Kuidas teha talje õhuke

Kuidas seda saavutada? Vöökoha pehmendamiseks peate esmalt vabanema ülemäärasest rasvast, mis hoitakse kõhuseinas, tugevdab kõhu lihaseid ja tagasi. Oluline on toetada vöö mitte ainult lihastega, vaid ka vöö või vööde abil.

Kasutage oma harjutustes dünaamilisi ja staatilisi harjutusi. Allpool on harjutused tugevdada kaldus kõhulihasid ( joonis 1).

Korda neid iga 12-16 korda, tugevalt lihaseid pinges. Ainult sel juhul saab kahe kuu pärast loota edu saavutamisele.

1. I. p. - selja taga, jalad painutatud, jalad põrandal. Kallutage painutatud jalad külje poole, et need puutuksid põrandaga.Ärge põrgake oma põrandast tagasi. Tee samamoodi ka teises suunas.

2. AI, mis asub seljas, tõsta oma käed oma peaga, tehke keha pöördeid, rullige põrandal esimestpidi ühes suunas - 1-1,5 m, siis vastassuunas. Korda 3-4 korda.

3. I n-valedes seljal, käed külgedele, painutatud jalad kergelt tõusnud. Pöörake jalad, püüdes põranda põlve puudutada, kõigepealt ühes, siis teises suunas.

4. AI on sama, kuid sirgjooned tõusevad ülespoole. Püüdke oma sirgeid jalgu esimesena ühes suunas alistada, pange need põrandale, seejärel tõstke ja langetage neid teises suunas.

5. I. lamades, puusad pingil, jalad fikseeritud, nägu tagasi lükatud, küünarnukkidega painutatud käed, peas olevad käed. Keerake keha külgedele, püüdes küünarnukeid tagasi tõmmata.

6. AI on sama, kuid pea ja õlad jäetakse välja. Pöörake pagasiruumi lahti, pöörake seda külje poole, vaadake laot, kallutage oma pead ja sirutuge jälle, muutes pagasit muul viisil.

7. AI on sama. Tehke ümmargused liikumised pagasiruumi ühes suunas ja teise suunas.

8. I. p.- istub pingil, jalad on fikseeritud, harjad on pea taga. Keerake keha tagasi, keerates oma nägu ühel suunal, siis teine.

9. Seinakinnitus, millel on seljaosa seinale või uksele, mille õlavarre tase on kinnitatud laiendaja ühe otsa või paksu kummiribaga, on rakmete teine ​​ots paremal käel. Pööra keha vasakule, laiendaja venitades. Korda hoidke laiendajat oma vasaku käega ja pöörake paremale.

10. Infrapunane parempoolne külg lamades vaipale, käed pea peal. Püüdke neid mõlemale jalale vasakule tõsta. Korrake, lamades teisel küljel.

11. I. p.- seisma, jalgade peale, käed puhata tugitooli taga. Kas nõlvad külgedele.

12. Keerake rihm( "hulauchup") metallist rõngast 3-5 minutiks.

13. Kandke keha keret terviseseadmele, kergelt painutatud jalgade ja käte vahele 3-5 minutit.

Inimestel, kellel on hea näitaja, on lame või veidi väljaulatuv kõht. Suur kõhk ei ole lihtsalt inetu. Nõrkus kõhu lihased võib põhjustada siseorganite väljajätmist, mao- ja soolte funktsiooni rikkumist.

Mida ma peaksin nende lihaste tugevdamiseks? Kõigepealt jälgige pidevalt, et rind tõstetakse ja mao tõmmatakse üles. Naised võivad kanda elastset vööd, ja mehed - tavaline vöö.Vajadusel vähendage kehakaalu, piirates toitu ja suurendades füüsilist aktiivsust. Ja loomulikult teha spetsiaalset võimlemist. Pakume harjutusi, mida saab teha hommikul või tervise jõusaalis( joonis 2).

1. I. p.- lamades selja või istudes, jalad kergelt painutatud ja tõusnud. Jalgrataste liikumise simuleerimiseks( "jalgratas" - nr 1).

2. AI on sama. Sirgete jalgade tõstmiseks ja langetamiseks.

3. AI on sama, üks jalg on tõstetud. Kui seda ei tehta, tõsta teine ​​jalg( "käärid" - nr 2).

4. AI on sama, jalad tõusevad. Ringikujuline liikumine mõlema jalaga esimesena ühes, siis vastassuunas.

5. AI on sama, kuid jalad on lahutatud. Ringikujuline käik jalgadega( nr. 3).

6. Mina olen seljas. Tõsta jalad sirged ja puudutage varbad põrandale taha oma peaga, sirutada oma keha asendit rack labade

( «kask») ja alandada keha aeglaselt.(Nr 4).

7. AI on sama, käed tagaküljel. Tõstke pea ja õlad, hoidke 5-7 sekundit, seejärel langetage.

8. Esimene vale tagaküljel. Painutamine jalad istuda, siis mine( № 5).

9. AI on sama. Istu, levib tema jalad laiali, painutada, ette ja siis pikali, ühendage jalad.

10. I. p.- langetusseadmega. Nõjatusrežiim, kõverdumata puusal( number B).

harjutused on suuremad, kui teete neid palliga, võimlemislukuga või väikeste hantele. Objekti tuleks hoida käte või jalgade abil.

11.I. - lamades kõhuõõnes. Tõmmake nii palju kui võimalik kõhu seina, hoidke seda 5-7 sekundit, seejärel lõõgastuge.

12. I. p.- seisab kõikidel neljas. Tõmmake veidi selga tagasi, tõmmake kõhu seina, hoidke seda 5-7 sekundit( 7), seejärel lõõgastuge.

Eelmise kõhuseina lihaste tugevnemine tuleb ühendada selja lihaste väljaõppega. Hommikul on soovitav teha kaks harjutust kõhu lihaste jaoks( jala ​​ja pagasiruumi liikumine) ja 3-4 selja lihaseid. Tervise parandamise võimlemise kompleks sisaldab 2-4 harjutust kõht lihaste jaoks ja 4-5 harjutust selja lihaste jaoks.Üks neist teostab vähemalt 12-16 korda, ja see on soovitatav teha hinge lähtepositsiooni ja hingata - pingel kõhulihastest.

keerulisem, kuid tõhusam kasutamise tugevdamiseks kõhulihastest - tõsta jalad ja vaagna vise kohta ronimissein või baaris. Esiteks võite tõsteta painutatud ja hiljem sirged jalad.

Harjutused on muusikaga parem, mitte väga kiiresti ja ilma stressita.

Samuti on kasulik perioodiliselt tõmmata kõhu seina, korrates seda vähemalt 5-8 korda intervalliga ülejäänud 8-10 sekundi jooksul. Saate seda teha mitte ainult kodus, vaid ka tööl, transportimisel, jalutuskäigu ajal.

Paindlikkus on võime teostada suurt amplituudi, ulatust. See sõltub liigeste ja selgroo seisukorrast, niipalju kui nad on liikuvad. Vanusega, erilise väljaõppe puudumisel kaob paindlikkus. Mõned teadlased peavad paindlikkuse taset inimese vanuse mõõtmiseks.

Kuid vanust võib "petta", säilitada paindlikkust seni.

Kontrollige ka oma paindlikkust. Seda võib pidada nii hea, kui pärast lühikest soojendust, mida saate teha järgmisi aspekte:

a) seistes, painutada, ette ja kõverdumata põlved, palmid puudutaks põrandat;

b) istumisasendis põrandale, painutades ettepoole, puudutage otsa põlvedega;

c) seljaga seina vahemaa 25-30 cm, tõsta käed üles ja proovige puudutada seina harjad, ei varisemas samal ajal alaselja;

g) seistes teha kiik edasi ja ülespoole tase pea, siis küljele ja tagasi - üle vöö kiht;E) tee sirgete käte ja jalgadega silda.

Kui tunnete, et mõnda neist harjutustest ei saa teha, siis peate koolitust tegema.

Pakume järgmisi harjutusi, mis aitavad taastada ühist liikuvust ja paindlikkust.

õlavardude jaoks( joon.

1. Standing, seisab, käed üles. Rütmiliselt võtke oma käed tagasi( 8 korda), siis lõdvestage oma käe lihaseid 15-20 sekundiks. Korda 4-b korda.

2. AI seisab, relvad on välja sirutatud. Tehke suured ringid oma kätega esimest korda ühes, siis vastassuunas( 10-12 korda).

3. AI-käed üles. Viige oma kätega ringkäigud, nagu näiteks ujumine koos indekseerimisega ja selga 10-12 korda igal juhul.

4. I. p.- seistes, käed pooleks murda köis või võimlemis- pulk, vahemaa harjad 70-80 cm. Tõstke käed üles ja viis need tagasi, köie tõmbamine, siis tagastab relvade ja p. Püüa mitte painutada käe jahoia nii kaua kui võimalik. Korrake 8-12 korda.

5. I. p. - seisma, painutamine, sirgjooned juhiku tagaküljel. Langetage ettepoole, painutades( sirge) nii madalale kui võimalik. Korrake 8 korda.

6. I.P.Võtke oma käed tagasi - üks üles, üks alla. Haara sõrmede, tõmmake käed, siis muutke oma käte asendit. Korrake 8-12 korda.

puusaliigese liigeste jaoks( joonis 36).1. Parem käsi on parempoolne painutatud jalg ees ja vasak sirge taga. Tehke vedrustatud squatsi, painutage jala tagant ja iga kaheksandal loendusel pöörake ümber ja jätkake harjutust. Korrake 30-40 korda. Efekt on suurem, kui jalg ees asetatakse toolile.

2. I.P.Keerake jalg ja tõmmake oma põlve kolm korda oma käega rinnale. Korda iga jala 6-8 korda.

3. I.P.Tehke püstine liikumine oma jalgaga edasi, tagasi ja külje poole 6-8 korda iga jalaga.

4. AI - lamades seljal või istub, käed toetuvad seljale. Iga suu omakorda järgige liikumisi edasi-tagasi kuni pea. Korrake 8-10 korda.

5. Vasak jalg tõuseb endiselt tooli taga. Lean vedrud 4 korda esimest vasakule( üles tõstetud) ja seejärel paremale( toetav) jalg. Seejärel asetage parem jalg tugitooli taga ja korrake seda. Tehke iga jalaga 12-16 nõlvadel, proovige mitte jalgade painutada.

6. AI seisab, istub või asub oma küljel. Ringikujuline liikumine suu suure amplituudiga esimest korda ühes, siis vastassuunas. Korda iga jalga 12-16 korda,

7. AI, mis asub kõhupiirkonnas. Pange oma jalad kokku, haarake pahkluusid ja proovige otse jalgu välja võtta. Tehke vedrute 6-8 korda järjest.

8. I. II.- seisab võimlemislukk või köis. Jalutage jalg ja jätke see ilma kleepimist puudutamata edasi ja seejärel tagasi. Korda iga jala 6-8 korda.

lülisamba korral( joonis 3c).1. Staatiline seis. Tehke 3-4 elastset tüki järjest, edasi-tagasi, puutudes peopesaga põrandale. Korrake 12-16 korda.

2. AI-istub põrandal. Pöörake ettepoole, püüdes oma piiga oma põlvedega kinni hoida. Tehke nõlvad rütmiliselt 8-12 korda järjest. Korda 3-4 korda.

3. I.P.- Istuge maha, põranda vastu pintslitega. Ajage jalad, hoides käed põrandale, peas kallutades põlvi ja seejärel istuda uuesti. Korrake 8-12 korda.

4. I n-valedes taga, küünarnukid põrandal. Röntgeni lülisamba röga 8-12 korda.

5. I. p.- lamades selili, jalad kõverdatud, jalad põrandal, käed õlgadel põrandal. Tõstke pagasiruumi( basseini) ja sillake. Proovige käte ja jalgade sirgendamiseks täielikult. Korrake 6-8 korda.

Iga päev proovige lisada oma jõusaalis siin loetletud rühmadelt vähemalt 2-3 harjutust. Neid tuleb teha hommikul või pärastlõunal. Kas harjutused on paremas soojas toas, koolitusel. Kui olete teinud üldise arengu harjutusi, jooksmine, kui kogu keha, lihaste sidemete ja liigeste soe, alustada harjutuste.

et hinnata podvazhnost randmeliigese, elastsus lihaseid käe ja käsivarre , järgida mõningaid lihtsaid katseid.

Te artikli 1. yanite venitada käed ettepoole ja lükata harja - palm joonte. Peopesa tagumine pind peab olema käsivarrega risti.

Test 2. Face tabeli pani oma käed tema varbad edasi, sirutada oma põlved ja varbad. Küünarvarre peaks olema peopesa tagant risti.

Test 3. koht peopesad lauale sõrmede ja neid liigutada edasi nii palju kui võimalik suunas vähe sõrmed, võtmata lauast eemal ja kõverdumata. Nimetissõrme alus peaks asetsema käsivarre küünarnaga samal real.

mobiilsuse suurendamiseks randme, elastsuse lihaseid käe ja relvastada kasulik harjutuste:

1. I. p.- seistes, jalad õlgade laiuselt, käed ettepoole, käe rusikasse. Arve 1 ja koputage sõrmedega eraldada neid pinget punktisumma 2 võib olla laiem ja tagasi. Korrake 16 korda.

2. I. p.- seistes, jalad õlgade laiuselt, käed piki keha, peopesad ettepoole, sõrmed eraldatud. Kell 1-4 järjestikku painutage sõrmed, sest väike sõrm ja lähendades neid randme kulul 5-8 sirgestama sõrmed vastupidises järjekorras. Korrake 8 korda.

3. I. p.- seistes, jalad õlavarre laiali, käed ettepoole, sõrmed painduvad. Kulutades 1-2, tõsta painutatud harjad üles, panna konto 3-4 allapoole. Korrake 16 korda.

4. AI-seis, jalad õlavarre laiali, käed külgedele, käed rusikas. Kulul 1-2 keerake harja ettepoole. Sama tagasi. Korrake 16 korda.

5. I. p.- seistes, jalad õlgade laiuselt, käed küljel-up sõrmed laiali saata. Kulul 1-2 keerake harjad ettepoole. Sama tagasi. Korrake 16 korda.

6. I. p.- seistes, jalad õlgade laiuselt, käed painutatud ees rinnal, käed "lukustada".Kulul 1-4 "joonista" ees harjad. Korda 12 korda.

7. AI on sama. On 1-2 joonistada käsi nii palju kui võimalik edasi, peopesad väljapoole, on 3-4 ja tagasi. Korda 12 korda.

8. I. p.- seistes, jalad õlgade laiuselt, käed külgedel. On 1-3 ühendada palmid enne pöidlad üles ja proovida tõsta oma põlved nii kõrgele kui võimalik, kulul 4 ja tagasi.n. Korrake 12 korda.

9. Stand, jalad õlavarre laiali, käed ettepoole. Kell 1-3 arvel ühe käe sõrmed kokku teise abiga, 4. kontol naaseb i.p. Sama, käte asendite muutmine. Korrake 8 korda.

10. IP-l on oma põlvi, käed tugevalt enda kätte. Kulul 1-2, üritades istuda oma kontsad, lükata tema käed vertikaalist, peopesad põrandast ei pisarta, kulul 3-4 tagasi ja. Korrake 8 korda.

Puusaliiges on suurim kõigist liigestest. Selle juurde on kinnitatud suured, hästi arenenud lihased, mis annavad võimaluse teha erinevaid liikumisi - kõndimist, jooksmist, hüppamist ja paljusid teisi.

Puusa liigeste liikuvuse hindamiseks, puusaluude elastsus, tehke mitmeid katseid( joonis 4).

test 1. . Lamades seljal, painutage üks jala, võta see mõlema käega põlve ja kui

tõmmata nii rinda kui võimalik. Teine jalg jääb sirgjooneks( number 1).Reie peab puutuma pagasiruumi esipinnaga.

test 2. Lamades kõht( lõug puudutab põrandat), painutage üks jala ja kätega proovige seda kinni hoida tuharate kandiga. Keeratud jala reie ei tohiks põrandapinnast( nr 2) välja tulla.

katse 3. Istuv ristkülikukujuline vertikaalselt sirgete sirgjoonte lahjendamine võimalikult lai( nr 3).

Nurk jalgade vahel peab olema vähemalt 90 °.

-katse 4. Põlveliugi tugijalal oleva pehmendava asendi korral painutage üks jala põlvega sisse nii, et seljaosa oleks sirgjoonelise jalaga( nr 4) risti. Vaagna peaks olema kinnisasja ja painutatud jalg põlve peaaegu puudutab põrandat.

test 5. istuge toolile, painutage üks jala ja asetage see teisele põlvele( nr 5).Käeosa painutatud jalg sääre peaks võtma horisontaalsuunas.

Kui testi tulemused ei meeldi teie meelest, soovitame teil teostada spetsiaalseid harjutusi puusaliigeste liikuvuse ja puusaliigeste elastsuse parandamiseks.

1. Esimene vale tagaküljel. Kulutades 1, painutage parem jalg, haarates jalalaba;kontol 2 sirgendage jalg käes( nr 6), arvesse 3 - nii konto 1 kui ka kontole 4, et naasta ja.jne Sama teise jalaga. Korrake 16 korda.

2. AI-istung. Kontol 1-3

2.( № 13);kulul 5, et liigutada kontsad sissepoole;arvestama 6 sokkide sisestamiseks;kontole 7, nagu 5. päeval, kontole 3 tagasi ja. Korda 10 korda.

9. Ja s.- istuvad käte taga olevad tuged, jalad painduvad. Kontol 1 pange alumine parem põlv sissepoole, püüdes põrandat puudutada( nr 14);kontol 2 minna tagasi ja.jne Sama teise jalaga. Sama, mis on samaaegselt kahe jalaga. Korrake 16 korda.

10. AI istub, jalad painutatud, jalad koos, põlvede vahele.1-3 kulul, laskudes oma käed põlvedele, langetage need nii põrandale kui võimalik( 15);kallutage ettepoole, püüdes rinnaga jalgu puudutage, käed edasi, jalad põlvedes ei painuta( № 7);kontole 4 tagasi jaKorrake 16 korda.

3. IM istub tema põlvi ja kontsaga.1-3 arvelt sirgendama ja painutama, üritades viia puusad nii palju kui võimalik edasi( nr 8);kontole 4 tagasi jaKorda 12 korda.

4. AI - seisab vasakul põlvel, painutatud parempoolne jalg ees, käed paremale põlvele.1-3 arvel annab vasak reie ja vaagna ette ja alla( nr 9) arvesse 4 tagasi ja.jne Sama teise jalaga. Korrake 16 korda.

5. I. p.- seistes paremal pool tooli ja hoides oma käega selga.1-3 kulul, kallutades vasakpoolsel jalgadel, tõmmake parempoolset jalgu selle taga nii kaugele kui võimalik, pagasiruumi vertikaalselt( number 10);kontole 4 tagasi jajne Sama teises suunas. Korda 12 korda.

6. Stand, jalad laiemad kui õlad, käed puusadel.1-3 arvel istu paremal jalal ja lükka edasi( nr 11), kulutades 4 naasmist ja.jne Sama teises suunas. Korrake 16 korda.

7. AI istub, jalad üksteisest, peopesad teie ees põrandal sõrmedega üksteisele. Kell 1-3, painutada ettepoole, püüdes panna põlved põrandale( № 12);kontole 4 tagasi jaKorrake 16 korda.

8. I. p.- seisab, jalad laiemad kui õlad. Kalluta 1 kallakul ees, pane oma peopesad põrandale;kulul 2 laiendasid oma kontsad peale;3 küljes lahjendatud soki arvel;konto 4, nagu

konto 4 tagasi ja. Korrake 16 korda.

Saate testida põlveliigeste liikuvust, sooritades järgmised katsed( joonis 5).

test 1. Istuge põrandale, painutage oma põlvi nii palju kui võimalik. Tavaliselt peaks kõhuõõne lihas puudutama reie tagumikku( nr 1).

test 2. Asetage küljele peegli külge, jalad sirutuvad. Tavaliselt peab selja olema reie looduslik pikendamine( nr 2).

Test 3. Istuvad kõvale pinnale, sirutada jalgu nii palju kui võimalik, tõmmates neid põrandale tema põlvi. Kui konksud on põrandast( nr 3) oluliselt eraldatud, näitab see põlveliigese ümber paindumist. Kui te ei suuda sirutada jalad ja lõpeb vahel oma põlvi ja korrusel on ruumi{ number 4), siis on vähene liikuvus põlveliigese.

Igapäevases elus täiskasvanutele on harva vaja põlveliigesega täielikult painutada. Seega, ilma piisavate koormusteta, kaotab see järk-järgult liikuvuse. Et seda ei juhtu, peate regulaarselt treenima.Ärge lähege sügavale treenides. See võib viia liigese ülekoormuseni.

Võite tugevdada põlveliigeseid, täites ülalkirjeldatud puusaliigese arendamiseks mõeldud harjutusi. Sama eesmärk on spetsiaalne harjutus põlveliigese liikuvuse parandamiseks.

1. I.P.Kulutades 1-2, istuge maha, ilma tõsteta kontsad põrandast( № 5);3-4 tagasipöördumise tõttu ja. Korrake 10 12 korda.

2. AI seisab, parem jalg ees, mahajäänud.1-3 arvelt, parema jala painutamine, rünnak;kontole 4 tagasi jajne Sama teises suunas. Korrake 10-12 korda.

3. AI - istub käte toel. Alternatiivne jalgade painutamine, nagu jalgrattaga sõitmisel( nr 6).Korrake 10-12 korda.

4. AI seisab, käed vööst. Kulutades 1-2, kergelt kükitades tee horisontaalsed ringid põlvedega paremale( nr 7);3-4 tagasipöördumise tõttu ja.jne Sama teises suunas. Korrake 10-12 korda.

5. I. p.- lamavasse jalad kõverdatud ülespoole( vertikaalselt reie-, sääre- horisontaalselt).Kõige 1-2 kulul teevad rõngast paremal ringi. Sama vasakule. Korrake 10-12 korda.

6. I. p.- seistes jalgade peale, käsi turvavööl. Koorma 1-2, veidi kükitades, ühendage põlved( nr 8);3-4 tagasipöördumise tõttu ja. Korrake 10-12 korda.

7. AI-l on põlvedel käed tema vööl. Arvestades 1-2, paremal maha istuda( nr 9), kulutades 3-4 tagasipöördumist ja.jne Sama teises suunas. Korrake 10-12 korda.

8. I. p.- seisab põlvili, sokid lahti, käed turvavöö peale.

kontol 1-2 istuvad varvaste vahel asuvad põrandad 3-4-kordsel tagasipöördumisel ja.jne

9. I.P. - Türgis( № 10).Kulul 1-2 proovige üles kätt abistama, arvel 3-4 tagasi ja tagasi.n.

Et hinnata liikuvuse pahkluu, elastsus jalalihaseid ja jala, järgida mõningaid lihtsaid katseid( Joon. 6).

test 1. Istuge maha( ilma 1) põlvede ja sokkide eemaldamata põrandad. Hüppeliigese normaalse liikuvuse korral on tugipinna ja alaosa nurk 45-55 °.

-test 2. Seisake eesistuja tagaküljel ja lükake seda käega kinni. Jätke sirgjoon nii kaugele kui võimalik, ilma et kreen maha põrandast välja tõmmataks. Sokid ja põlved on suunatud rangelt edasi( № 2).Põranda pinna ja sirgjoone vaheline nurk peaks olema 50-60 °.

test 3. Põlvnemisasendist istuda oma kallale( №_3).Tavaliselt on jala ja pahkluu tagumine pind põrandat puudutanud. Sokid ei tohi olla suunatud sissepoole.

Kui soovite suurendada liikuvust hüppeliigese, elastsuse lihased suu ja sääre, eriliste harjutuste.

1. I. s.- istub käte taga.1 soki enda eest( number 4);kulutades 2 pikendavat sokki, püüdes põrandal pöialt puudutada. Korrake 16 korda.

2. AI on sama. Arvel 1 tõsta parema jala sirgendatud arvesse 2 tagasi ja.jne Sama teise jalaga. Sama on jalgade pööramine sissepoole( nr 5).Korda iga pööret 4 korda.

3. IP-seis. Kulul 1 Bend parem jalg seisab toe( №6), ja esitab kanna edasi( koormus jaotub ühtlaselt kõik sõrmed

jala);kontol 2 minna tagasi ja.jne Sama teise jalaga. Korrake 16 korda.

4. I. lk - seistes, jalad õlavarred, käed turvavööl. Kulutades 1 roni sokkidel nii kõrgele kui võimalik( nr 7), arvelt 2 tagasipöördumist ja. Korrake 16 korda.

5. I.s.- istub kandadel, sokid venitatakse. Arvel 1, lükates oma vasaku käe põrandale, haarake parema vasaku põlve ja proovige seda üles tõsta( nr 8);kontol 2 minna tagasi ja.jne Sama teise jalaga. Korrake 16 korda.

6. Peale püstised, sokid väikesel tõusul, kandadel kaalul, käed tugi alustamiseks. Arvel 1 üritage oma kontsad alla minna nii madalale kui võimalik( nr 9), kulutades 2 tagasi ja. Korrake 16 korda.

7. I. p. - seisab ees oleva tooli tagumisel poolel käte toel oleva kooriku asendis. Kulutades 1-2, painutades jalgade taga, venitage oma põlve põranda külge( nr. 10), ärge pühkige kreeni põrandast välja;kontol 2 minna tagasi ja.jne Sama teise jalaga. Korrake 16 korda.

8. AI-seis. Kulutades 1, tõustes varbadesse, liigutage kontsasid paremale( nr 11);kontol 2, tuginedes kandadele, tõstke sokid ja liigutage neid paremale. Sama teises suunas. Korrake 8 korda.

9. I.P.Kulud 1, tõstke sokid, täitke rull kannetele, käed edasi( № 12);kulul 2, kukutades oma käed, rullige kontsadest sokidesse. Korrake 16 korda.

Ainult need inimesed, kellel on hästi koolitatud lihaseid, võivad toetada -d õige positsiooniga. Kõige sagedasemad on kehahoia rikkumised, näiteks ümmargune ja ümmargune nõgus tagasi.

Esimesel juhul on esile tõstetud kallutamine, rind nõrgeneb, õlad eenduvad ettepoole, õlaribad langevad, kõhtu välja sirutatud. Seetõttu peate tõstma rindkere, võtke oma õlad tagasi, püüdke hoida selja otse.

Teisel juhul - nn ümmargune kõverus tagasi - rindkere muutub tasaseks, magu eendub ettepoole. Niisiis on vaja mitte ainult selja lihaseid tugevdada, vaid ka seljatoe lülisamba lihaseid venitada, et vähendada selgroosa läbipaindumist seljaosas.

Kas see on võimalik? TäiestiKui proovite korrektset poosolekut pidevalt säilitada, jätkake pidevalt ja korrapäraselt spetsiaalseid korrigeerivaid harjutusi.

1. Walking - tavaline ja sokid - koos väikese padi peas.

2. Püsti ringi rinnaga jalgadele, asetades oma õlaribadele võimlemiskangi.

3. Püsi jäävad, käed taga on lukuga ühendatud. Võtke käed tagasi, sag. Võite võtta võimlemispaari või palli.

4. AI - istub toolil, harja taga peas, pea on veidi langetatud edasi. Võtke oma pea tagasi, andes oma käed veidi vastupanu.

5. I. p.- istub põrandal, asetage oma käed taha. Tõstke ennast üles, toetuge oma kätele, pöörake tagasi, pöörake ümber, jääda sellesse asendisse 3-5 sekundit, pöörduge tagasi ja.jne.

6. Teostage sama harjutus, tuginedes ühele jalale, tõstke teine ​​üles või külg.

7. AI - selja taga, jalad painutatud, jalad toetuvad põrandale. Tõstke üles tõstetamata pea ja jalgade tagakülge.

8. AI on sama, ainult jalad sirgendatakse. Koer rinnakorvuses, ilma pea ja vaageta tõstmata.

9. AI on sama, käed on sirged ja asuvad põrandal. Pöörake pea ja jalgade selga, tõsta pagasit, painutage. Võite pisut aidata käed, jalad veidi painutada.

10. Olen kõhupiirkonnas, käsi mööda pagasit. Tõstke pea ja õlad üles, hoidke seda asendit 3-5 sekundit ja allapoole.

11. AI on sama, seljatoed taga. Tõsta oma pea ja õlad, tõmmake käed tagasi, painutage.

12. AI, mis asetseb kõhuga, pintsli peaga. Tõstke pea ja õlad, maksimaalselt painutage jalad põlveliigenditesse, pea jalgadega jõudmiseks.

13. AI on sama. Tõstke pea, õlad ja sirged jalad üles, painutage, hoidke poos 3-5 s.

14. Põletik, mis asetseb kõhuplastikul, käed mööda pagasit. Põrandates oma käed põrandale, tõmmake kergelt painutatud jalad, tõmmates oma kontsad peaga, püüdes välja päästik rinnale päästa. Seda

-treeningut saab teha kõigepealt kummilaiendiga( köis), mille otsad on tõstetud kätes ja keskosa on kinni jäänud.

15. AI, mis asub meelepäraselt käes, on palli käes välja sirutatud, jalad kinnitatud. Tõstke oma pea, õlad ja sirged käed üles.

Ja see harjutuste komplekt aitab teil "peita" lambaliha. Tehke 4-5 harjutusi 8-10 minutit iga päev. Iga kord 6-8 korda, puhkeaeg on 10-15 sekundit. Harjutustes tuleb lihaseid hoida 5-7 sekundi jooksul kõrge pingega.

1. Paigaldage seistes oma käed lukustuse taha, võtke need nii kaugele kui võimalik tagasi, pea ja õlad - ka jääda sellesse asendisse.(Saate koguda 2-3 kg kaaluvaid hantele). Lükake ettepoole painutamist ettepoole( otse sirgelt, ootan edasi) ja tõmmake käed tagasi.

2. Asetage selga, tugeva pingega, suruge õlariba põrandale, seejärel lõõgastuge.

3. AI on sama. Võtke need ära, käed külgedele ja suruge neid põrandale.

4. AI on sama. Pane oma küünarnukid põrandale ja, tuginedes nende vastu ja peaga, painutage rindkere lülisamba.

5. Pange harja peas alla, vajutage oma pead oma kätele.

6. Pane oma kõhtule, harja - oma peaga. Tõstke oma pea veidi ja painutage käed( küünarnukid).

7. Võtke hantele oma käes ja kõhupiirkonna kõhupiirkonnas, täites ümmargused liikumised ühel ja teisel küljel.

8. Selles asendis tõmmatakse kõrvale hantlid. Tõstke käed üles ja hoidke neid.

9. Tehke sama harjutus jõusaalis või kitsas pingil. Käed võta see külgedele ja langetada. Nüüd võtke need tagasi.

10. Tõstke üles, võtke kummirihm, keerake see neli korda, ukse käepideme keskmise konksu abil või õlatasemega klambriga. Tõstke aeglaselt käed külgedele. Hoidke seda asendisse.

Püüdke hoida õlaribasid päevas surutud tagaküljele. Selleks tõmmake õrnalt tagasi oma õlad ja hoidke neid nii pidevalt( seistes ja kõndides).

Noorte naha ja kaela lihaste säilitamiseks on palju saladusi. Üks neist on võimlemine. Harjutused viiakse läbi istudes ja sirgjooneliselt tagasi. Pea ja kaela liikumine peaks toimuma aeglaselt. Hingamine on rahulik, sügav, saate silmad sulgeda.

1. Kallutage pea lahti tagasi, seejärel langetage see ettepoole. Korrake 10-15 korda.

2. Kallutage pea ühe õlaga, puudutades õla kõrva, seejärel teisele õlale ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 10 korda mõlemal küljel.

3. Pöörake pea 7-8 korda paremalt vasakule ja tagasi.

4. Kallutage pea teravalt tagasi ja seejärel vabalt liigutage täielikult lõdvestunud emakakaela lihaseid. Korrake 7-8 korda.

5. Tõmmake lõug ettepoole nii, et alumised eesmised hammaste servad asetseksid ülemise poole ja asuksid siis normaalsesse asendisse. Korrake 8-10 korda.

6. Tehke mitu ümmarguse pea liigutust - järjest edasi, paremale, vasakule ja uuesti ettepoole. Kas ülesanne on vastupidises suunas. Korrake 4-5 korda.

7. Seadke kaeluse taga keeratud sõrmed ja suruge pead kauem vastu. Hoidke seda seisundit ja lõdvestage. Korrake 5-6 korda. Lõpetage harjutused kiirelt ja hõlpsalt peksmisega sõrmede suunas, lõualuu selga kaelaosas.

Kas soovite kombineerida suplusvee koos võimlemisega? Pange oma jalad käsna või käsnaga ja tõstke oma jalad nii aeglaselt ja nii kõrgele;niipea kui võimalik. Sirgete jalgade tõmbamine, loota kuni kolm. Harjutus korda 5 kuni 10 korda. See on kasulik puusade ja kõht.

Kas soovite midagi teha, et teil oleks ilusad õlad ja elastsed rindkere? Pöörake oma paremat kätt pea nii kaugele kui võimalik selja taga ja kirjeldage aeglaselt suuri ringe. Sama vasak käsi. Korda käsitsemist 10 korda iga käega.

Klassikaline rindkere harjutus: tõsta oma pead, korda oma käed rinda, ühendada oma käeulatuses, hoida oma küünarnukid horisontaalselt rindkere tasemel. Nüüd vajutage oma peopesu nii tihedalt kui võimalik üksteisele ja hoidke neid nii 10 sekundit. Seejärel lõõgastuge.

töötamiseks koos ilusa jalgadega pole nii raske. Pange oma jalad maha, peate kõigepealt puudutama maapinda kannaga, seejärel tõmmake peatoed sujuvalt üle keskele ja seejärel - jala esiosale. Teisisõnu on kogu jalg seotud sammuga, alates kreenist kuni varvaseni, kuid liikumine peaks olema järk-järguline, sile, pehme, siis käigud tunduvad elastsed, vabad.

Kuidas võtate jalgsi sammuga edasi? Põlvest? See on vale - kogu jalg jalgast peaks liikumisel osalema. Keha on sirge, pea igal sammul ei paindeta, lõug on veidi üles tõusnud, õlad on lahti keeratud.

Teil ei ole vaja vaadata sokke, kuid arendada, palun, harjumus panna need pisut küljele. Mitte mingil juhul sees!

Järgige oma sammu, vajate proportsioonitunnet - võrdselt inetu otsin ja pühkimist, "mehe" kõnnak laia astmega ja semenyaschaya. See samm peaks olema võrdne teie kolme jalga pikkusega -

, muidugi, võttes arvesse kõrgust ja ehitist, suu suurust.

Kui teie kasv on madalam kui keskmine, siis proovige mitte esmalt neelata, hoida oma selga otse ja pea kõrge.Ärge täitke, sest normaalse kehamassiga inimesed näivad olevat kõrgemad kui sama kõrgusega täisväärtuslikud inimesed.