Pilates pour la perte de poids

Pilates est une sorte de gymnastique, de fitness qui est effectuée lentement et en douceur, avec concentration et respiration spéciale. Ce type d'exercice est conçu non seulement pour l'amélioration globale du corps humain, mais aussi pour la perte de poids. Les mouvements de Pilates visent à renforcer tous les muscles du corps. Pour la perte de poids, seulement 10 - 15 minutes par jour est suffisant. Si vous décidez de perdre du poids avec Pilates, alors ayez de la patience. Ceci est un processus long, puisque pour un corps de formation brûle environ 300 kcal, est beaucoup plus faible que, par exemple, des cours d'aérobic. Le meilleur résultat peut être obtenu en connectant n'importe quel régime. Les premiers exercices pilates sont toujours recommandés avec l'entraîneur, ce qui exclut les erreurs et les blessures.

L'inhalation et l'expiration se produisent pendant une certaine phase de mouvement. C'est pour empêcher la respiration, en particulier lorsque l'effort maximum est nécessaire pour effectuer l'exercice. Le maintien de la respiration entraîne une tension musculaire et une augmentation de la pression artérielle. Avec l'exhalation s'activent les couches profondes des muscles abdominaux.

1.
respiratoire active les muscles intercostaux internes sont inspiratoire et expiratoire - externe. La respiration active affecte la dynamique des exercices et implique les muscles cibles.

2. La respiration thoracique
La respiration thoracique se fait en élargissant le thorax aux côtés et à l'arrière, tout en maintenant la tension des muscles abdominaux profonds pendant l'inspiration et l'expiration. Le but de l'utilisation de la respiration costale est de garder les muscles abdominaux actifs tout en effectuant les exercices.3.

diaphragmatique souffle
Avec ce type de respiration se produit une réduction d'ouverture pendant l'inhalation, les muscles abdominaux se détendre.

1. Préparation
Prenez position couchée, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol la largeur des épaules, se détendre vos mains et lieu de chaque côté.
Si vous ressentez une tension dans le cou, placez un petit coussin sous la tête.

2. Concentration sur la respiration
Respirez calmement, déterminez où l'inhalation commence. Cela peut être une poitrine ou un estomac, ou ces zones en même temps.
Concentrez-vous sur la respiration et si vous ressentez une tension lors de l'inspiration et de l'expiration, essayez de détendre ces zones.

3. L'inhalation inférieure
thoracique correcte système respiratoire respiratoire Pilates prend la partie inférieure du thorax.À chaque inspiration, la partie inférieure de la poitrine s'élargit légèrement.
formation souffle a mis ses mains sur les côtés de vos doigts touchent les côtes inférieures, les pouces devraient être sur le dos. Les doigts touchent le corps en douceur, sans pression excessive.
Effectuer le nez de la respiration, de diriger le flux d'air vers le bas et à l'arrière de la poitrine, gonfler lentement comme une balle. Puis expirez par la bouche pour libérer l'air. Répétez cet exercice plusieurs fois pour maîtriser la technique.

4. La respiration pour les muscles abdominaux
Exhale peut maximiser l'utilisation des muscles abdominaux.
Nous respirons, exhalons tous les muscles, expirons légèrement et respirons à nouveau. Peu à peu, vous devez garder l'estomac dessiné non seulement sur l'expiration, mais aussi sur l'inspiration.

5. La respiration en position assise
Prendre une position assise, le dos droit, inspirez et expirez, se pencher, à partir du centre du sternum. Touchez le corps des jambes et détendez complètement le cou. Respirez, étant dans cette position, ressentez, comme le fond d'un thorax se prolonge. Puis expirez, détendez le corps et dessinez dans l'estomac. Répétez - 2 fois.À l'expiration, revenez en position verticale.

Avant la session, vous devez réchauffer le corps, par exemple, comme 10 - 15 minutes, pour respirer correctement et calmement.

Exercice 1

Position de départ( PI): jambes écartées de la largeur des épaules, bras reposant sur les hanches, épaules relâchées.

Exercice( TU): incliner vers l'avant, plier les genoux et les écarter légèrement sur le côté.Les talons touchent le sol, le dos se penche en avant, les mains bougent sur les jambes. Lorsque l'exercice est effectué correctement, la poitrine est entre les genoux. Revenez à la position de départ, en effectuant la déviation avec votre dos en arrière, et en haussant les épaules en face de vous.

Exercice 2

FE: Pieds ensemble, mains en bas.

VU: Incliner vers l'avant, toucher le sol avec les mains, sans plier les genoux. Sans changer la position du corps, faites 2 - 3 pas en avant( tête en bas, les fesses restent debout).Maintenez dans cette position pendant 10 - 20 secondes. Abaissez vos fesses sur le sol, levez la tête( faites une déviation avec votre dos).Maintenez dans cette position pendant 10 - 20 secondes. Ensuite, faites tout dans l'ordre inverse. Soulevez vos fesses, abaissez votre tête, fixez la position. Répétez 25 fois et revenez aux pieds. Revenez lentement à la position de départ.

Exercice 3

IP: Nous sommes à quatre pattes, la tête parallèle au sol.

VU: Levez votre main droite et tenez-la devant vous, redressez votre jambe gauche. Nous fixons la position et revenons à la position de départ. Ensuite, nous changeons le bras et la jambe.

Exercice 4

IP: Tandis que vous êtes allongé sur votre gauche, tirez votre bras gauche vers le haut, votre tête sur votre bras. Levez vos jambes à 15 cm du sol.

VU: Nous déplaçons les jambes vers l'avant à la position perpendiculaire avec le corps, en les diluant légèrement. Nous revenons à la position de départ. Répétez 25 fois. Faites de même sur le côté droit.

Exercice 5

IP: Sur 4 exercices

VU: Nous plions les jambes dans les genoux, mis en avant. Agitez nos genoux, redressez nos jambes pour former un angle droit avec le corps. Nous plions les jambes et retournons à la position de départ. Répétez 25 fois et allez sur le côté droit.

Exercice 6

IP: Allongez-vous sur votre gauche. La jambe gauche doit être pliée au genou et reculée.

VU: En vous appuyant sur le coude du bras gauche et du pied droit, soulevez le corps. La main droite est tirée vers le haut. Il est effectué 15 fois et change la position du corps de l'autre côté.

Exercice 7

PI: Asseyez-vous sur le fitball, pieds largeur des épaules, incliner vers l'arrière à un angle de 150 degrés avec les bras tendus avant vous.

VP: Élever le dos à une position perpendiculaire sans support. Fixer la position et incliner vers l'arrière. Répétez 25 fois.

Exercice 8

IP: Allongez-vous sur le côté et levez la jambe.

ВУ: Élevé par le pied dessiner dans l'air un cercle pendant environ 1 minute. Le genou est droit. Changez le côté et la jambe.

Exercice 9

IP: Tenez-vous à quatre pattes. Tête droite.

VU: Levez la main droite, puis le pied droit. Nous fixons la position et revenons à la position de départ. Nous faisons de même avec le côté gauche.