Développer un programme de formation pendant la grossesse

Choisissez un programme d'exercices que vous aimez et essayez de l'intégrer dans votre routine quotidienne. Une fois que vous vous sentez bien de vos entraînements, vous voudrez immédiatement vous entraîner régulièrement.

La meilleure source d'informations sur les exercices effectués pendant la grossesse sera le médecin qui vous surveille. Si vous êtes régulièrement en pré-grossesse et que vous vous sentez actuellement en bonne santé, il pourrait vous conseiller de continuer. Cependant, n'oubliez pas que vous devrez faire attention à l'intensité de la durée de l'entraînement et .

Si vous n'avez pas fait grand-chose avant la grossesse, avant de commencer le programme, consultez votre médecin. Vous devrez peut-être reporter le nouveau régime avant le début du deuxième trimestre, lorsque le risque de fausse couche est réduite et la surchauffe et vous aurez plus d'énergie. Une fois que vous commencez à mettre en œuvre le programme et commencez à le traiter, vous pouvez augmenter progressivement le nombre d'exercices effectués. Cependant, quel que soit le niveau de votre entraînement pendant l'entraînement, surveillez attentivement l'apparition des signes avant-coureurs.

POURQUOI EST LA FORMATION QUALITATIVE?

Les composants idéaux de la formation sont: échauffement;exercice aérobique;exercices pour les muscles;relaxationUn bon échauffement vous prépare à l'entraînement. Effectuer des exercices aérobiques fait travailler le cœur et les poumons. La force musculaire et l'endurance peuvent être augmentées en effectuant des exercices répétés d'entraînement répétés pour des groupes musculaires individuels isolés. Les vergetures soigneuses et les exercices de respiration sont une bonne décision pour remettre votre corps à la normale à la fin de votre entraînement.

chaud et relaxant

Ces deux étapes sont importantes avant et après la fin d'une activité motrice, même pendant un exercice léger comme la marche, car ils empêchent l'apparition de la douleur dans les muscles et la gopodvizhnosti. Assurez-vous d'inclure dans toute série d'exercices un échauffement court( 5-15 minutes).

bien au chaud - ce ne sont pas des mouvements rythmiques intenses, comme la marche en place ou travailler sur un vélo d'exercice, suivi par étirement lent et contrôlé.mouvement initial augmente sans contrainte le flux sanguin vers les mains et les pieds, ce qui réchauffe les muscles, réduisant ainsi le risque de blessure lors de l'exécution des exercices d'étirement. De même

même, comment démarrage lent, la relaxation et - la meilleure façon de mettre fin à la séance d'entraînement. Pour compléter efficacement, étirer tous les groupes musculaires à leur tour. Les exercices de renforcement prudents seront sécuritaires.

. ... .. ... .... SURTOUT - SÉCURITÉ

signes que vous devriez arrêter de formation Si pendant les cours là-bas au moins un de ces problèmes, arrêtez immédiatement et consulter un médecin:

♦ Saignement du vagin.

♦ L'écoulement de tout liquide du vagin( un signe possible de rupture des membranes).

♦ Douleur abdominale incompatible.

♦ Céphalée persistante ou déficience visuelle.

♦ Faiblesse ou vertiges inexpliqués.

♦ Fatigue perceptible, palpitations sévères ou douleurs thoraciques.

♦ Gonflement soudain des chevilles, du visage ou des mains.

♦ Gonflement, douleur ou rougeur du mollet ou d'une partie du bras.

Stretching pendant la grossesse

Stretching est une partie intégrante d'un bon exercice d'entraînement. L'étirement peut aider à soulager certaines des plaintes habituelles de la grossesse, telles que des crampes dans les jambes et les pieds. Cependant, avant d'effectuer des vergetures, assurez-vous de réchauffer les muscles avec des exercices légers et faites attention à ne pas trop solliciter.

Stretching des tibias Tenez-vous droit, jambes écartées. La jambe droite, reculez.1. Plier la jambe gauche dans le genou de façon à ce que le genou dépasse de la cheville, s'accroupir, se pencher légèrement en avant et pointer le genou du pied droit vers le sol.2. Tenez votre pied jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le tibia droit, puis détendez-vous. Si vous ne sentez pas l'étirement, laissez votre pied droit plus en arrière. Répétez l'exercice pour l'autre jambe.

Extension des ischio-jambiers avant de la hanche Se tenir debout, jambes écartées par les hanches, se pencher d'une main sur le dos de la chaise. Pliez légèrement la jambe gauche. Soulevez le genou droit juste en face de vous, en tenant la jambe inférieure.1. Déplacez le genou droit jusqu'à ce qu'il se trouve juste sous la cuisse à côté du genou gauche. Le bassin se déplace un peu en avant.2. Tenez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement, puis détendez-vous. Répétez l'exercice pour votre pied gauche.

Extension latérale Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et légèrement pliés aux genoux. Mets tes mains sur ta taille. Tirez votre bras droit vers le haut et penchez-vous vers la gauche, en pointant votre bras dans votre tête vers la gauche. Tenez dans cette position jusqu'à ce que vous sentiez la tension, puis détendez-vous. Répétez l'exercice avec la pente vers la droite.

Extension d'avant-bras Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tendez l'abdomen, levez votre bras droit.1, Pliez la main droite et guidez les doigts entre les omoplates. Placez votre main gauche sur votre coude droit et déplacez-la doucement vers le bas.2. Tenez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bras droit, puis détendez-vous. Répétez l'exercice pour la main gauche.

Stretching fesses et les cuisses en position assise Asseyez-vous sur le sol, les jambes tirent vers l'avant. Placez le pied droit sur la cuisse gauche juste derrière le genou.1. Pliez graduellement la jambe gauche, de sorte que le pied droit se déplace vers vous. Les muscles abdominaux sont en tension 2. Tenez-vous dans cette position jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la cuisse droite et la fesse droite, puis détendez-vous. Répétez l'exercice pour l'autre côté.

Allonger la poitrine en position assise

Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées. Mets tes mains sur tes fesses. Serrez les muscles abdominaux, étirez la colonne vertébrale et ramenez les coudes vers l'arrière, en rapprochant les omoplates. Tenez dans cette position jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine. Si nécessaire, répétez.

Nous entraînons le cœur et les poumons

Des exercices aérobiques réguliers stimulent la circulation sanguine et lymphatique et améliorent la performance des poumons. Les exercices aérobiques, également appelés cardiovasculaires, impliquent de grands groupes de muscles( principalement les mains et les pieds) en mouvement pendant environ 15 à 30 minutes. Pour travailler efficacement pendant ce temps, vos muscles ont besoin de plus d'oxygène que lorsqu'ils sont au repos, et pour répondre à ces exigences, le pouls et la fréquence respiratoire devraient augmenter. Grâce à la répétition répétée de l'exercice, le cœur et les poumons commencent à mieux fonctionner.

Que vous choisissiez de la marche rapide dans un parc local, la natation ou se joindre à un groupe de conditionnement physique prénatal, l'introduction de quelques-uns des exercices dans le complexe est nécessaire pour votre santé, ils peuvent aider à surmonter le stress physique pendant le travail et l'accouchement, et de récupérer plus rapidement après eux.

Renforcement et entraînement des muscles

La grossesse en elle-même s'apparente à l'haltérophilie. Puisque vous portez du poids supplémentaire, il est maintenant important que vos muscles soient forts et tonique. Pour développer la force et l'endurance musculaire( leur capacité à répéter l'exercice plusieurs fois), vous devez sélectionner un groupe de muscles et de travailler avec elle sous la forme de résistance, par exemple, augmenter les haltères dans le gymnase, ou pour surmonter la pression de l'eau lorsque vous faites de l'aquagym. Avant de commencer ces séances d'entraînement, considérez les points suivants: ♦

Utiliser une technique appropriée Assurez-vous que vous effectuez correctement les exercices dans un groupe ou d'utiliser correctement le simulateur de poids ou haltères. Si vous n'êtes pas sûr, contactez l'instructeur pour vous montrer comment le faire correctement - une mauvaise levée de poids est pire que de ne pas faire l'exercice du tout.

♦ Ne jamais soulever de poids pendant la grossesse La règle principale à suivre est d'utiliser un poids que vous soulevez confortablement 12-15 fois. Si vous ne pouvez pas faire le nombre de répétitions indiqué, réduisez le poids à un nombre acceptable. Réglez la tâche pour effectuer deux ou trois approches( 12-15 répétitions chacun) sur chaque muscle. Mais ne vous fatiguez pas.

♦

train au sein de ses capacités Si vous êtes dans un groupe avec des poids lourds ou des équipements d'exercice pour surmonter la résistance, ne vont pas au-delà de leurs limites à déterminer par la fréquence d'impulsion. Changez les exercices de façon à ce qu'ils soient habituellement effectués sur le dos, assis ou sur le côté.♦ Suivre la respiration Lorsque vous utilisez des poids ou des simulateurs pour vaincre la résistance, il est important de ne pas retenir votre souffle. Apprenez à utiliser la respiration pour effectuer l'exercice: expirez avec la tension musculaire et respirez quand ils se détendent.

QUEL NOMBRE D'EXERCICES

DEVRAIT-IL ÊTRE EFFECTUÉ?

de façon simple de décider à quelle fréquence et combien de temps vous avez à traiter, en particulier l'exercice aérobie - est de suivre le principe qui prend en compte des facteurs tels que la fréquence, l'intensité, la durée et le type de formation.

Fréquence

S'il n'y a pas de contre-indication médicale aux professions, selon des études récentes, les femmes enceintes devraient essayer de faire une moyenne d'au moins 30 minutes par jour, de préférence quotidiennement. Cependant, au plus fort de votre enthousiasme, ne vous efforcez pas de courir cinq kilomètres par jour ou de jouer au tennis, si vous ne l'avez pas fait auparavant, renforcez votre santé progressivement. Si vous vous exercez régulièrement avant la grossesse, vous pouvez continuer à le faire jusqu'à ce qu'il n'y ait pas de complications, mais faites attention au niveau d'exercice.

Le minimum requis au début de l'entraînement physique est trois séances d'entraînement par semaine, moins souvent, vous ne remarquerez pas d'améliorations dans le cœur et les poumons. Ensuite, essayez d'augmenter progressivement le nombre de séances d'entraînement. Si vous vous retrouvez très fatigué à cette fréquence, retournez à trois entraînements par semaine.

Intensity

La quantité d'efforts que vous appliquez pour implémenter l'activité est appelée intensité.Pendant la grossesse, la chose principale - est la modération, trop peu de charge

bonne indication que vous entraînez trop ou que la charge ne suffit pas, est la fréquence cardiaque, qui est mesurée par le nombre de battements par minute. Le niveau d'effort idéal est indiqué dans le diagramme. Trouvez votre âge sur l'axe horizontal et regardez la bande en surbrillance. Pendant l'entraînement, essayez de maintenir le pouls entre le maximum et le minimum. Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous pouvez approcher la bordure supérieure de la zone de pouls, si elle est irrégulière, puis essayez de la maintenir à la limite inférieure. Mais écoute toujours ton corps: si tu es trop fatigué, baisse l'intensité.

Si vous êtes dans la salle de gym, l'équipement cardio-vasculaire est utile, comme les vélos d'exercice et les tapis roulants, qui mesurent la fréquence cardiaque avec des tampons métalliques ou une pincée sur votre pouce. Dans les magasins de sport, des appareils portables sont également vendus pour contrôler l'

au rythme du pouls, porté sur la poitrine. Si vous n'avez pas la possibilité d'utiliser de tels instruments, vous pouvez contrôler votre pouls pendant les cours eux-mêmes. Pour trouver le pouls au poignet, placez l'index et le majeur d'une main à l'intérieur du poignet, juste en dessous du gros doigt. Si vous trouvez difficile de détecter le pouls de cette façon, essayez de le trouver sur le cou, où il est plus fort. Pour ce faire, placez l'index et le majeur autour du cou, environ trois doigts de large sous le menton.

Après avoir senti le pouls, calculez le nombre de battements dans les 10 secondes, puis multipliez le nombre par six et vous obtiendrez la fréquence cardiaque par minute.

sera inefficace, et trop peut vous fatiguer et même s'avérer dangereux. L'intensité doit être soigneusement surveillée afin de ne pas être surexcitée. Puisque votre coeur bat déjà avec une fréquence d'environ 15-20 battements par minute plus que d'habitude, il est important que la tension ne soit pas grande. Apprenez à déterminer le pouls et assurez-vous qu'il ne va pas au-delà des limites.

Un autre test simple du fait que vous n'êtes pas surmené est un "test de conversation".Si pendant la classe vous pouvez continuer la conversation sans interrompre votre respiration, alors la charge est normale, c'est-à-dire que votre pouls est dans la plage permise. Si vous trouvez que c'est difficile et que vous attrapez convulsivement l'air, alors la tension devrait être réduite à un niveau auquel vous vous sentez calme, même si le pouls est en dessous du minimum.

Durée

La première séance d'entraînement devrait être courte;Si vous commencez immédiatement à pratiquer pendant une longue période, cela peut entraîner des douleurs musculaires et de l'épuisement. Pendant les premières semaines, faites 15 minutes d'exercice aérobique, tout en gardant le pouls dans la plage acceptable. Une fois à ce niveau, vous vous sentirez à l'aise, augmentez chaque session pendant quelques minutes jusqu'à ce que vous atteigniez une demi-heure. Une formation réfléchie et régulière ne peut durer plus de 30 minutes, mais n'oubliez pas le pouls.

Même si vous vous êtes entraîné avant la grossesse, n'augmentez pas la durée de l'entraînement avant la 14ème semaine. Le meilleur moment pour augmenter la durée de la formation compression muscles pelviens des muscles du plancher pelvien forme de soutien « hamac », qui couvre l'urètre, le vagin et le rectum. Exercices pour les muscles pelviens, appelés Kegel-ciel, nommé Arnold Kegel, qui les singularisés peuvent aider à renforcer ces muscles qui travaillent dur, de sorte qu'ils puissent supporter le poids du bébé et de plus en plus pour éjecter le foetus pendant l'accouchement. Le maintien de ces muscles dans un état de préparation pour les aider à récupérer plus rapidement après l'accouchement et pour éviter les problèmes, tels que l'incontinence de stress.

Pour entraîner les muscles du plancher pelvien, déterminez d'abord les bons muscles. Avec la miction la plus proche, essayez d'interrompre le flux d'urine pendant un certain temps, mais de sorte qu'il ne fuit pas. Rappelez-vous vos sensations - les muscles, à travers lesquels vous avez arrêté l'écoulement de l'urine, et sont les muscles du plancher pelvien. Une fois que vous les avez identifiés, ne répétez pas cette expérience à nouveau pendant la miction. Si votre vessie n'est pas complètement vidée,

peut infecter l'urètre.

plancher pelvien exercices que vous pouvez faire presque partout - assis dans la voiture, regarder la télévision, même en position debout dans la ligne. Il suffit de les tendre, compter jusqu'à cinq et se détendre lentement. Imaginez que ces muscles fonctionnent comme un ascenseur. Quand il monte le plancher par étage, resserrez progressivement les muscles jusqu'à ce qu'ils soient complètement serrés. Lorsque l'ascenseur descend, relâchez-les progressivement jusqu'à la relaxation complète. Répétez l'exercice cinq fois.

D'abord, il peut sembler difficile, voire juste assez pour compter jusqu'à cinq, car ces muscles sont facilement fatigués, mais répéter l'exercice plusieurs fois par jour, vous serez bientôt en mesure de mener à bien sa façon répétée.

est le deuxième trimestre, quand vous pouvez avoir plus d'énergie. Au troisième trimestre, si vous vous fatiguez rapidement, vous voudrez peut-être réduire la charge.

Écoutez votre corps et réduisez le nombre de leçons si vous devenez trop fatigué.Essayez des exercices d'aérobie après avoir fait des exercices sur le développement de la force et de toujours garder à l'esprit que la formation devrait inclure une bonne séance d'entraînement et une légère détente.

Voir

Peu importe si vous préférez engager individuellement ou dans un groupe, l'activité physique, ce qui est utile dans la grossesse( à la fois en termes d'exercice aérobie, et le développement de la force musculaire), comprend la natation

, la marche, la marche dans les escaliers, la formation survélos d'exercice, ainsi que l'aérobic prénatal spécial et la gymnastique aquatique. La marche et la natation sont si sécuritaires que la plupart des femmes peuvent pratiquer ce type d'entraînement physique jusqu'au moment de l'accouchement. Un bon choix est le Tai Chi et le Yoga, car ils aident à se détendre et à augmenter la préparation du corps à l'accouchement. Cependant, certaines postures de yoga devraient être évitées pendant la grossesse, donc toujours consulter un instructeur ou choisir des groupes prénataux spéciaux. Constatant que l'exercice sélectionné augmente la charge sur les articulations( hanche, genou, schikolotochnye) portant déjà un poids supplémentaire, essayez de les remplacer par ceux qui fournissent le maintien de poids, par exemple du vélo ou des exercices aquatiques.

SÉCURITÉ - PREMIERS

différence muscles pelviens avant l'exercice pour les muscles abdominaux, vérifiez si vous avez la maladie, dans laquelle les muscles abdominaux verticaux commencent à se délaminer( split).Pour ce faire:

♦ Allongez-vous de côté en pliant les genoux.

♦ En gardant le menton sur la poitrine, tirez les genoux avec les bras tendus.

♦ Si les muscles abdominaux sont divisés, un renflement apparaît au milieu de l'abdomen.

Si vous pensez que vous avez une maladie similaire, consultez un médecin, vous devrez peut-être changer un ensemble d'exercices pour l'abdomen.

Muscles musculaires

Plusieurs groupes musculaires s'étendent des côtes au bassin. Si ces muscles sont forts, ils aident à maintenir une bonne posture et repoussent l'enfant pendant l'accouchement.

Bien que les exercices pour l'entraînement des muscles abdominaux soient généralement situés sur le dos, ils ne doivent pas être pratiqués après le quatrième mois de grossesse. Au lieu de cela, effectuez cet exercice assis, debout ou couché sur le côté.Placez vos mains sur le côté extérieur de vos cuisses ou derrière votre tête et inclinez lentement votre corps à vos genoux, en sollicitant vos muscles abdominaux. Détendez-vous et répétez. Faites l'exercice jusqu'à ce que vous soyez fatigué.