womensecr.com
  • Pilates kaalulangus


    Pilates on mingi võimlemine, fitness, mida tehakse aeglaselt ja sujuvalt, kontsentratsioon ja eriline hingamine. Seda tüüpi harjutus on mõeldud mitte ainult inimese keha paranemisele, vaid ka kehakaalu langusele. Pilatese liikumised on suunatud kõikide keha lihaste tugevdamisele. Kaalu langetamiseks piisab vaid 10-15 minutit päevas. Kui otsustate kaaluda pilastega, siis on teil kannatlikkust. See on pikk protsess, sest ühe koolituse keha põletab umbes 300 kcal, on palju väiksem kui näiteks aeroobika klassi. Suurimat tulemust on võimalik saada mis tahes dieedi ühendamisel. Esimesed pilatesõppe harjutused on soovitatav koos treeneriga, mis välistab vigu ja vigastusi.

    Sissehingamine ja väljahingamine toimub teatud liikumisfaasis. See on hingamisteede vältimine, eriti kui harjutuse läbiviimiseks on vaja maksimaalset jõudu. Hingamise hoidmine toob kaasa lihaspingete ja vererõhu tõusu. Nägemisega aktiveeruvad sügavad kõhu lihaste kihid.

    1. Aktiivne hingamine
    sisemise roietevahelised lihased on sissehingatava ja väljahingatava - väline. Aktiivne hingamine mõjutab harjutuste dünaamikat ja hõlmab sihtmärkide lihaseid.

    buy instagram followers


    2. ribi hingamine
    ribi hingamine toimub laiendades rindkere külgedel ja taga, säilitades samal ajal pinge sügav kõhulihastest ajal inspiratsiooni ja väljahingamine. Kostüümide hingamise eesmärk on hoida harjutuste ajal kõhu lihaseid aktiivselt.

    3. Vahelihasesong
    hingeõhku Seda tüüpi hingamise tekib ava vähendamise sissehingamise ajal, kõhulihase puhata.

    1. Ettevalmistus
    Võtke lamavasse asendisse, põlved kõverdatud, jalad põrandal õlgade laiuselt, lõõgastuda oma käed ja koht kummalgi küljel.
    Kui tunnete pinget kaelas, asetage väike padi oma pea alla.

    2. Kontsentratsioon hingamine
    Breathe'i rahulikult määrata, kus hingeõhk hakkab. See võib olla rindkere või kõhtu või need piirkonnad samal ajal.
    Keskenduda oma hingamine ja kui on pinge sissehingamisel ja väljahingamisel, proovige lõdvestuda nendes valdkondades.

    3. sissehingamine alarind
    Õige Pilates hingamisteede hingamissüsteemi eeldab alaosa rindkere. Iga inspiratsiooni korral laieneb alumine rind veidi.
    hinge koolitus pani oma käed külgedel sõrmedega puudutades madalam ribid, pöidlad peaks olema tagaküljel. Sõrmed puudutavad keha õrnalt, ilma liigse surveeta.
    Teostage hinge nina, suunates õhuvoolu allapoole ja tagaistmele rinnus, aeglaselt puhudes selle nagu pall. Siis hingake läbi suu, et vabastada õhk. Korda seda treeningut mitu korda.

    4. hingamine kõhulihastest
    Hingata võib kasutada maksimaalselt ära kõhulihastest.
    Inhaleerime, hõõru kogu lihaseid, veidi välja hingake ja võtke veel üks hingeõhk. Järk-järgult peate kinni hoidma magu, mitte ainult väljahingamisel, vaid ka inspiratsioonil.

    5. Hingamine istuvas asendis
    Võtke istuvas asendis, selg sirge, sisse ja välja, kummarduma, alates keskjoont, rinnaku. Puudutage jalgade keha ja lõdvestage kaela täielikult. Tundke end sellises asendis hinges, kui rindkere põhja ulatub. Siis ärritage, lõdvestage keha ja tõmmake maos. Korda - 2 korda. Nägemise korral pöörduda tagasi vertikaalasendisse.


    Enne istungit peate keha soojenema näiteks 10-15 minutit, et korralikult ja rahulikult hingata.



    Harjutus 1 Lähteasend( SP): Jalad õlgade laiuselt, käed puusal, õlad.

    Harjutus( TU): kallutage ettepoole, põlvili painutades ja pisut küljele. Kreenid puutuvad põrandaga, seljatoed kallutavad edasi, jalad kätt liiguvad. Kui harjutus toimub õigesti, on rind põlvede vahel. Pöörake tagasi algasendisse, liigutades oma selja tagasi ja õlgadele oma ees.

    Harjutus 2

    FE: jalad koos, käed allosas.

    VU: kallutage ettepoole, puudutage põrandat kätega ilma põlvede painutamata. Kere positsiooni muutmata võtke 2 kuni 3 sammu edasi( pea alla, tuharad jäävad ülespoole).Hoia selles asendis 10-20 sekundit. Langetage oma tuharad põrandale, tõstke oma pea üles( tehke kõrvalekaldumine selga).Hoia selles asendis 10-20 sekundit. Seejärel tehke kõike vastupidises järjekorras. Tõsta oma tuharad üles, langetage oma pead, fikseerige positsioon. Korda 25 korda ja tagasi jalgadele. Pöörake aeglaselt algasendisse.

    Harjutus 3

    IP: me oleme kõik neljaks, pea paremale põrandale.

    VU: tõstke parem käsi ja hoidke seda enda ees, sirutage vasak jalg. Fikseerime positsiooni ja pöördusime tagasi algasendisse. Siis me vahetame kätt ja jala.

    Harjutus 4

    IP: oma vasakpoolses servas tõmmake vasak käsi üles ja pea oma käega. Tõsta oma jalad 15 cm kõrgusele põrandast.

    VU: liigutame jalad kerega risti asetatuna edasi, neid veidi lahjendades. Me läheme tagasi algasendisse. Korrake 25 korda. Tehke sama paremal küljel.

    Harjutus 5

    IP: Alates 4 harjutusi

    VU: Bend oma põlvi, pane edasi. Tõmmake oma põlved lahti, sirutage jalgu, et moodustada õige nurga kehaga. Me painutame jalgu ja jõuame algasendisse. Korda 25 korda ja minna paremasse serva.

    Harjutus 6

    IP: asetage vasakule. Vasak jalg peaks olema painutatud põlve ja kinni tagasi.

    VU: tuginedes vasaku käe ja parema jala küünarvarrele, tõsta keha. Parem käsi tõmmatakse ülespoole. Seda tehakse 15 korda ja keha asendit teisele poole. Harjutus

    7

    SP: Võtke fitbol, ​​jalad õlgade laiuselt, kaldu tahapoole nurga 150 kraadi sirgete käte ees.

    VP: tugi tõusmine risti asetamata asendisse. Asetage positsioon ja kallutage tagasi. Korrake 25 korda.

    Harjutus 8

    IP: asetage oma külg ja tõstke jalg.

    ВУ: Tõsta jalg tõmmata õhku ringi umbes 1 minut. Põlved on sirged. Muuda külg ja jalg.

    Harjutus 9

    IP: seisma kõikidel neljas. Head otse.

    VU: tõsta parem käsi, seejärel parem jalg. Fikseerime positsiooni ja pöördusime tagasi algasendisse. Me teeme seda ka vasakpoolsel küljel.