Kuinka oppia sillan saamiseksi - tekemällä silta

Kun sivulta katsottuna, näyttää siltä, ​​että suorituskyky tahansa Harjoitus ei aiheuta ongelmia urheilijoille, niin helppoa ja yksinkertaista, he kaikki tekevät sitä.Itse asiassa, näennäinen yksinkertaisuus on iso työ, ja vuosien työn työskentelevät itse. Näiden tietojen perusteella helposti - fyysistä voimaa, kestävyyttä ja joustavuutta, jotka muodostuvat erikoiskoulutusta, vahvistaa lihaksia ja tekee kuminauhalla.

valmistelu silta

Jos alkaa miettiä miten oppia saada jopa silta, pahinta mitä voi tehdä on heti alkaa yrittää tehdä tämän harjoituksen. Parhaimmillaan Statement lannistaa halu harjoitella, ja vika voi loukkaantua variantti.

loppuun sillan tarvitsevat erityistä joustavuutta selkärangan. Jos et harrastaa urheilua vuosia, voit olla varma - selkärangassa on tullut tunnoton. Puute säännöllinen liikunta, liikunnan puute, lihavuus ja siihen liittyvät sairaudet osaltaan vähentää joustavuutta nivelten ja selkärangan. Major olisi pyrittävä palauttamaan kimmoisuutta nivelten ja nivelten liikkuvuutta. Ilman sitä tee koko silta ei yksinkertaisesti ole mahdollista - valmistautumaton keho vastustamaan mahdollisia yrityksiä.

vain vahvistaa niitä, voimme tehdä ja ylläpitää silta, koska se tarvitsee täysin omasta kehostaan.

Harjoitukset venyttää ja vahvistaa lihaksia

pitäisi aloittaa perus harjoituksia - venyttely ja "rokkaava" vatsalihasten.

• asteittainen kaltevuus. Hitaasti laskea itse eteenpäin ikään kuin selkärankaa - helmet koukussa säiettä.Yksi "helmi", taivuta hitaasti ja varovasti, jotta kädet päästä lattialle.Älä rasittaa niskaa, kiristä vatsan ja yrittää tuoda lähemmäksi lantiota. Suoristaa ilman nykäyksiä, ja hitaasti vetämällä "helmet" selkärangan linjassa. Toista 3-5 kertaa.
• istuu lattialla, jalat toisistaan ​​mahdollisimman laajaa ja taivuta kukin jalka puolestaan ​​yrittää ymmärtää käsi jalka ja lonkka kosketa vatsa. Ovat taipuvaisia ​​kutakin jalkaa, yrittää makaamaan lattialle keskellä, painamalla hänen vatsansa lattialle ja maksimoida kohdistamalla selkärangan. Korjata tämän kannan mahdollisimman aikaa sinulle. Toista 7-10 kertaa.

• kiertämällä harjoituksia voi vahvistaa lihakset takaisin, vatsan ja viistot lihaksia. Ne puolestaan ​​auttaa kehittämään joustavuutta ja liikkuvuutta nikamien. Esityskieli kiertämällä näin: makaa lattialla selällään nosta jalat koukussa, polvet ylös. Kädet ristissä pään taakse ja nosta runko irti lattiasta. Ei putoaa lattialle, yksitellen käännös oikealle ja vasemmalle, yrittää koskettaa hänen kyynärpää polvi vastakkaisen jalka. Tällöin kädet tulisi maksimoida. Tee koko kehon, pitämällä se ilmassa, eikä kyynärpäät. Toista harjoitus 10 kertaa.

eivät erityisesti auttaa silta kahden jooga - parasta venyttely ja vahvistamaan lihaksia - "hill" ja chakrasana.

• suorittamaan "vuoristorata" Get kontallaan, niin että hänen kätensä oli asetettu selvästi alle olkanivelet ja polvet - alle lantion luita. Ripusta varpaat lattialla varpailla. Nosta lantiota niin korkealle kuin mahdollista, ohjaamalla hiuslakkaa ylös, tasoittamalla jalat ja kädet.Älä rasita kaulaa, sen pitäisi olla rennossa. Taivuta selkäsi, yrittää päästä vatsaasi jalkoihin pitämällä polvet suorina. Tämän ansiosta voit vahvistaa koko kehon lihaksia ja maksimoida selkärangan. Toista 5 kertaa kiinnityksen asettaminen 10 sekunniksi.Älä unohda hengitystä, sen on oltava syvä ja tasainen.
• Makaa matolla selällään vetää jalat alle pakarat ja laita ne niin, että polvet suoraan yläpuolella lonkka. Laita kädet rungon suuntaan, vedä leuka rinnalle, jotta venyttää kaula mahdollisimman pitkälle. Nosta lantiota hitaasti eikä nosteta hartiasta lattiasta ja työskentele vain vatsan lihaksissa ja selässä.Et voi tehdä äkillisiä liikkeitä, kaiken pitäisi olla sujuvaa ja hidasta. Samoin vähitellen selkärangan takana oleva rintaraja laske runko lattiaan. Jokaisen uuden harjoitussyklin kanssa yritä nostaa lantiota niin korkealle kuin mahdollista, kaareuttamalla selkäsi mahdollisimman paljon. Toista 10 kertaa, nostamalla lantiota uloshengityksessä ja laskemalla sisään hengitettynä.

Performing

Kun voit suorittaa nämä tehtävät ja muu urheilu ilman pienintäkään vaivaa, voit olettaa, että olet täysin valmis itse tekemään siltaa. Yritä ensin yrittää tehdä se makaa lattialla. Pinnan ei pidä olla liukas, joten on parempi olla käyttämättä mattoja vahingossa liukumatta ja putoamasta. Jaloissa olisi liukumattomat urheilujalkineet, ja jos käyttää avojaloin, niin varmista, että kädet ja jalat eivät olleet märkiä.Voit tehdä tämän käyttämällä antiperspiranttia tai tavallista talkkia.

Kun tunnet, että liikunta ei aiheuta vastusta kehon ja on helppoa ja rento - olet saavuttanut tavoitteesi ja ovat oppineet tekemään täydellinen yhteys, matkan varrella parantaa terveyttä ja vahvistavat organismin.

Tämän vaiheen jälkeen voit siirtyä sillalle seisonta-asennosta. Tämä vaatii paitsi hyvän fyysisen valmistelun, myös hienon tasapainon tunteen. Ensinnäkin löydät itsellesi avustajan, joka voi vakuuttaa sinut yritettäessä tulla sillaksi. Heti kun voit tehdä silta helposti ja vaivattomasti, voit jatkaa itsenäistä toteutusta.

Vasta-aiheet silta

1. Raskaus. Bridge - liiallista rasitusta raskaana vatsa, varsinkin jos on olemassa riski saada keskenmeno, irtoaminen istukka munuaisten ja verenpaineen ongelmiin.
2. Hypertensio ja iskeeminen sairaus. Sairaiden alusten taakka uhkaa aivohalvauksia, sydänkohtauksia ja verihyytymiä.
3. Ruoansulatuskanavan vakavat sairaudet, erityisesti mahahaava. Selkäpuolen kaatumisen vuoksi mahalaukun seinät voivat liiaksi kasvaa, mikä voi vahingoittaa haavaumia alas perforaatiolle.
4. Kilpirauhasen taudit. Silta voi aiheuttaa hormonaalisia häiriöitä, mikä pahentaa taudin kulkua.
5. ENT-elinten sairaudet. Tämä kehon sijainti voi aiheuttaa kapillaarien repeämiä ja lisätä ruumiin epäterveellisten osien kuormitusta.
6. Yhteinen vahinko ja osteoporoosi. Suurten kuormien hauras luut voivat johtaa patologisiin murtumisiin ja vammoihin.
7. Älä silitä ihmisiä, joille on tehty leikkaus. Se voi aiheuttaa saumojen ja sisäisten verenvuotojen eroja.

Kaikki mahdollinen fyysinen kuorma on erittäin hyödyllinen. Kokonaan inaktiviteettimme aikakaudella haluamme oppia sillan tekemiseen on erityisen kiitettävää, koska se rohkaisee henkilöä harjoittamaan urheilua, mikä tarkoittaa terveellistä elämäntapaa.