Füüsilise vormi tagastamine pärast sünnitust
Teie vana näitaja tagastamise võtmeks on tervislik toitumine koos tugevdavate toonidega füüsiliste harjutustega. Aga ärge kiirustage - keha läheb läbi tohutu taastumisraja, ja see võtab aega.
Mõned kehakaalu tõus raseduse ajal on tervislik ja vajalik lapse nõuetekohaseks arenguks. Teie keha lükkab rasva edasi, vastusena elumust esialgsetele signaalidele ettevalmistamiseks nälja korral, rinnaga toitmisega toime tulemiseks.Õnneks nälg on harva arenenud riikides ning pärast lapse sündi siis rohkem mures, kuidas vabaneda salvestatud rasva terve ja ohutult. Oluline on järgida õiget tasakaalustatud toitu ja mitte rakendada kaalulangusprogramme. Kuid täiendava kehakaalu tõus või ülekaalulisuse pikendamine pärast sünnitust võib ebasoodsat mõju avaldada ema tervisele.
ALUSTA TÄHELEPANU
Kui te toidate last rinnaga, jätkab keha kasutamist oma uuele rollile. Noorema ema paneb oma nõudmisi, seega püüdke seda mitte harjutada ja mitte lubada dehüdratsiooni.
Kui sa pole veel täheldatud lochia pärast sünnitust, ei jätkata mõõdukat treeningprogrammi, kuni verejooks peatub ja sa ei saa "hea" pärit arsti esimesel sünnitusjärgne kontroll. Enne seda, kui tunnete ennast hästi ja sünnituse ajal ei olnud tüsistusi, alustage lapsega käimist.
Kui olete valmis kasutama, võite alustada lihtsa probleem kehaosi, eriti nõrgenenud viimase üheksa kuu ja mis vajavad palju "tööd", et naasta riik enne rasedust. Kuid alati kuulake oma keha - kui tunnete väsimust, siis puhata.
Kontrolli oma valmisolekut
harjutusi enne treeningprogrammi alustamist veenduge, et paari vertikaalse kõhulihastest ei lahku raseduse ajal. See on tavaline seisund, mida nimetatakse diastaas Recti, esineb siis kõhuseina lihased eraldatakse vahepeale tiinuse, mis teeb ruumi suuruse kasvu emakas. Pärast lapse sündimist on lihased venitatavad.
Lihaste ebavõrdsuse kontrollimiseks asetage selga ja painutage põlved. Asetage kaks sõrme horisontaalselt kõhupiirkonna alla. Olge ettevaatlik, kui sünnitaksite keisrilõike. Kui võite liigutada oma sõrme küljelt rohkem kui kahe laiusega, siis lihased on eraldatud. Kontrollige ennast iga 3-5 päeva järel, kuni eraldamine kaob. Kui seda ei juhtu 12 nädala jooksul pärast lapse sündi, pöörduge arsti poole.
Sel ajal kasutage kõhu lihaste tugevdamiseks "kinni võtmise põhimõtet".Selleks valetage oma selja taga, painutage põlvi ja ristige oma käed vööst peaga ja õlgadest, mis on põrandast lahti tulnud.
Teine võimalus on hoida kõhu lihaseid pingelises olekus igapäevase töö ajal, näiteks pesemise ajal.
tõusud astmelistes asendites
Füüsilised harjutused on vajalikud kõhu lihaste toonuse taastamiseks. Nad parandavad kehahoia ja vähendavad valu alaseljale. Väikesed koormused takistavad tulevikus probleeme.
Järgmine lihtne harjutus, saate alustada teekonda järgmisel päeval pärast sünnitust. Lasege selga ja tõsta aeglaselt, seejärel langetage oma pead, vaadates lagi ja hoidke oma õlad põrandal.Ärge sooritage seda voodit, sest see on vajalik kõva pinna peal. Võite proovida isomeetrilist harjutust: pingutades oma kõhu lihaseid ja seejärel lõõgastav neid. Harjutus on soovitatav, kuna see ei põhjusta lihaste liigset liikumist.
Harjutused vaagnapõhjal
Vahetult pärast sündi on vaagnapõhja lihased tõenäoliselt valusad, kuid kui tunnete ennast paremini, hakkate kasutama mõnda lihtsat harjutust. Mida varem te hakkate, seda kiiremini tugevdate tupe lihaseid. Vajutage vaagnapõhja lihaseid kümme korda järjest. Iga kord, kui harjutus on lihtsam. Kui teil tekib valulikkus kõhukinnis, vaagnapõhja lihaste kokkupressimine ja istuvates asendites hoiab sind mugavamalt istudes. Kõhupiirkonna valulikud lihased tõmmatakse ülespoole ja sissepoole ning tugitool või voodi surub maha tuharad. Enamik turseid toimub mõne päeva jooksul ja valu kaob umbes ühe nädala jooksul. Harjutused vaagnapõhjalihaste peaks olema osa teie treeningprogrammi elu, nad võivad aidata vähendada riski kusepidamatuse pärast sünnitust ja kohe seejärel ka aitavad hoida tupe tooni pärast menopausi.
Kuidas päev kasutada
Pärast tavaedastamisega komplikatsioonideta naist saab tavaliselt sooritada programmi aeroobsed harjutused umbes 6-10 nädalat. Kui te sünnitada keisrilõikega taastada
Practice oma lapsele
järgmised harjutused aitavad arendada probleemsed valdkonnad ja saata oma keha taastumiseks. Kuid ärge tehke midagi, mis võib põhjustada valu.
Pidage meeles, et enne, kui laadite oma lihaseid kehaliste harjutustega, peate viie minuti jooksul läbima kergeid aeroobseid harjutusi. Treeningu ajal jälgige hingeõhku - ärge viivitage seda. Ja ka juua vett väikestes lõksudes enne, koolituse ajal ja pärast seda.
käed Asetage laps põrandale, painutage seda, paned oma käed lapse külgedele( 1).Kõhulihastest joonistamine, kerged küünarnukid käes ja laske aeglaselt lapsele lähemale( 2).Siis sirutage, jättes oma küünarnukid veidi paindlikuks. Proovige seda teha kümme korda ja seejärel paar minutit puhata. Tehke veel kaks seeriat kümme korda.
tuharad Näo seinale ja panna oma käed sellele( 1).Kallutage tuharad, siis, hoides selja otse ja mao pingutatud, tõmmake vasak jalg( 2) tagasi. Hoidke mõnda aega tõusnud asendis, siis pange see tagasi põrandale. Korda kuni tuharad on väsinud. Muuda su jalg.
puusad laske lapse kõrval asuval põrandal. Võite teha venitamist, kui laps magab või sind vaatab. Vasakul pool vasakul küljel asetsev tugi toetub, tõsta aeglaselt oma paremat jalga veidi ülespoole, korda 10 korda. Korda harjutust, painutades parema jala. Pange teisele poole ja tehke teise jalgsi.
Mao lihas See on suurepärane teostus kõhu lihaste tugevdamiseks. See sobib teie lapsele. Pange oma selga alla ja laske õrnalt lapsel kõhtu ja oma painutatud põlvede, et toetada oma pead. Võtke ennast külgede taha puusad ja aeglaselt pisar maha peast ja õlad maha põrandast. Püüdke hoida oma kaela otse ja ärge puhke lõua oma rinnale. Korda kümme korda, puhata ja teha kaks veel kümmet seeriat.
võtab vähemalt 10 nädalat, kuni lõpeb valu. Füüsiliste harjutuste alustamine järgneb arsti nõusolekule.
Pidage meeles, et peate alustama järk-järgult. Sul peab olema hea tugi rinnahoidja, kuid mitte sport, kuna viimane pingutab rinnus ja võib pärssida laktatsiooni või kaks kanda rinnahoidjat, et teie rinnad on raske ja delikaatne säilitada treeningu ajal. Kui te toidate last rinnaga, võite soovida harjutada pärast lapse toitmist või pärast piima väljastamist, nii et rinnad ei ole täis.Ärge mõtlege midagi tõsist, kuni lõpetate rinnaga toitmise, kuna piimhape( füüsilise aktiivsuse kõrvalsaadus) võib sattuda piima.
soe ja lõõgastav
Ära unusta, et kõik aeroobsed harjutused peaks eelnema hea 5-10 minutilise soojendusega ja lõõgastumiseks sama kestusega, mida peaks kaaluma, kui plaanite õppetunde. Nendes võite sisaldada venitus- ja lõõgastustreeninguid, nii ettevalmistavaid kui ka lõplikke, või neid saab kasutada peamisteks kompleksideks.
tugevuse ja vastupidavuse tugevdamine
Lihaste arengu harjutuste eeliseks on , et neid saab teha kodus. Allpool on toodud harjutused, mis mõjutavad keha üksikuid osi.
Kui -l on , on teil lapsehoidja ja teil on võimalus spordiklubis osaleda, võite teostada jõusaalis lihaste arengut puudutavaid
harjutusi. Võite isegi leida spordiklubi, kus te tegelete lapsega ja mõnel klubil on uutele naistele mõeldud spetsiaalsed treeningprogrammid. Kui soovite programmiga kaasata tõstemehte, kas meelevaldselt või simulaatoritel, on ohutus väga oluline. Rääkige kvalifitseeritud juhendajalt, et leida teile ohutuid harjutusi. Pange oma pisut kaal - pange kaks 12-15 repsi kaarti.
südame- ja kopsukoolitus
Nagu raseduse ajal, tuleb aeroobse programmi valimisel kasutada FITT-i põhimõtet. Sõltuvalt terviseseisundist ja vaba aja kättesaadavusest alustatakse klasside kasutamist kolm korda nädalas. Seejärel saate järk-järgult viia klasside arvuks viis korda nädalas. Leidke, et olete liiga väsinud, pöörduge tagasi klassidesse kolm korda nädalas. Päev hiljem peaksite seda tegema, sest peate oma kehast taastuma pärast koolitust, eriti kui te toidate last rinnaga. Pea meeles juua väikeses koguses vett enne, selle ajal ja pärast kooli, kui te ei täiendada kulutatud vedelik võib tekkida dehüdratsioon ja väheneb summa piima.
südame löögisageduse esimene südame-veresoonkonna jälgimine 15 minuti pärast pärast koolituse algust. Seejärel suurendage klasside kestust 5 minutiga igal nädalal. Enamik inimesi kasutab 40 minutit kuni 1 tund. Siiski, kui olete väsinud või teil on võimalus kasutada ainult 20 minutit enne kontrolli südame löögisagedust, jõuda selle tasemeni ja seda toetada.
Aeroobsete harjutuste valimisel võite alustada oma lähedastega või alustada uutega. Võite alustada klassidega, kus tähelepanu pööratakse kehakaalu säilitamisele, näiteks jalgrattasõit, ujumine või veetõbi. Kuid ei viita FINA, kuni olete lõpetanud lochia või kuni tervenemiseni õmbluse keisrilõikega. Sõltumata valitud töövaldkonnast, ärge püüdke kiirelt jõuda kõrgemale - kuulake oma keha.
OHUTUS - esimene
Märgid, et te peate lõpetama klasside Nagu iga treening, võite kogeda valu, kuni ta naaseb vana füüsilist valmisolekut. Kuid te ei tohiks ennast valu tuua. Kui see tekib, tunnete pearinglust või minestamist, lõpetage harjutus. Kui valu või pearinglus püsib, pöörduge arsti poole.