Comment apprendre à monter sur un pont - faire un pont

Vu de côté, il semble que l'exécution d'un exercice ne font pas tous posé aucun problème aux athlètes, si facile et simple, il. En fait, pour une simplicité apparente, il y a beaucoup de travail, d'efforts et d'années de travail sur vous-même. La base de cette facilité - la force physique, l'endurance et la flexibilité, qui sont formés par une formation spéciale, renforce les muscles et rend les cordons élastiques.

Préparation de pont

Si vous commencez à réfléchir à la façon d'apprendre à se lever du pont, la pire chose que vous pouvez faire est de commencer immédiatement essayer de faire cet exercice. Au mieux, vous vous battez à l'envie de s'entraîner, et dans la variante la plus malheureuse, vous pouvez vous blesser.

Pour effectuer le pont, une mobilité spéciale de la colonne vertébrale est nécessaire. Si vous n'avez pas fait de sport depuis des années, vous pouvez être sûr que votre colonne vertébrale est raide. Le manque d'activité physique régulière, mode de vie sédentaire, l'obésité et les maladies connexes contribuent à réduire la souplesse des articulations et la colonne vertébrale. Les efforts principaux doivent viser à restaurer l'élasticité des articulations et la mobilité des articulations. Sans cela, il ne sera pas possible de faire un pont complet - un corps non préparé résistera à toute tentative.

Seulement en les renforçant, nous serons en mesure de faire et de tenir le pont, car pour cela, vous devez gérer votre propre corps.

exercices pour étirer et renforcer les muscles Exercices

devrait commencer par les exercices de base - des étirements et « à bascule » des muscles abdominaux.

• Pentes douces. Progressez progressivement comme si votre colonne vertébrale étaient des perles enfilées sur une ficelle. Sur une "perle", pliez lentement et doucement afin que les mains atteignent le sol. Ne pas tendre le cou, serrer le ventre et essayer de le rapprocher de vos hanches. Redressez-vous sans secousses, en tirant aussi lentement les "perles" de la colonne vertébrale dans une ligne. Répétez 3-5 fois.
• Assis sur le sol, les jambes écartées aussi large que possible et plier chaque jambe à son tour, en essayant de saisir le pied de la main et de la hanche touchent le ventre. Sont enclins à chaque jambe, essayer de se coucher sur le sol au milieu, en appuyant sur le ventre sur le sol et maximiser l'alignement de la colonne vertébrale. Fixez cette position au maximum possible pour vous. Répétez 7-10 fois.

• exercices de torsion peuvent renforcer les muscles du dos, les muscles abdominaux et obliques. Ils aident à leur tour à développer la mobilité et la flexibilité des vertèbres. La torsion se fait comme suit: allongé sur le sol à l'arrière, soulevez les jambes pliées vers le haut. Les mains reposent derrière la tête et soulèvent le corps au-dessus du sol. Ne pas tomber au sol, un par un virage à droite et à gauche, en essayant de toucher son coude genou du pied opposé.En même temps, les mains doivent être déployées au maximum. Tournez autour de tout le corps, en le tenant sur le poids, pas les coudes. Répétez l'exercice 10 fois.

n'aident particulièrement le yoga pont à deux - mieux pour étirer et renforcer les muscles - « colline » et Chakrasana.

• Pour effectuer la "colline", mettez-vous à quatre pattes afin que vos mains soient clairement situées sous les articulations de l'épaule, et vos genoux - sous les os du bassin. Reposez vos orteils sur le sol avec vos orteils. Levez le bassin le plus haut possible, en dirigeant le coccyx vers le haut, en nivelant les jambes et les mains. Ne tirez pas sur votre cou, il devrait être détendu. Défléchissez votre dos, en essayant d'atteindre votre ventre à vos pieds, tout en gardant vos genoux tendus. Cela vous permet de renforcer les muscles de tout le corps et d'étirer au maximum la colonne vertébrale. Répétez 5 fois, en fixant la pose pendant 10 secondes. Ne pas oublier de respirer, il doit être profond et même.
• Allongé sur le tapis sur votre dos, tirez vos jambes sous les fesses et placez-les de sorte que vos genoux soient situés directement au-dessus des articulations de la hanche. Mettez vos mains le long du corps, tirez le menton vers la poitrine pour étirer le cou au maximum. Lentement soulever le bassin, ne pas soulever les épaules du sol et de travailler uniquement avec les muscles de l'abdomen et le dos. Vous ne pouvez pas faire des mouvements brusques, tout devrait être lisse et lent. De même, progressivement, la vertèbre derrière les vertèbres, abaisser le corps au sol.À chaque nouveau cycle d'exercices, essayez de soulever le bassin le plus haut possible, en cambrant le dos autant que possible. Répétez 10 fois, en soulevant le bassin à l'expiration, et en réduisant l'inhalation.

Exécution du pont

Lorsque vous pouvez exécuter ces tâches sportives et d'autres sans le moindre effort, vous pouvez supposer que vous vous êtes parfaitement préparé pour effectuer le pont. D'abord essayer de le faire allongé sur le sol. La surface ne doit pas être glissante, il est donc préférable de ne pas utiliser les tapis pour ne pas glisser accidentellement et tomber. Sur les jambes devraient être des chaussures de sport antidérapantes, et si vous faites de l'exercice pieds nus, assurez-vous que vos mains et vos pieds ne sont pas mouillés. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un antisudorifique ou du talc ordinaire.

Lorsque vous sentez que l'exercice ne provoque pas de résistance au corps et qu'il est effectué facilement et à l'aise, vous avez atteint votre objectif et appris à faire un pont idéal, en améliorant et en renforçant simultanément votre corps.

Après cette étape, vous pouvez accéder au pont depuis la position debout. Cela exigera non seulement une bonne préparation physique, mais aussi un merveilleux sens de l'équilibre. D'abord, trouvez-vous un assistant qui puisse vous assurer pendant les tentatives de devenir un pont. Dès que vous pouvez faire un pont avec assurance facilement et sans effort, vous pouvez procéder à une mise en œuvre indépendante.

Contre-indications pour le pont

1. Grossesse. Pont - effort excessif sur l'abdomen enceinte, particulièrement s'il y a une menace de fausse couche, de détachement de placenta, de rein et de problèmes de pression.
2. Maladie hypertensive et ischémique. Le fardeau sur les navires malades menace avec des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques et des caillots de sang.
3. Maladies graves du système digestif, en particulier l'ulcère de l'estomac. En cambrant le dos, les parois de l'estomac peuvent proliférer, causant des dommages à l'ulcère jusqu'à la perforation.
4. Maladies de la glande thyroïde. Le pont peut provoquer des troubles hormonaux, aggravant le cours de la maladie.
5. Maladies des organes ORL.Cette position du corps peut provoquer des ruptures capillaires et augmenter la charge sur les parties malsaines du corps.
6. Dommages articulaires et ostéoporose. Des charges importantes sur les os fragiles peuvent entraîner des fractures et des blessures pathologiques.
7. Ne pas combler les personnes qui ont subi une intervention chirurgicale. Il peut provoquer une divergence des coutures et des saignements internes.

Toute charge physique réalisable est extrêmement utile.À notre époque d'inactivité totale, le désir d'apprendre à faire un pont est particulièrement louable, car il encourage une personne à faire du sport, ce qui signifie un mode de vie sain.