Uzmi bučice

Redovite vježbe s dumbbelima povećavaju izdržljivost tijela, povećavaju snagu mišića i njihov volumen, poboljšavaju koordinaciju pokreta, poboljšavaju pokretljivost zglobova, držanje tijela, a lik stječe atletske oblike.

Za trening s dumbbells, najbolje je početi godine u šesnaest do osamnaest godina, nakon savjetovanja s liječnikom. Ali možete početi četrdeset godina i stariji, samo s lakšim tegobama.

Prvo, radite s dvije kilograma dumbbells, nakon tri ili četiri mjeseca - s tri kilograma. Kao što vlak, postupno povećati opterećenje, donosi ga na tegovi za vežbanje od 10-12 kg. Nakon toga, već možete uključiti vježbe s utezima u vježbama. Svaka vježba s manevarima čini 15-20 puta, najprije u jednom pristupu, a zatim u dva i tri.

Osigurajte da su svi pokreti ispravno izvedeni, disanje se ne odgađa i samo oni mišići koji su uključeni u ovaj pokret su napete. Vježbe se bolje izvode ispred zrcala. Prije početka nastave dobro provjetravajte sobu. Nakon svake vježbe, spustite tegove na pod i zaustavite se 40-60 sekundi, dok šetate po sobi, opustite radne mišiće. Završite vježbe hodanja i istodobno vježbe disanja, nakon čega se morate tuširati i osušiti ručnikom. Pljusak je glavni stav, tegovi za vežbanje u spuštenim rukama. Stojeći na svojim nožnim prstima, podignite ravne ruke preko stranaka prema gore - udahnite. Sa svojim rukama dolje natrag u početni položaj - uzdisati. Vježba razvija mišiće ramena i tjelesnih mišića( slika 7).

2. Uzmi dumuče, spusti ih dolje, dlanovi se okreću naprijed( prianjanje dolje).Alternativno savijte i odmaknite ruke u zglobovima lakta. Disanje je proizvoljno, ujednačeno. Dok vježbate, zadržite laktove i gledajte ravno naprijed. Vježba razvija biceps mišiće ruku( biceps).

3. Podignite gumbe. Spustite ih za glavu s dlanovima do vrata, savijajući ruke u zglobovima koljena. Vratite se u početnu poziciju. Prilikom vježbe, nemojte spustiti laktove. Nemirno ruke, udisaj, savijanje - uzdisati. Vježba razvija triceps brachii mišiće( triceps).

4. Dumblebe u rukama spuštene uz prtljažnik. Podignite ramena što je moguće više - udisaj, niži - izdahnite. Zatim, s ramenima, krug naprijed i natrag. Vježba razvija mišiće trapeza.

5. Stopala na širini ramena, rukama s tegovića duž tijela s dlanovima prema unutra, širiti ravne ruke na strane - udisati, spustiti na početni položaj - uzdisati. Vježba razvija deltoidne mišiće.

6. Postavite lijevu ruku na stolicu, u desnoj ruci, uzmite bučicu i spustite ga. Stavi noge na širinu ramena. Savijanje ruke i podizanje vašeg lakta, podignite bučicu na prsa - udahnite, vratite se na početni položaj - uzdisati. Učinite vježbu s svakom rukom. Vježba razvija leđne mišiće i deltoidne mišiće.

7. Laganje na leđima( na klupi ili na podu) podignite dumbe. Polako širite ruke i duboko udahnite. Povratak u početni položaj - izdisaj. Vježba razvija mišiće prsa i potiče širenje prsnog koša.

8. Stavi noge šire od ramena. Podignite bučicu. Neka se snažna naslanja naprijed sa širokim pokretom ruku, podsjećajući na gibanje drvosječa. Tijekom nagiba, uzdisati, ruke što je više moguće između nogu. Ispravite, savijte se i duboko udahnite. Nemojte savijati koljena. Vježba razvija mišiće leđa i ramena.

9. Sjednite na stolicu, noge stopala pričvrstite blizu poda za fiksnu podlogu, ruke s bućicama podignite preko glave. Polako se zavoja natrag, okrećući tijelo lijevo, - udahni. Povratak u početni položaj - izdisaj. Zatim vježbajte okretanjem prtljažnika udesno. Vježba razvija abdominalne mišiće i pokretljivost lumbalne kralježnice.

10. Stojeći, bućice u spuštenim rukama. Sagnuti i odvojiti ruke. Vježba prije umornosti mišića podlaktice. Zatim uzmite bučice na jednom kraju, podignite ruke na strane i okrećite ruke. Disanje je proizvoljno, ujednačeno.

11. Stavite noge do širine ramena, postavite 5 cm visinu ispod pete. Podignite dumuče na ramenima. Duboko udahnite i sjednite - izdahnite. Vratite se u početnu poziciju. Tijekom izvođenja vježbe držite prtljažnik ravno. Vježba razvija mišiće mišića četvorka mišića.

12. I. p.- stoji, noge razmaknute širine ramena, ruke s bučicama podignute. Izvršite kružne pokrete tijela na lijevoj i desnoj strani. U trenutku savijanja, udahnite, dok izdahnite, udahnite. Vježba razvija mišiće abdomena

i pokretljivosti u lumbalnoj kralježnici.

Uvodni kompleks atletske gimnastike za adolescente i mlade muškarce ( slika 8).

Možete sudjelovati u svim onima koji su primljeni na lekcije tjelesnog odgoja.

Što znače brojevi na kraju svake vježbe? Na primjer, u vježbi 1: 3X 10-3.To znači da se vježba mora obaviti tri puta 10 puta. Posljednja slika je težina utega u kilogramima( u ovom slučaju, jedna bućica).Po završetku vježbe 10 puta, ostatak od 1-1.5 minuta.

Odmor između vježbi koje čine kompleks - 2-2,5 min. Brzina vježbanja je prosjek.

Cijeli kompleks trebao bi trajati najviše sat vremena.

1. I.P.-stoji, ruke s bućicama na ramenima. Gurnite bućicu gore. HR 10-3.

2. AI - leži na klupi. Klupa s prsima. HR 8-15.

3. AI - leži na klupi. Razrjeđivanje ruku s dumbbelima na stranama. HR 10-3.

4. AI-ležanje na klupi, pritisnite bućicu iz prsa. HR 10-3.

5. Povlačenje tračnice širokim zahvatom( ruke su šire od ramena).ZX 8.

6. Squeezing na neravnim šipkama( ili između leđa dviju stolica).ZH 8.

7. Čučanje( ruke s bučicama na struku).HR 10-3.

8. Sjedeći na stolici, noge su fiksirane. Naslonite se, ali ne više od 45 °.ZX 10.

Nakon vježbanja, hodajte mirno i, treseći ruke i noge, opustite se.

II kompleks športske gimnastike tečaj za mlade i mlade ljude ( Sl. 9).

Oni koji su se trudili atletskom gimnastikom i hokejima mjesec dana

Učinite to najbolje 3 puta tjedno. Na početku treninga - zagrijavanje. U njemu uključite takve vježbe:

stoji, ruke na stranu, okretaji prtljažnika;

sjedi na podu, padine na koljena;u šupljini na tračnicama krugovi kukova su lijevo-desno;

slijeva prema naprijed i prema gore;skakanje na licu mjesta.

Miješajte 5-10 minuta prije pojave blagog znojenja.

Kada ste dobro savladali uvodni kompleks, može zakomplicirati program obuke povećanjem broja seriji svake vježbe i težinu komplikacija. Vježba je još uvijek 3 puta tjedno i ne troši više od jednog sata na to, ali ostatak između vježbi se smanjuje. Prije nastave, kao i uvijek, zagrijavanje.

1. Stojeći dalje, ruke s bućicama na ramenima. Push up.3X10-( 5-6).

2. AI - leži na klupi. Klupa s prsima.5X8-( 20-25).

3. ID se nalazi na nagnutoj ploči( 45 °).Razrjeđivanje ruku s dumbbelima na stranama.5X10-5.

4. Poklopac se nalazi na nagnutoj ploči( 45 °).Pritisnite bučicama, 5H10-5.

5. Povlačenjem širokog držača poprečnog ramena, rukama širi od ramena, teglenica iza remena 5X8-( 2-3).

6. Guranje na grede( ili između leđa dvaju stolica), trake iza trake.5X8-( 2-3).

7. IP stojeći, bućice u spuštenim rukama, dlanovi naprijed. Savijanje ruku.5X 8-5.

8. AI stoji, ruke s tegovića na struku.Čučanj.5X8-( 5-6).

9. I. p.- stoji s čarapama na šipci debljine 8-10 cm. Ustajte na čarape.20. SX

10. I. p.- sjedi na stolici, tako da tibije i bedrene kosti čine kut od 90 °, montiran nogu, ruku bučica na ramenima. Naslonite se, ali ne više od 45 °.3X20-( 2-3).

Brzina vježbi je 9, 10 brzina, ostatak vježbe je srednja. Ne zadržavajte dah.

III kompleks športske gimnastike tečaj za mlade i mlade ljude ( Sl. 10) je dizajniran za one koji su sudjelovali u sportskim gimnastika za najmanje dva mjeseca.

Način vježbanja je isti: 3 puta tjedno, trajanje svakog treninga nije više od 60 minuta. Ritam vježbi 9 i 10 - brzo, ostatak vježbi - prosjek.

1. I.P.-stoji, ruke s bućicama na ramenima. Gurnite bućicu gore.10-10.

2. Infracrveno ležište. Klupa s prsima.5X8-( 25-30).

3. Povlačenjem tračnice širokim zahvatom.5X8-5.

4. Pritisnite na neravne šipke ili sa stražnje strane stolica, tegovića iza remena.5X8-5.

5. I. p.- stojeći, bućice u spuštenim rukama( dlanovi naprijed).Savijanje ruku.5x 8-8.

6. I.P.-stoji, bućice u spuštenim rukama( dlanovi natrag).Podizanje ruku ispred vas na ramenu. ZH10 -3.

7. AI stoji, tegovi za vežbanje u spuštenim rukama( dlanovi sami).Podizanje ruku ravno kroz strane do ramena. HR 10-3.

8. AI - nagnuta naprijed( torzo paralelno s podom), bućice u spuštenim rukama. Podignite ruke preko strane. ZH10-3.

8a.Čučanj, ruke s gumba na traci.5X8-10.

9. Stajanje još uvijek, s čarapama na šipku od 8 do 10 cm, podizanje na čarape. Idite dolje do pete poda. HR 20-5.

10. AI - sjedenje na stolici, noge fiksirane, noge i bedro čine kut od 90 °.Naslonite se pod kutom od 45 °.HR 20-5.

Dumbbells, kao što znate, projektil je prilično bučan. Treba se pobrinuti za rad s njima, osobito ujutro. Ako koristite gumene dumbbells na dumbbells, slučajno kucati neće zamarati kućanstvu. Prstenovi su izrezani od mekane gume - cijevi, listova, zalijepljenih iz trake.