Harjoituksia 25-32 viikon raskausajalle

1. I. p. Jalat yhteen, kädet vyötäröllä.1-2 minuutin kävelymatkan päässä huoneesta, hengitys on syvää, rytmistä.Sitten mene ylös varpaisi ja kävele vielä 1-2 min. Voit vaihtaa tällaisen askeleen kantapään kanssa. Myös hyödyllisiä

-askelmia jalan sisä- ja ulkopuolelle, mikä auttaa estämään litteät jalat, mikä ei ole harvinaista odotettavissa olevilla äideillä.

Odota 30 sekuntia rauhallisella, syvään henkeä ja hengästy.

2. JP jalat yhteen, kädet vyötäröllä.Noudata vaiheita, joissa on korkea polvinostin. Pidä polven silmissä hieman sivua. Muutoin iso vatsa tulee estämään tämän harjoituksen. Jatka kävelyä 1-2 minuuttia.

3. I n. Jalat yhdessä, kädet vyötäröllä.Tee keuhko eteenpäin oikealla jalalla, kallistele hiukan oikealla jalalla, vedä vasen jalka ylös, suorita ylös. Toista eteenpäin, mutta vasemmalla jalalla. Suorita harjoitus 2 minuutin ajan hyvinvoinnin mukaan.

4. Jalka jalka leveys hartiat, kädet vyötäröllä.Kyykätä alas ja kävele huoneen läpi "ankka" kävelemällä 1-2 minuuttia. Pidä kätesi kätesi taakse. Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen raskaana oleville naisille, koska se vahvistaa hyvin lantionpohjan lihaksia synnytyksessä.

Lämmittelyn jälkeen siirrymme perusharjoitteluun:

5. Jalan ommel on hartioiden leveys, kädet ovat vyötäröllä.Hengityksessä ota suora jalka takaisin ja laita se varpaisiin, samalla kun suora käsi nostaa

ylöspäin. Lähtekää lähtökohtana. Toista harjoitus 10 kertaa. Tee siis vasen jalka.

6. Jalka jalka leveys hartiat, kädet pitkin rungon. Suorita kääntöliikkeet kädelläsi olkapään nivelissä, ensin eteenpäin ja taaksepäin 2 minuutin ajan. Kädet pysyvät vapaasti riippumaan rungon päällä.

7. Jalkojen tulehdus olkapäiden leveydelle, kädet vyötäröllä.Hengityksessä katsokaa taakse oikean olkapään taakse, kun otat oikean oikean ranneesi takaisin. Hengittämisessä, ota lähtöasento. Toista harjoitus 7 kertaa ja suorita se sitten kääntämällä oikealle.

8. Jalat ommelta, vyötärön vasen varsi, oikea käsi takaa tuolin selkänojan ja seisoo sivussa. Nosta vasenta polvea ylös ja sivuttain niin, että vatsa ei häiritse sinua. Tartu vasempaan jalkaan vasemmalla kädelläsi ja vedä polvi vielä suuremmaksi. Ota sitten alkuperäinen sijainti. Toista harjoitus 10 kertaa. Tee sitten oikea jalka harjoitus.

9. AI makaa lattialla, jalat taivutettu polvilleen, kädet rungon päällä.Uloshengityksessä nosta lantiota ylös ja kohdista pakarat lihaksiin ja pidä se muutaman sekunnin ajan. Sitten palaa hitaasti aloitusasentoon - hengitä.Suorita harjoitus 10 kertaa.

10. AI makaa takana, käsivarret runko-osan päällä, suora jalat ovat kantta tuolissa. Ota varpaat ulos niin paljon kuin mahdollista ulospäin, sitten sisälle. Harjoittele 2 minuuttia.

11. Laiturilla istuu lattialla, jalat suorina, kädet lepäävät lattialla taakse. Hengityksessä taivuta polvet ja levitä polvet erilleen niin, että ne ovat mahdollisimman lähellä lattiaa. Inspiraatiosta kytke polvet ja palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus 10 kertaa.

12. I.P. seisoi polvilleen, kätensä vyölle. Kun uloshengitys on tehty, aseta oikea jalka, joka on taivutettu polvillasi, edessäsi ja ota suoraan oikea jalka oikealle puolelle. Hengittämisessä, ota lähtöasento. Toista harjoitus 10 kertaa. Tee siis vasen jalka.

13. I.P. seisoi polvilleen ja kätensä vyölle. Kun uloshengitys on asetettu, aseta suorat oikeat jalat oikealle puolelle, vedä varpaita ja käännä runko oikealle. Hengittämisessä, ota lähtöasento. Toista harjoitus 10 kertaa. Tee siis vasen jalka.

14. I. P. seisoi polvilleen ja kädet lepäävät lattialla kyynärpäät. Kun otat hengitystä, ota suora oikea jalka takaisin, sukka näkyy alaspäin, pidä tässä asennossa 10 sekuntia. Hengitettäessä, palaa lähtöasentoon.

15. Asettuu polvilleen, kädet lepäävät lattialla, taivutettu kyynärpäät. Putoa lattiaa, hartioiden ja käsivarsien välisen kulman pitäisi olla suora. Toista harjoitus niin monta kertaa kuin mahdollista, älä ylikuorita.

Pitkän raskauden aikana paksusuoleen liittyy usein ongelmia, kuten ummetusta. Tämän epämiellyttävän tilan välttämiseksi ja eroon se auttaa fyysisiä harjoituksia:

1. I p. Makaa lattialle, jalat taivutettu polville, kädet rungon päällä.Hengitettäessä yritä kipua mahalaukkuun ja uloshengityksessä rentoutua ja puristaa puristimen lihaksia. Toista harjoitus 10 kertaa.

2. JP makaa lattialla, jalat taivutettu polvilleen, jalat lattialla, kädet pään takana. Inhale, vedä polvet rintaan, auttamalla itseäsi kädet. Hengityksessä työnnä polvet pois itsestäsi ja ota alkuperäinen asento. Toista harjoitus 10 kertaa.

3. I. s. Lattialla, jalat koukussa polvet, jalat lattialla, että jalka on vasen jalka oikea polvi, kädet päänsä taakse. Hengityksessä työnnä eteenpäin ja kosketa vasenta polvea oikealla kädelläsi. Hengittämisessä, ota lähtöasento. Toista harjoitus 10 kertaa ja suorita sitten harjoitukset, jolloin oikean jalan jalka on vasemmalle polvesta.

4. AI makaa lattialla, jalat taipuivat polvissa, jalat lattialla, kädet venytetty pitkin runkoa. Suorita pyörähdysliikkeet jalkoineen kuten "polkupyörä" - 1 min eteenpäin ja sitten 1 min takaisin.