Toitumise toitumispõhimõtted
1. On vaja, et teie toitumine oleks tasakaalus ja mitmekesine. Toit peab sisaldama süsivesikuid( puuviljad, köögiviljad, leib, tärkliserikkad toidud), valgu( liha- või piimatoodete, oad ja herned), rasvu( võid või margariini) ja vedeliku igal sööki. See võimaldab teil kogu päeva energiast täis. Esimeses kohas põletatakse süsivesikuid( energiale 3-4 tundi).Valgud annavad energiat järgmise 1-2 tundi ja rasvade ei ole täielikult hajutada 5. või 6. tund, t. E. enne järgmist toidukorda.
2. Vähendage kalorite tarbimist ja suurendage nende tarbimist.0,5 kg ladustatud rasva on võrdne 3500 kilokaloriga.1 kilogrammi kaotamiseks peate kulutama 7000 kilokalorit. Ja selleks, et kaalust alla kiiremini ja soodsalt vähendada rasva, kuid mitte lihasmassi suurendada kehalist aktiivsust, sh aeroobsed harjutused nagu jalutamine ja jooksmine. Kuid ärge liigutage seda kaalulangusega: kaalulangus 0,5-1 kg nädalas - parim tulemus.
Toitumises vältige tasakaalustamatust; "põhjustab see liiga vähe kaloreid tarbides. See viga võib teile maksta, eriti kui te tegelete intensiivsete ja pikaajaliste kehaliste harjutustega.
3. Söö vähem rasvaseid toite. Järsult piirata tarbimist röstitud liha, või, margariin, majonees, õlid, kastmed, salatikastmed, mutter, konservid, semi-rasva lihatooted( peekon, vorst, rostbiif, kuuma koera), hautatud veiseliha, lambaliha, sealiha, piimatooteid kõrgerasvasisaldus( täispiim, koor, hapukoor, juust, jäätis).
Kasutage taimset margariini, kuna see sisaldab rohkem polüküllastumata rasvu kui tavaliselt.
eelistage pehmet õli, ärge kasutage lindude nahka.
Kuid rasvade täielik eemaldamine ei ole vajalik. Toitumine rasvunud inimesed on vajalik, sest rasvaste toitude aitab pikem säilitamine tunne küllastustunde, vähendab janu sageli häiriv need patsiendid. Lisaks toidurasvad pärsivad insuliini sekretsiooni stimuleerib ensüümide tootmist, mis murda rasva kehas, mis toob kaasa intensiivsema oma kulutusi. Seega on rasvases toidus positiivne mõju rasvade patsientide rasvade vahetusele, mis aitab kaasa kehakaalu langusele.
4. Kasutage madala kalorsusega salatikastmed, piirata tarbimist töödeldud vürtsid asemel koor juua madala kalorsusega jogurt, lõss, süüa madala rasvasisaldusega juustud. Pea meeles, et iga grammi rasva kaloreid süüa kaks korda võrreldes valkude või süsivesikute( 1 gramm rasva - 9 kalorit, 1 g valgu või süsivesikute - 4 kcal).
Vary salatid värvi, suuruse ja koosseisu tükki komponendid, proovige teha neile isuäratavat ja toitev. Näiteks on võimalik segada eri liiki salat( tumedam lehel, seda rohkem rauda ja A-vitamiin), ürt, toores spinat, punane kapsas, kollane suvikõrvits, porgandid, lillkapsas, roheline pipar, sibul.
Teha maitseained salatiteks polüküllastumata taimeõlist - päevalillest või maisist.
5. Tarbige vähem suhkrut. Rafineeritud suhkur leidub toidus nagu moos, marmelaad, limonaadi, magustoit ja maiustused, kommid, omatehtud küpsised, koogid, magusat mahla ja konserveeritud puuviljad. Piira ühe või kaks magusat einet nädalas. Suhkur on kõrge kalorisisaldusega toode, see ei sisalda mineraalsooli ega vitamiine.
6. Söö rohkem madala kalorsusega, kõrge kiudaine ja pakendamata toodete, nagu näiteks toores puu-ja köögivilju( seemned ja nahk), keedetud kartulid, pagaritooteid, jahu, kliid, popkorn ja meatless supid.
Sööge köögivilja toored, aurutatud, küpsetatud. Pea meeles, et toiduvalmistamiseks tulekahju vähendab vitamiinide ja mineraalide poolest.
Köögiviljad ja puuviljad stimuleerivad valkude ja süsivesikute seedimist ja assimilatsiooni. Kombinatsioonis taimerasva suurendab moodustumist ja sapi sekretsiooni, mis on oluline rasvunud patsientidel, kuna nad on väga sageli märgistatud sapi staasi.
Betaiin, mis on suhkrupeedis piisavas koguses, takistab rasvmaksa infiltratsiooni arengut. Köögiviljade ja puuviljade sitosteroolid pärsivad süsivesikute üleminekut rasvadele. Lisaks puu- ja köögivilja - oluline allikas vitamiinide, mineraalide ja orgaaniliste hapete vajalikud ainevahetust.
Alates köögiviljad haiged rasvumise, peaks olema mõnevõrra piiratud dieeti kartul, melon, puu - pirnid, viinamarjad, aprikoosid, mandariinid ja apelsinid.
7. Eelistavad tailiha, linnuliha, kala. Kui soovite kaalus või säilitada tervislikku kaalu on eriti oluline korraldada toidust määral, mis oli vähem veiseliha, lambaliha, sealiha ja juustu.
8. Küpsetamisel kasutage nii vähe rasva kui võimalik. Grillitud küpsetatud või küpsetatud liha, rasva dekanteerimine. Kasutamiseks kasutage pärast rasva eemaldamist liha mahla. Segage toitu vees, küpseta köögivilju ja sööge neid toores ilma kastmete ja maitseainetega. Kasutage madala rasvasisaldusega õliasendajaid.
9. Piiratud alkoholi tarbimine.Üks õlleikk on 150 "tühja" kilokaloreid. Alkohoolsed joogid, sealhulgas õlled, suurendavad söögiisu ja aitavad kaasa üleelamisele.
10. Sööge madala kalorsusega toitu: toored puu-ja köögiviljad, köögiviljasalatid. Joo tomatimahla.
11. Iga päev juua kuus kuni kaheksa klaasi vedelikku, eelistatavalt vett. Joo kooritud piima, mis on küllastunud vitamiinide A ja D, looduslike puuviljamahladega.
Proovige juua vähem kaloreid( vesi, dieedi joogid või tee).Koffeiinivoogude tarbimist( Coca-Cola, Pepsi-Cola, kohv, tee) tuleks piirata kaks kuni kolm korda päevas.
12. Söö aeglaselt, lõdvestunud, rahulikus, meeldivas keskkonnas. Selle jaoks looge sobiv õhkkond.
Põhjalikult närida toitu ja kulutada iga toidukorra jaoks vähemalt 20 minutit. Pidage meeles: täis jääb vaid 20 minutit. Seega, mida aeglasemalt sööd, seda vähem on tõenäoline, et see ületab süüa.
13. Pehme toidu eelistab kõvasti. Raske toit( nt õunad) vajavad pikemaid närimisaegu kui pehmed( banaanid).Psühholoogiliselt peame närima - see pehmendab stressi ja pingeid.
14. Kui teil on ülekaaluline, järgige ratsionaalset toitu. Proovige regulaarselt süüa, vältige impulsiivset toitmist - see aitab vältida ettenägematute asjaolude mõju( nt pühapäev ja pidulik toit).
vältimiseks rasvumise toidu soovitatakse võtta 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena ning rasvtõve ravimiseks - 5-6 korda päevas. See aitab vähendada näljatunde ja suurendada toidu kulutamist toidu assimilatsioonile. Enamik toitu tuleb tarbida hommikul.
Intervallid söögikordade vahel ei tohi ületada 4 tundi.Õhtusöömine peaks toimuma hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut. Pärast õhtusööki on kasulik kõndida värskes õhus või teha tööd, mis on seotud kehalise aktiivsusega.
15. Piirata naatriumisoolade tarbimist, mis on tihti seotud hüpertensiooniga. Tema allikad - sool, erinevad marineeritud, konserveeritud veiseliha, sealiha, vorst, sink, peekon, vorst, juust, valmistoidud, suupisted, konserveeritud supid ja köögiviljad, kastmed.
Kohvipuljongis supid tehakse tavaliselt madala naatriumisisaldusega kontsentraatides.
16. Vältige tarbetuid mõtteid toiduga. Hoidke tooteid paremini silmas pidamata, et mitte kiusatusi. Serveeri toit lauale plaatidel kogustes, mida saate, ärge jätke seda suurtes roogades.
Ärge ühendage toitu televiisoriga, lugedes ega midagi muud. Lõpuks proovige keskenduda Poolale, kui palju ja kui palju sööte, ja ei luba ennast unistama maitsvat toitu või eelseisvaid õhtusööke.
17. Püüdke liikuda rohkem päeva jooksul, harjutades regulaarselt. Süstemaatiline füüsiline koormus põleb kaloreid, vähendab isu ja parandab südame-veresoonkonna ja hingamisteede seisundit.
Üks uuring leidis, et rasvunud naistel, kes jätkuvalt kaalus, tarbivad päevas sama palju kaloreid kui sihvakas, mis täiesti stabiilne kaal. Kuid rasvunud patsiendid käisid jalgsi vaid kilomeetri kohta päevas, ja lahjad patsiendid - 8 kilo kilomeetri kohta( 200 km / h).
Kasutage treppide asemel lifti, parkida oma auto kaugel oma kodu või töökoha asukohad minna vahemaa jalgsi: kõndida poodi minema, sisestage traditsiooni õhtul jalutama enne magamaminekut. Ja pidage meeles: füüsiline koormus enne söömist vähendab isu ja aitab mitte ainult kaaluda, vaid ka kaalust alla võtta. Lõpeta füüsiline harjutus päeva lõpus, vahetult enne õhtusööki, söögiisu vähendamiseks. Kaal vähendamine läbi kombinatsioon kasutamise ja kalorite piiramist esiteks vähendab rasvasisaldusega, samas piiri dieeti ilma kasutamise tulemuseks on märkimisväärne lihasmassi kadu.
18. Püüa stressiga toime tulla ilma toitu ja alkoholi kasutamata.Üleöömine ja purjus on liiga sageli seotud igapäevaste muredega või vajadusega "lõõgastuda" pärast hõivatud päeva. Kuid selleks on ka teisi viise, näiteks füüsilised harjutused, autogeense väljaõppe või vaimsete päringute rahulolu.
19. Püsiv kaalukontroll peaks muutuma harjumuseks. Konstantne eesmärk on vabaneda lisataskudest ja järgida elustiili, mis neid kaitseb. Korralikult kaalutakse lihtsat, kuid tõhusat enesekontrolli viisi. Vähendage kehakaalu järk-järgult, mitte rohkem kui 4-5 kg kuus.
20. Kasvatada terve hirm rasvumise vastu.
Need on mõned tasakaalustatud toitumise kõige olulisemad põhimõtted. Me nägime, et kui on liiga palju, isegi tervislikku toitu tarbides, siis võite hakata kehakaalu ja raskusi silmitsi seisma. Teisest küljest, kui on liiga vähe, halveneb ka tervislik seisund. Ja lõpuks, kui toit ei ole tasakaalus, isegi õigete kaloritega, võib teil tekkida märkimisväärne energiakaotus ja teatud toitainete puudumise tõttu tekkivad emotsionaalsed raskused.
Aga õnneks on ka parim võimalus: korralikult süüa. Elutähtsa energia tase on kõrge ja aktiivseks eluks, viljakaks tööks ja tõhusateks harrastusteks vajalike harjutuste jaoks on usaldusväärne alus. Nii võtate teid, mis viib igaühe kalli eesmärgini - tervisele ja füüsilisele heaolule.