Harjutused 25-32 nädala tiinusperioodil

1. I. p. Pöied koos, käed vööl.1-2-minutist jalutuskäigu kaugusel ruumis on hingamine sügav, rütmiline. Siis mine oma varvastele ja kõndige veel 1-2 minutit. Võite vaheldumisi sellist sammu kandiga. Samuti on kasulikud

astmed jalalaba sise- ja välisküljel, mis aitab vältida lamedaid jalgu, mis ei ole eakatel emadel ebatavaline.

Oodake 30 sekundit rahulikult, sügavalt hinge ja väljahingama.

2. JP jalad koos käed vööst. Järgige samme suure põlve tõstega. Pidage silma põlve veidi külje poole. Vastasel juhul on suur kõhtu takistuseks selle harjutuse teostamisel. Jätkake kõndimist 1-2 minutit.

3. I. n. Jalad koos, käed vööst. Tehke kopsud parema jala ette, paremale jalale pisut, tõmmake oma vasaku jala üles, sirutage üles. Korda ettepoole, kuid vasak jalg. Teostatakse 2 minutit, sõltuvalt teie heaolust.

4. Jalaliik laiuste õlgadele, käed vööle. Kallutage maha ja kõndige ruumis ringi "pardi" käiguga 1-2 minutit. Hoidke oma käed küünarnukkude taga. See treenimine on rasedatele väga kasulik, kuna see tugevdab hästi sünnituse käigus tekkivaid vaagnapõhja lihaseid.

Pärast soojendamist läheme põhiharjutustele:

5. Jala õmblemine on õlgade laius, käed on vööl. Sissehingamisel võtke otse jalg tagasi ja asetage see varvasse, samal ajal tõmmake sirgeid käike

ülespoole. Sissehingamisel võtke lähtepositsioon. Korrake harjutust 10 korda. Siis tehke vasaku jala kasutamist.

6. Jalalõike laius, käed mööda pagasiruumi. Tehke pöördliikumine kätega õlavardetesse, kõigepealt edasi, seejärel 2 minutit tagasi. Käed jäävad vabalt riputama pagasiruumi.

7. Jalade põletik õlgade laiusele, kätele vööst. Nägemise korral vaadake oma parempoolse õlarihma taga tagasi, võtke parema käe tagasi. Sissehingamisel võtke lähtepositsioon. Korda treeningut 7 korda ja seejärel käivitage see pöördega paremale.

8. Jalalõmblused koos, vasak käsi vööst, parem käsi hoiab tugitoolis, seisab küljel. Tõstke vasak põlve üles ja külg nii, et kõhtu ei häiri teid. Haarake vasak käsi oma vasaku käega ja tõmmake põlve veelgi kõrgemale. Seejärel võta esialgne positsioon. Korrake harjutust 10 korda. Seejärel tee parem jalg väljaõppus.

9. AI asub põrandal, jalad painutatud põlvedes, käed mööda pagasit. Väljahingamisel tõstke vaagnat üles ja suruge tuharte lihaseid, hoidke seda mõne sekundi jooksul. Siis naaseb aeglaselt algasendisse - hingake. Täitke treeningut 10 korda.

10. AI, mis asub selja taga, käed piki pagasiruumi, sirgjoonte kontsad asuvad toolil. Võtke varbad nii palju kui võimalik väljapoole, seejärel sisestage. Harjutus 2 minutit.

11. Meri istub põrandal, jalad sirged, käed toetuvad põranda taga. Nägemise korral painutage oma põlvi, seejärel libistage oma põlved lahti nii, et need oleksid võimalikult põranda lähedal. Inspiratsiooni korral ühendage põlved ja pöörake tagasi algasendisse. Korrake harjutust 10 korda.

12. I.P. püsti seisab, käed tema vööl. Väljahingamisel asetage parem säär, painutatud põlve ees, seejärel võtke otse parem jalg paremale küljele. Sissehingamisel võtke lähtepositsioon. Korrake harjutust 10 korda. Siis tehke vasaku jala kasutamist.

13. I.P seisab põlvili, tema käed tema vööga. Nägemise korral seadke sirge parempoolse jalg paremale küljele, tõmmake varba välja, keerake keha paremale. Sissehingamisel võtke lähtepositsioon. Korrake harjutust 10 korda. Siis tehke vasaku jala kasutamist.

14. I. P. seisab põlvili, tema relvad peetakse põrandale küünarnukid. Nägemisel võtke sirgest parempoolsest jalast tagasi, pesu vaatab maha, hoidke selles asendis 10 sekundit. Sissehingamisel pöörduda tagasi algasendisse.

15. Põlvedel seisab, käed puhuvad põrandale, kumerad küünarnukid. Kas põrandast välja tõmmata, peab nurk õlgade ja käsivarte vahel olema sirge. Korda harjutust nii palju kordi kui võimalik, ärge ületage.

Pikaajalises raseduse ajal esineb sageli jämesooles probleeme, nimelt kõhukinnisust. Selle ebameeldiva seisundi vältimiseks ja sellest vabanemiseks on abiks füüsilised harjutused:

1. I. p. Lamades põrandal, jalad painutatud põlvedes, käed mööda pagasit. Sissehingamisel püüdke maost õhku paisata ja väljahingamisel lõdvestuda ja pressida lihaseid. Korrake harjutust 10 korda.

2. JP asub põrandal, põlvedel on painutatud jalad, põrandal jalad, pea taga olevad käed. Inhaleeri, tõmmake põlved rinnale, aidates ennast kätega kinni hoida. Nägemise korral lükake oma põlved eemale ja võtke esialgne asend. Korrake harjutust 10 korda.

3. AI, mis asub põrandal, põlvedel painutatud jalgadel, jalgadel põrandal, vasaku jala jalg asub paremal põlvel, käed pea taga. Väljahingamise ajal tõmmake edasi ja puudutage paremat kätt vasakpoolse põlvega. Sissehingamisel võtke lähtepositsioon. Korda harjutust 10 korda ja seejärel teostage harjutust, lükates jalga parema jala põlvest vasakule.

4. AI, mis asub põrandal, jalad painutatud põlvedes, jalad põrandal, käed tõmmatakse piki pagasiruumi. Tehke oma jalgadega pöörlevaid liigutusi nagu jalgratas - 1 min edasi ja siis 1 min tagasi.