Ruokavalion ravitsemusperiaatteet

1. Sinun ruokavalio on tasapainoinen ja monipuolinen. Ruoka tulee sisältää hiilihydraatteja( hedelmiä, vihanneksia, leipää, tärkkelyspitoisia ruokia), proteiinia( liha tai maitotuotteet, pavut ja herneet), rasvat( voita tai margariinia) ja likvidit jokaisen aterian. Tämän ansiosta voit olla täynnä energiaa koko päivän. Hiilihydraatteja poltetaan ensin( energianlähteenä 3-4 tuntia).Proteiineja antaa energiaa seuraavien 1-2 tuntia ja rasvat eivät ole kokonaan haihtunut ja 5. tai 6. tunnin, t. E. Ennen seuraavaa ateriaa.

2. Pienennä kaloreita ja lisää niiden kulutusta.0,5 kg varastoitua rasvaa vastaa 3,500 kilokaloria. Jos haluat menettää 1 kilogramman, sinun on käytettävä 7 000 kilokaloria. Ja jotta laihtua nopeammin ja edullisesti vähentää rasvan, mutta ei lihasmassaa, lisätä liikuntaa, kuten aerobisia harjoituksia, kuten kävely ja juoksu. Mutta älä liioittele laihtuminen: laihdutus 0,5-1 kg viikossa - parhaan tuloksen.

vältetään epätasapaino ruokavalio, "aiheuttama kuluttavat liian vähän kaloreita. Tämä virhe voi maksaa sinulle elämän, varsinkin jos olet harjoittavat kovaa ja kovan harjoittelun.

3. Syö vähemmän rasvaisia ​​ruokia. Jyrkästi rajoittaa saanti paahdettu liha, voi, margariini, majoneesi, öljyt, kastikkeet, salaatinkastikkeet, mutteri, purkitettu, puoliksi rasvaa lihatuotteet( pekonia, makkaraa, paahtopaistia, makkaraa), haudutettua naudan, lampaan, sian, maitotuotteet, joilla on korkearasvaa( täysmaitoa, kermaa, hapankermaa, juustoa, jäätelöä).

Käytä kasvimargariini, koska se sisältää enemmän monityydyttymättömiä rasvoja kuin tavallisesti.

Haluaa käyttää vähärasvaista öljyä, älä käytä lintujen ihoa.

Ei kuitenkaan ole tarpeen poistaa kokonaan rasvoja. Ruokavalio ylipainoisten ovat tarpeen, koska rasvaisia ​​ruokia edistää pidemmän säilymisen kylläisyyden tunteen, vähentää jano usein häiritsevää näillä potilailla. Lisäksi ravintorasvat estävät insuliinin eritystä, stimuloivat hajottavat entsyymit rasvaa kehossa, mikä johtaa intensiivisempää kulutustaan. Siten rasvaisia ​​ruokia on suotuisa vaikutus rasva-aineenvaihduntaan elimistössä potilaiden lihavuuteen, joka edistää laihtuminen.

4. Käytä vähäkalorinen salaatinkastikkeet, rajoittamaan kulutusta jalostettujen mausteita sijasta kermaa juoman vähäkalorinen jogurtti, rasvaton maito, syö vähärasvaisia ​​juustoja. Muista, että jokainen gramma rasvaa kaloreita syödään kahdesti verrattuna proteiineja tai hiilihydraatteja( 1 gramma rasvaa - 9 kaloria, 1 gramma proteiinia tai hiilihydraatteja - 4 kcal).

Vary salaatteja väri, koko ja kokoonpano kappaletta komponentteja, yritä tehdä niistä herkullisia ja ravitsevia. Esimerkiksi, on mahdollista sekoittaa erilaisia ​​salaattia( tummempi levy, sitä enemmän se rautaa ja A-vitamiini), vesikrassia, raaka pinaatti, punainen kaali, keltainen kesäkurpitsa, porkkanat, kukkakaali, paprika, sipuli.

Tee salaatinkastikkeet monityydyttymättömiä kasviöljyistä - auringonkukka- tai maissia.

5. Käytä vähemmän sokeria. Puhdistettua sokeria esiintyy elintarvikkeissa kuten hilloa, hyytelöä, limonadi, jälkiruoka ja makeisia, makeiset, kotitekoisia keksejä, kakkuja, sokerinen mehuja ja säilykkeitä hedelmiä.Rajoita yksi tai kaksi makeaa ateriaa viikossa. Sokeri - korkea-kalori elintarvikkeet, ettei ole mitään mineraalisuoloja ja vitamiineja.

6. Syö enemmän vähäkalorinen, kuitupitoinen ja irtotavaraa, kuten raaka hedelmiä ja vihanneksia( jyviä ja iho), perunat, leipomotuotteet, ateria, leseet, popcorn ja meatless keittoja.

Syö vihannekset raa'at, höyrytetyt, paistetut. Muista, että keittäminen palo vähentää vitamiinien ja kivennäisaineiden.

Kasvikset ja hedelmät edistää ruoansulatusta ja assimilaatio proteiineja ja hiilihydraatteja. Yhdessä kasvirasvojen lisää muodostumista ja eritystä sappeen, mikä on tärkeää ylipainoisille potilaille, koska ne ovat usein merkitty sappi pysähtymiseen.

Betaiini, joka on riittävän suuria määriä juurikkaista, estää kehitystä rasvamaksa. Sitosterolit hedelmiä ja vihanneksia estää siirtyminen hiilihydraatteja rasvaa. Lisäksi hedelmiä ja vihanneksia - tärkeä vitamiinien, kivennäisaineiden ja orgaanisten happojen välttämättömiä aineenvaihduntaa.

vihanneksista sairaiden liikalihavuudesta, pitäisi olla melko rajalliset ruokavaliosta peruna, meloni, hedelmä - päärynät, viinirypäleet, aprikoosit, mandariinit ja appelsiinit.

7. Suosi vähärasvaista lihaa, siipikarjaa, kalaa. Jos haluat laihtua tai ylläpitää terveen paino on erityisen tärkeää järjestää ruokaa tavalla, joka oli vähemmän naudanlihaa, lammasta, sianlihaa ja juustoa.

8. Ruoanlaittoon käytä mahdollisimman vähän rasvaa. Paahtaa tai leipoa lihan grilli, dekantointi rasvaa. Kastikkeessa käytä lihamehua rasvan poistamisen jälkeen. Hauduta tuotteet veden ja keitä vihanneksia ja syödä niitä raaka, ilman kastikkeita ja mausteita. Käytä vähärasvaisia ​​öljyn korvikkeita.

9. Rajoita alkoholin kulutus. Tuoppi olutta - 150 "tyhjä" kaloreita. Alkoholijuomat, kuten olut, lisätä ruokahalua ja edistää ylensyöntiä.

10. Syö vähäkalorinen elintarvikkeet: raaka hedelmiä ja vihanneksia, vihannes salaatteja. Juo tomaattimehua.

11. Joka päivä, juo kuusi-kahdeksan lasillista nestettä, mieluiten vettä.Juoda rasvatonta maitojauhetta, runsaasti vitamiineja ja D, luonnon hedelmämehut.

Yritä juoda vähemmän runsaasti kaloreita juomista( vesi, dieettijuomat tai teetä).Kofeiinia sisältävien juomien( Coca-Cola, Pepsi-Cola, kahvi, tee) olisi rajoitettava kaksi tai kolme kertaa päivässä.

12. Syö hitaasti ja rauhallisesti, rauhallinen, miellyttävä ympäristö.Luo sopiva ilmapiiri tähän.

huolellisesti pureskella ruokaa, ja käyttää vähintään 20 minuuttia jokaisen aterian. Muista: kestää vain 20 minuuttia aikaa tuntea täyttä.Siksi hitaammin syöt, sitä epätodennäköisempää overeat.

13. Pehmeä ruoka mieluummin kovasti. Jäykkä tuotteet( esim. Omenat) vaativat pidemmän pureskella kuin pehmeä( banaanit).Psykologisesti, meidän täytyy pureskella - se lievittää stressiä ja jännitystä.

14. Jos kärsit ylipainosta, noudata tasapainoista ruokavaliota. Yrittää syödä säännöllisesti, välttää "impulsiivinen power" - näin vältyttäisiin vaikutusta odottamattomissa olosuhteissa( esimerkiksi sunnuntaisin ja loma ateriat).

estämiseksi lihavuuden elintarvikkeita suositellaan otettavaksi 4-5 kertaa päivässä pieninä annoksina, ja liikalihavuuden hoitoon - 5-6 kertaa päivässä.Tämä saavutetaan vähentämällä näläntunteen ja lisääntynyt energiankulutus imeytymistä nautitaan ruokaa. Suurin osa ruoasta pitäisi kuluttaa aamulla.

aterioiden välillä ei saa olla yli 4 tuntia. Ehtoollinen tulee olla viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Illallisen jälkeen kävellä hyödyllinen ulkona tai tehdä töitä, jotka liittyvät liikuntaan.

15. Raja natriumsulfiitin kulutus, joka liittyy usein kohonnut verenpaine. Lähteitään - suolan, erilaisten suolakurkkua, purkitettu naudanlihaa, sianlihaa, makkaraa, kinkkua, pekonia, makkaraa, juustoa, valmisruokia, välipalat, purkitettu keitot ja vihanneksia, kastikkeet.

kokki keitot liemi kotona, ääritapauksessa, käyttö keskittyy, joilla on alhainen natriumpitoisuus.

16. Vältä tarpeettomia ajatuksia ruoasta. Pidä tuotteita paremmin mielessään, jotta ei kiusausta. Tarjoilla ruokaa pöydällä symbaalit määrien että sinulla on varaa, älä altista sitä suuria Platters.

Älä yhdistä aterian television katselua, lukemista, tai muun aineen. Lopuksi, yritä Puolan keskittyä siihen, mitä ja kuinka paljon syöt, ja älä anna itsesi unelmoida herkullisia epäjumalia tai tulevista illallisia.

17. Yritä liikkua enemmän päivisin, liikuntaa säännöllisesti. Järjestelmällinen liikunta polttaa kaloreita, vähentää ruokahalua ja parantaa sydän-ja hengityselinten järjestelmiä.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että lihavilla naisilla jotka jatkavat lihoa, kuluttaa päivässä saman määrän kaloreita kuin hoikka, joka täysin vakaa paino. Mutta lihaville potilaille tehtiin jalka vain kilometrin päivässä, ja laiha - 8( 5 km päässä polttaa 200 kcal).

Käytä portaita hissin sijaan, autosi kaukana kodin tai työpaikan paikkoja mennä kaukaisuuteen jalka: kävellä mennä kauppaan, kirjoita perinne iltakävelylle ennen nukkumaanmenoa. Ja muista: liikunta ennen ateriaa vähentää ruokahalua ja auttaa paitsi painonhallintaan, vaan myös laihtua. Treenata päivän päätteeksi, juuri ennen illallista, vähentää ruokahalua. Laihdutus yhdistämällä liikunnan ja kalori rajoitus ensinnäkin vähentää rasvapitoisuus kun rajoitus ruokavalio ilman liikuntaa johtaa merkittävään lihasmassan.

18. Yritä selviytyä stressistä turvautumatta ruokaan tai alkoholiin. Ylikylläisyys ja juominen liittyvät liian usein arjen ongelmiin tai tarve rentoutua kiireisen päivän jälkeen. Mutta tässä on muita tapoja, esimerkiksi fyysiset harjoitukset, autogeeninen koulutus tai henkisten pyyntöjen tyydyttäminen.

19. Vakaan painonhallinnan tulisi olla tapana. Vakituinen tavoite on päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja seurata elämäntyyliä, joka suojaa niitä.Yksinkertainen mutta tehokas tapa itsekontrolliin on punnittava säännöllisesti. Vähennä painoa vähitellen, enintään 4-5 kg ​​kuukaudessa.

20. Kasvattaa terveestä lihavuudesta.

Nämä ovat joitain tasapainoisen ruokavalion tärkeimpiä perusperiaatteita. Näimme, että jos on liikaa, jopa kuluttavaa terveellistä ruokaa, voit alkaa painostaa ja joutua vakaviin vaikeuksiin. Toisaalta, jos on liian vähän, myös terveydentila heikkenee. Ja lopuksi, jos ruoka ei ole tasapainossa, vaikka oikeilla kaloreilla, voit kohdata merkittävästi energian menetyksiä ja tunneongelmia, jotka johtuvat tiettyjen ravintoaineiden puutteesta.

Onneksi on myös paras vaihtoehto: syödä kunnolla. Elintärkeän energian taso on korkea ja luotettava perusta aktiiviselle elämälle, hedelmälliselle työlle, tehokkaalle vapaa-ajan toiminnalle tarvittavien harjoitusten kanssa. Niinpä teet polun, joka johtaa jokaisen meistä vaaliviin tavoitteisiin, terveydelle ja fyysiselle hyvinvoinnille.