeksnog prsta mora biti na istoj liniji kao i lakat podlaktice.

Za povećanje pokretljivosti zgloba, elastičnost mišića ruku i podlaktice korisne posebne vježbe:

1. I. p.- stoji, noge ramena width apart, ruke prema naprijed, ruke u šake. Na trošak 1 izravnati prste i napetost ih razrijediti što je moguće širi, na račun 2 povratak na i. Ponovite 16 puta.

2. I. p.- stoji, noge razmaknute širine ramena, ruke uz dlanove tijela naprijed, prsti razrijeđeni. Na 1-4 u nizu savijati prste, od malog prsta i donose ih bliže zglobu, na štetu 5-8 ispraviti prste u obrnutom redoslijedu. Ponovite 8 puta.

3. I. p.- stoji, stopala širine ramena, ruke naprijed, prstima savijena. Na trošak 1-2 podignite savijene četke gore, na račun 3-4 niže. Ponovite 16 puta.

4. AI-stoji, noge razmaknute širine ramena, ruke na strane, ruke na šake. Na račun 1-2 okreće četku prema naprijed. Isti natrag. Ponovite 16 puta.

5. I. p.- stoji, noge razmaknute u širinu ramena, ruke sideways-up, prsti širiti. Na račun 1-2 okreću četke prema naprijed. Isti natrag. Ponovite 16 puta.

6. AI stoji, noge širine ramena, ruke naslonjene pred prsima, četkanje u "bravu".Na teret 1-4 "izvlačiti" četke ispred njega. Ponovite 12 puta.

7. AI je isti. Na štetu od 1-2 proširiti svoje ruke što je dalje moguće prema naprijed dlanove prema van, na trošak 3-4 vratiti na i. Ponovite 12 puta.

8. I. p.- stoji, stopala širine ramena, ruke na stranu. Na 1-3 spojiti dlanove prije palac gore i pokušati prikupiti laktove kao visok kao moguće, na štetu 4 i vratiti se. Ponovite 12 puta.

9. Stojeći, razmaknute širine ramena, rukama naprijed. Na trošak od 1-3, savijte prste jedne strane uz pomoć druge, vratite se u i.p. Isto, mijenja položaj ruku. Ponovite 8 puta.

10. IP - na koljena uz podršku svojih ruku za sebe. Na trošak 1-2, pokušavajući sjesti na pete, odbaciti ruke od vertikale, dlanove s poda ne rastrgan, na trošak 3-4 vratiti na i. Ponovite 8 puta.

Zglob kuka je najveći od svih zglobova. Na njega se nalaze veliki, dobro razvijeni mišići, koji pružaju sposobnost obavljanja različitih pokreta - hodanja, trčanja, skakanja i mnogih drugih.

Da biste procijenili mobilnost zglobova kuka, elastičnost mišića kuka, izvršite nekoliko testova( slika 4).

Test 1. Laganje na leđima, savijanje jedne noge, uzeti s obje ruke za koljeno i kada

povući što bliže prsima. Druga noga je ispravljena( br. 1).Brada mora dotaknuti prednju površinu prtljažnika.

Test 2. Laganje na trbuhu( brada dodiruje pod), savijanje jedne noge i rukama pokušajte ga dotaknuti s peta stražnjice. Nož savijenog nogu ne smije izaći iz podne površine( br. 2).

Test 3. Sjedeći, torzo okomito, razrijedite ravne noge što je moguće širi( br. 3).

Kut između nogu mora biti najmanje 90 °.

Test 4. U položaju naslonjača na poleđini s nosačem na koljena, savijte jednu nogu s koljenom prema unutra, tako da je klizač okomito na izravnanu nogu( br. 4).Zdjelica bi trebala biti nepokretna, a koljeno savijene noge gotovo dodiruje pod.

Test 5. Sjednite na stolicu, savijte jednu nogu i stavite ga na koljeno drugog( broj 5).Tibija savijene nogu s rukama treba vodoravni položaj.

Ako rezultati testiranja ne budu u skladu s vama, preporučujemo izvršavanje posebnih vježbi za poboljšanje pokretljivosti zglobova kuka i elastičnosti mišića kuka.

1. Prva leži na leđima. Na trošak 1, savijte desnu nogu, zahvaćajući donju nogu;na računu 2 ispravite nogu uz pomoć ruku( broj 6), u obzir 3 - oba na računu 1, na račun 4 da biste se vratili na i. Isti s drugom nogom. Ponovite 16 puta.

2. AI-sjedenje. Na račun 1-3

2.( № 13);na štetu od 5 da pomiče pete iznutra;na račun 6 za premještanje čarapa prema unutra;na računu 7, kao i petu, na računu 3 vratiti se na i. Ponovite 10 puta.

9. I, s.- sjedi uz potporu ruku iza, noge su savijene. Na računu 1, spustite desni koljeno prema unutra, pokušavajući dodirnuti pod( br. 14);na računu 2 vratite se na i. Isti s drugom nogom. Istodobno s dvije noge. Ponovite 16 puta.

10. AI-sjedenje, noge savijene, noge zajedno, koljena apart. Na račun 1-3, naslonivši ruke na koljena, spustite ih što je moguće niže na pod( br. 15);nagnite naprijed, pokušavajući dodirnuti noge prsima, ruke naprijed, noge na koljenima ne zavoja( № 7);na račun 4 povratak na i. Ponovite 16 puta.

3. IM-sjedi na koljenima i pete. Na trošak 1-3 uspraviti i savijati, pokušavajući dovesti kukove što je više moguće naprijed( br. 8);na račun 4 povratak na i. Ponovite 12 puta.

4. AI-stoji na lijevom koljenu, savijenu desnu nogu ispred, ruke na desnom koljenu. Na trošak 1-3 dati lijevo bedro i zdjelicu naprijed i dolje( br. 9), u obzir 4 povratak na i. Isti s drugom nogom. Ponovite 16 puta.

5. I. p.- stoji desno na stolicu i držeći ga na leđima rukama. Na trošak od 1-3, zakrećući se na lijevoj nozi, povucite desnu nogu iza njega koliko god je moguće na stranu, deblo vertikalno( br. 10);na račun 4 povratak na i. Isti u drugom smjeru. Ponovite 12 puta.

6. Stoji, noge šire od ramena, ruke na bokovima. Na trošak od 1-3 sjediti na desnoj nozi i naginjati naprijed( br. 11), na račun 4 vratiti na i. Isti u drugom smjeru. Ponovite 16 puta.

7. AI-sjedi, noge pored, dlanovi ispred vas na podu prstima jedni drugima. Na trošak od 1-3, savijati naprijed, pokušavajući staviti, koljena na podu( № 12);na račun 4 povratak na i. Ponovite 16 puta.

8. I. p.- stoji, noge šire od ramena. Na trošak jednog spusta naprijed, stavite dlanove na pod;na štetu 2 proširio je svoje potpetice;na trošak 3 razrijeđene čarape na stranama;na računu 4, kao na

računu 4 povratak na i. Ponovite 16 puta.

Možete testirati mobilnost zglobova koljena provedbom sljedećih testova( slika 5).

Test 1. Sjedeći na podu, savijte koljena što je više moguće. Normalno, gastrocnemius mišić trebao bi dodirnuti stražnji dio bedara( br. 1).

Ispitivanje 2. Postavite postrance prema zrcalu, noge se ispravljaju. Uobičajeno, shin bi trebao biti prirodan nastavak bedara( br. 2).

test 3. Sjedeći na tvrdoj podlozi, ispraviti vaše noge koliko je god moguće, vuče ih na pod ispod koljena. Ako su pete znatno odvojene od poda( br. 3), to ukazuje na ponovno savijanje koljena. Ako ne možete ispraviti svoje noge i završava između koljena, a kat ima prostor{ broj 4), onda imate manjak pokretljivosti zgloba koljena.

U svakodnevnom životu, odrasli se rijetko moraju suočiti s potrebom za potpunim savijanjem na koljenima. Stoga, bez dobivanja dovoljno opterećenja, postupno gubi mobilnost. Da se to ne dogodi, morate redovito vježbati. Međutim, nemojte se dublje udavati. To može dovesti do preopterećenja zgloba.

Možete učvrstiti zglobove koljena izvodeći niz vježbi dizajniranih za razvoj kostiju kukova, gore opisane. Istu svrhu poslužit će kao posebne vježbe s ciljem poboljšanja pokretljivosti zglobova koljena.

1. I.P.-stoji. Na trošak 1-2, sjesti, bez podizanja pete s poda( № 5);zbog 3-4 povratak na i. Ponovite 10 12 puta.

2. AI stoji, desna noga naprijed, ostavljena iza sebe. Na teret 1-3, savijanje desne noge napasti;na račun 4 povratak na i. Isti u drugom smjeru. Ponovite 10-12 puta.

3. AI - sjedi uz potporu ruku. Alternativno savijanje nogu, kao kod vožnje biciklom( br. 6).Ponovite 10-12 puta.

4. AI stoji, ruke na struku. Na štetu 1-2, lagano čučanje, napraviti horizontalni krug s koljena desno( br. 7);zbog 3-4 povratak na i. Isti u drugom smjeru. Ponovite 10-12 puta.5.

I. p.- ležećem noge savijen prema gore( vertikalno femur, tibia vodoravno).Na štetu od 1-2, krug se pomiče udesno. Isto slijeva. Ponovite 10-12 puta.

6. I. p.- stoji, noge odvojene, ruke na pojasu. Na trošak 1-2, lagano čučanje, spojite koljena( br. 8);zbog 3-4 povratak na i. Ponovite 10-12 puta.

7. AI - stajao na koljenima, rukama na pojasu. Na račun 1-2 sjesti dolje desno( br. 9), na trošak 3-4 vratiti na i. Isti u drugom smjeru. Ponovite 10-12 puta.

8. I. p.- stoji na koljenima, čarape odvojene, ruke na pojasu. Na

računu 1-2 sjedite na podu između prstiju, na trošak 3-4 vratiti na i.

9. I.P. - sjedeći na turskom jeziku( № 10).Na račun 1-2 pokušati ustati bez pomoći ruku, na trošak 3-4 vratiti na i.br.

Kako bi procijenili mobilnost gležanj, elastičnost mišiće nogu i stopala, slijedite nekoliko jednostavnih testova( Sl. 6).

testa 1. Sjedni, nikad skidajući čarape i pete na podu, ruke uz tijelo( № 1).Kod normalne pokretljivosti zgloba gležnja, kut između podloge i donje noge je 45-55 °.

Test 2. Nalazi se nasuprot stražnjeg sjedala i naslonite se na nju rukama. Ostavite ravnu nogu što je dalje moguće, bez podizanja pete s poda.Čarape i koljena usmjereni su strogo naprijed( № 2).Kut između podne površine i ravne noge treba biti 50-60 °.

Test 3. Od klečećeg položaja sjednite na pete( №3).Normalno, stražnja površina stopala i gležnja dodiruje pod.Čarape ne smiju biti okrenute prema unutra.

Ako želite povećati mobilnost skočnog zgloba, elastičnost mišića stopala i potkoljenice, obavljati posebne vježbe.

1. I. s.- sjedi uz potporu ruku iza. Zbog 1 čarapa na sebi( broj 4);na štetu 2 produžiti čarape pokušavajući dodirnuti palce poda. Ponovite 16 puta.

2. AI je isti. Na trošak 1 podignite desnu nogu poravnati, uzimajući u obzir 2 povratak na i. Isti s drugom nogom. Isto s rotacijom stopala prema unutra( br. 5).Ponovite svaki rotacija 4 puta.

3. IP stoji. Na štetu jednog zavoja desna noga stoji na pete( №6), i pošaljite peta naprijed( opterećenje je ravnomjerno raspoređen na sve prste

stopala);na računu 2 vratite se na i. Isti s drugom nogom. Ponovite 16 puta.

4. I. p. - stojeći, razmaknute širine ramena, ruke na pojasu. Na trošak od 1 do kao visok kao moguće, čarape( № 7) za povratak na rezultat 2 i. Ponovite 16 puta.

5. I s.- sjedio na petama, čarape ispružene. Na račun 1, nagnuvši lijevu ruku na pod, zgrabite desni lijevi koljeno i pokušajte ga podignuti( br. 8);na računu 2 vratite se na i. Isti s drugom nogom. Ponovite 16 puta.

6. Stoji dalje, čarape na malom usponu, pete na težini, ruke da zahvati podršku. Na račun jednog pokušaja spuštati svoje potpetice što je moguće niže( broj 9), na račun 2 povratka na i. Ponovite 16 puta.

7. I. p.- okrenut prema stražnjem dijelu stolice u položaju šuga uz potporu ruku. Na trošak 1-2, savijanje iza stojeće noge, protežu koljena na pod( br. 10), nemojte suzu pete s poda;na računu 2 vratite se na i. Isti s drugom nogom. Ponovite 16 puta.

8. AI-stoji. Na trošak 1, diže se do prstiju, pomičite pete desno( br. 11);na računu 2, naslonjen na petama, podignite čarape i pomičite ih udesno. Isto u drugom smjeru. Ponovite 8 puta.

9. I.P.-stoji. Na trošak 1, podizanje čarapa, obaviti role na petama, ruke naprijed( № 12);na trošak 2, ispuštajući ruke, od pete do čarapa. Ponovite 16 puta.

Samo oni ljudi koji imaju dobro uvježbane leđne mišiće mogu podržati s pravilnim položajem .Najčešći su kršenja položaja, poput okruglog i okruglog konkavnog leđa.

U prvom slučaju, izražen položaj, prsa su spuštena, ramena su stršila prema naprijed, lopatice se spuštaju, trbuh je stršio. Zato morate podignuti prsa, uzeti ramena natrag, pokušajte držati leđa ravno.

U drugom slučaju - s takozvanim kružnim - konkavnim leđima - prsni koš postaje ravno, trbuh naliježe naprijed. Dakle, potrebno je ne samo ojačati mišiće na leđima, već i poravnati mišiće lumbalne kralježnice kako bi se smanjilo skretanje kralježnice u donjem dijelu leđa.

Je li to moguće? To je. Ako pokušavate stalno održavati ispravan stav, ako uporno i dosljedno provodite posebne korektivne vježbe.

1. Hodanje - uobičajeno i na čarapama - s malim jastukom na glavi.

2. Pješačenje prstiju u polukrugu stavljajući gimnastičku štapiću na lopatice ramena.

3. Stojeći dalje, ruke iza su spojene na bravu. Vratite se leđima, sag. Možete pokupiti gimnastičku štap ili loptu.

4. AI - sjedi na stolcu, četkom na stražnjoj strani glave, glava se lagano spušta prema naprijed. Uzmi glavu natrag, dajući svoje ruke malo otpora.

5. I. p.- sjedi na podu, stavi ruke na leđa. Podignite se, naslonite se na vaše ruke, vratite se, preklinite, preostali na ovom mjestu 3-5 sekundi, vratite se na i.

6. Izvršite istu vježbu, naslonjenu na jednu nogu, podignuvši drugu ili bočno.

7. AI-leži na leđima, noge savijene, noge odmara na podu. Podignite torzo bez podizanja stražnjeg dijela glave i stopala.

8. AI je isti, samo su noge ispravljene.Špilja u prsnoj kralježnici, bez podizanja glave i zdjelice.

9. AI je isti, ruke su ravne, leže na podu. Naslonjena na stražnjoj strani glave i stopala, podigla prtljažnik i savila se. Možete lagano pomagati rukama, a noge malo savijati.

10. N-leži na abdomenu, ruke uz prtljažnik. Podignite glavu i ramena, držite na ovom mjestu 3-5 sekundi i spustite ih.

11. AI je isti, ruku iza leđa. Podignite glavu i ramena, povucite ruke, preklinite se.

12. AI - leži na trbuhu, četkom na stražnjoj strani glave. Podignite glavu i ramena, maksimalno savijte noge u zglobovima koljena, glave kako biste stigli do stopala.

13. AI je isti. Podignite glavu, ramena i ravne noge, savijte se, držite položaj 3-5 s.

14. Upala koja leži na abdomenu, ruke na prtljažniku. Nagnuvši ruke na pod, podigne se malo savijene noge, povlačeći pete u glavu, pokušavajući izaći iz police na prsima. Ova vježba

može se obaviti prvo pomoću gumenog užeta( konopa), čije su krajeve podignute ruke, a srednji dio zaustavlja se.

15. AI - leži na trbuhu ruku ispruženih prema naprijed, u rukama lopte, noge su fiksirane. Podignite glavu, ramena i ravne ruke.

I ovaj skup vježbi pomoći će vam da "skriti" škapulu. Izvršite 4-5 vježbi 8-10 minuta dnevno. Svakog ponavljanja 6-8 puta, interval za odmor je 10-15 sekundi. U vježbama, mišići trebaju biti zadržani u visokoj napetosti za 5-7 sekundi.

1. U stojećem položaju, podignite ruke iza "zaključavanja", uzmite ih što je više moguće natrag, glavu i ramena - također ostanite na tom položaju.(Možete podignuti gumbe za tegljenje težine 2-3 kg.) Nagnuti prema naprijed naprijed( natrag ravno, gledati naprijed) i povucite ruke natrag.

2. Lagano ležite na leđima, snažno, uz napetost, pritisnite noževe ramena na pod, a zatim se opustite.

3. AI je isti. Izvadite ih, ruke na strane i snažno ih gurnite na pod.

4. AI je isti. Stavite laktove na pod i naslonite se na njih i na stražnju stranu glave, savijte se u prsnom kralježnici.

5. Stavite četkicu ispod glave, pritisnite glavu na rukama.

6. Lezite na trbuhu, četkom - na stražnjoj strani glave. Lagano podignite glavu i savijte ruke( laktove).

7. Uzmi dumbe u ruci i na skloni položaj na abdomenu, izvodite kružne kretnje u jednom smjeru i drugoj.

8. U istom položaju ruku s tegovića se izvlače. Podignite ruke i držite ih.

9. Učinite istu vježbu na teretanu ili uskoj klupi. Ruke ga povesti sa strane i spustiti ga. Vratite ih natrag.

10. Ustajte, uzmite gumeni remen, preklopite ga četiri puta, srednjom kukom na ručki ili držačem na ramenu. Polako podignite ruke na strane. Držite se na ovom mjestu.

Pokušajte držati noževe ramena pritisnutih prema natrag tijekom dana. Da biste to učinili, nježno povucite ramena natrag i držite ih tako stalno( dok stoji i hoda).

Postoje mnoge tajne za očuvanje mlade kože i vratne muskulature. Jedan od njih je gimnastika. Vježbe se izvode sjedeći, s ispravljenim leđima. Kretanje glave i vrata trebao bi biti usporen. Disanje je mirno, duboko, možete zatvoriti oči.

1. Nagnite glavu lagano natrag, zatim ga spustite prema naprijed. Ponovite 10-15 puta.

2. Nagnite glavu na jedno rame, dodirujte uho na ramenu, zatim na drugo rame i vratite se na početnu poziciju. Ponovite vježbu 10 puta na svakoj strani.

3. Okrenite glavu desno na lijevo i natrag, 7-8 puta.

4. Nagnite glavu naglo prema natrag, a zatim slobodno krenite naprijed s potpuno opuštenim mišićima vrata maternice. Ponovite 7-8 puta.

5. Povucite bradu prema naprijed tako da donji prednji zubi budu okrenuti gornjim, a zatim ih vratite u normalni položaj. Ponovite 8-10 puta.

6. Napravite nekoliko kružnih pokreta glave - sukcesivno naprijed, desno, lijevo i naprijed. Učinite vježbu u suprotnom smjeru. Ponovite 4-5 puta.

7. Položite, zakrivljene prste iza vrata i pritisnite glavu u smjeru naprijed i dolje, dok se opiru vratu. Držite se u toj državi i opustite se. Ponovite 5-6 puta. Dovršite vježbe brzim i laganim udarcima prstima po obrazima, u bradi na vratu.

Želite li kombinirati kupanje s gimnastikom? Stisnite noge spužvom ili spužvom i podignite noge tako polako i tako visoko;što je prije moguće. Izvucite ravne noge i brojite tri. Vježba se ponavlja 5 do 10 puta. Ovo je dobro za kukove i trbuh.

Želite li nešto učiniti i kako biste imali prekrasne rampe i elastični prsa? Vodič svoju desnu ruku preko glave što je više moguće iza leđa i polako opišite velike krugove. Isto s lijevom rukom. Ponovite vježbu 10 puta sa svakom rukom.

Klasična vježba za prsa: podignite glavu, prekrižite ruke ispred grudi, povežite prste s prstima, držite laktove vodoravno na prsima. Pritisnite dlanove što je više moguće jedan drugome i držite ih na 10 sekundi. Nakon toga, opustite se.

Da biste izradili s lijepim stazom nije tako teško. Stavljajući noge na tlo, najprije morate dodirnuti zemlju s petom, a zatim lagano pomaknite zaustavljanje u sredinu i nakon toga - do prednje noge. Drugim riječima, cijela je stopala uključena u korak, od pete do nožni prst, no kretanje mora biti postupno, glatko i mekano, a vaš hod izgledat će elastičan, slobodan.

Kako podići stopalo naprijed sa korakom? Iz koljena? Pogrešno je da cijela noga s kuka treba sudjelovati u pokretu. Tijelo je ravno, glava ne saviti na svakom koraku, brada je malo podignuta, ramena se razvijaju.

Ne trebate pogledati čarape, ali razviti, molim vas, naviku da ih malo stavite na stranu. Nipošto unutra!

Slijedite svoj korak, trebate osjećaj proporcije - jednako ružno gledajući i brišući, "čovjekov" hod s velikim korakom i semenyaschaya. Korak bi trebao biti jednak duljini vaših tri noge -

, naravno, uzimajući u obzir visinu i gradnju, veličinu stopala.

Ako je vaš rast niži od prosjeka, pokušajte se najprije onesposobiti, držati leđa ravno i glave visoko. Nemojte biti puni, jer ljudi s normalnom tjelesnom težinom izgledaju kao viši od punih ljudi iste visine.