Comment perdre du poids après l'accouchement

Un rôle spécial dans la motivation pour perdre du poids est réservé à un homme. Peu importe comment une femme est concentrée sur le soin d'un enfant, elle veut toujours rester désirable et attrayant pour lui. Sinon, les chutes d'estime de soi, les pertes d'humeur et les problèmes commencent dans la famille.
Pour perdre du poids de façon spectaculaire, il existe des méthodes chirurgicales radicales. Mais ils peuvent causer des dommages importants au corps, qui n'a pas encore récupéré du stress après l'accouchement. Pour atteindre harmonieusement et en douceur l'harmonie et de se débarrasser d'autres problèmes de la période post-partum( perte de cheveux, vergetures, troubles digestifs, les sautes d'humeur, etc.), il est préférable d'utiliser des remèdes naturels naturels. Les recettes de la médecine traditionnelle vous aideront à renforcer la santé et à préserver la beauté, restaurer l'harmonie et la confiance en soi.
Le principal moyen de perdre du poids est de bien ajuster la perte de poids. Le cerveau oblige le corps à faire ce dont il est sûr, alors avant de décider d'un régime ou d'un exercice jusqu'à la septième sueur, effectuez quelques actions simples mais nécessaires. Vous en avez besoin mentalement ou sur papier:

• exprimez clairement votre objectif principal - pourquoi vous perdez du poids;
• choisir un exemple à suivre, vous soutenir lorsque l'objectif est atteint;
• Déterminez comment vous allez contrôler vos nouvelles habitudes jusqu'à ce qu'elles deviennent un nouveau style de vie.
Une personne ne prend que ces actions, ne mène que ce mode de vie, qu'il considère consciemment nécessaire. Il n'y a pas de nécessité consciente - il n'y a pas d'action consciente. Sans énoncer l'objectif principal d'essayer de «jeter un kilogramme-un autre» peut être fait pour toujours. S'il n'y a pas de but, alors pourquoi renoncer à ce qui apporte un plaisir éphémère, même s'il s'installe plus tard sur les côtés avec des kilos en trop? C'est ainsi que votre subconscient dispose, quand vous avez mangé de la bouillie du matin, et à l'heure du déjeuner la main tend la main pour un morceau de gâteau. Pensée, exprimée avec toute la certitude et le maximum de sérieux, la pensée à laquelle vous avez exprimé votre désir secret et clair, devient volonté.
L'objectif n'est pas nécessairement la perte de poids elle-même, bien que cela ne soit pas exclu. Mais perdre du poids dans un but plus important est un puissant facteur de motivation. Il peut être en mesure de porter des vêtements taille 42, aller à la plage en bikini, vêtements en jean, où vous ne cessait de montrer il y a 5 ans, pour obtenir un compliment de mon mari, de voir « le chéri » numéro sur la balance. .. Peu importe que quelqu'unalors votre but peut sembler un non-sens, personne ne le saura. Il est important que pour vous cela reste toujours désiré.
Quand vous comprenez pourquoi vous vous limitez à manger, vous n'avez pas à vous casser et à faire des efforts surnaturels pour abandonner un morceau de gâteau supplémentaire. Presque inconsciemment, hors de tout le flot de cas et de plaisirs possibles, vous choisirez utile pour les chiffres et refuserez les nuisibles. Au fil du temps, lorsque ces actions deviendront une habitude quotidienne, vous ne remarquerez plus vos efforts pour améliorer et préserver la silhouette.
Pour le processus de perte de poids a été plus efficace, il est très utile d'avoir sous les yeux l'exemple que vous recherchez. Ironiquement, mais les photos de modèles collés au réfrigérateur sont en effet des moyens très efficaces de le refermer. Si vous avez une petite amie qui a déjà perdu du poids après l'accouchement, vous pouvez accrocher son image - ce qui est plus proche peut être plus efficace. Il y a aussi un chemin "du contraire": accrocher au mur une image d'un "hamburger" américain. Contemplation de 150 kg de graisse et de cellulite est très dégrisant.
Passer à un nouveau style d'alimentation et d'activité physique est très utile pour corriger par écrit. De cette façon, vous vous disciplinez, parce que vous aurez besoin d'écrire vos réalisations et les changements qui se produisent avec votre corps tous les jours. La répétition constante de certaines actions volition: comptage et réduire les calories, manger sur le régime, de faire des promenades et faire des exercices - toutes ces habitudes devraient remplacer l'habitude de manger beaucoup et incontrôlée, sont au téléviseur après un repas, de renoncer à la marche et la gymnastique pour le bien de repos, toujours quelque chosepuis mâcher et grignoter. Visible sur papier, le processus de perte de poids vous soutiendra dans l'enthousiasme. La seule chose qui puisse être invoquée dans cette période difficile de la formation de nouvelles habitudes est la maîtrise de soi, c'est pourquoi un journal intime est nécessaire.
Le plus grand danger dans l'alimentation sont les « échecs »: vous adhérez aux principes d'une alimentation raisonnable, les exercices, et tout à coup sous l'influence d'une mauvaise humeur, l'ennui ou le stress d'une panne d'alimentation élança leurs réalisations. Ainsi, non seulement vous perdez votre confiance en soi, mais vous violez également le métabolisme, qui est déjà instable après la grossesse. Toutes ces histoires d'amis: "J'ai perdu du poids, et puis les livres sont revenus et ont apporté avec eux un autre talon" - ont une explication.Être dans un état de stress du corps( et la restriction alimentaire stressante pour lui), ayant une partie des calories en excès commence soudainement à les stocker dans le cas d'une mort inattendue. Et le pire de tout, vous aurez honte de vous-même et vous vous sentirez coupable. Par conséquent, d'accord avec vous que vous réduisez votre poids conscient, vous le savez, que fait-il, et je suis conscient du fait qu'un brusque changement dans leur comportement alimentaire ne nuire à votre corps. Quand il veut manger poltortika douzaine sandwichs avec des saucisses ou toute autre chose comme « beau », obtenir une liste des choses que vous échangez( danse, marche, ratissage, l'élaboration d'un catalogue alphabétique des livres ou des albums de musique, et ainsi de suite. D.), etprends soin de certaines affaires. Attendez un peu, et le vif désir de "dévorer" va bientôt reculer, et vous économiserez du poids, du métabolisme et de l'estime de soi.

Si la grossesse était sans complications et que vous n'avez pas passé neuf mois au lit, vous avez travaillé modérément, faisant des tâches ménagères et faisant de la gymnastique. Les muscles et la peau de l'abdomen doivent être maintenus en bon état, comme dans le développement du fœtus pour augmenter et tyazheleyuschaya chaque utérus jour ajoute la charge de la colonne vertébrale, et en plus, les muscles trop sollicités réduisent la capacité de contracter, et violation d'admission à leur quantité normale de nutriments et de plomb d'énergieleur dystrophie.
Il y a très peu de femmes qui, immédiatement après l'autorisation de l'accouchement, restent aussi minces qu'avant la grossesse. Et même s'il y en a, ce sera plus un signe de mauvaise santé.Normalement, une femme devrait gagner jusqu'à 10 kg de poids supplémentaire. Après la naissance, il perd environ 3,6 kg( poids du bébé) et environ 0,5 kg( poids du placenta).Mais beaucoup s'améliorent de 15 et 20 kg.
Pendant l'allaitement pour passer à un régime à faible teneur en calories ou le jeûne n'est pas nécessaire - l'enfant ont besoin d'un utile, le lait maternel nutritif, utilisez un petit corps reçoit tout le nécessaire pour la croissance et le développement. Mais il y en a aussi pour trois, pour que l'enfant soit tout le meilleur, n'est pas non plus recommandé.En matière de nutrition, la rationalité et la modération sont importantes. Pendant la grossesse, votre contexte hormonal a changé, le métabolisme a ralenti, et il peut prendre plusieurs mois pour que votre corps normalise ces processus importants. Par conséquent, si vous mangez "pour deux", ne soyez pas surpris que votre poids doublera également.
Dans la plupart des cas, la cause de l'obésité est trop manger banale, qui est, de manger plus de nourriture( et donc en calories) que nous pouvons dépenser. Le mode de vie sédentaire et l'absence d'effort physique aggravent la situation, qui survient souvent pendant la grossesse. Mais si pendant la grossesse et le surpoids de la lactation peuvent être attribués à la prise en charge des enfants, puis après avoir enlevé l'enfant du sein, il n'y a rien qui vous empêche de prendre votre poids.
L'obésité est la base pour le développement de nombreuses maladies telles que le diabète, l'athérosclérose, le métabolisme des lipides( graisses).Les changements complexes qui se produisent dans le corps humain, souffrant d'obésité, conduit au développement de l'hypertension, l'athérosclérose et la maladie coronarienne.
Cependant, l'obésité peut être un symptôme de la maladie( par exemple, les maladies du système endocrinien et nerveux central), donc si vous ne mangez pas plus que la norme, pas friands des aliments riches en glucides, et le poids de tous que vous tapez, vous devez consulter un médecin endocrinologue.

Les glucides existent sous deux formes - simples et complexes. Plus de la moitié de l'énergie absorbée par l'hydrate de carbone est fourni dans le corps sous forme de sucres simples, à savoir les glucides raffinés simples( sucre, pâtes, pâtisseries).Ils sont la raison d'une augmentation significative du poids. Manger une portion d'aliments riches en glucides simples, vous vous sentirez une bouffée d'énergie, amélioration de l'humeur dans un proche avenir, cependant, cet effet va durer longtemps, et vous sentir fatigué à nouveau. Ceci est dû au fait que lors du traitement des glucides, une grande quantité de sucre pénètre dans le sang, ce qui donne un effet stimulant temporaire. Ces substances contenant du sucre comme le miel, le blanc raffiné et le sucre de fruit sont absorbées très rapidement, ne fournissant pas au corps un apport énergétique à long terme. Mais lorsque le sucre
résultant de la décomposition des hydrates de carbone simples, commence la sortie du système circulatoire, la teneur en insuline dans le sang augmente fortement - substances contrecarrant l'augmentation de la quantité de sucre et de fournir des secours plus rapide de celui-ci. En conséquence, le niveau de teneur en sucre diminue, dont la quantité tombe même en dessous de la norme.
il y a un sentiment de corps de malaise tend à compenser la nouvelle portion de glucides, de soulager la faim aiguë.Il y a donc un cercle vicieux de la dépendance aux glucides, dont il est difficile de sortir. Le résultat de la nutrition glucidique est le surpoids, les troubles métaboliques, les maladies du tractus gastro-intestinal.
glucides complexes contenus dans les grains entiers et les légumes, facilement absorbés, donnant plus d'énergie, et après leur rupture est moins de déchets. Une fois digérés, les hydrates de carbone complexes sont décomposés par le corps en glucose pour être transformés en énergie, en gaz carbonique quittant la respiration et en eau. Ainsi, après l'assimilation des hydrates de carbone complexes, il ne reste aucun produit de combustion ou laitier.
Par conséquent, si vous voulez vous débarrasser de l'excès de poids, apporter les changements appropriés à votre régime alimentaire.
Les hydrates de carbone apportent de l'énergie à l'organisme et les protéines aident à construire de nouvelles cellules et de nouveaux tissus musculaires. Ce n'est que lorsque les glucides sont délivrés est clairement insuffisante( par exemple, en cas de jeûne), le corps commence à décomposer les protéines pour produire de l'énergie.
Les protéines sont des composés organiques naturels de haut poids moléculaire, constitués d'acides aminés et formant la structure de presque tous les organismes vivants. Pour maintenir la vie du corps, il faut 22 acides aminés, connus sous le nom d'acides aminés basiques, dont 8 ne peuvent être obtenus qu'à partir des aliments. Le reste des acides aminés que le corps produit indépendamment de diverses substances. Les acides aminés irremplaçables sont des acides qui ne sont pas synthétisés par les cellules humaines et pénètrent dans le corps en tant que protéines alimentaires. L'absence ou l'absence d'acides aminés essentiels entraîne un arrêt de la croissance, une perte de poids, des troubles métaboliques et peut entraîner la mort du corps.
Dans les processus de vie de tous les organismes, les protéines exercent des fonctions structurelles, régulatrices, catalytiques, protectrices, de transport, énergétiques et autres. Ils sont nécessaires pour maintenir les processus de croissance et de récupération dans le corps.
Dans le processus de digestion, le corps décompose les protéines, en obtenant les acides aminés nécessaires. Ils sont recueillis dans le foie avec les corps en lui-même pour la synthèse de créer une protéine nécessaire à l'organisme pour rétablir les anciens et les nouvelles cellules et tissus, pour sa croissance et le maintien des processus métaboliques.
La plupart des protéines doivent provenir de grains entiers, de haricots, de légumes, de graines, de noix, de poissons et de fruits. Ces sources de protéines, comme la viande rouge, la volaille, le lait, contiennent des substances qui contribuent au développement des maladies cardiaques et des troubles d'autres fonctions corporelles, par conséquent, leur régime alimentaire ne devrait pas être plus d'un quart de la protéine totale.
Les graisses font également partie intégrante de notre corps. Du point de vue chimique - sont des composés organiques qui sont des esters de glycérol et d'acides gras supérieurs, principalement palmitique, stéarique( acide saturé) et oléique( un acide insaturé).Ils sont plus légers que l'eau et pratiquement insolubles dans l'eau. Les graisses font partie des cellules, participent à assurer leur fonctionnement normal, sont les principales substances chimiques du tissu adipeux. Ils favorisent l'absorption des protéines et des vitamines liposolubles A, D, E. Stimulent la séparation de la bile, du pancréas. Protège les organes internes contre l'hypothermie et les dommages mécaniques. Distinguer les graisses de réserve qui est déposé dans les cellules de graisse spéciale et utilisé par le corps comme matière d'énergie, et de la graisse protoplasmique, structurellement apparentées aux glucides et des protéines des membranes cellulaires.
Les personnes minces deviennent plus lentes que les gros deviennent très gros. Il s'agit de l'enzyme lipase impliquée dans la dégradation des graisses dans les cellules. Quand un gros homme mange des aliments gras, la lipase montre moins d'activité, ce qui conduit à un dépôt encore plus gros. Et de plus en plus arrondi aux hanches, à l'estomac, à la zone nervurée.
Les graisses alimentaires sont utilisées par le corps comme source d'énergie. La valeur énergétique des graisses parmi les autres composants de la nourriture est la plus élevée. Lorsque 1 g de graisse est clivé, 9 kilocalories sont libérées. Cependant, l'oxydation des graisses dans le corps humain est beaucoup plus difficile que, par exemple, les hydrates de carbone. La valeur nutritive de la graisse dépend des caractéristiques de son absorption dans l'intestin, du point de fusion, de la teneur en acides gras, en vitamines et autres composants. Certaines substances minérales, telles que le calcium et le magnésium, «refusent» d'être absorbées dans le tube digestif, jusqu'à ce que leur réaction de «saponification» avec les acides gras se produise. La graisse est la source d'eau dans le corps: lorsqu'elle est oxydée, il y a plus de deux fois plus d'eau que lors de l'oxydation d'autres nutriments. Fait intéressant, cette propriété de la graisse est utilisée dans le traitement des patients obèses. La restriction dans l'utilisation de liquide favorise la désintégration du tissu adipeux avec la libération d'eau et de dioxyde de carbone.
Chaque jour, une personne n'a pas besoin de plus de 60 à 100 grammes de graisse. Cela représente 30 à 35% de la valeur énergétique totale de l'alimentation quotidienne. La valeur biologique des acides gras saturés est considérée comme faible. Mais les graisses alimentaires contenant des acides gras insaturés( linoléique, linolénique et arachidonique), sont essentiels pour l'homme, parce que non synthétisé dans le corps. Ces acides gras sont nécessaires pour une croissance et un développement normaux. Ils assurent l'élasticité des vaisseaux sanguins, participent à l'échange du cholestérol, favorisent l'assimilation des protéines et des vitamines.
Avec un manque de graisse dans le corps est réduit la résistance à l'infection, le froid, le développement d'une carence en vitamine due à une mauvaise absorption des vitamines liposolubles, un retard de croissance et de développement global. La consommation excessive de graisse augmente la charge sur le foie, le pancréas et les intestins, favorise l'athérosclérose et le diabète conduit à la rupture de la digestion, le métabolisme et le processus de la digestion des protéines. L'excès de graisse se dépose principalement dans le tissu sous-cutané de l'abdomen, des cuisses, etc.
Les graisses sont d'origine animale et végétale. Les graisses animales se retrouvent dans la viande, la graisse, le beurre, la crème sure et la crème. Les graisses végétales - dans le tournesol, l'olive, le maïs, l'huile de coton. Beaucoup de graisses végétales dans les noix. Dans la nature, il est difficile de trouver des graisses qui répondent pleinement aux besoins du corps en acides gras et en vitamines.
En plus de ce qui précède, chaque corps vitalement important vitamines, macro et microéléments.
Les vitamines sont des substances biologiquement actives qui, avec les enzymes, sont les catalyseurs de tous les processus vitaux du corps. Actuellement, plus de 20 vitamines sont connues. Les vitamines sont divisées en solubles( vitamines A, D, E, K), solubles dans l'eau( vitamines B1 B2, B3, B6, B9 B12, C, P, PP, H) et des substances de vitamine-like( B13 vitamines B15, l'inositol, l'acide lipoïque,choline, bioflavonoïdes).Le rôle biologique des vitamines hydrosolubles est associé à leur participation au travail des enzymes. Le rôle des vitamines liposolubles est largement dû à leur participation au maintien de l'état fonctionnel normal des membranes cellulaires. Composés de type vitamines remplissent une variété de fonctions dans le corps, participant à la régulation de divers processus biologiques. Les vitamines ne sont pas une source d'énergie, mais servent principalement de régulateurs de réactions biochimiques.
Dans le corps humain, les vitamines ne sont pas du tout synthétisées( par exemple, la vitamine C) ou synthétisées en quantités insuffisantes. Un faible apport en vitamines avec de la nourriture ou une mauvaise digestion conduit à une carence en vitamines: carence( hypovitaminose) ou absence complète( béribéri).Il faut se rappeler que des hypovitaminoses de vitamines liposolubles sont observées lorsqu'il y a un manque de graisses et de viande( poisson) dans les aliments. La carence en vitamines hydrosolubles est notée avec une faible consommation de légumes verts, de légumes, de fruits et de pain. Le besoin physiologique des personnes en bonne santé en vitamines devrait être pris en compte lors de la compilation des rations alimentaires.
Les substances minérales sont contenues dans les tissus humains en très petites quantités. Les substances minérales sont divisées en macroéléments et en microéléments. Les principaux macroéléments du corps sont les chlorures, phosphates et carbonates de potassium, de calcium, de sodium, de magnésium, ainsi que le soufre, le phosphore et le chlore.
Le potassium augmente l'excrétion du corps de sodium et est impliqué dans les processus métaboliques du tissu nerveux. Il soutient le tonus du muscle cardiaque, la fonction des glandes surrénales. Le potassium se trouve dans la viande, le poisson, le lait.
Calcium normalise l'excitabilité du tissu nerveux, active les processus de coagulation sanguine, régule la perméabilité des parois des vaisseaux sanguins. Les principales sources de calcium sont le lait, le fromage cottage et le fromage.
magnésium est impliqué dans le métabolisme des glucides et des protéines, augmente le processus de freinage dans le cortex cérébral, a une action vasodilatatrice. Les sels de magnésium sont contenus dans le sarrasin et la farine d'avoine, les légumineuses, les noix.
Le sodium se trouve principalement dans les fluides extracellulaires. Le chlorure de sodium fait partie intégrante du plasma sanguin.
Phosphorus est impliqué dans le métabolisme. Il est important pour le processus de transfert d'énergie, la construction de cellules, d'enzymes et d'autres composés. On trouve beaucoup de phosphore dans les poissons de mer, le fromage, le beurre et les tomates.
Le chlore est impliqué dans la formation de l'acide chlorhydrique, la régulation de la pression osmotique et le métabolisme de l'eau. Le chlore entre dans le corps principalement avec du sel de table. Par
oligo-éléments nécessaires à la vie humaine normale, comprennent le fer, le cuivre, le zinc, l'iode, le manganèse, le cobalt, le molybdène, le brome, le sélénium, le chrome, l'étain, le silicium, le fluor, le vanadium. Les substances minérales font partie des tissus, des fluides tissulaires, du sang, des os, des enzymes et des hormones humaines. Plus de 60 microéléments ont été trouvés dans notre corps. Leur rôle biologique dans le corps humain est différent, et les principales sources sont les produits alimentaires et l'eau potable. Beaucoup de fer contient du foie de bœuf, de l'hématogène. L'iode est riche en fruits de mer. Le cobalt se trouve dans les légumes et les fruits. Le cuivre est présent dans le blé, le seigle, l'avoine, la betterave, les framboises. Le fluor pénètre dans le corps avec de l'eau. Une grande quantité de zinc se trouve dans la levure, le son, le fromage, les champignons, les œufs, les légumineuses.
Lors de la préparation d'un régime pour réduire le poids, concentrez-vous sur la réduction du nombre de calories provenant des repas pendant la journée. Le régime quotidien doit contenir un nombre suffisant d'acides aminés essentiels, d'acides gras insaturés, de vitamines, de minéraux nécessaires au bon déroulement des processus métaboliques dans le corps.taux de liaison de la protéine
de 100-130 g, 70% d'origine animale( fromage blanc à faible teneur en matière grasse, le yaourt, le fromage, le lait écrémé, le blanc d'oeuf, les viandes maigres et les poissons).Les protéines aident à améliorer le métabolisme, participent à la synthèse des hormones, des enzymes et jouent un rôle dans le plastique. Le régime pauvre en protéines favorise le développement de l'infiltration du foie gras.
Les graisses durent plus longtemps dans l'estomac et créent une sensation de satiété.Donc c'est trop vif pour ne pas réduire leur consommation. En moyenne, il est permis d'obtenir 80 à 90 grammes de graisses par jour, et 50% d'entre eux sont d'origine végétale( tournesol, maïs, olive et autres huiles).Normes de la demande graisses pour les hommes de 18 à 59 ans, « tête de travail » de 70 à 80 grammes par jour pour les hommes du même âge, mais engagés dans le travail physique lourd, allant de 113 à 128 grammes par jour. La composition de l'huile végétale contient 30 - 35% de graisses, produits laitiers - 30-35%, poisson, viande, céréales - 30-35%.Exclure des graisses alimentaires d'origine animale, en vous permettant un peu de beurre.
réduire fortement la teneur en glucides( 150 - 200 g), principalement en raison digestibles( sucre, miel, confitures, produits de boulangerie, les céréales et la semoule de riz).Limiter la consommation de légumes, fruits, baies, contenant beaucoup de sucre( raisins, pastèque, melon, raisins, abricots secs, citrouille, pommes de terre, les betteraves, les carottes, les bananes).Fruits, baies et légumes non sucrés recommandés qui contiennent des fibres, ce qui crée une sensation de saturation avec un faible apport calorique et améliore la digestion.

principes

d'une alimentation équilibrée - vous devez avoir diverses, pleinement, sur une base régulière, dans le régime devrait être assez de fruits et légumes frais, de la viande, et pas beaucoup de glucides. Mais pour les femmes qui reviennent à leur poids après la grossesse, il convient de préciser que la nécessité de manger modérément. Pour ce faire, d'introduire des portions de restriction pour chaque repas( 200 g à la fois) et exclus des produits de régime, en stimulant artificiellement l'appétit. Ketchup, sauces, mayonnaise, assaisonnements épicés, marinades, viandes - tout cela vous fait manger plus que vous avez besoin.
règle de base de la jeune mère, favorise la perte de poids, est très simple: ne pas manger l'enfant!À l'insu de lui-même podedennaya( bien, ne pas jeter?) Porridge pour le petit déjeuner, la soupe pour le déjeuner et les pâtes pour le dîner ne contribuera pas à l'harmonie de votre silhouette. Rappelez-vous, votre corps n'est pas poubelle, vous mangez autant que votre corps assez, et pas plus.simples parties de restriction plus souvent et l'élimination de « grignotage » pour aider à réduire le poids du jour.
est considéré comme plus acceptable une seule fois l'alimentation de quatre mode, avec plus ou moins uniforme, de petits repas.
puissance doit être complète, qui est, votre alimentation doit contenir la quantité requise de protéines, lipides, glucides, vitamines et sels.puissance Biodisponibilité dépend principalement de la teneur en vitamines, enzymes, oligo-éléments, et l'équilibre des éléments essentiels de tous les nutriments, en particulier les protéines et les graisses.la nourriture
devrait avoir un impact sur la tonique du système digestif et de façon stimulante. Les produits doivent être possible de maintenir les substances biologiquement actives( vitamines, volatile, oligo-éléments et ainsi de suite.), Ce qui est recommandé d'abandonner la torréfaction et la trempe.
fonction digestive moteur est stimulée dans la fibre et de la pectine à partir de fruits et légumes, ainsi que les produits laitiers( kéfir, du yaourt, yaourt).Augmenter l'activité biologique des aliments contribue à manger du pain fait à partir de variétés grossières de farine de blé.Il offre une gamme complète de vitamines B meilleur substitut de sucre
- miel. S'il n'y a pas de miel, vous pouvez utiliser des fruits secs, mais les fruits secs vendus dans les magasins( industriellement), contient du soufre, ont des effets nocifs sur le corps. Par conséquent, les fruits séchés avant la consommation devraient être cuits à la vapeur dans une passoire pour un couple. En outre, le sucre est dans le fruit - il est appelé fructose. Les fruits frais sont un excellent substitut au sucre.
Avec un poids de régime alimentaire équilibré va lentement, mais étant donné que vos habitudes alimentaires changent peu à peu, encore une fois vous ne gagnez pas le poids. Le jeûne sur l'eau ou les jus ne sont pas adaptés pour le corps de la femme, pas si longtemps survécu au stress de l'accouchement. En outre, la famine favorise la réduction de la masse musculaire( et non gras) et l'affaiblissement de l'organisme. Les régimes restrictifs ont besoin de produits, ce qui prive le corps de nutriments, si nécessaire après la naissance.À craindre et éviter autant que possible les régimes, offrant de compenser le manque de nutriments dans les substituts alimentaires, barres de protéines et de l'énergie liquide ou recommandé d'introduire dans vos suppléments diététiques, les pilules et autres médicaments qui promettent de brûler les graisses.conséquences
éruption va perdre la déshydratation du désir, ce qui affaiblit le corps accélère le processus de vieillissement des cellules;indigestion: pression artérielle constamment basse, troubles hormonaux;le béribéri;troubles du foie, intoxication, dans les cas extrêmes - la cirrhose, menaçant de mourir de faim les amateurs.

1. Il faut toujours prendre son temps. Le sentiment de satiété est toujours en retard de 10 à 15 minutes après avoir avalé la dernière pièce. Même si votre enfant dort seulement 15 minutes et que vous avez besoin de manger pendant ce temps, lavez les planchers, lavez et dormez, prenez votre temps et mâchez.
2. Vous devez sentir la satiété facile. Tomber de la table dans l'état de "maintenant" est nuisible, même une fois par an, sans parler de la suralimentation quotidienne.
3. Vous avez besoin de produits de qualité, mais ne mangez pas forcément de gourmandises tous les jours. Dans le régime devrait être une variété.
4. Il y a peu de besoin, mais souvent. Il est préférable que le repas quotidien soit divisé en quatre ou cinq parties.
5. Ne "saisissez" pas le stress. Cela ne résoudra pas les problèmes, mais n'en ajoutera que de nouveaux.
6. Les aliments doivent être cuits et non les produits semi-finis préchauffés. Pour cuisiner trois nouveaux plats pour chaque repas, vous n'avez probablement pas le temps, mais une ou deux recettes qui ne prennent pas longtemps sont dans l'arsenal de chaque femme au foyer.
7. Il y a nécessité pour le régime, l'écart par rapport à l'heure du petit-déjeuner, du déjeuner, du goûter et du dîner ne doit pas dépasser 20 minutes. Ceci et l'enfant s'habituent à la routine du jour depuis un jeune âge, et votre corps sait toujours quand il sera nourri et dans les intervalles cesse d'exiger des «casse-croûte».
8. Ne buvez pas de limonades et de jus produits industriellement, ils contiennent beaucoup de sucre, qui ira immédiatement à vos hanches.
9. Ne mangez pas pour l'entreprise, si cela ne rentre pas dans votre routine quotidienne. Si le mari rentre du travail à 22 heures, nourrissez-le, mais ne vous mangez plus.
10. Ne pas aller au magasin affamé.Les produits doivent être achetés uniquement sur une liste pré-compilée.
11. Obtenez une balance précise et pesez-vous tous les matins jusqu'au petit-déjeuner.
12. Ne pas manger trop tard, le dernier repas doit être au plus tard 2 heures avant d'aller au lit.13. Conduisez après avoir mangé.

Afin de pousser légèrement le corps pour perdre l'excès de masse grasse, vous pouvez utiliser des jours de déchargement. Comme il s'agit d'une version courte du régime alimentaire, les carences nutritionnelles ne se forment pas, mais cela vous permet de manger moins et de perdre plus de calories. Ne pas éviter l'effort physique pendant les jours de jeûne. Au contraire, cela aide à réduire votre poids.
Il est recommandé de ne pas passer plus de jours de déchargement 1 à 2 fois par semaine.

Tous les fruits peuvent être utilisés pour le régime de déchargement: vous pouvez passer, par exemple, le jour de la décharge de la banane, l'orange, la pastèque ou le jour de déchargement sur pamplemousse - ils ont tous un grand effet sur les processus internes du corps.

Pendant une journée, vous devriez manger 1,5 kg de pommes sous forme fraîche ou cuite. Le sucre n'est pas ajouté, par goût, les pommes peuvent être saupoudrées de cannelle. Ne pas oublier de boire beaucoup, au moins 1,5 à 2 litres de liquide par jour.

Les jus, bien sûr, doivent être fraîchement pressés, le taux recommandé est de 2 litres par jour.
Le jus de chou contient des hydrates de carbone digestibles( glucose, fructose, saccharose), des acides aminés, ainsi que des sels de calcium, de potassium, de sodium, de magnésium et de fer. Sa plus grande valeur réside dans un ensemble spécial de vitamines( acides ascorbique, nicotinique, pantothénique et folique, thiamine, riboflavine, biotine, vitamine K, substances P-actives).Jus de chou contient de la vitamine U antiulcéreuse, en relation avec l'hème, il est utilisé sous une forme chaude comme un remède pour le traitement de l'estomac et des ulcères duodénaux. En outre, il aide à normaliser le métabolisme et a un effet bénéfique sur l'athérosclérose. Jus de chou a la capacité d'inhiber la conversion des glucides en graisses, il est donc nécessaire pour les personnes ayant un excès de poids.

Faire bouillir 150 grammes de riz non poli sans sel, divisé en 3 portions. Pour le petit déjeuner, vous pouvez ajouter une pincée de cannelle au riz. Pour le déjeuner, râper une petite pomme. Pour le dîner, ajoutez une petite gousse de poivre ou une carotte.

La dose quotidienne de compote sèche - 250 grammes, eau - jusqu'à 1 litre. Boire 200 ml de compote 5 fois par jour.

Il est recommandé 5 à 6 fois par jour d'avoir une salade de pommes fraîches, de carottes, de choux sans sel. Vous pouvez remplir 1 cuillère à soupe.cuillère de crème sure faible en gras ou d'huile végétale. Au total, vous devez manger jusqu'à 1,5 kg de salade. Vous pouvez boire de l'eau. Un tel déchargement a un effet général de renforcement, contribue à l'activation des défenses de l'organisme.

Ces jours sont bien tolérés, car ils vous permettent de varier le régime alimentaire. Le fromage cottage peut être consommé soit sous forme brute, soit de diverses manières dans son élaboration culinaire. Le fromage cottage faible en gras le plus efficace, auquel vous pouvez ajouter une petite quantité de crème sure pour le goût. Le fromage cottage est pris en 4 doses divisées de 100 g( avec une croissance de 165 cm) et de 150 grammes( avec une croissance supérieure à 165 cm) avec 15 g de crème sure pour chaque réception.
Pour des raisons de goût, vous pouvez utiliser du fromage cottage pour la préparation de gâteaux au fromage, de fromage cottage, de pudding et de masse râpée. Les fromagers doivent manger dans cinq réceptions( deux gâteaux au fromage avec de la crème sure).
plus de fromage cottage ce jour-là sont autorisés à boire 2 tasses de café avec du lait sans sucre( saccharine est autorisé) et 1 - 2 tasses de bouillon de hanches.

de potassium contenu dans les abricots secs, il est nécessaire pour la santé du système cardio-vasculaire, en outre, les abricots a un effet purificateur sur les intestins.
Pendant la journée, vous devez manger 500 grammes d'abricots secs légèrement imbibés, divisés en 5 réceptions. Vous pouvez boire de l'eau.

Un tel jour de congé, sauf pour la perte de poids et la normalisation de l'intestin, améliore le teint.
Avant le soir, faire tremper quelques cuillères de farine d'avoine dans de l'eau bouillante froide. Dans la matinée, remplissez la farine d'avoine avec 1 cuillère à café de miel et de manger, boire un verre de kéfir avec bifidoflora. Dans environ trois heures, boire un verre de rose musquée.
Au déjeuner, vous pouvez manger une pomme et boire un verre de yaourt. Dans l'après-midi, un autre verre de kéfir.
Pour le dîner, vous pouvez boire de la tisane avec du citron et du miel et avec deux biscottes. Avant d'aller au lit - un verre de bifid-kéfir.

Pour ce jour de déchargement, choisissez un produit à base de lait aigre ne dépassant pas 1,5% de matières grasses à votre goût( kéfir, yogourt ou yogourt).Buvez en petites gorgées tout au long de la journée. Au total, vous pouvez boire 1,5 litres. En plus du produit principal, vous devriez boire de l'eau dans une quantité d'au moins 1 - 1,5 litres par jour.

Cinq fois par jour, vous devez manger 300 g de pastèque mûre, rien d'autre à manger ou à boire. Ce jour de déchargement aide à nettoyer le corps des toxines, améliorer la circulation sanguine de tous les organes.

C'est la version la plus lourde, mais aussi la plus efficace d'un régime rapide. En fait, c'est le jour du jeûne. Ainsi l'eau ou le thé il faut boire constamment tout au long de la journée, ayant bu au moins 2 litres.

Le thé au lait est un mélange de thé et de lait, il est préférable d'utiliser du thé vert. Efficace sera également des jours de déchargement sur le lait. Comme le kéfir, le jour du lait de déchargement signifie l'utilisation de deux litres de lait. La teneur en matière grasse du lait reste à votre discrétion, mais le taux recommandé est de 1,5%.

Il est recommandé de ne passer aux régimes qu'après la fin de l'allaitement.
existent en tant que multi-composants( viande et légumes) et l'alimentation monocomposant, dans lequel il est recommandé d'utiliser les produits d'un seul groupe( légumes, fruits, viande et même régime alimentaire en glucides).
Portez une attention particulière aux contre-indications pour votre régime alimentaire choisi. Dans certains cas, ils peuvent être dangereux pour la santé même d'une personne ordinaire, et encore plus pour le patient. Dans les maladies du système cardio-vasculaire, vous devez vous méfier des régimes qui impliquent beaucoup de stress pour le corps. De telles charges peuvent entraîner une exacerbation des maladies et même provoquer des crises cardiaques.
Il faut être prudent avec les régimes alimentaires dans les maladies du système sanguin, en particulier en présence d'anémie. Par exemple, une alimentation végétarienne stricte pendant une longue période peut entraîner une carence en vitamine B12 et provoquer une grave anémie par carence en vitamine B12.La même chose est liée au manque de fer, de cuivre.
Le système digestif éprouve la plus grande charge en changeant le régime. Par conséquent, les personnes souffrant de troubles du tractus gastro-intestinal, le foie, ne sont pas recommandés alimentation avec une teneur élevée en fibres indigestes régime alimentaire( par exemple, le régime alimentaire des aliments crus), la charge prévue sur le système enzymatique( stricte alimentaire de séparation).La prudence devrait être observée en violation de l'acidité du suc gastrique( ulcère peptique, gastrite).Les régimes avec beaucoup de jus de fruits peuvent conduire à l'aggravation des maladies de l'estomac, les régimes lactés avec une faible acidité peuvent causer son dysfonctionnement. Les maladies des intestins sont plutôt des contre-indications pour les régimes( bien sûr, sauf pour les soins médicaux spéciaux).

La réduction de poids avec ce régime sera très lisse. Durée - 2 semaines.
Le régime est basé sur l'utilisation de produits relativement peu coûteux - chou, pommes et oranges. Il est recommandé de minimiser la consommation de sel au minimum( au lieu d'utiliser des assaisonnements à base de plantes), ne pas frire, juste ragoût. Thé pendant la journée sans restrictions( de préférence vert), café - pas plus de deux tasses par jour. Eau minérale sans restrictions.
Produits recommandés: poulet ou poisson faible en gras;fromage;yogourt faible en gras;oeufs;légumes et fruits;pain de céréales ou de seigle;épices à base de plantes, ail et oignons;huile végétale.
Exemple de menu pour une journée:
Petit déjeuner - thé ou café avec un sandwich chaud. Pour son grain de morceau de préparation ou du pain de seigle ou le pain étalez une couche très mince d'huile sur il a mis une tranche d'une pomme ou d'orange, ou le chou, lui mettre une fine tranche de fromage faible en gras( ou saupoudré de fromage râpé), le mettre dans le four ou rôtissoire jusqu'à ce que le fromageva fondre. Ne fais pas frire! Mangez chaud, mais pas chaud.
Déjeuner - il est recommandé de choisir l'une des variantes des plats proposés.

Salade:
1. Salade de chou et de pomme, habillée avec de la mayonnaise hypocalorique ou de l'huile végétale.
2. Salade de chou, d'oranges, de bananes et de pommes sans ravitaillement.3.
laitue coupé en tranches et les carottes coréennes ou betterave rouge assaisonnement à la place à base de carottes coréennes 50 g / 250 g de betterave et le chou.
4. Chou mi-émincé avec mayonnaise, ail et sauce soja.

Premier cours:
1. Borscht maigre - vous pouvez ajouter de l'huile végétale( 1 cuillère à café par 0,5 litres).
2. Les shchi sont maigres. Soupe de légumes avec fromage fondu.

deuxième plat: 1.
Bird( sans peau) - 150 g
2. Poisson bouilli ou braisé - 150 g
3. Fromage cheesecakes ou casserole( 200 g).
4. Pommes de terre au four avec crème sure et légumes verts.

Dessert - compote de pommes, d'oranges, de poires sans sucre.

Dîner - choisissez l'une des options suivantes:
1. Chou cuit avec des oignons.
2. Omelette de deux oeufs avec du chou finement haché.
3. Deux grandes ou trois petites bananes.
4. Salade de fruits avec du miel et / ou des raisins secs, vous pouvez remplir avec du yaourt.
La nuit - un verre de yaourt, yaourt ou une grosse pomme, ou poire, ou orange.

Favorise la perte de poids rapide. Durée - 8 jours
Le principal produit de l'alimentation est le kéfir. Son et d'autres aliments recommandés pour tous les jours devraient être consommés pendant la journée( casser dans 3 à 4 repas).Vous pouvez boire de l'eau en n'importe quelle quantité.Ajouter d'autres produits, en particulier le sel et le sucre, pas.
Produits recommandés: kéfir;les pommes de terre;fruits secs( abricots secs, raisins secs);fromage cottage;crème sure;poulet;fruits frais;eau minérale.
Diète pour la semaine:
Jour 1: 3 - 4 pcs.pommes de terre bouillies, 0,5 litres de kéfir.
Jour 2: 0,5 kg de fruits secs, 0,5 litres de kéfir.
Jour 3: 0,5 kg de fromage cottage, 0,5 litres de kéfir.
Jour 4: 0,5 kg de crème sure, 0,5 litres de kéfir.
Jour 5: 300 g de poulet bouilli, 0,5 litres de kéfir.
Jour 6: 2 kg de fruits, 0,5 litres de kéfir.
7ème jour: 2 - 3 litres de kéfir.
Jour 8: Eau minérale en quantité illimitée.

Ce régime contribue à la perte de poids significative et à la normalisation du métabolisme. La durée totale du régime est de 5 semaines.
Chaque jour, à tout moment où il y a un sentiment de faim, vous pouvez manger des légumes crus en quantités illimitées avec du fromage ou du yogourt dans n'importe quelle combinaison. Une fois par jour, vous pouvez manger un œuf à la coque, et pendant la journée il est permis de manger trois pommes vertes. Thé, café( sans sucre) et eau à boire en quantité quelconque, mais pas moins de 2 litres par jour. Après trois semaines, de la viande, de la volaille ou du poisson maigre bouilli ou rôti( 300 g par jour) sont ajoutés aux légumes et aux produits laitiers. La quantité de fromage et de yogourt doit être légèrement réduite.
A la fin du parcours diététique, le rejet de la farine et des produits de confiserie, des sucreries, des aliments gras lourds est développé.
Produits interdits:
• viande et poisson gras, abats, conserves de viande et de poisson, produits fumés;
• toutes les céréales et les pâtes;
• fruits( à l'exclusion des pommes vertes);
• pain et autres produits à base de farine;
• sauces, épices, sel;
• sucre sous toutes ses formes.
Produits recommandés:
• légumes crus en quantité illimitée;
• fromage et yogourt faible en gras;
• viande maigre et poulet, poisson faible en gras;
• pommes vertes;
• œuf à la coque.

Avec ce régime, vous pouvez réduire le poids de 2 à 3 kg en 2 jours.
Durée: 1 jour avec de la nourriture exclusivement à l'ananas, 2 - 3 jours avec une alimentation mixte.
On pense que les ananas contribuent à la dégradation des graisses et à une forte diminution de poids. En effet, les ananas contiennent des enzymes qui décomposent les graisses, mais leur effet est exagéré.En même temps, le régime d'ananas peut être recommandée comme une décharge( un jour par semaine pour manger seulement ananas - jusqu'à 2 kg, qui doivent être réparties en 4 doses) ou pour la perte de poids rapide à court terme( en combinaison avec des produits alimentaires).
Attention! La consommation quotidienne prolongée d'ananas peut provoquer des réactions allergiques imprévisibles et des troubles digestifs.
Produits recommandés avec régime mixte:
• ananas frais;
• viande maigre, poulet ou poisson;
• caillé faible en gras, produits laitiers, fromage;
• pain à base de farine complète ou de céréales;
• thé;
• fruit( agrumes, pommes).

Exemple de menu pour un jour pour le régime mixte d'ananas:
Petit-déjeuner - tranche d'ananas et de fromage cottage faible en gras( 100 g), thé au citron( 1 tasse).
Déjeuner - demi ananas et poulet bouilli( 100 g), thé au citron et sucre( 1 verre).
Dîner - une tranche d'ananas et une tranche de pain de seigle avec du fromage faible en gras, du thé avec du citron et du sucre( 1 verre).
La nuit - yaourt faible en gras ou thé au citron.

Dans les deux semaines, vous serez en mesure de réaliser une perte de poids significative avec un régime basé sur l'exclusion complète des glucides de la nutrition, en se concentrant sur les aliments riches en protéines.
Produits recommandés:
• viande maigre et poisson;
• oeufs;
• légumes et fruits;
• thé ou café.

Exemple de menu pour la semaine:
1 - 2 jours
Trois fois par jour, un oeuf dur, une tasse de café et une pomme.
Jour 3
Petit-déjeuner - 2 oeufs. Dîner - un morceau de boeuf bouilli, les épinards.
Dîner - 1 oeuf, épinards.
Jour 4
Petit-déjeuner - 1 œuf. Déjeuner - poisson bouilli, tomate.
Dîner - 2 oeufs, une tasse de café.
Jour 5
Petit déjeuner - 1 œuf, une tasse de café.
Déjeuner - 2 oeufs, tomate.
Dîner - frit sans gros poisson, légumes avec du vinaigre. Petit déjeuner
Jour 6
Petit déjeuner - 1 oeuf, une tasse de café.Dîner - un morceau de boeuf, de concombre. Dîner - veau, frit sans gras, tomate, café.Petit déjeuner - 1 œuf, une tasse de café.
Déjeuner - la moitié d'un poulet frit sans gras, légumes.
Dîner - la seconde moitié du poulet, pomme, café.
Le menu de la deuxième semaine répète le menu en premier.

Lorsque vous utilisez ce régime, une perte de poids en douceur se produit. En utilisant les principes de l'alimentation comme base pour la nutrition, vous pouvez maintenir un poids normal et maintenir un équilibre vitaminique. Contient l'ensemble nécessaire de vitamines et de minéraux. Durée: 1 - 2 semaines
Produits recommandés:
• viande maigre, poisson, poulet ou dinde, foie;
• tous les légumes et fruits;
• pain de céréales ou farine de blé entier;
• lait et produits laitiers à faible teneur en matières grasses;
• succédanés du sucre ou miel;
• eau minérale, thé( de préférence vert), café.

Exemple de menu pour une journée:
1er petit déjeuner - fromage cottage( 125 g), salade de légumes, 1 - 2 tranches de pain, thé ou café.
2ème petit-déjeuner - 1 - 2 fruits et légumes verts( poivrons, concombres).
Déjeuner - soupe sans gras( okroshka, légume, betterave), dinde rouge ou boeuf maigre. Une fois en 2 semaines, vous pouvez manger un foie frit dans une poêle sans graisse. Garnir - 3 c.cuillères de pois verts( pour reconstituer le fer, comme l'hémoglobine tombe pour tous les régimes) et salade de légumes.
Snack - 1 - 2 fruits, yogourt diététique.
Dîner - 1 - 2 morceaux de pain, légumes avec 1 cuillère à café d'huile végétale, fromage cottage.
Pendant la journée, vous devez boire 10 à 12 verres d'eau.

Après une bonne résolution du fardeau, peu importe comment vous êtes occupé, vous devriez trouver du temps pour vous. Les exercices pour la presse aideront la paroi abdominale à revenir plus rapidement à l'état prénatal( ou proche), les muscles des mains seront préparés pour le poids de l'enfant que vous commencez à porter sur vos mains et les muscles de votre dos supporteront une poitrine beaucoup plus lourde. De plus, des exercices physiques réguliers sur le côté et l'arrière de la cuisse, de la taille, du dos et des fesses combinés à un régime alimentaire raisonnable vous permettront de réduire graduellement votre poids sans nuire à votre santé et sans priver votre bébé d'allaitement.

Exercice 1
Allongez-vous sur le sol, sur le côté.Placez votre tête sur la paume de votre main, les deux jambes légèrement fléchir au niveau des articulations du genou et de la hanche. Levez cette jambe, qui était au-dessus de 10 - 15 cm, pour toute la période d'inspiration( 5 - 7 secondes).Pour augmenter l'effet, vous pouvez appuyer un peu sur la cuisse avec la paume de votre main. Faites 5 à 8 répétitions pour chaque jambe.

Exercice 2
Fonctionne à la même position que la précédente. Une jambe légèrement surélevée, située sur le dessus, se déplie sur l'inhalation de sorte que le talon se déplace vers l'avant, c'est-à-dire dans la même direction que vos yeux. La tension musculaire maximale est atteinte à la hauteur de l'inspiration. Effectuez 8 à 12 répétitions pour chaque jambe.

Exercice 3
Allongez-vous sur le ventre, étirez les bras vers l'avant et, en même temps, levez les bras et les jambes. L'exercice est effectué pour un cycle respiratoire complet - inhalation et expiration( 8 - 15 secondes).Surveillez la respiration, et si elle est frappée, sautez 1 ou 2 cycles respiratoires supplémentaires jusqu'à ce qu'elle se rétablisse. Effectuez 8 à 10 répétitions.

Exercice 4
Allongé sur le ventre, retirez-le par les paumes de vos chevilles et attrapez-le. Tendre les muscles des bras et des hanches, se replier aussi loin que possible, par inhalation, pendant 4 à 8 secondes. La difficulté de l'exercice est que vous ne quittez pas la position initiale, c'est-à-dire pendant tout ce temps que vous tenez vos pieds avec vos mains. Cela crée des difficultés à réguler la charge et à maintenir une respiration régulière. Faites 4 à 6 répétitions.

Exercice 5
Cet exercice non seulement renforce parfaitement les muscles du dos, mais améliore également l'état de la capsule mammaire, ce qui donne à la poitrine une forme plus correcte, il est donc conseillé de le faire sans soutien-gorge. En outre, il élimine les défauts de posture et se penche.
Appuyez sur le sol sur les bras tendus, ce sera la position de départ. Par inhalation, repliez la tête le plus possible vers l'arrière et ramenez le dos de l'omoplate au cycle respiratoire de 2 à 3( 12 à 20 secondes).Faites 8 à 12 répétitions.

Exercice 6
Allongé sur le dos, pliez les jambes autant que possible, en laissant vos pieds sur le sol. Déchirez vos épaules du sol et placez vos paumes ensemble entre vos genoux. Poussant les paumes de vos mains avec vos genoux, simultanément à l'inspiration, tirez-vous à eux avec vos mains et appuyez sur. Tenez cette posture pendant toute la période d'inspiration( 5 à 7 secondes), en serrant les muscles qui dirigent les muscles de la paume de votre main. Effectuez 6 à 7 répétitions.

Exercice 7
Allongé sur le dos, mettez les bras droits derrière la tête, placez vos paumes l'une sur l'autre, pliez les genoux et laissez vos pieds sur le sol. Pencher les pieds dans le plancher, autant que possible, soulever le bassin sur l'inspiration, en s'appuyant sur les épaules et surtout sur les mains. Gardez la pression sur l'ensemble du temps d'inspiration. Faites 5 à 8 répétitions.

Exercice 8
Tenez-vous à quatre pattes, en inspirant, soulevez une des jambes et tirez la pointe avec la force maximale possible. Si une telle charge semble insuffisante, vous pouvez capturer l'expiration et le prochain cycle de respiration. L'exercice est effectué avec des pauses dans 1 - 2 cycles respiratoires alternativement sur chaque jambe, seulement 6 - 12 répétitions.

Exercice 9
Asseyez-vous sur le sol, plié avec des talons l'un à l'autre, amenez le pied aussi près que possible des fesses. En tenant la partie fine de la jambe inférieure avec vos mains, placez vos coudes sur vos genoux. En inspirant, pressez vos coudes avec vos genoux, offrant une résistance mutuelle.À l'expiration, détendez vos hanches et faites de doux mouvements d'étirement avec vos mains. La durée de la tension est de 4 à 7 secondes, la relaxation et l'étirement de 10 à 12 secondes. Faites 5 à 6 répétitions.

Exercice 10
Allongé sur le dos, pliez légèrement les jambes dans les articulations du genou. Ramenez vos mains derrière votre tête et soulevez le corps à environ 25 ° de la surface du sol. Maintenez dans cette position pendant toute la période d'inspiration( 5 - 7 secondes), à l'expiration revenir à la position de départ, se reposer pendant un cycle de respiration. Effectuez 7 à 12 répétitions.

Exercice 11
Tenez-vous à quatre pattes. Par inhalation, tirer le ventre en vous et vers le haut pendant 7 à 10 secondes.À l'expiration, tenez-le un peu. Effectuez 12 à 14 répétitions. Dans les cas difficiles, vous devez faire moins de répétitions, mais la tension musculaire dure plus longtemps: 2 à 3 cycles respiratoires. Utile pour restaurer la puissance des muscles abdominaux obliques et transverses.

Asseyez-vous en position semi-assise, coudez le dos, pliez les genoux, placez vos pieds sur la surface de travail( sol, lit, canapé).
Le cycle respiratoire habituel se compose de deux phases: l'inspiration et l'expiration. Parfois, certaines personnes retiennent spontanément l'air après l'expiration;ce n'est pas effrayant. C'est bien pire si vous retenez l'air après avoir inhalé, au moment où vos poumons sont remplis d'air. Cela devrait être évité de toutes les manières possibles et surveillé pour s'assurer que ces retards ne sont pas systématiques. La respiration est une fonction automatique. Dès que l'air entre dans les poumons, le cerveau attend de l'oxygène. Le retard de la respiration ralentit sa distribution et peut provoquer des vertiges et même des demi-crises.
Règle 1: ne jamais retenir l'air après l'inhalation.

Etape 1
Une fois que vous avez constaté que votre respiration coule doucement, placez vos mains sur votre abdomen au fond de celui-ci, dans une zone située juste au-dessus de la zone pubienne. Maintenant, vous devez apprendre à gonfler votre ventre à chaque inspiration et souffler à chaque expiration.
Inspirez! Aussi naturellement que possible et sans forcer légèrement gonfler votre estomac.Évitez les fortes remontées de la poitrine et les virages lombaires. Puis expirez lentement, aidant le ventre avec une légère pression des mains à être aspiré et libéré de l'air. En aucun cas ne vous fatiguez! Rappelez-vous constamment que la respiration est une fonction naturelle, à laquelle vous ne devriez pas penser pendant l'exercice. Cette habitude de ne pas penser à respirer viendra d'elle-même. Ne paniquez pas si vous ne pouvez pas tout faire en même temps. Brisez votre souffle et essayez de contrôler le corps. Répétez la combinaison de l'inspiration-expiration avec le travail de l'abdomen et des mains plusieurs fois de suite. Jusqu'à ce que cela soit assimilé.Une fois que vous pouvez le faire naturellement et sans effort, considérez que vous êtes prêt à commencer à travailler.

Stage 2
Ne rien changer dans la phase inspiratoire. Mais pendant l'expiration, essayez de couper les muscles du rectum( anus) et du vagin. Ce sont les muscles qui réduisent, entre autres, les sphincters de l'anus et de la vessie, en maintenant les excréments et l'urine. Réduire les sphincters semble parfois difficile, alors le conseil: imaginez que vous voulez garder les gaz. Pressez les fesses à l'expiration. Dans ce cas, vous devriez sentir que les muscles de l'anus et du vagin se contractent et comme s'ils étaient attirés vers l'intérieur, ils montent;en fait, ils travaillent de manière synchrone. Cette réduction devrait être maîtrisée avant que vous commenciez à travailler l'abdomen réel. La contraction des muscles de l'anus et du vagin est simplement nécessaire. Tout exercice crée une pression accrue dans la cavité abdominale. Ainsi, la contraction des muscles de l'anus et de l'abdomen protège contre la poussée des organes internes: l'intestin, la vessie et l'utérus. Le risque de tomber des organes internes avec répétitions répétées d'exercices est particulièrement grand pour l'utérus, dont les ligaments sont étirés après la grossesse. Par conséquent, il ne suffit pas de dessiner dans l'estomac avant de faire l'exercice. De plus, la rétraction de l'abdomen engendre en soi une force qui peut provoquer avec le temps le prolapsus de l'utérus et du rectum de la partie terminale du rectum. Par conséquent, il est absolument nécessaire de réduire les sphincters avant que vous êtes sur le point de tirer dans votre estomac.
Règle 2: ne faites jamais aucune action au niveau de l'abdomen avant d'avoir contracté les muscles de l'anus et du vagin.

Stage 3
Encore une fois, ne changez rien dans le souffle. Mais à l'expiration essayez de couper d'abord les muscles de l'anus et du vagin, puis, tout de même, pendant l'expiration, de tirer dans votre ventre avec le maximum d'effort. Imaginez que vous extrayez du dentifrice du tube;faites cela avec l'air dans votre ventre, en le poussant d'en bas et en le remontant. Tenir la contraction inférieure des muscles( anus et vagin) et couper le muscle abdominal transversal avec une force maximale tout au long de l'expiration. Mais dès que l'expiration est terminée, détendez tous les muscles dans l'ordre inverse: d'abord l'estomac, puis les sphincters. En fait, il n'y a presque pas de différence de temps entre la relaxation des muscles abdominaux et des sphincters. Cela se produit rapidement et presque simultanément. Une fois que vous êtes détendu, encore une fois, sans interrompre le cycle de travail, essayez d'inspirer en gonflant l'estomac. Ensuite, essayez d'expirer en tirant le ventre du bas vers le haut avec une force maximale. Et ainsi plusieurs fois. L'utilisation des mains est nécessaire au stade initial. Lorsque vous appuyez légèrement avec les mains sur le bas de l'abdomen, le cerveau reçoit des informations supplémentaires, puis il sera plus facile d'effectuer la rétraction à partir du bas de l'abdomen. C'est ce qu'on appelle l'information kinesthésique. Essayez de vous adapter autant que possible au mouvement général.
La restauration de la force, ou peretonification, de tout muscle doit toujours être effectuée en utilisant sa longueur maximale. Vous ne serez jamais capable de renforcer le biceps, en contournant seulement la courte flexion-extension de l'articulation du coude. Bodybuilders afin de pomper les biceps tenir un haltère dans sa main et effectuer une flexion-extension du coude dans son intégralité.Dans ce cas, comme le disent les experts, le muscle travaille sur toute sa longueur. Pour l'accumulation de force, c'est une condition nécessaire. Votre "biceps" dans la réhabilitation de l'abdomen est son muscle transverse. Son mouvement principal est la compression. Tirez donc dans le ventre avec une force maximale, mais faites-le progressivement, de sorte que l'effort maximum arrive à la fin de la phase d'expiration.
Règle 3: dessiner dans le ventre avec une force maximale à chaque fois.

Exercice 1
Assis sur une chaise, placez le tibia et le pied d'un pied à l'autre hanche. Saisir le tibia de la jambe, la force inspiratoire vers le bas de la jambe à lui-même, en fournissant une impédance mutuelle. Comme vous expirez, détendez vos hanches et vos mains avec mouvements d'étirement doux. L'exercice est effectué avec une petite charge, de sorte que vous pouvez faire les 7 - 9 répétitions sur chaque jambe. Exercice 2


assis sur une chaise avec ses mains pour se reposer sur les surfaces extérieures de la région du genou. Inspiratoire dilué genoux en les mettant les mains de résistance pendant 5 - 7 secondes. Suivez 6 - 10 répétitions. Il permet de se débarrasser des « culottes ».

Exercice 1 Stand avec vos pieds la largeur des épaules, les bras levés en place, les doigts emboîtés, les paumes vers le haut. Effectuer alternativement dans chaque direction incline l'amplitude possible, la réalisation de l'étirement des muscles sur le côté opposé à la pente. Durée - 1 cycle respiratoire, reposer le prochain cycle respiratoire, seulement il faut 7 - 10 secondes. Prendre 3 - 5 répétitions de chaque côté.


Exercice 2 Pied droit, les pieds de largeur des épaules. Les mains devant la poitrine, les paumes pliées et butent les uns des autres. D'une part, l'autre inhale pousse, pour ainsi dire, à condition la rotation du corps, suivi par le mouvement des tours et le corps lui-même. Mouvement et 3-6 secondes pause pour la tension musculaire occupe la totalité du cycle d'une partie d'inspiration et d'expiration. Le solde exhalant retour à la position de départ et dans le même souffle, pour le maintenir dans la direction opposée. Seuls 4 - 7 répétitions.la fréquence du pouls contrôle tous les 3 - 4 exercices.


Exercice 3 Stand avec vos pieds la largeur des épaules, les bras sur les côtés au niveau horizontal. Sans changer la position des mains, se pencher en avant, en plaçant le cas horizontalement, parallèle au sol. De cette position, le inspiratoire éteindre la gauche et la droite jusqu'à la limite de la tension musculaire de chaque cycle de respiration( 4 - 6 secondes).Effectuer 4 - 6 répétitions.


Exercice 4 Stand avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, d'une part élevé, l'autre vers le bas. De cette position, faites le dos, en essayant de l'obtenir abaissé le talon de la main du même côté.degré de charge est ajustée à la main, placé au sommet: plus vous attachez en arrière, plus le test de charge les muscles abdominaux. L'exercice est sur un cycle de respiration dans chaque direction( pour 4 - 8 secondes).Effectuer 4 - 6 répétitions.

Exercice 5
Stand avec vos pieds la largeur des épaules, les mains en dehors enlacés avec les pouces vers le haut. Sur l'inhale une jambe légèrement pliée au niveau du genou, tiré vers l'arrière à une tension musculaire importante pendant 3 - 7 secondes, le corps en même temps s'écarte un peu en avant, mais les mains doivent être levées le plus haut possible sur la expirez se détendre et revenir à la position de départ. Seuls 7 - 9 répétitions en alternant les jambes.

Exercice 7
Stand avec vos bras à vos côtés. Levez vos hanches vers l'avant et sur le côté, le coude plié à 90%, la jambe dans la mesure du possible engagée à la position horizontale. Paume de la main avec le même nom se trouve sur le côté de la jambe. Le mouvement produit à l'inhalation et est suivie en appuyant sur la paume sur le tibia( 4 - 8 secondes).L'exercice est effectué en alternance de chaque côté pendant 4 - 7 fois. En effet pour renforcer la cuisse externe et en éliminant les « culottes ».phrase

« verrouiller » signifie que vous devriez être en mesure de couper le sphincter d'abord, puis l'estomac. Cet exercice de base et de l'exercice est le numéro un dans ce cours, il est - le fondement de la rééducation abdominale.
inventaire minimum requis: bande de caoutchouc, tapis de gymnastique, grosse boule, petite boule.
Procédure mouvements - est le plus important dans la réhabilitation des muscles abdominaux.
Le nombre de répétitions doit toujours varier en fonction de votre fatigue.

Exercice n ° 1: Réduction simple de l'
Position initiale: couché, genoux fléchis, arrêts au repos sur la surface de travail.
"Bloquer le fond".Pour ce faire, en toute sécurité inspirez, gonfler légèrement l'abdomen et non spéléo dans le dos, puis au début de l'exhalation, presser le sphincter, puis recueillir dans l'estomac avec la force croissante maximale. A la fin de l'expiration, détendez les muscles d'abord l'abdomen, puis les sphincters. Sur une nouvelle inspiration, recommencez le cycle de travail. Répétition
: 10 fois.
Ne vous précipitez pas tout en même temps. La rétraction de l'abdomen suit la compression des muscles du sphincter. N'essayez pas de les combiner même avec une expiration courte. Si la rétraction de l'abdomen est initialement faible, elle suit toujours la contraction des sphincters, et non l'inverse. Plus tard, quand ce mouvement sera déjà travaillé, vous n'y penserez plus.

nombre 2. Exercice pour continuer à réduire
Position de départ: le même que pour l'exercice 1.
Faites la même chose que dans l'exercice 1, suivant l'ordre de mouvement, mais après avoir fait glisser l'estomac avec une force maximale, essayez de le maintenir rétracté 10secondes, tout en continuant à inspirer et expirer. Détendez ensuite tous les muscles d'abord l'abdomen, puis les sphincters.
Répétition: 10 fois
Rappelez-vous que vous ne devriez pas retenir votre souffle. Malgré le travail statique( sans mouvement) des muscles de votre torse, la respiration doit rester aussi naturelle que possible. Il est clair qu'au moment du retard de l'abdomen dessiné, il est impossible de gonfler l'estomac avec l'inhalation suivante. N'y pensez pas, respirez normalement: la poitrine s'ouvrira et l'air pénétrera encore à l'intérieur de vous.

Exercice n ° 3. Coupe conservée avec les mains surélevées
Position de départ: même, mains le long du corps.
Inspirez, levez les mains derrière la tête. Au début de l'expiration, "bloquer le fond" et tirer dans le ventre avec la force d'accumulation maximale sur toute la hauteur. Maintenez les contractions pendant 10 secondes, continuez à respirer naturellement.À la fin de la dixième seconde, d'abord abaisser les bras à la position de départ, puis détendre les muscles abdominaux et les sphincters.
Répétition: 10 fois.
Cet exercice est déjà plus compliqué que le précédent, car vous devez le faire en position étirée des muscles abdominaux( en levant les mains).Cela nécessite plus de force en tirant sur le ventre. Pendant les premières séances, vos contractions musculaires peuvent être faibles. Ne désespérez pas et continuez à travailler méthodiquement!
Prenez une courte pause après chaque exercice pour rétablir la respiration et permettre à vos muscles de se détendre.
Cet exercice est très utile pour le diaphragme, qui s'étire à chaque expiration, accompagné d'une rétraction de l'abdomen.

Numéro exercice 4. La balle coincée entre ses genoux
Position de départ: couché avec les genoux pliés, les pieds dans l'accent mis sur la surface de travail, entre vos genoux balle molle, les mains à vos côtés.
Après « verrouillage », pour atteindre la rétraction maximale de l'abdomen, serrez la balle entre vos genoux et maintenez la contraction du sphincter, et la balle de compression de l'estomac rétracté pendant 10 secondes, tout en continuant à respirer sans délai. Détendez-vous d'abord la compression de la balle, puis l'estomac, puis les sphincters.
Répétition: 10 fois.
Le nouvel exercice nécessite encore plus de coordination des mouvements. Ne vous précipitez pas pour tout faire à la fois. Essayez d'expirer à travers les lèvres à moitié fermées aussi longtemps que possible. De cette façon, vous gagnerez le temps nécessaire pour compléter tous les éléments de l'exercice. Si vous êtes un habitué, les deux premiers exercices de base devraient être à ce stade déjà intériorisé et mis en œuvre sans « stress ».Dans le cas contraire et vous continuer à patauger dans l'ordre de la contraction musculaire, et en particulier ne peut pas régler le souffle, ne pas aller plus loin jusqu'à ce que vous pratiquerez les deux premiers exercices. Sinon, il vous sera impossible d'effectuer la tâche conformément à toutes les recommandations qui y sont faites.
Certaines personnes apprennent « matériel » plus lent que d'autres. Encore une fois, ne vous inquiétez pas, si tel est le cas, et ne bougeait pas jusqu'à ce que les premiers exercices sont pour vous au moins quelques difficultés!

Numéro exercice 5. balle comprimé et
de la hanche pliée Position de départ: le même que dans l'exercice 4.
Après « verrouillage », tenez la balle entre vos genoux et amenez vos genoux jusqu'à son estomac, en les gardant à angle droit par rapportà lui. Ce mouvement en termes de biomécanique est appelé flexion de la hanche. Dans ce cas: les pieds sont détachés de la surface de travail, les jambes sont dans l'air. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis remettez le pied vers le bas genoux razozhmite, l'estomac se détendre puis sphincters.
Répétition: 10 - 15 fois.
, talon zoom sur vos fesses possible pour revenir à l'arrêt sur la surface de travail ne provoque pas la douleur dans le dos et sa déviation excessive avant que les jambes: il réduira le levier de retour.
Maintenir l'ordre des mouvements.
Cet exercice implique les muscles directs de l'abdomen.

Numéro exercice 6. La balle comprimé, hanche plié, les genoux se balançant sur le côté
Position de départ: le même que pour l'exercice 4.
Accueil exercice est le même que dans l'exercice 4. Dès que vous avez terminé vos genoux à l'abdomen, essayez,sans les ouvrir et détendre les muscles abdominaux et sphincters, les genoux de « poukladyvat » d'un côté à l'autre sur une surface de travail sur lequel vous mentez, 5 fois de chaque côté.Soumission terminée, revenir à la position de départ, comme dans l'exercice 5.
Répétez 10 fois.
Surveille ton souffle. Ne provoquez pas son retard. Eh bien, presser la balle entre les genoux en remuant.
Cet exercice inclut également les muscles abdominaux obliques.

7. Exercice marche №
en décubitus Position de départ: couché, les genoux pliés, les pieds sur la surface de travail.
Après « verrouillage », maintenez la contraction du muscle du sphincter de l'abdomen et arracher zadruga un pied de la surface de travail, simulant la marche. Faites 10 pas, puis détendez d'abord les muscles abdominaux, puis les sphincters. Répétition
: 10 - 15 fois.
Cet exercice vous préparera au travail debout.
Essayez de respirer aussi naturellement que possible tout au long de l'exercice.
exercice ne peut être dépensé, si vous détendre les muscles abdominaux ou sphincters pendant la marche.

Numéro exercice 12. Les travaux sur le cycle ergomètre endurance
Position de départ: assis sur une bicyclette ergométrique.
Réglez le vélo à une résistance de 20 à 30 watts. Après la première minute de l'échauffement au rythme ultérieur de votre travail sera le suivant. Toutes les 10 secondes, vous « verrouillage » et maintenez la contraction du muscle du sphincter de l'abdomen, toutes les 10 secondes suivantes, détendre les muscles et ainsi de suite. En même temps, vous n'arrêtez pas de pédaler.
Répétition.10 minutes: 1 minute d'échauffement et 9 minutes de travail.
Ce travail vise à la production des muscles d'endurance que vous essayez de renforcer est pour les muscles de votre torse un véritable défi. Il est possible que, après les premières minutes de pédalage affaiblira la contraction musculaire et 10 secondes et la rétention semblera longue. Ne vous découragez pas et continuez à travailler. Vous ne pouvez pas le faire tout de suite, sans préparation, pour courir pendant une heure. La même chose se produit avec les muscles qui ont affaibli au niveau de l'estomac et du sphincter. Peu à peu, vous vous habituerez au temps de travail. Ne pas oublier que les muscles du contrat et tirer dans l'estomac est nécessaire pour maximiser la puissance de tous les temps.
Si vous ne disposez pas d'un vélo de la maison, changer pour en décubitus exercer une « bicyclette », en utilisant le même rythme de travail: 10 œuvres, 10 secondes de repos, au cours de laquelle le pied est également au repos. Le temps de repos peut être augmenté à 20 secondes après 10 minutes de torsion.
exercice en position couchée est contre-indiqué chez les patients hypertendus.
Il est possible et même recommandé d'effectuer cet exercice dans la piscine.

Numéro exercice 13. La contraction musculaire en association avec un
de tension élastique Position de départ: le même que pour l'exercice 1.
Sit. Fixez l'élastique à la tête de lit. Levez vos mains derrière votre tête, prenez le bord de la bande. Domaine de la façon dont vous êtes « bas bloqué », tirez le caoutchouc et garder sous tension en même temps que la contraction des sphincters musculaires et de l'estomac pendant 10 secondes. Après cette remise à zéro de la tension, puis relâcher le muscle du sphincter et de l'estomac.
Répétition: 10 fois.
Dans cet exercice, vous avez commencé à travailler contre la résistance au caoutchouc. Ne tirez pas très fort. La tension devrait être stable, sans saccades. En vous tirant devriez sentir que le travail est non seulement les mains, mais aussi les muscles de la ceinture scapulaire.
Ne posez pas vos pieds sur la surface de travail ou sur le sol. Il y a un principe de base obligatoire pour tout travail physique lorsque vous chargez le niveau supérieur des muscles, les muscles du bas niveau devraient essayer de se détendre, et vice versa.
à travailler au bureau, vous pouvez fixer votre bande de caoutchouc sur les barres de mur ou une cage avec des poids. Lorsque vous travaillez à la maison, vous pouvez facilement vous asseoir sur le caoutchouc pour le maintenir avec votre poids. Dans ce cas, assurez-vous de se pencher en arrière sur quelque chose pour éviter en se baissant.
Si vous n'êtes pas en mesure d'acheter un exercice de bande de caoutchouc peut être réalisée avec une corde, ou même avec la serviette longue habitude ou un tissu durable attaché derrière la tête. Selon cette option, il y aura une résistance à l'effet de la matière, mais, tirant la serviette, vous vous sentez toujours la tension des muscles du dos, de l'abdomen et verhneplechevogo ceinture.

nombre d'exercice 14. extension du genou contre
de caoutchouc de résistance Position de départ: couché ou couché, le genou d'une jambe pliée, les pieds hauts sur la surface de travail, et l'autre jambe tendue le long d'une bande de caoutchouc entoure le côté plantaire du pied, se termine en caoutchouc dans les mains du patient.
Après « verrouillage », fléchir les jambes de longueur cuisse avec leurs mains et le caoutchouc, tirez le genou à l'estomac, le plier. Alors, redressez votre genou dans l'air en utilisant une résistance en caoutchouc étiré, et se plier à nouveau le genou. Faire 10 répétitions, en gardant la contraction des muscles abdominaux et sphincters, puis retourner la jambe à la position de départ, détendre les muscles du sphincter et de l'estomac.
Répétition: 5 - 10 séries pour chaque jambe.caoutchouc de tension
ajuster selon vos capacités physiques et en fonction de la fatigue. La bande est plus courte et plus rigide, plus sa résistance est forte.
Respirez sans interruption. L'alternance des jambes après chaque série permettra de travailler plus efficacement.
Si vous effectuez cet exercice dans la position couchée sur le dos, placez un oreiller sous sa tête basse pour éviter le vertige. Si vous avez une prothèse de hanche, évitez une forte flexion de la hanche.

Numéro exercice 15. rétention de plomb pied contre la résistance à la bande
Position de départ: le même que pour l'exercice 14. bande de caoutchouc couvre également la semelle de la jambe tendue.
Une fois que vous êtes « verrouillé », en utilisant les mains et le ruban tirer la jambe droite dans l'étau sur le côté parallèle à la ligne de corps( pas vers le haut, et non vers le bas) et le maintenir dans cette position pendant 10 secondes, ce qui crée des tensions de caoutchouc de résistance dans le sens inverse des gaz d'échappement vers le côté.Gardez les muscles du sphincter et de l'abdomen courts. Remettez la jambe dans sa position d'origine, détendez les muscles.
Répétition: 5 - 10 séries pour chaque jambe.
Plus vous prendra une jambe, plus il sera difficile de tenir et plus grande sera la résistance du caoutchouc.
L'exercice est strictement interdit en présence de la prothèse de la hanche.
Autres astuces pour l'exercice 14.

Numéro exercice 8. Changez la position couchée, assise
Position de départ: le même que dans l'exercice 1.
Après « verrouillage », essayez de changer la position couchée à la position assise sur le bord de la table( canapé).En même temps, maintenez la contraction des muscles du sphincter et de l'abdomen. En position assise, détendez les muscles.
Répétition: 10 fois.
Avant cela, vous travailliez en mode statique, c'est-à-dire sans bouger. Le changement de position est de nature dynamique et exige une attention particulière à la respiration: il est à ce stade du travail est le plus souvent visible si vous étiez en mesure d'apprendre le travail précédent.
N'essayez pas de tout faire en même temps. Bloquer les muscles, respirer, changer de position, se détendre.
Ne retenez pas votre souffle lorsque vous changez de position. Comme tout exercice avant, il est effectué pendant l'expiration. Si vous le faites, et vous n'avez pas le temps de s'asseoir pour respirer, faire, comme dans l'exercice 2.
pas asservit lorsque vous changez de position, utilisez toutes les parties de votre corps, non seulement les muscles du tronc. Utilisez vos mains pour vous reposer sur la table pour vous asseoir. Le mouvement devrait être aussi naturel que vous le faites tous les matins, en sortant du lit.
Si l'exercice est trop facile à effectuer, démarrez-le à partir d'une position couchée, et non en position inclinée.

Numéro exercice 9. Modification d'un
-couché assis Position de départ: assis sur le bord du lit / canapé, les pieds sur le sol.
Par le même principe, que dans l'exercice 8 pour revenir à la position couchée sur le dos, dans sa position d'origine « verrouiller », puis maintenez la contraction musculaire, revenir au lit, puis détendre le muscle du sphincter et de l'estomac.
Répétition: 5 - 10 fois.conseils
sont les mêmes que pour l'exercice 8.

Numéro exercice 10. Changement de la position couchée,
Position de départ debout: le même que pour l'exercice 8. Utilisez les mêmes principes de ce dans l'exercice précédent: Maintenez la contraction des muscles du sphincter de l'abdomen et dans letemps de changement de position, sortez du lit / canapé et seulement alors détendez vos muscles.
Répétition: 5 - 10 fois.
Respirez bien! Ne soyez pas comme un robot: vos genoux et vos coudes sont courbés, n'oubliez pas ceci afin que votre mouvement reste aussi naturel que possible. Ne vous pincez pas le visage, détendez vos doigts et votre cou.

Exercice n ° 11. Changement de la position debout
Position de départ: debout devant le lit( canapé).En utilisant les mêmes principes de travail et dans le même ordre, revenez de la position debout à la position couchée. Détendez vos muscles lorsque vous êtes déjà allongé.
Répétition: 5-10 fois.
Les mêmes conseils pour l'exercice 10.

Numéro exercice 21. La contraction musculaire pendant la marche
Position de départ: debout sur le tapis roulant.
Montez sur la piste, démarrez-la à une vitesse maximale de 0,8 km / h. Avec chaque nouvelle étape, avant de lever le genou, essayez de « verrouiller », puis soulevez le genou, le maintenir en l'air pendant environ trois secondes, sans étirement étape forte, puis baisser le pied sur la piste, pour détendre les muscles de l'abdomen, puis le sphincter. La prochaine étape nécessitera la même action: avant le genou levé, couper le muscle du sphincter, puis tirez votre estomac, maintenez la contraction à la fois jusqu'à ce que vos genoux en l'air et se détendre vos muscles après un pied arrière sur le tapis roulant.
Durée: 10 minutes.
Le cycle de travail de contraction-rétention-relaxation avec cet exercice est réduit. Cela exige de vous une coordination du mouvement encore plus grande que lorsque vous travaillez sur un vélomètre. De plus, votre équilibre ici est compromis par la position debout et la couverture mobile. Par conséquent, vous pouvez tout à fait tenir les mains courantes ou vous assurer avec un élastique passé dans l'appareil.
À la maison, vous pouvez bien travailler pour couper le muscle du sphincter et de l'estomac pendant la marche normale. Commencez avec un rythme lent et maintenez la contraction dans la position "héron", c'est-à-direQuand le genou de la jambe qui marche est dans l'air. Augmentez progressivement le rythme. Ne considérez pas cet exercice comme une série de "super compliqué".Cela nécessite simplement une exécution et une concentration régulières au début. La seule condition de la période initiale est d'éviter la combinaison de la marche et de la contraction des muscles avec le transfert des poids. Si vous partez du magasin surchargé, ce n'est pas le meilleur moment pour commencer l'entraînement. Mais plus tard, lorsque vous apportez l'exercice à la perfection, il vous sera utile lorsque vous travaillerez avec des poids. Heures
10 minutes, mais vous pouvez toujours le couper en fonction de votre état de santé.
Ne pas étirer les marches sur le tapis de course. Soulevez le genou, attendez que votre centre de gravité soit un peu en retrait et abaissez le pied. Sinon, il vous sera difficile de maintenir le rythme et l'équilibre. Exercice

№ 22. La séparation des fesses sur le coussin gonflable de
Position de départ: couché sur un tapis de gymnastique pile ups avec les genoux pliés.
Mettez deux oreillers gonflables sous vos pieds pour la réhabilitation. Après avoir "bloqué le fond", arrachez délicatement le bassin du sol et "stationnez" pendant 10 secondes. Revenez à la position de départ et détendez les muscles abdominaux, puis les sphincters.
Répétition: 10 fois pendant 10 secondes.
Le travail est compliqué par la surface instable du revêtement. Le but de l'exercice - pour vous apprendre à « verrouiller » dans des situations à haut risque, tels que la perte de l'équilibre, tomber, si glissé pour éviter une pression excessive dans l'abdomen sur les organes internes et la colonne vertébrale. Gardez un œil sur la respiration tout le temps!
Chez vous, vous pouvez remplacer les oreillers gonflables par des coussinets ordinaires. L'effet sera plus petit, mais le travail proposé vous mettra dans un état d'instabilité de l'arrêt. Il devrait seulement être noté que les garnitures devraient être serrées et hautes. Un coussin plat et doux ne vous laissera pas sentir la différence de performance.
sortir à haute isolation des hanches du sol afin d'empêcher une déformation excessive de la taille;Le bassin doit rester dans la projection du corps.

Numéro exercice 23. La marche sur des coussins gonflables
Position de départ: le même que pour l'exercice 22.
Après « verrouillage », soulevez légèrement votre bassin sur le sol et essayer de faire 10 étapes sur le terrain, en restant sur les oreillers. Terminez l'exercice en réinitialisant et en relaxant les muscles abdominaux, puis les sphincters. Répétition
: 10 fois pour 10 étapes.
Les conseils qui exercent 22.

nombre d'exercice 24. jambes tiennent dans l'air sur des coussins gonflables
Position de départ: le même que pour l'exercice 22.
Après « verrouiller » soulevez légèrement vos hanches du sol, tirez une jambe vers l'avant et maintenez-la dans les airs pendant 10 secondes. Revenez à la position de départ, détendez les muscles abdominaux, puis les sphincters.
Répétition: 10 fois 10 secondes pour chaque jambe.
Travaillez en changeant les jambes.
L'exercice n'est pas recommandé chez les patients hypertendus.

Numéro exercice 25. La marche sur les fesses sur des coussins gonflables
Position de départ: assis sur les fesses 2 coussins gonflables, les genoux pliés, pieds-ups sur tapis de gymnastique.
Après « verrouillage », appuyez sur les fesses sur le poids coussin passant tour à tour d'un côté à l'autre. Faites 10 pas sur les fesses, détendez les muscles abdominaux, puis les sphincters.
Répétition: 10 fois 10 étapes.
Cet exercice n'est pas recommandé pour les hémorroïdes et ceux qui souffrent de maux de dos sévères.

Exercice 26. Auto-tirant sur une grosse balle
Avec cet exercice en statique ou dynamique vous terminerez toutes les sessions suivantes.
La position de départ et les principes sont les mêmes que pour l'exercice 20.
Répétition: 3 séries 20 fois chacune.

Numéro exercice 16. Les travaux sur le cycle ergomètre position de départ
d'endurance et principes de fonctionnement sont les mêmes que pour l'exercice 12.
Durée: 10 minutes.

Exercice n ° 17. Jambe arrière, à quatre pattes
Position de départ: à quatre pattes sur un tapis de gymnastique.
Après avoir "bloqué le fond", prenez une jambe en arrière, puis remettez-la dans sa position d'origine, détendez les muscles. Répétition
: 10 fois pour 5 - 10 séries pour chaque jambe.
Tirez votre jambe vers l'arrière de façon à ce qu'elle reste parallèle au sol, ne l'intimidez pas fortement pour éviter les torsions dans le bas du dos.
Changez vos jambes après chaque série.
Il est très important que chaque fois que vous remettez votre pied dans sa position d'origine, vous détendez les muscles abdominaux, puis les sphincters. N'oubliez pas de les couper à chaque fois avant de retirer votre pied.
Le rythme du travail est individuel. Ne répétez pas l'exercice trop rapidement pour arriver à raccourcir et détendre les muscles du sphincter et de l'abdomen.

nombre d'exercice 18. jambes de rétention rétractés, dans une position statique à quatre pattes
Position de départ: les mêmes que pour l'exercice 17.
Faites la même chose que dans le début de l'exercice 17, mais pas affectés à retourner la jambe à la position de départ, et essayer deGardez-le dans les airs pendant 10 secondes. Remettez ensuite la jambe dans sa position d'origine, détendez les muscles du sphincter et de l'abdomen. Répétition
: 5 séries pour chaque jambe.
Les conseils qui exercent 17.

exercice 19. Numéro Torsion du torse dans la
de décubitus Position de départ: couché sur le dos, les genoux pliés et sont situés près de l'estomac, les mains tendues.
Après « verrouiller », essayez de blottir tout au long de la phase expiratoire, tenant la contraction du muscle du sphincter et de l'estomac. Avec l'inspiration suivante, retournez à la position de départ, détendez les muscles. Attendez la prochaine inspiration avant de recommencer l'exercice.
Répétition: 10-15 fois.
Au tout début du travail, quand l'exercice n'est pas encore maîtrisé, je vous conseille de le décomposer en plusieurs étapes. Pour ce faire, la première serrure sur le fond de l'exhalation, « sauter » un souffle, pas détendre les muscles, puis expirez se recroqueviller en boule pour revenir à sa position initiale à nouveau sur une grande respiration et attendre jusqu'à ce que la respiration est rétablie. Lorsque vous maîtrisez le mouvement, le pliage-dépliage peut être sans pause.

Exercice 20. Auto-tirant sur une grosse balle
Cet exercice est l'un des plus recommandés pour la douleur dans le dos et pour leur prévention. Il tonifie complètement et sans danger non seulement les muscles abdominaux, mais surtout les muscles intervertébraux courts. Et ce sont des muscles de position verticale et les premiers à s'affaiblir avec l'âge et avec un poids croissant. Aucun autre exercice proposé ne sera aussi efficace que l'auto-étirement pour l'ensemble des muscles statiques du tronc. Il est conseillé à tous sans exception, même aux femmes enceintes à la fin du terme ou aux petits enfants pour la prévention des maux de dos et de la scoliose.
Position de départ: assis sur une grosse boule gonflable Klein Fogelbah, les pieds sur le sol, les genoux pliés à angle droit, le corps légèrement incliné vers l'avant. Effectuer l'auto-étirement( croissance) du tronc vers l'avant dans la phase d'expiration et pré-contracter les muscles des sphincters et de l'abdomen. En cas d'inhalation, revenir à la position de départ et détendre les muscles. Répétez l'auto-étirement avec l'expiration suivante.
Répétition: 2 séries de 20 fois.
Cet exercice est effectué à côté du mur suédois ou à côté d'une surface pour laquelle vous pouvez tenir: par exemple, le dos du canapé, la table, la porte. Pour plus de confiance, vous pouvez prendre une serviette et la tirer dans la poignée de la porte pour qu'elle vous garde en cas de perte d'équilibre. Ne surestimez pas vos capacités et ne négligez pas ce conseil, même si vous avez une bonne coordination et un bon équilibre. Le transfert du centre de gravité sur la grosse boule peut être instantané, et alors vous n'aurez pas le temps de réagir.
Tapis et linoléum pour cet exercice la meilleure couverture que le carrelage et le parquet. Pour votre sécurité, ne soulevez pas les pieds du sol.
Lorsque vous tirez vous-même, tirez la tête de haut en bas, comme si vous vouliez atteindre le plafond en face de vous, pas en haut et en arrière. Assurez-vous de ne pas plier le bas du dos lors de l'auto-traction, pour cela, gardez une inclinaison facile du tronc vers l'avant.
Ne pas intimider les épaules, détendre les épaules, le cou et les muscles du visage.

Exercice 32. endurance travail №
position de départ et principe de fonctionnement comme décrit pour les 12 ou 21 exercices à choisir.
Durée: 10 minutes. Exercice

33. Le maintien d'un № bord de l'équilibre debout sur la
nutation Position de départ: debout espalier opposées tenant.
Tenez-vous sur le panneau d'oscillation pour la réadaptation. Ramasser les extrémités de l'élastique, tiré à la hauteur de la poitrine à travers le mur suédois. Après avoir "bloqué le fond", essayez de maintenir le plateau en position horizontale pendant 30 secondes afin qu'il ne se penche pas vers l'avant ou vers l'arrière.
Descendez du sol, détendez les muscles abdominaux, puis les sphincters.
Répétition: 10 fois pendant 30 secondes.
Le tableau pivotant est un matériau professionnel. Ne l'utilisez pas s'il n'y a pas de travailleur qualifié près de chez vous.

Numéro exercice 34. Les travaux sur une planche à bascule et une position de départ de
coussin gonflable: le même que pour l'exercice 33.
espalier Hold. Levez-vous complètement. Mettez votre pied d'abord en arrière sur l'oreiller gonflable, puis arrêtez l'autre jambe vers l'avant sur la planche à bascule. Après avoir "bloqué le fond", maintenez la balance pendant 30 secondes, en essayant de garder la planche à balancer en position horizontale. Retournez à l'étage, détendez les muscles abdominaux, puis les sphincters.
Change la position des jambes pour que le travail soit le même pour les deux.
Répétition: 5 fois 30 secondes pour chaque jambe. Lorsque
perfectionné séjour lors de l'exercice n'est pas nécessaire ou possible de tenir sur la bande comme décrit dans l'exercice 33.
Cet exercice prévoit également la présence d'un professionnel dans son exécution.

Numéro exercice 35. Transfert de poids corporel dans un déséquilibre en mode
Position de départ: comme dans l'exercice 33.
stand vraznozhku. Mettez votre pied en avant sur l'oreiller gonflable, la deuxième jambe de retour sur la planche à bascule. Prenez dans les mains d'un élastique, passé à travers l'étagère du mur suédois. Une fois que vous « verrouillage », déplacez votre poids corporel avant et en arrière 10 fois, le maintien d'une planche d'équilibre, le corps et la tenue de la contraction des muscles. Descendez sur le sol, détendez les muscles abdominaux, puis les sphincters. Changez la position des jambes et faites de même.
Répétition: 5 fois 30 secondes pour chaque jambe.
même conseils de sécurité qui exerce 33, 34.

Numéro exercice 36. La tension de la bande de caoutchouc sur un
du conseil à bascule Position de départ: le même que pour l'exercice 33.
Stand avec les deux pieds sur la planche à bascule, qui doit se éloigner de la Suèdemurs à bout de bras. Prenez dans vos mains un élastique, passé à travers le mur suédois au niveau de la poitrine. Une fois que vous « verrouillage », maintenir la carte en position horizontale et mettre en œuvre des mouvements élastiques: tirant le caoutchouc en raison du détournement des coudes, retournez en avant pendant 30 secondes. En même temps, gardez les muscles abdominaux et sphincters courts. Allez à l'étage, détendez vos muscles.
Répétition: 10 fois pendant 30 secondes.
Les conseils qui exercent 33, 34, 35.

Numéro exercice 37. Samovytyagivanie sur la grande balle dans la dynamique
position de départ et les principes sont les mêmes que dans l'exercice 31.
Répétition: 4 séries de 20 sauts.

endurance 38. № exercice position de départ travail
et les principes sont les mêmes que dans 12 ou 21 exercices à choisir.
Durée: 10 minutes. Exercice

39. permanent № trampoline
Position de départ: debout espalier avant ou toute autre surface, qui peut être saisie.
Montez sur le trampoline professionnel. Une fois que vous « verrouiller », prendre 30 ressorts genou dynamiques de flexion-extension sur le trampoline, mais il ne l'empêche pas de la prendre. Gardez la contraction musculaire pour la durée de votre travail. Revenez à la position de départ, détendez les muscles.
Répétition: 5 séries de 30 fois.
Cet exercice offre un travail sur la surface instable du trampoline en combinaison avec cette résistance.
Ne pas oublier de respirer correctement.
Choisissez pour vous-même une vitesse acceptable de l'exercice: plus il est élevé, plus il est difficile de maintenir l'équilibre.

Numéro exercice 40. balancer Springy sur un trampoline sur une jambe
Position de départ: le même que dans l'exercice 39.
Climb sur un trampoline. Après avoir "bloqué le fond", tenez-vous sur un pied. Maintenez l'équilibre en effectuant 20 petites balancements sur le trampoline et en conservant la contraction des muscles abdominaux et des sphincters. Sortez du trampoline, détendez les muscles.Répétition
: 5 séries de 20 Wiggles pour chaque jambe.
Vous pouvez toujours tenir aux extrémités de l'élastique, comme déjà décrit ci-dessus. Mais essayez d'utiliser cette assurance uniquement en cas de perte d'équilibre.
Le reste du conseil est le même que pour l'exercice 39.

27. endurance № exercice position de départ travail
et les principes sont les mêmes que dans la description 12 ou 21 exercices à choisir. Exercice

28. déséquilibre serviette № mode debout
Position de départ: debout par des coussins gonflables.
Après « verrouillage », essayez de fixer l'équilibre pendant 1 minute, en maintenant tout en réduisant les muscles abdominaux et sphincters. Ensuite, sortez des oreillers, détendez les muscles.
Répétition: 10 fois pendant 1 minute. Pour
principes de sécurité font l'exercice tout en se tenant à côté du mur suédois ou surface pour laquelle vous pouvez saisir à tout moment. Ne négligez pas les conseils!
Si vous avez des difficultés dans l'exercice de la glovokruzheny en raison de l'exercice, le remplacer par un autre que vous connaissez déjà.
remplacer les airbags sur autre chose dans la position debout est très difficile à la maison.

Numéro exercice 29. La marche sur des coussins gonflables
Position de départ: le même que pour l'exercice 28.
Après « verrouillage », prendre 10 étapes dans les oreillers gonflables que possible pour ce qui ne tient pas ou la tenue. Enlevez les oreillers, détendez les muscles abdominaux, puis les sphincters. Répétition
: 10 fois pour 10 étapes.
Rappelez-vous toujours de votre sécurité.Même si l'exercice doit être effectué sur la possibilité de ne pas tenir, vous êtes toujours près de la surface, pour laquelle vous pouvez toujours saisir. Stand sur les barres de paroi
et de prendre dans les extrémités de la main de la bande d'essuie-glace, la baguette de prodernutoy à hauteur de la poitrine dans la position initiale.
marcher sur des coussins considérés comme bénins lorsque vous arrachez le pied complètement de l'oreiller et se déplace ainsi le centre de gravité aux jambes ups.

Numéro exercice 30. accroupie sur des coussins gonflables
Position de départ: le même que l'exercice 28, 29.
Après « verrouillage », faites 10 semi-accroupi sur des coussins, tout en maintenant l'équilibre et la contraction musculaire. Enlevez les oreillers, détendez les muscles abdominaux, puis les sphincters. Répétition
: 10 fois pour 10 demi-cercles.
Les conseils qui exercent 28, 29.

Numéro exercice 31. Samovytyagivanie sur grosse boule dans la dynamique de
Position de départ: assis sur une grosse boule, les genoux pliés, les pieds sur le sol dans l'accent, comme dans l'exercice 20.
exercice même, c'est-à-dire 20 et 26, mais essayez maintenant d'accélérer le rythme de vos mouvements en "se levant".En même temps, ce sera comme un saut sur la balle sans détacher les fesses et les pieds. Ne pas oublier que « rebond » vous devez expirez et après le « verrouillage », mais à chaque fois, ils se retrouvent au fond, il est nécessaire de respirer et se détendre les muscles du dos, de l'abdomen et du sphincter.
Répétition: 3 séries de 20 sauts.prendre au début de l'exercice
le rythme qui vous convient afin d'avoir le temps de faire la bonne chose et homogène, sans saccades. Dans l'exercice, il est très facile de s'essouffler et de mélanger la séquence des mouvements. Si vous regardez du côté remarqué que vous cultivez l'inspiration et diminue à mesure que vous expirez - exercice mal fait. Relisez toutes les recommandations: un souffle, vous êtes en bas, vous expirez, presser le sphincter, se rassembler dans l'estomac et par l'élasticité de la balle, essayez de sauter en même temps samovytyagivayas arrière, tirant sa tête quelque chose avant. En inspiration, enfoncez et détendez les muscles.

Exercice n ° 41. Sautez sur le trampoline
Position de départ: même que pour les exercices 39, 40.
Montez le trampoline. Après avoir "bloqué le fond", faites 20 petits sauts sur le trampoline, en changeant la position des pieds dans la section transversale: les pieds ensemble - les pieds écartés. Puis les mêmes 20 sauts dans l'alignement longitudinal: un arrêt en avant, l'autre - derrière. Descendez du tremplin, détendez les muscles abdominaux, puis les sphincters.
Répétition: 5 séries de 20 sauts pour chaque position.
Ne pas écarter les jambes en un saut.
Surveille ta respiration.

Exercice n ° 42. Piétinement direct sur le trampoline avec balançoires
Position de départ: debout devant le trampoline.
Placez la marche devant le trampoline et le trampoline devant le mur suédois. Tenez-vous devant la steppe. Pour l'assurance, ramasser les extrémités de l'élastique, tiré à travers le mur suédois. Après avoir "bloqué le fond", passez du sol au pas, du pas au trampoline et faites 3 tortillons sur une jambe, en préservant la contraction des muscles abdominaux et des sphincters. Revenez à la position de départ, détendez les muscles. Commencez le prochain mouvement avec l'autre pied. Répétition
: 10 séries de 10 étapes pour chaque jambe.
Strand vos jambes. Vous devez faire deux pas: un pour le pas, le second pour le trampoline, mais en comptant les répétitions, comptez seulement le pas sur le trampoline. Répétition
: 10 séries de 10 étapes pour chaque jambe.

Exercice n ° 43. Latéraux au trampoline avec balançoires
Position de départ: debout sur le trampoline.
Placez le trampoline sur le mur suédois. Se tenir de côté en face de lui. Prenez l'élastique dans votre main. Après avoir "bloqué le fond", allez latéralement sur le trampoline et faites 3 balançoires sur une jambe, tout en conservant la contraction des muscles abdominaux et des sphincters. Revenez à la position de départ, détendez les muscles.
Répétition: 10 séries de 10 fois pour chaque jambe.
Alternez les jambes après chaque série de 10 remontées.

Exercice n ° 44. Auto-tirant sur une grosse balle en dynamique
La position de départ et le principe de travail comme pour l'exercice 31.
Répétition: 5 séries de 20 sauts.

Exercice n ° 45. Travail sur l'endurance
La position de départ et le principe de fonctionnement pour l'exercice 12 ou 21 à choisir.
Durée: 10 minutes.

Exercice 46. Levage par gravité en mode de sécurité
Position de départ: debout devant une grosse balle.
Après « verrouiller », pliez vos genoux, penchez, soulever la balle au-dessus de sa tête, revenir à la position de départ, se détendre les muscles de l'abdomen, le sphincter.
Répétition: 10 fois.
Essayez de soulever la balle non pas avec les mains droites, mais avec les coudes pliés, en la portant le plus près possible de la poitrine. Cet exercice devrait vous apprendre à contracter les muscles avant de soulever le poids. C'est la police d'assurance. C'est la prévention de l'apparition de la hernie intervertébrale.
Ne pas oublier que le début de la levée de la gravité tombe sur la phase d'expiration.

Exercice n ° 47. Gravité en mouvement dans le mode de sécurité
Position de départ: debout devant le mur, une grosse balle au niveau abdominal.
Après « verrouiller », ronds-points rouler le ballon haut au niveau de la poitrine, le serrer avec les deux mains pendant 10 secondes tout en maintenant la réduction des muscles abdominaux et sphincters. Revenez à la position de départ, détendez les muscles. Répétition
: 10 séries de 10 pressions pendant 10 secondes.
Ce travail devrait vous apprendre à toujours penser à contracter les muscles du sphincter et de l'abdomen avant de soulever le poids. Cette prévention de la hernie intervertébrale, ombilicale et inguinale. Utilisez la force des mains, pas le poids du corps.
Essayez de donner à la puissance de la pression un caractère progressif, plutôt que de la presser brusquement, de toutes vos forces.
Ne pas oublier que le début de la pression sur la balle est effectuée dans la phase d'expiration. Exercice

48. Mouvement de № attraction gravitationnelle en mode d'assurance
Position de départ: debout espalier avant, les extrémités de la bande d'essuie-glace dans les mains.
Après « verrouillage », tirez le caoutchouc, prodernutuyu à travers le mur suédois au niveau de la taille et de maintenir la tension pendant 10 secondes tout en maintenant la réduction des muscles abdominaux et sphincters. Desserrez la tension, revenez à la position de départ, détendez les muscles.
Répétition: 10 fois 10 bâtonnets.
Ce travail devrait vous apprendre à assurer les muscles de vos sphincters et votre abdomen avant de commencer à tirer le poids( comme une poussette).C'est la prévention de toutes sortes de tandinites pour les muscles des cuisses et des cuisses, ainsi que pour le dos. Surtout les muscles qui attachent l'omoplate à la colonne vertébrale et à l'épaule.

Numéro exercice 49. Samovytyagivanie sur grande balle dans la dynamique de
position de départ et les principes sont les mêmes que pour l'exercice 31.
Répétition: 5 séries de 20 sauts.

Les exercices de base 1 et 2, lorsqu'ils sont déjà maîtrisés, peuvent être effectués partout dans la bonne quantité: dans la file d'attente, dans le transport, devant le téléviseur. Une astuce: ne pas les faire juste après les repas, avec une constipation de longues heures, dans les deux premiers jours de périodes profuses et / ou douloureuses et immédiatement après l'accouchement. Pour les mères qui allaitent pour commencer les exercices de base peut être trois semaines après l'accouchement. Et l'ensemble du cours de formation de dix jours est recommandé d'être effectuée au plus tôt trois mois après l'accouchement.
Faites constamment attention à la façon dont vous respirez pendant l'exercice, afin de ne pas commettre par erreur un exercice d'inspiration. Surtout des exercices en dynamique. S'il y a une telle opportunité, inscrivez-vous pour une consultation avec un spécialiste de la rééducation des muscles abdominaux: par-dessus tout, il suffit de vous assurer que vous travaillez correctement ou de corriger vos erreurs.
Dix à quinze minutes de travail par jour suffisent pour atteindre un bon résultat après 3 à 4 semaines de travail.

Wraps et compresses peuvent être utilisés comme des aides à la perte de poids, le maintien du tonus de la peau, l'accélération du métabolisme cellulaire, la stimulation de l'approvisionnement en sang des tissus.
Voici quelques recettes:
1. Versez 1 cuillère à soupe.une cuillerée d'herbe millepertuis 2 tasses d'eau bouillante et insister une demi-heure. Vous pouvez également utiliser l'herbe sèche Veronica officinalis, il faudra 2 cuillères à thé à 2 tasses d'eau bouillante, mais il faut insister pendant 2 heures. L'infusion oblige nécessairement. Ensuite, ajoutez l'infusion d'herbes médicinales dans l'eau à température ambiante.
Dans l'eau avec des herbes, humidifier un chiffon doux de tissu de lin et mettre sur le ventre. Sur le film cirée ou en polyéthylène, couvrir tout avec un châle en laine et enrouler avec un bandage pour que la compresse soit bien ajustée contre le corps et ne laisse pas entrer l'air. La compresse doit être maintenue pendant 1,5-2 heures.À ce moment, vous pouvez effectuer les tâches ménagères en toute sécurité.

2. Pour réaliser un emballage de chocolat maison, vous aurez besoin d'un assistant si vous décidez de faire un enveloppement corporel. Si seulement sur les zones à problèmes, alors vous pouvez le faire vous-même.
Briser en morceaux 100 g de chocolat amer et faire fondre avec un bain d'eau. Verser 1 cuillère à soupe.cuillère d'huile d'olive, mélanger et laisser refroidir légèrement. Lorsque le mélange devient légèrement chaud, appliquez-le sur la peau du corps et enveloppez-le d'un film spécial. Maintenez pendant 20 - 30 minutes et rincez.
Après un tel enveloppement, la peau du corps devient veloutée et tendue. Très bien resserre les zones à problèmes du corps, et il ne coûte pas trop cher.
Il est préférable d'utiliser du chocolat qui contient 52 pour cent ou plus de cacao. L'effet de cette enveloppe est enregistré pendant plusieurs jours. Cela peut être fait une fois par semaine.

3. Étalez le gel avec l'extrait d'algue et appliquez un sac de glace contenant des algues, du camphre et du menthol. Enveloppez la bande et pansez votre ventre d'en haut aussi serré que possible. Gardez la compresse pendant au moins 20 minutes( vous pouvez en obtenir plus si vous pouvez le supporter).Répétez la procédure au moins trois fois par semaine.

4. Les enveloppes avec des pépins de raisin broyés et de l'huile d'olive sont extrêmement efficaces. La peau devient lisse et veloutée.

5. Compression pour perdre du poids de l'ortie: verser 2 cuillères à soupe.cuillères d'ortie sèche 1 tasse d'eau bouillante, mettre sur un petit feu et faire bouillir pendant 10 minutes. Refroidir le bouillon à une température que votre corps peut tolérer, humidifier une couche de coton ou de la gaze dans un bouillon chaud, le mettre sur votre estomac, couvrir d'une pellicule plastique et couvrir avec un châle en laine. Avec cette lotion, il est nécessaire de s'allonger pendant 30 minutes, puis retirez-le.

Herbes médicinales vous aider dans la difficile question de se battre pour une silhouette élancée. Ils réduisent l'appétit et accélèrent le métabolisme, ils contiennent des substances biologiquement actives et des oligo-éléments, et par conséquent, les bouillons et les infusions sont indispensables pour tous ceux qui veulent devenir minces.
Le métabolisme( métabolisme) est l'ensemble de tous les changements chimiques et de toutes sortes de transformations de substances et d'énergie dans le corps qui assurent son développement et son activité vitale.
La cause des troubles métaboliques peut être n'importe quelle maladie ou un dysfonctionnement dans les organes internes. Les manifestations des troubles métaboliques consistent à changer les interactions et à transformer divers composés, à une accumulation excessive de produits métaboliques, à une libération incomplète ou excessive, qui conduit à des maladies de divers systèmes corporels.
Avec l'aide de la phytothérapie, il est possible de réguler le métabolisme, ajuster la digestion, améliorer le processus d'excrétion des produits métaboliques, en commençant par le niveau cellulaire.
Rappelez-vous que l'utilisation d'herbes médicinales n'est pas recommandée pendant l'allaitement, car à travers le lait, les substances actives pénètrent dans le corps de l'enfant. Si vous avez des maladies chroniques, consultez votre médecin avant de commencer à prendre les herbes.
Quel genre de médecines naturelles contribuera à votre harmonie?infusion
contenant de la soie de maïs, non seulement aider à réduire l'appétit, mais aussi avoir un léger effet cholérétique et diurétique, l'impact positif sur le métabolisme, ce qui réduit le taux de cholestérol sanguin.graines de lin et l'huile
Broth de graines de lin fournissent un effet laxatif doux, empêcher l'absorption intestinale de certains produits, normaliser le métabolisme des graisses et aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang.
La décoction de graines de lin stabilise les niveaux de sucre dans le sang. Prendre les graines de lin suit 1,5 heures avant les repas, il va réduire votre appétit, aider à perdre des kilos en trop et augmenter l'immunité.
La graine de lin peut être prise seule ou en combinaison avec d'autres herbes qui ont un léger effet laxatif et diurétique, ainsi que stimuler l'activité du tractus gastro-intestinal.
Pour la perte de poids, il est recommandé d'utiliser du thé issu d'un mélange de graines de fenouil et de feuilles d'ortie.
Hawthorn accélère la digestion des aliments dans l'estomac et stimule l'activité des glandes surrénales et thyroïdiennes. Ajouter l'aubépine à des thés médicinaux ou brasser comme un églantier.
On pense que les bons "brûleurs de graisse" sont les oignons et l'ail, il est donc recommandé de les utiliser activement lors de la cuisson.
Pour stimuler le métabolisme, il est bon d'utiliser des préparations à base de plantes, y compris les fleurs de bouleau, de mûre, de tussilage, d'ortie et de sureau. La normalisation du métabolisme glucidique( sucre) sera favorisée par les racines de bardane et de pissenlit, les feuilles d'ortie et les myrtilles, les feuilles de haricots, la manchette.herbes mélange
favorisant la perte de poids rapide: Prendre en proportions égales la soie de maïs, l'herbe millepertuis, feuilles de bouleau, herbe, menthe poivrée, stevia feuille, herbe renouée, sorbier des fruits au sol et les hanches. Verser 1 cuillère à soupe. Spoon le mélange avec 2 verres d'eau et boire comme un thé.Avec ce thé improvisé pour la perte de poids, vous pouvez enlever l'excès d'eau du corps. Ceci est facilité par la propriété diurétique légère de la feuille de bouleau, les spores d'herbe. Les fruits de sorbier et de rose sont les fournisseurs de vitamines pour votre corps. La feuille de Stevia est un substitut naturel du sucre. Le thé pour la perte de poids sera très doux et agréable au goût.

1. Prendre 1 h. Graines de fenouil à la cuillère et 2 heures. Verser feuilles d'ortie, verser 3 tasses d'eau bouillante et on fait bouillir à basse température avec le couvercle 15 minutes. Souche et boire sous une forme froide ou chaude 3 à 4 fois par jour pour 1 verre.

2. Racine de rhubarbe, feuille d'origan, triple feuille, trèfle à graines de lin, anis, fenouil - 1 c.cuillèreMélangez les ingrédients, versez 2 cuillères à soupe.cuillère mélange 2 c.l'eau bouillante, infuser pendant 1 heure. Boire pendant la journée pendant 3 heures. Le cours du traitement est de 1 mois.

3. Prenez la graine de lin, l'herbe d'ortie, les fruits d'absinthe de nerprun - 1 cuillère à soupe.cuillèreRemuez, versez 2 cuillères à soupe. Spoon le mélange 3 tasses d'eau bouillante, insister 5-10 minutes et boire comme le thé toute la journée.

4. Prendre 1 cuillère à soupe.une cuillerée d'un montagnard d'un oiseau( sporich), fleurs de sureau, fleurs de camomille, racine d'éléphant, stigmates de maïs. Remuez, versez 1 cuillère à soupe.cuillère de collecte 1 verre d'eau bouillante, porter à ébullition et laisser reposer 20 minutes. Filtrer et prendre 1/2 tasse 20 minutes avant les repas.

5. Prenez des stigmates de maïs, des racines de pissenlit, mélisse, fleurs de souci, églantier écrasé.Mélangez les ingrédients, versez 1 cuillère à soupe.cuillère de collecte 1 verre d'eau bouillante, mettre dans un bain d'eau pendant 30 minutes, puis filtrer. Prendre 1/3 tasse d'infusion 30 minutes avant les repas 3 fois par jour.

6. Réduit l'appétit et aide à normaliser les processus métaboliques de la boisson à partir de la racine de gingembre. Couper la racine de gingembre( environ 4 cm) avec des assiettes minces, placer dans une théière et verser 1 litre d'eau bouillante, couvrir. Au bout de 10 minutes, ajoutez quelques tranches de citron et 1 cuillère à soupe.cuillère de miel. Il est recommandé de boire du thé au gingembre le matin, avant les repas, sous une forme chaude pour 1/2 tasse et ensuite tout au long de la journée.
L'odeur du gingembre élimine la fatigue, la léthargie et l'apathie.

7. Prenez 1 cuillère à soupe.cuillère à soupe de stigmates de maïs, verser 1,5 tasses d'eau froide propre, porter à ébullition, laisser reposer 30 minutes sous un couvercle fermé.Prenez 2 cuillères à soupe.cuillères avant les repas.

8. Mélanger 100 g d'écorce de nerprun, 50 g de racine de pissenlit, 100 g de feuilles de menthe, 50 g de fenouil. Verser 1 cuillère à soupe.cuillère 1 tasse d'eau bouillante et laisser reposer 30 minutes. Souche et boire avant d'aller au lit.

9. Prendre 1 cuillère à soupe.cuillère millefeuille et 1 cuillère à soupe.cuillerée de millepertuis, mélanger, verser 0,5 litres d'eau bouillante, insister 30 minutes. Souche et boire trois repas avant de manger.

10. Prendre 1 cuillère à soupe.cuillère de bruyère ordinaire et 1 cuillère à soupe.cuillère de sauge, mélanger. Verser 2 cuillères à soupe.cuillère mélange de 0,5 litres d'eau bouillante, insister 30 minutes, filtrer et boire trois repas avant de manger.

11. Prenez l'herbe millefeuille - 2 c.cuillères, l'herbe du millepertuis - 2 c.cuillères, cystoseira barbu - 1 c.cuillèreVerser 2 cuillères à soupe. Spoon la collecte de 0,5 litres d'eau bouillante et insister pendant 30 minutes. Boire trois verres d'un verre.

12. Prenez la racine du nerprun - 3 cuillères à soupe.cuillères, racine de pissenlit, fruits de persil, fruits de fenouil, feuilles de menthe poivrée - 1 c.cuillèreVerser 2 cuillères à soupe.cuillère recueillir 0,5 litres d'eau bouillante et laisser infuser pendant une demi-heure. Le matin, buvez toute l'infusion à jeun.

13. Mélanger le cystose barbu - 100 g, le fruit d'anis - 50 g, la racine de réglisse - 50 g, verser 2 cuillères à soupe.cuillère recueillir 0,5 litres d'eau bouillante, insister pendant 30 minutes. Boire trois verres d'un verre.

14. Mix Les parties égales de semis de graines de lin, les feuilles et les racines de l'ortie, de l'herbe armoise, le nerprun fruits laxatif. Préparez la collection sous forme de thé et de boisson tous les jours.

La glande mammaire est un tissu assez dense et compact qui détermine les propriétés élastiques et la forme du sein féminin. Mais à cause de l'action de la gravité, la peau ne pouvait pas maintenir la glande mammaire dans la position désirée, donc elle est située, pour ainsi dire, dans un sac de tissu conjonctif suspendu à la clavicule. La densité, la forme, la taille de la poitrine et, par conséquent, la forme de la poitrine dans son ensemble dépendent de cette capsule. Ses processus sont entrecoupés de tissus graisseux, ce qui donne à la glande une forme arrondie, et elle conserve elle-même toute sa masse. La capsule de la poitrine peut s'étirer, comme tous les ligaments du corps. Il peut être développé et renforcé par des exercices physiques spéciaux. En outre, pour la forme de la poitrine, il est important dans quel état est le tissu glandulaire lui-même. Chez les filles et ne donnant pas naissance aux femmes, elle est plus dense et élastique, mais avec les années elle perd son élasticité.Le ligament non entraîné de la capsule de tissu conjonctif est étiré du poids, et la poitrine est abaissée.
La graisse, qui forme en grande partie la forme de la poitrine, est très fluide et l'une des premières à commencer à décliner au cours des régimes.
Porter un soutien-gorge avec des «os», en soutenant le sein dans une position, détend la capsule et comprime la glande mammaire, aggravant la circulation sanguine en elle. Tout cela conduit au fait que la capsule d'auto-apprentissage sous le poids de la poitrine elle-même ne se produit pas, et elle est initialement formée faible, et la poitrine affaissée. Par conséquent, pour porter un soutien-gorge sur les «os», vous devez recourir seulement s'il y a un risque d'omission directe du sein.
La forme correcte de la poitrine est soutenue par plusieurs composants: une capsule bien développée, des muscles pectoraux entraînés, un dépôt de graisse modéré et une densité de la glande elle-même. Si la densité d'une glande mammaire saine est déterminée par la nature et l'âge, les deux premiers indicateurs peuvent être améliorés par l'entraînement.
La glande mammaire est sensible aux changements dus aux changements sur le fond hormonal. Pendant la grossesse, la poitrine se développe, l'auréole autour des mamelons devient plus sombre. Pendant la lactation, le poids de la poitrine augmente encore plus, et les muscles ne peuvent pas maintenir la glande mammaire de la même manière qu'avant. Et si les muscles et les ligaments des seins n'étaient pas entraînés, et la peau - paresseuse, alors l'allaitement peut conduire à l'abaissement de la poitrine( donc les «épis d'épagneul»).
À partir de la période de gestation et jusqu'à la fin de l'allaitement, un soutien-gorge bien choisi doit être porté.Il ne devrait pas être petit et serrer la poitrine et ne devrait pas être grand, de sorte que la poitrine ne pend pas. La poitrine devrait se trouver dans la coupe du soutien-gorge assez librement, mais la partie
de son poids devrait être donnée aux sangles, et le corps devrait se sentir à l'aise.
Choisissez un soutien-gorge sans «os», car ces «os» rendent difficile l'apport de sang au sein, et il est absolument contre-indiqué pour les femmes qui allaitent. Stagnation du lait dans les conduits de lait est lourde avec l'arrêt de la lactation et le développement de la lactostase, qui peut aller à la mammite. Si possible, choisissez des soutiens-gorge d'allaitement adaptés à la taille exacte et avec un bon système de soutien.

Exercices pour la poitrine - le moyen le plus efficace de maintenir un sein dans le ton. Il ne nuit ni à la mère qui allaite ni à l'enfant. Faire des exercices pour le sein peut être quelques minutes après avoir nourri le bébé.

Le but du complexe est de renforcer les muscles des bras, de la ceinture scapulaire et de la poitrine.
Cet ensemble de six exercices est conçu pour les cours trois fois par semaine. Dans les trois semaines, les premiers résultats visibles apparaîtront.
Pour les cours, vous aurez besoin d'un tapis de gym et d'un haltère pour 2 - 3 kg ou des bouteilles en plastique avec de l'eau du même poids. Pour réchauffer les muscles, effectuez un court échauffement: 10 à 12 tours avec les épaules d'avant en arrière et le même nombre de rotations avec les bras écartés.

Exercice 1
Position de départ: allongé sur le dos, entre les mains d'haltères ou de bouteilles en plastique avec de l'eau. Les mains devant lui, les coudes légèrement pliés. Inspirez et, sans redresser les coudes, lève lentement les bras sur les côtés jusqu'à ce que les coudes touchent le sol. Puis expirez et revenez à la position de départ.
Répétez l'exercice 15 - 20 fois.

Exercice 2
Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit ou tenez-vous près du mur. Il est important que le dos soit pressé sur une surface plane, sinon ses muscles vont prendre part à l'exercice sur eux-mêmes, et nous devons travailler la poitrine. Connectez les paumes en face de la poitrine. Appuyez sur la paume avec une telle force que les muscles de la poitrine sont assez tendus. Comptez jusqu'à dix et déplacez les paumes de cinq centimètres vers l'avant, comptez de nouveau jusqu'à dix, puis avancez et comptez de nouveau jusqu'à dix, tant que vous pouvez tenir les paumes l'une contre l'autre. Après cela, pressez vos mains, secouez vos mains et répétez l'exercice deux fois de plus. Votre attention dans l'exercice devrait être dirigée non pas à la paume de votre main, mais sur la poitrine, les muscles de la poitrine doivent toujours être aussi serrés que possible.

Exercice 3
Position de départ: à quatre pattes. Prenez l'haltère de la main droite, penchez-vous sur la gauche, placez-le directement sous l'articulation de l'épaule. Cette paume regarde en avant, les doigts écartés. La jambe gauche est pliée au genou, la jambe droite est tirée vers l'arrière comme lorsqu'on pousse. Serrez la presse et soulevez les hanches de sorte que le corps entier de la tête au pied droit forme une ligne droite. Mets ta main des haltères, dépliant la paume de ta main. Après avoir réparé la position des jambes et du corps, levez doucement la main vers le haut et abaissez-la lentement.
Répétez 6 - 8 fois, puis dans l'autre sens.

Exercice 4
Tenez-vous sur le seuil et mettez vos mains dans le chambranle. Poussez vers l'avant, comme si vous essayiez de déplacer le mur pendant une minute, puis pliez légèrement dans l'ouverture pour augmenter la pression sur la poitrine et appuyez sur une autre minute. Vous devez pousser fort pour que les muscles de votre poitrine fonctionnent.

Exercice 5
Prenez des haltères( livres ou autre matériel de lestage) et effectuez les mouvements comme si vous poussez deux bâtons de ski en même temps, en gardant le dos droit. Il est nécessaire de faire des mouvements aussi lentement que possible. De la hanche, lentement, sans secousse, soulevez les bras allongés avec des haltères jusqu'au niveau de la poitrine, fixez-les pendant quelques secondes, puis ne laissez pas tomber et abaissez lentement.
Compléter 3 séries de 6 répétitions.

Exercice 6
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les bras tendus derrière la tête. Dans les 30 secondes, tirez vos mains et vos pieds le long du sol loin de vous-même aussi loin que possible. Puis pliez vos genoux, étreignez vos genoux et appuyez-les sur votre poitrine. La tête et la poitrine du sol ne se déchirent pas. Maintenez dans cette position pendant 20 secondes.
Répétez 5 - 6 fois. Ensuite, couchez-vous sur le dos en respirant profondément et en tournant les mains vers le haut.

Au début des exercices, effectuez chaque exercice en une seule approche. Peu à peu, vous pouvez augmenter le nombre d'approches à 2 - 4. "Travail" sur le sein dont vous avez besoin deux fois par semaine. L'intervalle entre les sessions d'entraînement est de 3 à 4 jours.

Exercice 1
Position de la butée sur les bras droits. La tête est strictement sur la ligne de la colonne vertébrale( pas besoin de le tirer vers le haut ou vers le bas).Les mains sont légèrement plus larges que les épaules. Descendez lentement, pliez les bras, puis revenez à la position des mains droites. Maintenez dans la position supérieure pendant quelques secondes et abaissez à nouveau. Les muscles de l'abdomen doivent être tendus, ne redressez pas vos bras complètement.

Exercice 2
Prenez la position de l'abut sur les mains droites, les doigts sont connectés. Lentement couler vers la position inférieure, puis "presser" vous-même. Au point le plus haut, tendre pendant quelques secondes du triceps( muscles du haut du bras à l'arrière), puis redescendre et faire l'exercice en premier.

Exercice 3
Allongez-vous sur le ventre pour la grosse boule, "passez" les mains en avant pour que vos jambes soient au sommet de la balle. Placez vos mains sur le sol juste en dessous de vos épaules, juste un peu plus large que vos épaules. Pliez vos coudes, descendez lentement. Au point le plus bas, la poitrine devrait être à environ dix centimètres du sol. Après une courte pause, lève-toi, pliant les coudes. Gardez l'équilibre afin de ne pas rouler la balle. Exercice 4


Dans la position de départ entre les mains sont placées sur deux supports hauteur d'environ 15 cm. En pliant les coudes, tomber de la presse soutient, déchirer à la main et sont les mains « tombe » sur le sol, les coudes de flexion. Puis, en poussant loin du sol, revenez à la plate-forme.

Exercice 5
Dans cet exercice, la région supérieure des muscles pectoraux est développée. Effectué exactement de la même manière que le push-up normal, avec la seule différence que les chaussettes ne reposent pas sur le sol, mais sont situées sur la surface du banc. Lorsque vous étirez les bras, la charge tombe sur l'avant-bras. Les brosses doivent être placées légèrement en avant de la ligne d'épaule, ceci aidera à maintenir l'équilibre dans la position de départ.

Exercice 6
Il s'agit de la région inférieure des muscles pectoraux. Vous devez reposer vos mains sur le bord du banc, mettre vos paumes légèrement plus large que vos épaules. Pliez les bras et laissez-vous tomber pour toucher légèrement les côtes du siège avec votre poitrine, puis crucifiez vos mains et revenez à la position de départ.

Exercice 7
Acceptez la position de départ normale pour les pompes, puis prenez votre pied droit sur le côté.Transférer le poids du corps sur le bras gauche, et placer le poids droit sur le dos de la cuisse. Lorsque vous gardez l'équilibre en toute confiance, commencez les pompes d'une main. Probablement au début ce sera très difficile, donc il faut baisser de 10 à 15 cm, pas plus. Une fois qu'il est facile de faire la flexion, essayez de laisser tomber de 5 à 10 cm de plus.

En plus des exercices pour la poitrine, il est utile de faire un massage des seins, il va renforcer la poitrine et améliorer la circulation sanguine.

Auto-massage n'est pas autorisé à pétrir la capsule, mais pincer avec une petite réaction de la douleur est très efficace. C'est fait. Les coussinets du majeur, de l'index et du majeur des deux mains capturent une petite zone de la peau et tiennent des mouvements de pétrissage, avec un mouvement graduel du mamelon à la clavicule et au dos.
Le pli est ensuite pris perpendiculairement à la direction d'origine et le malaxage est effectué du sternum à l'aisselle et au dos. L'afflux de sang à l'endroit du massage et sa rougeur témoignent de la performance correcte de la réception. Vous devriez éviter les massages dans la zone de halo.
Une autre méthode est un effet de froid sur la région de la poitrine, une sorte de massage effectué par des morceaux de glace. Le meilleur résultat est atteint en utilisant des décoctions de fines herbes congelées.
Prendre 1/2 tasse de fleurs de camomille, 2 c.cuillères d'écorce de chêne et de sauge, versez 1 litre d'eau bouillante, faites bouillir pendant 5 minutes, puis insistez 30 minutes. Le bouillon filtré peut être conservé au réfrigérateur pendant 3 à 5 jours. Si nécessaire, vous pouvez le verser dans des moules sans glace et le mettre au congélateur. Peu de temps avant le début de la procédure, enlevez les cubes de décoction congelée. Lorsque la surface de la glace devient humide, vous pouvez procéder à la procédure.
La procédure est effectuée en position couchée ou assise. Prenez un morceau de glace et lissez les mouvements circulaires refroidir les surfaces avant, supérieures et latérales de chacune des glandes, jusqu'à ce qu'il y ait une légère sensation de douleurs et de tonus. La partie inférieure de la glande et les mamelons ne sont pas affectés. Vous pouvez envelopper plusieurs morceaux de glace dans une serviette en coton et le masser.
Dans les deux cas, il est important d'obtenir un refroidissement de la peau au niveau de la glande, et non de la glande elle-même, afin d'éviter l'apparition de sensations douloureuses. La durée d'exposition à chaque glande mammaire est de 30 secondes à 3 à 4 minutes, selon vos sensations. La procédure se termine dans les deux cas en essuyant les glandes et la poitrine entière avec un chiffon de coton humide ou un linge imbibé d'eau à température ambiante.
La procédure peut être réalisée deux fois par jour: quelques secondes le matin et une exposition plus longue le soir. Dans ce matin, nécessairement le port subséquent d'un soutien-gorge de soutien, et le soir, il est souhaitable d'aller directement au lit immédiatement après la procédure, de sorte que la capsule de la glande contractée reste dans sa position avantageuse le plus longtemps possible. Après une procédure de dix jours, vous devez faire une pause de deux semaines.