Kehakaalu langetamine

Complex kehakaalu langetamise harjutused aitavad teil saavutada keha kadedusvormi ja aitavad teil enesekindlust tunda. Mis võiks olla parem kui ilus, tervislik keha ja tugev vaim? Siis jõuate tööle!

1. Iga programm kestab 25 - 30 minutit.
2. Koolitusriided sobivad kõigile, mis kõige tähtsam on, et see oli mugav. Võtke arvesse, et koolituse ajal higi lähete. See peaks pöörama erilist tähelepanu mugavale spordialale - see peaks toetama rinnakuju.
3. Enne iga koolitust on vaja põhjalikku soojenemist. Et soojeneda, võite marsruudil mitu minutit kohapeal sörkida või teha kergeid harjutusi aeroobika. Kui hakkad higistama, tähendab see seda, et olete juba hästi soojendanud.
4. Enne treeningu tegemist lugege hoolikalt selle kirjeldust ja proovige seda oma meeles teha.
5. Matk võimlemisele, rätikule ja veekindlale põrandale peaks olema sinuga: 30 minutit treeningut peaksite jooma vähemalt poole liitri vett!
6. Ideaalne koolitus - 3 kuni 4 nädalas. Kui soovite harjutada sagedamini, ärge korrake sama programmi kahel järjestikusel päeval, vahetage neid üksteisega teisele või väljakukkumisega.

7. Vähemalt üks päev nädalas peate te treenima tasuta ja sooja vanni külastama sauna või massaažituba.
8. Võite kombineerida kahte treeningprogrammi, kuid leiavad vaid, et iga plokk esindab ühte tervet. See tähendab, et Tai Chi ei saa kombineerida harjutusi vaagnapõhja lihaste jaoks. Käivitage iga programm algusest lõpuni.
9. Ära jäta rassi. Harjutused toovad teile nähtavaid tulemusi juhul, kui teete neid vähemalt kahe-kolme kuu jooksul ilma katkestusteta.

1. Töötage koolituseks tööalaseks tegevuseks. Planeerige need ja sisestage need kalendrisse.
2. Hea on klasside läbiviimine kindlaksmääratud päevadel. Kui teate, et te töötate kindlaksmääratud päevadel teatud ajahetkel, muutub koolitus kiiresti harjumuseks.
3. Kui teil on väga lühike ajakava, saate treeninguid jagada. Tehke nädalas kaks või kolm miniprogrammi ja jätke nädalavahetustel või puhkepäevadel täielikumad.

Saavutage rohkem vabadust, võta nii palju ruumi kui vaja! Tugikonstruktsioonide abil saate teada oma keha, õppida tundma. Teadke oma võimete piirid ja vaadake neid edasi ja edasi.
See programm algab venitusharjutustega. Seega saate täiendava ruumi, kus teil on liikumisvabadus. Ruumi laienemine mõjutab mitte ainult teie keha, vaid aja jooksul ja teie emotsionaalsust. Rohkem
vabadust ennast, oma soove ja vajadusi!

Harjutuste juhised

1. Treeningu ajal puhkame. Kui te ei saa teha kõiki harjutusi - tehke mõned neist, kuid rahulikult ja pingeideta.
2. Treeningu sooritamisel jälgige intensiivset ja sügavat hingamist.
3. Dünaamiliste harjutustega: pingul lihased - väljahingamine, naasmine algasendisse - sisse hingata.
4. Töötades vaagnapõhja lihastes, veenduge, et tuharad ja kõht oleksid lõdvestunud.
5. Pikendamine, liikumine nii aeglaselt kui võimalik, kontrollides ennast. Võtke ettepoole, et venitada ettevaatlikult, kontrollides kirjeldust, kas kõik teeb õigesti. Kui tunnete sobivat lihast meeldivat kastmist - kõik on hästi. Kui valu - siis sa selle üle kõhklesid.
6. Kui te ei saa korrata harjutusi kõhulihaste ja vaagnapõrandate jaoks õige arv korda - see on korras. Tehke seda, kuni tunnete, et lihased on pinges ja väsinud.

Tehke koolitusprogramm aeglaselt. Kuigi koolitades kiirustades teid tõenäoliselt ettevaatamatult ja seetõttu ei saavuta tulemusi. Kui te regulaarselt ja täielikult kontsentreeritult treenite, muutub see kiiresti märgatavaks: kõht muutub lamedaks, hingab sügavamalt ja vabamalt, jalgsi on sirgelt asend. Te tunnete harmooniat maailma ümbritseva maailmaga.

1. Püsti püsti, jalgade vahele maksimaalse laiusega. Pange kokku põlved, hoides selget sirgjoont. Nüüd koo vasak põlv, samal ajal aeglaselt paremale parem jalg.
2. Liigutage kehakaal vasakule. Reie ja põse vahel olev nurk peaks olema vähemalt 90 kraadi.
3. Leota oma vasaku käega ümber painutatud põlve, kui võimalik, parem parem käsi, põrandale. Hoidke oma selja otse, tuharad nii madalal kui võimalik. Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit, seejärel muutke aeglaselt positsiooni ja järgige treeningut muul viisil.
Korrata: 1 kord igas suunas, hoides umbes 30 sekundit.

1. Istuge põrandale, jalad painutatud põlvedes. Kindlasti asetage mõlemad iskiumi luud, seljaosa sirgendatakse. Sa pead istuma täiesti sirgeks. Vaagnapõhja, kõht ja seljaosa on pisut pinges. Käed on vabalt langetatud piki keha, õlad on täielikult lõdvestunud.
2. Tõmmake aeglaselt oma vasak jalg, sirutades selle külje poole. Tõmmake parem jalg ja puhastage talda vasaku puusa siseservas, põlved peaksid lahkuma vasemale jalale eemale.
3. Hoidke korpuse ülemist osa lamedana, nihutage nii palju kui võimalik edasi ja haarake mõlemad käed kaaviari, pahkluu või jalga - sõltuvalt sellest, kui kaugele jõuate. Seejärel tõmmake õrnalt ülemine keha ette ja alla ja jääge sellesse asendisse umbes 30 sekundit.
4. Nüüd vabastage parem käsi, vasak käsi jääb paigale. Parema käe mööda suurt ringi paremal peal peal, pööra selle taga keha ülemist osa. Seejärel tõmmake parem käsi oma pea vasaku jala suunas, vaadake paremale ja hoidke seda positsiooni.
5. Pärast kolme kuni nelja intensiivset hingetõmmet - väljahingamine aeglaselt tagasi algasendisse ja võtta lühike vaheaeg. Seejärel korratakse
harjutust vastassuunas.
Korrata: 1 kord igas suunas.
Tähtis: võtke nägu, mida vajate aeglaselt ja sujuvalt, mitte kevadel.

1. Püsti püsti, jalad õlarihmad lahku. Kõhtu on sisse tõmmatud, hoia oma pead otse. Tagakülg on sirgjooneline, õlad veidi tagasi tõmmatud ja langetatud.
2. Kehakaal peaks olema mõlemal jalal võrdselt jaotatud. Veenduge, et kandadel ja sokil on sama koormus. Nüüd liigutage kaalu vasakusse jalgsi ja alustage paremal jalal põrandalt aeglaselt. Asetage parempoolse jalajoone ühendus vasakpoolse põlve kohal ja kinnitage see postitus. Puusad peaksid olema samal kõrgusel, parem põlve suunatud väljapoole. Lõdvestunud käed pannakse puusadele.
3. Seejärel märgatavalt painutage vasak põlv, tuharad tagasi. Hoidke selja otse, kael ja pea peaksid olema seljal joonel. Istuge alla, painutage vasak põlve võimalikult madalale, ideaalis peaks vasak reie olema peaaegu paralleelne põrandaga.
4. Hoidke seda postitust umbes 30 sekundit, seejärel sirutuge ja lohistage oma parema jalaga vasakule asetsevat põrandat.
5. Pärast lühikest puhkust korrake harjutust teise jalaga.
Korda: iga jalaga 1 kord, hoides umbes 30 sekundit.
Tähtis: treeningu ajal peaks kõhu pisut pingeline olema. Veenduge, et selga oleks sirge.Õlad ja kael peaks olema lõdvestunud.

1. Seisa püsti, jalad koos.Õlad on veidi tagasi tõmmatud ja langetatud. Kaal jaotub mõlemal jalal võrdselt.
2. Langetage kere aeglaselt puusad ette ja allapoole, hoides seljataga nii hästi kui võimalik. Lean nii vähe kui võimalik( võimaluse korral jõuda põrandani, kui mitte - lihtsalt langetage oma käed nii vähe kui võimalik).Pea on alla, kael pole pingeline.
3. Hoidke puusi samas asendis, kergelt painutage vasak jalg põlves, vasak jalg täielikult põrandal. Hoidke seda kolm kuni neli hingetungi - hingake, seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.
4. Pärast lühikest hingetõmbejõudu korrigeerige harjutust teise jalaga.
Korda: iga jalg 1 kord.

1. Püsti püsti, jalad koos, hoia oma pead otse. Vaagnapõhja, kõht ja seljaosa on pisut pinges. Langenud õlad asetatakse tagasi. Kaal jaotub mõlemal jalal võrdselt.
2. Tõstke parem jalg tuharadesse ja hoidke käsi liigendil või tõstukil. Pagas on võimalikult otsene, puusad on kinnised, põlved surutakse kokku.
3. Hoidke seda asendisse kaks kuni kolm hingetõmmet, seejärel kerige aeglaselt keha edasi. Sellisel juhul, vajutades paremat jalga käel, tõmmake kergelt parem jalg nii hästi tagasi ja üles.
4. Hoidke seda asendit kolme kuni nelja hingetõmbega. Pöörake aeglaselt asendisse A ja sirutuge üles. Jällegi seista algasendis ja pärast lühikest vaheaega korrake teise jalaga harjutust.
Korrata: iga jalg 1 kord.
Pärast venitusharjutusi peate välja töötama vaagnapõhja ja kõhu lihaseid.

Järgmised harjutused aitavad teil õppida tundma vaagnapõhja. Iga kord hoidke pinget kokku kolm kuni viis hinget ja väljahingamist.

1. Istuge põrandal. Nihutage jalad nurga all, vajutage põrandal olevaid tallu. Mõlema käega haarake esikülg, loputage lõug rinnale, painake seljaosa ja lõõskake täielikult kõht. Võta kolm sügavat hingetõmmet ja välja hingata.
2. Järgmisel sissehingamisel alustada aeglaselt sirgeks, esimene istuda istub luud, siis aeglaselt, selgroolüli poolt selgroolüli, sirutada selg. Käed jäävad põlvekõrvapinnale. Liikumise lõpus tõsta oma pea, nagu oleksid seda emakakaela selgroolülidega krooniks.
3. Seejärel pingutage veidi vaagnapõhja, nihutades istmikunõusid teineteisele. Lõdvestu mõne vaikselt hingetõmbe pärast.

1. Püsti püsti, jalad veidi vahelduvad, põlvedeta.
2. Pöörake veidi kergelt välja, mitte pingutage vaagna põhja. Seejärel pingutage seda, surudes küünte luu põranda suunas. Kujutage ette, et te tõmbate huulte luu naba suunas, samal ajal kui huulte luu ja reied peaksid jääma liikumatuks. Tõmmake istsiumikonte üksteisele.
3. Pärast paarist vaikset hingetõmmet - väljahingamist, lõõgastuge.

Järgmised harjutused on suunatud vaagnapõhja väljaarendamisele. Vahepealne tugev vaagnapiirkond soodustab head tervist, isegi kehahoia ja naiselikkust.

Selleks harjutuseks, nagu kõigil harjutustel, mis viiakse läbi "istuval" või "lamavas" asendis, vajate jõusaali madratsit või matt. See ei tohiks olla liiga pehme ega liiga raske ning ennekõike külm. Sa pead lamama absoluutselt lõdvestunud.

1. Pöörake selga, jalad painutatud põlvedes, jalad põrandale.Ärge unustage, et selja peaks asetama põrandale, ainult selle alumine osa kerib veidi ülespoole. Lõdvestuge oma õlad ja kaela täielikult. Käed põrandal piki pagasiruumi, peopesad Pöördukse põrandale.
2. Tõstke jalad üles, painutage need oma süles - kui kasutate vaagnapõhja. Püüdke seda tugevasti kinnitada koos kõhupiirkonna lihastega, muutes puusad tahapoole.
3. Selleks tõstke esmalt vasak reie ja libistage see tagasi. Kui reieluu on oma kõrgeimas punktis, tõsta parema puusa. Jätke madratsile vasak puusalu, seejärel tõmmake parema puusa välja. Jalakaalu muutmiseks tehke 20 kuni 30 liigutust, siis langetage jalad põrandale, pane oma käed kõhtule.
4. Hoidke seda asendisse paar hingetõmmetega - väljahingamist, et mõista vahepeal vaheda ja lõdvestunud vaagna põhja.
Kordus: 20 - 30 liigutust iga reie jaoks.
Tähtis: ärge treenige treeni ajal oma jalgu. Pea ja kael peaks olema vabalt valamu madratsil.Õlad peaksid olema täiesti lõdvestunud ja peavad asuma plaadil.

Vaagnapõhjaga harjutuste tegemine annab efekti, on vaja ainult aeglaseid, lühikesi liikumisi. Peamine on see, et pidevalt kaasatakse vaagnapõhja ja kõht.

1. Püsi lamamisasendis, seljaosa on sirge, kael on pingevaba. Tõmmake põlved rinnale, seejärel aeglaselt üksteise järel, sirutage jalad üles.Ärge pingutage oma jalgu, vaid painutage oma jalgu põlvedes, koor langeb puusadele. Tõmmake ettevaatlikult naba, vaagna põhja ja kõhu veidi. Kurnad ja pagasiruumid peaksid moodustama umbes 90 kraadi.
2. Lükake aeglaselt oma jalad nii kaugele kui võimalik. Hoidke pinget reie, kõhu lihastes ja vaagnapõhjas. Pange harjad üksteise peale ja tõmmake käed ettepoole.
3. Pingutage vaagna ja kõhu põhja, kuni pea ja õlad pisut põrandast kõrgemale. Tüve veelgi raskem, tehes minimaalse
edasi liikuda ja uuesti lõõgastuda.
4. Sarnaselt teavitage oma kehast 30 kuni 40 impulssi, mis on suunatud edasi, siis lõõgastuge. Liikudes edasi, välja hingake, tagasi - sisse hingake. Pärast aeglaselt langetage keha põrandale.
5. Jagage oma käed ja sulgege jalad( võite oma käed kasutada).Pange kokku põlved, seejärel lasta põrandal ükshaaval. Lõpetage lõõgastus, kontrollides oma tundeid mitme hingetõmmete ja väljahingamiste suhtes.
Korrata: 30 kuni 40 korda.
Tähtis: kõik liigutused liiguvad kõht, alumine selja ei tohiks põrandast maha kukkuda. Tunnete töö vaagnapõhja, kui pind kõhu tõstmisel ülakeha vaevalt ulatuda otsekoheselt rullid ja vaagna pinge on tunda kõvastumist alakõhus.

Treeningu ajal järgige vaagnapõhja. Saate tundeid vahetada kallutades edasi.

1. Istuge oma kontsad. Vajadusel asetage rõngakujulised rätikud põlvepunasse. Jalad koos, põlved ligikaudu reie laiuses.
2. Tõmmata oma käed ettepoole ja kokku panna. Käsi käsi lahti võtta, tõmmake käed üles ja lõdvestage oma õlgadele. Hoidke otse selga. Tõmmake õrnalt ettepoole ja alla. Kergelt pingutage vaagna, kõhu ja selja põhja.
3. Tugevalt pingutage vaagna põhja, kuni tuulekõrvad tõstavad üles kandke. Hoidke selles asendis 2-3 hingetõmmet - hingama, siis kallutada keha, hoides seda täiesti sirge, nii palju kui võimalik enne ilma lõõgastumiseks vaagnapõhja. Hoidke seda asendit kaks kuni kolm hingetõmmet - väljahingamist, siis pöörduge tagasi algasendisse ja lõdvestage.
4. Langetage käsi, istudes jälle kelladele, keha jääb sirgjooneliseks, kuid lõdvestunud. Mitu hingetõmmet - välja hingake
, testige oma tundeid treeningust.
Valikuvõimalus: kui teil on jalgadel raskusi, võite oma varbad lahti võtta.

Kas harjutus keskendub meeldivatele mõttele, näiteks: "Ma tunnen jõudu ja elavust."

1. Istuge oma kreenidesse, hoides oma kere otse. Tugevdage vaagnapõhja, kõht ja tuharad, kuni jõuate põlve. Tagasi jääb sirgeks. Lüli, kael ja pea paiknevad samal joonel.
2. Tugevamad pinguta vaagnapõhja, tõstke käsi, käsivarsi korstnat neid üksteise ja hoida enne õla kõrgusele.
3. Liigutage kehamassi kohta vasaku jala parema jala panna nii oleks vahel Sääreluu ja reieluu oli 90 kraadi.
4. Tugevamad pinguta vaagnapõhja ja hoidke pinge, pöörake paremale keha nii palju kui võimalik. Lõõgastage vaagnapõhja, mine tagasi eelmisele positsioonile.
5. Korrake torso rotatsiooni stressi ja lõõgastav vaagnapõhja 15-20 korda. Tõmbumine - väljahingamine, lõõgastav - sisse hingata. Siis mine põlvedele tagasi hammastele, istuge oma kontsadele ja puhke pisut. Korrake harjutust vastassuunas.
Korrata: 15 - 20 korda igas suunas.
Tähtis: kui olete põlvedel raske, võite panna nende alla volditud rätiku. Toetus ei tohiks olla liiga pehme, vastasel juhul on õige postituse säilitamine raske.

Järgmine harjutuste komplekt aitab teil kõhu lihaseid arendada, muuta teid tugevamaks ja paindlikumaks. Teie kõht muutub samaks ja tugevaks, mis parandab kehahoia ja sisemise energia sissevoolu.

Fold on tavaline harjutus kõigi kõhu lihaste väljaarendamiseks. Kas harjutusi tuleb aeglaselt ja hoolikalt läbi viia, jõud peab minema maost.

1. Pange oma selga lõõgastuda. Pange oma jalad kokku, asetage jalad põrandale. Puusa ja alaosa vahel peaks olema umbes 90 kraadi nurk.
2. Pingutage mao ja vaagna põhja, vajutage oma varbad. Vaata ülemmäära, pingutatud käed panna peas, küünarnukid peaksid vaatama külgedele.
3. Tugevalt pingutage kõht, tagumise pressi alumine osa põrandasse, kuni pea ja õlad tõusevad põranda kohal. Tõstke ja kallutage veidi kere ülemist osa, kuid see ei tohi põrandat puudutada.
4. Pärast 25 - 30 korda, langetage pagasiruumi ülemine osa põrandale ja lõõgastage kõht.
kordamine: 25-30 korda.
Valikuvõimalus: algajad saavad oma jalgu juhatada, siis on harjutus lihtsam.

1. Pange oma selga, painutage jalad nagu klassikalises voldikus.
2. Tõmmake oma käed selja taga ja pane oma käed teineteisele. Pingutage kõhtu õrnalt kõhtu, tõstke pea ja pane see oma käesse. Samal ajal kerib keha ülemine osa põrandast veidi.
3. Tugevalt pingutage kõht, seejärel vabastage pinge. Korda 25-30 korda, ilma et langetataks pead põrandale.
4. Jällegi ujuge põrandale ja lõõgastage kõhtu.
Kordus: 25-30 korda.

1. Pane oma selja alla, painutage oma jalgu samamoodi kui klassikalises voldikus.
2. Tõsta oma varbad ülespoole, pinges maos ja vaagnapõhjas. Tõstke ettevaatlikult pagasiruumi ülemist osa. Pöörake mõlemat kätt mööda paremat jalga, õlad jäävad lõdvestunud. Pange tõstukit ülespoole veidi üles ja langetage see uuesti põrandat puudutamata.
3. Korda seda liikumist 20-25 korda, siis täielikult vajutades põrandale ja hingata. Korrake harjutust vastassuunas.
Korrata: 20-25 korda igas suunas.

Järgmised kaks harjutust arendavad alakõhu lihaseid ja tagasi. Pange tähele, et kõõlus ja vaagnapõhja lihased peaksid nende harjutuste ajal jääma ajutiseks.

1. Pöörake selga, keha on täielikult lõdvestunud.
2. Pingutage kõht ja vaagna põhi, kuni pea ja õlad tõusevad põranda kohal. Käed asuvad peas, nägemine suunatud edasi ja ülespoole.
3. Tõstke jalad üles ja painutage need nii, et puusad on rangelt püstiasendis ja jalad on põrandaga paralleelsed. Kuni puusa ja varju vahelise harjutuse lõpuni tuleks hoida õige nurga all. Vaagnad ja vaagnapõhja jäävad pingetesse.
4. Pingutage tugevamalt ja vähendage omakorda oma painutatud jalgu, puudutades kanna oma kannuga. Jala langetamine, väljahingamine, tõstmine - sisse hingamine.
Harjutus korratakse iga jalaga 15 korda.
Tehakse: iga jalaga 15 korda.

1. Lamades seljal, sirutage käed külgedele välja. Jalad üles tõstetud ja painutatud, nagu ka eelmises teostuses.
2. Pange silma üles, kinnitage pagasiruumi algasendisse ja pingutage kõhupiirkonda kergelt. Pingutage tugevamalt ja pöörake vöökohta, langetage painutatud jalad nii madalale kui võimalik küljele. Pagasiruum ja õlad ei tohiks põrandast maha kukkuda, pea ei muuda oma asendit.
3. Pingutades kõhtu, tagastage painutatud jalad oma algasendisse, seejärel korrake liikumist vastassuunas.
Täida: 10-12 korda igas suunas.

Järgmine harjutuste paar on staatiline, see toimub ilma liikumiseta. See mõju saavutatakse üksnes lihase pinge tõttu. Kuid sellised õppused pole vähem efektiivsed kui dünaamilised.

1. Lähtekoht - rõhutades kõiki nelja haru, see tähendab, et seisate oma põlvedel, jalgade kergelt levivad ja õlgtasandil olevate kätega toetuvad põrandale.
2. Nüüd jäta oma põlved põrandale, käsivarred asuvad põrandal, keha risti asetsevad õlad, käed koos, peopesad üksteise vastu. Pingutage kõhtu, ükshaaval venitage oma jalad ja puhuge oma sokid põrandale. Pea, pagasiruum ja jalad peaksid olema samal joonel.
3. Vaikselt inhaleerides ja välja nähes, hoidke keha selles asendis umbes 30 sekundit.
4. Pange oma põlved põrandale, käed jäävad peatusesse. Tehke paus ja korrake treeningut.
Korrata: 2 korda 30 sekundi jooksul.
Tähtis: vaagna maht ja põhi peaksid alati olema pinges, vaid sel viisil saate hoida keha sirgelt. Kui te pole kindel racki õigsuses, tehke treeningpeegli ette, et arendada õige poosetunde.

1. Istuge põrandale, painutage oma põlvi ja õla laiust. Palms toetuvad põrandale maha teda käeulatuses osutades torso, põlved veidi kõverdatud. Vahemaa käeulatuses ja tuharad peaks olema umbes 20 cm.
2. kohe tagasi ja kaela lülisamba read, õlarihm pinges. Tugevalt pingutage oma kõhu, selja ja põhja vaagna ja tõstke painutatud jalad põrandal, et jalad olid kõrgusel umbes 10 cm.
3. Tugevamad pingutage kõhuga tilk oma käed veidi sügavamale, aeglaselt sirutada jalgu edasi ja ülespoole. Hinga sujuvalt ja sügavalt.
4. Hoidke selles asendis 20 - 30 sekundit, siis painutada jalad uuesti ja aeglaselt langetada jalad põrandal.
Tehakse: 3 korda, hoides 20 kuni 30 sekundit.

1. Asetage paremal põrandal. Pese paremal käsivarre põrandal. Parema käe sõrmed peaksid esile tõstma.Õlarihma pingutamine tõsta kere õlavarrelihaste koormamiseks.
2. Liigutage jalad, põlved pistavad natuke ettepoole. Jalad asuvad üksteise peal. Asetage vasak käsi peas, tõsta oma jalgu. Hoidke oma pea otse ja tule vaata.
3. Veidi tõmmake vasaku õla tagasi, tõstes oma põlvi maha põrandale ja tõmmates neid võimalikult lähedal keha. Vaade on suunatud põlvedele. Tehke seda väljahingamisel.
4. Järgmisel hingata, tagasi oma põlvi algasendisse, kuid põrand ei ole täielikult langetatud.
5. Korda liikumist 10-15 korda. Seejärel pange jalad põrandale, pöörake teisele poole ja tehke uuesti.
Teostage 10-15 korda igas suunas.
NB kontrollida, et algasendis teil oli usaldusväärne sammas: torso kindlalt puhkab palmi küünarvarre. Kõik liikumised peavad olema aeglased ja siledad, ilma jerkimiseta. Hingamine on vaja selgelt vastavuses liikumised: tõmmatakse tema põlvi - hingama, tagasi algasendisse - hingus. Kui sa peksid läbi rütmi, peatada hingus ja rahulikult jätkata teostada.

Kas teil on rahulolematus ja tasakaalukus? Järgmiste harjutustega saate seda lihtsalt toime tulla. Lõppude lõpuks tähendab tasakaalu stressi ja puhke vahelist tasakaalu. Ainult siis, kui aktiivsus ja puhkus on õigesti jaotatud, olete alati rahulik ja rõõmsameelne. Hingamis- ja füüsilised harjutused aitavad tasakaalustada ennast ja saavutada uute jõudude pidev sissevool.
Et kasutada oma sisemist jõudu on soovitatav teha harjutusi Pilates, taiji ja chigong-on. Selle tulemusena kasutamise on kiire areng organismi võime täielikult lõõgastuda, rahu ja sissevoolu uus jõud. Klassid chigong-on ja taiji mitte ainult parandada ainevahetust ja taastada võimu, vaid ka aitavad selget mõtlemist. Vastavalt mõlema mõiste, liikumise ja ülejäänud on seotud samamoodi nagu yin ja yang, üks täiendab teisi ja üheskoos annavad elujõudu või Qi.
Iga harjutus on lisatud liikumine sissehingamise või väljahingamine, mis loovad rütmi ja tempo. Oluline on teha harjutusi aeglaselt ja keskenduda, hinga sügavalt ja intensiivselt.Õhu vaja hingata rinnus ja siis lase tal kõhu, samas väljahingamine - vastupidi.
Parim on treenida tänaval või avatud aknas.hapniku suurendab teie ainevahetust, mis omakorda võimaldab energia saaks vabalt voolata kehas, andes sulle rohkem ja rohkem võimu!
Sisemine varras annab Pilates. Pilates harjutusi on mõeldud arenduskeskus keha ja anatoomiliselt õige asend. Kõik harjutused stabiliseerivad selgroogu ja stimuleerivad energia voolu kehas. Peaasi, et Pilates põhimõtted - töötada kõhulihastest: ainult siis, kui pinge kõhus ja aktiivne töö energia keskus harjutusi tehakse õigesti.
Selle seisundi saavutamiseks pingutage naba. Sellepärast lihased alakõhus ja vaagnapõhja on veidi venitatud. See nõuab ainult minimaalne pinge sooritada harjutusi parima asendi ja määrata pinge pagasiruumi lihaseid.
Lisaks täites Pilates suurt tähtsust on kinnitatud toetuse hingamine. Esiteks hingata ainult rinnus, et mitte häirida kõhuga tüve. Teiseks hingamissagedus peaks määrama rütmi liikumist ja olema niipalju kui võimalik kontrollitud ning mõõdetakse.
on ka väga oluline, et lihased ülakõhus olid alati aktiivne. Selleks peate proovima servade kaare sulgeda. Seda tehakse järgmiselt: väljahingamise ajal ribi kaar aeglaselt liikuda ühelt teisele ja nii pikaks ajaks kogu seeria harjutusi, et hoida seda pinget, hoides roidekaarega pehmete üksteisega kontakti.

See on lihtne ja efektiivne treening chigongost. Seda saab alati täita, kui tunnete vajadust täita kaotatud jõud. Kui soovite, siis kujutan ette, et energia ja jõud, mida te omandate, värvitakse teatud värviga. Oranž - loomingulise elulise energia värv, mis annab teile harmoonia, on hea. Võite ette kujutada, et just teie ees, kõht põhjas on oranž pall ja see värv on kogu keha ulatuses erinev.

1. Seistes otse ja sulge oma silmad. Võta paar sügavat hingetõmmet ja seejärel avage silmad aeglaselt.
2. Korrige jalad natuke rohkem kui õla laius, sokid ja põlved vaatavad väljapoole diagonaalselt, jalad on põlvedel veidi painutatud. Paigutage pagasiruumi, hoidke otse selga.
3. Pange käed kinni sõrmedele kõhupiirkonnas ja kuulake oma tundeid. Mõlema käe sõrmede vihjed puutuvad kokku. Seejärel liigutage oma käed kõhtust umbes 30 kuni 40 sentimeetrit, ilma et võtaksite üksteise otsa. Oodake soojust ja energiat käte ja kõhu vahel.
4. suunata see energia kõhu ja kogu keha. Tunne, kuidas see laieneb esmalt mööda pagasit, seejärel kätele ja jalgadele. Hoia selles asendis vähemalt kümme sügavat hingetõmmet ja väljahingamist. Seejärel laske käed õrnalt välja, lõdvendage jäsemeid, istudes või lamades.

Kas teete chigong-o harjutusi, keskenduge oma kehale liikumisel tekkivatele tundidele. Liiguta aeglaselt ja võib-olla sujuvalt. See nõuab oskusi, kuid kui proovite, siis kõik saab.

1. Püsti püsti, jalgade vahele, jalad veidi väljapoole pööratud. Kontsentreerige hingamisega.
2. Nagu te hingata, tõstke käed lõdvestunud käsitsi umbes rinna kõrgusel, ning hingata, pöörata kere vasakul nii kaugele kui võimalik, lastes oma käed ilma palju vaeva, lurching, maha jätta keha.
3. Järgmise inspiratsiooni korral tagastage pagasiruumi ja lõdvestunud käed algsesse asendisse.
4. Järgmisel väljahingamisel korrake samme 2 ja 3 teisele küljele. Selleks on teil vaja kolme hingetõmmet ja väljahingamist.
5. Pärast treeningu lõpetamist püsti vähe, kuulates oma tundeid.
Tehakse: 6 pööret igas suunas.
Oluline on: sooritada vajalik treenimine võimalikult sujuvalt ja ühtlaselt. Kui teil ei õnnestu keha oma keha väga kiiresti sisse lülitada, ei mõjuta see kehalise kasuteguri efektiivsust seni, kuni relvad liiguvad pagasiruumi. Pea hakkab pärast rindkere peale pöörduma, ainult siis, kui see on peaaegu lõpetanud pöörde.

1. Püsti püsti, jalad lahku õla laiuselt. Kergelt painutatud põlved, seljapikendused, vabalt langetatud käed. Võtke veidi sügavat hingetõmmet ja välja hingake.
2. Nagu te hingata, tõstke käsi kõverdatud põlved õla kõrgus, kallutada pea taha samas viskamine küünarnukid külgedel ja taga, palju koolutamine.
3. Nagu te välja hinga, tahapoole tahapoole, ümardage selga ja tõmmake oma küünarnukid kinni kõhuga.
4. Korrake seda liigutamist aeglaselt 4 korda, pärast sirgendamist, sulgege oma silmad ja kuulake oma tundeid.
Tehke viis korda täielikku treeningut.

1. Püsti püsti, jalad lahti, jalad veidi väljapoole välja. Kergelt painutatud käepide tõste rinnatasemele, peopesad lükatakse alla. Võtke veidi sügavat hingetõmmet ja välja hingake.
2. Torso keerake vööst vasakule, liigutage oma paremat kätt paindlikult nabale, seda puudutamata, vasak käsi liigub samaaegselt vasakule ja tagasi. Keha liigub käte järgi tagasiulatuvalt.
3. Seejärel liigutage vasak käsi nabas, paremale ja tagasi liikudes. Keha liigub kätega paremale. Korda 5 korda igas suunas.
Tehakse: 5 korda igas suunas.

1. Püsti püsti, jalad õlavarre laiali, sokid ootavad. Põlved on veidi painutatud, kehamass on mõlemal jalal võrdselt jaotatud.
2. Tõmmake küünarnukid tagasi ja kergelt paindes. Käed kergelt painutatud. Palmid tulevad sisse, otsi üles.
3. Nägemisel painutage oma põlvi tugevamalt, painutage selga ja tõmmake kollektsioonid rinnani. Hoidke oma käsi pea pea peale, tõmmake see ette ja keerake oma peopesad põrandale.
4. Korrake harjutust veel 4 korda.
Et täita: 5 korda.
NB õppuse läbi aeglaselt, aeglaselt, rütmi hingus, ponnistus nii vähe kui võimalik. Mõlema jalaga ühtlaselt jaotunud kehakaal.Ärge painutage oma põlvi liiga - ei tohiks olla ebameeldivaid aistinguid! Kui harjutad harjutust, proovige seda oma silmad suletud. Kuid seda ei tohiks teha, kui te tunnete pearinglust.

Tehke harjutused selles jaos nii aeglaselt kui võimalik: keskendumine liikumisele toob sulle kaasa rahu ja tasakaalu. Erilist tähelepanu tuleb pöörata liikumisele vastavale hingamisele.

See harjutus aitab teil vabaneda kõikidest, mis takistavad teid ja ei anna teile rahu. Võimalik, et soovite siduda jalg liikumise teatud vaimse seisukohad, näiteks: "Ma visata hädas" või "Lahkun pettumust oma lemmik inimene tööd, ma vabaneda ülekaalust" jne

1. Seisa jalad õlgade laiuselt. .Õlad ja kergelt painutatud põlvedel. Käed vabalt langetasid, peopesad pöördusid tagasi.
2. Sirvige selja, pea ja kaela sirgelt ühe selgiga lüli. Silmist on suunatud ettepoole.
3. Hinga sügavalt sisse ja kandke keha kaal vasakule jalale. Tõstke parem jalg ja keerake oma käed nii, et peopesad on keha ees.
4. On hingata intensiivselt loksutada pahkluu, siis aeglaselt langetada jala põrandale ja tagasi algasendisse. Järgmise inspiratsiooni korral kandke keha kaal parempoolsele jalale ja korrigeerige harjutust vastassuunas.
5. Korrake treeningut viis korda iga suuna, seejärel pausi ja kuulake oma tundeid.
Täida: 5 korda igas suunas.

Exercise eesmärk on koondada jõude sisemised reservid. Liiguta aeglaselt ja kontsentreeritult, kuulake ennast. Kogu tähelepanu pööratakse liikumisele, tunnete, kuidas iga kordusega muutub üha rahulikuks.

1. Seisake püsti, oma jalgade vahele. Kergelt painutatud põlved, keha kaal jaotub sokkide ja kontsade vahel ühtlaselt. Käed on vabalt langetatud, palmid asetatakse edasi. Pea ja kael moodustavad ühe selgiga lüli, väljavaade on suunatud edasi.
2. Hinga sügavalt sisse, aeglaselt tõsta oma käed külgedel, kuni nad on venitatud üle tema pea. Samal ajal sirutage oma jalad aeglaselt painutamata. Palmid asuvad teineteise poole.
3. Lõdvendage alusta mõlemat kätt torsu ette, samal ajal painutades jalad põlvedes.
4. Kui lõpetate väljahingamise, käed peaks olema veidi alla naba tippude sõrmed mõlema käega puudutades teineteist peopesadega põrandale.
5. Järgmisel sissehingamisel uuesti alustada aeglaselt tõsta käed üles külgedele ja korrata 4 korda.
6. Kui olete lõpetanud, pöörduge tagasi algasendisse ja kuulake oma tundeid.
Tehke viis korda täielikku treeningut.
Tähtis: sa ei saa keskenduda? Ole kannatlik. Mida sagedamini teete, seda lihtsam muutub see iga järgneva korduse jaoks, ja seda kiiremini jõuate tulemuseni.

See on pikk väljavõte ja tõenäoliselt ei suuda see kohe algusest lõpuni seda meeles pidada. Kõigepealt ärge hingetõmme häirige, püüdke meeles pidada liikumiste järjekorda. Niipea kui teil õnnestub, ei ole raske paremini hingata liikumisi koordineerida. Kõik see võtab siiski aega. Nii et ole kannatlik.

1. Püsti püsti, oma jalgade vahele. Võtke veidi sügavat hingetõmmet ja hingake, seejärel keerake keha veidi vasakule.
2. Järgmise hingamise ajal sirutuge parem jalg ja painutage vasak jalg põlve. Liigutage keha kaal vasakule jalale. Nüüd tõsta vasak käsi õlgade tasemele ja kergelt painutage see enda ees ja keerake peopesa kehasse. Sellega tõsta kummalgi parempoolne käsi küünarvarre, kuni selle peopesa on vasakule käe sõrmede vastas.
3. Aeglaselt hakata välja hingama. Samal ajal painutage parem jalg põlve ja sirutage vasak jalg. Kaar liigub paremale jalale, keha jääb pisut pööratud vasakule. Samal ajal tõstke vasak käsi üles ja langetage parem käsi, samal ajal kui mõlemad käed on painutatud.
4. Järgmisel hingata, keera torso paremale, tõsta oma parem käsi painutatud ja ära, vasakule painutada ja lükake vasak käsi ees rinnal, vasak käsi välja alla.
5. On hingata, laiendada pagasiruumi keskel, jalad veidi kõverdatud, ka parem käsi, slaidi rinna ees. Kui käed on teineteise all, keerake paremale, nii et peopesad näeksid üksteisele otse - justkui hoiate palli enda ees. Kaal peaks olema mõlemal jalal võrdselt jaotatud. Pea ja kael - nii selles hammas kui ka kogu treeningu ajal moodustavad ühe selgiga lüli.
6. Sellest riiulist korrake kogu ahelat veel 3 korda, siis korrake 4 korda kogu liikumiste järjekorda teises suunas.
Täida: 4 korda igas suunas.
Tähtis: jälgige oma liigutusi. Sisemine vaimne vaade, nagu füüsiline, peab jälgima teie tegevust.

Liiguta aeglaselt ja kontsentratsiooniga, tunnetades keha tugevust. Kui soovite, lisage harjutusele vaimne pilt: kujutlege, kuidas olete ümbritsetud punase värviga, mis sümboliseerib võimu ja tugevust. Käed üles tõstes ja laskudes lasete tal kogu keha ümbritseda, ümbritsedes sind võimuga.

1. Püsti püsti, jalad õlavarre laiali, käed lõdvestunud ja lõdvestunud. Võta paar sügavat hingetõmmet ja väljahingamist.
2. Järgmise inhalatsiooni korral tõstke aeg-ajalt oma sirged käed ees, kuni harjad on teie peast kõrgemad. Mõlema käe sõrmede otsad asetatakse edasi. Läbilaskmine libistatakse piki relvi. Käed ei ole pinges, põlved on veidi painutatud.
3. Nagu te hingata aeglaselt painutada oma põlvi ja käed õrnalt alandas kuni harja ei ilmu reied. Peopesad pööratakse põrandale.
4. Järgmisel inspiratsioonil tõsta aeglaselt oma käed uuesti. Korda harjutust 5 korda, sujuvalt ja katkestamata.
Tehke viis korda täielikku treeningut.
Tähtis: kogu treeningu ajal jääb kere otse. Vaade on suunatud edasi ja järgneb kätele.

nn "Pilates" - harjutusi kogu kehale ning nad on eriti kasulikud arendamiseks sügav-lamades lihaseid pagasiruumi. Teil tekib endas tugev tuum, mis annab sisemise jõu, harmoonia ja tasakaalu.

Iga väljahingamise korral kontrollige, kas mao on sisse tõmmatud, kui mitte, siis pinguta uuesti.

1. Pange oma selga lõõgastuda. Pöörake veidi vaagnapõhja, säilitades nimmepiirkonna loomuliku kerge kõveruse. Pange jalad põrandale, ilma pinguta käed piki keha püsti, õlad lõdvestunud.
2. Tõmmake naba( naba samas kui see püüab selg), sirutama vasak jalg, tüve alumise vaagna ja kõht.
3. väljasirutatud jala kirjeldada suure ringiga - esimene juht, millele järgneb osapoolte jalad kuni jala naaseb püstiasendisse.
4. Ringid on valmistatud suurel moel. Pärast ligikaudu 20 liigutust lükake jalg põrandani ja korrake harjutust teise jalaga.
Et täita: 20 korda igas suunas.
Tähtis: treeningu ajal aktiveeritakse ainult piklik jalg, jääb vaagen täiesti püsivaks. Samuti ei tohiks painutatud jalg põlve küljelt küljele kukkuda. Kui te ei suuda seda saavutada, püüdke veidi piklik jalg ja hoidke seda nurka kuni harjutuse lõpuni.

See harjutus nõuab teatud tugevust ja vastupidavust. Oluline on, et keha peaks jääma tihedaks ning mao- ja vaagnapõrand ei peaks olema passiivne.

1. Asetage paremal küljel oma jalad venitada. Tasakaalu säilitamiseks võta vasak jalg parema jala taga. Kõhu lihased, vaagna põhja ja seljaosa. Pane oma parem käsi põrandale ja suruge see õlast keha tõstmiseks.
2. Keha on pingeline, naba on sisse tõmmatud, jalad on sirged. Vasak käsi ripub vabalt, pea ja kael asetsevad selgiga. Vaade on suunatud edasi. Jalad, pagasiruumid ja pea on samas tasapinnas.
3. Tõstke oma vasak käsi vertikaalselt ülespoole, järgige talle lühidalt. Hoidke seda asendit umbes viie hingetõmbe korral - seejärel aeglaselt välja hinga, seejärel laske vaagnal aeglaselt põranda alla.
4. Keerake täielikult keha külje poole ja pärast lühikest vaheaega korrake harjutust vastupidises suunas.
Täida: 1 kord igas suunas.
Tähtis: saate hõlbustada harjutust, peatudes põrandal, mitte käeulatuses, vaid oma käsivarsi. Sellisel juhul peaksid sõrmeotsad ootama. Kui seda antakse väga raske, painutage jalad ja põlved põranda püsti.

See harjutus arendab kõhupiirkonda ja alaselja. Veenduge, et liikumine toimub tänu kõhu pingule, mitte käte vahele.

1. Istuge otse. Jalad on sirged ja veidi vahelduvad, seljaosa on ühtlane. Pea, kael ja selja moodustavad ühe rea, nägemine on suunatud edasi. Kuklalihased on lõdvestunud. Pingutage kõhu, vaagna ja tagasi. Veenduge, et kehamass on jaotunud ühtlaselt mõlema istmikunõu vahel.
2. Tõmmake oma käed külgedele välja ja tõstke need õlgade tasemele. Tõmmake naba seljaosa suunas ja liigutage vöökohast paremale. Veenduge, et jalad, põlved ja puusad jäävad liikumatuks.
3. Kalluta parempoolset korpust edasi. Vasakul käsi jõudma parema jala juurde ja, tehes lühikesi kaldenõudeid, puudutage jalgade kätt 20-25 korda või tõmmake sirge käe mööda parema jala väikese sõrme. Parem käsi on venitatud tagasi. Seejärel minge tagasi algasendisse, keerake keha vasakule ja järgige sama paremat käpa vasakule jalgsi 20-25 korda.
4. Pärast seda lõdvestage ja kuulake oma tundeid mitme hingetõmmetega - väljahingid.
Et täita: 20-25 korda igas suunas.
Võimaluste kasutamine: saate käsi vahetada ja sagedamini muuta. Kolm korda tõmmake vasak käsi paremale jalale, pöörduge tagasi algasendisse, seejärel libiseege kolm korda parempoolne käsi lahtine jalg. Korda 10-15 korda igas suunas.

Niinimetatud Single Leg-venitus mitte ainult arendab kõhu lihaseid ja puusi, vaid tugevdab ka õlgade ja kaela lihaseid, mis on sunnitud kandma pea raskust. Võite eemaldada kaela koormuse järgneva harjutusega, et venitada kuklalihasid.

1. Pange oma selga. Tõmmake põlved kaks rinnale, peas ja kael lõdvestage põrandale.
2. Inhalege sügavalt, haarake parempoolsust sääreluu mõlema käega ja pisut tõstke põranda ülaosa. Pingutage vaagna põhja ja tõmmake naba seljaosa suunas.
3. Tõmba väljahingamisel vasak jalg edasi.
4. Järgmisel inhalatsioonil tõmmake vasak põlv rinnanäärme külge, haarake vasaku sääreosa ja tõmmake parema jala sirgendamine välja.
5. Jätka kasutamise samas järjekorras: hingus - parema põlve on rinnus, hingata - vasak jalg sirgeks, hinge - vasaku põlve rinnale läheb, välja - parem jalg sirgeks. Teise võimalusena tõmmake oma jalad rinnale ja sirutage neid, pöörates tähelepanu asjaolule, et jalgade sirgendamisel ärritate alati alati ja naba tõmmatakse pidevalt sisse.
6. Korrake seda järjestust iga jalaga 10-15 korda, õigel ajal saate korduste arvu suurendada kuni 25 korda. Kui olete lõpetanud, tõmba rinnale mõlemad põlved ja kuulake oma tundeid mitme hingetõmmetega - väljahingid.
Tehke: vaheldumisi 10 kuni 15 korda iga jalaga.
Valik harjutus: kasutamise Single Leg-stretch on lihtsam, kui sa ei võta oma ülakeha maha põrandale, jättes pea ja õlad lamades põrandal. Tõsi küll, harjutuse efektiivsus on mõnevõrra vähenenud.

See harjutus on ette nähtud kaela ja seljaosa tagumise osa lihaste venitamiseks. See lõdvestab ja tõmbab ülemise selja ja kaela lihaseid. Selle tulemusena paraneb vereringe. Teie kehahoia muutub otsesemaks, vabanete rikkumistest ja peavaludest.

1. Istuge põrandale, kui jalad on türklast läbinud. Seljakoti taga asetsev selgrool, kotikust ülespoole, sirgendada selg, kuni seljaosa on täiesti sirge. Vaade on suunatud edasi.
2. Pingutamata tõmmake parema käe külge, asetage vasakule pea tagaküljele.
3. Inhaleerige sügavalt, tunne, kuidas randunud kaared tõusevad ja rindkere laieneb.
4. Nägemisel, painutage selga, lohistage parema jalaga edasi, tõmmake oma pea parema põlve suunas. Võtke oma parem käsi tagasi. Selles asendis jääb kolm sissehingamist - väljahingamist, seejärel inspiratsiooni sirgendamiseks.
5. Võtke mõni hingetõmme ja hingake, seejärel kasutage seda muul viisil.
Täida: 1 kord igas suunas.
Valikuvõimalus: soovitame kaela tugevamaks tõmbamiseks. Istuge otse, kallutage pea paremale. Hoidke seda asendisse 20 kuni 30 sekundit, seejärel keerake paremale ja alla, tõmmake õrnalt oma lõug keha poole. Hoidke pea selles asendis 20 kuni 30 sekundit ja pinget aeglaselt vabastage. Seejärel korrake harjutust vasakule.

See harjutus on võetud joogast. See on mõeldud mitte ainult puusade venitamiseks, vaid ka kogu vaagnapiirkonna parandamiseks, vereringe parandamiseks ja alakõhu lihaste tugevdamiseks.

1. Istuge põrandale, sirutades oma kere. Vaagnad, vaagna tagumine osa ja põhja on pingul, selja on sirge. Pea on lülisamba sama joonega, nägemine on suunatud edasi. Käed vabalt langetatud piki keha, õlad ja kaela hoida nii lõdvestunud kui võimalik.
2. Laiendage jalad üksteisest välja, puusi ja varbad tuleks veidi välja pöörata.
3. Hoidke pagasiruumi otse, asetage aeglaselt ette nii kaugele kui võimalik. Lihtsalt libise oma käed põranda ees ja pingutage kõhtu, vaagna ja tagasi veelgi. On väga tähtis seda sätet sujuvalt liikuda.
4. Kui kallutada piiri, hoidke sellel kohal selle keha 3 - 4 hingetõmmet - väljahingamist. Siis istud jälle ja jalad alla.
5. Pärast lühikest hingetõmmet korrake seda uuesti. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse ja kuulake oma tundeid.
Et täita: 2 korda.
Tähtis: treeningu ajal peab selja olema tasane, seda ei saa painutada.Ülesanne ei ole nii pikk kui võimalik painutada, vaid puusade painutamine.

Isegi kui mõnede inimeste enesekindlus näib olevat võõras tunnus, peab see ühel või teisel viisil ise tööle minema. Sellised inimesed saavad tunnetada oma vigu, nad tunnevad oma tugevusi ja nõrkusi ning on õppinud ennast tundma.
Kui tead täpselt, mida soovite, siis saate oma mõtteid selgelt väljendada. Sellega aitab teid aidata ka enesekindlalt. Koolitus, rindkere ja selja tugevdamine ning harjutused, mis arendavad käte ja õlgade lihaseid, annavad uue hoogu teie suutlikkusele oma huvisid väljendada.

Igal keha lihas on oma eesmärk, mitte ainult füüsiline, vaid ka vaimne. Enamik Ida-koolidest pärineb sellest avaldusest. Kuid nii Ameerikas kui ka Euroopas hakatakse järk-järgult mõistma, et inimese füüsiline, vaimne ja emotsionaalne seisund on tihedalt seotud. Seega on iga lihasele omistatud kindel kvaliteet ja mõju isiksusele. Näiteks on rindade arenenud lihasega inimesed vähem tõenäoliselt igav, hull ja pessimistlikud.
taoism õpetab, et arenenud rind annab rahule ja turvalisuse. Omakorda hästi arenenud lihased jalad ja tuharad lubada ennast vabamalt oma igapäevaelus ja alates seisukohast psühholoogia, rääkida jätkusuutlikkuse, võime seista kindlalt oma jalgadel. Tugev kõht võimaldab kiiret ja ootamatud liikumine, kuid tema üle arenenud lihased võib kahjustada siseorganeid, seega vastavalt Taoism, kõhtu mitte ainult hästi arenenud, vaid ka paindlik.
laager, arengu lihaseid ja vaimu vastastikku teineteist mõjutavad: treenimist, siis arendada lihaseid ja parandada kehahoiakut ja see omakorda mõjutab psüühika. See, kes enesekindlalt elab läbi, ei saa olla halva kehaga. Kuna
arendada lihaste on lihtsam kui muuta juba kehtestatud mõtteviisi, võimlemine on suurepärane võimalus, koolitus lihased mõjutada vaimu ja seega saada positiivne väljavaade asju ja luua usalduslikku õhkkonda. Uskuge või mitte, see toimib. Lihased muutuvad - muutub ka inimese psüühika.
See tähendab, et alates võimlemisest keha võidab korduvalt - rindade arenenud lihastik mõjutab seestpoolt. Tugevad õlad ja seljad võimaldavad teil elus olukordades vastu pidada rasked koormused. Sellel, kellel on sirge jalg maastikul, on sirgel positsioonil vaidlusküsimustes suurem püsivus. Tugev koolituskäru keskus muudab inimese tugevamaks ja vastupidavamaks, kuid loob aluse enesekindlale käitumisele.
Mõne mõtte ja soovide toetamiseks aitab mudra õppetunde. Sõrme täpselt kirjeldatud liikumine on suunatud nõelravi punktide ja keha energiakeskuste stimuleerimisele. Mudras, mida nimetatakse ka "sõrmejoogaks", võib põnevil, leevendada või aidata end ise õppida. Mudrasse kaasates on väga oluline rahulikult ja ühtlaselt hingata.
Et saavutada parimaid tulemusi, või et Käte asend tuleks harrastada mitu korda päevas ja samal ajal säilitatakse vähemalt viis hingetõmmet. Te võite harjutada mitu korda iga päev, kuid mitte rohkem kui kolme erineva ajaga ja mitme treeningu vaheajaga, kui need mõjutavad erinevalt( näiteks põnevaid ja rahustavaid mudrase).Pange pidevalt sisse, parem on mitu päeva või nädalat.

Järgmised harjutused on mõeldud rindkere ja selja lihaste koolitamiseks. Nende abil saate parandada asendit ja muuta büst veelgi ilusamaks. Harjutused tugevdavad teie selgroogu ja tagasi, mis mõjutab ka vaimu tugevust: teie tegelane muutub kindlamamaks ja teie - kindlam.

See klassikaline treening tekitab rindkere ja õlgade lihaseid. Alusta väikest, tehes mõningaid push-ups. Kui te regulaarselt treenite, ei ole teil varsti raskusi pingutusarengute arvu suurendamisega.

1. Alustage harjutust toel nelja jäseme, et seisab põrandal küljel veidi lahjendatud põlved, käed toetuvad põrandale nii, et randmed on otse oma õlgadele. Mõlema käe sõrmede otsad on suunatud üksteise suhtes diagonaalselt, seljaosa on tasane, sirgjooneks on pea ja selg.
2. Inhaleeri ja käsi painutades ala oma keha põrandale, kuni teie lõug on umbes 20 cm kaugusel.
3. Pisut enne põranda jõudmist, peatus ja väljahingamisel, aeglaselt pigistades põrandast, tagastab pagasiruumi oma algasendisse. Vaade on suunatud põrandale. Olge ettevaatlik, et selga ei väheneks ja kogu treening jääks otse.
4. Korda seda liigutamist 8-10 korda, siis istuge oma kontsadele, tõmmake käed ettepoole ja lõdvestage.
Tehakse: 8-10 korda.
Harjutuse variant. Kui teil on raskustes antud tõukejõu, võite proovida end lukust välja tõmmata. Selleks laiendage jalgu, hoidke oma varbad põrandal ja hoidke oma selja ja jalgu samal lennukil. Seejärel painutage oma käed küünarnukidesse ja langetage keha nii madalale kui võimalik põrandale. Jälgige koormat ülespoole ja korrake harjutust nii palju kordi kui võimalik.

See harjutus arendab ülemise selja õlgade ja lihaste mobiilsust. See laiendab rindkere ja soodustab sirge, pingevaba poose kujunemist. Kujutage ette, mida tähendab elada otseselt ja avameelselt. Jälgige pidevalt oma positsiooni: õlad tõmba veidi tagasi ja alla, rinnaosa pisut väljapoole.

1. Püsti püsti, jalad laiusega veidi üle õlgade laiuse. Kleepige oma käed selja taga, kindlalt suruge oma pöidle üksteise vastu.
2. Võtke sügav hingamine ja kergelt oma pea tagasi.
3. Nagu te välja hinga, asetage puusad ettepoole, hoidke otse selga. Lean edasi, pisut selga ümardades. Tõmmake oma käed nii kõrgele kui võimalik oma pea peale. Hoidke seda asendit paar hingetõmmet.
4. Inspiratsiooni ajal tõmmake käed täielikult välja ja lahti. Kuula oma tundeid.
Tähtis! Ärge liigutage oma käsi pea peale: ei tohi tekkida ebameeldivaid tundeid. Pöidlad tuleb hoida üksteise vastu tihedalt.

Need kaks suurepärast harjutust võimaldavad teil tõhusalt koolitada kõiki selja lihaseid ilma koormuse järsu suurenemiseta. Tehke liikumisi aeglaselt ja kontsentreeritult, jerkides. Vaadake oma lihaste pinget.

1. Lase kõhule, venitage oma käed ja jalad. Jalad koondatakse kokku, kõht on tõmmatud.
2. Vaata põrandat. Pingutage oma selja lihaseid ja tõstke pea ja ülemine keha veidi põrandast välja. Pea peaks olema lülisambaga samal joonel. Käed koondatakse kokku või pööratakse põrandale.
3. Samaaegselt käivitage mõlemad käed selja taga olevate külgede abil, nii et teie käed on tuharate kohal. Käed on üles tõstetud.
4. Liigutage käed sujuvalt tagasi oma varasematele kohtadele.
5. Viige see liikumine läbi 15 korda, seejärel langetage pea põrandale, lõdvestage ja kuulake mõnda aega oma aistingute juurde.
Täidab: 15 korda.

1. Lamades kõhuga, tõmmake välja täielikult lõdvestunud jalad ja käed. Lehed kergelt jaotuvad.
2. Pöörake kergelt tagasi oma selja ja tõsta oma pead nii, et nina ots ei puuduta põrandat.
3. Järgmisel väljahingamisel tõstke parem käsi ja vasak jalg. Siis käsi ja jalg jälle langema, kuid mitte täielikult põrandale. Korda seda liikumist 15 korda.
4. Langetage käsi ja jalg põrandale, võtke vähe hingetõmmet ja korrake harjutust vastupidises suunas.
Tähtis: kui te ei saa korrata harjutust kindlaksmääratud arvu korral, ärge muretsege. See on natuke ebatavaline liikumine, kuid niipea, kui keha nendega harjub ja lihased pisut tugevamad, muudavad harjutus kohe lihtsamaks.
Täida: 15 korda igas suunas.
Tähtis: Enne pagasiruumi pööramist kontrollige seista. Sa pead kindlalt seisma mõlemal jalal, selja peaks olema tasane. Tõmmake tuharad tagasi, ärge kallutage selga.

Vööst keerates areneb alaselja lihased. Kui te kardate vahepealsete kõhre, tehke seda ettevaatlikult.

1. Seistes otse. Jalad on peaaegu suletud, kergelt painutatud põlved, pea on lülisambaga samal joonel. Kontsad kokku, sokid lahku. Pingutage kõhu lihaseid, vaagnapõhja ja tagasi, pöörake oma põlvi veidi väljapoole, kuni need on otse oma jalgade keskel.
2. Hoidke torso otse. Tõsta oma käed üles.Ärge pingutage oma õlgadele, lahutage oma õlaribasid. Hoidke oma käsi mitte ainult rangelt vertikaalselt, vaid nii, et need oleksid nähtavad.
3. Viige keha puugid ettepoole, suurendades seejuures lihaste pinget ja pöörake raskuskeskme veidi tagasi. Tõmmake oma selga peamiselt nimmepiirkonnas.
4. Veenduge, et olete kindlalt jalgadel, keha kaal on jalgadel. Pöörake keha lüli rindkere piirkonda aeglaselt vasakult sellises asendis, et võite oma vasaku käe all välja vaadata, ilma et käed liiguksid.
5. Pöörake oma nägu edasi, seejärel keerake torso teisele poole. Korda liikumist 8 korda igas suunas.
Täida: 8 korda igas suunas.

Viige läbi järgmised harjutused, hoolitseda vaipa eest. Parim on õhuke, libisematu jooga matt. Lõpptulemusena käed ja põlvikud kõvasse põrandasse on ebameeldivad, selle tulemusena ei saa te lõpetada harjutust. Aga kui matt on liiga paks, on tasakaalu säilitamine raske, mis raskendab treeningut.
Koos tugeva seljaaega põhjustavad tugevate käte ja õlgade otsene ja lõdvestunud asend.

1. Istuge põrandale ja asetage oma käed selja taga. Sõrmed on pööratud keha poole. Seljaosa on sirge, pea on selgroo joonega.
2. Tõmmake oma põlvi enda poole, asetage jalad palmi laiusele, reie ja põsepuna vahel olev nurk peaks olema umbes 90 kraadi.
3. Väljahingamisel tõstke pagasiruumi ja vaagna välja käte jõupingutustega. Puusad ja pagasiruumi peaks olema sama kõrgusega. Käed on sirged, tuharad ja kõht on pinges, nägemine on suunatud ülespoole.
4. Hoidke keha selles asendis umbes 20 sekundit ja aeglaselt alla. Korda treeningut veel kaks korda, siis libistage selja taga, lõdvestage ja kuulake oma tundeid.
Rakendage: hoidke 3 korda umbes 20 sekundit.
harjutusvõimalus: kui sundimine on suhteliselt kerge, saate ülesande keerulisemaks muuta. Algasendis tõmmake jalad ettepoole ja õrnalt vedage kõhtu. Tehke harjutust samamoodi nagu eelmises versioonis, kuid pikendatud jalgadega.

Korrake harjutust või hoidke hoidikut nii palju kui võimalik. Treenige kõvasti, kuid ärge ületage end!

1. Istuge vasakul küljel. Pange oma põlved üles ja lükake neid veidi edasi. Kasutage oma paremat kätt, et puhata oma ees põrandale.
Paremal käel paremal paremal käsi ja haarata paremal õlal.
2. Nii kõvasti kui võimalik, painuta paremat kätt, langetades vasaku õla põrandale. Seejärel tõmmake kere aeglaselt ja õrnalt uuesti üles.
3. Korda liikumist 8 korda, tehke seda muul viisil.
Tehke: 8 korda igas suunas.

1. Pane oma jalgu põrandale. Kergelt pingutage kõht ja vaagnapõrand.
2. Asetage õlad keha peaaegu tasasele tasapinnale, painutage küünarvarred õlgadele täisnurga all. Sõrmed suleti
3. Pingutage seljaosa, õlavööd, käed ja tõstke pöidla põlved püstiga. Hoidke oma pea otse, vaadake tulevikku.
4. Hoidke keha selles asendis 20 sekundit, seejärel langege põrandale ja korrake harjutust 2 korda.
Esita: 3 korda 20 sekundi jooksul.
Tähtis: hoia oma käsi keha lähedal, ainult sel viisil saad tulemuse.

Hoidke silma puusade õiges asendis ja veenduge, et vaagnaga ei pöördu edasi ja tagasi.

1. Pane oma vasakule küljele, sirutage jalgu. Parema käega puhke põranda ees, pane oma jalgu üksteisele, oma varbad pingutatud.
2. Jätke vasak käsi põrandale, sõrmeotsad suunatakse ettepoole.
Õlad, puusad ja pahkluud on samal joonel. Tagasi on pisut pingeline, pagasirent venitatakse välja, pea on lülisamba sama joonega. Kontrolli ennast tõstke pagasiruumi vasaku õlaga surve all, pikendage kaela, tõmmake õlad tagasi ja alla.
3. Enne järgmise etapi liikumist pingutage vaagna põhja ja suurendage keha lihaste pinget. Asetage oma parem käsi puusale ja venitage oma lihaseid veelgi raskemaks. Seejärel pingutage kõht ja tuharad, tõstke keha üles, laske oma vasakul käsivarrest põrandale kinni hoida. Tõstke oma puusi üles, kuni need on teie jalgade ja pagasiruga kooskõlas. Hinga aeglaselt, hoia seda keha selles asendis. Hoidke oma pea otseselt, joondage oma selgroo ja pilk on suunatud edasi.
4. Hoidke keha selles asendis umbes 20 sekundit, seejärel vajutage aeglaselt vaagen. Kui saate, siis ärge pange seda täielikult põrandale ja proovige uuesti kasutada.
5. Korrake harjutust vastassuunas. Siis valetage oma selga ja kuulake oma tundeid.
Tehke 1 - 2 korda igas suunas, hoides umbes 20 sekundit.
Harjutusvõimalused: kui harjutus on teie jaoks liiga raske, pange jalg põranda alla ja teostage harjutust, painutades jalad ilma pingeideta. Kui vastupidi soovite oma ülesannet komplitseerida, siis tehke seda samamoodi, aga tõstke puusad põrandast, tõstke jalg, mis on peal, 30 sentimeetrini. Harjutus muutub veelgi raskemaks, kui langetate põranda vastu käsivarre ja peopesaga. Sellisel juhul tuleb tugiruumi sõrmed suunata jalgsi vastassuunas.

Sarnased "löögid tühikäigul" arendavad õlgade liikuvust ja tugevdavad käte lihaseid. Lisaks sellele on see liikumine kooskõlastamiseks hea.

1. Püsti püsti, jalad lahti ja kergelt painutatud põlvedes. Kaal jaotub mõlemal jalal võrdselt. Suruge oma rusikad, tõstke oma käed, nägemist näitab vasakule.
2. Parempoolne rusikas sulgeb lõua, vasakul on umbes 20 sentimeetrit paremal ees. Pöörake parema jalaga pisut vasakule, kuni tunnete, et seade on stabiilne.
3. Vasakul käsi tehke kiiret peksmist, samal ajal hingates. Veenduge, et käsi ei lahku täielikult, viimasel hetkel peate selle energiliselt tagasi tooma.
4. Korrake seda liigutust 30 korda, seejärel raputage seda ja teise käega tehke veel 30 lööki.
Et täita: 30 korda igas suunas.
Tähtis! Seade peab olema stabiilne, seisma sirge. Jalad ja pagasiruumid jäävad liikumatuteks, põlved kaunistavad kogu aeg. Ainult käed töötavad.

Soovitatav on seda teha hommikul, vahetult pärast ärkamist. Pärast sellist laadimist saate värske kogu päeva, täis energiat ja enesekindlust.
Kuid on võimalik, et hommikul võimlemisvõimalusi ei saa teha.Ärge muretsege: kui te täidate harjutusi päeva keskel või õhtul, saavad nad ka kasu. Palju tähtsam on korrapärasus: peate harjutama vähemalt kolm korda nädalas, ainult selleks, et saavutada tulemusi.
Alusta ühe mudrasiga, mis aitab teil leida "sisemise südamiku".
Seejärel pingutage pingutatult venitusviisi."Stretching legs" mitte ainult tõmbab vasikaid, vaid aitab säilitada ka poose usaldust päeva jooksul.
Selleks, et keskenduda ja levitada sisemist energiat, tuleks kaks tai chi harjutust teha venitamise taha. Teie hingamine muutub sügavamaks ja intensiivsemaks. Veres saab rohkem hapnikku, vormi taastada, töövõime tõuseb, kõik tunded raskendavad. Sa tunned sisemist rahulolu. See on tingitud Qi harmoonilisest levikust, eluvõimsusest.
Pärast seda ei saa te teha "Dünaamilist kandut kannadel".See intensiivne harjutus arendab vaagnapõhja ja kõht, annab selga tugevust, mis aitab tulevasel päeval raskustega toime tulla.
Järgige seejärel "Belly Exercise" ja push-ups, mis annab teile täiendava annuse energia ja tugevuse.
Harjutus "Saw" aitab keskenduda ja lõõgastuda.
"Küünarnukist tõusmine" võimaldab teil kanda suuri koormusi ja lahendada võimalikke raskusi rahulikult ja naeratusega.

rakendamise eeskirju, PROGRAMMI Kümme-
1. Kui te ei ole kindel, mis on õige teha harjutusi uuesti uuesti lugeda täielikku kirjeldust.
2. Lisaks ühele täielikust koolitusest saab läbi viia lühikese programmi. Kui teil pole piisavalt aega, tehke neid vaheldumisi. Parim variant: lühike programm 2 - 3 korda nädalas ja 1 - 2 korda täielikku treeningprogrammi.
3. Lühike harjutusprogramm on kasulik pärast ühe intensiivse harjutusvooru intensiivse etapi läbimist. Kui olete harjutanud mitme nädala või kuu jooksul täispikka programmi, ühendage see kahe või kolme nädala jooksul või lühendage lühikesi harjutuste komplekte ja asendage need lühematega. Siis minna tagasi kogu kompleksi.
4. Ära unusta koolituse vastupidavust: kaks korda nädalas 45-60 minutit jalgrattaga või rullid, joosta, ujuda jne
5. Veenduge alati, et keha saab piisavalt vedelikku. ..
6. Peamine reegel: parem lühem koolitus kui mitte üldse! Aja puudumine ei saa olla vabandus. Kui soovite tõesti midagi muuta, saate 10 minuti jooksul vähendada kompleksi.

A. Suured, keskmised ja sõrmed sõrmed puudutavad, ülejäänud jäävad maha.
B. Avaldus: "Olen kannatlik ja tühi, kõik minu soovid täidetakse."

A. Lükake sirgeid jalgu kokku. Lükake kere aeglaselt puusad alla ja edasi, hoides seljataga nii palju kui võimalik. Lean nii madal kui võimalik. Kui saate, pääsege põrandale, kui mitte - lihtsalt lase käed nii madalal kui võimalik.
B. Hoidke reie samas asendis, painutage parem jalg on põlve, hoides jalamil parema jala maha põrandale. Hoidke seda asendit kolm või neli hingetõmmet - väljahingamist, seejärel sirutades ja pärast lühikest aeglustust sooritage harjutust teise jalaga.

A. Püsti püsti, jalgade vahele. Keerake käed küünarnukidesse ja tõstke need rinnakorvi kõrguseni. Torso keerata vasakule, paremale käele pehme liikumise tuua naba, vasak käsi samal ajal hoida vasakule ja alla.
B. Tooge vasakpoolses naba liikudes vasakule ja paremale tagasi, hoida keha pärast käed. Käivitage 5 korda igas suunas.

A. Laiad lehed, käed vabalt langetatud. Sissehingamisel tõsta aeglaselt mõlemad käed külgedelt ülespoole, kuni nad on pea kohal, samal ajal sirgendades jalgu.
B. On hingata aeglaselt madalam käsi kasutada põrandale kätega ees torso, kuni nad on naba. Samal ajal painutage oma põlvi. Korrake 5 korda.

A. Istuge kandadel, jalgadel kokku, põlvi ligikaudu puusade laiuses. Tõmmake oma käed ettepoole, lukustage need lukustusele ja pöörake käed oma kätega ennast eemale. Tõmmake oma käed üles ja lõdvestage oma õlgadele.
B. Pingutage vaagna põhja, kuni tuharad kergelt tõstetud ülespoole. Pärast kaks või kolm hingetõmmet - väljahingamist, kallutage keha, hoides seda absoluutselt sirgena nii palju kui võimalik edasi. Hoidke seda asendit kaks või kolm hingetõmmet - väljahingamist, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

A. Lie selili, venitada kõhu ja vaagnapõhja kuni teie pea ja õlad maha põrandale ei pripodnimut. Rahulolevad käed pannakse peas.
B. Jalad üksteise järel tõsta nii, et teie reis on risti põrandal ja säär - täisnurga reied.
B. Hoides vahelise nurga reied ja sääred omakorda alandab painutatud jalad, kontsad puudutamata korrusel. Jalgade langetamine, hingamine, tõsta hingamine. Käi 15 jalga iga jalga.

A. Võtke stressi kõigi nelja jäseme on sõrmeotsi nii käed on suunatud diagonaalselt teineteise, selg sirge.
B. sissehingatavat ja alandada lõug põrandale nii, et see oli 20 sentimeetrit ees sõrmed. Ei puudutamata korrusel lõuaga, hingata aeglaselt ja keskendunult pigistada keha üles algasendisse. Korrake 8-10 korda.

A. Istuge otse, jalad sirguvad, hoia selgesti selga. Pingutage kõhu, vaagna ja tagasi. Tõstke oma käed oma õlgade tasemele ja pöörake oma kummist vöökohast paremale. Jalad, põlved ja puusad jäävad liikumatuks.
B. Tilt kasutada õige keha ettepoole, tema vasak käsi haarab parema jala ja kolm korda hoida õgvendada käe mööda väikese sõrme ta parema jala. Korda seda liikumist 15-20 korda, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Kas kasutage muul viisil ja aeglaselt lõõgastuda.

A. Pange oma selja taga oma jalad põrandale. Kergelt pingutage kõht ja vaagnapõrand. Pange oma õlad keha lähedale, tõstke oma käsivarsid, painutage need õlgadele täisnurga all.
B. Pingutage seljaosa, õlavööd ja käed ja tõstke pöidla põlved püsti. Hoidke keha selles asendis 20 sekundit ja langege põrandale. Tehke harjutust täielikult 3 korda.

Need harjutused nõuavad dumbbellsid. See on üsna odav spordivahendid ja seda müüakse igas spordipoes. Pidage meeles, et hantlid on saadaval mitmesugustel kujutel ja kaalustel - alates 500 g kuni 8 kg. Seepärast tuleb hankede valimisel arvestada alati oma füüsilise kuju ja haaramise mugavuse.
Note et lisaks tavapärastele tahket hantli toodavad praegu kokkupandav hantlid( olevat neile baaris võib sulgeda kettad erineva kaaluga, kaalust kaela on umbes 1 kg) ja õõnsa hantel. Viimasel juhul saavutatakse kehakaalu tõus libisemiskindlate liivaste või muu täiteainega. Selline hantli on eriti mugav tööl. Nagu te oma lihaseid tugevdate, saate kohandada oma dumbbellide kaalu. Kui õõneskäppade müük ei ole, siis võta kaks hundi, mis kaaluvad 1 kg.
Hoiatus! Nagu kõigi harjutuste, õppuste, kaalumisel peaks algama soojaks lihased( st soojenduseks) ja lõpevad harjutusi, mille eesmärk on järk-järgult jahutamine lihased( st venitamine, näiteks).
Samuti pidage meeles, et hantele sobivad harjutused on üsna rasked, nii et te ei saa neid kõiki ühe istungi ajal täita. Seetõttu on parem, kui lisate igasse treeningusse 3 kuni 4 harjutust.
Pange tähele, et iga liikumine pingutusega tuli välja hingata ja lõõgastuda - vastupidi - hingetõmbele.

A. Seisa jalad õlgade laiuselt, käed dumbbells on lõdvestunud ja sirutatud, peopesad allapoole, selg sirge, lõug on paralleelne põrandaga.
B. "ühe" arvel laiendatakse käed, kergelt painutades need küünarnukidesse. Kindlasti veenduge, et selle harjutuse tulemusena on õlg, küünarnukk ja randmepaela asetsevad samal tasapinnal."Kahe" tagajärjel pöörake käed algasendisse. Tehke seda 12 korda. Treeningu ajal silma peal hoiakut.

A. Seisa jalad õlgade laiuselt, käed dumbbells kõverdatud põlved( peopesad väljapoole), hantlid on õla tasandil, selg sirge, lõug on paralleelne põrandaga.
V. Kulul "üks" järsult tõstab käed dumbbells, tõstes neid üle oma pea, on "kaks" tagastatava käed algasendisse. Treeningu ajal vaadake oma kehahoia - ärge painutage alaseljale ja ärge tõstke oma õlad. Korda harjutust 12 korda.

A. Seisa jalad õlgade laiuselt, käed dumbbells lõdvestunud ja langes peopesad väljapoole, lõug on paralleelne põrandaga.
V. Kulul "üks" painutada oma põlved ja pingutage need hantlid õla kõrgus kulul "kaks" - tagasi käed algasendisse. Põlvede painutamisel veenduge, et küünarnukk oleks otse põrandale. Samuti ärge unustage järgida õiget postura. Tehke seda 12 korda.

A. Seisa jalad õlgade laiuselt, käed dumbbells kõverdatud põlved, hantlid pressitud tema rind, selg sirge, lõug on paralleelne põrandaga.
B. "Üks" arvel välja hingamiseks ja käte sirgendamiseks visake need parempoolselt õlgade tasemele. Kahes "kaks" - tagasi algasendisse, arvelt "kolm" - viska oma käed vasakule. Korda harjutust 12 korda. Treeningu ajal kogu aeg postuuri jälgimiseks.

A. Seisa jalad õlgade laiuselt, selg sirge, lõug on paralleelne põrandaga, paremal koos tõstekang tõstetakse pea kohale, vasaku käe painutatud küünarnukist täisnurga ning omab õigust küünarnuki, peas tundub olevat raami.
V. Kulul "üks" parem käsi painutatud küünarnuki ja tegelikult kuulub vasakul, kulul "kaks" naaseb algasendisse. Kasutage 12 korda oma seisundi jälgimise ajal. Seejärel korrake harjutust teise käega.

A. Seisa jalad õlgade laiuselt, käed dumbbells sirgeks ja venitatud pea kohal, selg sirge, lõug on paralleelne põrandaga.
V. Kulul "üks" painutada oma põlved, milles on etapp hantel selja taha( nad peaksid olema tasemel kaela).Sel hetkel veenduge, et küünarnukid oleksid kitsastes külgedes. Kahe konto puhul pöörduge tagasi algasendisse. Tehke seda 12 korda.

A. Jalad on õla laius, kere on kallutatud ettepoole ja paralleelselt põrandaga, kael on pingevaba. Humalatega käed vabalt langetatakse allapoole.
B. "ühe" arvelt levitada oma käed külgedele, tõstes need õlgade tasemele.Ärge pingutage oma kaela ega libise alaseljale. Kahe konto puhul pöörduge tagasi algasendisse. Tehke seda 12 korda.

A. Püsti püsti, jalad õlarihmadest lahti, hoia selge sirgelt lõug põrandaga paralleelselt. Humalatega käed on küünarnukitel painutatud ja asetatud pea peale.
B. "ühe" arvel keerake keha paremale, painutades "kaks" painutatut, nii et ülemine keha on põrandaga paralleelne. Kirjeldage aeglaselt poolringi. Kolmandal loendusel mine tagasi algasendisse. Kasutab harjutust kolm korda mõlemal küljel.

A. Püsti püsti, jalad õlarihmadest lahku. Võtke vasakul üks hantel.
B. Tee oma parema jala lai samm edasi ja võta kehakaalu selle jalgaga üle. Pöörake edasi ja asetage paremal käel paremal reitel. Vasak käsi hantele painutada küünarnukist ja tõmmata tagasi, nii et õlg oleks põrandaga paralleelne."Üks" arvel vabastades vasaku käe küünarnukist, tõmmates nii palju kui võimalik hantlit.
C. Kahe arvelt laske käsi algasendisse tagasi. Treeningu ajal veenduge, et küünarnukk ei liiguks, jäädes selle asemele. Korda treeningut 10-12 korda iga käega. Selleks, et harjutus oleks selgem, proovige ette kujutada, et te ei lööks hantlit, aga tõmmake laeva köis välja.

A. Istuge toolil, jalad laiali levinud ja kindlalt vastu põrandat. Parema käega võtke üks hantele ja langetage see alla, pannes selle jalgade vahele. Vaba käega puhkege vasakusse puusasse.
V. Kulul "üks" painutada käe tõstekang küünarnukist tõsta hantlid rinna tasandil."Kahe" tagajärjel pöörake kätt algasendisse. Tehke 10-12 kordust ja muutke oma käsi.

A. Püsti püsti, seljaosa on sirgjooneline, lõug on põrandaga paralleelne, jalad on õla laiuse vahega, käsivars hantele on langetatud ja lõdvestunud.
B. "ühe" arvel tõsta parema õlgaga, "kahe" arvelt tagasi selle algsesse asendisse. Kell "kolm" tõsta oma vasaku õlaga, arvelt "neli", alandada seda. Tehke 12 kordust. Treeningu ajal vaadake oma kehahoia.

A. Asetage otse, seljaosa sirgendatakse, lõug on põrandaga paralleelne, jalad on õla laiuselt lahti, käsivarreid hantele vähendatakse ja lõdvestatakse.
B. Liigutage mõlemad käed rindkere tasandi küünarnukitel. Alustades "ühe", algab parema käe painutamine pea pea nurga all. Kahes "kaks", tagastab selle rindkere tasemele. Kell "kolm" arvelt, pane vasak käsi oma peaga."Neli" arvelt saadetakse see rindkere tasemele. Tehke 10-12 kordust. Treeningu ajal veenduge, et küünarnukk oleks alati samas asendis. Sellisel juhul on see õlaosa, mis töötab.

A. Võtke mõlemas käes hantelid ja asetage need oma õlgadele, painutades käed küünarnukkides. Asetage jalad õlgade laiusele ja pisut küljes. Tõmmake end kõhtesse ja tuharadesse. Sirvitage selga, lõug on põrandaga paralleelne.
V. Kulul "üks" järsult suruda kaalu hantlid üles, õgvendamiseks käed tema pea kohal istudes üles ühe jala ja otsin ära suunas teine. Kahe konto puhul pöörduge tagasi algasendisse. Korrake 10-12 korda.

A. Võtke mõlemas käes dumbbellsid ja asetage need oma õlgadele, painutades käed küünarnukkide all. Asetage jalad õlgade laiusele ja pisut küljes. Tõmmake end kõhtesse ja tuharadesse. Sirvitage selga, lõug on põrandaga paralleelne.
B. "ühe" arvel väheneb aeglaselt põlved, kummardudes sügavamalt. Kahe konto puhul pöörduge tagasi algasendisse.
S. Sest "üks" on aeglaselt sirgendama oma jalgu, tõuseb üles. Kahest "kaks" kükitama lähtepositsioonis. Tehke treeningut 10-12 korda. Treeningu ajal jälgige õiget kehahoia.

A. Stand selg on sirge, lõug on paralleelne põrandaga jalad õlgade laiuselt, käed dumbbells on küünarnukist kõverdatud nurga 90 ° tõstis.Õlad on põrandaga paralleelsed.
B. "Ühe" arvelt tehke parema jala lai samm paremale ja liigutage kaalu sellele, veidi kükitades. Samal ajal langevad käed rinda. Küünarnukid otsivad alla. Peate oma käte liikumisega tõmbama rätik rinnale.
S. "Kahe" kulul sirutuge jalgu ja levitage oma käsi. Tehke harjutust teisel jalal. Korda treeningut 10-12 korda. Treeningu ajal jälgige õiget kehahoia.

A. Pöörake selga, painutage oma jalad ringi, pange jalad põrandale. Humalatega käed on külgedel levinud.
B. "ühe" arvel tõsta käed otse üles, ühendades oma käed enda kohal. Kahe konto puhul pöörduge tagasi algasendisse. Korda treeningut 10-12 korda. Treeningu ajal veenduge, et teie kael ei pingutaks.

A. Pöörake selga, painutage oma põlvi, asetage jalad põrandale. Humalatega hambad laienevad külgedelt( umbes 45 ° kehaosast).C. Tõstke sirgjooned põrandast 20-30 cm ja tee väikesed kärbsed. Tehke 20 kontot.Ärge pühkige oma kaela.